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楊繼君主任醫(yī)師 重慶市綦江區(qū)人民醫(yī)院 中醫(yī)科 以下注意事項，不是必須選項，如有不適，無需堅持。1、口渴才喝水（小口喝），不宜喝湯，蔬菜不能超過飯量的一半為好。2、每餐7-8分飽為佳，午餐以米飯為主食。3、飲食需要慢嚼細咽，不宜進食米線、米粉、面條、抄手、餃子、湯圓、苕皮、豆干等等食物。4、減重期間，建議忌肉（豬牛羊雞鴨魚海鮮等）、蛋、奶、油炸食物、堅果、零食等。5、早餐建議粥或豆?jié){加饅頭，午餐米飯、蔬菜。6、有一個快速減重的建議：晚餐無需進食任何食物，建議以干紅棗5個為佳，可能有饑餓不適，一般一周后會緩解。7、每天運動一萬步左右，以舒適為原則，有一定慢跑更好，氣血足可以適當出汗，氣血不足不能出大汗！總之，今天的體重沒有下降，一般都是昨天吃多了或者運動不足。2024年04月22日
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李雅婭副主任醫(yī)師 濟源市人民醫(yī)院 營養(yǎng)科 減肥還用去醫(yī)院營養(yǎng)科？ 我都會。 不吃晚飯就能瘦，餓了就能瘦，我都瘦了一二十斤了。 可是餓著餓著，你會發(fā)現(xiàn)。 稍一吃，體重就又上來了，一段時間后再餓，體重也下不去了。有的瘦倒是瘦了，每天頭暈脫發(fā)，女同志大姨媽也沒了。 2021年中國首部超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南當中說提出呢，現(xiàn)在有流行的減重方法有49種，給我們推薦出了一種適合國人的減重方案。 不痛苦，不挨餓，而且很科學(xué)，那就是限能量平衡減重。 簡單說呢，一是少吃，少吃脂肪和精制碳水，二是平衡吃。除了每天要吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮水果、蔬菜、全谷類等12種食物以外，要適當?shù)难a充一些維生素和礦物質(zhì)，比如維生素C、維生素B族，它參與肝臟的脂肪代謝和抗氧化過程，有助于減重。 包括北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳偉在內(nèi)的專家都呼吁真正肥胖的人群在醫(yī)院進行減重。 肥胖是一種慢性病，這個得到了大家的共識，那肥胖對于健康的影響呢？通過減重能夠得到極大的緩解，但是必須在醫(yī)務(wù)人員的監(jiān)督、幫助、隨診之下，才能獲得一個安全有效、長期維持的效果。我們從疾病管理的模式進行肥胖的防控，不僅僅只是喊口號，也不僅僅只是做宣教，是實實在在的，希望2024年01月30日159
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焦輝主任醫(yī)師 北京天壇普華醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 人過70無肉不飽!千萬別讓“健康飲食=粗茶淡飯”騙了您!50歲以后，您應(yīng)該怎么吃?50歲以后，請停止粗茶淡飯。在過去，老年人不沾葷腥是一種教條，所謂“葷食是高血壓、高血脂、高血糖疾病誘發(fā)的罪魁禍首”。而現(xiàn)在，越來越多高齡者，被營養(yǎng)學(xué)家、中醫(yī)師建議“要吃肉”。為什么呢?“老人健康的關(guān)健，與其說是疾病，不如說是老化。若要抑制老化，粗茶淡飯不但沒有幫助，反會增加老化速度?！蹦昙o越大，營養(yǎng)不足，每五位80到84歲的老人，就有一位被歸類為“低營養(yǎng)族群”。85歲以上的人，則有1/3沒有攝取足夠營養(yǎng)。原因是，老年人胃口變小后，三餐要是粗茶淡飯，熱量和營養(yǎng)素就會不足，免疫力因此下降。營養(yǎng)不足，使得因心肌梗塞、狹心癥等心血管疾病死亡的風險變大?！叭舾郀I養(yǎng)族群的死亡風險是1，低營養(yǎng)族群的風險就是2.5倍”。而且，營養(yǎng)師慎重告訴您，不吃肉的人比兩天吃一次肉的人，患癡呆癥的概率要高一倍哦。肉燉一小時，是營養(yǎng)寶庫。長壽之鄉(xiāng):沖繩的長壽老人，都有吃肉的習(xí)慣。他們基本上每天都吃肉，而幾乎沒有人患心血管系統(tǒng)的老年病。他們喜歡吃肉，但制作方法卻與眾不同。不是頓頓炒肉、炸肉，而是把肉煮2~3小時后，在湯里加上蘿卜或海帶，然后再燉1小時才食用。他們把這種菜叫“營養(yǎng)寶庫”。這樣子的做法，肉經(jīng)過長時間的燉煮，其不飽和脂肪的含量明顯增加，膽固醇含量會大大下降。這種肉即含豐富的營養(yǎng)，又不會引起心血管疾病，是延年益壽的營養(yǎng)佳品。由此可見，影響健康的原因并不是食物本身，而是人體的處理方式、食用量。絕對禁吃葷菜，并不能保證健康長壽。相反，可能造成蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素供給不足，而最終加快衰老，導(dǎo)致死亡。所以，每人都應(yīng)安排合理科學(xué)的飲食，在葷食方面不應(yīng)取偏頗態(tài)度，只有科學(xué)處理好葷素的關(guān)系，才能吃出健康，吃出長壽。延適老化的飲食要點:1、每一餐都很重要，紅肉白肉都要吃，但不多吃。老年人在吃肉(包括內(nèi)臟)時，要掌握這樣一條原則:少量、多樣化。肉食多樣化，可增添人的食欲。有人提出:“吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉?！边@話是很有道理的。2、三餐份量均衡，平均分配，可以讓肝臟穩(wěn)定合成白蛋白，使合成代謝反應(yīng)安定運作。3、食物選擇上，充分攝取動物性蛋白質(zhì)并選取高抗氧化食物。動物性蛋白質(zhì)食物含人體必需氨基酸，建議攝取量比國際飲食參考攝取量再多一些。抗氧化食物可以清除體內(nèi)自由基，減緩老化速度，比如一些深海的魚。4、不要只挑軟的吃。咀嚼能力反映身體的老化程度。為了維持咀嚼能力，建議選擇適當食物，每口食物慢慢咀嚼。5、維持口腔環(huán)境的清潔:每半年到牙醫(yī)一次，檢查牙齒、洗牙，保持口腔環(huán)境清潔，以維持咀嚼能力，減少心腦血管疾病的并發(fā)風險。6、每周多出去吃幾次:50歲以后，建議大家積極創(chuàng)造想吃的欲望。就算一個人，也可以到不同的餐廳用餐，挑戰(zhàn)味蕾。一周來一次，穿上最喜歡的衣服，帶上自己的伙伴們，出門享受一次年輕!7、多燉少炒:在蒸、炒、燉、煲等烹飪方式中，最適合中老年人的是燉和煲?？Яā⒗苯?、姜等發(fā)熱的食物讓身體蠢蠢欲動的癌細胞多睡覺一場國際研討會,其中一位目前在美國癌癥中心的戴博士以“IsCancerCurable?(癌癥是否能治愈?)為題，分享了他對癌細胞生長動力學(xué)的研究結(jié)果。癌癥最令人害怕的就是metastasis(轉(zhuǎn)移)。原生癌并不會讓病人死亡，而一旦癌細胞轉(zhuǎn)移，在其它組織器官內(nèi)興風作浪就讓病人逐漸(或快速)的走向死亡。但為什么有些癌細胞已轉(zhuǎn)移的病人卻未繼續(xù)惡化?日本曾解剖研究幾十位無病痛而自然往生的90-103歲老人，發(fā)現(xiàn)他們每一位體內(nèi)都有不少癌細胞。但為什么他們的癌細胞沒有造成身體的病痛?戴博士和幾位癌癥研究學(xué)者發(fā)現(xiàn)，癌細胞在活躍一段時間后會進入「休眠期」，休眠一段時間后又再度活躍，興風作浪。「休眠期」越長病人能存活的時間就越長，甚至不發(fā)生令人害怕的「轉(zhuǎn)移」。現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界積極的在研究拖延癌細胞「休眠期」的方法，包括利用藥物和飲食?！赣行У仡A(yù)防細胞癌化」那篇論文提到幾種天然物，可藉由控制癌細胞內(nèi)訊息傳導(dǎo)，(SignalTransduction)的路徑讓癌細胞進入「休眠期」，請大家多吃含有這些有效成份的食物，讓身體內(nèi)蠢蠢欲動的癌細胞多多睡覺。1.咖哩(抗癌成份是姜黃素)2.辣椒(抗癌成份是辣椒素)3.姜(抗癌成份是姜黃素)4.綠茶(抗癌成份是兒茶素)5.大豆(抗癌成份是異黃酮)6.蕃茄(抗癌成份是茄紅素)7.葡萄(抗癌成份是白黎蘆醇)8.大蒜(抗癌成份是硫化物)9.高麗菜(抗癌成份是Indole吲哚)10.花椰菜(抗癌成份是硫化物)某藥劑師加江如下:這篇文章傳給大家，淺顯易懂。因為最近醫(yī)學(xué)界發(fā)表的長壽藥物:包含以下四種:姜黃素/白藜蘆醇/Silymarin/黃耆(四種成份)，前面兩樣出現(xiàn)在上文中,上文所提到的:咖哩和姜的抗癌主成分都是「姜黃素」。當心!癌癥是吃出來的你看看第一、三、六,八,九項,真是要命啊?！靶l(wèi)生部公布大腸癌的主因來自十大恐怖美食...1.漢堡薯條+可樂2.排骨飯+珍奶3.鍋貼+豆?jié){4.焗烤意大利面+酥皮濃湯5.韓式炸雞+啤酒6.炒飯+貢丸湯7.拉面+霜淇淋8.鹵肉飯+魚丸湯.9.紅燒牛肉面+酸菜10.炸肉丸+關(guān)東煮中研院努力了10年才完成的排毒最強的食物...依序:1.地瓜2.綠豆3.燕麥4.薏仁5.小米6.糙米7.紅豆8.胡蘿卜9.山藥10.牛蒡11.蘆筍12.洋蔥13.蓮藕14.白蘿卜15.山茼蒿(裂葉茼蒿)16.地瓜葉17.蘿卜葉18.川七19.優(yōu)格20.醋記得儲存。2024年01月17日128
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 中國居民健康體重管理之減重行動20條踐行健康生活方式，做好健康體重管理，有助于防治慢性疾病，推進健康中國建設(shè)。中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖防控分會和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織跨學(xué)科專家，根據(jù)全球相關(guān)領(lǐng)域最新研究證居、臨床指南和專家共識，編寫減重行動20條，旨在以高級別科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，向公眾及相關(guān)衛(wèi)生工作者推薦減重原則和實用方法。以下為具體內(nèi)容：01、超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常，減重需要控制飲食，增加身體活動。02、不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，全生活方式管理可幫助有效減重。03、在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重；每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。04、膳食中適當增加奶類及其制品有助于減重。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源。牛奶對超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具有潛在的改善作用。05、控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持。06、低碳水化合物飲食有利于中短期體重控制，但其長期安全性和有效性證據(jù)不足。應(yīng)用生酮飲食減重需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。07、夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，不利于減重。不吃早餐會增加午餐與晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗。夜間攝入食物的質(zhì)量和營養(yǎng)特征可能會對最佳健康所需的代謝和晝夜節(jié)律產(chǎn)生負面影響08、控降低進食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。進食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間>20min。09、尚無明確科學(xué)證據(jù)證實天然膳食補充劑的誠重效果，需謹慎使用。截至目前，大多數(shù)相關(guān)研究存在方法學(xué)缺陷、樣本量不足、缺乏長期的隨訪數(shù)據(jù)等問題，不同研究甚至得出相反的結(jié)論。10、有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。有氧運動可持續(xù)較長時間，熱量和脂肪消耗總量較大；抗阻運動可預(yù)防/減少通過限制熱量減重過程中的肌肉量下降；高強度間歇運動可增加運動后過量氧耗，增強減脂效率。11、維持中等強度運動>250min/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。按儲備心率百分比法，中等強度運動建議達到40%~60%，高強度運動達到60%~80%。運動強度推算方法：靶心率=安靜心率＋（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比，最大心率=220-年齡。12、每天睡眠時間＜6h增加肥胖風險，＞7h有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。長期睡眠障礙可導(dǎo)致慢性壓力，使人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長時間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素分泌增加，并進而導(dǎo)致胰島素抵抗和體重增加。13、長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。慢性壓力可通過誘導(dǎo)暴飲暴食和攝入高脂肪或高糖等高熱量食物，增加額外熱量攝入，同時減少身體活動和睡眠時間使體內(nèi)脂肪積聚。14、正念及照鏡子有利于恢復(fù)健康體重。作為輔助性和自我導(dǎo)向的心理干預(yù)，正念可以通過改善飲食行為失調(diào)、強化自我激勵和自我控制進而提高減肥計劃的有效性。經(jīng)常照鏡子也可改變認知，影響膳食行為，對減重有作用。15、針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。16、超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)36個月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。我國目前批準應(yīng)用的非處方減重藥物僅有奧利司他。17、手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。肥胖患者應(yīng)該在具有豐富經(jīng)驗的手術(shù)減重醫(yī)學(xué)中心接受減重手術(shù)治療。術(shù)前應(yīng)對手術(shù)的適應(yīng)證和安全性進行全面的內(nèi)科評估。術(shù)后應(yīng)接受長期的隨訪和營養(yǎng)管理。18、超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標是維持體重不增或增長速度誠緩，最終達到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。19、超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進食速度、零食和含糖飲料。20、超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進行150min中高強度有氧運動和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2h。結(jié)語：本共識以高級別科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，旨在指導(dǎo)超重/肥胖者和相關(guān)衛(wèi)生工作者開展科學(xué)減重。堅持健康的生活方式是健康減重的基礎(chǔ)?？刂瓶偀崃康臄z入，堅持平衡膳食、適當增加高蛋白食物、奶類、蔬菜水果、降低進食速度、堅持中等強度有氧運動、作息規(guī)律、保持良好的心理狀態(tài)等有利于減重。低熱量飲食、低碳飲食、間歇性斷食、膳食補充劑尚無長期有效減重效果的證據(jù)。兒童體重管理的關(guān)鍵是堅持健康生活方式，家庭的參與至關(guān)重要。如果生活方式的改變不能有效獲得健康體重，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，采取藥物及手術(shù)等臨床治療措施。來源南大數(shù)字醫(yī)療科研2023年12月23日237
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董志勇主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 1.補充蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成細胞與組織的重要成分，減肥期間需要保證充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)，并控制每天攝入量為每天能量總攝入的15%-20%。2.補充微量元素：補充鈣、鋅、鎂以及維生素等微量元素可以平衡機體的營養(yǎng)分配，預(yù)防營養(yǎng)不良。其中富含微量元素的食物包括新鮮的蔬菜、水果、瘦肉以及動物肝臟等。3.補充膳食纖維：膳食纖維的補充有助于促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。膳食纖維含量較高的食物包括谷物麩皮、芹菜、韭菜、油麥菜等。4.注意體育鍛煉：減肥需要配合體育鍛煉，使攝入的熱量小于消耗的熱量，達到減肥的效果。注意循序漸進，避免過度勞累。2023年10月30日46
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2023年10月07日57
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孫常波副主任醫(yī)師 寧波市中醫(yī)院 脾胃病科 減肥不易，增肥更不易，常有朋友訴苦，我吃的真的很多，每頓也吃的超飽，可是就是不長肉，別人都說我像根麻桿，嗚嗚。我們?nèi)菀着值呐笥芽赡芰w煞這群吃不胖的人，可是瘦子也有瘦子的痛和苦。比如床稍微有點硬躺床上就硌得疼，比如穿緊身衣根根肋骨都會凸顯出來，比如容易長皺紋，除了這些，體重太輕還會影響健康。體重過輕影響健康▎1、女性太瘦容易營養(yǎng)不良比如貧血，然后就容易沒精打采、皮膚蒼白，如果是快速減肥瘦下來的還可能激素紊亂、月經(jīng)減少甚至閉經(jīng)，想懷孕真難。▎2、太瘦女性如果懷孕了，孕期并發(fā)癥、新生兒低出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結(jié)局的風險會高。▎3、不管男女，太瘦死亡風險都高。1發(fā)表在《JournalofEpidemiologyandPublicHealth》的一篇文獻回顧了50多項研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI≤18.5的死亡風險是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。2相比之下，BMI在30～34.9之間的人的死亡風險才僅僅是正常BMI者的1.2倍，也就是說太瘦比太胖死亡風險都高。BMI低于18.5就是太瘦BMI是體質(zhì)指數(shù)，計算公式為：BMI=體重/身高2體重單位為千克，身高單位為米比如身高1.6米，體重低于47公斤(94斤)就是體重過輕。所以別聽信「好女不過百」的說法，1米64的個子，體重低于100斤就太瘦了。太瘦怎么長胖？如果每年都體檢，沒有甲亢、血糖高、消化系統(tǒng)疾病，那基本就能排除疾病引起的消瘦了。如果長輩們也沒有怎么吃都不胖的，那基本也排除了遺傳因素。那靠飲食和運動來長肉，就很靠譜，不過還有一個前提，就是跟減肥一樣，也得堅持。具體怎么做呢？▎1、正餐少喝湯湯水水這里的湯湯水水除了水、湯，還有粥、豆?jié){、奶。讓少喝是因為液體類食物比較占肚子，餐前喝個半飽，飯就吃不了多少了。所以建議把粥改成飯(米水比例1:1.3)，早餐吃飯，晚上用電飯鍋預(yù)約很方便。如果覺得干，可以沖點奶粉喝，或者直接把奶粉拌到飯里，再加一點點水，混成軟飯。之所以選奶粉不選牛奶是因為30克全脂奶粉相當于240毫升全脂奶，多加奶粉少加水，能量更高，營養(yǎng)更豐富。午晚餐必須喝點湯才舒服的話，做湯時就多加點淀粉勾芡一下，另外別餐前喝，吃飯時也少喝兩口，飯后可以多喝幾口添添縫兒。▎2、主食雜糧雜豆少點兒就占1/3，薯類不超100克雜糧、雜豆、薯類膳食纖維含量高，飽腹感強，要增重就得控制它們的量，吃到中國居民膳食指南的推薦量就行，不要再增加。主食如果你主要吃米飯，可以1/3燕麥（或蕎麥、糙米、紫米）加2/3大米做成雜糧飯，頓頓吃這樣比例的雜糧飯。當然你完全可以一天兩頓都吃白米飯，有一頓完全吃粗糧，比如吃燕麥片。100克薯類有多少呢？▲圖：100克土豆（高約拇指，直徑約食指）▲圖：100克山藥▲圖：100克芋頭?正餐如果吃奶制品的話，最好選酸奶喝，牛奶250毫升也有些占肚子，其實可以把牛奶放在兩餐之間喝。▎3、蔬菜少吃點兒就吃300克蔬菜是所有類食物中能量最低的，而且膳食纖維豐富，飽腹感強，要增重就得少吃。中國居民膳食指南建議每天吃300-500克，增重的朋友吃到300克就行，分配到每頓為100克，炒后體積不怎么變的蔬菜比如芥藍、空心菜約1小拳頭?！鴪D：炒熟后的蔬菜100g另外蔬菜盡量都吃熟的，因為大多數(shù)蔬菜做熟后體積都會縮小，比如冬瓜、南瓜、西紅柿、茄子，每頓吃100克，都不用吃到1拳頭，這樣就不占肚。▎4、蛋白不用特別低脂瘦肉上帶一點兒肥肉可以吃，吃雞肉不用去皮，像雞翅、雞腿，帶著皮才香，而且禽肉的脂肪飽和脂肪酸比例也低，挺健康的；另外吃魚時魚肚子上的肉最肥美最好吃，以后都歸你了。主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢？每餐主食最好吃夠2拳頭，蛋白如肉蛋豆吃夠1拳頭，蔬菜最多1拳頭就行。▎5、做菜不用太低脂但也不能太油膩中國居民膳食指南建議每天吃25-30克烹調(diào)油，1小白瓷勺約10克，你完全可以吃到30克，如果30克還是吃著不想，多個5-10克也ok，別油多的吃著膩，影響食欲就行。▎6、飯菜里加點堅果吃饅頭、米飯時，可以加點芝麻醬、花生醬、堅果碎，炒菜時可以加點堅果。堅果不用局限在每天就吃10克(約七八粒腰果)吃到30克也沒關(guān)系，多項研究顯示，每天吃二三十克堅果，還能降低心血管疾病的風險呢，不過要選配料里只有堅果的原味堅果。▎7、加餐不用刻意追求無糖、低脂除了一日三餐，還建議增加2-3次加餐，加餐時可以喝酸奶、原漿豆?jié){、面包、堅果、過果干、水果麥片、即食雞胸脯肉、水浸金槍魚罐頭都可以吃。不用刻意追求無糖，每天糖的量控制在25克以下就行。這里要跟大家分享一個好消息，《營養(yǎng)標簽通則(征求意見稿)》一審已經(jīng)通過，正式執(zhí)行后，營養(yǎng)成分表里會標注糖含量，如果吃包裝食品就可以輕松知道吃了多少糖了。至于脂肪，每100克食品里有10克上下的脂肪，也不算高，不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。▎8、定時定量定時可以提醒你吃，以免忘記。像我沒有加餐的習(xí)慣，很大原因是因為工作起來忘了吃。定量需要你和家人一起吃飯時，先把你要吃的部分，盛到你的專屬餐盤中，這樣對自己到底吃了多少就很明了了，而且可以避免你隨便夾著吃，吃的不均衡的問題。吃的方面除了以上8點，還建議補點復(fù)合營養(yǎng)素，保證營養(yǎng)足夠，對長肉才有幫助。另外還必須堅持鍛煉，如此可以改善食欲，建議每天20-30分鐘的鍛煉，最好包含3次力量訓(xùn)練，這樣可以增加肌肉含量，讓你更有力量。當然除了多吃適量動，還得多睡少操心，心寬才能體胖哦。寫在最后，如果想減肥，基本就是反著來。1、正餐多喝湯湯水水2、主食雜糧多點兒：建議占到1/2，薯類100克3、蔬菜多吃點兒：500克-750克都ok4、蛋白選低脂的：瘦肉、去皮禽肉、少吃魚肚子5、做菜控油6、飯菜不額外加堅果7、加餐選低脂無糖的，堅果控制在每天10克8、定時定量，但是不餓就可以不加餐今日互動：關(guān)于增重和減肥，都可以聊呀。喜歡這篇文章不用贊賞，點「在看」，轉(zhuǎn)發(fā)、用起來吧！最后別忘了星標谷老師哦，這樣我們才能親昵聯(lián)系，及時的看到我的推文哦！愛你，么么噠~https://mp.weixin.qq.com/s/H57pwrnLyScnRJxiBWcDuw2023年07月18日199
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肥胖癥相關(guān)科普號
陳亮醫(yī)生的科普號
陳亮 副主任醫(yī)師
北京大學(xué)第一醫(yī)院
生殖與遺傳中心
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段旭華醫(yī)生的科普號
段旭華 副主任醫(yī)師
鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院鄭東院區(qū)
放射介入科
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王藝嶸醫(yī)生的科普號
王藝嶸 醫(yī)師
甘肅省中心醫(yī)院
內(nèi)分泌代謝科
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