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俞曉杰副主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 疼痛康復(fù)???/a> 絕地大師知道肩膀疼痛的生活并不容易!你可能已經(jīng)有肩部疼痛問題多年了,但一直沒有找到正確的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案。所以我為你來到這里一起參與運(yùn)動(dòng)康復(fù)而感到興奮!這是一個(gè)肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)系列,我會(huì)講解一些常見的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法,其中會(huì)使用一些較小的負(fù)重,例如啞鈴,你也可以調(diào)整使用一些小工具代替,例如一瓶水。你會(huì)喜歡這些簡單但并不容易的運(yùn)動(dòng),你必須將其納入到你的日常鍛煉中,并好好享受其中的樂趣!首先我們從肩部活動(dòng)性和肌力開始訓(xùn)練。人們面臨的最大挑戰(zhàn)之一是他們大多數(shù)時(shí)間訓(xùn)練的是較大的肩部肌群,例如三角肌。雖然這樣從美觀上看起來不錯(cuò),還可以滿足虛榮心,但對(duì)于預(yù)防和康復(fù)肩部疼痛和功能問題沒有太大幫助。許多人做了多年的提舉運(yùn)動(dòng),但肩部彈響始終沒有改善。所以這里我將介紹一些正確的肩部運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法。肩部外旋運(yùn)動(dòng)是減少肩部疼痛和大多數(shù)肩部問題的最簡單和有效的方法。有人可能已經(jīng)嘗試過類似這樣的運(yùn)動(dòng),但由于角度和速度是錯(cuò)誤的而沒有達(dá)到效果。1. 工具用一個(gè)1公斤重的啞鈴。我建議盡量用小而輕的重量,0.5公斤或1公斤,最大1.5公斤。2. 肩部外旋取站立位,雙足并攏,腹肌緊張,挺胸。我通常會(huì)把一只手放在腹部,這樣可以幫助我建立一個(gè)良好的身心聯(lián)系。肘部靠近身體,肘關(guān)節(jié)屈曲90°,再使臀肌和腹部核心肌群做一些收縮。接下去把手放下一點(diǎn),使肘關(guān)節(jié)大于90°,保持挺胸,并使手臂向外旋轉(zhuǎn),也就是進(jìn)行外旋肌群縮短的向心運(yùn)動(dòng)。再反向做一些內(nèi)旋運(yùn)動(dòng),如果你愿意,手臂可以一直向內(nèi)。并總是在外旋肌肉收縮時(shí)呼氣。3. 常見錯(cuò)誤有些人會(huì)說,我會(huì)做這個(gè)動(dòng)作,還能做得很快,但你會(huì)看到他在肩部外旋時(shí),肘部和身體之間有很大的空間,這樣是完全錯(cuò)誤的,很容易使肩部受傷,所以要保持肘部靠近身體,你可以在手臂之間夾一樣?xùn)|西,比如一卷毛巾或毛衣。4. 動(dòng)作要點(diǎn)腹肌緊張,手放在腹部,肘部向內(nèi)靠近身體,屈肘大于90°,向外旋轉(zhuǎn),再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到底。動(dòng)作緩慢,盡可能向外,這時(shí)肘部會(huì)被稍帶向外,但一定要盡力保持肘關(guān)節(jié)靠近身體。(參見《肩部外旋是減少肩部疼痛的最簡單有效方法》)5. 運(yùn)動(dòng)次數(shù)從做20次共4組開始,一天可以做幾遍。如果感覺有困難,如果肩膀有疼痛,如果你最近有肩部損傷,可以從做5次4組開始。即使你有肩袖撕裂,你也可以只是握拳而不用啞鈴,做同樣的動(dòng)作,只是用前臂的重量,而沒有額外負(fù)重。你應(yīng)該至少能做5到10次,逐漸增加到20次。6. 作用解析外旋的作用是能夠真正將肩部的肱骨頭擰到盂肱關(guān)節(jié)窩內(nèi),并將其鎖定。這是一個(gè)對(duì)你的肩部非常好的運(yùn)動(dòng)。2021年04月17日
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侯輝歌副主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心 許多得了肩周炎的人發(fā)現(xiàn) 白天肩臂疼,晚上更加痛 有的人睡著后疼醒! 有的人甚至因持續(xù)疼痛而失眠!這是為啥呢? 一、炎癥代謝產(chǎn)物-夜晚聚集肩周炎的疼痛,一方面是由于無菌性炎癥的充血和水腫壓迫和牽張末梢神經(jīng)(肌腱和韌帶等屬于致密組織,輕微的腫脹也會(huì)引起牽張反應(yīng))引起; 另一方面,炎癥的刺激、充血、血流淤滯等使局部炎性產(chǎn)物積聚滯留,這些物質(zhì)本身即有較強(qiáng)的刺激痛覺神經(jīng)的效應(yīng),引起疼痛。 此外,這些炎性產(chǎn)物能直接作用于小血管平滑肌,引起小血管擴(kuò)張充血,使腫脹和淤滯加重,并且刺激血管壁,使血管壁通透性升高,血漿和白細(xì)胞滲出增加,使炎癥泛發(fā)。 ? 當(dāng)夜晚休息時(shí),骨骼肌處于靜息狀態(tài),其中小血管平滑肌緊張性較高,血流阻力較大,血流量較白天更少(使體內(nèi)血液營養(yǎng)集中供應(yīng)心、腦、肝、腎等重要臟器,以保障其功能活動(dòng))。 當(dāng)病變的肩關(guān)節(jié)炎癥區(qū)供血量更少時(shí),炎癥的代謝產(chǎn)物不能被迅速運(yùn)走和稀釋、分解,在局部越聚濃度越高,對(duì)痛覺神經(jīng)的刺激也越強(qiáng)。 同時(shí),由于這些代謝產(chǎn)物的濃度增高,使局部腫脹淤滯越重,牽張壓迫也越強(qiáng)烈,所以夜晚時(shí),病變區(qū)疼痛會(huì)加重。 二、夜晚環(huán)境影響小白天,患者的注意力被工作、學(xué)習(xí)、人際交往分散了,而夜晚環(huán)境的影響小,患者的注意力更容易集中在肩部的疼痛上,因而覺得夜晚的疼痛更明顯些。 三、肩關(guān)節(jié)周圍組織長時(shí)間受壓夜晚睡眠時(shí),患者的姿勢(shì)固定,肩關(guān)節(jié)囊或其他肩關(guān)節(jié)周圍組織可能長時(shí)間受壓或牽拉,因而產(chǎn)生疼痛。 常見的康復(fù)訓(xùn)練有哪些呢?進(jìn)行康復(fù)鍛煉前可局部熱身 康復(fù)鍛煉結(jié)束后冰敷10~15分鐘 一、坐位體前屈取端坐位,面向平整的桌面,雙手放在桌面上雙臂伸直,身體前屈盡可能到極限位置,往復(fù)15~20次,一天一次 二、體操棒訓(xùn)練取一根木棒雙手握住上下兩端置于背后,位于上端的右手向上拉往復(fù)15~20次,一天一次 三、畫圈運(yùn)動(dòng)單手置于桌上支撐身體,患手自然下垂,順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),慢慢的越畫越大,持續(xù)一分鐘,一次5個(gè),一天一次 四、肩胛骨收縮訓(xùn)練雙臂自然垂于身體兩側(cè),兩肩胛骨向中間靠攏,體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺,往復(fù)15~20次,一天一次 五、徒手推舉取站位,肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁,雙臂伸直,貼于耳側(cè),掌心向上,手臂沿著墻壁上下緩慢運(yùn)動(dòng),體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺,每次15-20下,每天一次。2021年03月25日
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王磊杰副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-北京 疼痛科 以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)不便為主要癥狀的常見病癥。是肩關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性無菌性炎癥。炎癥導(dǎo)致關(guān)節(jié)內(nèi)外粘連,從而影響肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)。本病好發(fā)于50歲左右的女性居多,故又稱“五十肩”。因患病以后,肩關(guān)節(jié)不能運(yùn)動(dòng),仿佛被凍結(jié)或凝固,故稱“凍結(jié)肩”、“肩凝癥”。 肩周炎的癥狀01肩痛起初肩部呈陣發(fā)性疼痛,多數(shù)為慢性發(fā)作,以后疼痛逐漸加劇或頓痛,或刀割樣痛,且呈持續(xù)性,氣候變化或勞累后,常使疼痛加重,疼痛可向頸項(xiàng)及上肢擴(kuò)散,當(dāng)肩部偶然受到碰撞或牽拉時(shí),??梢鹚毫褬觿⊥?,肩痛晝輕夜重為本病一大特點(diǎn),多數(shù)患者常訴說后半夜痛醒,不能成寐;若因受寒而致痛者,則對(duì)氣候變化特別敏感。02肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限肩關(guān)節(jié)向各方向活動(dòng)均可受限,以外展、上舉、內(nèi)外旋更為明顯,隨著病情進(jìn)展,由于長期廢用引起關(guān)節(jié)囊及肩周軟組織的粘連,肌力逐漸下降,使肩關(guān)節(jié)各方向的主動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)均受限,嚴(yán)重時(shí)肘關(guān)節(jié)功能也可受影響,屈肘時(shí)手不能摸到同側(cè)肩部,尤其在手臂后伸時(shí)不能完成屈肘動(dòng)作。03怕冷患肩怕冷,不少患者終年用棉墊包肩,即使在暑天,肩部也不敢吹風(fēng)。04壓痛多數(shù)患者在肩關(guān)節(jié)周圍可觸到明顯的壓痛點(diǎn),壓痛點(diǎn)多在肱二頭肌長頭腱溝,肩峰下滑囊、岡上肌附著點(diǎn)等處。05肩關(guān)節(jié)僵硬肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限是肩周炎早期癥狀之一。開始因?yàn)樘弁?、肌肉痙攣等不敢動(dòng),后來就是關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織黏連、攣縮,導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)明顯僵硬。肩周炎的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)治療的關(guān)鍵就是松解關(guān)節(jié)粘連,增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。下面介紹幾種提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)方法,堅(jiān)持練習(xí),定能收到練大于治的效果。01環(huán)形運(yùn)動(dòng)彎腰70度,患肢自然下垂,健手搭于患肩,患側(cè)上肢做順時(shí)針和逆時(shí)針,環(huán)形運(yùn)動(dòng),范圍由小到大。02背后鉤手拉肩一手從肩上屈肘至背部,另一手從腰部屈肘至背部,向后上鉤,拉上另一只手,配合進(jìn)行向后拉肩活動(dòng) 。03手指爬墻練習(xí)側(cè)面或正面站立,抬起患炎側(cè)的前臂,以食指和中指貼墻,然后沿墻向上慢慢做爬墻式運(yùn)動(dòng),每天反復(fù)訓(xùn)練若干次,對(duì)肩周炎的恢復(fù)也會(huì)有很大的幫助。2021年03月19日
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劉紅副主任醫(yī)師 蘇州大學(xué)附屬第一醫(yī)院 疼痛科 “醫(yī)生,我右肩膀肩周炎了,疼得厲害,抬不起胳膊,無法梳頭,無法扣上靠近領(lǐng)口的扣子。右肩膀像是僵住了,常常是上完廁所,右胳膊疼得提不上褲子,只能依靠左手,慢慢來。”這是我們?cè)陂T診上常遇見的患者主訴,但是是肩周炎還是肩袖損傷,還需要我們細(xì)細(xì)鑒別。 什么是肩周炎?通常人們口中肩周炎的學(xué)名,叫粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎或者凍結(jié)肩。是由于各種原發(fā)性或繼發(fā)性原因?qū)е碌募珀P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限。又俗稱“五十肩”, 好發(fā)年齡段為40~60歲,總體發(fā)病率在2%~5%之間,女性發(fā)病率為3.38%,男性發(fā)病率為2.36%,但男性患者恢復(fù)周期更長,預(yù)后普遍差于女性。14%的患者雙側(cè)同時(shí)發(fā)病,這部分患者5年內(nèi)的復(fù)發(fā)率高達(dá)80%。85%的凍結(jié)肩患者伴有合并癥,如甲狀腺疾病(特別是甲減)、糖尿病、腎結(jié)石、癌癥等。凍結(jié)肩也是肩袖損傷修復(fù)術(shù)后最重要、最常見的并發(fā)癥之一,總體發(fā)生率4.9%~32.7% 。 粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎或者凍結(jié)肩的自然病程包括相互重疊的三個(gè)階段: 第一階段:疼痛期,進(jìn)行性疼痛加重,夜間疼痛明顯,一般持續(xù)2~9個(gè)月; 第二階段:僵硬期或凍結(jié)期,疼痛有所減輕,但肩關(guān)節(jié)活動(dòng)明顯受限,一般持續(xù)4~12個(gè)月; 第三階段:恢復(fù)期或溶解期,疼痛癥及肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍逐漸改善,一般持續(xù)12~42個(gè)月。 粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎或者凍結(jié)肩的特點(diǎn):肩周的疼痛:除外其它原因,時(shí)間通常超過一個(gè)月以上;夜間痛明顯;疼痛分布于肩周,沒有明確痛點(diǎn),常伴有深部燒灼感,常影響患者的日常生活和工作; 肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限:肩關(guān)節(jié)主動(dòng)與被動(dòng)活動(dòng)范圍均受限,活動(dòng)范圍一樣,且至少在兩個(gè)及以上肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)平面受限,外旋受限通常是典型的首發(fā)癥狀。 粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎或者凍結(jié)肩的影像學(xué)檢查:疼痛期影像學(xué)可能并無異常,后期X線、MRI、肩關(guān)節(jié)超聲檢查均有助于診斷。 粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎或者凍結(jié)肩的治療:凍結(jié)肩有一定自限性,但長期隨訪發(fā)現(xiàn),未經(jīng)治療者有35%殘留關(guān)節(jié)功能障礙和中度疼痛,6%為重度疼痛。早期有效治療可減輕痛苦、縮短病程、增加關(guān)節(jié)功能恢復(fù)。 保守治療包括:口服藥物、肩關(guān)節(jié)周圍注射或關(guān)節(jié)囊松解、觸發(fā)點(diǎn)治療、局部熱敷、超聲波療法、功能鍛煉等。 目前在國內(nèi)絕大部分醫(yī)院,凍結(jié)肩的治療建議疼痛科就診。 粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎或者凍結(jié)肩的功能鍛煉:功能鍛煉可減少肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限的程度,并在自愈后獲得最大程度的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度 。 疼痛期:不主張功能鍛煉。 僵硬期:在肩關(guān)節(jié)無痛區(qū)進(jìn)行物理治療,輕柔的手法治療比集中高強(qiáng)度的手法治療療效更佳。 解凍期:應(yīng)增大肩關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉的強(qiáng)度和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度,以實(shí)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)功能最大程度的恢復(fù) 。 功能鍛煉主要包括: 上肢懸垂鐘擺運(yùn)動(dòng)(僵硬期) 爬墻運(yùn)動(dòng):包括側(cè)面爬墻及正面爬墻(解凍期) 背手拉伸運(yùn)動(dòng)(解凍期) 關(guān)節(jié)囊牽拉運(yùn)動(dòng)(解凍期) 交叉拉伸運(yùn)動(dòng)(解凍期) 圖片來源于網(wǎng)絡(luò),如有不妥,請(qǐng)聯(lián)系刪除2021年02月18日
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