1、公眾對老年營養(yǎng)的認知誤區(qū)大國是世界上老年人口數(shù)量最多的國家，在2018年，我國人均預(yù)期壽命就達到77歲了。然而，健康預(yù)期壽命僅為68.7歲，說明老年人患病時間早，帶病時間長，生活質(zhì)量不高。目前在我國，跌倒是老年人因傷致死的首位原因。跌倒后會發(fā)生感染、壓瘡、失能等，最終導(dǎo)致死亡。而營養(yǎng)不良以及營養(yǎng)相關(guān)老年人綜合征，是老年人跌倒的主要元兇，危害極大。顧主任介紹，目前公眾對老年人營養(yǎng)的認知誤區(qū)很大，不少老年人追求"千金難買老來瘦"，認為"跌倒不是疾病，而是衰老的正?，F(xiàn)象"。然而，營養(yǎng)不良帶來的嚴重后果卻遠不止于此。營養(yǎng)不良指的是攝入的熱量和營養(yǎng)素，不足以滿足機體所需，表現(xiàn)為消瘦、水腫、肌肉減少、軀體功能下降。營養(yǎng)不良加重疾病的不良結(jié)局，包括住院期間感染率增加、延長住院時間、增加醫(yī)療費用、出院后生活依賴、肌少癥和衰弱的發(fā)生等。營養(yǎng)不良或營養(yǎng)風(fēng)險的發(fā)生率在社區(qū)大約為50%。早期發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)不良可通過簡易營養(yǎng)篩查①體重是否下降②進食是否減少第一，非自主性體重下降。具體為：與平日體重相比，6個月內(nèi)下降≥10%，或3個月下降≥5%。第二，進食減少。具體為：與正常進食相比，經(jīng)口進食量減少1/4。如果出現(xiàn)上述問題，及時到醫(yī)院就診，評估哪些因素造成，并進行營養(yǎng)治療。2、營養(yǎng)不良可導(dǎo)致老年人肌少癥顧主任表示，肌少癥和衰弱是營養(yǎng)不良發(fā)展的延續(xù)，是常見的營養(yǎng)相關(guān)老年人綜合征，可導(dǎo)致一系列嚴重的并發(fā)癥，包括免疫功能降低，增加感染的風(fēng)險、死亡風(fēng)險等。肌少癥肌少癥指老年人隨增齡出現(xiàn)的進行性骨骼肌質(zhì)量減少，伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退。隨著年齡增加，40歲以后每十年肌肉質(zhì)量下降8%。隨之而來的是肌力和運動功能下降，會引起機體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險。肌少癥在社區(qū)老年人中的發(fā)病率是4%-11%。目前公眾對于肌少癥的認知低，對于肌少癥危害認知盲區(qū)大。如何簡單判斷肌肉是否減少對于肌肉減少的判斷，最簡易的方法是小腿圍的測量。伸出兩只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分。如果手指能夠完全圍繞，甚至還有富余，反映肌肉不足，有肌少癥可能性。檢測肌力可采用握力器，反映軀體功能可根據(jù)步速判斷。衰弱衰弱是因重要器官儲備力下降導(dǎo)致身體脆弱、功能差，降低對創(chuàng)傷或疾病的應(yīng)激抵抗力。衰弱的機體，不能夠?qū)雇鈦響?yīng)激原的打擊，即使小小的感冒都會出現(xiàn)生命危險，更不要說手術(shù)等重大應(yīng)激。衰弱在社區(qū)老年人中的發(fā)病率是12.8%，而且隨年齡增加。如何簡單判斷是否衰弱對于衰弱的篩查，可以用一個簡單的FRAIL量表。包括5個方面：上周多數(shù)時間是否感到疲勞，是否能上一層樓，是否能行走一個街區(qū)（500米），是否患有五種以上的疾病，最近1年內(nèi)體重是否下降超過5%嗎。得分：2分為衰弱前期，3-5分為明顯衰弱。衰弱在部分老年人中是可逆的，早期發(fā)現(xiàn)，及時干預(yù)，積極處理，有可能逆轉(zhuǎn)。3、營養(yǎng)治療和科學(xué)運動促進老年人健康顧主任介紹，對于營養(yǎng)不良以及相關(guān)老年人綜合征，最主要的治療方案是營養(yǎng)治療配合科學(xué)合理的運動。營養(yǎng)治療對于營養(yǎng)治療，首先要保證足夠的能量和蛋白質(zhì)，以保持體重并增加肌肉質(zhì)量。蛋白質(zhì)指的是高蛋白飲食，必要時口服營養(yǎng)制劑，而不是蛋白粉。營養(yǎng)素補充包括乳清蛋白、支鏈氨基酸、維生素D?？茖W(xué)合理的運動配合科學(xué)合理的運動方面，主要推薦進行抗阻訓(xùn)練，包括彈力帶、平板支撐、俯臥撐、啞鈴，能提升肌力，改善軀體功能，減少衰弱。同時聯(lián)合有氧、拉伸和平衡運動以提高老年人的心肺、重要臟器功能以及認知等能力。"營養(yǎng)不良、肌少癥和衰弱是一個漸進、重疊的過程。"顧主任建議，通過慢病管理、營養(yǎng)治療、科學(xué)運動，可以達到減少營養(yǎng)不良發(fā)生，降低肌少、衰弱、跌倒發(fā)生的風(fēng)險，維護內(nèi)在功能，促進急性病康復(fù)，提高生活質(zhì)量，促進健康長壽。因此，重視營養(yǎng)問題，早期篩查，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預(yù)至關(guān)重要。專家簡介顧炎老年醫(yī)學(xué)科副主任副主任醫(yī)師擅長老年肺炎、慢性阻塞性肺疾病、老年糖尿病、高血壓、心力衰竭、腦卒中、營養(yǎng)性貧血、出血及血栓性疾病等老年內(nèi)科常見慢性病、共病的診治和管理，以及老年疑難雜癥的鑒別，尤其擅長通過老年綜合評估對老年衰弱、營養(yǎng)不良、多重用藥、骨質(zhì)疏松、壓瘡、跌倒、癡呆、尿、便失禁等老年綜合征長期綜合治療。門診時間：鐘阜院區(qū)周一上午

“精氣神”就是人的生命三寶，是維持人體生命活動所必需的三個要素?！熬珰馍瘛比哧P(guān)系非常密切，精可化氣，氣可化精，精氣互化。精氣生神，精氣養(yǎng)神，而神則統(tǒng)馭精與氣，故三者可分而不可離。換句話來說，“精氣神”是一個人健康的重要指標，在養(yǎng)生理念當(dāng)中，中醫(yī)非常重視“氣”養(yǎng)生作用，“養(yǎng)氣”也是老年人養(yǎng)生防衰老的關(guān)鍵所在。歸納一下，在養(yǎng)氣方面，大體概括為以下幾個方面的內(nèi)容：1、培養(yǎng)元氣。元氣為生命之本，人要有所追求，但不可奢求。奢求不得，會氣阻傷身。人應(yīng)求其所能求，舍其所不能求，心安自得而培養(yǎng)元氣。2、心平氣和。中醫(yī)認為，情欲與內(nèi)臟有直接關(guān)系，怒氣過盛傷肺，暴喜過度氣血渙散，思慮太甚弱脾胃，而心平氣和可平衡陰陽，調(diào)和六脈，祛病延年。3、寬胃養(yǎng)氣。中醫(yī)認為：“脾后天之本”，“脾胃為氣血生化之源?！端貑枴そ?jīng)脈別論篇》：“飲入于胃，游溢精氣，上輸于脾，脾氣散精，上歸于肺……”，說明人的消化吸收，依靠脾胃之氣來充養(yǎng)。因此養(yǎng)生寬胃養(yǎng)氣十分重要。飲食無節(jié)、煙酒無度會使胃氣不足，氣血虛衰。古人說：“有胃氣則生，無胃氣則死”，說明胃氣對于生命活動和疾病轉(zhuǎn)歸的重要作用。4、安靜通氣。每天白晝?nèi)缒鼙３执竽X安靜半小時或一小時，可充分發(fā)揮腦細胞的潛力，協(xié)調(diào)生理與情志，減少熱能的消耗。大腦安靜使全身肌肉容易放松，氣血暢通，達到“心靜神安、老而不衰”的境界。5、長嘯舒氣。長嘯時對鼻喉胸腹起按摩和刺激作用。飯后茶余，閑庭信步，長嘯舒氣或低吟自己喜歡的詩詞，或哼唱小調(diào)，可舒暢心情，排除雜念，達到物我兩忘的境界。從而達到健康快樂的生命狀態(tài)。

國家衛(wèi)生健康委員會正式發(fā)布《中國健康老年人標準》，明確提出中國健康老年人的9大標準。關(guān)注老年人健康，這些知識需要盡早知曉↓↓↓健康老年人（healthyolderadults）指60周歲及以上生活自理或基本自理的老年人，軀體、心理、社會三方面都趨于相互協(xié)調(diào)與和諧狀態(tài)。中國健康老年人應(yīng)滿足下述要求：1、生活自理或基本自理2、重要臟器的增齡性改變未導(dǎo)致明顯的功能異常3、營養(yǎng)狀況良好4、認知功能基本正常5、樂觀積極，自我滿意6、具有一定的健康素養(yǎng)，保持良好生活方式7、積極參與家庭和社會活動8、社會適應(yīng)能力良好。健康三個維度（總和滿分為100分）——軀體健康（0～50分）；——心理健康（0～30分）；——社會健康（0～20分）中國老年人健康各維度狀態(tài)評估標準：軀體健康、心理健康、社會健康的每一個維度的健康狀態(tài)評估標準見表1。中國老年人健康狀態(tài)評估標準中國老年人健康狀態(tài)評估標準中國老年人健康狀態(tài)評估總分為計算軀體健康、心理健康、社會健康三個維度的評分之和，具體健康狀態(tài)評估標準見表2。評估員可參照表2對老年人整體健康狀態(tài)做出判定，并填寫在附錄A的表Ａ.1“中國健康老年人評估表”的“四、健康評估結(jié)果”中。??健康老人4個健康長壽習(xí)慣：1、指標管理老年人應(yīng)根據(jù)個人具體情況，管理好血壓、血脂、血糖水平，正常的指標水平有利于老年人達到健康標準。2、科學(xué)運動老年人進行適當(dāng)?shù)倪\動有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和動脈粥樣硬化等疾病，還可提高免疫力，改善呼吸功能，增強食欲，改善腎臟排除能力和內(nèi)分泌腺體功能，促進體內(nèi)物質(zhì)的代謝。運動金字塔特別提醒：對于有心肺疾病的老年人，運動具有一定風(fēng)險，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下制定一個適當(dāng)?shù)倪\動量。3、健康飲食東方健康膳食模式其主要的特點是清淡少鹽、食物多樣，蔬菜、水果、豆制品豐富。魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且有較高的身體活動的水平。?這樣的模式有?地避免了營養(yǎng)素的缺乏和肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了壽命，降低了慢性病的發(fā)病率。?因此，將這樣的飲食模式稱為“東方健康膳食模式”。?“十拳頭”方法易于記憶和操作，掌握這“10個拳頭”，便能基本滿足每天的膳食營養(yǎng)需求。4、睡眠健康很多老年人晚上睡覺總是感覺睡不香或者睡不實。其實這是老年人的一個正常表現(xiàn)，與大腦內(nèi)一些肽類物質(zhì)的分泌下降有關(guān)。老年人入睡困難、容易醒怎么辦？1）、消除內(nèi)外因素就是消除影響睡眠的各種因素，包括一些藥物因素，比如腎上腺素和左旋多巴，要把這些因素去掉。2）、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣盡可能保持睡眠規(guī)律，形成一個良性循環(huán)，改善老年人由于功能衰退引起的睡眠障礙。3）、做好準備包括環(huán)境準備、心情準備，如喝一杯牛奶，有助于睡眠；在睡前放松心情，讓大腦進入一個安靜狀態(tài)等。4）、戒除不良習(xí)慣包括睡前吸煙、喝茶、喝咖啡等。

血液黏稠也稱血稠，醫(yī)學(xué)中稱高黏血癥。血液黏稠以中老年人多見，若不重視，容易形成血栓和動脈粥樣硬化，堵塞血管。尤其在炎炎夏日，人體體表蒸發(fā)量大，如不及時干預(yù)，血液黏稠度更易升高，使得血流速度減慢，機體組織獲得氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)相對減少，導(dǎo)致中風(fēng)、心肌梗死和機體血栓栓塞等一系列嚴重疾病。循證醫(yī)學(xué)表明，許多中老年疾病都與血黏度高有關(guān)。晨起頭暈、晚上清醒、飯后犯困……需警惕高黏血癥！1.晨起頭暈，晚上清醒。早起后大腦混沌、思維不流暢，反而晚上較為清醒。2.下蹲困難，胸悶氣短。下蹲時心臟的回血減少，加之血液黏稠，導(dǎo)致血液循環(huán)不足，氧氣與二氧化碳難以完成交換，從而引起呼吸困難、憋氣等機體缺氧現(xiàn)象。3.午飯后犯困，必須睡覺。由于消化食物讓大量血液流入胃腸血管，導(dǎo)致大腦血液減少所致。很多人都會有此癥狀，但血液黏稠或有腦動脈硬化的人，這種困倦發(fā)作相對頻繁且難以緩解。4.?出現(xiàn)陣發(fā)性視力模糊。多見于老年患者。5.?5.嘴唇發(fā)紫。血液黏稠并伴有紅細胞增多的人，嘴唇就會發(fā)紫，而且稍微干點活就會累。具有以上癥狀的人群，需要警惕高黏血癥，可到醫(yī)院經(jīng)血液流變學(xué)檢查確診。但因血液流動變化和血黏度本身并不穩(wěn)定，化驗結(jié)果常受多種因素影響，故目前醫(yī)生大多建議化驗血脂。血脂四項中高密度脂蛋白膽固醇，能夠預(yù)防或降低動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，另外三個血脂指標（總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯）的增高可加重動脈粥樣硬化，引起心腦血管疾病。血液黏稠≠高血脂血液黏稠并不一定就是高血脂。高血脂是指血液中的甘油三酯、膽固醇等含量升高，高血脂可能導(dǎo)致血液黏稠，但只是血液黏稠因素之一。那么，血液黏稠到底與哪些因素相關(guān)？血液由血漿和血細胞組成，當(dāng)血細胞異常，如：紅細胞或血小板增多，或者血漿異常，如：血漿蛋白增多、血糖高、血脂高等，都可能造成血液黏稠。此外，某些血液系統(tǒng)疾病，如真性紅細胞增多癥、急慢性白血病、巨球蛋白血癥等，可引起外周血血細胞計數(shù)顯著增加，或出現(xiàn)異常增高的免疫球蛋白，導(dǎo)致血液黏滯度增加。如何防治高黏血癥？血稠程度受多種因素影響，諸如進食、飲水、運動、機體代謝狀況和外界環(huán)境、時間和氣候等。而且，血稠程度不是一成不變的，而是處于時高時低的動態(tài)變化中。人體自身有較強的調(diào)節(jié)能力，可以維持血液內(nèi)環(huán)境的平衡和相對穩(wěn)定，所以一般不需要特別治療。但是老年人群出現(xiàn)血稠現(xiàn)象應(yīng)引起重視，因為血液黏度增高，紅細胞便容易聚集，易造成毛細血管堵塞，致使心、腦血管缺血缺氧。血黏度增高，可根據(jù)其原因，針對性地采取措施：1.血液無形成分減少（如大量出汗、利尿劑、腹瀉等）：需及時補充水分。2.血液有形成分增多（如紅細胞、蛋白質(zhì)等）：可使用增加血液流動速度的藥物。3.老年人血黏度高：清晨宜喝20~25℃白開水或淡茶水。睡前100ml水、起夜時100ml水、起床后200ml水，有“救命三杯水”之稱，有助于降低血液黏稠度，幫助預(yù)防心梗等危險疾病。4.多吃可降低血液黏稠度的食物（如納豆、大豆、雞蛋、瘦豬肉、芝麻、堅果、橄欖油等）；少吃高脂肪、高糖食物。5.改善血管壁功能，抑制血小板聚集黏附，如有必要，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇降低血黏度藥物。6.堅持體育鍛煉。運動過少，可導(dǎo)致機體代謝減慢，體內(nèi)的廢物不能及時被排出體外，容易導(dǎo)致血液黏稠。運動對血液黏稠度有雙向調(diào)節(jié)作用，建議適當(dāng)參加體育鍛煉?！秵拘炎杂Γ河枚U的智慧療愈身心》

老年人與年輕人相比，身體各個方面的機能都會差一些。所以對于老年人來說，在生活中做很多事情、動作都要當(dāng)心。很多時候一個不小心，就會給身體帶來不利的影響，甚至造成損傷。下面這些事，都對您不好1、突然性的動作對于老年人來說，突然性的動作極易誘發(fā)身體傷害。比如：突然下蹲、突然起身、突然扭頭等等，都可能對老年人的身體健康產(chǎn)生影響。因為老年人的肌肉、關(guān)節(jié)，比年輕人要僵硬，機能要差。(1)?蹲和跪時，膝關(guān)節(jié)會承受8倍的體重壓力；如果突然下蹲，膝關(guān)節(jié)瞬間會承受更大的應(yīng)力負荷。而老年人本身關(guān)節(jié)老化，能承受的壓力不比年輕人，所以很容易傷到膝關(guān)節(jié)或是加重已有的膝關(guān)節(jié)炎病情。(2)?老年人如果突然起身，比如起床、坐小板凳起身，或是蹲便后站起太猛太快，則可能出現(xiàn)頭暈、站不穩(wěn)的現(xiàn)象。這是因為產(chǎn)生了“體位性低血壓”或“一過性腦供血不足”，臨床中有不少老年人是因為突然起身而導(dǎo)致的意外摔倒受傷甚至骨折。(3)?突然快速地轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)頸部骨折、心腦血管病急性發(fā)作等。有骨質(zhì)疏松、頸椎病、高血壓等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。轉(zhuǎn)頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號要經(jīng)頸部下行。所以頸部是人體重要的“生命線”，老年人的頸椎又極為脆弱，更要注意保護。建議您這么做：老年人在生活中不管是起身還是坐下，都要以慢、緩為主，慢慢地扶著旁邊的牢固支撐來進行。還要注意不要坐太低的小板凳，會出現(xiàn)站起來困難的問題。而轉(zhuǎn)頭時要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。2、站著穿褲子不少人年輕時習(xí)慣站著穿脫褲子，老人們有這個習(xí)慣就必須提醒他們該改改了。隨著人年紀大了，腿腳會變得不再靈便，平衡性逐漸退化，人體的韌帶和關(guān)節(jié)會逐漸老化、病變。站著穿脫褲子人很容易會失衡摔倒。而且老人們多有骨質(zhì)疏松的問題，摔倒后發(fā)生骨折的幾率會大大增加。萬一引發(fā)老人髖部骨折，這將變成十分致命的問題。老年人因洗澡滑倒、站著穿褲子、雪天滑倒而導(dǎo)致各種骨折的十分常見，所以應(yīng)當(dāng)盡量避免這些危險動作，或是提高警惕性并且準備好得當(dāng)?shù)陌踩胧?。建議您這么做：當(dāng)發(fā)現(xiàn)老人平衡性開始下降，在排除疾病后，應(yīng)主動加強鍛煉。如健步走、太極拳、騎自行車、游泳等，都比較適合老人。需要提醒的是，老人在進行這些鍛煉時，應(yīng)充分熱身、科學(xué)適量、循序漸進，并且配備好合適的衣服、鞋子、護具等，并且選擇在開闊、平坦、安全的場地進行，以免鍛煉時危發(fā)生險。穿褲子或鞋子時，一定要坐在椅子或床上，或者有所依靠和扶持。另外，適當(dāng)?shù)剡M行平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨立(金雞獨立)，有助于提高老人平衡力。3.用力排便很多老年人在生活中都有便秘的現(xiàn)象，年紀大了人的胃腸蠕動速度會減慢；秋冬、初春運動量又相對較少，所以經(jīng)常會出現(xiàn)排便不暢的情況。如果在排便時過于用力，這對老年人來說十分危險。在用力排便的時候，人的腹腔內(nèi)壓處于增高狀態(tài)，會使心臟排血阻力增加、血壓升高以及心肌耗氧量增加，易誘發(fā)心肌缺血、心絞痛等一系列的癥狀，嚴重時還可能引起猝死。建議您這么做：對于老年人來說，日常要多吃一些富含纖維素的水果蔬菜，適當(dāng)多喝溫水，并養(yǎng)成定時排便的好習(xí)慣，避免排便時過于用力的現(xiàn)象。如果存在長期便秘，您一定要求助醫(yī)生，尋求科學(xué)的調(diào)理方式，必要時遵醫(yī)囑采用適當(dāng)?shù)奈锢砘蛩幬餄櫮c方式通便。4.狼吞虎咽很多人在年輕的時候，養(yǎng)成狼吞虎咽的習(xí)慣，認為這樣吃飯香。上了年紀后，飲食節(jié)奏依然如此。但隨著年齡的增長，人的吞咽與消化功能會有所下降。如果繼續(xù)保持狼吞虎咽的飲食習(xí)慣，咽下的食物粗糙，就會增加胃的負擔(dān)，延長停留時間。極易引發(fā)消化不良、或損傷食道黏膜，并且會給老年人的心血管系統(tǒng)帶來較大負擔(dān)。建議您這么做：老年人群在飲食時一定注意：細嚼慢咽。盡量在口腔內(nèi)進行充分咀嚼再將食物咽下。這樣能增加唾液分泌，而使胃酸和膽汁不過度分泌，有利于保護消化道。

鍛煉誤區(qū)你別犯一、?長時間跳舞跳廣場舞把腿跳壞的人并不少見，這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。為什么跳廣場舞會容易受傷呢？其實，這與廣場舞的一些高難度動作有關(guān)。比如身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)等動作，看起來很簡單也很美觀，但是，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。而且，很多人都是跳上1~2小時才休息，過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用，會加速關(guān)節(jié)磨損、導(dǎo)致膝蓋疼痛。二、甩肩鍛煉很多人想著，我不跳舞，那活動上肢總可以吧！錯錯錯！很多老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會加重肩關(guān)節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現(xiàn)肩部疼痛。與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。所以，中老年人在鍛煉時，應(yīng)避免運動幅度較大的肩部動作。如果有肩部不適，查明原因再行治療，千萬別以為自己活動活動就能痊愈。三、彎腰夠腳面“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。但是，年紀大了后做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。此外，所有過度彎屈的動作都不適合老人。因為，老人的平衡能力差、關(guān)節(jié)較硬，萎縮的肌肉無法更好地保護關(guān)節(jié)，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關(guān)節(jié)錯位。而且，如果彎腰過快過猛，會導(dǎo)致腦部血壓劇烈變化，誘發(fā)腦出血。在彎腰撿東西時，也應(yīng)盡量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。四、軀干扭轉(zhuǎn)軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。五、頭部繞圈很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。其實，如果老年人患有重度動脈硬化或是已經(jīng)有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。因此，老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡(luò)的效果。六、倒走練習(xí)很多人覺得倒著走既可以強身健體，又可以強健腰肌，是一舉兩得的運動。雖然道理是對的，但對于中老年人來說，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心臟負擔(dān)，反而不利于身體健康。此外，倒走需要頻繁轉(zhuǎn)頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個動作，以免轉(zhuǎn)頭時壓迫頸動脈引起暈厥。七、小燕兒飛有的老年人會通過“燕兒飛”來鍛煉腰背肌肉。這個動作雖然沒錯，但并不適合老年人。因為，老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化，過度伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時讓椎管更狹窄。八、仰臥起坐仰臥起坐也不適合老年人。這是因為，仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。而大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。九、運動憋氣老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔(dān)，引起胸悶、心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。