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袁鋒主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 前不久接到新浪愛(ài)問(wèn)醫(yī)生的約稿，讓我寫(xiě)一篇有關(guān)運(yùn)動(dòng)與健康的稿件。我主要從骨科醫(yī)生的角度來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)中要保護(hù)自己的關(guān)節(jié)。隨著人們生活條件的提高，目前在中國(guó)已經(jīng)進(jìn)入了全民健身的時(shí)代。大家都知道，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人身體的健康。但是還有很多人在運(yùn)動(dòng)中不懂得如何保護(hù)關(guān)節(jié)，造成關(guān)節(jié)的永久性損害。希望各位喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們耐著性子能夠把這篇文章看完。首先談一下運(yùn)動(dòng)前以及運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，主要有以下幾點(diǎn)：1、選擇自己最適合的運(yùn)動(dòng)并不是所有人都適合所有類型的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于不同的人，應(yīng)該選擇不同的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于年輕人可以選擇相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如，踢球打籃球，打羽毛球，登山等等。而對(duì)于中老年人，不建議從事比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，可以選擇一些，比如跑步，走路，由于中老年人要保護(hù)關(guān)節(jié)，所以不建議登山，上下樓梯和下蹲的活動(dòng)。而對(duì)于一些非負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，比如游泳，平地踩腳踏車，這些運(yùn)動(dòng)，由于對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有任何損害，適合幾乎所有的人。但是有一點(diǎn)需要注意，假如，關(guān)節(jié)疼痛在急性發(fā)作期，不建議從事任何運(yùn)動(dòng)，建議臥床休息。如果每次從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛的加重，那么說(shuō)明你不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，建議改其他的運(yùn)動(dòng)。具體詳細(xì)可查閱我以前的文章，有關(guān)青少年如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)以及老年人如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)的文章。2、關(guān)節(jié)疾病患者的運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)有疾病的患者，或者長(zhǎng)期關(guān)節(jié)疼痛的患者，建議盡早到醫(yī)院看一下，因?yàn)楹芏嗉膊?，比如膝關(guān)節(jié)半月板損傷或者交叉韌帶損傷，這種情況是需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療的，而對(duì)于這些情況，仍然忍痛運(yùn)動(dòng)的朋友，會(huì)造成關(guān)節(jié)軟骨不可逆的損害。當(dāng)然有些經(jīng)過(guò)醫(yī)生治療后或者手術(shù)后的患者，關(guān)節(jié)仍然有疼痛，或者關(guān)節(jié)退行性變，無(wú)法逆轉(zhuǎn)，這種情況是否需要運(yùn)動(dòng)？對(duì)于這種情況，我的建議是，如果急性疼痛，西建議休息，如果是慢性疼痛，建議仍然需要從事適量的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闆](méi)有適量的運(yùn)動(dòng)，人體的肌肉會(huì)萎縮，而且會(huì)產(chǎn)生費(fèi)用性的骨質(zhì)疏松。但是另一方面，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損害的加重，所以，我的建議就是適量的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候盡量，保持在不讓關(guān)節(jié)疼痛加重的程度，如果發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加重，就適當(dāng)休息。當(dāng)然有關(guān)節(jié)疾病的患者最好首先到醫(yī)院看一下，聽(tīng)從醫(yī)生的建議。3、運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的損傷很大程度跟熱身運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。其中最常發(fā)的是前交叉韌帶損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要韌帶和肌肉的協(xié)同保護(hù)。如果熱身不夠，來(lái)自肌肉的保護(hù)不夠，會(huì)使韌帶承受過(guò)度應(yīng)力超過(guò)其符合而導(dǎo)致撕裂。臨床上碰到好多這種情況，有前交叉韌帶撕裂的，也有髕腱或后交叉韌帶撕裂的。所以建議，參加劇烈運(yùn)動(dòng)的朋友在運(yùn)動(dòng)前一定要熱身。對(duì)于普通的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)中老年人的走路或者慢跑，這種運(yùn)動(dòng)雖然不劇烈，但是我建議，也可以適當(dāng)做做熱身，比如膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)等等。4、運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)措施運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)具，相關(guān)護(hù)具在我的淘寶店都有。合適的護(hù)具對(duì)關(guān)節(jié)損傷有一定防護(hù)作用。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡量避免急停急轉(zhuǎn)的動(dòng)作。比如：轉(zhuǎn)身投籃，轉(zhuǎn)身射門(mén)等動(dòng)作，是比較容易引起半月板損傷或韌帶損傷的。有些人說(shuō)，我踢球或打球時(shí)，這種動(dòng)作無(wú)法避免。當(dāng)無(wú)法避免時(shí)，建議多訓(xùn)練下肢的協(xié)調(diào)緩沖技巧。比如轉(zhuǎn)身的同時(shí)，注意腳掌和髖關(guān)節(jié)的協(xié)同旋轉(zhuǎn)，這樣可減小膝關(guān)節(jié)所受的旋轉(zhuǎn)應(yīng)力。還有就是，可訓(xùn)練一些運(yùn)動(dòng)技巧，比如前腳掌、屈膝、屈髖的軟著地技巧，本體感覺(jué)功能和神經(jīng)肌肉方面的訓(xùn)練、起跳著地和下蹲時(shí)避免關(guān)節(jié)極度外翻的訓(xùn)練等。隨著經(jīng)濟(jì)條件的提高，肥胖已經(jīng)成為一種趨勢(shì)。很多肥胖朋友為了減肥，拼命的跑步、拼命的跳繩，但往往堅(jiān)持不到一個(gè)月，就出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。對(duì)于肥胖朋友，不建議過(guò)多的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可首先考慮非負(fù)重運(yùn)動(dòng)如游泳或騎車，同時(shí)控制飲食。在體重降低后，再考慮跑步或者球類運(yùn)動(dòng)。5、避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)青少年膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板、軟骨都處于一生的巔峰狀態(tài)，適當(dāng)從事自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，也是我推薦的。但任何運(yùn)動(dòng)，切忌過(guò)度。人的關(guān)節(jié)與汽車零部件一樣，過(guò)度運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也會(huì)磨損過(guò)快。我?guī)秃芏鄬I(yè)足球運(yùn)動(dòng)員做過(guò)膝關(guān)節(jié)鏡，有退役的，也有現(xiàn)役的，發(fā)現(xiàn)，他們有個(gè)共同的特點(diǎn)，就是膝關(guān)節(jié)的軟骨退變均較普通人明顯。我一個(gè)關(guān)系非常好的朋友，三十多歲，也是半專業(yè)的足球運(yùn)動(dòng)員，他特愛(ài)好踢足球，每天都踢好幾個(gè)小時(shí)足球。雙膝都受過(guò)不少次傷。前不久幫他做了關(guān)節(jié)鏡手術(shù)，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨退變相當(dāng)于五六十歲的程度。而對(duì)于中老年人，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保護(hù)關(guān)節(jié)，那是更為重要。我們遇到一位五十幾歲的患者，每天跑步四個(gè)多小時(shí)，堅(jiān)持跑了兩年，一開(kāi)始膝關(guān)節(jié)稍微有點(diǎn)疼痛，直到最后膝關(guān)節(jié)無(wú)法走路，一下地就疼痛劇烈。結(jié)果來(lái)我們醫(yī)院看了一下關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損，最后幫他換了膝關(guān)節(jié)。任何運(yùn)動(dòng)，都切忌過(guò)度。6、生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年很多處于生長(zhǎng)發(fā)育期青少年，還需警惕一種疾病，叫脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎，好發(fā)于青春發(fā)育期，11～15歲的男孩，多為發(fā)育加快，喜好運(yùn)動(dòng)者，可有劇烈運(yùn)動(dòng)或外傷史。脛骨結(jié)節(jié)處疼痛，活動(dòng)后加重。脛骨結(jié)節(jié)局部可有腫脹，壓痛，甚至紅熱。主動(dòng)伸膝，被動(dòng)屈膝或蹲起時(shí)加重，是髕腱牽拉骨骺所致。本病有自限性，即自行痊愈，無(wú)需藥物治療，注意休息，限制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，避免跑、跳、蹦，長(zhǎng)久步行即可恢復(fù)。發(fā)作急劇可用石膏外固定。但切忌繼續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)，如果不注意，會(huì)導(dǎo)致脛骨結(jié)節(jié)明顯突出，成年后也無(wú)法消除，嚴(yán)重者會(huì)經(jīng)常疼痛。以上是運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，下面我再談一下常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)種類及注意事項(xiàng)推薦的鍛煉，以下鍛煉適合基本所有的朋友，包括青少年以及中老年1、游泳：游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負(fù)重的鍛煉，對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損害。因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也并不是沒(méi)有任何損傷，任何運(yùn)動(dòng)，過(guò)度了都會(huì)起到反作用。游泳時(shí)，切忌經(jīng)常為達(dá)到極限而拼命的游泳，應(yīng)該適度中等速度。還有值得一提的一點(diǎn)是，蛙泳時(shí)注意不要用力過(guò)猛，因?yàn)橥苡緯r(shí)用力不當(dāng)，也容易導(dǎo)致半月板損傷。詳情我的袁鋒好大夫網(wǎng)站或新浪微博“骨科袁鋒”發(fā)布過(guò)蛙泳導(dǎo)致半月板的文章。2、膝關(guān)節(jié)懸空活動(dòng)鍛煉：這個(gè)活動(dòng)適合所有人，對(duì)場(chǎng)地?zé)o要求，簡(jiǎn)單易行，值得推薦。坐姿端正，腰背挺直，兩腳自然下垂，腳要懸空離地，膝關(guān)節(jié)做一前一后或者同時(shí)前后自然擺動(dòng)，不需要大幅度的擺動(dòng)，輕輕松松的晃動(dòng)即可。這個(gè)鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)基本無(wú)任何損害，做的次數(shù)不限，每天可以做2000次以上。3、適度跑步或走路：游泳因?yàn)槭艿綀?chǎng)地的限制，且很多人不會(huì)游泳，所以普及起來(lái)比較困難。跑步由于場(chǎng)地方便，小區(qū)里、公園里、操場(chǎng)上，隨處都可以開(kāi)展，而且，適當(dāng)慢跑，對(duì)中老年人都能起到強(qiáng)身健體的效果，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷不大。跑步重在堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，切忌突然心血來(lái)潮運(yùn)動(dòng)過(guò)量。我門(mén)診就經(jīng)常碰到此類病人。跑步切忌過(guò)度，跑步一般我的建議是每天控制1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時(shí)間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來(lái)醫(yī)院就診。而對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變的朋友，建議不要跑步了，可以適度走路。因?yàn)樽呗废リP(guān)節(jié)所受的壓力比跑步少一半。另外，走路或跑步的時(shí)候可以戴護(hù)膝。4、騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進(jìn)行小負(fù)荷的健身自行車，也可以網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)室內(nèi)自行車，騎車由于是非負(fù)重鍛煉，膝關(guān)節(jié)又能夠得到適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，因此也是推薦鍛煉項(xiàng)目。但騎車也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動(dòng)感單車可以自行小負(fù)荷慢騎，千萬(wàn)不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關(guān)節(jié)。5、平衡車或者滑板車：平衡車或者滑板車是近年來(lái)比較風(fēng)靡的一種工具，我本人也買(mǎi)了平衡車和滑板車。因?yàn)橛腥ぃ刻於荚谛^(qū)里玩。平衡車由于需要站在上面，膝關(guān)節(jié)伸直位，通過(guò)下肢的適當(dāng)調(diào)節(jié)來(lái)達(dá)到車子的移動(dòng)，滑板車需要不斷的墊步，對(duì)身體鍛煉有一定作用，且不傷膝關(guān)節(jié)。但平衡車或者滑板車有一定風(fēng)險(xiǎn)，千萬(wàn)注意保護(hù)自己不要摔跤，主要對(duì)于青少年比較適合，如果中老年活動(dòng)不便，不建議做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。它們只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中一定要保護(hù)，避免受傷1、球類運(yùn)動(dòng)比如踢足球，打籃球，打乒乓球，打羽毛球，打網(wǎng)球等等。這些運(yùn)動(dòng)中，足球和籃球由于經(jīng)常能夠發(fā)生碰撞，相對(duì)更為劇烈。在運(yùn)動(dòng)中要防止碰撞，對(duì)于無(wú)法過(guò)人的情況，盡量采取傳球。不要硬行突破。當(dāng)然有些比賽比較重要，所以拼了命的上，當(dāng)然拼命也要量力而行，比如遇到對(duì)面，對(duì)手比你強(qiáng)壯得多，那你還是避開(kāi)為妙。運(yùn)動(dòng)中可以佩戴護(hù)具。還有就是，打球的時(shí)候或者踢足球的時(shí)候，避免急停急轉(zhuǎn)的這種運(yùn)動(dòng)，如果逼不得已要急停急轉(zhuǎn)，那么建議幅度不要太大，因?yàn)榧蓖＜鞭D(zhuǎn)，很容易引起韌帶或者半月板的撕裂。2、馬拉松 馬拉松是全球范圍內(nèi)普及率最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之一，她其實(shí)不算一個(gè)很劇烈的運(yùn)動(dòng)，但是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，跑步的路程比較長(zhǎng)，所以我也把它歸為劇烈的運(yùn)動(dòng)。很多青少年以及中老年人都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閰⒓拥娜撕芏?，而且?duì)于身體健康有一定的作用，對(duì)于鍛煉人的耐力，對(duì)于鍛煉人的意志，都有很重要的作用。但是，每次馬拉松比賽以后，我的門(mén)診會(huì)來(lái)很多跑步引起關(guān)節(jié)疼痛的患者，尤其是膝關(guān)節(jié)疼痛，所以建議馬拉松，也要適當(dāng)?shù)牧苛Χ?，可以佩戴膝關(guān)節(jié)的保護(hù)護(hù)具，平時(shí)沒(méi)有跑過(guò)馬拉松的部件，一下子跑馬拉松，而是要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。3、極限運(yùn)動(dòng) 很多青少年喜歡極限運(yùn)動(dòng)，比如滑板，跑酷，街舞，等等。這種運(yùn)動(dòng)由于比較劇烈，而且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中容易摔倒或者受傷，所以，一方面建議，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身活動(dòng)，還有運(yùn)動(dòng)中一定要注意防護(hù)，佩戴適當(dāng)?shù)淖o(hù)具。還有就是量力而行，不要做太高難度的動(dòng)作。值得一提的是有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)大家盡量少做，就是單腿深蹲，因?yàn)榍皫滋煳覄傋隽艘粋€(gè)關(guān)節(jié)鏡的手術(shù)，一個(gè)病人喜歡單腿深蹲，在一次深蹲的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)聽(tīng)到一聲脆響。做了磁共振，發(fā)現(xiàn)半月板嚴(yán)重的斷裂一直到邊，雖然我?guī)退隽俗畲蟪潭鹊乜p合，但是絕大部分碎裂的半月板還是不得不切掉了。4、跳繩 跳繩是一項(xiàng)相當(dāng)方便的運(yùn)動(dòng)，只要有一根繩子，有個(gè)空曠的場(chǎng)地就可以跳繩，基本適合所有的人。但是對(duì)于中老年人，我不建議過(guò)多的跳繩，可以適當(dāng)跳繩，但是不建議跳得過(guò)多，因?yàn)樘嗔巳菀滓鸸谴靷?，軟骨的磨損。而對(duì)于青少年，跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還是可以推廣的。但是凡事都有一個(gè)量，要循序漸進(jìn)，比如說(shuō)從來(lái)沒(méi)跳過(guò)，你一下子跳幾千個(gè)肯定會(huì)引起關(guān)節(jié)的疼痛。5、瑜伽瑜伽對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)尤其現(xiàn)代的女性來(lái)說(shuō)，基本上是一個(gè)非常普及的運(yùn)動(dòng)。瑜伽，不僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單.瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身.瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來(lái)，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。但是瑜伽當(dāng)中有很多高難度的動(dòng)作，容易引起韌帶的拉傷建議，瑜伽愛(ài)好者，量力而行，不要做太高難度的動(dòng)作，做瑜伽之前也要做好熱身活動(dòng)?？傊?，在這個(gè)全民健身的年代，大家都知道，想要身體健康，保持健壯的體魄，必須要參加體育鍛煉。然而，很多人在體育鍛煉中，由于不注意防護(hù)，缺少常規(guī)的醫(yī)學(xué)知識(shí)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷、磨損，由于關(guān)節(jié)軟骨無(wú)法再生，一旦磨損，就無(wú)法再恢復(fù)了，對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)知識(shí)的缺乏，導(dǎo)致了他們付出了慘痛的代價(jià)。最后送給大家?guī)拙湓?，一定要選擇合適的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中一定要量力而行，運(yùn)動(dòng)引起疼痛一定要暫停運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)損傷關(guān)節(jié)疾病一定要看醫(yī)生。袁鋒醫(yī)生門(mén)診時(shí)間：周二周四上午 （關(guān)節(jié)與骨病?？崎T(mén)診10元）周一上午、周四下午（特需門(mén)診 掛號(hào)費(fèi)300元）門(mén)診地點(diǎn)：上海市浦東新區(qū)即墨路150號(hào)東方醫(yī)院2016年09月25日
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