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陳春燕副主任藥師 新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 藥學(xué)部 中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……睡眠對(duì)很多人而言，正成為一件努力才能達(dá)成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品，好好睡覺，怎么變得這么難？面對(duì)這3億人口的熬夜大軍，到底是什么原因?qū)е滤麄儾荒芩瘋€(gè)好覺呢？一、情緒方面的原因。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶、悲傷等精神因素，會(huì)讓我們的機(jī)體一時(shí)間不能調(diào)整適應(yīng)而引起情緒波動(dòng)，多伴隨著焦慮和抑郁反應(yīng)。二、心理因素而導(dǎo)致的睡眠障礙。長期處于緊張的工作狀態(tài)或者發(fā)生了一些不好的事情從而導(dǎo)致睡不好。三、環(huán)境因素。一是由于環(huán)境不好對(duì)睡眠造成了影響；二是養(yǎng)成了某種入睡時(shí)相伴隨的習(xí)慣。四、睡眠習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致睡眠不好。像有的人喜歡睡覺前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸煙、劇烈運(yùn)動(dòng)等。也有的人是白天休息過多，導(dǎo)致晚上在睡眠的時(shí)候會(huì)也別的精神，一時(shí)半會(huì)也沒有睡意，因此就會(huì)出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。那么當(dāng)你的睡眠不足已經(jīng)發(fā)生時(shí)，如何通過日常飲食來提高睡眠質(zhì)量呢？一、多食富含色氨酸的食物日常飲食中富含色氨酸的食物主要有牛奶、小米、核桃、全麥等，水果中的香蕉、大棗、龍眼、無花果等也含有較豐富的色氨酸。二、多食富含維生素的食物多種B族維生素都具有一定的助眠作用，奶酪、蛋黃、魚類、堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B2。維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。5-羥色胺具有調(diào)節(jié)睡眠、保護(hù)心臟的作用。例如菜椒、菜花、薺菜、酸棗、草莓、柑橘、檸檬等。三、攝入調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物鈣有助于調(diào)節(jié)心率和血壓，具有傳遞情緒、放松心情，維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性。奶和奶制品是鈣的最好來源，其次豆類及豆制品、海帶、蝦皮、芝麻醬、各種深綠色蔬菜等含鈣量都較高。四、少吃不利于睡眠的食物一日三餐中，尤其要重視晚餐。晚餐宜清淡，易消化，忌油膩食物。若晚餐進(jìn)食過多或過于油膩，會(huì)延長胃的消化時(shí)間，增加胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致無法快速入眠。睡前不宜吃泡面、腌制品、大蒜、洋蔥等食物及刺激性調(diào)味品。干豆類、土豆、薯類及甜食應(yīng)適當(dāng)控制攝入量，以免影響胃的消化吸收。減少含咖啡因食物的攝入，例如咖啡、濃茶、可樂、巧克力等。面對(duì)睡眠障礙，如何從心理上自我調(diào)節(jié)呢？1、首先要保持好的心態(tài)，積極面對(duì)難題，正確認(rèn)識(shí)自己。2、如果壓力太大，可以學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，加強(qiáng)自身修養(yǎng)。3、具體的可以做感興趣的事，如看電影、旅游、聊天，聽音樂，釋放壓力。4、平時(shí)多聽音樂，讓優(yōu)美的樂曲來化解精神的疲憊。5、開懷大笑是消除精神壓力的最佳方法，可以忘掉憂慮。6、有意識(shí)地放慢生活節(jié)奏，冷靜地處理各種紛繁復(fù)雜的事情，即使做錯(cuò)了事，也不要責(zé)備自已，這有利于人的心理平衡，同時(shí)也有助于舒緩人的精神壓力。如何選擇藥物治療？藥物治療應(yīng)遵循個(gè)體化原則、按需、間斷、足量的原則。1、非苯二氮卓類藥物（non-BZDs）目前non-BZDs作為治療失眠的首選藥物。2、苯二氮卓類藥物（BZDs）3、褪黑素受體激動(dòng)劑褪黑素受體激動(dòng)劑包括雷美替胺、褪黑素緩釋片等。雷美替胺對(duì)于合并睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效，由于沒有藥物依賴性，也不會(huì)產(chǎn)生戒斷癥狀，已被FDA批準(zhǔn)用于長期失眠的藥物。4、抗抑郁藥物三環(huán)類抗抑郁藥物小劑量的多塞平(3-6mg/d)因有專一性抗組胺機(jī)制可以改善成年和老年慢性失眠患者的睡眠狀況，具有臨床耐受性良好，無戒斷效應(yīng)的特點(diǎn)，近年來已作為失眠治療的推薦藥物之一。5-選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑此類藥物有氟伏沙明、帕羅西汀、氟西汀、舍曲林等，可以通過治療抑郁和焦慮障礙而改善失眠癥狀。其中氟伏沙明具有鎮(zhèn)靜作用，對(duì)失眠患者是一個(gè)較好的選擇。5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑包括文拉法辛和度洛西汀。因可治療抑郁和焦慮狀態(tài)而改善失眠。其他抗抑郁藥物小劑量米氮平、曲唑酮能具有鎮(zhèn)靜效果，能緩解失眠癥狀，可以用于治療失眠和催眠藥物停藥。5、食欲素受體拮抗劑食欲素又稱下丘腦分泌素，具有促醒作用。食欲素受體拮抗劑蘇沃雷生已被FDA批準(zhǔn)用于治療成人失眠（入睡困難或睡眠維持障礙）。其發(fā)揮作用的靶點(diǎn)與其他安眠藥不同，現(xiàn)在的研究顯示有較好的臨床療效和耐性。最后，遠(yuǎn)離睡眠障礙，預(yù)防比治療更加重要。愿您遠(yuǎn)離睡眠障礙，健康睡眠。2023年07月14日
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李圣耀副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 心血管科 睡夢中拼命掙扎卻不能動(dòng)彈；想要呼喊卻被捂住了嘴；一次次醒來但發(fā)現(xiàn)自己還在夢中？這樣的現(xiàn)象在民間俗稱“鬼壓床”，但您可千萬別迷信，“鬼壓床”其實(shí)是一種可以通過科學(xué)解釋的睡眠疾病。為什么會(huì)發(fā)生“鬼壓床”？??“鬼壓床”在醫(yī)學(xué)上是一種叫“睡眠麻痹”的睡眠障礙疾病，用一句話解釋就是：意識(shí)醒了，肌肉還沒來得及醒。我們平時(shí)想要伸胳膊伸腿，要靠大腦給肌肉下達(dá)指令。如果我們突然醒來，大腦這時(shí)還來不及指揮肌肉活動(dòng)，于是就會(huì)出現(xiàn)自我感覺身體不受控制的現(xiàn)象。“鬼壓床”時(shí)該怎么辦？1、快速轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，并試著眨眼；2、活動(dòng)嘴巴和舌頭，同時(shí)盡量喊出聲音，咳嗽也可以；3、試著動(dòng)動(dòng)手指、腳趾，讓身體慢慢從麻痹狀態(tài)中蘇醒過來。?“鬼壓床”需要治療嗎？絕大多數(shù)睡眠麻痹都不需要治療，幾分鐘就會(huì)過去；但如果這種情況頻繁發(fā)生，嚴(yán)重影響正常生活（比如情緒焦慮、睡眠極差、白天困倦等），就需要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助了。?如何預(yù)防“鬼壓床”？1、保持作息規(guī)律，少熬夜，保證睡眠時(shí)間充足；2、放松和釋放壓力，聽聽舒緩的音樂，洗個(gè)熱水澡；3、選擇側(cè)臥位睡姿；4、保持臥室空氣流通，但頭不要對(duì)著風(fēng)口哦；5、睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。2022年08月16日679
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潘霄副主任醫(yī)師 上海長征醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 常見的睡眠障礙包括：急性失眠、慢性失眠、失眠合并焦慮/抑郁。部分人在短期失眠出現(xiàn)后，不能進(jìn)行正確應(yīng)對(duì)，發(fā)展成為一些不良的觀念和行為習(xí)慣，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為慢性失眠。疫情時(shí)期，緩解恐懼和維持良好的睡眠衛(wèi)生是維持良好睡眠的根本之道。11個(gè)小妙招調(diào)節(jié)睡眠障礙1、你只需要?jiǎng)倓偤玫乃呒纯??失眠的人總認(rèn)為睡眠不足，所以要趕快上床睡覺，多一些躺床時(shí)間，就有多一點(diǎn)機(jī)會(huì)可以睡著。但是躺床時(shí)間過多會(huì)造成片段化睡眠和淺睡眠，失眠機(jī)會(huì)增加。2、每天同一時(shí)刻起床，堅(jiān)持一周7天都如此??同一時(shí)間起床和同一時(shí)間就寢能幫助建立生理時(shí)鐘（“在固定時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來”）。生理時(shí)鐘不太會(huì)壞掉，但是很容易跑掉，就像鐘表用久了，有時(shí)候會(huì)變快，有時(shí)會(huì)變慢，都可能造成在該睡覺時(shí)睡不著的問題。3、規(guī)律鍛煉??鍛煉能使我們消耗很多體力甚至腦力。制定鍛煉時(shí)間表，能幫助累積夜間恒定機(jī)制的驅(qū)力，使人快速進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)更強(qiáng)烈和更多的睡眠。但是睡前3小時(shí)不宜進(jìn)行體育鍛煉。4、確保你的臥室舒適而適宜睡眠??光線和聲音會(huì)激發(fā)我們的清醒系統(tǒng)，導(dǎo)致夜間覺醒，影響睡眠質(zhì)量。睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。數(shù)據(jù)表明，在冷的環(huán)境里睡覺可能會(huì)有助睡眠。但不是太冷的環(huán)境，大概溫度是15℃—20℃而身體需要毛毯跟周圍溫度隔絕。5、規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹或過飽上床?饑餓或過飽可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量，臨睡前若感到饑餓可以進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩、難消化或過多進(jìn)食。6、夜間避免過度飲用飲料，減少咖啡類產(chǎn)品的攝入?1）為了避免夜間尿頻而起床上廁所，就寢前不能喝太多飲料2）咖啡因類飲料和食物（咖啡、濃茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難，夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用咖啡也會(huì)影響夜間睡眠。7、避免飲酒、抽煙，尤其在夜間1）盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但在之后會(huì)引起夜間覺醒。酒精的半衰期相對(duì)比較短，這可以導(dǎo)致反彈性覺醒和失眠，也可以導(dǎo)致脫水促使醒來。飲酒促睡眠可能會(huì)促使一種交換：更容易入睡，更容易早醒。2）尼古丁是一種興奮劑，盡量不要在夜間抽煙。8、別把問題帶上床??晚上要早些時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。9、不要強(qiáng)迫入睡??睡眠不能被要求或強(qiáng)迫，這樣只能將問題變得更加糟糕。10、臥室和床頭不要擺放鬧鐘，夜間避免看時(shí)間??反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠“促進(jìn)”失眠。11、避免白天打盹、小睡??白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。如果想通過小睡恢復(fù)精神，最好不要超過一個(gè)小時(shí)。大約半個(gè)小時(shí)是最好的。白天過度的小睡會(huì)影響到晚上的睡眠節(jié)律和質(zhì)量導(dǎo)致淺睡眠。用白天補(bǔ)覺的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，增加光照以及接收聲音的刺激。2022年04月04日1308
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崔文瑤主任醫(yī)師 遼寧省腫瘤醫(yī)院 疼痛舒緩科 ?除了臨床上的睡眠問題外，不良的睡眠習(xí)慣還會(huì)導(dǎo)致大多數(shù)現(xiàn)代人的睡眠困擾。為了幫助改善整體睡眠和健康狀況，世界睡眠協(xié)會(huì)（WorldSleepSociety）在今年的國際睡眠日特別提出十大健康睡眠守則：1.建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間。2.如果有午睡習(xí)慣，則白天睡眠不要超過45分鐘。3.睡前4小時(shí)避免過量飲酒，當(dāng)然也不要抽煙。4.睡前6小時(shí)避免攝入咖啡因。其中包括咖啡、茶和汽水與巧克力。5.睡前4小時(shí)避免吃重口味，辛辣或含糖食物。睡前一點(diǎn)簡單的小食是可以的。（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）6.定期運(yùn)動(dòng)，但記得睡前不要運(yùn)動(dòng)。7.找到適合自己的寢具用品。8.設(shè)定舒適的睡眠溫度，設(shè)定并保持房間通風(fēng)良好。9.注意隔音與窗簾的絕光性，降低臥室的噪音與光線。10.除了睡覺以外，避免將臥室作為工作或其他活動(dòng)的場所。2022年03月25日629
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趙松耀主任醫(yī)師 鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 1.中午不午睡，或午睡不超過30分鐘2.晚上及睡前少飲水3.濃茶咖啡及其他興奮性飲料少喝4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要太晚，最晚在睡前2小時(shí)5.無睡意可以晚點(diǎn)再上床，尤其不要在床上試圖入睡而增加焦慮6.除了睡覺與性活動(dòng)外，不要在床上從事與睡眠無關(guān)的事情（帶著問題上床、看書電視、手機(jī)等）7.睡眠短點(diǎn)也沒什么，每個(gè)人的睡眠需求時(shí)長不一樣，只要第二天精力充沛，沒什么大不了8.保證臥室溫度、環(huán)境及光線等都適宜。9.有問題困擾，可以試試腹式呼吸，有助于放松10臨睡前1小時(shí)盡量避免強(qiáng)光及刺激影音視頻（如手機(jī)電視搖滾等），可以聽舒緩音樂，聽書等11躺床上實(shí)在睡不著也沒什么，超過15分鐘睡不著，可以起來做些簡單重復(fù)的事情，如整理衣服，打掃衛(wèi)生等。2022年02月28日423
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 睡覺時(shí)腿抽筋，學(xué)名叫做“睡眠相關(guān)腿部肌肉痙攣”（sleeprelatedlegcramps），在睡眠障礙分類中屬于睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙。這種情況很常見，很多人都經(jīng)歷過：睡眠時(shí)突發(fā)強(qiáng)烈的、不自主的肌肉收縮，引起疼痛，持續(xù)數(shù)秒到數(shù)分鐘，然后自行緩解。很多人覺得這種情況是缺鈣導(dǎo)致的。實(shí)際上，缺鈣是導(dǎo)致睡覺時(shí)腿抽筋的原因之一，其他的誘發(fā)因素還包括以下這些睡眠相關(guān)腿部肌肉痙攣易感和誘發(fā)因素劇烈運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間站立糖尿病、肌萎縮側(cè)索硬化、痙攣性肌顫綜合征、外周血管病、低鉀血癥、低鈣血癥、低鎂血癥、脫水部分藥物，包括：口服避孕藥、靜脈用蔗糖鐵、特立帕肽、雷洛昔芬、利尿劑、長效β激動(dòng)劑、他汀類藥物等夜里腿抽筋會(huì)干擾入睡或?qū)е聫乃咧行褋?。肌肉痙攣雖然只持續(xù)數(shù)秒鐘到數(shù)分鐘，但是痙攣后肌肉的不適感可能持續(xù)數(shù)小時(shí)，從而干擾睡眠。我們自己可以做些什么來預(yù)防癥狀發(fā)作呢？拉伸容易受累肌肉（小腿、足部）床尾的被子要寬松，不要裹太緊如果沒有心衰等需要限制飲水量的疾病，建議增加飲水量，避免脫水限制飲酒和咖啡鍛煉時(shí)保持涼爽，不要在極炎熱天氣或高溫房間內(nèi)鍛煉如果癥狀發(fā)作頻繁，嚴(yán)重影響睡眠，建議醫(yī)院就診，有些處方藥比如加巴噴丁等可能幫您緩解癥狀，但需要醫(yī)生的綜合評(píng)估。參考資料1.?AmericanAcademyofSleepMedicine.InternationalClassificationofSleepDisorders,3rded,AmericanAcademyofSleepMedicine,Darien,IL2014.2.UpToDate臨床顧問www.uptodate.com夜間腿部痛性痙攣2022年02月24日454
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 每年3月21日是世界睡眠日，2021年的主題是“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”，告知我們優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)于保障良好免疫力的重要性，尤其在新冠疫情常態(tài)化防控期間，優(yōu)質(zhì)睡眠可以增強(qiáng)抵御疾病的免疫能力，降低疫情及其他疾病風(fēng)險(xiǎn)。廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心睡眠治療師鄭書傳介紹說，對(duì)于大腦來說，睡眠是最不可缺少的，優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠促進(jìn)新陳代謝，讓大腦和身體都獲得良好的休息，消除疲勞，恢復(fù)精力；除此之外，優(yōu)質(zhì)睡眠還可以調(diào)節(jié)情緒，有益于心理健康 ，排除大腦的廢棄物 ，促進(jìn)生長發(fā)育，有益于學(xué)習(xí)記憶 ，維持體內(nèi)激素平衡，提高免疫力。 睡眠不足與免疫力的低下有著密切的聯(lián)系。英國和荷蘭的研究者認(rèn)為，睡眠不足會(huì)促進(jìn)夜間“顆粒性白血球”的產(chǎn)生。顆粒性白血球會(huì)對(duì)身體壓力有直接的反應(yīng)，而睡眠不足導(dǎo)致白血球的日夜分泌節(jié)奏出現(xiàn)紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致身體壓力越發(fā)巨大，導(dǎo)致身體免疫力低下。免疫力一旦低下，會(huì)導(dǎo)致身體弱化對(duì)細(xì)菌病毒以及本身存在于體內(nèi)的癌細(xì)胞的防守能力，導(dǎo)致病毒趁虛而入進(jìn)而導(dǎo)致疾病。雖說有很多方法能夠提高免疫力，比如食療、中醫(yī)調(diào)理、各種保健品、物理療法等等，但如果可以，通過優(yōu)質(zhì)睡眠來提高免疫力的方法是最好的。對(duì)于睡眠本身就優(yōu)質(zhì)的人來說，繼續(xù)保持良好睡眠習(xí)慣就可以了，但是對(duì)于睡眠比較差或者睡眠比較敏感的患者來說，如何能獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，廈門市仙岳醫(yī)院睡眠中心提醒注意以下幾點(diǎn)：1．減少無效躺床時(shí)間，每天只需睡到第二天恢復(fù)精力即可。限制在床時(shí)間能幫助整合和加深睡眠，在床上花費(fèi)過多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠，不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。 2．每天同一時(shí)刻起床，一周七天全是如此。早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。3．規(guī)律鍛煉，持之以恒。制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉，可以適度體育鍛煉，鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠。睡覺前1.5-2小時(shí)熱水浴，有助于增加深睡眠,不要洗完澡就上床睡覺.4．確保你的臥室很舒適且不受光線和聲音的干擾。舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性，不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量，鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。5．確保你的臥室夜間溫度適宜。睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。6．規(guī)律進(jìn)餐，晚上宜清淡，且不要空腹過飽上床，確保胃是舒服的入睡。7．避免晚上飲用過多的飲料。為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。8．減少所有含咖啡因類產(chǎn)品的攝入?？Х纫蝾愶嬃虾褪澄铮Х?、茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠，即使是早些使用咖啡因也會(huì)影響夜間睡眠。9．避免飲酒，特別是晚上。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒。10．吸煙可能影響睡眠，特別是晚上。尼古丁是一種興奮劑，當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。11. 別把問題帶上床上。不要帶著問題上床，晚上要早些時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃，煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。12．不要想方設(shè)法強(qiáng)迫入睡。這樣只能將問題變得更糟糕，相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書或者放松訓(xùn)練，不要做興奮性活動(dòng)，只有當(dāng)你感到困倦時(shí)再上床。13．把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它。反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠。14．避免白天過多小睡。白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。在確保良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣基礎(chǔ)上，如果睡眠仍然無法好轉(zhuǎn)，比如存在明顯入睡苦難或者睡眠維持困難，明顯影響第二天精神狀態(tài)，請(qǐng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院睡眠中心就診，及時(shí)治療。良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠！為了創(chuàng)造出過人的免疫力，保護(hù)自己不受疾病侵?jǐn)_，首先讓自己睡個(gè)好覺吧！2021年08月08日1039
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趙利國主任醫(yī)師 遼寧省復(fù)員軍人康寧醫(yī)院 臨床心理科 1.確定睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。 2.如果你有小睡得習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過45分鐘。 3.睡前4小時(shí)避免過量飲酒，不要吸煙。 4.睡前6小時(shí)避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。 5.睡前4小時(shí)避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。 6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。 7.使用舒適的被褥。 8.為睡覺找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置，保持房間通風(fēng)良好。 9.排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。 10.把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室。2021年07月17日681
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何綿旺副主任醫(yī)師 中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心 神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學(xué)部 每晚盡可能在固定的時(shí)間段休息，但不可機(jī)械，一定要有睡意才可休息，不困的時(shí)候可以做一些讓自己無趣的事，比如學(xué)習(xí)，以讓自己睡前有倦意；確保臥室環(huán)境足夠安靜、黑暗、放松、溫度適宜，床只是睡覺的地方，不要床上玩手機(jī)等；將電子設(shè)備（如電視、電腦、智能手機(jī)）從睡眠區(qū)域移除；晚餐避免大量進(jìn)食，少食為宜，最多5-7分飽；晚上避免攝入咖啡、茶、可樂等對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有興奮作用的物質(zhì)；避免或減少吸煙；日間保持一定的運(yùn)動(dòng)量（30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)為宜），一般體力勞動(dòng)者失眠相對(duì)少一些，體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)要匹配，但睡前要避免高強(qiáng)度鍛煉。2021年03月03日2548
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邱立新副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院 腫瘤內(nèi)科 作者簡介復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科邱立新復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科邱立新邱立新，就職于復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科。主要從事胃癌、腸癌等惡性腫瘤的化療、靶向治療、免疫治療和研究。在International Journal of Cancer、European Journal of Cancer等發(fā)表SCI論文65篇，累計(jì)影響因子約300 分，其中第一或并列第一作者SCI論文40篇，累計(jì)影響 因子約180分。副主編《贏在論文*術(shù)篇》、參編《實(shí)用循證醫(yī)學(xué)方法學(xué)》。負(fù)責(zé)國家自然科學(xué)基金、中國臨床腫瘤學(xué)科學(xué)基金等。獲得教育部科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)、上海市醫(yī)學(xué)科技進(jìn)步獎(jiǎng)三等獎(jiǎng)、上海醫(yī)學(xué)院首屆青年學(xué)者論壇二等獎(jiǎng)等 ?！霸歧麽t(yī)生，您好！自從上次化療出院后，睡眠一直不好，凌晨醒來就睡不著了，越著急越睡不著，不停的數(shù)羊也睡不著，您說該怎么辦？”這樣的情景，相信不少腫瘤科醫(yī)生都會(huì)遇見。有研究在癌癥患者中睡眠障礙的發(fā)病率高達(dá)近70%，是普通人群的4-5倍。長時(shí)間的睡眠障礙可能給癌癥患者帶來二重傷害，如：機(jī)體免疫力下降，對(duì)各種疾病的抵抗力減弱；記憶力減退,影響工作和生活，導(dǎo)致工作效率低，還會(huì)使人變得焦慮、容易發(fā)脾氣；增加其他疾病發(fā)生率，可能導(dǎo)致高血壓、冠心病、糖尿病等多種疾病發(fā)生。如何有效協(xié)助癌癥患者遠(yuǎn)離睡眠障礙，云琪醫(yī)生建議首當(dāng)其沖應(yīng)該找到失眠的原因。臨床常見癌癥患者失眠的原因可能有以下3種：與心理相關(guān)的原因癌癥患者在確診后，都會(huì)有一定程度的焦慮和恐慌，他們會(huì)擔(dān)心治療的效果好不好，能不能繼續(xù)工作,治療的花銷會(huì)有多少,都會(huì)影響患者的睡眠。越擔(dān)心越無法入睡，越睡不好心里會(huì)更加的焦慮，形成一種惡性循環(huán)。與疾病相關(guān)的原因癌癥患者的一些臨床癥狀可能會(huì)引起失眠，如：肺部腫瘤患者可能伴有咳嗽、呼吸困難等呼吸道癥狀；消化道腫瘤患者可能伴有惡心、嘔吐等胃腸道癥狀；骨轉(zhuǎn)移患者的持續(xù)疼痛癥狀在夜間更明顯；腦轉(zhuǎn)移患者可能伴有頭痛、惡心等癥狀均可能導(dǎo)致患者睡眠障礙。另外，在抗腫瘤治療期間也會(huì)出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，如手術(shù)后的疼痛、術(shù)后不適等；化療可能導(dǎo)致惡心、嘔吐等胃腸道反應(yīng)、粒細(xì)胞減少性發(fā)熱；抗腫瘤藥物引起的疼痛等等，這些不適感也會(huì)影響患者的睡眠質(zhì)量。與所處環(huán)境相關(guān)患者治療時(shí)間較長，需要長期住院或反復(fù)住院，因而住院環(huán)境很大程度影響患者睡眠質(zhì)量。如病房的空間、噪音、燈光、氣味等，可能使患者不適應(yīng)，也會(huì)影響患者睡眠質(zhì)量。云琪醫(yī)生為大家分享一些有助于睡眠的小妙招，希望能對(duì)癌癥患者有一定的幫助：第一招：積極參加集體活動(dòng)無論是線上的患者微信群，還是線下的患者教育會(huì)，集體活動(dòng)可以緩解患者一部分心理壓力，對(duì)睡眠有一定的作用?；顒?dòng)中邀請(qǐng)不同臨床專業(yè)的醫(yī)生參與，分享腫瘤治療領(lǐng)域的最新進(jìn)展，為患者帶來醫(yī)學(xué)知識(shí)的科普，增加她們的信心和希望。還可以邀請(qǐng)心理科、康復(fù)科的醫(yī)生參與，鼓勵(lì)患者積極分享內(nèi)心的苦惱，專業(yè)團(tuán)隊(duì)老師給于安慰疏導(dǎo)、分析啟發(fā)，協(xié)助患者從疾病的痛苦、焦慮中解脫出來，擺脫不良心理因素的影響，有助于癌癥患者緩解壓力。第二招：積極治療不良反應(yīng)無論是癌癥帶來的身體不適，還是抗腫瘤治療引起的不適，都需要及時(shí)和經(jīng)管醫(yī)生溝通，積極應(yīng)對(duì)，緩解癥狀。治療期間出現(xiàn)消化道癥狀嚴(yán)重的患者，積極對(duì)癥處理，加強(qiáng)止吐處理，補(bǔ)充電解質(zhì)，注意均衡飲食。因腫瘤治療導(dǎo)致粒細(xì)胞減少性發(fā)熱的癌癥患者，應(yīng)積極監(jiān)測血常規(guī)，及時(shí)應(yīng)用升白藥物，必要時(shí)需要住院治療。持續(xù)性疼痛的癌癥患者，積極和醫(yī)生聯(lián)系，在醫(yī)生的指導(dǎo)下定時(shí)、定量合理使用止疼藥，減輕疼痛。第三招：有效調(diào)整作息時(shí)間制定一套適合自己的生活時(shí)間單，盡量保持每天在同一時(shí)間睡覺和起床。白天可以適當(dāng)做一些力所能力的工作或家務(wù)，減少白天睡眠時(shí)間，白天睡眠時(shí)間最好控制在30分鐘以內(nèi)。試著每天做一些運(yùn)動(dòng)，如簡單的散步、伸展運(yùn)動(dòng)，瑜伽或使用輕重量的力量鍛煉等。睡前盡量遠(yuǎn)離電子設(shè)備，如手機(jī)、平板電腦等?？梢宰x一些讓人放松的雜志或書籍，或聽一些舒緩的音樂。如果無法入睡，可暫時(shí)離開臥室，嘗試一下正念冥想，讓大腦平靜下來。第四招：改善生活環(huán)境家中臥室睡眠時(shí)保持黑暗、涼爽和安靜，遮光窗簾、遮光罩或其他織物可以遮擋周圍的光線，幫助入睡。有些癌癥患者對(duì)背景噪音很敏感，可以通過雙層隔音窗戶減少周圍的噪音，也可以在家中播放舒緩的鋼琴曲等。第五招：正確使用安眠類藥物在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己的安眠的藥物。在服藥過程中，應(yīng)細(xì)心觀察是否有睡意,中途有無覺醒,次晨覺醒有無困倦等情況,及時(shí)向醫(yī)生反饋并細(xì)心調(diào)整。中醫(yī)藥也被越來越多的應(yīng)用于改善睡眠質(zhì)量上，中醫(yī)藥治療原則為養(yǎng)心、調(diào)肝、安神，如酸棗仁湯等方劑治療。針刺方法對(duì)于治療失眠也有一定的療效，如內(nèi)關(guān)穴、陰陵泉、三陰交等穴位對(duì)調(diào)節(jié)睡眠也有一定的效果。第六招：家居安眠療法放松療法：充分的放松能夠?qū)崿F(xiàn)入睡并提高睡眠質(zhì)量，如：靜坐、打坐、站樁、慢走都是有效的放松方法。足浴療法：熱水泡腳可以改善睡眠，泡腳時(shí)間最好選擇在睡覺前半個(gè)鐘，還可以添加治療失眠的中藥。食補(bǔ)療法：飲食上可食用富含血清素的食物，血清素除了控制我們的睡眠，還控制著我們的情緒和食欲。富含血清素的食物：香蕉、全麥面包，魚類等。聲音療法：白噪聲、催眠曲之類的聲音有助于患者緩解壓力，讓心情平靜下來，例如：下雨聲音、溪水的聲音等。如您有睡眠方面的問題需要幫助，請(qǐng)聯(lián)系云琪醫(yī)生，我們會(huì)為您答疑解惑，助您安心、舒心入眠！更多文章點(diǎn)擊這里腫瘤全程管理，讓患者獲益最大化晚期腫瘤長期生存，維持治療是關(guān)鍵！EGFR靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究ALK靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究ROS1靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究MET靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究HER2靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究BRAF靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究BRCA靶點(diǎn)介紹、相關(guān)治療藥物及臨床研究MSI相關(guān)介紹、治療藥物及臨床研究免疫治療最全、最實(shí)用科普免疫治療的十萬個(gè)為什么免疫治療太貴，怎么辦？非小細(xì)胞肺癌國內(nèi)外治療方案大比拼小細(xì)胞肺癌國內(nèi)外治療方案大比拼2020年08月29日2788
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