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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 “管住嘴，邁開腿”是減肥的六字真經(jīng)，今天來聊真經(jīng)的下部——邁開腿，也是我減肥的第二步。邁開腿，三個(gè)字，同樣輕飄飄的，也只有減過肥的才知道這三個(gè)字有多重、多難、多考驗(yàn)人的意志！因?yàn)樗皇呛?jiǎn)單一次邁開腿就可以了，它需要持續(xù)不斷地邁開腿，任何事，只要需要持續(xù)不斷，就會(huì)變得很難！因?yàn)閳?jiān)持本身就是一件很難的事，它要求的是自律！我們都知道自律是成事的基礎(chǔ)，可是大家想想，但凡能自律，我們胖子還會(huì)胖嗎？開始我就是走路、做仰臥起坐、練瑜伽，因?yàn)轶w重大，跳繩跳操搞不好很傷害骨骼和關(guān)節(jié)！而其他運(yùn)動(dòng)多數(shù)都有場(chǎng)地要求，操作起來不方便。而走路隨時(shí)隨地都可以，不夸張的講我用腳丈量過單位周圍每一條路，還丈量過玄武湖，一般1小時(shí)以上。仰臥起坐有張床就能做，每天睡覺前仰臥起坐，一般80-100個(gè)，高峰時(shí)可以做150個(gè)！有時(shí)我會(huì)想我的腰椎間盤突出是不是那時(shí)做仰臥起坐太多的原因！也會(huì)練瑜伽，因?yàn)槲矣幸欢ɑA(chǔ)還是個(gè)柔軟的胖子，所以在家里一張墊子對(duì)著視頻就可以開始了，一般練習(xí)半小時(shí)以上。粗略計(jì)算一下卡路里消耗：走路1小時(shí)：約250卡路里、仰臥起坐100個(gè)：約75卡路里、瑜伽30分鐘：約75卡路里，總卡路里消耗：250+75+75=400卡路里。即便一天全部運(yùn)動(dòng)都做，也就消耗400卡路里，勉強(qiáng)夠消耗掉一本奶茶的，都不夠消耗掉一個(gè)漢堡！所以明白為什么說管住嘴是重中之重了吧！你吃進(jìn)去容易，想用運(yùn)動(dòng)消耗掉難于上青天！吃飽了再減肥永遠(yuǎn)減不了肥！后來體重下來了以后我也會(huì)跑跑步、打打羽毛球，主要的運(yùn)動(dòng)還是上述的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閷?duì)于我來講走路、做仰臥起坐和練瑜伽是可以堅(jiān)持下去的！總結(jié)一下，邁開腿重在選擇適合自己的方式，能堅(jiān)持下去，積少成多，相信我，量變會(huì)引起質(zhì)變！最后，給大家羅列下兒童肥胖邁開腿的方式和注意事項(xiàng)，讓大家更好的帶著孩子完成減肥目標(biāo)！知識(shí)干貨——肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)參考1.快走或慢跑?推薦指數(shù)：?????（可以從此運(yùn)動(dòng)開始，雖然完事開頭難，走路真不難）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約200-400卡路里/小時(shí)，具體取決于步速和體重體重60公斤的兒童快走1小時(shí)約消耗200卡路里體重60公斤的兒童慢跑1小時(shí)約消耗400卡路里?注意事項(xiàng)：確保穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，以防止足部受傷在平坦、安全的地方進(jìn)行，避免交通危險(xiǎn)根據(jù)兒童的體能狀況，逐步增加運(yùn)動(dòng)量2.游泳?推薦指數(shù)：?????（特別適合胖胖們的運(yùn)動(dòng)，尤其在夏天）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約400-500卡路里/小時(shí)，具體取決于游泳強(qiáng)度和體重體重60公斤的兒童游泳1小時(shí)約消耗450卡路里?注意事項(xiàng)：確保在有救生員的泳池進(jìn)行，保證安全游泳前做好熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷注意池水衛(wèi)生，防止感染3.騎自行車?推薦指數(shù)：???（戶外運(yùn)動(dòng)）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周1-2次?消耗卡路里：約300-500卡路里/小時(shí)，具體取決于騎行速度和體重體重60公斤的兒童騎自行車1小時(shí)約消耗350卡路里?注意事項(xiàng)：戴好頭盔，穿戴安全裝備確保在安全、車輛較少的區(qū)域騎行定期檢查自行車狀態(tài)，確保剎車和輪胎完好4.跳繩?推薦指數(shù)：???（注意關(guān)節(jié)保護(hù)！?。。?建議時(shí)長(zhǎng)：每次15-30分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約500-600卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童跳繩30分鐘約消耗300卡路里?注意事項(xiàng)：確保在平坦、無障礙的地面進(jìn)行穿戴合適的運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)腳踝和膝蓋初學(xué)者應(yīng)逐步增加跳繩時(shí)間，避免過度運(yùn)動(dòng)5.籃球?推薦指數(shù)：???（有場(chǎng)地要求）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周1-2次?消耗卡路里：約400-600卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童打籃球1小時(shí)約消耗450卡路里?注意事項(xiàng)：確保在合適的場(chǎng)地進(jìn)行，避免受傷進(jìn)行充分的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷與同伴合作，避免過于激烈的身體接觸6.瑜伽?推薦指數(shù)：???（適合柔軟的胖子）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-45分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約120-180卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童做瑜伽30分鐘約消耗60卡路里?注意事項(xiàng)：在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作保持呼吸順暢，不要勉強(qiáng)做高難度動(dòng)作選擇安靜、舒適的環(huán)境練習(xí)所有的運(yùn)動(dòng)綜合起來，選擇適合的方式，堅(jiān)持持續(xù)每天都動(dòng)起來！堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持……——你就瘦了?。ㄋ袌D片均來源于網(wǎng)絡(luò)）2024年07月03日366
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 “管住嘴，邁開腿”是減肥的六字真經(jīng)，今天就將我讀真經(jīng)的心得分享給大家，我們先來聊真經(jīng)的上部——管住嘴，也是我減肥的第一步。管住嘴，三個(gè)字，輕飄飄的，只有減過肥的才知道這三個(gè)字有多重、多難、多考驗(yàn)人的意志！因?yàn)樗皇枪茏∽炀涂梢粤?，管住了嘴就?huì)餓，胃空虛了不舒服，胃酸分泌過多，咕嚕咕嚕叫著要吃的，難受，你還要管住胃！弄點(diǎn)低熱量占地方的東西糊弄糊弄它！管住胃還不行，心里想吃呀，經(jīng)常餓得心慌呀，還得安慰住小心臟，適時(shí)給點(diǎn)低熱卡的維持住血糖！安慰好小心臟還不夠，腦子想吃呀，腦子不好糊弄呀！習(xí)慣了高熱卡飲食帶來的多巴胺和內(nèi)啡肽后，低熱卡的飲食它不喜歡呀！低熱卡飲食帶不來多巴胺、內(nèi)啡肽，就沒有了快樂，人就沒了精神！大腦平時(shí)支配你，現(xiàn)在你要反人性來管它了，難，斗爭(zhēng)，持續(xù)斗爭(zhēng)！怎么辦，熬?。?！熬過去就行了，身體就逐漸適應(yīng)了新的生活方式。我當(dāng)時(shí)最難熬的周期大概是兩三個(gè)星期，每天晚上餓得睡不著覺，聽著廣播節(jié)目——鐵坤講故事到深夜（那時(shí)沒有智能手機(jī)），放到現(xiàn)在估計(jì)就是刷小視頻，萬一刷到吃播，妥妥的前功盡棄！總結(jié)一下，管住嘴確實(shí)有點(diǎn)反人類！但它是減肥中的重中之重！后面講到運(yùn)動(dòng)時(shí)，你就會(huì)更明白為什么是重中之重！最后，給大家科普下兒童肥胖管住嘴的注意事項(xiàng)，因?yàn)閮和煌诔扇?，他們處于生長(zhǎng)發(fā)育的過程中，更需要科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)管理，所以我會(huì)建議肥胖兒童同時(shí)去看營(yíng)養(yǎng)科門診，把專業(yè)的事情交給專業(yè)的人！由營(yíng)養(yǎng)科制定專業(yè)的能保證孩子生長(zhǎng)發(fā)育必需的減肥食譜！知識(shí)干貨——兒童肥胖的飲食控制1.營(yíng)養(yǎng)均衡?確保兒童的飲食中包含所有必要的營(yíng)養(yǎng)素，以支持他們的正常生長(zhǎng)和發(fā)育?。?！?蛋白質(zhì)：選擇瘦肉、魚、禽類、豆類、堅(jiān)果和低脂乳制品。?碳水化合物：選擇全谷物，如全麥面包、糙米和燕麥。?脂肪：選擇健康脂肪，如橄欖油、鱷梨和堅(jiān)果，限制飽和脂肪和反式脂肪。?蔬菜和水果：每天至少吃五份不同種類的蔬菜和水果（一定避免甜的水果?。。。?，以提供足夠的維生素、礦物質(zhì)和纖維。?水：鼓勵(lì)多喝水，限制含糖飲料的攝入（除了水和純牛奶，其余均可限，純牛奶建議低/脫脂！?。。?。2.控制熱量攝入（可使用薄荷健康之類的APP，查看食物熱卡及各種營(yíng)養(yǎng)成分含量，科學(xué)控卡！?。。?分量控制：通過合理的分量來控制總熱量攝入，避免過量進(jìn)食。使用小碗小盤可以幫助減少食物分量。?低熱量高營(yíng)養(yǎng)食品：選擇低熱量但營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。3.規(guī)律飲食習(xí)慣?定時(shí)進(jìn)餐：確保有規(guī)律的三餐，并加上健康的零食，避免暴飲暴食。?不跳過早餐：早餐是一天中最重要的一餐，跳過早餐可能導(dǎo)致后續(xù)進(jìn)食過多。4.減少高熱量食物（限制高糖高脂！這是關(guān)鍵！敲黑板！反復(fù)敲黑板！黑板敲碎?。。。?限制高糖食品：如糖果、餅干、蛋糕和含糖飲料。這些食物熱量高，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。?限制高脂肪食品：如油炸食品、快餐和高脂肪零食。選擇烤、蒸、煮等健康的烹飪方式。5.增加膳食纖維?高纖維食物：增加全谷物、水果、蔬菜和豆類的攝入，有助于增加飽腹感，減少過量進(jìn)食。6.行為改變?健康的飲食環(huán)境：家長(zhǎng)應(yīng)樹立健康飲食的榜樣，家庭成員共同參與健康飲食（必須反對(duì)孩子減肥，大人海吃?。。。?。?飲食記錄：鼓勵(lì)兒童記錄每天的飲食情況，有助于了解和改進(jìn)飲食習(xí)慣。?減少外界誘惑：減少家中高熱量零食的存放，盡量選擇健康的食物。?體重記錄：記錄體重，有利于減肥信心的建立和堅(jiān)持。7.教育和支持?營(yíng)養(yǎng)教育：教育兒童和家長(zhǎng)關(guān)于健康飲食和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，幫助他們做出健康的食物選擇。?心理支持：兒童減肥需要家庭、學(xué)校和社會(huì)的支持，特別是心理上的鼓勵(lì)和正向引導(dǎo)。（所有圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）2024年06月25日333
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洪靖主任醫(yī)師 中日醫(yī)院 內(nèi)分泌科 經(jīng)常感覺餓的朋友看過來，5個(gè)小妙招幫您解除困擾。第一，食物品種多樣化。如果早餐只吃一個(gè)面包和牛奶，到中午的時(shí)候往往會(huì)覺得餓，您不妨改為一片面包、一個(gè)玉米、一袋牛奶、一個(gè)雞蛋、一個(gè)西紅柿，再加一個(gè)核桃。第二，雜糧代替部分細(xì)糧。雜糧不僅膳食纖維豐富，而且能夠幫您被動(dòng)的養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，增加飽腹感。第三，增加大體積低熱量食物的攝入，如黃瓜、西紅柿、水蘿卜、生菜還有魔芋，既能飽腹還不發(fā)胖。第4，保證蛋白質(zhì)和適量脂肪的攝入。蛋白質(zhì)和脂肪，胃排空速度比碳水化物就是咱們常說的主食要慢，容易撐到下月。第5，白開水。 淡茶水、檸檬水、黑咖啡等飲品幾乎沒有熱量，隨時(shí)飲用也有甜味的效果。通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，可以緩解饑餓感，您不妨試試看。2024年05月15日21
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王存川主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 肥胖與代謝病外科 患者航哥（化名）體重204斤，EMI37.kg/m2，術(shù)前診斷：1.代謝綜合征2.2型糖尿病3.重度睡眠呼吸暫停低通氣綜合征4.脂肪肝5.右葉結(jié)節(jié)性甲狀腺腫(C-TIRADS4A級(jí))6.腺樣體殘?bào)w7.黑棘皮病8.幽門螺旋桿菌感染9.III度扁桃體肥大10.腹型肥胖(腹圍116.2cm)談起自己的肥胖史，航哥說自己也沒什么特別愛吃的，什么都吃，但是特別酷愛喝甜飲料，每天甜飲料至少要喝2~3瓶！為此，王存川教授表示，喝飲料容易發(fā)胖的原因主要有以下幾點(diǎn)：糖分?jǐn)z入過多：飲料中往往含有大量的糖分，如碳酸飲料、果汁飲料、奶茶等。這些糖分?jǐn)z入過多后，如果短時(shí)間內(nèi)無法被身體消耗，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致發(fā)胖。熱量攝入過高：飲料中除了糖分，還可能含有其他高熱量成分，如脂肪、蛋白質(zhì)等。長(zhǎng)期大量攝入這些高熱量成分，超過身體需要的能量，就會(huì)造成能量過剩，最終轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。替代飲食：喝飲料往往不能替代正常的飲食。如果只喝飲料而不吃主食，會(huì)導(dǎo)致身體攝入的營(yíng)養(yǎng)不均衡，同時(shí)也容易讓身體產(chǎn)生饑餓感，進(jìn)而引發(fā)對(duì)高糖、高脂肪食物的渴望，增加發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。飲用頻率和量：如果經(jīng)常大量喝飲料，尤其是含糖飲料，會(huì)導(dǎo)致身體持續(xù)攝入過多的糖分和熱量，從而增加發(fā)胖的可能性。因此，為了保持健康的體重，建議適量飲用飲料，尤其是含糖飲料，并盡量選擇低糖、低熱量的飲品。同時(shí)，保持良好的飲食習(xí)慣和生活方式也是預(yù)防發(fā)胖的關(guān)鍵。2024年04月29日34
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楊淑芳主任醫(yī)師 泰州市人民醫(yī)院 內(nèi)分泌科 腹型肥胖糖友控糖小妙招，請(qǐng)收好八福意味著腹型肥胖的到來，而腹型肥胖更容易發(fā)生糖尿病及心血管疾病。今天我們給大家?guī)韼追N相關(guān)性的動(dòng)作，大家跟我們一起動(dòng)起來吧，動(dòng)作一，手盡量舒展，腳還可以再分開一點(diǎn)，上一定要伸直，這個(gè)動(dòng)作我們要注意，上山要挺直，要修復(fù)。 膝關(guān)節(jié)是圍般，可以快一點(diǎn)，也可以慢一點(diǎn)，腰部擺起來，動(dòng)作三神可以保持不動(dòng)，同樣是要收活。以上的動(dòng)作大家可以根據(jù)各自的情況呃，循序漸進(jìn)，但是貴在堅(jiān)持。糖尿病患者一般每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在150分鐘以上。2024年04月23日109
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楊繼君主任醫(yī)師 重慶市綦江區(qū)人民醫(yī)院 中醫(yī)科 以下注意事項(xiàng)，不是必須選項(xiàng)，如有不適，無需堅(jiān)持。1、口渴才喝水（小口喝），不宜喝湯，蔬菜不能超過飯量的一半為好。2、每餐7-8分飽為佳，午餐以米飯為主食。3、飲食需要慢嚼細(xì)咽，不宜進(jìn)食米線、米粉、面條、抄手、餃子、湯圓、苕皮、豆干等等食物。4、減重期間，建議忌肉（豬牛羊雞鴨魚海鮮等）、蛋、奶、油炸食物、堅(jiān)果、零食等。體重下降后，可以少量進(jìn)食蛋、肉等食品！5、早餐建議粥或豆?jié){加饅頭，午餐米飯、蔬菜。6、有一個(gè)快速減重的建議：晚餐無需進(jìn)食任何食物，建議以干紅棗5個(gè)為佳，可能有饑餓不適，一般一周后會(huì)緩解。7、每天運(yùn)動(dòng)一萬步左右，以舒適為原則，有一定慢跑更好，氣血足可以適當(dāng)出汗，氣血不足不能出大汗！總之，今天的體重沒有下降，一般都是昨天吃多了或者運(yùn)動(dòng)不足。2024年04月22日2264
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劉寧州副主任醫(yī)師 石景山區(qū)中醫(yī)醫(yī)院 治未病科 隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，人們的生活水平明顯提高，飲食也越來越好，營(yíng)養(yǎng)水平就越來越高，加上人們的生活節(jié)奏越來越快，運(yùn)動(dòng)也就越來越少，進(jìn)而肥胖人群也越來越多，大多肥胖者就想減肥，可是總也減不下來，因此，非常苦惱。那么怎樣才能最快、最有效地瘦腰瘦肚子？最重要的是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，始終保持樂觀向上的心態(tài)。具體可以嘗試以下方法：1.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，積極控制飲食：減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加蔬果、全谷類食物的比例，保持飲食均衡。2.養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)：如跑步、游泳、慢跑等，每周至少進(jìn)行3-4次，每次30分鐘以上。3.身體允許的情況下，堅(jiān)持做核心訓(xùn)練：包括仰臥起坐、平板支撐、腹部收緊等訓(xùn)練，可以有效鍛煉腹部肌肉，幫助瘦腰。4.養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣：適當(dāng)多喝水可以促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排毒，有助于減肥瘦腰。5.養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，規(guī)律作息：保持充足的睡眠，避免熬夜，有助于身體新陳代謝的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。6.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，避免暴飲暴食，忌煙戒酒，杜絕一切不良嗜好：避免過度飲酒、吃零食等，控制飲食量，避免攝入過多熱量。以上方法結(jié)合起來，可以幫助你最快最有效地瘦腰瘦肚子。但是請(qǐng)記住，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，需要堅(jiān)持不懈才能看到效果。最重要的是要保持健康的生活方式，遠(yuǎn)離暴飲暴食和不良的減肥方法。以上內(nèi)容僅供參考。2024年03月18日96
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李雅婭副主任醫(yī)師 濟(jì)源市人民醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 減肥還用去醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科？ 我都會(huì)。 不吃晚飯就能瘦，餓了就能瘦，我都瘦了一二十斤了。 可是餓著餓著，你會(huì)發(fā)現(xiàn)。 稍一吃，體重就又上來了，一段時(shí)間后再餓，體重也下不去了。有的瘦倒是瘦了，每天頭暈脫發(fā)，女同志大姨媽也沒了。 2021年中國(guó)首部超重肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南當(dāng)中說提出呢，現(xiàn)在有流行的減重方法有49種，給我們推薦出了一種適合國(guó)人的減重方案。 不痛苦，不挨餓，而且很科學(xué)，那就是限能量平衡減重。 簡(jiǎn)單說呢，一是少吃，少吃脂肪和精制碳水，二是平衡吃。除了每天要吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮水果、蔬菜、全谷類等12種食物以外，要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些維生素和礦物質(zhì)，比如維生素C、維生素B族，它參與肝臟的脂肪代謝和抗氧化過程，有助于減重。 包括北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳偉在內(nèi)的專家都呼吁真正肥胖的人群在醫(yī)院進(jìn)行減重。 肥胖是一種慢性病，這個(gè)得到了大家的共識(shí)，那肥胖對(duì)于健康的影響呢？通過減重能夠得到極大的緩解，但是必須在醫(yī)務(wù)人員的監(jiān)督、幫助、隨診之下，才能獲得一個(gè)安全有效、長(zhǎng)期維持的效果。我們從疾病管理的模式進(jìn)行肥胖的防控，不僅僅只是喊口號(hào)，也不僅僅只是做宣教，是實(shí)實(shí)在在的，希望2024年01月30日162
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肥胖癥相關(guān)科普號(hào)
楊繼君醫(yī)生的科普號(hào)
楊繼君 主任醫(yī)師
重慶市綦江區(qū)人民醫(yī)院
中醫(yī)科
990粉絲11.9萬閱讀
段旭華醫(yī)生的科普號(hào)
段旭華 副主任醫(yī)師
鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院鄭東院區(qū)
放射介入科
109粉絲2萬閱讀
減重專家劉雁軍
劉雁軍 主任醫(yī)師
成都市第三人民醫(yī)院
普外科
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