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申海斌副主任醫(yī)師 蘇州工業(yè)園區(qū)星湖醫(yī)院 疼痛科 踝關(guān)節(jié)扭傷發(fā)生率很高，而且容易形成習(xí)慣性扭傷，也就是大家常見的習(xí)慣性崴腳，扭傷后如果出現(xiàn)腫痛在急性期，建議先自行局部冷敷、制動(dòng)，必要時(shí)求助專業(yè)醫(yī)生，如果已經(jīng)進(jìn)入慢性期，不影響行走，可以嘗試在家中進(jìn)行如下的一些康復(fù)鍛煉，來(lái)慢慢的幫助自己恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度，強(qiáng)化已經(jīng)萎縮的肌肉，慢慢找到平衡感?；顒?dòng)范圍訓(xùn)練阻抗訓(xùn)練、強(qiáng)化肌肉平衡感訓(xùn)練（平衡墊和波速球可以互換、波速球正反面可以互換） 有些朋友踝關(guān)節(jié)扭傷一段時(shí)間后，癥狀有了明顯的緩解，基本上不痛了，但是如果踝關(guān)節(jié)有些損傷沒有完全修復(fù)，比如韌帶的損傷，軟骨的損傷，會(huì)在踝關(guān)節(jié)扭傷一段時(shí)間后再次出現(xiàn)癥狀，或者經(jīng)常出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷，而且一旦出現(xiàn)癥狀就很難再快速消退。這樣往往是踝關(guān)節(jié)扭傷造成了本體感覺的損害，需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練進(jìn)行本體感覺的修復(fù)，還有的的朋友一次或者多次扭傷踝關(guān)節(jié)后就一直感覺由踝關(guān)節(jié)不適，去醫(yī)院常規(guī)檢查也沒有問題，這個(gè)時(shí)候建議到專業(yè)的醫(yī)生就診，明確問題的所在，再根據(jù)自己的問題選擇合適的治療，很多踝關(guān)節(jié)扭傷可能牽涉到足部其他很多小關(guān)節(jié)甚至膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，需要一并處理，在恢復(fù)以后也要科學(xué)的進(jìn)行康復(fù)鍛煉，強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)周邊的肌肉，恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的靈活性，這樣才能最大程度的促進(jìn)踝關(guān)節(jié)的恢復(fù)，給我們一個(gè)靈活、強(qiáng)健的踝關(guān)節(jié)。本人長(zhǎng)期從事運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)和診治，以非手術(shù)治療為主要手段，為廣大運(yùn)動(dòng)愛好者提供專業(yè)的診療服務(wù)，并給大家提供運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)、康復(fù)的專業(yè)知識(shí)，用知識(shí)武裝自己就是最好的運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)。2021年07月23日
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孫勝副主任醫(yī)師 北京朝陽(yáng)醫(yī)院石景山院區(qū) 骨科 有很多手術(shù)患者對(duì)下肢骨科手術(shù)后如何進(jìn)行正確的股四頭肌等長(zhǎng)收縮康復(fù)功能鍛煉不是很明白，有的學(xué)會(huì)了也不是很標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范做不到位，從而影響術(shù)后效果。簡(jiǎn)單科普一下供大家學(xué)習(xí)參考。股四頭?。ㄍ馕拿簈uadriceps femoris muscle）是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。股四頭肌的作用是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，行走奔跑。但是下肢傷病或者手術(shù)之后或者打上石膏支具固定1-2個(gè)月后，股四頭肌萎縮最明顯最快的。因此，能夠盡早地對(duì)股四頭肌進(jìn)行康復(fù)功能訓(xùn)練，就是恢復(fù)下肢肌力功能和防止下肢廢用性肌萎縮、關(guān)節(jié)僵硬肌腱粘連等等并發(fā)癥發(fā)生必須要做的。下肢手術(shù)后早期，一般要進(jìn)行制動(dòng)保護(hù)，才能讓骨折、軟組織安全的一期愈合，這時(shí)又要制動(dòng)下肢關(guān)節(jié)不能明顯地活動(dòng)，又要練習(xí)肌肉力量，此時(shí)就需要股四頭肌等長(zhǎng)收縮康復(fù)功能鍛煉。對(duì)于踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，下肢的骨折，關(guān)節(jié)置換等，在手術(shù)之后的第二天就可練習(xí)。具體的練習(xí)方法是這樣的：1、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練方法：仰臥或者坐在床上，傷病或者手術(shù)的下肢伸直平放在床上。有些手術(shù)后下肢會(huì)固定在稍微彎曲的位置，同樣可以做這個(gè)練習(xí)，大腿肌肉繃緊再放松。固定傷肢體，伸直膝關(guān)節(jié)，感覺到髕骨上下滑動(dòng)為有效。一次大腿股四頭肌肌肉繃緊和放松為一組，3-5組/分鐘。每2-3個(gè)小時(shí)做50-100次，爭(zhēng)取能達(dá)到每天幾百次。2、踝泵運(yùn)動(dòng)，下肢伸直踝關(guān)節(jié)向近心端最大限度屈曲（20-30度），保持5-10秒，然后再向遠(yuǎn)心端背伸（40-50度）保持10秒。每重復(fù)10次為1組；10組連續(xù)練習(xí)。這樣每天練習(xí)3-5回，差不多也還是500次。再就是環(huán)繞運(yùn)動(dòng)（見視頻）。3、直腿抬高鍛煉-見視頻（提醒注意股四頭肌斷裂重建術(shù)后、交叉韌帶重建術(shù)后、臏韌帶損傷術(shù)后早期一個(gè)月內(nèi)暫時(shí)不要鍛煉這個(gè)動(dòng)作）。 建議雙腿對(duì)稱同時(shí)訓(xùn)練（交叉效應(yīng)理論）。2021年07月19日9573
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陳連旭主任醫(yī)師 北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院 骨科與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心 適應(yīng)證:踩關(guān)節(jié)復(fù)發(fā)性扭傷的預(yù)防和治療 鍛煉方法:通過踩關(guān)節(jié)平衡練習(xí)和力量練習(xí),可以增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,防止踩關(guān)節(jié)的扭傷。 1、平衡訓(xùn)練:①雙上肢外展90度,單腿支撐站立,堅(jiān)持一分鐘;②閉上一只眼睛,雙上肢外展90度,單腿支撐站立,堅(jiān)持一分鐘;③閉上雙眼,雙上肢外展90度,單腿支撐站立,堅(jiān)持一分鐘;④單腿站立在圓木上,平衡站立,堅(jiān)持一分鐘。①-④由難到易,逐漸練習(xí)。 2、提踢練習(xí):①選擇在有梯度的地方,如樓梯。站在臺(tái)階上,使自己的腳趾部分站在臺(tái)階的邊緣,腳后跟懸空。雙腿開始提踢使小腿處于最高位置,保持10秒,然后降落到水平,反復(fù)循環(huán)進(jìn)行。開始時(shí),可以扶持扶手和椅背。 ②鍛煉到一定程度,可進(jìn)行單腿提踢練習(xí)。③繼續(xù)可以持重物進(jìn)行提踢練習(xí)。根據(jù)自己的實(shí)際情況,每次練習(xí)10-30分鐘不等。2021年05月27日4401
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相大勇主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 早期康復(fù)訓(xùn)練原則∶ 無(wú)痛、冷敷、動(dòng)作緩慢 注意事項(xiàng)： 傷口護(hù)理避免感染 訓(xùn)練過程中避免疼痛 禁止外翻動(dòng)作和過度的跖屈動(dòng)作 早期避免負(fù)重（0-6周） 0-6周低溫支具固定，6-10護(hù)踝固定 術(shù)后一周： 低溫支具固定在中立位，使用拐杖，不負(fù)重。圖一 圖一 冰敷，每隔 2-3 小時(shí)一次，約 5~6 次/天，晚上睡覺不用冷敷， 足趾伸曲、并分，但不可引起踝關(guān)節(jié)活動(dòng)！5分／組，1組／小時(shí)。 增強(qiáng)下肢肌力訓(xùn)練： ①股四頭肌等長(zhǎng)練習(xí)——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿肌肉繃緊，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。圖二 圖二 ② 開始嘗試直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟離床45度處，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。（練習(xí)時(shí)避免明顯的疼痛）。圖三 圖三 ③ 開始側(cè)抬腿練習(xí)，側(cè)躺直腿抬高至足跟離床45度處，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。圖四 圖四 術(shù)后2－4周： 繼續(xù)以上練習(xí)。 術(shù)后兩周復(fù)查，拆線。 可扶雙拐腳不著地行走,但只是去廁所但必要的日?；顒?dòng)。 2周開始踝關(guān)節(jié)主動(dòng)屈伸練習(xí)， 緩慢、用力、最大限度地繃腳尖和勾腳尖。必須在無(wú)或微痛范圍內(nèi)！因早期組織愈合尚不夠堅(jiān)固，過度牽拉可能造成不良后果。20次/組，2—4組/日。圖六 圖六 術(shù)后6-8周后： 去除低溫支具，改用護(hù)踝固定到10周。圖七 圖七 1、6周開始踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻活動(dòng)度練習(xí)： 緩慢、用力、內(nèi)外翻踝關(guān)節(jié)。必須在無(wú)或微痛范圍內(nèi)，并逐漸增加角度和活動(dòng)力度！因組織愈合尚不夠堅(jiān)固，過度牽拉可能造成不良后果。20次/組，2—4組/日。圖八 圖八 8周開始做小腿肌群的抗阻肌群肌力訓(xùn)練： ①抗阻背屈肌力訓(xùn)練：抗彈力帶阻力完成“勾腳（腳尖向上勾的動(dòng)作）”動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖九 圖九 ②抗阻跖屈肌力訓(xùn)練：抗彈力帶阻力完成“繃腳（腳尖向下踩的動(dòng)作）”動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖十 圖十 ③抗阻外翻肌力訓(xùn)練：足部做往外往上翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖十一 圖十一 ④抗阻內(nèi)翻肌力訓(xùn)練：足部做往里往下翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖十二 圖十二 強(qiáng)化下肢功能： ①保護(hù)下全蹲：雙腿平均分配體重，盡可能使臀部接觸足跟。 3分/次，2次/日。圖十三 圖十三 ②扶拐輔助做患肢踝關(guān)節(jié)及下肢部分負(fù)重練習(xí)：如前跨步、后跨步、側(cè)跨步等。要求動(dòng)作緩慢、有控制，身體不晃動(dòng)。20次/組，組間休息，30秒，2~4組/次，2~3次/天。 ③畫“米”字練習(xí)：患足單腿站立，以患足為中心，健足在身體前后左右及身體對(duì)角線的方向畫“米”字，健足的運(yùn)動(dòng)幅度由小變大，逐步增加訓(xùn)練難度，訓(xùn)練中不可產(chǎn)生疼痛。圖十四 圖十四 2、循序漸進(jìn)平衡訓(xùn)練 ①平地上患肢單腳站立，如果能堅(jiān)持1分鐘，進(jìn)行下一步。圖十五 ②平地上患肢單腳閉眼站立，如果能堅(jiān)持1分鐘，進(jìn)行下一步。圖十五 圖十五 ③開始單膝蹲起練習(xí)：要求動(dòng)作緩慢、有控制、上體不晃動(dòng)。必要時(shí)可雙手提重物 以增加練習(xí)難度。15次/組，4次/組。圖十六 圖十六2021年05月18日1775
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相大勇主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 早期康復(fù)訓(xùn)練原則∶ 無(wú)痛、冷敷、動(dòng)作緩慢 術(shù)后低溫支具固定4周，4周后換護(hù)踝固定4周 圖一 冰敷，每隔 2-3 小時(shí)一次，約 5~6 次/天，晚上睡覺不用冷敷， 增強(qiáng)下肢肌力訓(xùn)練： ①低溫固定好，開始嘗試直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟離床45度處，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。（練習(xí)時(shí)避免明顯的疼痛）。圖二 圖二 ②低溫支具固定好，開始側(cè)抬腿練習(xí)，側(cè)躺直腿抬高至足跟離床45度處，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。圖三 圖三 術(shù)后4-8周： 去掉低溫支具，開始佩戴護(hù)踝。圖四 圖四 2、主動(dòng)內(nèi)翻、外翻、跖屈，不作被動(dòng)背伸牽拉，根據(jù)疼痛忍受情況增加主動(dòng)活動(dòng)度。圖五 圖五 術(shù)后8-12周： 1、2 月以后∶ 逐漸過渡到穿平常鞋完全負(fù)重 2、踝關(guān)節(jié)彈力帶漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練；足底內(nèi)在肌訓(xùn)練 ①抗阻背屈肌力訓(xùn)練：抗彈力帶阻力完成“勾腳（腳尖向上勾的動(dòng)作）”動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖六 圖六 ②抗阻跖屈肌力訓(xùn)練：抗彈力帶阻力完成“繃腳（腳尖向下踩的動(dòng)作）”動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖七 圖七 ③抗阻外翻肌力訓(xùn)練：足部做往外往上翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖八 圖八 ④抗阻內(nèi)翻肌力訓(xùn)練：足部做往里往下翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖九 圖九 3.8周后開始跟腱的拉伸訓(xùn)練 ①坐在地板上，然后向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖繃直，向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢(shì)無(wú)不適感，注意保持雙膝彎曲，恢復(fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。持續(xù)1 至3秒，重復(fù)10 至12 次。 12周后循序漸進(jìn)本體感覺、平衡訓(xùn)練，加強(qiáng)跟腱拉伸訓(xùn)練 1、本體感覺訓(xùn)練 ①扶拐輔助做患肢踝關(guān)節(jié)及下肢部 部分負(fù)重練習(xí)，如前跨步、后跨 步、側(cè)跨步等。要求動(dòng)作緩慢、有控制 身體不晃動(dòng)。20次/組，組間休息，30秒，2~4組/次，2~3次/天。 ②畫“米”字練習(xí):患足單腿站立 以患足為中心，健足在身體前 后左右及身體對(duì)角線的方向畫“米”字，健足的運(yùn)動(dòng)幅度由小變大，逐步增加訓(xùn)練難度，訓(xùn)練中不可產(chǎn)生疼痛。圖十 圖十 循序漸進(jìn)平衡訓(xùn)練 ①平地上患肢單腳站立，如果能堅(jiān)持1分鐘，進(jìn)行下一步。圖十四 ②平地上患肢單腳閉眼站立，如果能堅(jiān)持1分鐘，進(jìn)行下一步。圖十一 圖十一 ③開始單膝蹲起練習(xí)：要求動(dòng)作緩慢、有控制、上體不晃動(dòng)。必要時(shí)可雙手提重物 以增加練習(xí)難度。15次/組，4次/組。圖十二 圖十二 3、長(zhǎng)期堅(jiān)持高弓足針對(duì)性訓(xùn)練： ①小腿三頭肌拉伸：面對(duì)墻壁，后腿伸直，腳跟平貼地面，身體慢慢傾向墻壁到小腿有明顯牽拉感為止，持續(xù)伸展25秒，然后重復(fù)另一側(cè)腿；一側(cè)腿重復(fù)4次。圖十三 圖十三 ②抗阻外翻肌力訓(xùn)練：足部做往外往上翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖十四 圖十四2021年05月18日1048
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相大勇主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 早期康復(fù)訓(xùn)練原則∶ 無(wú)痛、冷敷、動(dòng)作緩慢 注意事項(xiàng)： 傷口護(hù)理避免感染 訓(xùn)練過程中避免疼痛 禁止外翻動(dòng)作和過度的跖屈動(dòng)作 早期避免負(fù)重（0-6周） 0-6周低溫支具固定，6-10護(hù)踝固定 術(shù)后一周： 低溫支具固定在中立位，使用拐杖，不負(fù)重。圖一 圖一 冰敷，每隔 2-3 小時(shí)一次，約 5~6 次/天，晚上睡覺不用冷敷， 足趾伸曲、并分，但不可引起踝關(guān)節(jié)活動(dòng)！5分／組，1組／小時(shí)。 增強(qiáng)下肢肌力訓(xùn)練： ①股四頭肌等長(zhǎng)練習(xí)——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿肌肉繃緊，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。圖二 圖二 ② 開始嘗試直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟離床45度處，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。（練習(xí)時(shí)避免明顯的疼痛）。圖三 圖三 ③ 開始側(cè)抬腿練習(xí)，側(cè)躺直腿抬高至足跟離床45度處，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。圖四 圖四 術(shù)后2－4周： 繼續(xù)以上練習(xí)。 術(shù)后兩周復(fù)查，拆線。 可扶雙拐腳不著地行走,但只是去廁所但必要的日常活動(dòng)。 2周開始踝關(guān)節(jié)主動(dòng)屈伸練習(xí)， 緩慢、用力、最大限度地繃腳尖和勾腳尖。必須在無(wú)或微痛范圍內(nèi)！因早期組織愈合尚不夠堅(jiān)固，過度牽拉可能造成不良后果。20次/組，2—4組/日。圖五 圖五 術(shù)后6-8周后： 去除低溫支具，改用護(hù)踝固定。圖六 圖六 1、6周開始踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻活動(dòng)度練習(xí)： 緩慢、用力、內(nèi)外翻踝關(guān)節(jié)。必須在無(wú)或微痛范圍內(nèi)，并逐漸增加角度和活動(dòng)力度！因組織愈合尚不夠堅(jiān)固，過度牽拉可能造成不良后果。20次/組，2—4組/日。圖七 圖七 8周開始做小腿肌群的抗阻肌群肌力訓(xùn)練： ①抗阻背屈肌力訓(xùn)練：抗彈力帶阻力完成“勾腳（腳尖向上勾的動(dòng)作）”動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖八 圖八 ②抗阻跖屈肌力訓(xùn)練：抗彈力帶阻力完成“繃腳（腳尖向下踩的動(dòng)作）”動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖九 圖九 ③抗阻外翻肌力訓(xùn)練：足部做往外往上翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖十 圖十 ④抗阻內(nèi)翻肌力訓(xùn)練：足部做往里往下翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖十一 圖十一 強(qiáng)化下肢功能： ①保護(hù)下全蹲：雙腿平均分配體重，盡可能使臀部接觸足跟。 3分/次，2次/日。圖十二 圖十二 ②扶拐輔助做患肢踝關(guān)節(jié)及下肢部分負(fù)重練習(xí)：如前跨步、后跨步、側(cè)跨步等。要求動(dòng)作緩慢、有控制，身體不晃動(dòng)。20次/組，組間休息，30秒，2~4組/次，2~3次/天。 ③畫“米”字練習(xí)：患足單腿站立，以患足為中心，健足在身體前后左右及身體對(duì)角線的方向畫“米”字，健足的運(yùn)動(dòng)幅度由小變大，逐步增加訓(xùn)練難度，訓(xùn)練中不可產(chǎn)生疼痛。圖十三 圖十三 2、循序漸進(jìn)平衡訓(xùn)練 ①平地上患肢單腳站立，如果能堅(jiān)持1分鐘，進(jìn)行下一步。圖十四 ②平地上患肢單腳閉眼站立，如果能堅(jiān)持1分鐘，進(jìn)行下一步。圖十四 圖十四 ③開始單膝蹲起練習(xí)：要求動(dòng)作緩慢、有控制、上體不晃動(dòng)。必要時(shí)可雙手提重物 以增加練習(xí)難度。15次/組，4次/組。圖十五 圖十五2021年05月17日1403
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相大勇主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 術(shù)后的早期康復(fù)訓(xùn)練原則∶ 無(wú)痛、冷敷、動(dòng)作緩慢 注意事項(xiàng)： 傷口護(hù)理避免感染 訓(xùn)練過程中避免疼痛 禁止內(nèi)翻動(dòng)作和過度的跖屈動(dòng)作 早期避免負(fù)重（0-4周） 支具使用情況：0-2周低溫支具固定，2-6周護(hù)踝固定。 術(shù)后一周： 低溫支具固定在中立位，使用拐杖，不負(fù)重。圖一 圖一 冰敷，每隔 2-3 小時(shí)一次，約 5~6 次/天，晚上睡覺不用冷敷， 足趾伸曲、并分，但不可引起踝關(guān)節(jié)活動(dòng)！5分／組，1組／小時(shí)。 增強(qiáng)下肢肌力訓(xùn)練： ①股四頭肌等長(zhǎng)練習(xí)——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿肌肉繃緊，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。圖二 圖二 ② 開始嘗試直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟離床45度處，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。（練習(xí)時(shí)避免明顯的疼痛）。圖三 圖三 ③ 開始側(cè)抬腿練習(xí)，側(cè)躺直腿抬高至足跟離床45度處，維持10秒，放松5秒。20次/組，2—4組/日。圖四 圖四 術(shù)后2－4周： 術(shù)后兩周復(fù)查，拆線。 繼續(xù)以上練習(xí)。 可扶雙拐腳不著地行走,但只是去廁所但必要的日?；顒?dòng)。 2周后護(hù)踝固定，圖五 圖五 2周開始踝關(guān)節(jié)主動(dòng)屈伸練習(xí)， 緩慢、用力、最大限度地繃腳尖和勾腳尖。必須在無(wú)或微痛范圍內(nèi)！因早期組織愈合尚不夠堅(jiān)固，過度牽拉可能造成不良后果。20次/組，2—4組/日。圖六 圖六 術(shù)后4-6周： 可以拄拐逐漸負(fù)重走路，最后脫拐。 繼續(xù)圖二、三、四、六練習(xí)。 術(shù)后6-8周后： 停止護(hù)踝固定。 經(jīng)專業(yè)醫(yī)生復(fù)查評(píng)定認(rèn)為韌帶愈合良好，可逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。 1、6周開始踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻活動(dòng)度練習(xí)： 緩慢、用力、內(nèi)外翻踝關(guān)節(jié)。必須在無(wú)或微痛范圍內(nèi)，并逐漸增加角度和活動(dòng)力度！因組織愈合尚不夠堅(jiān)固，過度牽拉可能造成不良后果。20次/組，2—4組/日。圖七 圖七 8周開始做小腿肌群的抗阻肌群肌力訓(xùn)練： ①抗阻背屈肌力訓(xùn)練：抗彈力帶阻力完成“勾腳（腳尖向上勾的動(dòng)作）”動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖八 圖八 ②抗阻跖屈肌力訓(xùn)練：抗彈力帶阻力完成“繃腳（腳尖向下踩的動(dòng)作）”動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖九 圖九 ③抗阻外翻肌力訓(xùn)練：足部做往外往上翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖十 圖十 ④抗阻內(nèi)翻肌力訓(xùn)練：足部做往里往下翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，慢慢放松回來(lái)，再下一次動(dòng)作，20次/組，組間休息30秒，4組／日。圖十一 圖十一 強(qiáng)化下肢功能：①保護(hù)下全蹲：雙腿平均分配體重，盡可能使臀部接觸足跟。 3分/次，2次/日。圖十二 圖十二 本體感覺訓(xùn)練 ①扶拐輔助做患肢踝關(guān)節(jié)及下肢部 部分負(fù)重練習(xí)，如前跨步、后跨 步、側(cè)跨步等。要求動(dòng)作緩慢、有控制 身體不晃動(dòng)。20次/組，組間休息，30秒，2~4組/次，2~3次/天。 ②畫“米”字練習(xí):患足單腿站立 以患足為中心，健足在身體前 后左右及身體對(duì)角線的方向畫“米”字，健足的運(yùn)動(dòng)幅度由小變大，逐步增加訓(xùn)練難度，訓(xùn)練中不可產(chǎn)生疼痛。圖十三 圖十三 5、循序漸進(jìn)平衡訓(xùn)練 ①平地上患肢單腳站立，如果能堅(jiān)持1分鐘，進(jìn)行下一步。圖十四 ②平地上患肢單腳閉眼站立，如果能堅(jiān)持1分鐘，進(jìn)行下一步。圖十四 圖十四 ③開始單膝蹲起練習(xí)：要求動(dòng)作緩慢、有控制、上體不晃動(dòng)。必要時(shí)可雙手提重物 以增加練習(xí)難度。15次/組，4次/組。 圖十五2021年05月17日15333
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陳雷主治醫(yī)師 上海市同濟(jì)醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科中心 踝關(guān)節(jié)扭傷就是我們平時(shí)所說(shuō)的“崴腳”，每個(gè)人一生中至少有一次。而踝關(guān)節(jié)扭傷，在所有的運(yùn)動(dòng)損傷中比例最高，占了20~40%。（常見的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中踝關(guān)節(jié)韌帶損傷的頻率）為什么踝關(guān)節(jié)會(huì)扭傷，我們先來(lái)認(rèn)識(shí)下踝關(guān)節(jié)。由于踝關(guān)節(jié)外踝腓骨較長(zhǎng)踝穴較深，而內(nèi)踝脛骨較短踝穴較淺，故踝關(guān)節(jié)更易發(fā)生內(nèi)翻扭傷。一、生活中如何預(yù)防?1.加強(qiáng)腳踝力量及平衡能力的鍛煉非常重要，平時(shí)沒事多做提踵踮腳動(dòng)作。2.盡量避免穿高跟鞋或在不平整的路面行走。3.走路要專心，別看手機(jī)。4.盡量少騰空跳起。5.運(yùn)動(dòng)前后要記得熱身、拉伸。6.適度運(yùn)動(dòng)，避免過度疲勞。二、踝關(guān)節(jié)扭傷該怎么辦?1、緊急處理：目標(biāo)是盡可能地控制疼痛和腫脹保護(hù) Protect：扭傷后休息2、3天，讓受傷的關(guān)節(jié)，韌帶或肌肉休息。之后可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持對(duì)受傷部門的保護(hù)（如拐杖等輔助裝置）。適當(dāng)負(fù)重OptimumLoading：在保護(hù)階段可以開始的輕柔動(dòng)作。這種漸進(jìn)式的損傷負(fù)荷可以幫助促進(jìn)最佳的愈合，防止由于關(guān)節(jié)和肌肉緊張或肌肉萎縮而延遲恢復(fù)正常。冰敷 Ice：傷后24小時(shí)內(nèi)冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋等），每次15~20分鐘，每隔2~3個(gè)小時(shí)1次，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。加壓Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預(yù)防嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)腫脹。踝關(guān)節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。抬高患肢 Elevate：抬高你的踝關(guān)節(jié)，高于心臟水平，每天有2~3個(gè)小時(shí)的抬高，有助于減輕踝關(guān)節(jié)水腫。注意：及時(shí)而有效的急救措施對(duì)于加快愈合十分重要。嚴(yán)重扭傷患者，需即時(shí)就診。2、后續(xù)治療：為恢復(fù)正常行走及運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)急性期的治療可以采用一些如超聲或者激光等理療手段來(lái)控制腫脹和炎癥。三、踝關(guān)節(jié)損傷康復(fù)訓(xùn)練拉伸練習(xí)：練習(xí)強(qiáng)度：在有牽伸感角度保持，60S/個(gè)，5個(gè)/次活動(dòng)度練習(xí)：練習(xí)強(qiáng)度：20個(gè)/組，3組/次足踝肌力練習(xí)：練習(xí)強(qiáng)度：20個(gè)/組，3組/次2021年04月27日2720
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