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2020年04月08日
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陳偉主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 啊，有氧運動呢，是我們在減重之中很重要的一個這個運動環(huán)節(jié)應(yīng)該來說呢，我們需要掌握幾個關(guān)鍵點啊，第一個就是節(jié)奏要變化啊，要講究快慢快慢快快慢啊，或者是慢慢快這樣呢，才會對于脂肪的動員有更好的一個呃，動員的能力，呃，第二個呢，就是要學(xué)會變化啊，不要光是一種運動啊，就是就是跑或者是就是快走，要善于呢，就是運動形式的變化，第三個呢，就是要持續(xù)時間要夠長，一般來說，要40分鐘才能達到有氧訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，那么最后呢，就是一定要學(xué)會放松啊，應(yīng)該來說呢，既然是有氧要讓每個組織都有很好的氧氣，要把呼吸呢，能夠配合好。2020年04月08日773
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2020年04月07日763
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陳偉主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 呃，胖人呢，一定是可以運動的啊，只是說根據(jù)胖的不同的程度，我們要來決定你用什么樣的運動方式比較合適，比如說如果體重指數(shù)超過了32以上的人群，可能他的膝關(guān)節(jié)的負(fù)重會比較強，這個時候呢，不太適合做上下樓梯的活動不太適合做跑步和跳繩的活動，但是呢，你可以做翻身運動，比如上肢運動下肢只是做蹬車的運動這樣呢，就能夠很好的保護關(guān)節(jié)，但是一定注意想減肥的人不去運動是減不了肥的啊，所以說這是胖人也需要運動，只是胖人要選擇運動的方式要比人家體型相對正常的人呢，要稍微少一些。2020年04月07日861
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2020年04月06日796
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吳良平主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 普外科 其實對肥胖人群來講的話，這個職業(yè)的運動肯定是有害的啊，因為肥胖人群呢，它本身呢啊，身體各個臟器的這個負(fù)擔(dān)都比較重，如果再進行一些像這種跑步啊，體重啊，一些支撐性的運動，那么它會加重這個脊柱啊，關(guān)節(jié)的損傷，再加上肥胖患者他的心肺負(fù)擔(dān)就比較重，所以說他的心肺功能呢，比正常人他都會差一些啊，如果說在運動的話肯定會進一步加重這個心臟或肺臟的這個風(fēng)險，所以說我們不建議這個肥胖人群做一些激烈的這個運動啊，即使要啊，要要做運動的話，我們可能要選擇一些就是像價值支撐性不是太強的運動，比如說這個騎自行車啊，游泳啊，哎，這些運動。 那么，對于肥胖人群的話，我們是要求患者一定要把體重降下來降下來之后我們再選擇其他類型的這個呃運動，所以減重的話，對于肥胖人群是第一位的人在關(guān)注勞務(wù)佛手減肥快樂。2020年04月03日762
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宋斌副主任醫(yī)師 中山六院 關(guān)節(jié)外科/運動醫(yī)學(xué)科 每當(dāng)聽到樓上有節(jié)律的繩子敲擊地板聲的時候，你就得到了一個很重要的信號：又到體育課時間了。今年的超長假期，讓原本大家熟悉卻少參與的一項體育運動跳繩重新活躍了起來，除了給小朋友做（不）榜（得）樣（已）需要陪小朋友完成作業(yè)以外，狂吃兩個月后一身脂肪的苦（暗）苦（下）要（絕）求（心），眼看就要復(fù)工了，但是放假前的衣服可能就要正式下崗了！這時候跳繩這一老少皆宜的運動橫空出世，跳繩的優(yōu)點太多了：設(shè)備要求低、技術(shù)要求低、場地空間要求小、人多人少都可以。最重要的是減肥效果非常明顯，所以每天都能見到有人在飆“繩”。然而跳繩帶來的問題也接踵而至，這幾天有兩位朋友聯(lián)系我，說跳繩把他們的腿跳壞了!一個說是跳完繩后腳后跟疼，另一個則說是小腿疼，仔細了解后知到，他們其實太小看跳繩這個運動了，沒有掌握一定的要點和規(guī)律，今天就幫大家梳理一下：從一個運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生的角度，跳繩時應(yīng)該注意哪些問題呢？而至于跳繩的方法之類的可以和小學(xué)生們或者他們的體育老師學(xué)習(xí)，他們可是經(jīng)過正規(guī)學(xué)習(xí)的，不服氣的話和二年級以上的小朋友挑戰(zhàn)一下哈，你可真不一定能贏！跳繩有哪些注意事項？首先是跳繩的時間。很多人說我有空就跳，還分什么時間？當(dāng)然有要求，飽食后不宜馬上跳繩，小心引起胃腸道疾病，比如闌尾炎、腸梗阻等，而且本身飽食后我們身體的血液主要集中在胃腸道系統(tǒng)，此時的運動效率本來也不高，所以需要等30-60分鐘后開始運動；另外就是有明顯的饑餓感時也不要高強度運動，因為此時能量不足，可能會引起暈厥，因為跳繩畢竟是一項較劇烈運動。當(dāng)然還要弄清楚你是否合適參加跳繩，如果存在以上關(guān)節(jié)的疾病或者手術(shù)后早期、心肺功能有一定的問題，就需要詢問醫(yī)生是否可以進行跳繩運動哦。第二，跳繩前需要做哪些準(zhǔn)備。很多人說不是摸起繩子就可以跳了嗎！你終于知到為什么你跳的不快，而且跳完以后到處不舒服了吧，因為你沒有做足功課，跳繩前除了準(zhǔn)備合適長度的繩子和場地外，還需要穿運動鞋以及做好熱身運動，很多人居家就干脆穿著拖鞋后者光腳跳繩，其實都是不科學(xué)的，前者容易摔跤，而且跳繩的效率低，后者對足部具有一定的損傷，因為足部得不到充分的保護和緩沖容易引起損傷，還有就是熱身運動，跳繩需要動用我們的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)，除了這些以外起心肺功能也是一個很挑戰(zhàn)，嚴(yán)格說來跳繩是一項全身運動，需要提前做好熱身，熱身需要將各個關(guān)節(jié)充分活動，而開始跳的時候速度也要由慢到快，強度也有小到大，讓我們的身體有一個熱起來的適應(yīng)過程，很多研究表明，劇烈運動前沒有進行充分良好的熱身運動是造成運動損傷最重要的原因之一，熱身的內(nèi)容可以參照文章《運動損傷防護（課件第二部分）》第三，跳繩時注意事項。又有人說了，鉚足勁跳就是了，還有什么注意事項？1、跳繩時需要調(diào)整好呼吸，好的呼吸節(jié)律可以發(fā)揮出最好的運動水平，鍛煉的效果也是最好的，直至到大口喘氣往往跳幾次就不能堅持下去了。2、不益跳得太高，繩子過去就可以，調(diào)得過高對膝關(guān)節(jié)不利同時比較容易累，很難長時間訓(xùn)練。如果剛好你體重又比較大，跳的又高，還沒做熱身訓(xùn)練，那就要小心你的跟腱了，有損傷、斷裂的風(fēng)險哦。3、循序漸進的強度，很多人一時興起，著急減肥，不跳則已，一跳幾個小時，結(jié)果弄得肌肉勞損，還需要休息幾個月，結(jié)果更胖了，人間悲?。?！所以最科學(xué)的是強度逐漸增加，分組舉行，根據(jù)自己的能力調(diào)整強度，以第二天感覺肌肉微微酸痛為準(zhǔn)，逐漸增加強度每組休息時間在30秒以內(nèi)，也可以配合其他運動，增加趣味性，同時需要堅持。4、你跳你的，不要攀比。很多人看到旁邊8歲小孩跳得很好，礙于面子死撐，本來最多堅持100個，非要超過小朋友，結(jié)果就容易造成強度過大，引起損傷。第四，跳完繩需要做什么？很多人說當(dāng)然是趕緊坐下休息，死累死累的！這也是不可取的，剛跳完繩身體還處于高消耗狀態(tài)，立刻停下或者躺下，瞬間運動量降低，心臟輸出的血前一秒種還輸向四肢肌肉，現(xiàn)在突然不需要了，你讓心臟怎么辦，心臟表示：我也很為難呀！所以劇烈運動結(jié)束后應(yīng)該做比較輕量運動，或者慢慢停下，可以慢跑或者走一走，讓身體逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)。更不可取的是很多人覺得出了很多汗，馬上去洗涼水澡！這是非常危險的操作，皮膚和肌肉的血管受到冷刺激就收縮，大量的血液向心臟涌去，你讓心臟怎么辦！年輕人還好，心臟差一點的可能會引起心律失?；蛘咝牧λソ撸蚱渫蝗贿\動，聽到這里很多人說：我就跳個繩，怎么還有生命安全危險！這些是一些極端的情況，需要大家注意。除了不能馬上坐下以及洗澡外，還需要做幾個動作，那就是拉伸，跳繩對我們小腿的肌肉訓(xùn)練較強，所以跳完繩需要進行肌肉的拉伸，一方面拉伸可以促進肌肉的生長，同時減輕乳酸堆積，減輕運動的勞累和酸痛，所以是非常有必要的，除了小腿多方位的拉伸也是有幫助的。最后就是提醒大家，在跳繩過程中或者跳繩后出現(xiàn)一些不適或者意外情況時需要盡快就診哦，切不可大意忽略了治療。來，讓我們一起跳起來吧！2020年03月10日20285
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田芳營養(yǎng)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 營養(yǎng)科 本文原創(chuàng)首發(fā)于“華山減重與代謝”公眾號，歡迎關(guān)注~ 一起健康為了減肥，人們一直想增加能量消耗，但是并不想流汗運動啊，于是就琢磨著提高基礎(chǔ)代謝率。那么問題來了，能靠吃來提高基礎(chǔ)代謝嗎？畢竟張口吞藥丸更輕松??！基礎(chǔ)能量消耗（BEE）與基礎(chǔ)代謝率（BMR）同義，是指維持生命的最低能量消耗；而靜息能量消耗（REE）與靜息代謝率（RMR）同義，它比基礎(chǔ)代謝消耗高10~20%，包含了維持正常功能活動和動態(tài)平衡所需的能量。有許多因素影響靜息能量消耗，令人失望的是，這其中并不包括服用補充劑。身材大小和身體組成成分的影響最大，后者也是減肥者的必爭之地。身材大小：體形大的人代謝率更高，高瘦者比矮胖者代謝率高；若兩個人體重相同，高個者由于體表面積較大，代謝率更高。去脂體重或瘦體重：是預(yù)測靜息能量消耗的主要指標(biāo)，靜息能量消耗的變化80%由去脂體重起作用。運動可以保持較高的瘦體重和較高的靜息能量消耗。年齡：隨著年齡增加，靜息能量消耗下降。青春期早期過后，每公斤去脂體重的靜息能量消耗，每10年下降1%～2%。氣候：靜息能量消耗受極端環(huán)境溫度影響，熱帶居民比生活在溫帶地區(qū)者高出5%~20%。寒冷環(huán)境中的能量代謝增加程度，取決于體內(nèi)脂肪量和防寒服效果。性別：女性的脂肪肌肉比例高于男性，代謝率比同身高體重的男性低5%~10%，但這種差異隨著年齡增長而減小激素：激素狀態(tài)也影響代謝率，如甲狀腺功能亢進者能耗增加，而甲狀腺功能減退者能耗減少。女性在黃體期（排卵后至月經(jīng)前），代謝率略增加。體溫：發(fā)熱提高靜息能量消耗，體溫超過37℃時，每升高1℃，靜息能量消耗增加13%。其他因素：咖啡因、尼古丁和酒精可刺激代謝率增加3~15%不等。要給節(jié)食減肥的人提醒的是，饑餓、長期節(jié)食者，能量消耗會降低。當(dāng)無意或有意進食不足，機體攝入能量突然缺乏時，靜息代謝率保存的能量迅速下降，2周內(nèi)可下降15%。一些物質(zhì)對能量代謝確有幫助，但大都要在運動時補充。例如研究最多的左旋肉堿，并非吃完躺著就能提高代謝，它的功用是在運動過程中發(fā)揮的。而左旋肉堿改善超重者的脂代謝和體成分、提高最大攝氧量、改善瘦素抵抗等作用，也是建立在長期規(guī)律有氧運動的基礎(chǔ)上。什么是“動畫人”？活動產(chǎn)熱（activity thermogenesis, AT）是指健身運動和體育運動時消耗的熱量；非運動性活動產(chǎn)熱（nonexercise activity thermogenesis, NEAT)是指隨意活動時消耗的能量，它是能量消耗中變化最大的部分。非運動性活動產(chǎn)熱（ NEAT）包括除了睡覺、進食、體育運動以外，工作日和休閑活動所消耗的熱量，像購物、工作、打字、庭院活動、用腳打拍子，坐立不安上躥下跳左搖右晃，甚至嚼口香糖，等等。這也可以解釋人與人能量支出的巨大差異。正題來了！久坐的生活方式對體重管理有巨大的影響！不同個體間的非運動性活動產(chǎn)熱變化甚至可達2000kcal/天（Levine et al.,2007）。久坐的人會低至100kcal/d，而運動員可高達3000kcal/d。如果成天是個“圖畫人”，啥時候看過去都如下圖所示，想要即刻花錢流汗健身增肌提高代謝？呃，志向跨度有點大呀！怎樣成為“動畫人”？想減肥，一定不要忽視這個“能嵌入生活方方面面”的熱量消耗！您可以在減肥計劃中納入可以隨時完成，卻又不那么費時耗財?shù)纳眢w活動：每天增加2.5小時的站立或走動時間。站著打字？沒毛??！重新安排通勤路線，上下班走路故意繞一個街區(qū)；改變學(xué)習(xí)、工作習(xí)慣，利用穿戴設(shè)備或定時器，提醒自己每小時必須站起來；那些把家里沙發(fā)堆滿仙人球，或是把椅子統(tǒng)統(tǒng)擺到衛(wèi)生間的人，可以說是相當(dāng)有決心了…把自己變成動畫人吧，形成更活躍的生活方式！懶癌好了一半，減肥成功一半！末了，我就想問問，此刻你是站著還是坐著的？參考資料：1.Krause營養(yǎng)診療學(xué)(第13版).2.甄靜.補充左旋肉堿結(jié)合運動對體重正常和超重大學(xué)生脂代謝及最大攝氧量的影響,2014.2020年03月05日1389
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楊景哥主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 對于胖人來說，減肥可能是一件異常痛苦的事情。因為他們龐大的身軀運動起來通常都是更加吃力的。那么，對于胖人來說，運動減肥比較好還是吃藥減肥呢？答案當(dāng)然是運動減肥！為什么這么說呢？一起來了解一下吧。吃藥減肥是通過減肥藥加快人體新陳代謝的，促進人體快速排便的。由于這個由減肥藥控制的新陳代謝是盲目的，也就是說這樣還會有可能會使得人們體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也隨著糞便一起消失。一方面人們體內(nèi)所需的營養(yǎng)物質(zhì)和微量元素大量流失了，另一方面人們的食欲也會被減肥藥控制住，從而達到減肥目的。但是，吃藥減肥這種減肥方法會使得人們內(nèi)分泌失調(diào)，營養(yǎng)不良。整個人就會陷入不健康的狀態(tài)，生活質(zhì)量也會變差，工作效率也會下降。再來了解一下運動減肥，雖然，對于過于胖人來說，運動減肥真的非常痛苦，也非常困難。可是，如果可以制定合理的計劃去運動的話，效果還是不錯的。第一、每天堅持進行運動半小時或者半小時以上。如果自己不能夠控制住自己，無法堅持，可以請求身邊的家人朋友監(jiān)督管理自己。第二、每天運動量逐漸增加，運動強度逐漸增加。隨著運動能力的提高，運動時的痛苦就會減少。第三、選擇利于減肥的運動，比如游泳，跳繩等。建議肥胖的朋友們選擇運動減肥，并且堅持下去，早日減肥成功。2020年03月02日1175
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