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劉震副主任醫(yī)師 濟寧市第二人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)運動醫(yī)學(xué)科 功能鍛煉及康復(fù)指導(dǎo)：一：單純小肩袖損傷修復(fù)術(shù)后1.??支具：支具佩戴6-8周。6周之內(nèi)24h配戴，6周之后間斷去支具，8周之后情況良好可去。2.??具體練習(xí)內(nèi)容：術(shù)后1天開始：張手握拳：主動緩慢握拳到極限，緩慢用力張開五指，每天盡量多做。每天累計總量500次。用于預(yù)防血栓！6周后可停止練習(xí)。術(shù)后麻醉消退后立即開始術(shù)后2-3天開始：肘關(guān)節(jié)活動：去除支具，在床上仰臥位，將上臂后側(cè)墊高，用健側(cè)帶動前臂進行肘關(guān)節(jié)的屈伸及旋轉(zhuǎn)練習(xí)。（注：肩關(guān)節(jié)及上臂不能產(chǎn)生任何運動）術(shù)后5-7天開始：擺動練習(xí)：除掉支具，健側(cè)手托患側(cè)手臂，彎腰90度后背與地面平行，患側(cè)手臂放松，在健側(cè)的帶動下進行前后左右四個方向的擺動，每個方向活動到稍微痛的角度即可換方向。（向內(nèi)側(cè)的方向少做，角度不要太大）術(shù)后2周每天擺動1-2分鐘即可，每天一次。術(shù)后4-6周可增加至每天2次。術(shù)后5-7天開始：?關(guān)節(jié)被動活動：步驟：摘除支具→練習(xí)→配戴支具→冰敷肩關(guān)節(jié)前屈：坐位爬桌子練習(xí)：4周之內(nèi)：健側(cè)手拖住患側(cè)前臂，在健側(cè)的帶動下患肢手推動紙向前滑動，以疼痛可以耐受為宜。每天1次，每次1min。4周之后：在角度能夠允許的情況下進行站立位爬桌子練習(xí)，逐漸增加彎腰的角度，方法同上。每天肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋：仰臥位，在肩胛骨平面上（如下圖所示），患側(cè)手朝向肚臍方向運動。肩關(guān)節(jié)外旋：仰臥位，在肩胛骨平面上（如下圖所示），患側(cè)手朝向外上方向運動。術(shù)后6-8周：開始主動活動；定肘支撐主動活動術(shù)后8-10周：動肘支撐主動活動術(shù)后10周以后：獨立主動活動，可嘗試進行打電話、梳頭發(fā)等動作。術(shù)后3個月：進行助力性運動。術(shù)后3-4個月：廣播體操練習(xí)，5-10min/組，每天1-2組。?3．冰敷：每次進行肩關(guān)節(jié)活動后必須冰敷，除此以外，每天冰敷2-3次，每次20分鐘（或依據(jù)自己情況而定），冰與水1：1混合，注意冰水不要浸濕傷口，如若冰敷后有不舒服感覺的患者，可以依具體情況減少或停止冰敷。4禁忌動作：術(shù)后6周內(nèi)禁止患肩主動用力。術(shù)后3個月之內(nèi)禁止后伸、投擲、用力聳肩、過度內(nèi)收、外展位外旋，術(shù)后半年之內(nèi)禁止提重物。二：巨大肩袖撕裂修復(fù)術(shù)后1.??支具：支具配戴12-14周12周之內(nèi)24h配戴，12周之后間斷去支具，14周之后情況良好可去除支具。2具體練習(xí)內(nèi)容：術(shù)后1天開始：張手握拳：主動緩慢握拳到極限，緩慢用力張開五指，每天盡量多做。每天累計總量500次。用于預(yù)防血栓！6周后可停止練習(xí)。術(shù)后麻醉消退后立即開始術(shù)后3天開始：???肘關(guān)節(jié)活動：去除支具，在床上仰臥位，將上臂后側(cè)墊高，用健側(cè)帶動前臂進行肘關(guān)節(jié)的屈伸及旋轉(zhuǎn)練習(xí)。（注：肩關(guān)節(jié)及上臂不能產(chǎn)生任何運動）術(shù)后7天開始：???擺動練習(xí)：除掉支具，健側(cè)手托患側(cè)手臂，彎腰90度后背與地面平行，患側(cè)手臂放松，在健側(cè)的帶動下進行前后左右四個方向的擺動，每個方向活動到稍微痛的角度即可換方向。（向內(nèi)側(cè)的方向少做，角度不要太大）術(shù)后2周每天擺動1-2分鐘即可，每天一次。術(shù)后4-6周可增加至每天2次。術(shù)后10?天開始：?關(guān)節(jié)被動活動：步驟：摘除支具→練習(xí)→配戴支具→冰敷肩關(guān)節(jié)前屈：坐位爬桌子練習(xí)：4周之內(nèi)：健側(cè)手拖住患側(cè)前臂，在健側(cè)的帶動下患肢手推動紙向前滑動，以疼痛可以耐受為宜。每天1次，每次1min。4周之后：在角度能夠允許的情況下進行站立位爬桌子練習(xí)，逐漸增加彎腰的角度，每天可增加至兩次。肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋：仰臥位，在肩胛骨平面上（如圖所示），患側(cè)手朝向肚臍方向運動。肩關(guān)節(jié)外旋：仰臥位，在肩胛骨平面上（如圖所示），患側(cè)手朝向外上方向運動。術(shù)后12周：開始主動活動術(shù)后12周：定肘支撐主動活動術(shù)后14周：動肘支撐主動活動術(shù)后14周以后：獨立主動活動，可嘗試進行打電話、梳頭發(fā)等動作。術(shù)后3-4個月：廣播體操練習(xí)，5-10min/組，每天1-2組。?3．冰敷：每次進行肩關(guān)節(jié)活動后必須冰敷，除此以外，每天冰敷2-3次。每次20分鐘（或依據(jù)自己情況而定）。冰與水1：1混合。注意冰水不要浸濕傷口。如若冰敷后有不舒服感覺的患者，可以依具體情況減少或停止冰敷。4禁忌動作：術(shù)后12周內(nèi)禁止患肩主動用力。術(shù)后3個月之內(nèi)禁止后伸、投擲、用力聳肩、過度內(nèi)收、外展位外旋及后背手練習(xí)。術(shù)后半年之內(nèi)禁止提重物。2023年05月20日
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江容安主任醫(yī)師 上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院 康復(fù)科 肩袖損傷的康復(fù)治療什么是肩袖？是覆蓋于肩關(guān)節(jié)前方的肩胛下肌、上方的岡上肌和后方的岡下肌及小圓肌等肌腱組織的總稱。肩袖位于肩峰及三角肌的下方，與關(guān)節(jié)囊緊密相連，其不僅可以維持肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)和上舉活動，還可將肱骨頭穩(wěn)定于關(guān)節(jié)盂上，對肩關(guān)節(jié)的活動和維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起著重要的作用。什么是肩袖損傷？肩袖損傷就是肩關(guān)節(jié)其中的一個肌腱或者幾個肌腱發(fā)生損傷（也就是我們通常說的“把筋扭了”）。不恰當(dāng)?shù)倪\動或者反復(fù)勞損就容易造成肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)裝置受損導(dǎo)致肩袖損傷。有些老年人喜歡利用健身器材鍛煉身體，單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、舉重抓舉時的突然背伸等動作，都易損傷肩袖。經(jīng)常進行網(wǎng)球、棒球、排球、攀登等需要上肢舉過頭頂類的運動，日積月累，也容易造成肩袖損傷。肩袖損傷常見的癥狀有哪些呢?1.疼痛首先出現(xiàn)的癥狀就是肩部疼痛。當(dāng)然一般都有明確的外傷史或者重復(fù)性損傷史，患者傷前肩部無癥狀，傷后肩部有一時性疼痛，隔日疼痛加劇，持續(xù)4～7天。2.肩關(guān)節(jié)活動受限肩關(guān)節(jié)向各個方向活動均可受限，以外展、屈曲、內(nèi)外旋更為明顯。很多人就是無意發(fā)現(xiàn)梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動作均難以完成，嚴重時肘關(guān)節(jié)功能也可受到影響。3.壓痛多數(shù)患者在肩關(guān)節(jié)周圍可觸到明顯的壓痛點，壓痛點多在肱骨大結(jié)節(jié)處或肩峰下間隙處等。4.肌肉痙攣與萎縮肩袖損傷2-3周后即可出現(xiàn)岡上、岡下肌萎縮，尤以岡下肌明顯。如果超過3個月后可能會繼發(fā)肩關(guān)節(jié)周圍軟組織的攣縮，肩關(guān)節(jié)活動范圍有程度不同的受限。第一步：減輕疼痛和炎癥1、休息。如要活動，以不引起患部疼痛為宜。2、冰敷。在疼痛急性期或每次活動后，持續(xù)冰敷15分鐘3、加壓。加壓包扎肩關(guān)節(jié)，在疼痛加重時期可以用支具保護。4、抗炎藥物治療。5、理療。第二步：促進損傷組織愈合和功能恢復(fù)在炎癥控制、疼痛減輕后進行。1、康復(fù)性練習(xí)。主要在無痛部位進行低強度的抗阻力量訓(xùn)練，練習(xí)時必須掌握好強度和量，注意避免再次受傷。2、理療。3、提高全面身體素質(zhì)。4、避免肩部負荷過重，合理安排肩部運動負荷。5、嚴重影響的肩袖損傷仍需手術(shù)治療。四個運動教你對抗肩部疼痛01?鐘擺運動放松、俯身，一只手扶在桌面上，輕輕前后、左右擺動手臂，再轉(zhuǎn)一圈（注意不要挺直膝蓋哦）?02?手、腕、前臂及肘的相鄰關(guān)節(jié)活動練習(xí)?仰臥，將患肢抬起，用五指的力量抓握、伸展，腕部帶動整個上肢做掌屈、背屈、尺偏、橈偏、環(huán)轉(zhuǎn)動作，前臂做相應(yīng)旋轉(zhuǎn)，肘部自然屈曲、伸展。每組3次，共5~10組。03?搓澡運動患肢放在背后，健肢放在腦后，兩手握住一條毛巾的兩邊?；贾挥昧?，健肢通過毛巾帶動患肢向上運動，達到最大限度后，保持2分鐘。每組5次，共5組。04?爬墻運動面對墻站立，將患肢抬起，用五指的力量抓墻，帶動整個上肢向上移動，達到最大限度后，保持2分鐘。每組5次，共5組。??TIPS治療建議?對于肩袖損傷，無論是保守治療，還是手術(shù)治療，康復(fù)治療都在其中發(fā)揮著不可或缺的重要作用。保守治療，可以在康復(fù)醫(yī)生和治療師的指導(dǎo)下，循序漸進地進行主動運動，輔助進行注射治療和理療等。手術(shù)治療，在術(shù)后依然需要盡快行康復(fù)訓(xùn)練，從而達到肩關(guān)節(jié)功能恢復(fù)的最大化，防止由于關(guān)節(jié)長期制動，而導(dǎo)致的肩關(guān)節(jié)僵硬，活動受限。2023年05月18日356
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陳凡主治醫(yī)師 湖北省第三人民醫(yī)院 疼痛科 肩袖損傷行保守治療，你真的知道該怎么進行功能鍛煉嗎？多一點健康關(guān)注，少一點疾病擔(dān)憂門診經(jīng)常遇到肩袖損傷得病人前來咨詢：肩袖損傷能不能進行功能鍛煉？如果可以進行功能鍛煉該怎么進行功能鍛煉呢？其實肩袖損傷能不能進行功能鍛煉具體要根據(jù)患者肩袖損傷的程度來決定，不能一概而論。肩袖損傷的鍛煉本著在適當(dāng)?shù)臅r機，采取適當(dāng)?shù)姆绞揭约斑m當(dāng)?shù)倪\動量，進行循序漸進的鍛煉，這樣才是最好的。今天我們主要來聊一聊老年人比較輕微的肩袖損傷如何進行功能鍛煉的。肩袖損傷在早期的話一般比較輕微，這個時候又沒有完全撕裂，進行保守治療，所以說可以在康復(fù)師的指導(dǎo)下，進行循序漸進的功能鍛煉，由被動的鍛煉到主動的鍛煉，由部分的負重到全部的負重。但是對肩袖損傷的病人，鍛煉幅度不能太大，否則會造成肩袖損傷的裂口越來越大，最后不得不手術(shù)治療。肩袖損傷屬于肌腱損傷，需要長時間鍛煉才能夠恢復(fù)，具體方法如下：1.小范圍活動:手握晾衣竿，通過健側(cè)手,來幫助患側(cè)手做小范圍活動，進行無痛范圍內(nèi)的活動；2.抗阻力練習(xí):手握彈力帶，一側(cè)上臂維持在零度位置，然后屈肘90度，做一個內(nèi)外旋的活動，保持無痛的狀態(tài)；3.復(fù)合性動作:可在墻上做輕微的俯臥撐運動，慢慢將手的位置升高。如果肩袖損傷早期沒有完全恢復(fù)，疼痛比較明顯，要休息為主，不能盲目的鍛煉，否則會導(dǎo)致癥狀加重。后期如果疼痛減輕，可以開始選擇肩關(guān)節(jié)等長收縮的方式，提高周圍肌肉的力量，但不能引起關(guān)節(jié)的活動，從而可以防止肌肉萎縮提高穩(wěn)定性，不會誘發(fā)疼痛。后期在癥狀完全緩解之后，可以開始進行活動度的訓(xùn)練，要恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的正?；顒臃秶?，防止產(chǎn)生軟組織粘連的情況?？傊?，肩袖損傷的功能鍛煉，一定要在醫(yī)生嚴格指導(dǎo)下，按照個性化的鍛煉方法，堅持鍛煉，才能達到比較理想的效果。醫(yī)學(xué)科普，僅供參考，不能代替線下就醫(yī)希望點贊關(guān)注支持2023年04月21日395
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翟曉雪主治醫(yī)師 北京清華長庚醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 肩痛是常見的肌肉骨骼疾病，發(fā)病率僅次于腰痛。其中，肩撞擊綜合征是最常見的原因之一，在肩部疾病中占30%-35%。肩撞擊綜合征(shoulderimpingementsyndrome,SIS)是指肩部上舉時盂肱關(guān)節(jié)周圍結(jié)構(gòu)受壓而出現(xiàn)的一系列肩部癥狀、檢查發(fā)現(xiàn)及影像學(xué)征象研究表明?！凹缱矒艟C合征”是如何引起肩痛？怎樣處理這類肩痛？康復(fù)能做些什么？今天，就一起來聊一聊。解剖學(xué)和生物力學(xué)1.盂肱結(jié)構(gòu)：肩峰是向前上方延伸到肱骨頭上面的肩胛岡突起。因此在肩部外展時，岡上肌容易在大結(jié)節(jié)與肩峰之間受到夾擊。反復(fù)外展夾擊活動可造成反復(fù)性肌肉和肌腱創(chuàng)傷以及肌腱缺血壓迫。2.盂肱外結(jié)構(gòu)：盂肱運動和肩胸運動之間的協(xié)調(diào)在肩部功能中尤為重要。適當(dāng)?shù)募珉芜\動和穩(wěn)定性不僅可以讓肱骨頭在外展時位于關(guān)節(jié)盂內(nèi)的正確位置，為肩袖肌肉移動肱骨提供一個堅實的基礎(chǔ)，還能適當(dāng)抬升喙肩弓，從而減少撞擊綜合征的風(fēng)險。負責(zé)肩胛穩(wěn)定性和運動的肌肉主要包括斜方肌、前鋸肌、菱形肌和肩胛提肌。危險因素1.工作或運動中肩部或肩部以上的重復(fù)性活動，包括：游泳、投擲運動、網(wǎng)球、舉重、高爾夫球、排球和體操等2.盂肱關(guān)節(jié)不穩(wěn)定使肱骨頭移動增加，導(dǎo)致患者容易發(fā)生SIS3.肩胛骨的不穩(wěn)和動力障礙也容易引發(fā)肩關(guān)節(jié)撞擊4.上肢(特別是肩峰解剖結(jié)構(gòu))柔韌度低和肩鎖關(guān)節(jié)病理性改變5.肩胛骨姿勢和方位可能也對SIS有影響，例如圓肩(肩峰角向下傾斜)損傷機制肩袖、肩峰下滑囊及其他軟組織(如，肱二頭肌長腱)被擠壓在肱骨頭與肩峰底面、肩鎖關(guān)節(jié)或喙肩弓之間1.肱骨頭的移動增加：穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)(如，肩袖肌肉)無力或功能障礙可導(dǎo)致肱骨頭上移增加2.易發(fā)生撞擊的肩峰形態(tài)：肩峰的前1/3與肩峰下結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系在壓迫以及SIS的發(fā)生中起了部分作用。其中Ⅲ型肩峰與肩袖撕裂的相關(guān)性最高。（Ⅰ型-扁平型，Ⅱ型-彎曲性，Ⅲ型-鉤型）3.肩峰底面和肱骨頭之間的距離4.肩鎖關(guān)節(jié)發(fā)生骨贅性病變離縮小臨床表現(xiàn)患者主訴進行過頂活動時出現(xiàn)肩部疼痛。疼痛可能位于三角肌區(qū)或上臂外側(cè)，常發(fā)生在夜間或以患側(cè)肩膀支撐側(cè)臥時。如果癥狀長期存在，那么肩部頂和背面周圍可能會有明顯的肌肉萎縮。試圖將手臂外展60°以上時可能會聽到骨擦音。體格檢查：SIS可能累及多個結(jié)構(gòu)，包括肩峰下滑囊、肩袖、肱二頭肌肌腱和盂唇。Neer和Hawkins-Kennedy手法對檢測SIS撞擊較敏感。1.完整的頸部檢查：SIS患者頸部檢查結(jié)果在正常范圍內(nèi)；2.視診是否有萎縮或變形：長期撞擊可能導(dǎo)致肩后肌肉組織明顯萎縮，肩峰下間隙或肩后有壓痛；3.評估盂肱關(guān)節(jié)活動度(包括疼痛弧試驗和被動與主動運動的比較)：盂肱關(guān)節(jié)活動度可能因疼痛而受限；4.肩袖力量試驗(包括落臂試驗和外旋力量試驗)：除某些長期撞擊的病例外，肩部力量正常；5.?？圃囼?包括Neer和Hawkins-Kennedy試驗等)：Neer、Hawkins-Kennedy或Yocum檢查中疼痛復(fù)現(xiàn)；6.肌肉骨骼超聲(musculoskeletalultrasound,MSKUS)輔助檢查檢查時機：如果經(jīng)過充分康復(fù)治療功能仍未改善，則進行影像學(xué)檢查。如果之前未進行過MSKUS，可將其作為首選。對于持續(xù)有癥狀的患者，我們進行X線平片檢查以評估解剖學(xué)變異，如肩峰或肩峰骨下斜、肩鎖關(guān)節(jié)或盂肱關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。MSKUS不能確診或沒有實施條件、懷疑肩袖或盂唇撕裂或者診斷不明確時，可進行MRI檢查。治療方案急性期：冷療、休息（避免可加重癥狀的活動，包括所有過頂活動），口服非甾體類抗炎藥(NSAID)（7-10天）康復(fù)計劃：SIS康復(fù)計劃應(yīng)循序漸進，最初的重點是恢復(fù)活動度，然后是穩(wěn)定性和力量訓(xùn)練，最后將肩部康復(fù)納入到整體功能鍛煉中。第1步：提高肩胛骨穩(wěn)定性：SIS患者常見肩胛骨不穩(wěn)定，這些患者康復(fù)訓(xùn)練的首要目標是提高肩胛骨穩(wěn)定性。肩胛骨是肩袖肌群的起點，不穩(wěn)定會導(dǎo)致肩袖肌群收縮無力和低效。增強穩(wěn)定肩胛骨的肌群力量，有利于肩袖更好地發(fā)揮功能。這一理療階段的目標肌群按重要性依次為：菱形肌和中斜方肌、下斜方肌、上斜方肌和肩胛提肌，以及前鋸肌。第2步：強化肩袖：有4個肩袖肌群參與肩關(guān)節(jié)的3種不同運動，但這4個肌群的協(xié)調(diào)性活動都對肩關(guān)節(jié)功能健全十分必要。為了解決肩袖肌群的肌力失衡，患者需要進行特定肌群的單獨訓(xùn)練。第3步：提高肩關(guān)節(jié)復(fù)合體的整體力量和協(xié)調(diào)性。第4步：改善整個運動鏈的肌力、活動度和協(xié)調(diào)性。其他：1.膠帶貼扎：肌內(nèi)效布貼是一種彈性膠帶，以改善血流、淋巴流及運動覺，并為肌肉和肌腱提供支持2.理療：包括：電刺激、超聲波、激光、針灸、放散式體外沖擊波治療(僅對一些肩袖鈣化患者有效）3.肩峰下注射：肩峰下注射帶來的癥狀緩解可提高患者對理療的積極性和依從性，此處不詳細介紹康復(fù)目標：已成功完成SIS康復(fù)計劃的患者應(yīng)該能夠無痛地完成下列目標：全范圍盂肱關(guān)節(jié)運動，以及康復(fù)計劃中的所有功能性運動和訓(xùn)練。小結(jié)：肩痛的診療較為復(fù)雜，鑒別診斷需綜合考慮受傷機制，查體，肌骨超聲，以及其他影像學(xué)檢查等。明確診斷是第一步，不同肩痛疾患治療方案迥異。指導(dǎo)患者保持正確姿勢、動作和人體工程學(xué)，以減少復(fù)發(fā)風(fēng)險很重要。如有肩痛困擾您，建議盡早治療，避免引起嚴重并發(fā)癥，造成不良預(yù)后。參考文獻成人肩痛的評估-UpToDate肩撞擊綜合征-UpToDate肩撞擊及相關(guān)問題的康復(fù)治療原則和實踐-UpToDate成人肩部疼痛的影像學(xué)評估-UpToDate肩部的肌肉骨骼超聲-UpToDate2022年12月14日572
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陳炎副主任醫(yī)師 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 “為什么手術(shù)兩個月了我還沒好？”“為什么我拿東西感覺很沒力呀？”“為什么現(xiàn)在一抬手我身體就會歪呀？”“手術(shù)了要怎樣才能恢復(fù)正常生活呀？”我們常常會遇到患者有以上這些疑惑，以下為大家講解。什么是肩袖？肩關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最靈活的關(guān)節(jié)，它的大部分穩(wěn)定性主要靠關(guān)節(jié)周圍包裹的肌肉韌帶來提供，肩袖則是其中一部分，它是由四塊肌肉組成的肌腱組織，分別為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，它們像衣服的袖口一樣包裹在我們的肱骨頭，是非常重要的存在。再加上肩胛骨的穩(wěn)定在肩關(guān)節(jié)活動過程中也起重要作用。肩袖損傷是造成肩痛的常見原因，常常會引起肩關(guān)節(jié)無力，造成某種情況下的不穩(wěn)定狀態(tài)，有癥狀的肩袖撕裂被認為影響到了4%到32%的人群，且隨著年齡的增長更為普遍。肩袖撕裂是手術(shù)修復(fù)完就可以好了嗎關(guān)節(jié)鏡下進行肩袖修復(fù)是現(xiàn)在解決肩袖損傷的常用方案，手術(shù)是將損傷的部分修補完整，但肌腱重新生長也是需要時間的，早期一般需要制動2~4周，在此期間，肌肉會有萎縮、瘢痕增生、關(guān)節(jié)粘連、活動受限的情況，所以在活動時由于本身的肌肉無力，其他肌肉代償完成動作，會出現(xiàn)身體歪斜的情況，而不理想的肩胛骨活動軌跡對建立正確的肩關(guān)節(jié)運動模式也有一定的影響，所以需要有后期的康復(fù)鍛煉加持。肩袖損傷術(shù)后康復(fù)方案康復(fù)方案通常分為四個階段，循序漸進，每個階段都會逐步增加肩關(guān)節(jié)的負荷訓(xùn)練。第一階段：目的：減少對修復(fù)肌腱的應(yīng)力，促進早期愈合。時間：0~4周方法：日常生活中佩戴肩外展支具，加強周圍關(guān)節(jié)的訓(xùn)練?！居?xùn)練1】手、腕、前臂及肘的相鄰關(guān)節(jié)的主動活動練習(xí)：3次/天，20個/次。?【訓(xùn)練2】夾背練習(xí)【訓(xùn)練3】肩關(guān)節(jié)被動前屈患者仰臥于床上，伸直患側(cè)上臂，健側(cè)手扶患肢肘部。在患肢不用力的情況下，由健側(cè)手用力使患肢盡可能上舉達最大角度，并在該角度維持1分鐘。第二階段：目的：給予肌腱一定的應(yīng)力刺激，預(yù)防早期關(guān)節(jié)粘連，促進肩關(guān)節(jié)本體感覺得恢復(fù)時間：4~8周方法：進行主動訓(xùn)練，構(gòu)建正確的運動模式【訓(xùn)練4】肩關(guān)節(jié)主動助力前屈?患者仰臥床上。患側(cè)上肢伸直在體側(cè)。健側(cè)手用一根木棒頂住患側(cè)手掌。盡力向上推患側(cè)手，達到最大限度時維持1分鐘。【訓(xùn)練5】肩關(guān)節(jié)主動助力外展?患者仰臥于床上，雙手持一木棒于體前，健側(cè)將患側(cè)向外推，使患側(cè)上肢貼于床面，達到最大限度時同樣維持1分鐘?！居?xùn)練6】肩關(guān)節(jié)主動助力外旋?患者仰臥床上。患側(cè)肘關(guān)節(jié)屈曲90°并緊貼在體側(cè)。健側(cè)手用一根木棒頂住患側(cè)手掌。在維持患側(cè)肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)的同時，盡力向外推患側(cè)手，達到最大限度時維持1分鐘?！居?xùn)練7】肩關(guān)節(jié)主動助力內(nèi)旋患者仰臥床上?；紓?cè)向后背手。健側(cè)手在身后用一根木棒頂住患側(cè)手掌。將患側(cè)手向上拖拽，達到最大限度時維持1分鐘?！居?xùn)練8】敬禮動作?患者坐位，彎曲肘部，主動抬肩，訓(xùn)練岡上肌的募集。【訓(xùn)練9】空中書寫動作?患者仰臥床上，患側(cè)肢體前屈90°與床面垂直，手指天花板書寫文字或字母，加強患側(cè)本體感覺與肢體控制?！居?xùn)練10】肩胛骨后縮?患者俯臥床上，患側(cè)手握小重量物品，做肩胛骨后縮動作第三階段：目的：強化肩袖肌群的肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)及肩胛骨的穩(wěn)定性，建立良好的運動模式。時間：8~12周方法：進行肩周肌群的抗阻力量訓(xùn)練【訓(xùn)練11】站立繩索或彈力帶劃船?患者站立，雙肘屈曲90°，背部發(fā)力帶動肘關(guān)節(jié)向后，達到最大限度維持5~10秒鐘，20個/次，3次/天?！居?xùn)練12】啞鈴屈肘練習(xí)（肱二頭肌訓(xùn)練）?患者患側(cè)手握啞鈴，做屈肘動作，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天?！居?xùn)練13】啞鈴伸肘練習(xí)（肱三頭肌訓(xùn)練）?患者俯身，健側(cè)手可扶床面，患側(cè)手握啞鈴屈曲90°向后伸直，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天。第四階段時間：12~16周目的：盡可能恢復(fù)日常生活能力，回歸運動場方法：進一步加強力量訓(xùn)練，針對回歸運動場進行專項訓(xùn)練【訓(xùn)練14】彈力帶抗阻外展患者站立，將彈力帶一端固定在患側(cè)腳下，患側(cè)手握另一端做外展動作，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天?！居?xùn)練15】彈力帶抗阻前屈?患者站立，將彈力帶一端固定在患側(cè)腳下，患側(cè)手握另一端做前屈動作，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天?！居?xùn)練16】彈力帶抗阻外旋??患者站立，將彈力帶一端固定在架子或門把手，患側(cè)手握另一端，上臂夾緊身體或夾枕頭，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，做外旋動作，達到最大限度維持5~10秒鐘，慢慢放下來，20個/次，3次/天。【訓(xùn)練17】靜態(tài)跪姿支撐患者膝關(guān)節(jié)著地，雙手撐地，將小腿交叉抬離地面，維持20~30秒鐘，20個/次，3次/天?！居?xùn)練18】患者日常可以進行小運動量的游泳、慢跑和球類運動等，以恢復(fù)患者上肢的協(xié)調(diào)性和運動的精確性，但半年內(nèi)不能進行競賽類運動。參考文獻：美國肩袖損傷(部分斷裂/撕裂/肩關(guān)節(jié)鏡修復(fù)重建)手術(shù)后運動康復(fù)鍛煉JamesWBrantingham,TammyKayCassa,DebraBonnefin,MuffitJensen,GaryGlobe,MarianHicks,CharmaineKorporaal.Manipulativetherapyforshoulderpainanddisorders:expansionofasystematicreview.Review,JManipulativePhysiolTher.2011Jun;34(5):314-46.doi:10.1016/j.jmpt.2011.04.002.圖A肩袖損傷(部分斷裂/撕裂/肩關(guān)節(jié)鏡修復(fù)重建手術(shù)后)運動康復(fù)鍛煉圖示1(googleimage)(1)internalandexternalrotation:內(nèi)外旋轉(zhuǎn)運動：側(cè)躺健側(cè)在下，患肢在上，屈肘90度，腋窩處放置一塊毛巾，手持重量約2公斤物體（如啞鈴），輕輕做肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋轉(zhuǎn)運動(2)externalrotationstrengtheningusingafixedelasticband:使用固定松緊帶進行外旋強化鍛煉(3)internalrotationstrengtheningusingafixedelasticband:使用固定松緊帶進行內(nèi)旋強化鍛煉(4)shoulderabductionstrengthening:肩關(guān)節(jié)外展強化鍛煉：雙手各持一個重量約2公斤物體（如啞鈴），前伸肩關(guān)節(jié)至90度，再緩慢外展肩關(guān)節(jié)，最后緩慢堅持做開合鍛煉圖B肩袖損傷(部分斷裂/撕裂/肩關(guān)節(jié)鏡修復(fù)重建手術(shù)后)運動康復(fù)鍛煉圖示2(googleimage)(1)serratuswallslide:墻壁滑行鍛煉：將肘關(guān)節(jié)屈曲90度，輕握雙手，使雙側(cè)前臂和小魚際處貼附墻壁，在墻壁上輕輕做鋸齒狀上下滑行鍛煉(2)proneflexion-endrange:俯臥屈伸范圍：將肘關(guān)節(jié)前伸，輕握雙手，使雙側(cè)上肢貼附床面，雙側(cè)大拇指朝上，做上肢肩關(guān)節(jié)輕輕上舉鍛煉(3)proneT-bilateral-thumbsup:俯臥位T形拇指朝上鍛煉：將肘關(guān)節(jié)前伸，輕握雙手，使雙側(cè)上肢貼附床面，雙側(cè)大拇指朝上，做上肢肩關(guān)節(jié)輕輕外展-內(nèi)收鍛煉(4)pronerows:俯臥位提拉鍛煉：俯臥位，手持重約2公斤啞鈴，做輕輕屈肘鍛煉(5)modifiedplankplus:改良平板支撐：俯臥位，使雙側(cè)前臂和小魚際處貼附地板，同時膝關(guān)節(jié)著地，做輕輕聳肩上身提拉升起鍛煉上述鍛煉每天至少做1次，每次做2組，每組從10下練起，每個動作根據(jù)體力和恢復(fù)情況分別堅持2-3秒鐘2022年12月08日890
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呂錚康復(fù)師 醫(yī)生集團-北京 線上診療科 加過了。 肩袖損傷的康復(fù)治療方法有哪些？這個肩袖損傷呢，要看是不是有手術(shù)經(jīng)歷，是不是有，這個就要損傷到什么程度，如果不是一個還是不是還還有是不是有合并癥，跟這個年齡相關(guān)。 嗯，這個我覺得。 方法太多了，現(xiàn)在如果凍結(jié)肩的話，恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動性，合并凍結(jié)肩，如果沒有合并凍結(jié)肩的話，練習(xí)肩胛骨的活動，肩關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運動，由慢及快的進行一些功能性的運動，這是一個簡單的思路。同時啊，在治療訓(xùn)練的過程當(dāng)中，冰敷、理療，有條件的話，冰敷是隨時能做，有理療有條件的話去控制癥狀。 資料顯示椎管。2022年11月22日70
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董金磊主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 一、關(guān)于復(fù)查，肩袖損傷術(shù)后復(fù)查時間有以下三個節(jié)點：術(shù)后兩周：主要看是否感染，是否僵硬和抗阻是否有力；術(shù)后3個月：主要看手術(shù)愈合情況（如果愈合情況不好，術(shù)后6個月需再次復(fù)查）；術(shù)后1年：主要看釘子（或其他內(nèi)植物）和肩功能的恢復(fù)情況。術(shù)后康復(fù)的每一個隨訪時間點都至關(guān)重要，請大家一定要提前在“山東省立醫(yī)院”微信公眾號進行預(yù)約掛號。二、關(guān)于術(shù)后康復(fù)，肩袖術(shù)后三字口訣：三天內(nèi)，冰止疼；一周內(nèi)，先休息，不抽煙，少熬夜，吃好肉；兩周內(nèi)，被動練，先熱身，再拉伸，極限位，忍幾分；兩周后，爬墻走，逐漸來，可忍受，如發(fā)熱，及時冷，休息時，不能疼；兩月后，可抬手，體重大，慢兩周；三月時，照核磁；三月后，需增??；半年后，全范圍，無疼痛，力量好，可運動術(shù)后0-6周選用專業(yè)的外展枕或者外展架保持肩關(guān)節(jié)外展狀態(tài)，患側(cè)肩膀一定不要主動發(fā)力，從而為肩袖與骨頭表面生長、愈合提供充分的時間和環(huán)境。術(shù)后6周內(nèi)要做被動活動，家人或者自己用健側(cè)的手托著患側(cè)的胳膊，做患側(cè)的往外的被動活動，改善肩膀的活動度，避免肩關(guān)節(jié)里面出現(xiàn)粘連，導(dǎo)致將來功能不良。每天可做2-3組，每組3-5次。術(shù)后7-12周可進行主動的功能鍛煉。除了繼續(xù)練習(xí)前屈和外旋外，可以開始做一些后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋等動作。這時可能肩關(guān)節(jié)的活動范圍還不夠，在進行以上動作時會伴有疼痛，這是正?，F(xiàn)象，只要在可忍受的范圍之內(nèi)進行即可。術(shù)后12周后一般來說，術(shù)后12周的時候肩膀功能會恢復(fù)，疼痛也會緩解，這時可以正常鍛煉肌肉力量，參與體育活動。術(shù)后半年即可完全正常生活。2022年11月19日737
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2022年10月30日77
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唐兆鵬主任醫(yī)師 甘肅省中醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)科 注意事項：一．????必須通讀此計劃全文并理解后才可開始康復(fù)訓(xùn)練。二．????訓(xùn)練中可能發(fā)生的意外有：心腦血管意外、周圍組織損傷、延遲愈合或不愈合、異位骨化、功能改善不滿意等。三．????訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛為正?，F(xiàn)象，若訓(xùn)練結(jié)束后半小時疼痛緩解，則不會造成損傷。四．????關(guān)節(jié)的腫脹、發(fā)熱為正?，F(xiàn)象，可以通過冰敷緩解。若腫脹、發(fā)熱持續(xù)嚴重且關(guān)節(jié)角度長期無進展，則應(yīng)減少活動及訓(xùn)練量，及時復(fù)診。五．????因手術(shù)情況各不相同，康復(fù)計劃僅作為方向和方法性指導(dǎo)，最終意見以手術(shù)醫(yī)師為準。六．????康復(fù)原則：循序漸進，切勿心急。在康復(fù)過程中遇到困難，要積極復(fù)查，經(jīng)由手術(shù)醫(yī)師指導(dǎo)，調(diào)整康復(fù)計劃后，繼續(xù)進行功能性練習(xí)。不可擅自增加練習(xí)時間或強度，或在非正規(guī)的康復(fù)機構(gòu)進行康復(fù)訓(xùn)練。正文七．????支具：支具配戴10-12周10周之內(nèi)24h配戴，10周之后間斷去支具，12周之后情況良好可去除支具。具體練習(xí)內(nèi)容：術(shù)后1天開始：?張手握拳：主動緩慢握拳到極限，緩慢用力張開五指，每天盡量多做。每天累計總量500次。用于預(yù)防血栓！6周后可停止練習(xí)。術(shù)后麻醉消退后立即開始術(shù)后2-3天開始：?肘關(guān)節(jié)活動：去除支具，在床上仰臥位，將上臂后側(cè)墊高，用健側(cè)帶動前臂進行肘關(guān)節(jié)的屈伸及旋轉(zhuǎn)練習(xí)。（注：肩關(guān)節(jié)及上臂不能產(chǎn)生任何運動）術(shù)后1-2周開始：??擺動練習(xí)：除掉支具，健側(cè)手托患側(cè)手臂，彎腰90度后背與地面平行，患側(cè)手臂放松，在健側(cè)的帶動下進行前后左右四個方向的擺動，每個方向活動到稍微痛的角度即可換方向。（向內(nèi)側(cè)的方向少做，角度不要太大）術(shù)后2周每天擺動1-2分鐘即可，每天一次。術(shù)后4-6周可增加至每天2次。術(shù)后3-4周開始：關(guān)節(jié)被動活動：步驟：摘除支具——練習(xí)——配戴支具——冰敷肩關(guān)節(jié)前屈：坐位爬桌子練習(xí)：3-4周：健側(cè)手拖住患側(cè)前臂，在健側(cè)的帶動下患肢手推動紙向前滑動，以疼痛可以耐受為宜。每天1次，每次1分鐘。4周之后：在角度能夠允許的情況下進行站立位爬桌子練習(xí)，逐漸增加彎腰的角度，方法同上。每天可增加至兩次。肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋：仰臥位，在肩胛骨平面上（如圖所示），患側(cè)手朝向肚臍方向運動。肩關(guān)節(jié)外旋：仰臥位，在肩胛骨平面上（如圖所示），患側(cè)手朝向外上方向運動。術(shù)后8周：開始主動活動術(shù)后8-10周：定肘支撐主動活動術(shù)后10-12周：動肘支撐主動活動術(shù)后12周以后：獨立主動活動?？蓢L試進行打電話、梳頭發(fā)等動作。術(shù)后3個月：進行助力性運動。術(shù)后3-4個月：廣播體操練習(xí)，5-10min/組，每天1-2組。?3．冰敷：每次進行肩關(guān)節(jié)活動后必須冰敷，除此以外，每天冰敷2-3次。每次20分鐘（或依據(jù)自己情況而定）。冰與水1：1混合。注意冰水不要浸濕傷口。如若冰敷后有不舒服感覺的患者，可以依具體情況減少或停止冰敷。4禁忌動作：術(shù)后6周內(nèi)禁止患肩主動用力。術(shù)后3個月之內(nèi)禁止后伸、投擲、用力聳肩、過度內(nèi)收、外展位外旋。術(shù)后半年之內(nèi)禁止提重物。雖然關(guān)節(jié)鏡手術(shù)是微創(chuàng)手術(shù)，恢復(fù)迅速，但我們強調(diào)“手術(shù)成功只是成功了一半，通過正確的功能鍛煉來恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的活動度和力量還是十分必要的。以下指導(dǎo)能夠幫助您更好地理解鍛煉計劃，這些練習(xí)會使您得到滿意的效果。隨著鍛煉強度的增加，您可能會經(jīng)歷暫時的挫折，如果在特殊的鍛煉活動后您的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、疼痛或發(fā)熱，您應(yīng)該減少或暫停鍛煉，直到感覺好轉(zhuǎn)。如果癥狀持續(xù)存在，應(yīng)及時與醫(yī)生聯(lián)系。2022年10月28日2393
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陶可主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 在本視頻中，我將與您分享最好的肩峰撞擊康復(fù)鍛煉方法。注意下面的時間點00:00介紹01:30肩部撞擊的基本解剖02:42肩峰撞擊測試04:3198%成功率練習(xí)07:37岡下肌鍛煉08:28大圓肌和背闊肌練習(xí)我認為自己是一名教師，這意味著我正在努力讓自己逐漸變得不必要?！皼]有知識，行動是無用的，沒有行動的知識是徒勞的”阿布伯克爾。這是一個右肩關(guān)節(jié)解剖模型。這里前面的這塊骨頭叫做鎖骨，它從胸部中間延伸到肩膀頂部；這塊骨頭叫做肩胛骨的肩峰；然后是肱骨近端。肩關(guān)節(jié)撞擊是指肌腱（岡上肌/岡下?。┍焕г诩绶迮c肱骨之間的空間中。這就是撞擊發(fā)生的部位?，F(xiàn)在你可以看到肩峰、肱骨和肩峰下空間，看看如果我舉起手臂會發(fā)生什么？肌腱被困在肩峰下空間，這會導(dǎo)致疼痛和撞擊的發(fā)生。因此，我將向您展示的練習(xí)有效地增加了肩峰下空間的方法，從而減少了對肌腱的沖擊。首先，我們要做的是減少炎癥反應(yīng)（需要借助于醫(yī)生的診斷與處方藥物），這里不做討論。其次，我們會增加肩峰下空間，我們通過懸吊法來做到這一點，即98％的有效率，非常好的鍛煉。我要向您展示的第三件事是一些非常有效的鍛煉，這將有助于防止將來肩峰撞擊的復(fù)發(fā)。這里有兩個非?？焖俚臏y試（1.空杯試驗；2.Hawkins-kennedy試驗：）你可以做，看看你的肩關(guān)節(jié)疼痛是否是由肩峰撞擊引起的。1.空杯試驗：您需要做的第一件事是將手臂舉到您面前，將其抬高至90度，然后向外約30度，拇指朝向天花板。然后手臂旋180度，拇指朝下，現(xiàn)在另一只手，我要對這只手臂肘關(guān)節(jié)施加壓力，向下推，用可能患病的手臂對抗向下的推力，如果這時你肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，你可能患有肩峰撞擊綜合征。2.Hawkins-kennedy試驗：您可以做的第二個測試是將手臂向一側(cè)抬高至90度。彎曲肘關(guān)節(jié)，將其放在胸前。用另一只手放在肘關(guān)節(jié)上，將手臂向下旋轉(zhuǎn)，向下轉(zhuǎn)動，可能患病的手臂更多地轉(zhuǎn)到胸前，如果這個動作導(dǎo)致你肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，你可能患有肩峰撞擊綜合征。鍛煉確實對你非常有益。肩峰撞擊的第一個練習(xí)實際上是兩個部分。它是懸掛和一些非常具體的練習(xí)。而且就像我之前說的，這個練習(xí)有98%的成功率，這絕對是聞所未聞的。在開始這個鍛煉之前，有兩個條件。首先，你需要能夠?qū)⒛愕氖直厶Ц叩?0度相對無痛；其次，如果你有肩關(guān)節(jié)脫臼或非常脆弱骨質(zhì)的病史（尤其是嚴重骨質(zhì)疏松，甚至發(fā)生過脆性骨折病史），你可能想在開始鍛煉之前，需要先獲得一些醫(yī)療建議。肩峰撞擊的康復(fù)鍛煉動作2個。1.肩關(guān)節(jié)懸吊鍛煉：你需要給自己找一根橫梁或其他的可以懸吊東西。手掌心向前。最終目標是放松（肩關(guān)節(jié)）。一開始（肩關(guān)節(jié)）可能會有點痛。整個鍛煉可能有點違反直覺，但請耐心等待，如果可以的話，請堅持嘗試鍛煉。我們先做一個部分懸吊。我將像這樣懸掛10、20或30秒。現(xiàn)在的最終目標是放松，但如果你不能，就用你的腿支撐自己。然后在10、20、30秒后，給自己大約1分鐘的休息時間。然后你再重復(fù)一遍。你可以每天這樣做大約10到15分鐘?，F(xiàn)在，如果您可以將手臂抬高到90度以上而不會感到任何疼痛，那就是當(dāng)您繼續(xù)進行下面的鍛煉時，您將立即進行此練習(xí)的第二部分，現(xiàn)在即將進行。這是懸吊鍛煉的第二部分。同樣，條件是你能夠?qū)⑹直厶Ц叩?0度以上而不會感到疼痛，這些練習(xí)應(yīng)該在你完成懸掛后立即進行。2.上舉重物鍛煉：你需要一些重量（如啞鈴、礦泉水瓶等）來做這個練習(xí)。啞鈴的重量范圍從1到8磅不等（0.5至3kg）。您可以在練習(xí)期間增加重量，但前提是您可以無痛地重復(fù)所有練習(xí)30到45次，即允許您增加重量。我們要進行如下的3個練習(xí)。（1）雙手拿起合適重量的啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直，從身體側(cè)方向上舉起啞鈴，直至過頭頂。確保你身體挺直，不要用懶散的姿勢做這個動作。（2）雙手拿起合適重量的啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直，從身體前方上舉起啞鈴，直至過頭頂。（3）雙手拿起合適重量的啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直，向后方舉起啞鈴，直至最大范圍（雙臂與身體長軸夾角約60度）。（第一個動作是確保你的手掌朝下，我們要向側(cè)面舉起，一直向上，手掌朝下，我們需要做全方位的運動，所以重量和手在上面接觸我們的頭部。再次重復(fù)這個動作30至45次，肘部伸直，確保你身體挺直，不要用懶散的姿勢做這個動作，那樣會讓事情變得更糟。很好，很直立，一直重復(fù)這個動作30到45次。然后緊接著，你正在做手掌朝下。手臂伸直向前舉起，手掌朝下。你走在你前面，一直抬起，就在你的頭頂上方，重復(fù)這個動作30到45次。最后一個，再看你的手，手掌朝下，你向后移動你的重物，然后你向前，你來回移動重物，這個動作重復(fù)30到45次。）防止肩峰撞擊復(fù)發(fā)的康復(fù)鍛煉動作2個。現(xiàn)在我將繼續(xù)進行一些更具體的練習(xí)，它們將幫助您防止肩峰撞擊的復(fù)發(fā)。因此，接下來我將向您展示的兩個練習(xí)將有助于解決撞擊問題，但更重要的是，它們還有助于防止撞擊癥在未來再次發(fā)生。我喜歡這兩個練習(xí)的地方在于，它們鍛煉的肌肉會壓低上臂，就像從肩峰拉開一樣。所以他們增加了肌腱穿過的空間，所以避免撞擊發(fā)生的機會。1.岡下肌鍛煉：一手抓緊彈力帶（彈力10磅），拇指向上，肘關(guān)節(jié)屈曲90度并緊貼腹部，輕輕做肩關(guān)節(jié)外旋鍛煉。每組重復(fù)10次，每天做3組。2.大圓肌和背闊肌鍛煉：一手抓緊彈力帶（彈力10磅），拇指向下，肘關(guān)節(jié)伸直，輕輕做肩關(guān)節(jié)向后方牽拉鍛煉。每組重復(fù)10次，每天做3組。（第一個練習(xí)是我們要鍛煉一種叫做岡下肌的肌肉，我相信你以前見過這個，你需要一點治療帶。你需要，確保你的拇指向上。不要懶散地做運動。確保你的身體是直立的。拇指指向天花板，肘部需要一直接觸到你的身體，直立，你現(xiàn)在要做的就是旋轉(zhuǎn)，你把手臂向外旋，就像那樣，確保你是直立的。你這樣做10次重復(fù)，你每天做3組，最多15次重復(fù)。所以這是你需要做的第一個練習(xí)。所以這個最后的練習(xí)是針對兩塊肌肉的特定練習(xí)，稱為大圓肌和背闊肌。這兩種肌肉在將上臂從肩頂拉開方面發(fā)揮著重要作用，從而增加了通常發(fā)生撞擊的空間。因此，您需要再次使用治療帶。所以抓住治療帶，手掌遠離你，拇指遠離你。你轉(zhuǎn)動手，使拇指朝向你，手在你面前一點點。確保你的肘部很好且筆直?，F(xiàn)在你要做的就是把這個帶子從前面拉到你身后一點點，保持肘部伸直，做這個的時候確保你的姿勢很好，并且重復(fù)10次，重復(fù)15次，重復(fù)3次。）Inthisvideo,IwillsharethebestShoulderimpingementexercisewithyou.ThisShoulderImpingementexercisehasa98%successrate!A98%successrate,isunheardofwhenitcomestotheeffectivenessofshoulderexercises.TimeStamp00:00Introduction01:30BasicAnatomyofShoulderImpingement02:42ImpingementTests04:3198%SuccessRateExercise07:37InfraspinatusExercise08:28TeresMajorandLatissimusDorsiExerciseIseemyroleasateacher,whichmeansIamstrivingtomakemyselfprogressivelyunnecessary.“Withoutknowledge,actionisuselessandknowledgewithoutactionisfutile“AbuBakrSothisisananatomicalmodelofyourrightshoulder.Thisboneinfronthereiscalledtheclavicleorthecollarbone,itrunsfromthemiddleofyourchesttothetopofyourshoulder.Thisbonehereiscalledtheacromionontop,sitshere,andthenyouhavegotyourupperarmthatsitsthere.Animpingementiswherethetendonbecomesentrappedinthespacebetweentheroofofyourshoulder,ortheacromion,andthehumerusinthere.Thatiswheretheentrapmenttakesplace.Havealookofthevideo.Nowwhatyoucanseeistheacromion,thehumerusandthesubacromialspace,andseewhathappensifIraisemyarm?Thetendonbecomestrappedinthesubacromialspace,andthatiscausingyoupainandimpingement.SotheexercisesIamgoingtodemonstratetoyoueffectivelyincreasethespaceinthesubacromialspace,therebyreducingtheimpingementonthetendon.Firstwhatwearegoingtodoisreducetheinflammation,sowewillgothroughthat.Secondly,wewillincreasethespaceandwedothisbyhanging,thatis98%effective,verygoodexercise.ThethirdthingIamgoingtodemonstratetoyouissomereallyeffectiveexercises,whichwillhelptopreventimpingementinthefuture.Soherearetworeallyquicktestsyoucandotoseeifyourshoulderpainiscausedbyashoulderimpingement.Thefirstthingyouneedtodoisraisingthearmaheadofyou,raiseitupto90degrees,andgoouttoabout30degrees,thumbfacingtheceiling.Thenyouturnyourhandaround,thumbfacingdown,andnowtheotherhand,Iamgoingtoapplypressureonthisarm,pushitdown,resistitwiththeaffectedarm,andifthiscausesyouapainintheshoulder,youarestrugglingwithanimpingement.Thesecondtestyoucandoisraisingthearmtothesideupto90degree.Bendtheelbow,bringitacrossinfrontofyourchest.Withyourotherhand,Iamgoingtoplacemyhandhereontheelbowandmyelbowonthehand,Iamgoingtorotatemyarmdown,turnitdown.Iamgonnabringthearm,theaffectedarmacrossthechestevenmore.Nowifthiscausesyouapainintheshoulder,youaredealingwithashoulderimpingement.Theexercisearegoingtobevery,verybeneficialforyouindeed.Sothenumberoneexerciseforashoulderimpingementisactuallyatwoparts.Itishangingandsomereallyspecificexercises.AndasIsaidbefore,thisexercisehasgota98%successrate,whichisabsolutelyunheardof.Therearetwoconditionsbeforeyoustartthisexercise.Firstly,youneedtobeabletoraiseyourarmupto90degreesrelativelypain-free,andsecondly,ifyouhadahistoryofdislocatingyourshouldersorverybrittlebones,youmightwandtogetsomemedicaladvicefirstbeforeyoustartdoingtheseexercises.Soyouneedtofindyourselfabeamorsomethingtohandfrom.Makesureyourhandpalmsfaceawayfromyou.Theultimategoalistohangloose.Itmightbealittlebitsoreinitially.Thewholethingmightbealittlebitcounterintuitive,butpleasebearwithmeandtrytogothroughitifyoucan.Sowedoapartialhangfirst.Sohandpalmsawayfromme,partialhang.Iamgoingtohangjustlikethisfor10,20,or30seconds.Nowtheultimategoalistohangloose,butifyoucannot,justsupportyourselfwithyourlegs.Thenafter10,20,30seconds,yougiveyourselfaboutaminutebreak.Andthenyourepeatitagain.Youcandothisforabout10to15minutesaday.Nowifyoucanraiseyourarmabove90degreewithoutanypain,thatiswhenyoumoveon,straightawayyoumoveontothesecondpartofthisexercise,whichiscomingupnow.Sothisisparttwoofthehangingexercise.Again,theconditionisthatyouareabletoraiseyourarmabove90degreewithoutpain,andtheseexercisesshouldbeperformedstraightafteryouhavedonethehanging.Youneedsomeweightsforthisexercise.Lightweights,theywillrangefromonetoeightpounds.Youareallowedtoincreasetheweightduringtheexercises,butonlyifyoucanperform30to45repetitionsofalltheexercisespain-free,thatiswhenyouareallowedtoincreasetheweights.Sothereisthreemovementsthatwearegoingtoperform.Thefirstmovementistomakesureyourhandpalmsarefacingdown,andwearegoingtogosideways,allthewayup,handpalmsfacingdown,weneedtodofullrangeofmotion,sotheweightsandthehandstouchaboveourhead.Again30tp45repetitionsofthismovement,elbowstraight,makesureyouareniceandupright,don’tdothiswithaslouchedposture,thatwillmakethingsevenworse.Niceanduprightandallthewayupthere30to45repetitionsofthisone.Thenstraightafter,youaredoinghandpalmsfacingdown.Yougoforward,asyoucansee,myhandpalmsarefacedown.Youaregoinginfrontofyou,raisealltheway,thereyouare,aboveyourheadfor30to45repetitionsofthisone.Andthelastone,againlookatyourhands,handpalmsfacedown,andyoumoveyourweightsbackwardsandyoucomeforwards,andyoumoveweightsbackwardsandforwardsfor30to45repetitionsofthisone.Sothisisthesecondexercisecompleted.NowIamgoingtomoveontosomemorespecificexercisesandtheywillhelpyoutopreventashoulderimpingementinthefuture.SothenexttwoexercisesIamgoingtoshowyouaregoingtohelpwiththeimpingement,butmoreimportantly,theyalsohelptopreventitcomingbackinthefuture.AndwhatIloveaboutthesetwoexercisesistheyworkonmuscleswhichdepress,asinpullaway,theupperarmfromtheroofoftheshoulder.Sotheyincreasethespacewherethetendonrunsthrough,soyouhavelesschanceofanimpingement.Thefirstexerciseiswearegoingtoexerciseamusclecalledinfraspinatus,Iamsureyouhaveseenthisbefore,youdoneedalittlebitofatherapeuticalbandforthisonehere.Youneedtobe,makesureyourthumbupright.Don’tdotheexerciseslouched.Makesureyouareupright.Thumbtowardstheceiling,elbowneedstobeatalltimestouchingyourside,upright,andallyoudonowisyourotate,youturnthearmout,likethat,andmakesureyouareupright.Youdothis10repetitions,youdothreesetsonceaday,15repetitionsmax.sothatisthefirstexercisethatyouneedtodo.Sothisfinalexerciseisaspecificexercisefortwomuscles,calledtheteresmajor,andthelattismusdorsi.Andboththesemusclesplayanimportantroleinpullingtheupperarmawayfromtheroofoftheshoulder,therebyincreasingthatspacewheretheimpingementnormallytakesplace.Soyouneedagainonceofthesetherapeuticalbands.Sograbthetherapeuticalbands,thehandpalmfacingawayfromyouandyourthumbawayfromyou.Youturnthehandsothethumbfacestowardsyouandthehandisalittlebitinfrontofyou.Makesureyourelbowisniceandstraight.Andnowwhatyoudoisyoupullthisbandfromfrontalittlebitbehindyou,keepyourelbowstraight,makesureyouareniceanduprightposturewhenyouaredoingthis,anddo10repetitions,15repetitions,andrepeatthisthreetimes.視頻來源于：GoogleYouTube2022年10月12日809
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