臨床上心理問(wèn)題是一個(gè)連續(xù)譜，從輕到重依次稱(chēng)為心理問(wèn)題、心理障礙、心理疾病。 心理問(wèn)題多出現(xiàn)在正常人群中，生活中因各種原因?qū)е虑榫w、思維、軀體表現(xiàn)，持續(xù)時(shí)間較短，大部分通過(guò)自己調(diào)節(jié)可以完全恢復(fù)，心理疾病在另一端，癥狀較重，很多人出現(xiàn)自知力問(wèn)題，思維紊亂，情緒失控，主要依靠醫(yī)生的治療，但是患者自己的努力也很重要，我曾遇到一個(gè)朋友出現(xiàn)焦慮癥狀，經(jīng)治療癥狀控制，但是還是經(jīng)常有焦慮情緒，這位朋友找到了一個(gè)緩解焦慮而不依賴醫(yī)生的方法-瑜伽?，F(xiàn)在情緒控制的很好。從中看到發(fā)揮主觀能動(dòng)性的重要性。 我經(jīng)常和門(mén)診的來(lái)訪者說(shuō)，你的毛病需要咱們共同努力，我努力調(diào)藥，治療、疏導(dǎo)，你也要做一些利于康復(fù)的工作。如果是內(nèi)科病主要是醫(yī)生的水平，病人只要聽(tīng)從安排就可以了，心理問(wèn)題不應(yīng)該這樣。心理障礙介于兩者之間，只是自己努力的比例也介于兩者之間。自己的努力包括讀書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)，唱歌、唱戲、跳舞、繪畫(huà)、旅游、與人交流、健身、瑜伽、學(xué)一門(mén)技術(shù)等等。曾經(jīng)有一個(gè)來(lái)訪者睡眠不佳，輾轉(zhuǎn)多家醫(yī)院，用了很多藥物，效果不佳，反而更加焦慮。我給她調(diào)了一下藥物，并針灸治療，同時(shí)告訴她每天去跳廣場(chǎng)舞，三周后來(lái)訪者再也沒(méi)有來(lái)門(mén)診。

1. 反芻思維的概念提到“反芻”，人們并不陌生，它源于對(duì)一些動(dòng)物的反復(fù)咀嚼現(xiàn)象的研究，如牛、羊等動(dòng)物會(huì)將已經(jīng)咽下的食物重新返回到口中再度咀嚼再下咽，這種類(lèi)似牛羊?qū)τ谝呀?jīng)下咽的食物進(jìn)行多次咀嚼的現(xiàn)象就叫反芻。同樣擁有文明的人類(lèi)也存在反芻現(xiàn)象——反芻思維。反芻思維是由心理學(xué)家 Nolen-Hoeksema提出的，并對(duì)其進(jìn)行了系統(tǒng)的定義。它是指?jìng)€(gè)體反復(fù)的思考與自己有關(guān)的各類(lèi)負(fù)性想法，并對(duì)這些負(fù)性想法產(chǎn)生各種負(fù)性的假設(shè)，進(jìn)而妨礙了正常的認(rèn)知和情緒功能，造成一定程度的心理障礙，比如“個(gè)體反復(fù)思考自己為什么會(huì)焦慮或者抑郁”。 反芻思維存在兩種狀態(tài)：一類(lèi)是正常反芻思維，它通過(guò)接受外界環(huán)境信息暗示，幫助個(gè)體的思維和行動(dòng)反應(yīng)變得更具目標(biāo)導(dǎo)向性，促使個(gè)體行動(dòng)并達(dá)成目標(biāo)，這類(lèi)反芻思維是適應(yīng)性；簡(jiǎn)單地說(shuō)，這種反芻思維每個(gè)個(gè)體都會(huì)在經(jīng)歷負(fù)性事件后均會(huì)體現(xiàn)，但經(jīng)歷一段時(shí)間后，這種反芻思維就會(huì)自動(dòng)消失，不會(huì)對(duì)個(gè)體的正常生活產(chǎn)生消極的影響；另一類(lèi)是病理性反芻，它與前者相反，會(huì)阻礙個(gè)體實(shí)施行動(dòng)和達(dá)成目標(biāo)，是非適應(yīng)性的。這類(lèi)反芻思維不易消除，只要是負(fù)性的刺激都能引起個(gè)體長(zhǎng)時(shí)間的反芻，個(gè)體會(huì)對(duì)這些負(fù)性刺激進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的思考，甚至出現(xiàn)思維飄逸的精神病理學(xué)現(xiàn)象，各種正向的刺激也不能制止這種反芻，病理性反芻會(huì)導(dǎo)致個(gè)體精神障礙，進(jìn)而造成社會(huì)功能機(jī)制缺損，是一種不良的反應(yīng)風(fēng)格。2. 反芻思維與心理障礙2.1反芻思維與抑郁目前反芻思維是抑郁研究的熱點(diǎn)。反芻思維促使個(gè)體將注意力聚焦在自己的消極情緒上，使其將自己孤立起來(lái)，并不斷沉溺在所對(duì)應(yīng)的問(wèn)題思考上，不作出任何解決問(wèn)題的嘗試，同時(shí)也會(huì)將注意力沉浸在抑郁癥狀及其產(chǎn)生原因的思考上而不做任何建設(shè)性努力來(lái)減緩癥狀。2.2反芻思維與焦慮反芻思維除與抑郁情緒有關(guān)之外，還與焦慮情緒有關(guān)。如高度社交焦慮者通過(guò)反芻思維保持自我的負(fù)面形象以及對(duì)社交情境的負(fù)向記憶，不斷地回想自己過(guò)去在社交情境中發(fā)生的負(fù)向事件，而非正向事件，變得越來(lái)越焦慮，并增加負(fù)向自我關(guān)注，形成負(fù)向循環(huán)，對(duì)未來(lái)所接觸的社交情境做出負(fù)向預(yù)期。反芻思維內(nèi)容多針對(duì)自我，一般是在社交情境中的負(fù)向自我形象，在事后反芻的過(guò)程中，會(huì)提取較多負(fù)向并且羞恥的自傳式記憶，而抑制正向的自傳式記憶，致使反芻思維較多的被試其焦慮水平更高，甚至試圖逃避日后的人際互動(dòng)。3. 反芻思維的干預(yù)3.1正念正念是指對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)不加評(píng)判地意識(shí)與注意，它通常要求個(gè)體以一定的距離觀察自己此時(shí)此刻的想法和感覺(jué)，但不去評(píng)判其好壞對(duì)錯(cuò)。正念訓(xùn)練將注意從反復(fù)的入侵性的想法中轉(zhuǎn)移到某個(gè)具體的點(diǎn)上，如呼吸。因此，能夠阻止反芻的進(jìn)一步加工。正念訓(xùn)練可以中斷了反芻過(guò)程中適應(yīng)不良的認(rèn)知自動(dòng)聯(lián)鎖，是一種有效的干預(yù)負(fù)性情緒的措施。3.2表達(dá)性寫(xiě)作表達(dá)性寫(xiě)作是指在一定時(shí)間內(nèi)按照特定主題對(duì)個(gè)人情感和想法進(jìn)行表達(dá)的寫(xiě)作。其作用機(jī)制主要為認(rèn)知重構(gòu)，暴露和適應(yīng)是修正、重建個(gè)體認(rèn)知結(jié)構(gòu)的必要條件。此外根據(jù)具體性減少理論，通過(guò)表達(dá)性寫(xiě)作重新回顧、明確事件中的具體細(xì)節(jié)，從而降低頭腦中模糊的、抽象概括性的描述，達(dá)到增加具體-體驗(yàn)反芻的目的。3.3認(rèn)知再評(píng)價(jià)和表達(dá)性書(shū)寫(xiě)類(lèi)似，認(rèn)知再評(píng)價(jià)也是一種基于認(rèn)知重構(gòu)機(jī)制基礎(chǔ)之上的干預(yù)方式，但與表達(dá)性書(shū)寫(xiě)不同的是，認(rèn)知再評(píng)價(jià)有更明確的問(wèn)題解決導(dǎo)向。個(gè)體之所以會(huì)出現(xiàn)非適應(yīng)性的反芻思維，是因?yàn)閭€(gè)體在認(rèn)知功能上面存在一些問(wèn)題，如非黑即白的評(píng)價(jià)體系、概括抽象化的評(píng)價(jià)體系等。而這些問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致個(gè)體在遇見(jiàn)事件時(shí)傾向于負(fù)向理解。認(rèn)知再評(píng)價(jià)就是要引導(dǎo)個(gè)體去發(fā)現(xiàn)事件背后的其他正向理解，并促使個(gè)體主動(dòng)表達(dá)自我的具體情緒，推動(dòng)個(gè)體開(kāi)始行動(dòng)，促成問(wèn)題解決。同時(shí)，鼓勵(lì)人們主動(dòng)尋找社會(huì)支持，主動(dòng)傾述自身感受，在社會(huì)交往中提升解決問(wèn)題的能力。注：如果您希望系統(tǒng)療愈“反芻思維與心理障礙”問(wèn)題，建議閱讀臺(tái)州醫(yī)院心理衛(wèi)生科所著的“禪療四部曲”（分別為《過(guò)禪意人生》《做自己的旁觀者》《喚醒自愈力》《與自己和解》）

女性45～55歲、男性50～60歲，是人體由壯年過(guò)渡到老年的階段，就會(huì)覺(jué)免疫力、記憶力減弱，動(dòng)作比以前遲緩，做事時(shí)感覺(jué)力不從心。由于內(nèi)分泌機(jī)能減退及精神因素會(huì)誘發(fā)情緒焦慮，憂郁，并可伴有某些妄想幻覺(jué)，同時(shí)具有各種植物神經(jīng)癥狀和軀體不適感。 人體更年期的和心理特征，隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)發(fā)生很大改變，代謝機(jī)能的改變，內(nèi)分泌功能的改變，性腺分泌功能的改變，由于以上生理方面的改變，再加上社會(huì)經(jīng)歷和家庭生活的變遷，在這段時(shí)期也會(huì)形成一些心理方面的特點(diǎn)，女性的脾氣會(huì)改變很多，常為一點(diǎn)小事就會(huì)煩躁不安，情緒會(huì)持續(xù)地低落，患者也不知道是為什么，總之就是心情很不好。有時(shí)自己意識(shí)到工作能力減退，常容易產(chǎn)生自卑感。此時(shí)，如果遇有急性的或慢性的精神因素刺激，或某種軀體疾病的不良影響，易導(dǎo)致高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)失調(diào)而誘發(fā)更年期精神病，是在這個(gè)年齡發(fā)病而又有其獨(dú)特臨床特征的精神病。更年期會(huì)發(fā)生哪些心理問(wèn)題？1更年期綜合癥是最常見(jiàn)的一種更年期癥候群，其癥狀包括多個(gè)系統(tǒng)的癥狀，如敏感、喜靜、怕聲、怕光、心悸、胸悶、出汗、陣發(fā)性顏面潮紅等；胃腸機(jī)能障礙，如食欲不佳，食量減少，腹脹、大便秘結(jié)等；月經(jīng)紊亂或停止，性機(jī)能減退；四肢麻木感；頭痛、頭暈、失眠、；情緒不穩(wěn)，易激惹，易煩躁或情緒低落，或焦慮不安；注意力不集中，記憶力減退等。2更年期憂郁癥女性較多，病起緩慢，初病時(shí)感到全身乏力不適，睡眠早醒，失眠，食欲不振，體重減輕，興趣不佳。經(jīng)過(guò)數(shù)周或數(shù)月后癥逐漸明顯，患者情緒更顯低落，惶惑，焦慮，煩躁，恐懼，多愁善感，悲觀消極，長(zhǎng)吁短嘆，坐立不安，惶惶不可終日，主要是自責(zé)、自罪及疑病觀念，嚴(yán)重者可又懇求別人同情和援助的表現(xiàn)。有的人為了擺脫痛苦，常采取隱蔽而巧妙的方法自殺。有的人由于興奮不眠和拒食而消瘦，面容蒼老，伴有便秘及植物神經(jīng)性癥狀，如陣發(fā)性顏面潮紅、心悸、出汗增多等。還可伴有腦動(dòng)脈硬化和程度不一的智能衰退。3更年期妄想癥表現(xiàn)為妄想，并伴有幻覺(jué)。其中以嫉妒妄想、被害妄想及關(guān)系妄想更為明顯。由于起病時(shí)往往敏感多疑，經(jīng)常注意別人的態(tài)度神色，懷疑別人看不起自己。由于伴有性功能衰退，常常發(fā)生嫉妒妄想，尤以女性病人更為明顯。開(kāi)始認(rèn)為丈夫?qū)ψ约旱膽B(tài)度不好，進(jìn)而懷疑對(duì)方厭惡自己而另有新歡，起初是沒(méi)有根據(jù)的懷疑，為了尋找事實(shí)依據(jù)，就經(jīng)常注意對(duì)方的行動(dòng)及其與異性交往時(shí)的言談和態(tài)度，偷偷地檢查對(duì)方的衣物、手機(jī)短信、網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系等，甚至有時(shí)跟蹤。妄想形成后就講所以接觸到得事物都當(dāng)做妄想的依據(jù)。被害妄想也很多見(jiàn)，開(kāi)始時(shí)懷疑經(jīng)常接近的人，如懷疑家屬、鄰居要害她，繼而懷疑所有的人都在監(jiān)視她和串通起來(lái)謀害。有時(shí)將以往生活中的經(jīng)歷也按照妄想觀念加以歪曲的解釋?zhuān)宰C明所遭受的迫害由來(lái)已久。妄想內(nèi)容雖然系統(tǒng)性并不完整，但開(kāi)始也有一定的邏輯性，而且從表面上看似乎尚合情理，甚至被人信以為真，發(fā)展下去則越來(lái)越荒謬。出現(xiàn)幻覺(jué)者，以聽(tīng)幻覺(jué)及觸幻覺(jué)較為多見(jiàn)，幻覺(jué)的內(nèi)容與妄想密切聯(lián)系，并會(huì)助長(zhǎng)妄想的發(fā)展。由于妄想幻覺(jué)的影響，患者情緒容易激動(dòng)，經(jīng)常一面訴說(shuō)一面哭泣，常因妄想而發(fā)生沖動(dòng)行為，也可能發(fā)生自殺舉動(dòng)。一般智能往往良好。4更年期偏執(zhí)狀態(tài)以嫉妒、疑病、被竊或被害等妄想為常見(jiàn)，可伴有幻覺(jué)?；糜X(jué)與妄想內(nèi)容較固定，并影響患者的情緒與行為，致緊張、焦慮、恐懼、憤怒、沖動(dòng)、拒食或自傷等。但從不影響患者與環(huán)境接觸及操持家務(wù)，常主動(dòng)傾述內(nèi)心體驗(yàn)。處理措施1）通過(guò)對(duì)更年期生理衛(wèi)生知識(shí)的了解，以積極的心態(tài)去面對(duì)，超越自我，獲得心理上的平衡。2）積極配合心理護(hù)理，采用一些行之有效的方法，化解心理障礙，以寬容的胸懷建立良好的人際關(guān)系，處理好工作生活中的矛盾，保持樂(lè)觀情緒，心理平衡。3）增強(qiáng)體質(zhì)，陶冶性情。使之緩解壓力，身心得以放松，參加各種有益的體育鍛煉和文化活動(dòng)，提高自身素質(zhì)。4）藥物治療與飲食護(hù)理：注意飲食調(diào)護(hù)，改善飲食結(jié)構(gòu)，增加蛋白質(zhì)，維生素，鈣的攝入，少吃辛辣，高脂，高糖食物。必要時(shí)到醫(yī)院就診。

下面是一組簡(jiǎn)易心理健康自陳測(cè)驗(yàn)，具有方便、快捷，統(tǒng)分和評(píng)價(jià)簡(jiǎn)明的特點(diǎn)，可用作心理健康自查和團(tuán)體測(cè)驗(yàn)的初步測(cè)驗(yàn)工具，若發(fā)現(xiàn)問(wèn)題嚴(yán)重，可采用更為復(fù)雜的量表進(jìn)行檢測(cè)核查。共有20道題，每題有A、B、C三種答案可供選擇，A為“是”，B為“否”，C為“不確定或有時(shí)有”。每題請(qǐng)選擇一種最符合自已實(shí)際狀況的答案。 題目： 1.在新環(huán)境中，我常會(huì)擔(dān)心遭遇難堪，覺(jué)得不祥之兆就要來(lái)臨。 A、B、C 2.我常會(huì)大發(fā)怒氣，但事后卻又常感那件事不值得那樣生氣。 A、B、C 3.在高空或狹小的地方，常產(chǎn)生無(wú)法控制的恐懼或嚇得不能動(dòng)彈。 A、B、C 4.一遇不順心的事，就會(huì)大哭一場(chǎng)或大鬧一場(chǎng)。 A、B、C 5.常有頭昏目眩，一遇困難或挫折，頭腦就不清酲的昏沉感。 A、B、C 6.常幻想自已有戰(zhàn)勝別人的高超能力或總懷疑別人用高超的辦法來(lái)對(duì)付自己。 A、B、C 7，參加團(tuán)體活動(dòng)時(shí)，常感六神無(wú)主，猶豫不決，即使參加也是孤單站立一旁，無(wú)所適從。 A、B、C 8.常感前途(前景) 無(wú)望，總認(rèn)為能帶來(lái)好運(yùn)的事情不多。 A、B、C 9.經(jīng)常會(huì)自然而然地回顧起自己以往經(jīng)歷的失敗、挫折或者苦難。 A、B、C 10.對(duì)周?chē)娜撕褪拢８械絽挓?、不滿意，處處覺(jué)得不稱(chēng)心。 A、B、C 11.睡眠時(shí)經(jīng)常做很詳細(xì)的夢(mèng)。 A、B、C 12.日常生活中，稍微多做一些事，就感到疲勞、倦怠，煩悶不堪。 A、B、C 13.日常生活中，常感憂慮的事很多，總覺(jué)得這也不如意，那也不保險(xiǎn)，事事都覺(jué)得難以放心。 A、B、C 14.一專(zhuān)心致志從事某種活動(dòng)，就頭腦發(fā)脹，耳朵發(fā)鳴。 A、B、C 15.一個(gè)問(wèn)題想不開(kāi)，總喜歡翻來(lái)復(fù)去，一遍又一遍地想來(lái)想去。 A、B、C 16.總認(rèn)為自己的現(xiàn)狀難以改變，很盼望能遠(yuǎn)離現(xiàn)狀，遠(yuǎn)離人群獨(dú)居(如離家出走、隱居或出家等) 。 A、B、C 17.當(dāng)看到電影電視中熱烈纏綿或者充滿激烈情境的鏡頭時(shí)，常把自己幻想成為劇中的角色。 A、B、C 18.我經(jīng)常喜歡忙忙碌碌，重做一些本來(lái)己經(jīng)做好了的事情。 A、B、C 19.痛苦的事或興奮的事，都會(huì)使我徹夜難眠，聯(lián)想不斷。 A、B、C 20.心里有苦惱，寧愿自己想，不愿向人講，總是不愿說(shuō)出來(lái)。 A、B、C 評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)： 1.計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)：A 為1分， B為0分，C為0.5分。 2.合計(jì)出總分： (1)5分以下，為基本正常心理狀態(tài)，但不排除心理偏差的存在，需不斷自我完善。 (2)5—9.5分，為輕度心理問(wèn)題(輕度心理障礙、輕度異常) ，需要加強(qiáng)自我心理保健，主動(dòng)運(yùn)用心理防衛(wèi)機(jī)制加強(qiáng)修養(yǎng)和行為改善。 (3)10—14.5分，為中度心理問(wèn)題(較重心理障礙) ，需要通過(guò)心理咨詢，求得專(zhuān)家勸導(dǎo)、疏通，指導(dǎo)必要的克服與消除策略及技巧，進(jìn)行必要的心理訓(xùn)練方可改善。 (4)15分以上，為重度心理問(wèn)題(心理疾病) ，需要進(jìn)行較全面的心理治療，一方面通過(guò)藥物治療改善生理狀態(tài)，另一方面需通過(guò)心理診斷和矯正，以改善心理狀態(tài)。 3.對(duì)具體人的測(cè)定，尤其是青少年學(xué)生，只能作為參考指標(biāo)，不能作為唯一依據(jù)。本量表適宜于作群體調(diào)查，對(duì)具體人的診斷應(yīng)審慎進(jìn)行。

幾年前有報(bào)道日本大約有54.1萬(wàn)的年輕人不出門(mén)，不工作，不與人交流，稱(chēng)為“蟄居族”。其實(shí)，目前中國(guó)也有許多這樣的人群，并且越來(lái)越多年輕化，比如十幾歲的青少年不去上學(xué)，到二三十歲的年輕人不去工作，不出門(mén)，不與外界交流，沒(méi)有社會(huì)生活，長(zhǎng)期呆在家里幾個(gè)月甚至幾年之久。在家基本沒(méi)有勞動(dòng)能力，大多躺床上，以玩電腦，看手機(jī)為主。生活習(xí)慣不規(guī)律，白天睡覺(jué)，晚上熬夜。吃飯點(diǎn)外賣(mài)，饑一頓飽一頓，不注意室內(nèi)衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生。這種情況可能有精神心理的原因：1.有些是逃避外界的壓力，比如學(xué)習(xí)、工作、人際的壓力。這些患者可能在童年或者成長(zhǎng)過(guò)程中，曾經(jīng)受到過(guò)不良的教育方式、對(duì)待方式，出現(xiàn)了心理問(wèn)題，而采用這種方法避免壓力。也有可能是外界環(huán)境的影響，如競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境過(guò)于激烈，經(jīng)濟(jì)形勢(shì)下滑導(dǎo)致失業(yè)等，也會(huì)讓這些心理脆弱的人“躲避”到家中。有些則是性格敏感，不能參與社會(huì)中任何不良的事件，而躲在家中。這種情況一般需要個(gè)人、家庭、社會(huì)的共同努力。個(gè)人可以通過(guò)心理治療，家人給予更多理解、支持和幫助，社會(huì)提供良好的社會(huì)環(huán)境等。2.有些是患有抑郁癥或者焦慮癥，自己和周?chē)藳](méi)有意識(shí)到是疾病，從沒(méi)就診。常會(huì)有抑郁焦慮情緒，表現(xiàn)為心情不好，高興不起來(lái)，總是擔(dān)心許多潛在的危害，不愿也不敢面對(duì)外界。他們面臨生活、工作和學(xué)習(xí)的壓力，無(wú)法適應(yīng)，就退縮到家里，在家之后，逃避了外在的壓力，情緒尚能平穩(wěn)。但有些患者即使退縮在家里仍有嚴(yán)重的抑郁情緒。個(gè)人和家屬可以通過(guò)一些客觀的表現(xiàn)來(lái)識(shí)別是否存在焦慮抑郁情緒，如唉聲嘆氣、愁眉苦臉、提心吊膽、失眠、食欲下降、體重下降。如果癥狀輕微，可以通過(guò)心理治療使他們走出家門(mén)，走向社會(huì)。如果癥狀嚴(yán)重，就得同時(shí)使用抗抑郁藥物了。這部分人群通過(guò)治療還是有望好轉(zhuǎn)的。3.還有一種嚴(yán)重的情況，就是患有嚴(yán)重的精神疾病，表現(xiàn)為思維貧乏，大腦空洞，沒(méi)有任何想法，情感淡漠，缺乏親情、友情和愛(ài)情，沒(méi)有任何目標(biāo)，不會(huì)從事任何勞動(dòng)，甚至不講個(gè)人衛(wèi)生，不理發(fā)等。這種嚴(yán)重的精神疾病，就要進(jìn)行抗精神病藥物治療，但是一般預(yù)后不良。4.如果是懶惰，沒(méi)有責(zé)任心和意志力，自己不工作，不勞動(dòng)，貪圖享樂(lè)，在家看電視、玩手機(jī)，點(diǎn)外賣(mài)，網(wǎng)購(gòu)，成為啃老族，這種就很難辦了。這就需要父母從小教育好自己的子女成為一個(gè)勤勞的，有責(zé)任心和上進(jìn)心的，對(duì)社會(huì)有用的人。

1 哪里可以即刻求助？①任何一家醫(yī)院（精神專(zhuān)科或非精神專(zhuān)科醫(yī)院）的心理/精神科門(mén)診，或任何一家醫(yī)院的急診科（所有醫(yī)院的急診科均24小時(shí)開(kāi)放），自殺預(yù)防和治療是全體醫(yī)務(wù)工作者的職責(zé)；②上海市擁有一家三級(jí)甲等精神專(zhuān)科醫(yī)院（上海市精神衛(wèi)生中心，位于宛平南路600號(hào)），上海市所有的區(qū)縣都至少有一家精神專(zhuān)科醫(yī)院（這些醫(yī)院也負(fù)責(zé)各自所屬區(qū)段社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心的心理/精神衛(wèi)生工作），上海市所有的二級(jí)以上的綜合醫(yī)院都設(shè)立了心理科；③隨時(shí)報(bào)警求助，自殺預(yù)防和干預(yù)也是人民警察的職責(zé)；④我們身邊的任何人都有可以是求助的對(duì)象！2自殺征兆和預(yù)警信號(hào)3討論自殺問(wèn)題時(shí)的“五要”和“五不要”無(wú)論您是專(zhuān)業(yè)人員還是非專(zhuān)業(yè)人員，都不要擔(dān)心與他/她討論自殺問(wèn)題會(huì)增加自殺風(fēng)險(xiǎn)，敞開(kāi)來(lái)討論本身就是一種有力的干預(yù)！五要五不要參考資料：馬弘主編. 《嚴(yán)重精神障礙社區(qū)防治工作指南》,中華醫(yī)學(xué)電子音像出版社，2018

近十年來(lái)的大量自我慈悲(self-compassing)研究已經(jīng)表明了自我慈悲對(duì)幸福的益處：更具慈悲心的人往往擁有更多的幸福感、生活滿意度和動(dòng)機(jī)、更好的人際關(guān)系和身體健康、更少的焦慮和抑郁。他們還具備應(yīng)對(duì)壓力性生活事件（如離婚、健康危機(jī)、學(xué)業(yè)失敗，甚至是打擊創(chuàng)傷）所需的韌性。 我（克里斯?。┩渡碛谧晕掖缺恼嬲蚴且?yàn)槲以谧约簜€(gè)人生活中看到了慈悲心的好處。2007年我的兒子羅文被診斷為自閉癥，這是我一生中最艱難的事件。如果不是因?yàn)槲揖毩?xí)了自我慈悲，我真得不知道自己怎樣才能度過(guò)難關(guān)。 由于自閉癥兒童會(huì)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的感官問(wèn)題，因此他們更容易突然發(fā)怒。作為家長(zhǎng)，你唯一能做的就是努力保護(hù)自己孩子的安全的同時(shí)等待情緒風(fēng)暴過(guò)去。當(dāng)我的兒子在雜貨店無(wú)緣無(wú)故的尖叫和拼命抓狂時(shí)，陌生人用惡狠狠的眼神看著我，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為我沒(méi)有很好地管教我的孩子，在這種時(shí)候，我會(huì)練習(xí)自我慈悲，以寬慰自己體會(huì)到的困惑、羞愧、壓力和無(wú)助，為自己提供自己迫切需要的情緒支持。 盡管壓力和絕望的情緒會(huì)不可避免的再次出現(xiàn)，但是自我慈悲能夠幫助我擺脫憤怒和自我憐憫(self-pity)，讓我能夠維持對(duì)羅文的耐心和愛(ài)。我并不是說(shuō)，我自己不會(huì)迷失。迷失是我經(jīng)常出現(xiàn)的情況。但是，在自我慈悲的幫助下，我可以更快地從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，重新集中精力支持并愛(ài)羅文。 當(dāng)我們正念于自己的掙扎，在艱難之時(shí)，以慈悲、仁慈和支持對(duì)自己的這部分做出回應(yīng)的時(shí)候，事情就會(huì)開(kāi)始改變。盡管存在內(nèi)在和外在的缺陷，我們依然可以學(xué)會(huì)擁抱我們自己，擁抱我們的生活，并為我們自己的活力提供所需的力量。 當(dāng)我們覺(jué)察到自己的掙扎，在困難時(shí)刻以慈悲、仁慈和支持來(lái)回應(yīng)我們自己，事情就會(huì)開(kāi)始改變。 01 什么是自我慈悲？ 自我慈悲包括了像對(duì)待朋友一樣對(duì)待自己，即使這位朋友把事情搞砸了，或者自己感覺(jué)匱乏，抑或自己的生活正面臨著艱難的挑戰(zhàn)。廣義的（或更完整的）自我慈悲定義的涉及了我們?cè)谕纯嘀幸袚?dān)的三個(gè)核心要素：自我仁慈、共同的人性（認(rèn)識(shí)到每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)和感到痛苦）和正念。 例如，假設(shè)你接到了最好的朋友的電話，她剛剛被她的伴侶甩了。 “喂，”你拿起電話說(shuō)。“你好嗎？“ “糟透了，”她說(shuō)，抑制住眼淚?！澳阋欢ㄓ浀眠~克爾，在我離婚后，他是第一個(gè)真正讓我感到興奮的男人。昨晚他告訴我，我給了他太大的壓力，他只是想和我成為朋友，這讓我無(wú)法接受，非常震驚?！? 你嘆了口氣說(shuō)，“好吧，說(shuō)實(shí)話，這可能是因?yàn)槟憷狭恕⒊罅?，又很無(wú)聊，更不用說(shuō)需要你和依賴你了。你至少超重20磅，衣服不合身，頭發(fā)也變白了。你還是打消你的想法吧，因?yàn)檎也坏饺魏稳藭?huì)愛(ài)你。我的意思是，坦率地說(shuō)，你不配上他！“ 你會(huì)這樣跟你關(guān)心的人說(shuō)話嗎？當(dāng)然不是。但奇怪的是，這正是我們（在這種或更糟的情況下）對(duì)自己說(shuō)話的樣子。就像我們慈悲于最好的朋友一樣，我們可以以自我慈悲的方式對(duì)自己說(shuō)：“真是對(duì)不住。你現(xiàn)在還好嗎？你一定很難過(guò)。你能記得給我打電話，真得非常感謝你。我能幫到你什么呢？” 當(dāng)我們用心觀察我們的痛苦時(shí)，我們可以不帶一絲夸張地承認(rèn)我們的痛苦，讓我們對(duì)自己和我們的生活有一個(gè)更明智和更客觀的看法。 踐行不完美 每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在運(yùn)用自我慈悲試圖讓痛苦消失，或成為一個(gè)“更好的人”的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)囍涯愕淖⒁饬倪@種微妙的抵抗形式中轉(zhuǎn)移開(kāi)，并且練習(xí)自我慈悲。因?yàn)?，我們都是不完美的人，生活也不完美，生活是艱難的。也就是說(shuō)，通過(guò)自我慈悲的練習(xí)，讓這些不完美的爛攤子，也富有慈悲心。 小貼士 只是簡(jiǎn)單地問(wèn)自己： “我現(xiàn)在需要什么？” “即使你自己找不到答案或沒(méi)有能力滿足當(dāng)時(shí)的需求，你也得讓自己對(duì)自己。 　 02 自我批評(píng)與自我慈悲的生理學(xué) 當(dāng)我們批評(píng)自己的時(shí)候，我們是在拍打身體的威脅防御系統(tǒng)（有時(shí)被稱(chēng)為我們的爬蟲(chóng)腦Reptilian brain）。當(dāng)我們感知到危險(xiǎn)時(shí)，我們會(huì)作出的很多種應(yīng)對(duì)的方法，威脅防御系統(tǒng)是最快和最容易觸發(fā)的。這意味著我們第一時(shí)間做出的反應(yīng)往往就是自我批評(píng)。 感覺(jué)受到威脅會(huì)讓身心承受并體會(huì)到壓力，長(zhǎng)期的壓力會(huì)導(dǎo)致焦慮和抑郁，這就是為什么習(xí)慣性的自我批評(píng)對(duì)情緒和身體健康如此不利的原因。在自我批評(píng)中，我們既是攻擊者，又是被攻擊者。 包括自我慈悲在內(nèi)的慈悲心，與哺乳動(dòng)物的關(guān)懷系統(tǒng)有關(guān)。這就是為什么當(dāng)我們感到匱乏的時(shí)候，對(duì)自己的慈悲會(huì)讓我們感到安全和被照顧，這就像是被抱在溫暖懷抱中的孩子。自我慈悲有助于降低對(duì)威脅的反應(yīng)。當(dāng)自己的威脅感觸發(fā)了壓力反應(yīng)（戰(zhàn)斗-逃跑-凍結(jié)）時(shí)，我們很可能會(huì)開(kāi)啟自己的邪惡三合一的反應(yīng)：我們攻擊自己（自我批評(píng)），逃避他人（孤立），或凍結(jié)（反芻傷痛）。 當(dāng)我們練習(xí)自我慈悲時(shí)，我們就在關(guān)掉威脅防御系統(tǒng)，并激活了關(guān)懷系統(tǒng)。催產(chǎn)素和內(nèi)啡肽被釋放，這有助于減輕壓力、增加安全感。 恐懼對(duì)自我慈悲的誤解 恐懼：自我慈悲會(huì)讓我們變得脆弱和軟弱。 事實(shí)：事實(shí)上，自我慈悲是內(nèi)在力量的可靠來(lái)源之一，當(dāng)我們面對(duì)困難時(shí)，它給予我們勇氣，增強(qiáng)我們的韌性。研究表明，有慈悲心的人能夠更好地應(yīng)對(duì)離婚、創(chuàng)傷或慢性疼痛等困難情況。 恐懼：自我慈悲就是自我放縱(self-indulgent)。 事實(shí)：事實(shí)恰恰相反。慈悲往往會(huì)讓我們獲得長(zhǎng)期的健康和幸福，而不是短期的快樂(lè)（就像有慈悲的母親不讓她的孩子吃孩子們想要的冰淇淋，而是說(shuō)“吃你的蔬菜”）。研究表明，有慈悲心的人會(huì)做一些更健康的行為，比如鍛煉身體、健康飲食、很少喝酒、經(jīng)常去看醫(yī)生。 恐懼：自我慈悲就是為了給不良行為找一個(gè)借口。 事實(shí)：事實(shí)上，自我慈悲提供了承認(rèn)錯(cuò)誤所需的安全感，而不需要為錯(cuò)誤責(zé)備別人。研究表明，有慈悲心的人對(duì)自己的行為承擔(dān)了更大的個(gè)人責(zé)任，如果冒犯了別人，他們更有可能道歉。 恐懼：自我批評(píng)是一種有效的動(dòng)力。 事實(shí)：事實(shí)并非如此。我們的自我批評(píng)往往會(huì)破壞自信，導(dǎo)致害怕，甚至恐失敗。如果我們有慈悲心，仍然會(huì)激勵(lì)我們實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)，這不是因?yàn)槲覀儏T乏，而是因?yàn)槲覀冴P(guān)心我們自己，我們想要充分發(fā)揮我們的潛力。有慈悲心的人有很高的個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)；只不過(guò)，他們不會(huì)在失敗的時(shí)候自責(zé)。 自我慈悲激勵(lì)我們實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)——不是因?yàn)槲覀儏T乏，而是因?yàn)槲覀冴P(guān)心自己，我們希望充分發(fā)揮我們的潛能 03 自我慈悲的陰陽(yáng) 乍一看，僅僅和安慰/撫慰有關(guān)的慈悲心，其品質(zhì)似乎是柔軟的。有意識(shí)的自我慈悲心包含了各種各樣的實(shí)踐和練習(xí)，每個(gè)人都可以探索這些實(shí)踐和練習(xí)，并且在練習(xí)中發(fā)現(xiàn)哪一種方法最有效。有的做法更適合陰的一面，有些做法更適合陽(yáng)的一面，盡管大多數(shù)方法都有兩個(gè)方面?？紤]一下您現(xiàn)在最需要運(yùn)用哪一面。 自我慈悲的陰具有以下的屬性，即，以富有慈悲心的方式（安慰、撫慰、證實(shí)）與我們自己“在一起”。 安慰是我們可以為正在掙扎的朋友做的事情，尤其是支持他的情感需求。 撫慰可以幫助一個(gè)人感覺(jué)更好，尤其是幫助一個(gè)人體會(huì)到身體的平靜。 證實(shí)是指，通過(guò)非常清楚地了解一個(gè)人正在經(jīng)歷的事情，并以親切、溫柔的方式表達(dá)，證實(shí)這些有助于他感覺(jué)更好。 自我慈悲的陽(yáng)在于“人世間的作為”——保護(hù)、給予(providing)和激勵(lì)自己。 通向自我慈悲的第一步是遠(yuǎn)離傷害、感覺(jué)安全。保護(hù)意味著對(duì)傷害我們或我們自己的人說(shuō)不，這通常是無(wú)意識(shí)的。 給予意味著提供我們真正需要的東西。首先，我們必須知道我們需要什么，然后我們需要確信我們應(yīng)該滿足我們的需求，最后我們必須繼續(xù)努力滿足我們的需要。沒(méi)有人能像我們自己一樣為我們做這件事。 我們大多數(shù)人都有夢(mèng)想和抱負(fù)，我們希望在這一生中實(shí)現(xiàn)這些夢(mèng)想和抱負(fù)。我們還有更小的短期目標(biāo)。自我慈悲就像是一個(gè)好的教練，用仁慈、支持和理解，而非嚴(yán)厲的批評(píng)激勵(lì)我們。 貫穿所有這些實(shí)踐的一個(gè)共同點(diǎn)是友好、關(guān)懷的態(tài)度。當(dāng)我們富有慈悲心的關(guān)懷我們自己之時(shí)，有時(shí)候我們會(huì)顯得很安慰，在困難的情緒中有一種柔軟的傾向（安撫）；有時(shí)它需要嚴(yán)厲的說(shuō)“不”！避開(kāi)危險(xiǎn)（保護(hù)）；有時(shí)它會(huì)讓我們的身體知道一切都很好、溫暖而又溫柔（撫慰）；有時(shí)候它意味著弄清楚我們需要什么，以及給予了我們什么。；有時(shí)候，自我慈悲需要接受和開(kāi)放（驗(yàn)證）；有時(shí)這意味著我們需要跳步可摘的做一些事情（激勵(lì)）。 我們是否是太過(guò)自我慈悲了？ 許多人擔(dān)心自我慈悲其實(shí)只是一種自我憐憫。 事實(shí)上，自我慈悲是自我憐憫的解藥。當(dāng)自我慈悲說(shuō)“可憐的我”時(shí)，自我慈悲意識(shí)到每個(gè)人的生活都很艱難。研究表明，富有有慈悲心的人更能夠參與到權(quán)衡輕重的談話之中，而不是專(zhuān)注于自己的痛苦。他們也不太可能反復(fù)咀嚼事情的糟糕程度，這也是自我慈悲的人心理更健康的原因之一。 Xavier和Bill的案例 Xavier動(dòng)力不足，但是他有一顆溫柔的心。他善于躲在暗處，這樣他就可以回避沖突。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，他需要力量和勇氣走出去，進(jìn)入這個(gè)世界。他需要有人相信他，并且鼓勵(lì)他去實(shí)現(xiàn)他所能做到的。對(duì)Xavier來(lái)說(shuō)，最好的自我慈悲練習(xí)是寫(xiě)一封充滿慈悲心的信，善意地激勵(lì)自己，這就像他可能給一位親愛(ài)的朋友寫(xiě)信一樣。他每周給自己寫(xiě)一封信，集中討論他遇到的任何挑戰(zhàn)。就這樣，在點(diǎn)滴之間，Xavier的內(nèi)部出現(xiàn)了一個(gè)新的聲音——他自己的教練——站在場(chǎng)外為他加油。 從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這種鼓勵(lì)和支持可能更加有效和可持續(xù)。研究表明，有慈悲心的人不僅自信心更強(qiáng)，而且他們不太可能害怕失敗，更可能在失敗后再試一次，并堅(jiān)持不斷學(xué)習(xí)。 Bill所在的健身房里有一個(gè)和他差不多大的教練，教練一直在支持他。例如，Bill做俯臥撐倒下時(shí)，他的教練就說(shuō)：“太棒了！努力達(dá)到讓肌肉疲憊的狀態(tài)就是我們想要的。”當(dāng)Bill想舉起可能會(huì)傷到他的重物時(shí)，他的教練說(shuō)：“嘿，Bill，讓我們把它留到后面。我們會(huì)比你預(yù)想的更快達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。”Bill因此會(huì)在他的新商業(yè)項(xiàng)目中采取同樣的態(tài)度。“試一試，”他自言自語(yǔ)道?！拔抑滥隳茏龅健！? 他想象著，當(dāng)挫折發(fā)生時(shí)他的教練會(huì)說(shuō)什么：“堅(jiān)持住，兄弟。我們找到了?！盉ill慢慢地開(kāi)始發(fā)現(xiàn)他那富有慈悲心的聲音，學(xué)會(huì)了如何支持而不是破壞自己。最終，他辭掉了公司的工作，找到了啟動(dòng)新項(xiàng)目所需的風(fēng)險(xiǎn)投資，開(kāi)始了他所需要的生活——一種讓他快樂(lè)的生活。 寫(xiě)一封給自己的信 當(dāng)你艱難前行或感到力不從心時(shí)，或者當(dāng)你想激勵(lì)自己做出改變時(shí)，你可以通過(guò)給自己寫(xiě)信來(lái)找到自己內(nèi)心富有慈悲心的聲音。剛開(kāi)始會(huì)覺(jué)得不舒服，但練習(xí)起來(lái)會(huì)更容易。 有三種方式 1、在腦海中想象一個(gè)朋友的意象，他無(wú)條件聰明，有愛(ài)心，有慈悲心，以這位朋友的角度給自己寫(xiě)一封信。 2、寫(xiě)一封信，就好像你在和一位深?lèi)?ài)的朋友交談，他正和你一樣為同樣的問(wèn)題而掙扎。 3、寫(xiě)一封信，從你富有慈悲心的部分寫(xiě)到到你掙扎的部分。 寫(xiě)完信后，你可以先放一放，過(guò)一會(huì)兒再讀，當(dāng)你最需要的時(shí)候，可以重新閱讀，以便這些話撫慰到你。 04 當(dāng)生活很艱難的時(shí)候，你能善待自己?jiǎn)幔? 生活中的痛楚、憂慮、心碎、困苦是不可避免的，但當(dāng)我們抵制痛楚時(shí)，通常只會(huì)讓痛楚更加強(qiáng)烈。正是因?yàn)檫@種附加的痛苦會(huì)等同于痛苦，所以我們不僅因?yàn)榇丝痰耐纯喽芸?，而且?huì)因?yàn)槲覀兊念^撞在現(xiàn)實(shí)的墻壁上而感到沮喪，只是因?yàn)槲覀冋J(rèn)為事情應(yīng)該是不同的。 另一種常見(jiàn)的抵抗形式是否認(rèn)。我們希望，倘若自己不思考這些問(wèn)題，這些問(wèn)題就會(huì)消失。研究表明，當(dāng)我們?cè)噲D抑制自己不想要的想法或感覺(jué)時(shí)，它們就會(huì)變得更強(qiáng)。此外，當(dāng)我們避免或抑制痛苦的想法和情緒時(shí)，我們無(wú)法看清它們，也無(wú)法以慈悲的態(tài)度做出反應(yīng)。 當(dāng)我們完全接受我們是不完美的人，當(dāng)我們?nèi)菀追稿e(cuò)誤或自我掙扎之時(shí)，我們的心會(huì)自然而然的開(kāi)始軟化。 正念與自我慈悲的關(guān)系 鑒于正念是自我慈悲的核心組成部分，因此我們有必要思考“正念和自我慈悲之間有何聯(lián)系？” 正念主要關(guān)注于接受經(jīng)驗(yàn)這件事。自我慈悲更多的關(guān)注于照顧體驗(yàn)者。 正念問(wèn)：“我現(xiàn)在體驗(yàn)到了什么？“自我慈悲問(wèn)，”我現(xiàn)在需要什么？“ 正念說(shuō)，“用寬廣的覺(jué)知去感受你的痛苦?！弊晕掖缺f(shuō)，“當(dāng)你遭受苦難的時(shí)候，要善待你自己。” 正念和自我慈悲都允許我們更少的抵抗我們自己和我們的生活。如果我們能完全接受事物是痛苦的，并且因?yàn)樗鼈兪峭纯嗟亩拼约海覀兙湍芨p松地面對(duì)痛苦。 正念和自我慈悲心是一種資源，它給了我們所需的安全感，使我們能夠以較少的抵抗力面對(duì)困難的經(jīng)歷。想象一下，當(dāng)你覺(jué)得自己被無(wú)邊的情緒淹沒(méi)的時(shí)候，一位朋友走進(jìn)房間，擁抱你，坐在你身邊，傾聽(tīng)你的痛苦，然后幫助你制定行動(dòng)計(jì)劃，你會(huì)有什么感覺(jué)。謝天謝地，那個(gè)有慈悲心的朋友可以是你自己。從打開(kāi)自己開(kāi)始，一切都不會(huì)有阻力。 經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的富有慈悲心的練習(xí)，Rafaella學(xué)會(huì)了用正念和慈悲來(lái)控制自己和她的焦慮，而不是與這種經(jīng)歷作斗爭(zhēng)。當(dāng)她變得焦慮甚至有點(diǎn)驚慌失措時(shí)，她內(nèi)心對(duì)話的情景如下所示： 她的富有慈悲心的一面會(huì)說(shuō)：“我知道你現(xiàn)在真的很害怕。我希望事情不那么困難，但確實(shí)如此。我知道你喉頭很緊，頭有點(diǎn)暈。不過(guò)，我還是很關(guān)心你，我在這里是為了你。你并不孤單。我們會(huì)度過(guò)難關(guān)的?！? 伴隨著一種新的、更富有慈悲心的內(nèi)心聲音，Rafaella的驚恐逐漸消退，她發(fā)現(xiàn)自己比想象中更有能力處理自己的焦慮。 當(dāng)我們處在掙扎之中時(shí)，我們不需要練習(xí)如何擺脫痛苦，我們可以練習(xí)慈悲，因?yàn)橛袝r(shí)候，那樣做真的很難。完全的接受就像父母安慰得了兩天流感的孩子。父母不喜歡孩子試圖趕走流感，流感會(huì)在自己的時(shí)間內(nèi)自行消失。但是，由于孩子發(fā)燒，感覺(jué)不好，父母安慰她，這個(gè)療愈的過(guò)程是痛苦的自然反應(yīng)。在我們?cè)噲D安慰自己的時(shí)候，情況也是這樣。當(dāng)我們完全接受我們是不完美的人，我們?nèi)菀追稿e(cuò)誤或自我掙扎之時(shí)，我們的心自然開(kāi)始軟化。盡管我們?nèi)匀粫?huì)感覺(jué)到痛苦，但我們也感覺(jué)到愛(ài)在承受著痛苦，而且更能忍受。 總體而言，正念和自我慈悲形成了一種溫暖、相互聯(lián)系的存在狀態(tài)，這種狀態(tài)在我們生活中的困難時(shí)刻增強(qiáng)了我們的力量。 ψ

有時(shí)候，您可能隱約的感到，我們生活中的煩惱，大部分都和其他人有關(guān)？ 你喜歡的人，盡管你為他做了能做的一切，卻還是不喜歡你； 你討厭的人，卻變成了你的老板，你的客戶，你的合作伙伴，甚至你的姻親，你只能默默吐槽，卻不能擺脫每一天的水深火熱； 你的孩子并不像你期望的那么熱愛(ài)學(xué)習(xí)，你卻拿他毫無(wú)辦法； 你的鄰居蠻不講理，總是因?yàn)楦鞣N小事扯皮； 你想做一番事業(yè)，卻被同事拖后腿； 你想從伴侶那里得到支持，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他才是最不給力的那一個(gè)…… 從古到今，無(wú)論是哲學(xué)也好，宗教也好，方術(shù)也好，還是現(xiàn)代的心理學(xué)也好，人們一直都在追求某種方法，某種智慧，幫助每個(gè)人處理這些難題： 為什么這個(gè)人是這樣？ 這個(gè)人怎么可以是這樣？？ 怎么樣才能讓這個(gè)人不這樣？？？ 這些問(wèn)題困擾了我們幾千年，直到有了心理學(xué)…… 也還是沒(méi)有辦法。 「這個(gè)人，他就是這樣?！? 這是最無(wú)可撼動(dòng)的事實(shí)。 人際關(guān)系是一個(gè)雙方的游戲，而不是你的單人舞。 我們總想通過(guò)自己的努力，解決人際難題，我們總覺(jué)得可以提高自己的技巧或「能力」?？上В蟛糠秩死斫獾摹改芰Α?，并不適用于人際關(guān)系。 他們對(duì)「能力」的想象是（它可能有很多別的名字：權(quán)力、領(lǐng)導(dǎo)力、掌控力、攝受力、說(shuō)服力、人格魅力、氣場(chǎng)、高情商）：一個(gè)人通過(guò)自己?jiǎn)畏矫娴男扌?，把每一段人際關(guān)系納入掌控，把活生生的人，變成可操縱的對(duì)象。 想要按自己的意志調(diào)教伴侶的人想做這件事。 試圖用科學(xué)育兒方法開(kāi)發(fā)孩子潛能的父母想做這件事。 研究如何寫(xiě)出爆款文章的自媒體想做這件事。 教授人人都可以發(fā)財(cái)?shù)恼n程也想做這件事。 然而，當(dāng)一個(gè)人滿懷這種期待的時(shí)候，他往往會(huì)無(wú)視對(duì)方的特異性，便難以看清這一事實(shí)：任何一個(gè)互動(dòng)，都沒(méi)有人可以單方面做主。每個(gè)人做的每件事，都只是從自己的角度，發(fā)起一種對(duì)關(guān)系的定義，然后等待對(duì)方的回應(yīng)。 換句話說(shuō)：「對(duì)方不按我的套路來(lái)，我沒(méi)有辦法?！? 但不是真的沒(méi)辦法，辦法其實(shí)有。——只是對(duì)于這時(shí)候的他們，還看不到。 我做了十年的心理咨詢師。在這十年的時(shí)間，幫助過(guò)不少人處理他們的關(guān)系難題，有處在學(xué)術(shù)前沿的高校教師，也有在商場(chǎng)叱咤風(fēng)云的行業(yè)精英。他們開(kāi)始走進(jìn)咨詢室的時(shí)候，往往沒(méi)有做好長(zhǎng)期做咨詢的準(zhǔn)備。他們只是碰到一個(gè)問(wèn)題，隨便問(wèn)一問(wèn)，就像前面說(shuō)的情況，想要一個(gè)簡(jiǎn)便的建議或方法。 「我跟XXX相處有問(wèn)題……你告訴我，我該怎么辦？」 但他們很少可以一次就得到答案。短暫的僵持過(guò)后，他們漸漸意識(shí)到，問(wèn)題并不是一兩句話就可以解決的。他們要花更多時(shí)間接受咨詢，幾個(gè)月，甚至幾年，慢慢靜下心來(lái)，從一個(gè)問(wèn)題說(shuō)開(kāi)，說(shuō)到他們本人，他們的認(rèn)知模式和早期經(jīng)歷。事實(shí)是，他們來(lái)做心理咨詢之前，他們?cè)缫褔L試過(guò)各種各樣的「建議或方法」了……之所以一直沒(méi)找到，因?yàn)樗麄冃枰?，是整個(gè)人的心智升級(jí)。 就好像我們想改善手機(jī)的功能，總以為只要裝一個(gè)新的App就好，到處找這樣的App卻找不到……但或許那個(gè)功能，必須升級(jí)整個(gè)操作系統(tǒng)。甚至于，或許我們?cè)谟布闲枰獜囊徊俊甘謾C(jī)」升級(jí)成一臺(tái)電腦或是服務(wù)器。 這個(gè)升級(jí)的本質(zhì)是怎樣的呢？ 它需要經(jīng)歷一段非常痛苦，非常艱辛的領(lǐng)悟。就像一道必須邁過(guò)的坎，才能踏入一個(gè)嶄新的世界。這道坎說(shuō)來(lái)也簡(jiǎn)單，就是前面那句話—— 對(duì)方不按我的套路來(lái)，我沒(méi)有辦法。 這句話，看上去是一句廢話。而且很好理解。 你會(huì)說(shuō)：「這一點(diǎn)，我早接受了??！」 但是不同的人，對(duì)「接受」的理解是不同的。我有一些來(lái)訪者，一開(kāi)始完全不明白這句話有什么意義。有一次，一個(gè)人疾言厲色地對(duì)我說(shuō)：「你以為這句話我不懂嗎！但我干嘛要接受別人可以不按我的套路？那我豈不是什么都做不了，別人說(shuō)什么就是什么，我就只能任人宰割，聽(tīng)天由命了是嗎？」 那時(shí)候他很痛苦。他認(rèn)為是命中注定的另一半，那段時(shí)間跟他提出了分手。他只想找個(gè)地方放聲大哭一場(chǎng)，不知道自己真正要「接受」的是什么。 他以為接受了，就再也沒(méi)有任何機(jī)會(huì)了。 但是，恰恰相反。 每一個(gè)下棋的高手，都要接受：在公平的棋局里，沒(méi)有必勝的走法或套路。這并不等于他們只能任人宰割。接受這一點(diǎn)，才是他們走上高手之路的起點(diǎn)。 他們會(huì)開(kāi)始琢磨棋局真正的法則。 在人際關(guān)系中，也有兩條最重要的法則—— 一條是，你永遠(yuǎn)只能看到別人怎么做，看不到別人怎么想。 這個(gè)道理不用講。人心隔肚皮，人家不說(shuō)，我當(dāng)然不知道人家是怎么想的，想知道的話就只能去問(wèn)?！乔衣?！你問(wèn)了，就能知道嗎？ 要知道，別人說(shuō)出了他的想法，你仍然不能確定他說(shuō)的是不是真話，除非你「相信」他說(shuō)的是真話。所以表面上我們了解到的「想法」，事實(shí)上只是我們的「信念」。比如，在地鐵里被人踩了一腳，你要不要生氣？我想大多數(shù)人的答案都是，這取決于對(duì)方是否故意。但我們并不知道對(duì)方是不是真的故意。你會(huì)聽(tīng)到解釋?zhuān)骸肝也皇枪室獾?。」?wèn)題是，有時(shí)候你信，有時(shí)候你不信。 你最終生氣與否，并不取決于他怎么說(shuō)，而取決于你內(nèi)心的判斷。 根據(jù)這個(gè)法則，你在人際關(guān)系中，「接收」到的一切來(lái)自他人的想法、態(tài)度，和情感，都離不開(kāi)你內(nèi)心世界的加工。你看到的東西，往往是你授權(quán)看到的東西。這個(gè)法則指出了我們是如何把關(guān)系，變成了「我們想要的關(guān)系」。 而關(guān)系中的另一條法則提醒我們：關(guān)系，又不僅僅是「我們想要的關(guān)系」。這條法則是：你為一段關(guān)系設(shè)立的規(guī)則，別人永遠(yuǎn)可以不遵守。 我們對(duì)于自己每一個(gè)伙伴是什么樣的人，會(huì)做怎樣的事，常常是有想象的。 這種想象其實(shí)是我們單方面設(shè)立的規(guī)則。它很管用，大大提高了我們與別人交往的效率。然而，不管這些規(guī)則在大多數(shù)時(shí)候有多精準(zhǔn)，我們必須意識(shí)到，它只是我們單方面的期待，有時(shí)候甚至是幻想?！阒灰?tīng)到生活中有人說(shuō)：「?。窟@個(gè)人怎么可以做出這種事？憑什么！」那就是幻想破裂的聲音。 一個(gè)人對(duì)自己的規(guī)則越有自信，在現(xiàn)實(shí)的關(guān)系中就有越多盲區(qū)。有一次我和幾個(gè)朋友路過(guò)某大學(xué)的宿舍樓，看到樓下的空地上，按照房間號(hào)劃分了自行車(chē)的停車(chē)位，還有通知：「請(qǐng)自覺(jué)按照房號(hào)區(qū)域停車(chē)！」但其實(shí)自行車(chē)停得亂糟糟的。我跟朋友說(shuō)：「你看這個(gè)通知，自以為說(shuō)了別人就會(huì)聽(tīng)，誰(shuí)會(huì)聽(tīng)??？」 朋友說(shuō)：「那有什么辦法呢？」 我說(shuō)：「如果是我，這個(gè)通知就會(huì)這么寫(xiě)：各房間有權(quán)將自己房號(hào)區(qū)域內(nèi)的自行車(chē)據(jù)為己有。有了這么一句，看到的人就不敢亂停車(chē)了……」 拋開(kāi)不厚道這一點(diǎn)不談，我的做法一定比原來(lái)的做法更有效。這不是因?yàn)槲矣惺裁垂芾斫?jīng)驗(yàn)，而是因?yàn)槲倚睦镉羞@根弦：「請(qǐng)按規(guī)定停車(chē)」是管理者單方面的規(guī)則，他認(rèn)為應(yīng)該如此，其他人未必會(huì)遵守。只要這根弦繃著，我考慮問(wèn)題的時(shí)候就必須多轉(zhuǎn)幾個(gè)彎。所以想出來(lái)的主意，自然會(huì)更管用一些。 這條法則的推論就是，你也可以打破規(guī)則，不必去遵守別人對(duì)你的「預(yù)期」。你無(wú)須要求自己按別人期待的反應(yīng)方式去反應(yīng)。這種做法，有時(shí)候可以帶來(lái)意想不到的自由，當(dāng)然也需要承擔(dān)相應(yīng)代價(jià)。每一種行為，都會(huì)帶來(lái)相應(yīng)的后果。你怎么做，是你的選擇；別人以怎樣的反饋回應(yīng)于你，則是你的風(fēng)險(xiǎn)。 在心理咨詢中，我做的很大一部分工作，就是幫人掌握這兩條法則。 等于是讓人擁有一套更高級(jí)的心智系統(tǒng)。 剛開(kāi)始的時(shí)候，這個(gè)系統(tǒng)沒(méi)有表現(xiàn)出明顯的好處。越到后來(lái)，好處就越大。最大的一點(diǎn)，這個(gè)系統(tǒng)在某種意義上，為人們提供了一個(gè)選擇權(quán)—— 你可以試一下不一樣的自己。 在人際關(guān)系中，我們都受到了太多規(guī)則的限制。通常我們看不見(jiàn)這一點(diǎn)，是因?yàn)椤肝覀儭贡旧硪簿窒拊谶@個(gè)規(guī)則之內(nèi)。而擁有這套新的心智系統(tǒng)，可以幫助我們看清「規(guī)則」本身的形狀，也就意味著，可以試著挑戰(zhàn)這些規(guī)則。 這樣的人不是說(shuō)不會(huì)遇到關(guān)系難題。但是他們不自戀，不會(huì)想當(dāng)然地認(rèn)為，世界就必須按自己的想象來(lái)運(yùn)行。他們看關(guān)系中的互動(dòng)是雙向的。自己不是控制的一方，但也不是被控制的一方。他們能看到自己是如何授權(quán)于人。 這套系統(tǒng)，可以給人一雙不同的眼睛。 因?yàn)橛羞@雙眼睛，在同一件事當(dāng)中，他們可以看到不同的可能。當(dāng)常人抱怨問(wèn)題出在別人身上，自己無(wú)力改變的時(shí)候，意識(shí)到這些法則的人，或許就在這時(shí)發(fā)現(xiàn)了自己的行動(dòng)空間。他們不對(duì)別人報(bào)以過(guò)高的期望，當(dāng)然也就不至于失望。他們靈活地運(yùn)用自己，既可以按原來(lái)的規(guī)則，也可以做得不一樣。 之前說(shuō)到的那個(gè)覺(jué)悟：「這個(gè)人，他就是這樣。」 對(duì)這套系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，還是一樣。 但它可以加上后半句：「而我要用不一樣的方式，去和他相處?！? 這——就是關(guān)系問(wèn)題的最終答案。

經(jīng)常有人問(wèn)我：不自信，該怎么辦？ 這是一個(gè)很多人都存在的問(wèn)題，首先我們要明白，不自信的根源是來(lái)自于哪里？ 有些人的工作和生活，其實(shí)都沒(méi)有什么問(wèn)題，但是內(nèi)心總是感覺(jué)不自信，覺(jué)得自己還不夠好。 在認(rèn)知行為心理上，這是因?yàn)檎J(rèn)知模式出了問(wèn)題，接連會(huì)出現(xiàn)情緒以及行為上的問(wèn)題。 導(dǎo)致一個(gè)人不自信，通常是由于以下幾個(gè)思維模式導(dǎo)致的。 1. 過(guò)分的和他人做比較 一些人的不自信，是在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中過(guò)多的和身邊的人作比較。 和他人作比較，是一種正常的心理和行為，在這種比較中，我們能夠明確自己的能力和位置。 然而，很多人會(huì)在這種比較中出現(xiàn)偏差，他們往往會(huì)和比自己優(yōu)秀的人比較，或者只看到別人身上好的一面。 這種情況下會(huì)讓我們覺(jué)得別人都比我們優(yōu)秀，產(chǎn)生不自信的感覺(jué)。 假如你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常和別人做比較，要告訴自己： 這個(gè)人有他優(yōu)秀的地方，也有他不在行的地方。他雖然在這個(gè)方面比我優(yōu)秀但是我有其他地方比他做的更好。 從一個(gè)更加客觀，更加全面的分析自己和別人的差別，做正確的比較，才能樹(shù)立一個(gè)正常的認(rèn)知思維，讓自己發(fā)現(xiàn)不足，也讓自己過(guò)的開(kāi)心。 2、只從單一方面評(píng)價(jià)自己 工作或者學(xué)習(xí)上的成就，可以讓我們產(chǎn)生自信感，我們?cè)谀承┓矫婵赡軙?huì)獲得一些成就，但并不意味著我們?cè)谒械姆矫娑加谐删汀? 我們?cè)谀承┓矫娅@得成功，這說(shuō)明我們?cè)谶@方面有天賦，靠自己的努力獲得的成功，這也是我們的價(jià)值感。 別人在另一些方面做得比我們好，這并不能說(shuō)明我們沒(méi)有價(jià)值。 其實(shí)，我們?cè)趲准虑樯嫌凶约旱膬?yōu)勢(shì)，就可以標(biāo)定我們自己的價(jià)值了。 我們雖然沒(méi)有馬云有錢(qián)，但是我們?cè)谝魳?lè)上，在自己專(zhuān)業(yè)上，可能比馬云要擅長(zhǎng)，這也完全可以讓我們驕傲。 3、過(guò)多的在乎別人的看法 我們可以完全不去在乎別人的看法嗎？ 這顯然是不可以的，正是因?yàn)椴煌娜藢?duì)我們產(chǎn)生不同的看法，才能讓我們更加清楚地了解自己，知道自己的優(yōu)點(diǎn)和不足。 但是，有很多人過(guò)度的在乎別人對(duì)自己的看法，總是要從別人的認(rèn)同來(lái)肯定自己，別人一旦沒(méi)有對(duì)自己產(chǎn)生認(rèn)同感，便覺(jué)得自己沒(méi)有了信心。 學(xué)生時(shí)期，過(guò)多的在乎老師對(duì)自己的看法，長(zhǎng)大后，過(guò)多的在乎自己同事和領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自己的看法，便會(huì)迷失自己。 在現(xiàn)實(shí)生活中，不同的人對(duì)我們都持有不同的意見(jiàn)，我們不可能讓所有人都滿意，也不可能讓同一個(gè)人一直滿意。 過(guò)度的在乎別人對(duì)自己的看法，過(guò)于依賴別人的認(rèn)同，會(huì)讓我們顯得越來(lái)越自卑，慢慢的輕視自己。 假如我們自己發(fā)現(xiàn)有這方面的認(rèn)知錯(cuò)誤，就及時(shí)需要去調(diào)整，重新審視一下自己的人際關(guān)系。 我們需要告訴自己，別人的看法固然是重要，帶我們更加需要關(guān)注我們自己的想法和感受，這樣才能夠讓我們真正的體會(huì)到自己的價(jià)值所在，才能讓我們擁有真正的自信。 4、來(lái)自原生家庭的不自信 原生家庭對(duì)我們心理的發(fā)展是非常重要的，尤其是在童年時(shí)期。 假如我們?cè)谕陼r(shí)期對(duì)自己的原生家庭有一種自卑感，這種自卑感往往會(huì)一直延續(xù)到我們成年，影響我們的性格形成和處事風(fēng)格。 我們不能決定我們的出身，但是我們能靠自己的能力改變自己的人生，我們不能過(guò)多的和別人比較自己的原聲家庭，尤其是當(dāng)我們和比自己更加豐厚的家庭比較的時(shí)候，會(huì)讓我們產(chǎn)生自卑感，甚至影響我們和家人的關(guān)系。 我們需要明白，我們大部分人都不是含著金鑰匙出生的，更多的是要靠自己的努力來(lái)改變現(xiàn)狀，這樣更能體現(xiàn)我們的價(jià)值所在。 當(dāng)然，導(dǎo)致我們不自信的原因還可能是外貌、性格、工作能力，我們需要正確面對(duì)自己的不足，改變能改變的事情，無(wú)法改變的事情就學(xué)會(huì)去接受。 在正確的認(rèn)知觀念下，認(rèn)識(shí)自己，提升自我，做一個(gè)自信的人。