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陳炎副主任醫(yī)師 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 “為什么手術(shù)兩個月了我還沒好？”“為什么我拿東西感覺很沒力呀？”“為什么現(xiàn)在一抬手我身體就會歪呀？”“手術(shù)了要怎樣才能恢復(fù)正常生活呀？”我們常常會遇到患者有以上這些疑惑，以下為大家講解。什么是肩袖？肩關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最靈活的關(guān)節(jié)，它的大部分穩(wěn)定性主要靠關(guān)節(jié)周圍包裹的肌肉韌帶來提供，肩袖則是其中一部分，它是由四塊肌肉組成的肌腱組織，分別為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，它們像衣服的袖口一樣包裹在我們的肱骨頭，是非常重要的存在。再加上肩胛骨的穩(wěn)定在肩關(guān)節(jié)活動過程中也起重要作用。肩袖損傷是造成肩痛的常見原因，常常會引起肩關(guān)節(jié)無力，造成某種情況下的不穩(wěn)定狀態(tài)，有癥狀的肩袖撕裂被認(rèn)為影響到了4%到32%的人群，且隨著年齡的增長更為普遍。肩袖撕裂是手術(shù)修復(fù)完就可以好了嗎關(guān)節(jié)鏡下進行肩袖修復(fù)是現(xiàn)在解決肩袖損傷的常用方案，手術(shù)是將損傷的部分修補完整，但肌腱重新生長也是需要時間的，早期一般需要制動2~4周，在此期間，肌肉會有萎縮、瘢痕增生、關(guān)節(jié)粘連、活動受限的情況，所以在活動時由于本身的肌肉無力，其他肌肉代償完成動作，會出現(xiàn)身體歪斜的情況，而不理想的肩胛骨活動軌跡對建立正確的肩關(guān)節(jié)運動模式也有一定的影響，所以需要有后期的康復(fù)鍛煉加持。肩袖損傷術(shù)后康復(fù)方案康復(fù)方案通常分為四個階段，循序漸進，每個階段都會逐步增加肩關(guān)節(jié)的負荷訓(xùn)練。第一階段：目的：減少對修復(fù)肌腱的應(yīng)力，促進早期愈合。時間：0~4周方法：日常生活中佩戴肩外展支具，加強周圍關(guān)節(jié)的訓(xùn)練?！居?xùn)練1】手、腕、前臂及肘的相鄰關(guān)節(jié)的主動活動練習(xí)：3次/天，20個/次。?【訓(xùn)練2】夾背練習(xí)【訓(xùn)練3】肩關(guān)節(jié)被動前屈患者仰臥于床上，伸直患側(cè)上臂，健側(cè)手扶患肢肘部。在患肢不用力的情況下，由健側(cè)手用力使患肢盡可能上舉達最大角度，并在該角度維持1分鐘。第二階段：目的：給予肌腱一定的應(yīng)力刺激，預(yù)防早期關(guān)節(jié)粘連，促進肩關(guān)節(jié)本體感覺得恢復(fù)時間：4~8周方法：進行主動訓(xùn)練，構(gòu)建正確的運動模式【訓(xùn)練4】肩關(guān)節(jié)主動助力前屈?患者仰臥床上?；紓?cè)上肢伸直在體側(cè)。健側(cè)手用一根木棒頂住患側(cè)手掌。盡力向上推患側(cè)手，達到最大限度時維持1分鐘。【訓(xùn)練5】肩關(guān)節(jié)主動助力外展?患者仰臥于床上，雙手持一木棒于體前，健側(cè)將患側(cè)向外推，使患側(cè)上肢貼于床面，達到最大限度時同樣維持1分鐘?！居?xùn)練6】肩關(guān)節(jié)主動助力外旋?患者仰臥床上?；紓?cè)肘關(guān)節(jié)屈曲90°并緊貼在體側(cè)。健側(cè)手用一根木棒頂住患側(cè)手掌。在維持患側(cè)肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)的同時，盡力向外推患側(cè)手，達到最大限度時維持1分鐘?！居?xùn)練7】肩關(guān)節(jié)主動助力內(nèi)旋患者仰臥床上?；紓?cè)向后背手。健側(cè)手在身后用一根木棒頂住患側(cè)手掌。將患側(cè)手向上拖拽，達到最大限度時維持1分鐘。【訓(xùn)練8】敬禮動作?患者坐位，彎曲肘部，主動抬肩，訓(xùn)練岡上肌的募集?！居?xùn)練9】空中書寫動作?患者仰臥床上，患側(cè)肢體前屈90°與床面垂直，手指天花板書寫文字或字母，加強患側(cè)本體感覺與肢體控制?！居?xùn)練10】肩胛骨后縮?患者俯臥床上，患側(cè)手握小重量物品，做肩胛骨后縮動作第三階段：目的：強化肩袖肌群的肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)及肩胛骨的穩(wěn)定性，建立良好的運動模式。時間：8~12周方法：進行肩周肌群的抗阻力量訓(xùn)練【訓(xùn)練11】站立繩索或彈力帶劃船?患者站立，雙肘屈曲90°，背部發(fā)力帶動肘關(guān)節(jié)向后，達到最大限度維持5~10秒鐘，20個/次，3次/天。【訓(xùn)練12】啞鈴屈肘練習(xí)（肱二頭肌訓(xùn)練）?患者患側(cè)手握啞鈴，做屈肘動作，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天?！居?xùn)練13】啞鈴伸肘練習(xí)（肱三頭肌訓(xùn)練）?患者俯身，健側(cè)手可扶床面，患側(cè)手握啞鈴屈曲90°向后伸直，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天。第四階段時間：12~16周目的：盡可能恢復(fù)日常生活能力，回歸運動場方法：進一步加強力量訓(xùn)練，針對回歸運動場進行專項訓(xùn)練【訓(xùn)練14】彈力帶抗阻外展患者站立，將彈力帶一端固定在患側(cè)腳下，患側(cè)手握另一端做外展動作，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天?！居?xùn)練15】彈力帶抗阻前屈?患者站立，將彈力帶一端固定在患側(cè)腳下，患側(cè)手握另一端做前屈動作，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天?！居?xùn)練16】彈力帶抗阻外旋??患者站立，將彈力帶一端固定在架子或門把手，患側(cè)手握另一端，上臂夾緊身體或夾枕頭，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，做外旋動作，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天。【訓(xùn)練17】靜態(tài)跪姿支撐患者膝關(guān)節(jié)著地，雙手撐地，將小腿交叉抬離地面，維持20~30秒鐘，20個/次，3次/天?！居?xùn)練18】患者日?？梢赃M行小運動量的游泳、慢跑和球類運動等，以恢復(fù)患者上肢的協(xié)調(diào)性和運動的精確性，但半年內(nèi)不能進行競賽類運動。參考文獻：美國肩袖損傷(部分?jǐn)嗔?撕裂/肩關(guān)節(jié)鏡修復(fù)重建)手術(shù)后運動康復(fù)鍛煉JamesWBrantingham,TammyKayCassa,DebraBonnefin,MuffitJensen,GaryGlobe,MarianHicks,CharmaineKorporaal.Manipulativetherapyforshoulderpainanddisorders:expansionofasystematicreview.Review,JManipulativePhysiolTher.2011Jun;34(5):314-46.doi:10.1016/j.jmpt.2011.04.002.圖A肩袖損傷(部分?jǐn)嗔?撕裂/肩關(guān)節(jié)鏡修復(fù)重建手術(shù)后)運動康復(fù)鍛煉圖示1(googleimage)(1)internalandexternalrotation:內(nèi)外旋轉(zhuǎn)運動：側(cè)躺健側(cè)在下，患肢在上，屈肘90度，腋窩處放置一塊毛巾，手持重量約2公斤物體（如啞鈴），輕輕做肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋轉(zhuǎn)運動(2)externalrotationstrengtheningusingafixedelasticband:使用固定松緊帶進行外旋強化鍛煉(3)internalrotationstrengtheningusingafixedelasticband:使用固定松緊帶進行內(nèi)旋強化鍛煉(4)shoulderabductionstrengthening:肩關(guān)節(jié)外展強化鍛煉：雙手各持一個重量約2公斤物體（如啞鈴），前伸肩關(guān)節(jié)至90度，再緩慢外展肩關(guān)節(jié)，最后緩慢堅持做開合鍛煉圖B肩袖損傷(部分?jǐn)嗔?撕裂/肩關(guān)節(jié)鏡修復(fù)重建手術(shù)后)運動康復(fù)鍛煉圖示2(googleimage)(1)serratuswallslide:墻壁滑行鍛煉：將肘關(guān)節(jié)屈曲90度，輕握雙手，使雙側(cè)前臂和小魚際處貼附墻壁，在墻壁上輕輕做鋸齒狀上下滑行鍛煉(2)proneflexion-endrange:俯臥屈伸范圍：將肘關(guān)節(jié)前伸，輕握雙手，使雙側(cè)上肢貼附床面，雙側(cè)大拇指朝上，做上肢肩關(guān)節(jié)輕輕上舉鍛煉(3)proneT-bilateral-thumbsup:俯臥位T形拇指朝上鍛煉：將肘關(guān)節(jié)前伸，輕握雙手，使雙側(cè)上肢貼附床面，雙側(cè)大拇指朝上，做上肢肩關(guān)節(jié)輕輕外展-內(nèi)收鍛煉(4)pronerows:俯臥位提拉鍛煉：俯臥位，手持重約2公斤啞鈴，做輕輕屈肘鍛煉(5)modifiedplankplus:改良平板支撐：俯臥位，使雙側(cè)前臂和小魚際處貼附地板，同時膝關(guān)節(jié)著地，做輕輕聳肩上身提拉升起鍛煉上述鍛煉每天至少做1次，每次做2組，每組從10下練起，每個動作根據(jù)體力和恢復(fù)情況分別堅持2-3秒鐘2022年12月08日
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呂錚康復(fù)師 醫(yī)生集團-北京 線上診療科 加過了。 肩袖損傷的康復(fù)治療方法有哪些？這個肩袖損傷呢，要看是不是有手術(shù)經(jīng)歷，是不是有，這個就要損傷到什么程度，如果不是一個還是不是還還有是不是有合并癥，跟這個年齡相關(guān)。 嗯，這個我覺得。 方法太多了，現(xiàn)在如果凍結(jié)肩的話，恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動性，合并凍結(jié)肩，如果沒有合并凍結(jié)肩的話，練習(xí)肩胛骨的活動，肩關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運動，由慢及快的進行一些功能性的運動，這是一個簡單的思路。同時啊，在治療訓(xùn)練的過程當(dāng)中，冰敷、理療，有條件的話，冰敷是隨時能做，有理療有條件的話去控制癥狀。 資料顯示椎管。2022年11月22日66
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董金磊主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 一、關(guān)于復(fù)查，肩袖損傷術(shù)后復(fù)查時間有以下三個節(jié)點：術(shù)后兩周：主要看是否感染，是否僵硬和抗阻是否有力；術(shù)后3個月：主要看手術(shù)愈合情況（如果愈合情況不好，術(shù)后6個月需再次復(fù)查）；術(shù)后1年：主要看釘子（或其他內(nèi)植物）和肩功能的恢復(fù)情況。術(shù)后康復(fù)的每一個隨訪時間點都至關(guān)重要，請大家一定要提前在“山東省立醫(yī)院”微信公眾號進行預(yù)約掛號。二、關(guān)于術(shù)后康復(fù)，肩袖術(shù)后三字口訣：三天內(nèi)，冰止疼；一周內(nèi)，先休息，不抽煙，少熬夜，吃好肉；兩周內(nèi)，被動練，先熱身，再拉伸，極限位，忍幾分；兩周后，爬墻走，逐漸來，可忍受，如發(fā)熱，及時冷，休息時，不能疼；兩月后，可抬手，體重大，慢兩周；三月時，照核磁；三月后，需增?。话肽旰?，全范圍，無疼痛，力量好，可運動術(shù)后0-6周選用專業(yè)的外展枕或者外展架保持肩關(guān)節(jié)外展?fàn)顟B(tài)，患側(cè)肩膀一定不要主動發(fā)力，從而為肩袖與骨頭表面生長、愈合提供充分的時間和環(huán)境。術(shù)后6周內(nèi)要做被動活動，家人或者自己用健側(cè)的手托著患側(cè)的胳膊，做患側(cè)的往外的被動活動，改善肩膀的活動度，避免肩關(guān)節(jié)里面出現(xiàn)粘連，導(dǎo)致將來功能不良。每天可做2-3組，每組3-5次。術(shù)后7-12周可進行主動的功能鍛煉。除了繼續(xù)練習(xí)前屈和外旋外，可以開始做一些后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋等動作。這時可能肩關(guān)節(jié)的活動范圍還不夠，在進行以上動作時會伴有疼痛，這是正常現(xiàn)象，只要在可忍受的范圍之內(nèi)進行即可。術(shù)后12周后一般來說，術(shù)后12周的時候肩膀功能會恢復(fù)，疼痛也會緩解，這時可以正常鍛煉肌肉力量，參與體育活動。術(shù)后半年即可完全正常生活。2022年11月19日724
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2022年10月30日76
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唐兆鵬主任醫(yī)師 甘肅省中醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)科 注意事項：一．????必須通讀此計劃全文并理解后才可開始康復(fù)訓(xùn)練。二．????訓(xùn)練中可能發(fā)生的意外有：心腦血管意外、周圍組織損傷、延遲愈合或不愈合、異位骨化、功能改善不滿意等。三．????訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛為正?，F(xiàn)象，若訓(xùn)練結(jié)束后半小時疼痛緩解，則不會造成損傷。四．????關(guān)節(jié)的腫脹、發(fā)熱為正常現(xiàn)象，可以通過冰敷緩解。若腫脹、發(fā)熱持續(xù)嚴(yán)重且關(guān)節(jié)角度長期無進展，則應(yīng)減少活動及訓(xùn)練量，及時復(fù)診。五．????因手術(shù)情況各不相同，康復(fù)計劃僅作為方向和方法性指導(dǎo)，最終意見以手術(shù)醫(yī)師為準(zhǔn)。六．????康復(fù)原則：循序漸進，切勿心急。在康復(fù)過程中遇到困難，要積極復(fù)查，經(jīng)由手術(shù)醫(yī)師指導(dǎo)，調(diào)整康復(fù)計劃后，繼續(xù)進行功能性練習(xí)。不可擅自增加練習(xí)時間或強度，或在非正規(guī)的康復(fù)機構(gòu)進行康復(fù)訓(xùn)練。正文七．????支具：支具配戴10-12周10周之內(nèi)24h配戴，10周之后間斷去支具，12周之后情況良好可去除支具。具體練習(xí)內(nèi)容：術(shù)后1天開始：?張手握拳：主動緩慢握拳到極限，緩慢用力張開五指，每天盡量多做。每天累計總量500次。用于預(yù)防血栓！6周后可停止練習(xí)。術(shù)后麻醉消退后立即開始術(shù)后2-3天開始：?肘關(guān)節(jié)活動：去除支具，在床上仰臥位，將上臂后側(cè)墊高，用健側(cè)帶動前臂進行肘關(guān)節(jié)的屈伸及旋轉(zhuǎn)練習(xí)。（注：肩關(guān)節(jié)及上臂不能產(chǎn)生任何運動）術(shù)后1-2周開始：??擺動練習(xí)：除掉支具，健側(cè)手托患側(cè)手臂，彎腰90度后背與地面平行，患側(cè)手臂放松，在健側(cè)的帶動下進行前后左右四個方向的擺動，每個方向活動到稍微痛的角度即可換方向。（向內(nèi)側(cè)的方向少做，角度不要太大）術(shù)后2周每天擺動1-2分鐘即可，每天一次。術(shù)后4-6周可增加至每天2次。術(shù)后3-4周開始：關(guān)節(jié)被動活動：步驟：摘除支具——練習(xí)——配戴支具——冰敷肩關(guān)節(jié)前屈：坐位爬桌子練習(xí)：3-4周：健側(cè)手拖住患側(cè)前臂，在健側(cè)的帶動下患肢手推動紙向前滑動，以疼痛可以耐受為宜。每天1次，每次1分鐘。4周之后：在角度能夠允許的情況下進行站立位爬桌子練習(xí)，逐漸增加彎腰的角度，方法同上。每天可增加至兩次。肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋：仰臥位，在肩胛骨平面上（如圖所示），患側(cè)手朝向肚臍方向運動。肩關(guān)節(jié)外旋：仰臥位，在肩胛骨平面上（如圖所示），患側(cè)手朝向外上方向運動。術(shù)后8周：開始主動活動術(shù)后8-10周：定肘支撐主動活動術(shù)后10-12周：動肘支撐主動活動術(shù)后12周以后：獨立主動活動。可嘗試進行打電話、梳頭發(fā)等動作。術(shù)后3個月：進行助力性運動。術(shù)后3-4個月：廣播體操練習(xí)，5-10min/組，每天1-2組。?3．冰敷：每次進行肩關(guān)節(jié)活動后必須冰敷，除此以外，每天冰敷2-3次。每次20分鐘（或依據(jù)自己情況而定）。冰與水1：1混合。注意冰水不要浸濕傷口。如若冰敷后有不舒服感覺的患者，可以依具體情況減少或停止冰敷。4禁忌動作：術(shù)后6周內(nèi)禁止患肩主動用力。術(shù)后3個月之內(nèi)禁止后伸、投擲、用力聳肩、過度內(nèi)收、外展位外旋。術(shù)后半年之內(nèi)禁止提重物。雖然關(guān)節(jié)鏡手術(shù)是微創(chuàng)手術(shù)，恢復(fù)迅速，但我們強調(diào)“手術(shù)成功只是成功了一半，通過正確的功能鍛煉來恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的活動度和力量還是十分必要的。以下指導(dǎo)能夠幫助您更好地理解鍛煉計劃，這些練習(xí)會使您得到滿意的效果。隨著鍛煉強度的增加，您可能會經(jīng)歷暫時的挫折，如果在特殊的鍛煉活動后您的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、疼痛或發(fā)熱，您應(yīng)該減少或暫停鍛煉，直到感覺好轉(zhuǎn)。如果癥狀持續(xù)存在，應(yīng)及時與醫(yī)生聯(lián)系。2022年10月28日2163
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陶可主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 在本視頻中，我將與您分享最好的肩峰撞擊康復(fù)鍛煉方法。注意下面的時間點00:00介紹01:30肩部撞擊的基本解剖02:42肩峰撞擊測試04:3198%成功率練習(xí)07:37岡下肌鍛煉08:28大圓肌和背闊肌練習(xí)我認(rèn)為自己是一名教師，這意味著我正在努力讓自己逐漸變得不必要。“沒有知識，行動是無用的，沒有行動的知識是徒勞的”阿布伯克爾。這是一個右肩關(guān)節(jié)解剖模型。這里前面的這塊骨頭叫做鎖骨，它從胸部中間延伸到肩膀頂部；這塊骨頭叫做肩胛骨的肩峰；然后是肱骨近端。肩關(guān)節(jié)撞擊是指肌腱（岡上肌/岡下?。┍焕г诩绶迮c肱骨之間的空間中。這就是撞擊發(fā)生的部位?，F(xiàn)在你可以看到肩峰、肱骨和肩峰下空間，看看如果我舉起手臂會發(fā)生什么？肌腱被困在肩峰下空間，這會導(dǎo)致疼痛和撞擊的發(fā)生。因此，我將向您展示的練習(xí)有效地增加了肩峰下空間的方法，從而減少了對肌腱的沖擊。首先，我們要做的是減少炎癥反應(yīng)（需要借助于醫(yī)生的診斷與處方藥物），這里不做討論。其次，我們會增加肩峰下空間，我們通過懸吊法來做到這一點，即98％的有效率，非常好的鍛煉。我要向您展示的第三件事是一些非常有效的鍛煉，這將有助于防止將來肩峰撞擊的復(fù)發(fā)。這里有兩個非?？焖俚臏y試（1.空杯試驗；2.Hawkins-kennedy試驗：）你可以做，看看你的肩關(guān)節(jié)疼痛是否是由肩峰撞擊引起的。1.空杯試驗：您需要做的第一件事是將手臂舉到您面前，將其抬高至90度，然后向外約30度，拇指朝向天花板。然后手臂旋180度，拇指朝下，現(xiàn)在另一只手，我要對這只手臂肘關(guān)節(jié)施加壓力，向下推，用可能患病的手臂對抗向下的推力，如果這時你肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，你可能患有肩峰撞擊綜合征。2.Hawkins-kennedy試驗：您可以做的第二個測試是將手臂向一側(cè)抬高至90度。彎曲肘關(guān)節(jié)，將其放在胸前。用另一只手放在肘關(guān)節(jié)上，將手臂向下旋轉(zhuǎn)，向下轉(zhuǎn)動，可能患病的手臂更多地轉(zhuǎn)到胸前，如果這個動作導(dǎo)致你肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，你可能患有肩峰撞擊綜合征。鍛煉確實對你非常有益。肩峰撞擊的第一個練習(xí)實際上是兩個部分。它是懸掛和一些非常具體的練習(xí)。而且就像我之前說的，這個練習(xí)有98%的成功率，這絕對是聞所未聞的。在開始這個鍛煉之前，有兩個條件。首先，你需要能夠?qū)⒛愕氖直厶Ц叩?0度相對無痛；其次，如果你有肩關(guān)節(jié)脫臼或非常脆弱骨質(zhì)的病史（尤其是嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，甚至發(fā)生過脆性骨折病史），你可能想在開始鍛煉之前，需要先獲得一些醫(yī)療建議。肩峰撞擊的康復(fù)鍛煉動作2個。1.肩關(guān)節(jié)懸吊鍛煉：你需要給自己找一根橫梁或其他的可以懸吊東西。手掌心向前。最終目標(biāo)是放松（肩關(guān)節(jié)）。一開始（肩關(guān)節(jié)）可能會有點痛。整個鍛煉可能有點違反直覺，但請耐心等待，如果可以的話，請堅持嘗試鍛煉。我們先做一個部分懸吊。我將像這樣懸掛10、20或30秒?，F(xiàn)在的最終目標(biāo)是放松，但如果你不能，就用你的腿支撐自己。然后在10、20、30秒后，給自己大約1分鐘的休息時間。然后你再重復(fù)一遍。你可以每天這樣做大約10到15分鐘?，F(xiàn)在，如果您可以將手臂抬高到90度以上而不會感到任何疼痛，那就是當(dāng)您繼續(xù)進行下面的鍛煉時，您將立即進行此練習(xí)的第二部分，現(xiàn)在即將進行。這是懸吊鍛煉的第二部分。同樣，條件是你能夠?qū)⑹直厶Ц叩?0度以上而不會感到疼痛，這些練習(xí)應(yīng)該在你完成懸掛后立即進行。2.上舉重物鍛煉：你需要一些重量（如啞鈴、礦泉水瓶等）來做這個練習(xí)。啞鈴的重量范圍從1到8磅不等（0.5至3kg）。您可以在練習(xí)期間增加重量，但前提是您可以無痛地重復(fù)所有練習(xí)30到45次，即允許您增加重量。我們要進行如下的3個練習(xí)。（1）雙手拿起合適重量的啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直，從身體側(cè)方向上舉起啞鈴，直至過頭頂。確保你身體挺直，不要用懶散的姿勢做這個動作。（2）雙手拿起合適重量的啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直，從身體前方上舉起啞鈴，直至過頭頂。（3）雙手拿起合適重量的啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直，向后方舉起啞鈴，直至最大范圍（雙臂與身體長軸夾角約60度）。（第一個動作是確保你的手掌朝下，我們要向側(cè)面舉起，一直向上，手掌朝下，我們需要做全方位的運動，所以重量和手在上面接觸我們的頭部。再次重復(fù)這個動作30至45次，肘部伸直，確保你身體挺直，不要用懶散的姿勢做這個動作，那樣會讓事情變得更糟。很好，很直立，一直重復(fù)這個動作30到45次。然后緊接著，你正在做手掌朝下。手臂伸直向前舉起，手掌朝下。你走在你前面，一直抬起，就在你的頭頂上方，重復(fù)這個動作30到45次。最后一個，再看你的手，手掌朝下，你向后移動你的重物，然后你向前，你來回移動重物，這個動作重復(fù)30到45次。）防止肩峰撞擊復(fù)發(fā)的康復(fù)鍛煉動作2個?，F(xiàn)在我將繼續(xù)進行一些更具體的練習(xí)，它們將幫助您防止肩峰撞擊的復(fù)發(fā)。因此，接下來我將向您展示的兩個練習(xí)將有助于解決撞擊問題，但更重要的是，它們還有助于防止撞擊癥在未來再次發(fā)生。我喜歡這兩個練習(xí)的地方在于，它們鍛煉的肌肉會壓低上臂，就像從肩峰拉開一樣。所以他們增加了肌腱穿過的空間，所以避免撞擊發(fā)生的機會。1.岡下肌鍛煉：一手抓緊彈力帶（彈力10磅），拇指向上，肘關(guān)節(jié)屈曲90度并緊貼腹部，輕輕做肩關(guān)節(jié)外旋鍛煉。每組重復(fù)10次，每天做3組。2.大圓肌和背闊肌鍛煉：一手抓緊彈力帶（彈力10磅），拇指向下，肘關(guān)節(jié)伸直，輕輕做肩關(guān)節(jié)向后方牽拉鍛煉。每組重復(fù)10次，每天做3組。（第一個練習(xí)是我們要鍛煉一種叫做岡下肌的肌肉，我相信你以前見過這個，你需要一點治療帶。你需要，確保你的拇指向上。不要懶散地做運動。確保你的身體是直立的。拇指指向天花板，肘部需要一直接觸到你的身體，直立，你現(xiàn)在要做的就是旋轉(zhuǎn)，你把手臂向外旋，就像那樣，確保你是直立的。你這樣做10次重復(fù)，你每天做3組，最多15次重復(fù)。所以這是你需要做的第一個練習(xí)。所以這個最后的練習(xí)是針對兩塊肌肉的特定練習(xí)，稱為大圓肌和背闊肌。這兩種肌肉在將上臂從肩頂拉開方面發(fā)揮著重要作用，從而增加了通常發(fā)生撞擊的空間。因此，您需要再次使用治療帶。所以抓住治療帶，手掌遠離你，拇指遠離你。你轉(zhuǎn)動手，使拇指朝向你，手在你面前一點點。確保你的肘部很好且筆直?，F(xiàn)在你要做的就是把這個帶子從前面拉到你身后一點點，保持肘部伸直，做這個的時候確保你的姿勢很好，并且重復(fù)10次，重復(fù)15次，重復(fù)3次。）Inthisvideo,IwillsharethebestShoulderimpingementexercisewithyou.ThisShoulderImpingementexercisehasa98%successrate!A98%successrate,isunheardofwhenitcomestotheeffectivenessofshoulderexercises.TimeStamp00:00Introduction01:30BasicAnatomyofShoulderImpingement02:42ImpingementTests04:3198%SuccessRateExercise07:37InfraspinatusExercise08:28TeresMajorandLatissimusDorsiExerciseIseemyroleasateacher,whichmeansIamstrivingtomakemyselfprogressivelyunnecessary.“Withoutknowledge,actionisuselessandknowledgewithoutactionisfutile“AbuBakrSothisisananatomicalmodelofyourrightshoulder.Thisboneinfronthereiscalledtheclavicleorthecollarbone,itrunsfromthemiddleofyourchesttothetopofyourshoulder.Thisbonehereiscalledtheacromionontop,sitshere,andthenyouhavegotyourupperarmthatsitsthere.Animpingementiswherethetendonbecomesentrappedinthespacebetweentheroofofyourshoulder,ortheacromion,andthehumerusinthere.Thatiswheretheentrapmenttakesplace.Havealookofthevideo.Nowwhatyoucanseeistheacromion,thehumerusandthesubacromialspace,andseewhathappensifIraisemyarm?Thetendonbecomestrappedinthesubacromialspace,andthatiscausingyoupainandimpingement.SotheexercisesIamgoingtodemonstratetoyoueffectivelyincreasethespaceinthesubacromialspace,therebyreducingtheimpingementonthetendon.Firstwhatwearegoingtodoisreducetheinflammation,sowewillgothroughthat.Secondly,wewillincreasethespaceandwedothisbyhanging,thatis98%effective,verygoodexercise.ThethirdthingIamgoingtodemonstratetoyouissomereallyeffectiveexercises,whichwillhelptopreventimpingementinthefuture.Soherearetworeallyquicktestsyoucandotoseeifyourshoulderpainiscausedbyashoulderimpingement.Thefirstthingyouneedtodoisraisingthearmaheadofyou,raiseitupto90degrees,andgoouttoabout30degrees,thumbfacingtheceiling.Thenyouturnyourhandaround,thumbfacingdown,andnowtheotherhand,Iamgoingtoapplypressureonthisarm,pushitdown,resistitwiththeaffectedarm,andifthiscausesyouapainintheshoulder,youarestrugglingwithanimpingement.Thesecondtestyoucandoisraisingthearmtothesideupto90degree.Bendtheelbow,bringitacrossinfrontofyourchest.Withyourotherhand,Iamgoingtoplacemyhandhereontheelbowandmyelbowonthehand,Iamgoingtorotatemyarmdown,turnitdown.Iamgonnabringthearm,theaffectedarmacrossthechestevenmore.Nowifthiscausesyouapainintheshoulder,youaredealingwithashoulderimpingement.Theexercisearegoingtobevery,verybeneficialforyouindeed.Sothenumberoneexerciseforashoulderimpingementisactuallyatwoparts.Itishangingandsomereallyspecificexercises.AndasIsaidbefore,thisexercisehasgota98%successrate,whichisabsolutelyunheardof.Therearetwoconditionsbeforeyoustartthisexercise.Firstly,youneedtobeabletoraiseyourarmupto90degreesrelativelypain-free,andsecondly,ifyouhadahistoryofdislocatingyourshouldersorverybrittlebones,youmightwandtogetsomemedicaladvicefirstbeforeyoustartdoingtheseexercises.Soyouneedtofindyourselfabeamorsomethingtohandfrom.Makesureyourhandpalmsfaceawayfromyou.Theultimategoalistohangloose.Itmightbealittlebitsoreinitially.Thewholethingmightbealittlebitcounterintuitive,butpleasebearwithmeandtrytogothroughitifyoucan.Sowedoapartialhangfirst.Sohandpalmsawayfromme,partialhang.Iamgoingtohangjustlikethisfor10,20,or30seconds.Nowtheultimategoalistohangloose,butifyoucannot,justsupportyourselfwithyourlegs.Thenafter10,20,30seconds,yougiveyourselfaboutaminutebreak.Andthenyourepeatitagain.Youcandothisforabout10to15minutesaday.Nowifyoucanraiseyourarmabove90degreewithoutanypain,thatiswhenyoumoveon,straightawayyoumoveontothesecondpartofthisexercise,whichiscomingupnow.Sothisisparttwoofthehangingexercise.Again,theconditionisthatyouareabletoraiseyourarmabove90degreewithoutpain,andtheseexercisesshouldbeperformedstraightafteryouhavedonethehanging.Youneedsomeweightsforthisexercise.Lightweights,theywillrangefromonetoeightpounds.Youareallowedtoincreasetheweightduringtheexercises,butonlyifyoucanperform30to45repetitionsofalltheexercisespain-free,thatiswhenyouareallowedtoincreasetheweights.Sothereisthreemovementsthatwearegoingtoperform.Thefirstmovementistomakesureyourhandpalmsarefacingdown,andwearegoingtogosideways,allthewayup,handpalmsfacingdown,weneedtodofullrangeofmotion,sotheweightsandthehandstouchaboveourhead.Again30tp45repetitionsofthismovement,elbowstraight,makesureyouareniceandupright,don’tdothiswithaslouchedposture,thatwillmakethingsevenworse.Niceanduprightandallthewayupthere30to45repetitionsofthisone.Thenstraightafter,youaredoinghandpalmsfacingdown.Yougoforward,asyoucansee,myhandpalmsarefacedown.Youaregoinginfrontofyou,raisealltheway,thereyouare,aboveyourheadfor30to45repetitionsofthisone.Andthelastone,againlookatyourhands,handpalmsfacedown,andyoumoveyourweightsbackwardsandyoucomeforwards,andyoumoveweightsbackwardsandforwardsfor30to45repetitionsofthisone.Sothisisthesecondexercisecompleted.NowIamgoingtomoveontosomemorespecificexercisesandtheywillhelpyoutopreventashoulderimpingementinthefuture.SothenexttwoexercisesIamgoingtoshowyouaregoingtohelpwiththeimpingement,butmoreimportantly,theyalsohelptopreventitcomingbackinthefuture.AndwhatIloveaboutthesetwoexercisesistheyworkonmuscleswhichdepress,asinpullaway,theupperarmfromtheroofoftheshoulder.Sotheyincreasethespacewherethetendonrunsthrough,soyouhavelesschanceofanimpingement.Thefirstexerciseiswearegoingtoexerciseamusclecalledinfraspinatus,Iamsureyouhaveseenthisbefore,youdoneedalittlebitofatherapeuticalbandforthisonehere.Youneedtobe,makesureyourthumbupright.Don’tdotheexerciseslouched.Makesureyouareupright.Thumbtowardstheceiling,elbowneedstobeatalltimestouchingyourside,upright,andallyoudonowisyourotate,youturnthearmout,likethat,andmakesureyouareupright.Youdothis10repetitions,youdothreesetsonceaday,15repetitionsmax.sothatisthefirstexercisethatyouneedtodo.Sothisfinalexerciseisaspecificexercisefortwomuscles,calledtheteresmajor,andthelattismusdorsi.Andboththesemusclesplayanimportantroleinpullingtheupperarmawayfromtheroofoftheshoulder,therebyincreasingthatspacewheretheimpingementnormallytakesplace.Soyouneedagainonceofthesetherapeuticalbands.Sograbthetherapeuticalbands,thehandpalmfacingawayfromyouandyourthumbawayfromyou.Youturnthehandsothethumbfacestowardsyouandthehandisalittlebitinfrontofyou.Makesureyourelbowisniceandstraight.Andnowwhatyoudoisyoupullthisbandfromfrontalittlebitbehindyou,keepyourelbowstraight,makesureyouareniceanduprightposturewhenyouaredoingthis,anddo10repetitions,15repetitions,andrepeatthisthreetimes.視頻來源于：GoogleYouTube2022年10月12日793
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2022年09月01日157
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2022年09月01日169
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王治副主任醫(yī)師 西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院 骨與關(guān)節(jié)外科 ???肩袖撕裂一般是肩部肌腱與肱骨骨骼之間的組織連接因外傷、退變等因素出現(xiàn)分離。導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛和力弱癥狀。肩袖撕裂的關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)修復(fù)，主要是通過帶線錨釘縫合固定恢復(fù)肌腱與骨骼的接觸。然后仰賴人體自身的修復(fù)能力恢復(fù)肌腱和骨骼之間的牢固結(jié)合，從而實現(xiàn)緩解疼痛，改善功能的目的。在肌腱與骨骼愈合之前都應(yīng)該對肩關(guān)節(jié)進行制動保護。肩關(guān)節(jié)鏡術(shù)后長期制動會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)黏連僵硬，所以肩關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)后的康復(fù)治療應(yīng)該在“動”與“靜”之間取得平衡。以爭取最快和最好的康復(fù)。?目前根據(jù)肩袖撕裂手術(shù)的特點，術(shù)后康復(fù)可以分為四個階段，每個階段的注意事項分別如下：一.第一階段：手術(shù)結(jié)束以后的六周內(nèi)，這個階段處于腱骨愈合的關(guān)鍵時期。應(yīng)該避免主動用力活動肩關(guān)節(jié)，避免因過度活動導(dǎo)致的錨釘松動拔出。這個階段的要點是在休息的時候佩戴支具使肩關(guān)節(jié)處于外展松弛位，減少縫線的張力。同時在康復(fù)師或者家人的幫助下被動外展，外旋活動肩關(guān)節(jié)（有肩胛下肌腱撕裂的，六周內(nèi)應(yīng)避免外旋肩關(guān)節(jié)）?；顒宇l率為每日2-3次，每次5-10分鐘的被動活動。活動時患者應(yīng)放松全部肩部肌肉，必要時可服用幫助肌肉松弛的藥物，被動活動應(yīng)緩慢，可用手法幫助胸大肌、背闊肌等肌肉放松，循序漸進，逐漸加大活動范圍，切忌暴力。在康復(fù)活動后給予局部冷敷可以幫助消除腫脹，減輕疼痛。這個階段還應(yīng)該服用非甾體抗炎藥以幫助消除局部炎癥。二.第二階段：手術(shù)后第七周到十二周，這個階段已經(jīng)度過了腱骨愈合的關(guān)鍵階段，大部分病人可去除支具保護，可以在康復(fù)師或者家人的幫助下，部分用力活動肩關(guān)節(jié)，鍛煉肩關(guān)節(jié)各個方向的活動度，以爭取達到全范圍的活動度。這個階段尚不能進行對抗性的力量鍛煉?？梢宰鲧姅[活動，爬墻動作等增加肩關(guān)節(jié)活動度。三.第三階段：手術(shù)后第十三周到二十四周，這個階段，腱骨之間基本愈合完成，是恢復(fù)肩關(guān)節(jié)力量的關(guān)鍵時期，可以做各個方向的力量鍛煉，避免肌肉萎縮。四.第四階段：手術(shù)后的二十四周以后，康復(fù)基本完成，大部分病人可恢復(fù)日常活動和體育鍛煉。?每一個肩袖撕裂的病人由于各種因素（比如年齡、性別、撕裂位置、大小、撕裂處肌腱的質(zhì)量、是否有骨質(zhì)疏松、是否抽煙喝酒，是否有糖尿病，疼痛閾值等）都不相同，其術(shù)后的康復(fù)過程也不完全相同。合理的康復(fù)進度應(yīng)該每隔兩周或者四周到手術(shù)醫(yī)生的門診復(fù)查指導(dǎo)2022年09月01日952
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朱文輝副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)科 一定要夾左，對對，你夾在廁所現(xiàn)在前后動作沒有關(guān)系的，知道吧，要夾還有一個注意事項，就是你平時如果支去明事就戴著嘛，然后不戴的時候，這個手不要主動去外層就夾著，那你平時就比方我他洗臉?biāo)⒀莱燥埖膶Π桑梢宰隹梢宰?，做的時候呢，就是要家里做，對對對，你咱們的廁種現(xiàn)在前后動作沒有關(guān)系知道吧，只要講前后動沒關(guān)系，所以你這洗臉?biāo)⒀莱燥埌?，或者或者干嘛夾著都可以做的，那你還可以變通一下，比方說我們要拿這個東西對吧，你你要再這么站的話，你要這么拿肯定是不行的，我們想要說我我這樣做總不可以吧，對吧，就是要動腦子，就把基本原則告訴你以后平時生活當(dāng)中你自己想辦法去動腦，不可能讓自己生活便利一點好吧，這些注意要。2022年08月22日335
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肩關(guān)節(jié)損傷相關(guān)科普號
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