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馬健雄主治醫(yī)師 杭州市紅十字會(huì)醫(yī)院 男科 幾乎每一位找我就診的男性患者都會(huì)詢問(wèn)有沒(méi)有簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法能一舉多得，幫助治療，提高男性功能，改善前列腺癥狀，增加精子活力，并且強(qiáng)健體魄。其實(shí)科學(xué)的方法有千萬(wàn)種，只是我們會(huì)找到各種理由忽略自己立下的Flag，說(shuō)白了就是個(gè)懶，不能堅(jiān)持。但客觀的因素有時(shí)候的確會(huì)阻礙我們堅(jiān)持鍛煉，那馬醫(yī)生就把這些年總結(jié)的行之有效的鍛煉方法提供給大家，這些鍛煉可以提高身體的各項(xiàng)機(jī)能，當(dāng)然針對(duì)男性功能的動(dòng)作也會(huì)重點(diǎn)寫(xiě)進(jìn)去，更重要的是，這些鍛煉的完成不需要辦卡，不需要器械，不需要看老天爺臉色，也不需要太多時(shí)間（動(dòng)作熟練后約耗時(shí)60分鐘）。如果這種方式也不能達(dá)到，那還是躺著養(yǎng)膘最好。 下面就進(jìn)入正題，我將分幾個(gè)部分仔細(xì)講解一下這套基本訓(xùn)練。 器材：準(zhǔn)備一個(gè)80*190cm的瑜伽墊，厚一點(diǎn)，厚度也很重要，太薄了容易傷關(guān)節(jié)。 一、有氧訓(xùn)練 原地踏步跑15-20min/慢跑15-20min 后踢腿150次 二、有氧+肌肉訓(xùn)練（每個(gè)動(dòng)作30秒起，逐漸增加，間隔休息20秒） 1.開(kāi)合跳30s-1min （預(yù)備姿勢(shì)立正站好，向上跳躍同時(shí)兩腳打開(kāi)、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢(shì)） 2.靠墻直角靜蹲30s-1min （找一面墻，將背部貼墻，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上；大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對(duì)位置） 3.俯臥撐30s-1min （手指張開(kāi)，手朝前，手肘自然張開(kāi)，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢(shì)。在進(jìn)行下推動(dòng)作時(shí)，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股?。? 4.平臥上身卷腹30s-1min （手放在耳朵旁邊，不是后腦勺， 運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時(shí)吐氣，身體伸直時(shí)吸氣。下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個(gè)做起來(lái)，也不能用力拉頭） 5.平臥直腿上下交叉抬各60次 （雙手自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直，腳尖繃緊，在與地面成30°~60°的范圍內(nèi)，上下交叉踢腿） 6.平臥屈腿側(cè)身卷腹，雙手觸碰腳踝，左右各30次 7.平臥直腿左右交叉抬各40次 （雙手自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直，腳尖繃緊，同時(shí)抬至與地面成45°，左右交叉腿） 8.側(cè)臥上下踢腿各20次 9.平臥屈腿提髖拱橋30次 （雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏屈曲，吸氣提肛，加緊臀部，使用核心肌群發(fā)力，上抬髖部，以雙肩和雙腳支撐，盡量使身體形成弧形，可以在高點(diǎn)保持3-5s，呼氣放松） 10.交替登臺(tái)階30s-1min（準(zhǔn)備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習(xí)此動(dòng)作。先將單腳抬起，右腳站上椅子后，左腳隨之跟進(jìn)，并維持平衡，離開(kāi)椅子時(shí)，要讓先抬起的那只腳（右腳）先下去。注意左右兩邊的協(xié)調(diào)度，若第一次進(jìn)行動(dòng)作時(shí)是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進(jìn)行） 11.深蹲30s-1min（兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對(duì)不可超過(guò)腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量） 12.后撐椅30s-1min（雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身。初學(xué)者可試著將腳向內(nèi)收起，維持半坐的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，能減輕負(fù)擔(dān)） 13.俯式平板支撐30s-1min（上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股?。? 14.原地高抬腿30s-1min（雙腳張開(kāi)與肩同寬，在原地進(jìn)行抬膝動(dòng)作，身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸?？此茷樵靥げ?，但應(yīng)該盡可能把膝蓋往胸部貼近，依照個(gè)人情況，可在短時(shí)間內(nèi)提升抬腿的速度） 15.弓箭步左右交替30s-1min（身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在后，如同弓箭步姿勢(shì)般，進(jìn)行下蹲動(dòng)作。要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對(duì)不可超過(guò)腳尖，前后腳大腿與小腿間呈現(xiàn)二個(gè)90度，最后，利用前腳的力量讓身體回到立姿） 16.俯臥撐+側(cè)身轉(zhuǎn)體30s-1min（伏地挺身的進(jìn)階版，多增加一個(gè)單手上舉的動(dòng)作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，盡可能提到最高在收回，左右兩側(cè)可交換進(jìn)行動(dòng)作。單手撐地，另一手向上高舉時(shí)，應(yīng)注意平衡） 17.側(cè)身曲臂撐體左右各30秒 （單手撐地，運(yùn)用側(cè)腰腹力量將身體往上抬，將上半身?yè)纹?，但臀部也要離地，雙腳打直。此組動(dòng)作要進(jìn)行兩次，左右手各一次，左手撐地訓(xùn)練后，再換邊進(jìn)行） 18.肱二頭肌啞鈴訓(xùn)練左右各50次 三、關(guān)節(jié)肌肉拉伸 1.上肢小臂拉伸30秒 （手臂伸直，以左手輔助右側(cè)手腕屈曲或背伸，拉伸小臂內(nèi)側(cè)與外側(cè)肌肉群，相互交替） 2.上肢肩關(guān)節(jié)拉伸（內(nèi)側(cè)+外側(cè)）30秒 （手臂伸直，右臂緊貼胸部，左手肘窩鎖住右側(cè)肘關(guān)節(jié)向胸部拉伸右肩關(guān)節(jié)，相互交替） 3.腰部拉伸-直體前屈30秒 （并攏雙腿，正坐瑜伽墊上，直體前屈，雙手盡力觸碰腳踝） 4.腹肌拉伸-俯臥挺身30秒 （俯臥，雙腿伸直，雙手撐地挺胸，腹部放松，保持恥骨與地面始終接觸，緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感） 5.胸肌拉伸-直立挺身30秒（挺胸收腹，保持腰背挺直；肩關(guān)節(jié)向后打開(kāi)） 6.大腿拉伸-足跟貼臀30秒 （靠墻壁站立，單手輔助墻壁支撐，另一只手握住腳腕使其背伸，足跟緊貼臀部，感受大腿前側(cè)肌肉拉伸） 7.小腿拉伸-手部抵墻（面對(duì)墻站立，與墻保持幾腳的距離。調(diào)整你的姿態(tài)，向前邁出一只腳。向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然后換另一只腳重復(fù)以上動(dòng)作） 馬醫(yī)生提示： 堅(jiān)持男性功能訓(xùn)練2-3月以上明顯有助于前列腺炎、勃起功能障礙的康復(fù)，有助于增強(qiáng)射精控制力提升精子質(zhì)量，后期形成良好的習(xí)慣，塑造一個(gè)健康有魄力的身形！部分動(dòng)作對(duì)男性功能的提升有較大幫助，可以加強(qiáng)練習(xí)，已加粗。2021年03月23日
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許晨主任醫(yī)師 天津市人民醫(yī)院 肛腸疾病診療中心 收縮保持123，放松12345。這是李女士每天三次的家庭作業(yè)。凱格爾運(yùn)動(dòng)三個(gè)月后，李女士沒(méi)有了漏尿、陰道松弛的尷尬。凱格爾運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不難，找準(zhǔn)盆底肌是首要，正確運(yùn)動(dòng)是重點(diǎn)。如何找到盆底??？方法有三一、排尿中斷法解小便時(shí)突然停止，此時(shí)你是否感受到尿道周圍有力量在憋尿，那股力量就是盆底肌在收縮。二、照鏡子法選擇一個(gè)隱蔽的環(huán)境。 半躺在床上，兩腿分開(kāi)，將一面鏡子放在兩腿中間，收縮肛門，看到會(huì)陰體上升，放松時(shí)會(huì)因體下降，說(shuō)明你正確收縮了盆底肌。三、手指插入法，清潔后的食指和中指并緊，輕輕插入陰道，用力夾緊，感受一下手指周圍的肌肉收縮，那就是盆底肌。盆底肌嚴(yán)重松弛的患者，此種方法不適合正確做凱格爾運(yùn)動(dòng)，用力快速縮緊肛門，保持三至五秒快速放松，維持五到十秒，再速縮放松，如此反復(fù)收縮，保持時(shí)間逐漸延長(zhǎng)至五至十秒，每次十至15分鐘，每天兩至。 三次，每周三至五天。關(guān)于凱格爾運(yùn)動(dòng)，這些你需要注意一、凱格爾運(yùn)動(dòng)前排空大小便。二、全程盡量減少腹部、臀部和大腿肌肉等的參與。三、全程正常呼吸即可，無(wú)需憋氣。什么姿勢(shì)比較好？坐著、站著、躺著都可以，但孕婦建議側(cè)臥位。凱格爾運(yùn)動(dòng)需要每天都做嗎？就像臉需要護(hù)膚2021年01月30日3263
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張亞?wèn)|副主任醫(yī)師 中山一院 男科 自我保健 性保健可以靠鍛煉PC肌實(shí)現(xiàn)。 那么PC肌在哪？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，收縮肛門的時(shí)候，感受到的就是PC肌；或者小便的時(shí)候，試著中斷排尿，這個(gè)時(shí)候在用力收縮的肌肉就是PC肌。（但不要通過(guò)中斷排尿來(lái)鍛煉PC肌，否則會(huì)出現(xiàn)尿儲(chǔ)留） 鍛煉PC肌的具體做法是：平躺在地上，嘗試收縮 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，熟練以后可以把收縮和放松的時(shí)間都延長(zhǎng)到 10 秒。每日 3～8 組，每組收縮放松 10～15 次，至少堅(jiān)持 8 周以上，才有可能帶來(lái)明顯的變化。習(xí)慣了之后可以隨時(shí)隨地做，不需要平躺。2020年09月18日2792
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李杰主治醫(yī)師 昆明市中醫(yī)醫(yī)院 男科 提肛運(yùn)動(dòng)是性功能、前列腺的保健運(yùn)動(dòng)。提肛運(yùn)動(dòng)：又叫盆底?。≒C?。┻\(yùn)動(dòng)、凱格爾（骨盆）運(yùn)動(dòng)，即中醫(yī)所言“撮谷道”，房事養(yǎng)生術(shù)的“回春術(shù)”之一（可自行網(wǎng)上get）。意義：通過(guò)自主、反復(fù)的盆底肌肉群的收縮與舒張，增強(qiáng)盆底肌張力，恢復(fù)盆底肌功能。中醫(yī)言提升陽(yáng)氣、活血化瘀、通經(jīng)活絡(luò)。具體作用：鍛煉了恥骨尾骨肌等盆底肌，該肌群參與射精過(guò)程，久練之可以提高男性射精自控力（早泄），降低陽(yáng)痿風(fēng)險(xiǎn)，改善勃起功能。相當(dāng)于前列腺按摩，促進(jìn)會(huì)陰?kù)o脈血回流，緩解前列腺充血，消退炎癥，改善癥狀，因此稱為前列腺預(yù)防、輔助治療的大寶劍。促進(jìn)肛門靜脈血循環(huán)，預(yù)防痔瘡、便秘、脫肛、大便失禁等情況。對(duì)于女性而言，可以緊縮陰道，提升性感受，以及預(yù)防陰道、子宮脫垂。也可以預(yù)防壓力性尿失禁，特別是產(chǎn)后或妊娠期間鍛煉，可以有效降低壓力性尿失禁的發(fā)生率和嚴(yán)重程度，避免打噴嚏、咳嗽、大笑、運(yùn)動(dòng)等腹壓增高時(shí)小便濕褲的尷尬。具體做法：場(chǎng)地、場(chǎng)合不限，環(huán)境安靜最好，注意力容易集中到盆底?。惑w位：站、坐、躺皆可以；收縮肛門時(shí)深吸氣，保持3~5秒，放松肛門時(shí)呼氣，如此一提一放為1次；10~20次為1組，1天可以做3~5組，逐漸增加次數(shù)與時(shí)間；收縮肛門時(shí)要有陰莖（陰道）也跟著收縮運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)才算做到位了。注意事項(xiàng)：孕期不做，以免導(dǎo)致宮縮或早產(chǎn)；肛門有不適時(shí)，不可做，如陳舊性肛裂，肛周炎性疾?。ǜ馗]炎、肛周膿腫）、PPH術(shù)后1月內(nèi)等情況；適可而止，量力而行。不要急于求成，過(guò)于頻繁，或強(qiáng)度過(guò)大，以免過(guò)猶不及，損傷身體。2020年08月30日5886
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韓亮副主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 男科 大家好，我是韓亮醫(yī)生在門診上呢，經(jīng)常有人問(wèn)可不可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)提高男性的戰(zhàn)斗力下面呢，就給大家介紹幾種運(yùn)動(dòng)方式幫助你提高戰(zhàn)斗力第一個(gè)呢，跑步堅(jiān)持每天跑步會(huì)減少你體內(nèi)的脂肪，增加你的肌肉量促進(jìn)睪酮分泌，從而提高你的耐力和持久力第二個(gè)呢，深蹲我們又稱為扎馬步，可以鍛煉你的盆腔肌肉改善盆腔的供血，第三個(gè)呢，仰臥起坐仰臥起坐呢，可以鍛煉你的腰，肌腹肌提高你的戰(zhàn)斗力，第四個(gè)呢，提肛運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉你的恥骨肌與偉績(jī)第五個(gè)呢，凱格爾運(yùn)動(dòng)，咱們又稱為盆底肌運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的盆底肌提高你的控制能力，延長(zhǎng)時(shí)間以上這五種的運(yùn)動(dòng)方式呢，簡(jiǎn)單易行。 大家可以聯(lián)合也可以交叉堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)有啊驚喜。2020年07月27日1517
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張山河主任醫(yī)師 常德職業(yè)技術(shù)學(xué)院附屬第一醫(yī)院(高山街院區(qū)) 男科 大家好。 今天給大家介紹一種可以同時(shí)對(duì)我們的前列腺對(duì)我們的早泄問(wèn)題，對(duì)于我們勃起功能的問(wèn)題都有改善或者是輔助的一個(gè)保健作用的方法叫提肛鍛煉提肛鍛煉呢，非常簡(jiǎn)單，非常方便，我們可以在任何的時(shí)候都可以去做可以坐著去坐可以躺著去做，也可以像我這樣站著去做，那我們深吸氣，把肛門提起來(lái)。 這個(gè)過(guò)程是五秒鐘肛門縮緊，然后維持住這樣一個(gè)力量，維持肛門縮緊的狀態(tài)，五秒鐘。 然后慢慢的放松。 CC系肛門縮緊提起來(lái)。 維持住。 然后慢慢的去放松。 那在一個(gè)周期是15秒鐘，然后我們堅(jiān)持五到十分鐘，每天都堅(jiān)持三個(gè)月，你將會(huì)收到意想不到的效果。2020年05月31日1670
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韓強(qiáng)副主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 男科 很多男性患者在男科就診結(jié)束后，大夫都會(huì)叮囑一句“適當(dāng)鍛煉”，那么除過(guò)普通的跑步等鍛煉方式外，有哪些鍛煉方式更能有效針對(duì)男性患者呢?我們通過(guò)研究整理中醫(yī)康復(fù)資料并結(jié)合現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)，篩選出一下幾種鍛煉方式，希望能對(duì)男性患者有所幫助。 1.提肛納氣（鍛煉PC肌）：吸氣時(shí)收縮肛門，呼氣時(shí)放松，每天2-3次，每次100下，行走坐臥均可做。此法可緩解前列腺炎疼痛癥狀，尤其是會(huì)議肛周痛，同時(shí)可改善勃起功能，提高射精控制感和射精力度。 2.玉龍擺首：用手指夾住陰莖，左右擺動(dòng)，擊打大腿兩側(cè)，100次。此法可改善勃起功能，延長(zhǎng)射精時(shí)間。 3.搓腰回陽(yáng)：雙手搓熱，上下搓腰81次，以腰部發(fā)熱為度。此法可補(bǔ)腎氣，調(diào)腰椎，固陽(yáng)氣，有效緩解腰痛，腰背僵硬。 4.提踵升陽(yáng)：提踵即踮腳尖，可以踮腳尖站1-5分鐘?；蛘哒編资?，平站幾十秒，反復(fù)多次。此法可調(diào)腰椎，固陽(yáng)氣。對(duì)于體質(zhì)虛弱，氣虛乏力的患者有很好的幫助。 5.深蹲固氣：兩腳與肩同寬站立，深蹲，一組10-20次，具體數(shù)量因個(gè)人體力而定，需要循序漸進(jìn)，逐漸加量。此法可鍛煉腰肌，強(qiáng)腎提高睪酮水平，改善勃起功能，提高性欲。 6.搓腹股溝法：以中指或掌跟搓腹股溝，力度宜輕柔和緩，每次36下，此功法疏肝氣，對(duì)小腹疼痛不適，睪丸疼痛，會(huì)陰部不適都有很大的幫助。2020年03月09日3317
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趙建通主任醫(yī)師 邯鄲市第一醫(yī)院 泌尿外科 1.凱格爾練習(xí)： 收縮下體肌肉，如果自己無(wú)法感知這種狀態(tài)，可以在進(jìn)行小便的過(guò)程中，自主的控制停止幾次，這樣就可以找到控制肌肉的感覺(jué)了。每天建議最好做上3組，每組10次。一定要堅(jiān)持。這個(gè)練習(xí)動(dòng)作，主要鍛煉的是骨盆底肌肉。也叫肌鍛煉法。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可以改善晨勃狀態(tài)。 2.提肛運(yùn)動(dòng)： 將肛門用力上提緊縮3秒，再放松3秒。每次堅(jiān)持20~30組，可以依據(jù)個(gè)人感覺(jué)增加操作量，早晚各一次。這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，容易掌握，而且對(duì)改善陳大伯異常具有較好的促進(jìn)作用。 3、腎不好的男人、中醫(yī)調(diào)理：桔梗，牛膝，生地黃，丹參。等1中藥調(diào)理，辯證治療，堅(jiān)持做個(gè)好男人。2020年03月08日2149
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性功能障礙相關(guān)科普號(hào)
洪志明醫(yī)生的科普號(hào)
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張炎醫(yī)生的科普號(hào)
張炎 主任醫(yī)師
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