踝關(guān)節(jié)扭傷是常見的運(yùn)動(dòng)損傷，占籃球運(yùn)動(dòng)損傷的45%,占足球運(yùn)動(dòng)損傷的31%。在非運(yùn)動(dòng)員的人群中,踝關(guān)節(jié)扭傷也很常見，其中外側(cè)韌帶的損傷最為常見。踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷好發(fā)于15～35歲年輕人，距腓前韌帶損傷的發(fā)病率最高。本文聚焦韌帶損傷導(dǎo)致的踝關(guān)節(jié)外側(cè)不穩(wěn)，旨在擴(kuò)展大眾對(duì)這種常見損傷的認(rèn)知。（一）踝關(guān)節(jié)外側(cè)的解剖踝關(guān)節(jié)周圍的骨與軟組織結(jié)構(gòu)是踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的基礎(chǔ)。這一復(fù)合體的共同作用使踝關(guān)節(jié)保持正常的活動(dòng)而不發(fā)生脫位。踝外側(cè)的腓骨和附著其上的外側(cè)韌帶是踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的的重要結(jié)構(gòu)，主要的外側(cè)韌帶包括距腓前韌帶、跟腓韌帶、距腓后韌帶以及外側(cè)跟距韌帶。其他對(duì)踝關(guān)節(jié)和距下關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起作用的還有頸韌帶、骨間韌帶、下伸肌支持帶等。距腓前韌帶位于踝關(guān)節(jié)的前外側(cè)，起于外踝的前緣，向前內(nèi)側(cè)下方走行，止于距骨頸的外側(cè)緣，外觀呈現(xiàn)平行四邊形，對(duì)維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性至關(guān)重要。（二）距腓前韌帶損傷都有哪些表現(xiàn)？?踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)外側(cè)常有撕裂感；?傷后出現(xiàn)腫脹和疼痛，負(fù)重行走困難；?韌帶區(qū)域壓痛；?踝關(guān)節(jié)屈、伸及內(nèi)、外翻活動(dòng)受限；?前抽屜試驗(yàn)（+），關(guān)節(jié)前外側(cè)可出現(xiàn)抽吸體征（醫(yī)生檢查）。（三）踝關(guān)節(jié)外側(cè)不穩(wěn)的分類?分為機(jī)械性不穩(wěn)和功能性不穩(wěn)；?機(jī)械性不穩(wěn)：急性踝關(guān)節(jié)扭傷后，損傷韌帶的瘢痕愈合會(huì)導(dǎo)致韌帶的松弛，是造成踝關(guān)節(jié)機(jī)械性不穩(wěn)的主要原因；?功能性不穩(wěn)：是指本體感覺缺失，控制覺障礙；?本體感覺包括關(guān)節(jié)位置覺、運(yùn)動(dòng)覺和負(fù)重覺;?機(jī)械性不穩(wěn)和功能性不穩(wěn)相互影響;?踝關(guān)節(jié)外側(cè)不穩(wěn)往往是兩者的混合，難以區(qū)分。（四）踝關(guān)節(jié)外側(cè)不穩(wěn)的診斷?踝外側(cè)疼痛；?踝關(guān)節(jié)僵硬；?運(yùn)動(dòng)加重疼痛；?踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定感，容易再次扭傷;?前抽屜試驗(yàn)（+）;?外翻試驗(yàn)（+）；?影像學(xué)檢查：應(yīng)力位X光、核磁共振。（五）非手術(shù)治療是否有效？?慢性踝關(guān)節(jié)外側(cè)不穩(wěn)的非手術(shù)治療依賴于重建機(jī)械穩(wěn)定性,以及增強(qiáng)腓骨肌腱復(fù)合體的本體感受輸入。?大多數(shù)作者認(rèn)為彈力繃帶的持久性較差,U形支具比彈力繃帶更能維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。?對(duì)于嚴(yán)重的Ⅱ度或Ⅲ度損傷時(shí),學(xué)者們對(duì)于應(yīng)該施行手術(shù)解剖性修復(fù)還是保守治療仍存在一些爭議。?目前認(rèn)為，醫(yī)生應(yīng)根據(jù)患者活動(dòng)水平以及功能要求來調(diào)整治療方案,尤其是對(duì)年輕的患者和運(yùn)動(dòng)員,希望傷后康復(fù)更快，要求踝關(guān)節(jié)功能更佳,則應(yīng)選擇手術(shù)治療。（六）踝關(guān)節(jié)外側(cè)不穩(wěn)的手術(shù)治療原則?恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；?恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的功能；?保留踝關(guān)節(jié)的靈活性；?延緩患者需要截骨、關(guān)節(jié)融合或關(guān)節(jié)置換的時(shí)間。（七）手術(shù)指征?明確扭傷史，＞6個(gè)月，經(jīng)常崴腳；?踝外側(cè)疼痛；?距腓前韌帶區(qū)域壓痛；?前抽屜試驗(yàn)（+）;?核磁共振顯示距腓前韌帶異常。（八）手術(shù)方式都有哪些？?開放手術(shù)①踝外側(cè)韌帶修復(fù)術(shù)（Brostrom術(shù)、改良Brostrom術(shù)等）；②踝外側(cè)韌帶重建術(shù)（Christman-Snook術(shù)、Evans術(shù)等）③韌帶加強(qiáng)術(shù)（InternalBrace）?關(guān)節(jié)鏡下微創(chuàng)術(shù)①韌帶修復(fù)術(shù)（Brostrom術(shù)）；②韌帶加強(qiáng)術(shù)（九）如何選擇手術(shù)方式？根據(jù)術(shù)前核磁共振的評(píng)估和術(shù)中探查結(jié)果，確定手術(shù)方式。?損傷韌帶的殘端足夠→→Brostrom術(shù)；?損傷韌帶的殘端不夠→→重建手術(shù)；?韌帶瘢痕愈合、松弛→→韌帶加強(qiáng)術(shù)。（十）術(shù)前核磁共振評(píng)估距腓前韌帶的損傷程度?磁共振下韌帶的損傷分型正常韌帶的寬度（1.0-3.2mm）；增厚（＞3.2mm）；缺損（＜1.0mm）（十一）各種術(shù)式的優(yōu)缺點(diǎn)?開放手術(shù)無法定位關(guān)節(jié)內(nèi)病變，預(yù)后時(shí)間更長，會(huì)造成本體感覺的惡化，依舊有15%的復(fù)發(fā)率。?關(guān)節(jié)鏡技術(shù)關(guān)節(jié)內(nèi)病變定位更明確，恢復(fù)快，不破壞本體感覺，復(fù)發(fā)率較低。?Brostrom術(shù)直接進(jìn)行韌帶縫合和錨釘固定，韌帶修復(fù)后明顯比自身韌帶薄弱，無法恢復(fù)到受傷前的運(yùn)動(dòng)水平。此外，由于沒有足夠的強(qiáng)度，難以支持早期活動(dòng)。?韌帶加強(qiáng)術(shù)（InternalBrace）能夠提供足夠的強(qiáng)度，可進(jìn)行早期負(fù)重行走，功能恢復(fù)滿意。

冰敷和熱敷都屬于比較常見的物理治療方法，這兩種方法能夠有效地緩解疼痛癥狀，但有一定的區(qū)別。無明顯開放性傷口的急性損傷用冰敷；慢性勞損型的損傷用熱敷。急性損傷常由于突發(fā)的外傷引起（如跌倒、扭傷以及直接撞擊等），疼痛感較強(qiáng)。立即冰敷能夠抑制感覺神經(jīng)，起到鎮(zhèn)痛、麻醉效果。此外，還可改善周圍血管通透性、防止水腫和滲出。而且冷刺激可以使組織代謝率降低，從根本上降低炎癥反應(yīng)發(fā)生的可能，減輕紅腫、熱痛的癥狀。1.冰敷的最佳時(shí)間?冰敷適用于急性受傷后的48~72小時(shí)內(nèi)，每隔2~3小時(shí)進(jìn)行一次，如果腫脹、疼痛、發(fā)熱明顯，每隔1~2小時(shí)就可冰敷一次。每次冰敷時(shí)長應(yīng)控制在15~20分鐘內(nèi)，冰敷時(shí)間不宜過長，否則會(huì)導(dǎo)致血管反射性擴(kuò)張，結(jié)果適得其反。2.冰敷的最佳位置?以最痛、腫、熱的地方為宜。3.冰敷的物品?除了市面上可以買到的冷噴霧、冰袋，還有更為經(jīng)濟(jì)的方法——自制冰袋。準(zhǔn)備1份冰和2份水，將冰水混合后占冰袋容量的1/2，一份自制冰袋就完成了。4.其他注意事項(xiàng)?（1）充分貼合皮膚：無論硅膠冰袋法還是冰水混合物法使用時(shí)都要考慮貼附性，讓冰袋與炎癥組織充分地貼合，這樣冰敷才能發(fā)揮最好的效果。（2）防止凍傷：應(yīng)嚴(yán)格控制冰敷時(shí)間在每次15~20分鐘，預(yù)防凍傷。（3）其他：使用時(shí)注意防止凝結(jié)水滴污染傷口；年老體弱、虛寒證、孕婦、經(jīng)期等不宜冰敷。熱敷能夠增加人體軟組織的延展性，緩解肌肉痙攣的癥狀，促進(jìn)血液循環(huán)，熱敷還能夠起到舒緩和放松情緒的作用。1.熱敷的最佳時(shí)間?熱敷主要用于急性損傷的后期和慢性損傷。急性損傷的后期是指損傷48小時(shí)后，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間往往出血已經(jīng)停止。慢性損傷是指較長時(shí)間內(nèi)因反復(fù)過用而產(chǎn)生的損傷，與突發(fā)的意外傷不同。熱敷又可以分為濕敷與干敷兩種，濕敷的效果一般優(yōu)于干敷，因?yàn)榻M織滲透性好，能抵達(dá)更深部的組織。通常一次熱敷30分鐘左右，溫度控制在40℃~50℃，每天2~3次，具體熱敷的時(shí)間又當(dāng)根據(jù)醫(yī)囑靈活調(diào)整。2.熱敷的最佳位置?仍以最腫痛的地方為宜。3.熱敷的物品?在家庭中，最簡單易得的是熱水毛巾。但其熱量一般只能維持5~10分鐘，使用時(shí)間不足。熱水袋是在家庭中非常方便易行的干熱敷方法。在熱水袋內(nèi)灌入1/2-2/3的熱水，水溫40℃~50℃，以用手背試溫不太燙為度，斜放水袋將氣排出，而后擰緊塞子，用布擦干水袋表面的水，倒提起來抖動(dòng)，檢查無漏水后，用布或毛巾包裹好。使用中應(yīng)注意水溫不宜過高，如果發(fā)現(xiàn)皮膚潮紅時(shí)應(yīng)停止。做熱敷時(shí)可根據(jù)需要及時(shí)換熱水，以保持一定的溫度。4.其他注意事項(xiàng)?有傷口感染未愈、皮膚感覺異常、皮膚過敏史以及心血管疾病、惡性腫瘤病史等情況都需避免熱敷；各種內(nèi)臟出血、急腹癥也不宜熱敷。（1）不是所有的慢性損傷都要使用熱敷，如慢性損傷急性發(fā)作仍然首先選擇使用冰敷。（2）不是所有的急性損傷都要使用冰敷，早期腫脹、疼痛得到控制后可改用熱敷。（3）選擇冰敷和熱敷要根據(jù)情況而定，可在醫(yī)生或康復(fù)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

踝關(guān)節(jié)扭傷是指外傷導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)超過正?；顒?dòng)度，如過度內(nèi)翻或外翻或旋轉(zhuǎn)傷力，累及踝關(guān)節(jié)和后足的韌帶、關(guān)節(jié)囊、肌腱等組織的過度拉伸、撕裂，也就是大家俗稱的“崴腳”。????踝關(guān)節(jié)扭傷后的處理原則，可以使用保護(hù)、最佳負(fù)荷、冰敷、加壓和抬高?(POLICE)?的原則：P——protection保護(hù)：立即停止運(yùn)動(dòng)，用踝關(guān)節(jié)有效護(hù)具保護(hù)，避免損傷加重。OL——optimalloading最佳負(fù)荷：在醫(yī)生或?qū)I(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下，在踝關(guān)節(jié)護(hù)具保護(hù)下早期對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)荷刺激，有助于控制水腫，促進(jìn)損傷組織的重塑，縮短恢復(fù)周期，避免廢用性肌萎縮及骨質(zhì)疏松。I——ice冰敷：立即用冰袋冰敷或冰水浴浸泡15到20分鐘，傷后當(dāng)天清醒時(shí)每2-3小時(shí)重復(fù)一次。后續(xù)建議冰敷每天2-3次，時(shí)間為10-15分鐘/次，可以控制損傷部位的腫脹、炎癥，減輕疼痛。冰敷采用冰水混合物效果最佳，切記避免凍傷皮膚。傷后7天內(nèi)禁止熱敷；II度以上損傷至少冰敷7天，傷情較重的冰敷可延長，不建議傷后使用紅花油、活絡(luò)油等外用藥物。C——compression加壓：為防止腫脹加重、促進(jìn)消腫，用彈性繃帶加壓包扎踝關(guān)節(jié)直至腫脹消退。避免包扎過緊，影響血液循環(huán)（從離心臟最遠(yuǎn)處開始包扎）。E——elevation抬高患肢：抬高患肢高于心臟水平，促進(jìn)血液和組織液回流到心臟，減輕局部腫脹。具體處置須到醫(yī)院后聽從?？漆t(yī)生建議。就醫(yī)時(shí)間：建議傷后及時(shí)就醫(yī)，因特殊原因未能及時(shí)就醫(yī)，在傷后7天內(nèi)疼痛、腫脹等癥狀消失，可參加訓(xùn)練。7天后腫脹、疼痛等癥狀仍存在，不能參加劇烈運(yùn)動(dòng)及軍事訓(xùn)練，及時(shí)到醫(yī)院就診。

白芷、大黃、姜黃、黃柏各25克，天南星、蒼術(shù)、甘草、陳皮、厚樸各10克，天花粉50克。以上藥物共研成細(xì)粉，裝瓶備用。用時(shí)取藥粉適量，加蜂蜜調(diào)成糊狀，外敷于患處，外用保鮮膜包扎，繃帶固定。2天換藥1次，一般2次即可治愈。

??踝關(guān)節(jié)扭傷的家庭康復(fù)指導(dǎo)踝扭傷又稱踝關(guān)節(jié)韌帶損傷,就是我們常說的“崴腳“，在運(yùn)動(dòng)損傷非常多見。由于扭傷后踝部腫脹、疼痛，以致行走不便，成為最為影響日常工作、學(xué)習(xí)的運(yùn)動(dòng)損傷之一。傳統(tǒng)的觀念中扭傷后靜養(yǎng)休息即可，腫脹疼痛等長時(shí)間存在；也有的人在扭傷后未經(jīng)過系統(tǒng)的康復(fù)治療，極易造成踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，發(fā)生習(xí)慣性踝關(guān)節(jié)扭傷，從而陷入”扭傷—不穩(wěn)—再扭傷“的惡性循環(huán)，嚴(yán)重影響日常生活活動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)。（一）踝關(guān)節(jié)損傷類型：踝關(guān)節(jié)韌帶損傷可分為兩個(gè)主要類型，即內(nèi)翻損傷（約占90%）與外翻損傷。在運(yùn)動(dòng)中內(nèi)翻損傷最為多見，主要原因是由于踝關(guān)節(jié)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)決定的，主要包括三方面內(nèi)容：在足離開地面的過程中，踝關(guān)節(jié)自然處于跖屈、旋后位；維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定的外側(cè)韌帶較內(nèi)側(cè)韌帶長且薄弱；小腿外側(cè)的肌肉力量較內(nèi)側(cè)弱，這些特點(diǎn)都造成了踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶易于拉傷。踝關(guān)節(jié)旋后損傷后，外側(cè)韌帶較原來拉長且更加薄弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，則極易造成踝關(guān)節(jié)的習(xí)慣性扭傷。多次的拉傷使踝關(guān)節(jié)局部血液循環(huán)不暢，血腫難于消除，組織彈性下降，甚至可造成腓骨撕脫性骨折、外側(cè)韌帶完全斷裂等嚴(yán)重后果。踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在排除骨折、脫位、韌帶斷裂等嚴(yán)重情況后，即可開始規(guī)范的康復(fù)治療，促進(jìn)損傷組織的修復(fù)和功能的恢復(fù)。（二）踝關(guān)節(jié)扭傷規(guī)范的中西醫(yī)結(jié)合康復(fù)治療如下：1.急性期(傷后48小時(shí)內(nèi))此期常表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、皮下瘀斑、關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙、不能負(fù)重等。通常而言,損傷越嚴(yán)重,癥狀越明顯。此期以消炎、消腫、鎮(zhèn)痛為主遵循POLICE原則。切忌熱敷、搽藥酒、貼膏藥、按揉傷處、忍痛活動(dòng)等,否則只會(huì)傷上加傷!??Protection(保護(hù)):使用支具保護(hù)受傷的踝關(guān)節(jié),限制內(nèi)翻和外翻，避免二次損傷。lce(冰敷):讓受傷部位溫度降低,減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣,緩解疼痛和腫脹。每次15~20分鐘,2小時(shí)1次,每天數(shù)次,注意防止凍傷。Elevation(抬高患肢):在受傷的踝關(guān)節(jié)下面放2~3個(gè)枕頭將患肢抬高,超過心臟位置,促進(jìn)靜脈和淋巴回流,減輕腫脹。OptimalLoading(最佳負(fù)荷):在無痛狀態(tài)下進(jìn)行受傷處臨近關(guān)節(jié)的鍛煉,甚至是受傷關(guān)節(jié)的非負(fù)重鍛煉,有利于減輕腫脹和維持下肢的神經(jīng)肌肉控制能力?？稍谘雠P位下練習(xí)直腿抬高、屈伸膝、股四頭肌靜力性收縮、踝關(guān)節(jié)屈伸,10次/組,4~5組╱天。Compression(加壓包扎):使用彈性繃帶向心性加壓包扎受傷的踝關(guān)節(jié),以減輕腫脹。注意不要過度地加壓,否則會(huì)影響包裏處遠(yuǎn)端肢體的血液循環(huán)。2、亞急性期(傷后3~7天)???此期疼痛、腫脹有所減輕,但仍有踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限,以改善踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌群力量為主。訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn),活動(dòng)范圍由小到大,給予的阻力適宜,以不引起疼痛為度。???跟腱拉伸訓(xùn)練：坐在床上或地板上,兩腿向前伸直,把毛巾套在患足的前腳掌處，雙手抓住毛中的兩端,拉向自己的身體,達(dá)到最大限度時(shí)維持15~30秒,然后緩慢放松,每天10~20次。注意拉伸過程中,身體端正,雙腿伸直避免屈曲。踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)主要包括四個(gè)方向:上(向上勾腳)、下(向下繃腳)、內(nèi)(足底向內(nèi))、外(足底向外)，整個(gè)過程中保證腿部不動(dòng)，只活動(dòng)腳踝。每個(gè)動(dòng)作盡力做到最大幅度,并停留5~10秒，緩慢放松后,開始下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作10次為一組，每天2~3組。此外，還可以在無痛狀態(tài)下進(jìn)行踝關(guān)節(jié)順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)轉(zhuǎn)訓(xùn)練、用腳寫字母或數(shù)字的訓(xùn)練,進(jìn)一步提高踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。踝關(guān)節(jié)周圍肌群力量訓(xùn)練(彈力帶抗阻訓(xùn)練)；把彈力帶套在患足的前腳掌處,對(duì)抗彈力帶的拉力做抗阻背屈(向上勾腳)、抗阻跖屈(向下繃腳)、抗阻內(nèi)翻(足底向內(nèi))和抗阻外翻(足底向外)的訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作盡力做到最大幅度,并停留5~10秒,緩慢放松后,開始下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作10次為一組，每天2~3組.下肢負(fù)重訓(xùn)練：站立位下進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練,由健腿負(fù)重→雙腿負(fù)重→患腿負(fù)重,每次站立30~60秒,每天3~5次.?3：另外還可配合早期物理治療：主要有微波、磁療、中頻電療法等止痛、消腫；中期佩戴護(hù)踝建議為彈性護(hù)踝，并不是每天都需要佩戴，而是負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)使用4、恢復(fù)期(傷后1周~3個(gè)月)此期疼痛、腫脹基本消失,踝關(guān)節(jié)功能大部分恢復(fù),以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,提高平衡能力為主。?提踵訓(xùn)練：兩腳與肩同寬,平放在地面上,兩臂自然下垂，慢慢地抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,10次/組,2~3組/天。之后逐步由雙腿提踵過渡到單腿提踵。進(jìn)階:雙足站在臺(tái)階邊緣,腳跟懸空,手握扶手,慢慢地抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,10次/組,2~3組/天。之后逐步由雙腿提踵過渡到單腿提踵。?單腿站立訓(xùn)練：先進(jìn)行健腿單腿站立訓(xùn)練,逐步過渡到患腿單腿站立訓(xùn)練。每次站立30~60秒,每天3~5次。?進(jìn)階:健腿單腿站立,患腿向前方、側(cè)方和后方踢腿,逐步過渡到患腿單腿站立,健腿向前方、側(cè)方和后方踢腿。每個(gè)動(dòng)作10次為一組,每天2~3組。平衡墊(或平衡板)站立訓(xùn)練：挺胸抬頭,雙腿伸直站在平衡墊(或平衡板)上,控制身體平衡,每次3~5分鐘,每天3~5次。之后逐步過渡到單腿站立,先健腿后患腿,每次30~60秒,每天3~5次。如沒有平衡墊,可用枕頭代替訓(xùn)練。此期主要是通過平衡訓(xùn)練來提高本體感覺功能、增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,所以我們?cè)谟?xùn)練時(shí)應(yīng)集中注意力,仔細(xì)體會(huì)運(yùn)動(dòng)感覺,提高神經(jīng)肌肉控制能力,保證安全,防止跌倒?？赏ㄟ^支撐面由寬到窄、重心由低到高、穩(wěn)定平面到不穩(wěn)定平面、靜態(tài)到動(dòng)態(tài)、睜眼到閉眼來增加難度,促進(jìn)功能恢復(fù)。5.恢復(fù)爆發(fā)力①墊腳行走練習(xí)：動(dòng)作要領(lǐng)：（1）踮起腳尖，使腳后跟離地行走（2）腳尖依次向前、向內(nèi)、向外運(yùn)動(dòng)頻率：每日6-8組，每組15-20個(gè)②弓步走練習(xí)：動(dòng)作要領(lǐng)：（1）上身直立，健腿向前邁，彎曲雙膝降低臀部，使身體下降，直至后腿膝蓋幾乎接觸地面，前腿膝蓋不要超過腳尖（2）用后腳蹬地發(fā)力，將身體支撐向上站立，然后重復(fù)前面動(dòng)作（3）遵循“快上慢下”的原則，即下降重心慢，撐起站立快運(yùn)動(dòng)頻率：每日6-8組，每組8-12個(gè)③米字跳練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：（1）并腳站立，雙腳離地跳起，緩沖落地，在地上畫“米”字（2）用踝關(guān)節(jié)發(fā)力，盡量不擺動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)頻率：每日6-8組，每組8-12個(gè)?6.中醫(yī)傳統(tǒng)治療方法傳統(tǒng)中醫(yī)康復(fù)在踝關(guān)節(jié)扭傷早期階段，主要以消腫止痛、化瘀止血為原則，治療方法主要包括中藥外用及針灸7.如何預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷呢?①、維持正常的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌群力量。②、鞋子大小合適、軟硬適中,盡量少穿高跟鞋。③、運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后做好放松運(yùn)動(dòng),選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)裝備。④、不要邊行走邊看手機(jī),尤其是下樓梯、下坡、走不平路面時(shí)。（文章主要來源參考上海華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科老師指導(dǎo)，部分源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系本人刪除）?