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唐子惠副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 中西醫(yī)結(jié)合科 失眠多夢(mèng)，翻來(lái)覆去睡不著。在我們中醫(yī)上來(lái)說(shuō)，就是肝郁化火的表現(xiàn)，主要是因?yàn)榍橹静皇鏁?，?dǎo)致了肝失疏泄，氣機(jī)瘀滯，日久化火，所以出現(xiàn)了胸脅脹竄痛，頭暈頭脹啊，目赤耳鳴，小便黃赤，大便秘結(jié)，口干咽干，引起了失眠多夢(mèng)，急躁易怒等等情況，治療上，我們就以清肝瀉火，明心安神來(lái)調(diào)理，一般一個(gè)療程就能改善。如果你也有以上問(wèn)題，也可以給我留言，我?guī)湍憬獯稹?/a>2022年10月02日
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王祥瑞主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 疼痛科 當(dāng)今社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈，生活節(jié)奏快，很多人壓力大，自身生活方式不科學(xué)，加之環(huán)保等原因，亞健康狀態(tài)非常普遍。坐辦公室在多年前是個(gè)非常令人羨慕的工作，風(fēng)吹不到，雨淋不著，一切無(wú)憂(yōu)。然而風(fēng)水輪流轉(zhuǎn)，現(xiàn)如今壓力最大、身體最差，甚至出現(xiàn)意外最多的，也屬辦公室一族?，F(xiàn)代辦公族不少都處于亞健康狀態(tài)，苦惱不堪。中國(guó)社科院《人才發(fā)展報(bào)告》七成人有過(guò)勞死的危險(xiǎn)，如果中國(guó)知識(shí)分子不注意調(diào)整亞健康狀態(tài)，不久的將來(lái)這些人中的2/3死于心腦血管疾??！中國(guó)一年用于心腦血管疾病的治療經(jīng)費(fèi)達(dá)到3000億人民幣元人民幣。什么是亞健康呢？亞健康是介于健康與疾病之間的狀態(tài)。處在這種狀態(tài)下的人，容易無(wú)故發(fā)脾氣，情緒低落，不自在、很不舒適，雖然無(wú)明確疾病，精神活力和適應(yīng)能力卻在下降。世界衛(wèi)生組織更將機(jī)體無(wú)器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱(chēng)為“第三狀態(tài)”，這種非病非健康的次等健康狀態(tài)如不及時(shí)糾正，很容易跌入疾病的泥潭甚至深淵，一旦發(fā)病后悔都來(lái)不及。白領(lǐng)上班族是亞健康“高危人群”嗎？亞健康是上個(gè)世紀(jì)80年代最早由蘇聯(lián)專(zhuān)家提出來(lái)的概念。處于亞健康（subhealthy）的人，體格檢查并無(wú)器官上的問(wèn)題，主要是功能性的問(wèn)題是影響現(xiàn)代人類(lèi)身體健康，影響生活品質(zhì)的最為關(guān)鍵因素之一。尤其是對(duì)于白領(lǐng)上班族來(lái)說(shuō)，威脅更大。因?yàn)榘最I(lǐng)們平時(shí)都在高樓大廈里上班，坐在電腦邊一坐就是七八個(gè)小時(shí)，白天活動(dòng)的時(shí)間和機(jī)會(huì)又相對(duì)較少，加上工作壓力都比較大，生活不規(guī)律，熬夜，應(yīng)酬，煙酒刺激等等都讓亞健康變得觸手可及。那些面對(duì)壓力不善于調(diào)節(jié)適應(yīng)，只想著“忍一忍就過(guò)去”的人，很容易產(chǎn)生焦慮、緊張、恐慌等不良心境，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)心理障礙，時(shí)間一長(zhǎng)，癥狀越來(lái)越嚴(yán)重，亞健康就染上身了。半數(shù)疾病與心理有關(guān)由于工作和生活壓力越來(lái)越大，中青年人面臨的工作和生活負(fù)荷沉重，心理壓力過(guò)大，精神高度緊張或焦慮，往往也會(huì)埋下危害健康的隱患，甚至出現(xiàn)“高學(xué)歷、高職位、高收入”付出的代價(jià)是“高血壓、高血脂、高血糖”，“前半生奮斗、后半生看病”?！皩?duì)年輕人來(lái)講，現(xiàn)代社會(huì)真正要健康，有人說(shuō)健康的一半是身體健康，疾病的一半是心理疾病?！庇行Э刂苼喗】狄獜奈宸矫孀銎穑紫仁强?zé)熃錈?，公共?chǎng)所不吸煙；倡導(dǎo)運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)進(jìn)行體力勞動(dòng)；健康教育，推動(dòng)健康飲食，減少鹽、糖的過(guò)分?jǐn)z入；減少過(guò)量飲酒；基本藥物、基本技術(shù)廣覆蓋。2022年09月22日83
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唐子惠副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 中西醫(yī)結(jié)合科 運(yùn)動(dòng)性疲勞是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身而導(dǎo)致人體工作能力暫時(shí)性降低，但經(jīng)過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息和調(diào)整后可以恢復(fù)到正常，是身體復(fù)雜、綜合變化的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)性疲勞是工作能力下降，但又能夠恢復(fù)正常的疲勞性狀態(tài)，屬于生理性保護(hù)機(jī)制。如果人經(jīng)常處于運(yùn)動(dòng)性疲勞的情況，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致身體亞健康，從而會(huì)引起身心疲勞、健康受損。運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度可以通過(guò)單位時(shí)間內(nèi)心率、血乳酸、最大攝氧量和輸出功率來(lái)評(píng)價(jià)。另外，運(yùn)動(dòng)性疲勞又可以分為中樞性疲勞和外周性疲勞。中樞性疲勞是指身體缺乏中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳遞和傳遞能量，外周性疲勞是指外周肌肉活動(dòng)點(diǎn)和肌肉收縮能力發(fā)生下降。2022年08月08日200
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2022年07月23日284
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2022年07月18日424
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唐子惠副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 中西醫(yī)結(jié)合科 中醫(yī)的氣虛呢，往往有八個(gè)字來(lái)形容，叫神疲乏力，少氣懶言，也就是一個(gè)人，沒(méi)有精神，連說(shuō)話都不愿意說(shuō)，更加是干活沒(méi)有活力。很多人覺(jué)得中醫(yī)神秘，感覺(jué)氣看不見(jiàn)，摸不著，但是其實(shí)我們平時(shí)說(shuō)話，經(jīng)常用到這個(gè)氣。比如說(shuō)這個(gè)人意氣風(fēng)華，這個(gè)人趾高氣昂，你看都有氣，這個(gè)氣就代表一種精神狀態(tài)。套用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的診斷，很多人慢性疲勞綜合癥可能就是氣虛的表現(xiàn)，而我們補(bǔ)氣呢，經(jīng)常會(huì)用一些人參，黃芪，都可以提高人體的抗疲勞能力，并且調(diào)節(jié)人體的免疫力。2022年07月17日390
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虞桂主治醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院南區(qū) 綜合科 夏季手腳冰涼應(yīng)該如何調(diào)理？大家好，我是中醫(yī)宇慧博士，有網(wǎng)友留言問(wèn)到了夏天仍然手腳冰涼，應(yīng)該怎么調(diào)理呢？那么從中醫(yī)的角度講，常用的方法有兩種，一種如果辯證是陽(yáng)氣虛弱癥，可以采用溫補(bǔ)陽(yáng)氣的方法，把陽(yáng)氣補(bǔ)的充足了，那么手腳就不會(huì)覺(jué)得發(fā)涼了。另外一種呢，是陽(yáng)氣瘀滯引起來(lái)的，如果辯證是陽(yáng)氣瘀滯，要采用疏肝行氣的方法，是陽(yáng)氣能夠通暢的到達(dá)私募，這樣就不會(huì)出現(xiàn)手腳冰涼的情況了。如果您有相關(guān)問(wèn)題，可以在評(píng)論區(qū)留言交流。2022年07月08日168
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唐子惠副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 中西醫(yī)結(jié)合科 良好的睡眠總結(jié)為三個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)。??一、老人睡眠持續(xù)時(shí)間差，常常半夜醒來(lái)也要保持不少于六個(gè)小時(shí)。??二、睡眠時(shí)間是晚上九點(diǎn)到11點(diǎn)是理想睡眠時(shí)間，老年人可以九點(diǎn)鐘入睡，中年人可以到十點(diǎn)，年輕人可以到11點(diǎn)，最好不要超過(guò)12點(diǎn)。??三、睡眠時(shí)長(zhǎng)，一般八個(gè)小時(shí)左右比較合適。醒后的感覺(jué)。如果睡夠了八個(gè)小時(shí)，但醒過(guò)來(lái)還是困，說(shuō)明睡眠效率不高，達(dá)到精神飽滿(mǎn)、思維敏捷的狀態(tài)，才是健康的睡眠。如果連續(xù)睡眠障礙一周以上，就要到醫(yī)院咨詢(xún)進(jìn)行調(diào)理。2022年07月05日243
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史憲杰主任醫(yī)師 中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院 肝膽胰外科 哪種運(yùn)動(dòng)性?xún)r(jià)比最高，柳葉刀給出答案了！最新研究證實(shí)：這些運(yùn)動(dòng)真的能抗癌！點(diǎn)擊藍(lán)字關(guān)注→?精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)?2022-06-0621:30?發(fā)表于陜西120萬(wàn)人研究發(fā)現(xiàn)，降低心血管疾病要這樣運(yùn)動(dòng)！“運(yùn)動(dòng)有益身心健康”這個(gè)大家都知道，但各種運(yùn)動(dòng)的性?xún)r(jià)比是不一樣的。同樣的鍛煉時(shí)間，同樣的強(qiáng)度，有些運(yùn)動(dòng)能更好的降低死亡率，降低精神問(wèn)題，有些運(yùn)動(dòng)把人累個(gè)半死但作用有限。那么，到底哪些運(yùn)動(dòng)性?xún)r(jià)比高，哪些運(yùn)動(dòng)其實(shí)坑爹呢？《柳葉刀》精神病學(xué)分刊發(fā)表了一篇涉及120萬(wàn)人的研究，分析不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康的影響程度。結(jié)合過(guò)去不同運(yùn)動(dòng)對(duì)全因死亡率和心血管風(fēng)險(xiǎn)效果的研究，我們不妨來(lái)分析一下。01鍛煉能拯救精神負(fù)擔(dān)《柳葉刀》的這項(xiàng)研究來(lái)頭還不小，研究主導(dǎo)者來(lái)自牛津大學(xué)，與美國(guó)耶魯大學(xué)合作，數(shù)據(jù)樣本來(lái)自美國(guó)CDC等機(jī)構(gòu)。他們?cè)诓蓸拥臅r(shí)候，將精神負(fù)擔(dān)和精神疾病集中在我們現(xiàn)代人常見(jiàn)的抑郁、壓力、情緒問(wèn)題等因素上，將嚴(yán)重程度分為自我感覺(jué)有上述問(wèn)題以及被確診過(guò)抑郁障礙。為了讓體育鍛煉和精神健康的關(guān)系更直接，在分析數(shù)據(jù)的時(shí)候，他們同時(shí)校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經(jīng)濟(jì)收入、婚姻狀況、教育水平等等等等。鍛煉類(lèi)型方面，他們從這100多萬(wàn)人的日常里，一共識(shí)別出75種運(yùn)動(dòng)，為了方面統(tǒng)計(jì)，他們將這些運(yùn)動(dòng)分為8大類(lèi)，分別是熱門(mén)的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車(chē)、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類(lèi)、散步、其他無(wú)法歸類(lèi)的。首先明確一點(diǎn)，對(duì)抑郁、壓力等精神問(wèn)題來(lái)說(shuō)，他們的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，無(wú)論選什么類(lèi)型，鍛煉永遠(yuǎn)比不鍛煉好——總樣本中，精神狀況達(dá)到出現(xiàn)負(fù)擔(dān)的時(shí)間，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍(lán)色柱狀是鍛煉者的?？梢?jiàn)在總?cè)巳褐?，只要鍛煉，精神健康狀況就會(huì)好一些。被診斷過(guò)抑郁障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不煉強(qiáng)。02最劃算的鍛煉是哪種呢？總?cè)巳褐星叭牵簣F(tuán)隊(duì)活動(dòng)、騎單車(chē)、有氧體操——在抑郁障礙人群中前兩名沒(méi)變，第三名換成了娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)和其他——這里解釋一下，Recreationalsports雖然翻譯成娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)也是一種團(tuán)隊(duì)體育鍛煉，基本上指的是低強(qiáng)度只是為了玩的籃球足球活動(dòng)（不需要計(jì)分的那種）。從這點(diǎn)上看倒是能解釋它為什么能排到有氧體操前面，因?yàn)榧w活動(dòng)本身對(duì)抑郁障礙的治療有幫助。這兩張圖最后一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后進(jìn)行對(duì)比的，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)，家庭年收入5萬(wàn)美元和家庭年收入1萬(wàn)5千美元的人，精神負(fù)擔(dān)也不過(guò)減小10%多一點(diǎn)。而鍛煉，如圖所示，可以輕松超過(guò)金錢(qián)差額帶來(lái)的效果，連收益最低的運(yùn)動(dòng)都比它高些。而前三名則都有減少精神負(fù)擔(dān)20%以上的水平?？傮w來(lái)說(shuō)，文章作者認(rèn)為對(duì)普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車(chē)和有氧體操。04鍛煉肉身靠哪類(lèi)？上面我們說(shuō)了解救精神問(wèn)題，下面說(shuō)說(shuō)肉身問(wèn)題。對(duì)肉身來(lái)說(shuō)，哪種鍛煉最劃算呢？其實(shí)和精神健康差距不大……2016年英國(guó)發(fā)了一項(xiàng)樣本量8萬(wàn)人，追蹤時(shí)間10年的研究，主要是尋找不同種類(lèi)體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系。結(jié)果如上圖所示，第一名是揮拍運(yùn)動(dòng)，包含網(wǎng)球、羽毛球，其實(shí)也包括在《柳葉刀》研究的第一大類(lèi)中。它的降低全因死亡率水平最猛，達(dá)到47%的下降，直接甩開(kāi)第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運(yùn)動(dòng)。而該研究顯示，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)降低全因死亡率的貢獻(xiàn)度比較低，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，跑步只能降13%。不過(guò)騎單車(chē)在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。順帶一說(shuō)，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前三名還是這三種運(yùn)動(dòng)——不難看出，揮拍類(lèi)的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動(dòng)。游泳對(duì)身體鍛煉好處很大，降低精神負(fù)擔(dān)和解決精神問(wèn)題的能力相對(duì)較弱。騎單車(chē)反過(guò)來(lái)，對(duì)精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對(duì)靠后。05多久收益最大？很多人認(rèn)為鍛煉得越久越好，運(yùn)動(dòng)多多益善?！读~刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒(méi)有更高收益，而且不少會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)——如圖，只有娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)在60分鐘后還能產(chǎn)生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負(fù)擔(dān)加重了）。騎單車(chē)在60分鐘后還能勉強(qiáng)維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之后產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。從頻次來(lái)說(shuō)，也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高——和持續(xù)時(shí)間一樣，少于和超出都容易獲得負(fù)收益。所有運(yùn)動(dòng)里只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6天。上述時(shí)間和頻次限定和WHO推薦的運(yùn)動(dòng)量倒是也比較吻合。所以總結(jié)起來(lái)就是，網(wǎng)球、羽毛球?qū)Υ?，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。不過(guò)并不是說(shuō)所有人要立刻調(diào)整到這個(gè)檔位去，如果你正在艱難的試著每天跑步，本來(lái)就覺(jué)得討厭痛苦難以堅(jiān)持，那可以試試上面這類(lèi)的。尤其有氧體操，對(duì)場(chǎng)地和器材要求不高，施行起來(lái)比較容易。如果你本身就有一個(gè)特別喜歡而且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，可以參考一下推薦運(yùn)動(dòng)量，增大原有收益。如果你是個(gè)肥宅…………那還是克服地心引力，先從椅子上起來(lái)最重要……在許多成功抗癌的患者經(jīng)歷中，不少人都提到了“運(yùn)動(dòng)”！運(yùn)動(dòng)真的能抗癌嗎？很多人并不清楚，甚至很難說(shuō)出原因。?不過(guò)，最新的一項(xiàng)研究，給了大家每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的理由。?06每天運(yùn)動(dòng)30分鐘血液中的這類(lèi)“抗癌”成分會(huì)增加?2022年2月發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個(gè)體長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持每周多次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)釋放出更多對(duì)抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），這些分子能對(duì)異常細(xì)胞發(fā)揮作用，促進(jìn)DNA修復(fù)，減緩癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。??這項(xiàng)研究招募了16名50-80歲的男性志愿者，他們都伴有一些腸癌生活方式風(fēng)險(xiǎn)因素，例如超重或肥胖。?他們?cè)谘芯砍跏茧A段接受了一次血液樣本收集。隨后進(jìn)行了中等強(qiáng)度的室內(nèi)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)，騎行時(shí)間花費(fèi)了30分鐘。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，研究者收集了第二份血液樣本。作為對(duì)照的是第二天沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，靜息狀態(tài)下的樣本。?研究者分析比較樣本后確認(rèn)，運(yùn)動(dòng)后的血液中IL-6會(huì)出現(xiàn)明顯上升。他們將樣本進(jìn)行處理后添加到了實(shí)驗(yàn)室所培養(yǎng)的腸癌細(xì)胞中，與靜息期樣本相比，運(yùn)動(dòng)后的樣本可以使癌細(xì)胞的生長(zhǎng)速度肉眼可見(jiàn)地減緩。07他們的抗癌經(jīng)驗(yàn)，均離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)！?1.賀明：肺癌晚期只剩3個(gè)月，他用61場(chǎng)馬拉松跑出生命奇跡?在癌癥病友圈和馬拉松長(zhǎng)跑圈，有一個(gè)很受關(guān)注的名字——賀明，他也被大家稱(chēng)為“跑馬抗癌斗士”。?2016年，賀明確診肺癌晚期。醫(yī)生告訴他，最多只剩下3個(gè)月的時(shí)間了。那一年，賀明才53歲。他不愿意就這么倒下，選擇了積極治療。歷經(jīng)9個(gè)月、33次化療之后，賀明的病情依然沒(méi)有好轉(zhuǎn)。就在他差點(diǎn)要放棄時(shí)，他下定決心要做出改變。?在身體允許的情況下，他開(kāi)始做康復(fù)訓(xùn)練，從行走，到慢跑，再到爬山。慢慢地，賀明愛(ài)上了運(yùn)動(dòng)。有一天，他無(wú)意間看到自己所在的城市要舉辦馬拉松的廣告，心里突然涌起了一股沖動(dòng)，他強(qiáng)烈地想要跑一場(chǎng)馬拉松賽事。?為了不讓家人擔(dān)心，他瞞著家人報(bào)名了第一場(chǎng)半程馬拉松，用了2小時(shí)17分。跑完之后，他也了解了自己的身體狀態(tài)，有了更多的信心去征戰(zhàn)馬拉松。于是，他正式踏上了馬拉松的征程。?為了完成馬拉松賽事，賀明一邊做抗癌治療，一邊跑步訓(xùn)練。2017年，他完成了首個(gè)半馬，隨后決定挑戰(zhàn)100場(chǎng)馬拉松。從第1場(chǎng)全馬，到2020年1月5日跑完廈門(mén)馬拉松的第61場(chǎng)。?2.張雷：查出癌癥做了三次手術(shù)，堅(jiān)持游泳鍛煉癌癥沒(méi)復(fù)發(fā)?2018年，央視一檔節(jié)目中，講述了一位醫(yī)療工作者與癌癥抗?fàn)幎辏瑘?jiān)持一件事——游泳，最終“治愈”的故事。?央視報(bào)道截圖20年前，40多歲的張雷被查出癌癥，手術(shù)就做了三次，醫(yī)生曾委婉告知：生命留給她的時(shí)間不多了。?雖然病痛給她的身心打擊巨大，但不服輸?shù)乃?，決定“跟癌癥死磕”，想到了自己喜歡的游泳，就決定去游吧。之后不僅讓癌癥20多年沒(méi)有復(fù)發(fā)，而且最終“痊愈”。?08運(yùn)動(dòng)，無(wú)可替代的抗癌“處方”！?1.癌癥患者：從散步開(kāi)始逐漸增加運(yùn)動(dòng)量?湖北省武漢市第八醫(yī)院外一科副主任陳超在武漢市大腸腫瘤病友俱樂(lè)部第十八屆會(huì)員代表大會(huì)上分享，癌癥患者不宜參加劇烈的運(yùn)動(dòng)，散步是較好的運(yùn)動(dòng)方式。開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次15-20分鐘，根據(jù)病情和體力逐漸增加至每次30-40分鐘，以稍微出汗為宜，心率控制在最大心率的50%-70%。比方說(shuō)間隔散步時(shí)將慢走和快走每隔3分鐘變換一次，每天做5-10遍，總共持續(xù)1小時(shí)左右。宜在公園、林間、草地、田野、水邊等空氣新鮮和環(huán)境清靜處進(jìn)行，每周至少3-4次，隔日進(jìn)行。體質(zhì)較強(qiáng)者，運(yùn)動(dòng)后不疲勞，可堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。此外，下午5點(diǎn)到7點(diǎn)是最合適的散步時(shí)間。這個(gè)時(shí)間段人體新陳代謝快、心臟跳動(dòng)和血壓調(diào)節(jié)處于最平衡狀態(tài)，體溫較高，肌肉容易被激活，柔軟度也更好，對(duì)鍛煉者來(lái)說(shuō)更加安全。?2.普通人：每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持?2016年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科學(xué)》雜志上發(fā)表的一篇涉及歐美144萬(wàn)人的研究，統(tǒng)計(jì)了運(yùn)動(dòng)與26種不同癌癥類(lèi)型風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的情況，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期鍛煉的人至少13種癌癥發(fā)病率都顯著降低。?與運(yùn)動(dòng)最少的一成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%?；疾茁式档统瑑沙傻倪€有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運(yùn)動(dòng)還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。?世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的人即被認(rèn)為是身體活動(dòng)不足。?中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)“感覺(jué)吃力但又不十分勞累”，具體表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以與人交流，以心率不超過(guò)“170－年齡”為宜。同時(shí)，第二天感到不勞累為好。?09運(yùn)動(dòng)的這些好處你可能意想不到！運(yùn)動(dòng)讓你更聰明運(yùn)動(dòng)其實(shí)也沒(méi)有什么好處，也就是有研究證明，可以改善學(xué)習(xí)記憶能力！研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以改變運(yùn)動(dòng)皮層，增強(qiáng)神經(jīng)活動(dòng)，改善學(xué)習(xí)記憶能力，持續(xù)鍛煉可以取得更好的效果。暨南大學(xué)粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力副教授、蘇國(guó)輝院士課題組聯(lián)手在《科學(xué)進(jìn)展》上發(fā)文指出，運(yùn)動(dòng)會(huì)改善學(xué)習(xí)記憶能力。換句話說(shuō)，也就是運(yùn)動(dòng)可能讓你更聰明，記憶力更好。①圖片來(lái)源：ScienceAdvances官網(wǎng)有趣的一個(gè)現(xiàn)象是，作為腦力勞動(dòng)者，許多科學(xué)家都熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。據(jù)參考消息2019年2月13日?qǐng)?bào)道，西班牙《趣味》月刊1月號(hào)文章對(duì)此進(jìn)行了盤(pán)點(diǎn)。阿爾伯特·愛(ài)因斯坦健步走愛(ài)因斯坦每天要走上5公里，往返于住所和普林斯頓大學(xué)之間。愛(ài)因斯坦常對(duì)人說(shuō)：學(xué)習(xí)時(shí)間是個(gè)常數(shù)，學(xué)習(xí)效率卻是個(gè)變數(shù)，單獨(dú)追求學(xué)習(xí)時(shí)間是不明智的，最重要的是提高學(xué)習(xí)效率。而運(yùn)動(dòng)可以讓人獲得充沛的精力，保持清醒的頭腦。運(yùn)動(dòng)能改善抑郁情緒其實(shí)也沒(méi)什么好處，除了讓你更聰明，運(yùn)動(dòng)也就是還能改善你的抑郁情緒而已。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該不難發(fā)現(xiàn)，每次運(yùn)動(dòng)完都會(huì)感覺(jué)神清氣爽，心情很好。上海市精神衛(wèi)生中心心理咨詢(xún)科副主任醫(yī)師朱益2019年4月26日在健康時(shí)報(bào)刊文指出，抑郁情緒可嘗試通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解。運(yùn)動(dòng)能夠使有抑郁情緒的人感覺(jué)變好是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)后不再專(zhuān)注于自身的不良感覺(jué)，能夠適當(dāng)減弱抑郁的感覺(jué)；能使血流暢通，疲乏的感覺(jué)會(huì)隨之減輕；有助于找回自信，發(fā)現(xiàn)自己的能力沒(méi)有喪失，甚至發(fā)現(xiàn)自己其他的潛力；可改善思考能力，恢復(fù)對(duì)生活的控制能力。②運(yùn)動(dòng)能改善睡眠睡眠質(zhì)量差是目前困擾大多數(shù)人的一個(gè)問(wèn)題，而運(yùn)動(dòng)也剛好有用，可以幫你改善睡眠。中國(guó)醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠（360度家庭自療全方案叢書(shū)）》一書(shū)中指出，對(duì)于常常失眠的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過(guò)一頓時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠。運(yùn)動(dòng)能改善心肺功能眾所周知的，運(yùn)動(dòng)還能改善你的心肺功能，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院骨科主任醫(yī)師朱瑜琪2019年4月8日在其個(gè)人公眾平臺(tái)賬號(hào)上發(fā)布文章稱(chēng)，有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的首選，常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)包括快步走、慢跑、騎自行車(chē)、登山、游泳等，建議至少每周3次，每次15~20分鐘。③運(yùn)動(dòng)能降低癌癥發(fā)生率除此之外，還有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以降低你罹患癌癥的概率。美國(guó)國(guó)家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)最少的一成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%?；疾茁式档统瑑沙傻倪€有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運(yùn)動(dòng)還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。④?運(yùn)動(dòng)能遠(yuǎn)離心血管病如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)還有什么好處，那就是運(yùn)動(dòng)還可以讓你遠(yuǎn)離健康的頭號(hào)殺手“心血管疾病”。《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)國(guó)際研究顯示，在保護(hù)心血管方面，乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)名列第一，其次是游泳，第三為有氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)、游泳和有氧運(yùn)動(dòng)可以是心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。⑤運(yùn)動(dòng)能延緩衰老對(duì)于衰老，運(yùn)動(dòng)也就是能幫助延緩衰老。一項(xiàng)發(fā)表于AgingCell雜志的研究顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗衰老最好的選擇。在這項(xiàng)研究中，研究團(tuán)隊(duì)評(píng)估了84名男性和41名女性騎行人士（男性在6.5小時(shí)內(nèi)可以騎行100公里，女性在5.5小時(shí)內(nèi)可以騎行60公里），他們的年齡在55～79歲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒(méi)有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加，而且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強(qiáng)健。⑥運(yùn)動(dòng)能減肥、改善三高當(dāng)然了，運(yùn)動(dòng)能減肥也是不可置否的。而且運(yùn)動(dòng)時(shí)推薦有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)有益于減肥，當(dāng)體重得到控制，就可以促進(jìn)對(duì)于血壓的控制，以及調(diào)節(jié)血脂和控制糖尿病，改善身體狀況。10運(yùn)動(dòng)是我們一生的“良藥”，各年齡段的運(yùn)動(dòng)推薦只要?jiǎng)悠饋?lái)，都有益處雖然運(yùn)動(dòng)有益，但是要在繁忙的工作生活中擠出大段的時(shí)間來(lái)鍛煉，還是比較困難的。這里告訴大家一個(gè)好消息，《科學(xué)報(bào)告》中還指出，只要?jiǎng)悠饋?lái)，無(wú)論是什么運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，都有益處。所以，只要?jiǎng)泳捅炔粍?dòng)強(qiáng)，就算只是在工作的間歇簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)幾分鐘，都能計(jì)算進(jìn)你每天的運(yùn)動(dòng)量中。運(yùn)動(dòng)對(duì)各個(gè)年齡段、各類(lèi)人群的好處11這些錯(cuò)誤的鍛煉方式要注意1、天剛亮就晨練很多人習(xí)慣天剛亮就出去鍛煉，認(rèn)為清晨空氣好、污染少。事實(shí)上，此時(shí)戶(hù)外光線暗，容易發(fā)生絆倒、刮傷。氣溫低時(shí)，還易導(dǎo)致傷風(fēng)感冒、胃腸痛，誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病。建議：氣溫稍有提升再去晨練。老年人血液循環(huán)較差，對(duì)周?chē)h(huán)境溫度變化的適應(yīng)能力差，不適合清晨鍛煉，推薦選在下午3點(diǎn)左右進(jìn)行。2、在林間、馬路邊運(yùn)動(dòng)在馬路邊跑步不安全，還有大量的尾氣。建議：盡量選擇寬闊平坦、安全的場(chǎng)所，比如廣場(chǎng)、公園或者體育場(chǎng)。3、盲目空腹鍛煉腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人，患有糖尿病、心臟病的人，不宜空腹運(yùn)動(dòng)。盡量在早上鍛煉前稍微加一點(diǎn)餐可能就會(huì)更安全一些。如果要先進(jìn)食，吃什么比較好？如果你是以上人群，可以在運(yùn)動(dòng)前攝入一些容易消化的食物，這里推薦三種：碳水類(lèi)：面包、餅干、米粥等；蛋白類(lèi)：如吃一個(gè)雞蛋，喝一杯酸奶；水果或液體：如牛奶、運(yùn)動(dòng)飲料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯(cuò)。不過(guò)，晨練前別吃得太飽，只要不感到饑餓就好；也不建議吃過(guò)多的脂肪、膳食纖維。4、沒(méi)充分熱身就開(kāi)始晨起后直接鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，或因活動(dòng)量突然加大而給心肺造成負(fù)擔(dān)。建議：充分熱身再晨練。熱身動(dòng)作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關(guān)節(jié)靈活潤(rùn)滑為止。5、大汗淋漓才有效鍛煉的時(shí)間、強(qiáng)度都是因人而異的，不能為了鍛煉而鍛煉。有些人一晨練就一兩個(gè)小時(shí)，甚至大汗淋漓才罷休。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，可能會(huì)造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。建議：運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不在于速度和強(qiáng)度。對(duì)普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運(yùn)動(dòng)安全警戒線為最大心率的75%，老年人應(yīng)更低些。5、生病了也要堅(jiān)持鍛煉患了感冒或者身體不適時(shí)，應(yīng)暫停身體活動(dòng)，或者減少運(yùn)動(dòng)量。否則不利于疾病康復(fù)，甚至?xí)又夭∏?，延長(zhǎng)病期。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)向周?chē)饲笾蛘邠艽蚣本入娫?。中老年高風(fēng)險(xiǎn)人群尤其應(yīng)注意，避免因運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死。6、跑步是萬(wàn)能的跑步不能代替其他運(yùn)動(dòng)方式。僅僅跑步并不能夠滿(mǎn)足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能很有好處，并且能夠消耗大量的熱量，有助于減脂肪。但慢跑也是一項(xiàng)重復(fù)性很高的運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)械地重復(fù)著單一的動(dòng)作，有可能給某個(gè)關(guān)節(jié)或某塊肌肉帶來(lái)負(fù)擔(dān)和傷害。建議：應(yīng)該嘗試交叉訓(xùn)練，也就是在跑步以外搭配其他種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。7、只要是鍛煉，什么形式都行做運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)身體條件量力而行。例如，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)；高血壓、心臟病患者不適宜進(jìn)行過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)。慢性病患者做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。8、運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺(jué)，甚至喉嚨發(fā)干，說(shuō)明身體已處于缺水狀態(tài)，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水原則是：主動(dòng)飲水，不要等到口渴時(shí)再飲水；飲水應(yīng)少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太涼。運(yùn)動(dòng)中不宜一次大量飲水，否則會(huì)增加心臟和腸胃負(fù)擔(dān)，造成運(yùn)動(dòng)中腹痛等不良影響。如果運(yùn)動(dòng)量小、出汗少，喝溫水就好。如果運(yùn)動(dòng)量大、出汗多，可補(bǔ)充含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。小貼士隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生退行性變，這是自然現(xiàn)象，不應(yīng)因此完全停止運(yùn)動(dòng)。人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥、肌肉萎縮，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長(zhǎng)距離行走、長(zhǎng)時(shí)間站立，也不宜練習(xí)跑跳、深蹲等。最好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車(chē)、散步、墊上動(dòng)作等。?????12這樣運(yùn)動(dòng)才健康?選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)由于老人自身生理特點(diǎn)的特殊性，所選運(yùn)動(dòng)要低負(fù)重、低對(duì)抗性、舒緩且安靜?？筛鶕?jù)個(gè)人具體情況，選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)，兼顧有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡能力，運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)選擇簡(jiǎn)單、溫和、力所能及、放松、快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)。適合多數(shù)老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目????有氧項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車(chē)等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能；力量項(xiàng)目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強(qiáng)肌肉力量，防止關(guān)節(jié)損傷；柔軟性項(xiàng)目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關(guān)節(jié)老化；平衡訓(xùn)練：靜態(tài)平衡訓(xùn)練或動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練。?把握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度世界衛(wèi)生組織建議：健身防病的運(yùn)動(dòng)量為每天≥30分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng),每周運(yùn)動(dòng)5次。并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好，由于老年人機(jī)體功能衰退，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)慢，建議老人運(yùn)時(shí)間一般每天在30分鐘左右即可，也可根據(jù)自身情況，分段累計(jì)鍛煉。那如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適呢？這里有個(gè)簡(jiǎn)易方法供圈友參考。運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)：適量出汗，略感疲勞，運(yùn)動(dòng)后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內(nèi)恢復(fù)，食睡良好，次日精力充沛；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：大量出汗，心悸氣短，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內(nèi)不能恢復(fù)，次日周身乏力，缺乏運(yùn)動(dòng)興趣；運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)中無(wú)汗，無(wú)疲勞感，脈搏變化不明顯，運(yùn)動(dòng)后3分鐘之內(nèi)即恢復(fù)到安靜心率。所以，運(yùn)動(dòng)也沒(méi)什么好處，就是“犧牲”你一點(diǎn)時(shí)間，幫你贏得更多活著的時(shí)間！參考文獻(xiàn)：①?KaiChen,?YuhanZheng,?Ji-anWei,etal.?ExercisetrainingimprovesmotorskilllearningviaselectiveactivationofmTOR.?ScienceAdvances,2019.②?2019-04-26健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)30分鐘改善抑郁情緒》http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2019-04-26/56280.html③?2019-04-08搜狐號(hào)骨科醫(yī)生朱瑜琪《有氧運(yùn)動(dòng)有助提高心肺功能》④2016-05-18新華社《科普：積極鍛煉可降低13種癌癥風(fēng)險(xiǎn)》⑤?DrEmmaneulStamatakisPhD,MSc,BSc.WhichSportsReduceRiskofMortality.?BritishJournalofSportsMedicine,2016.⑥?Pollocketal.Propertiesofthevastuslateralismuscleinrelationtoageandphysiologicalfunctioninmastercyclistsaged55-79years.?AgingCell?,2018.精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)綜合自健康時(shí)報(bào)、CCTV生活圈、人衛(wèi)健康等，內(nèi)容有改動(dòng)，只做分享，不做商業(yè)用途，如有侵權(quán)，聯(lián)系刪除。2022年06月07日467
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虞桂主治醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院南區(qū) 綜合科 大家好，我是中醫(yī)宇貴博士，一年一度的高考又要來(lái)，首先呢，祝各位考生能考出理想的成績(jī)，考上理想的高等院校。作為一個(gè)中醫(yī)醫(yī)生，同時(shí)也是一個(gè)高考的過(guò)來(lái)人，在此呢，想給考生幾點(diǎn)小建議。 首先要保持良好的心態(tài)，不要給自己太大的壓力。 然后要保證充足的睡眠，避免熬夜。第三，在飲食上要清淡有營(yíng)養(yǎng)，不要吃過(guò)于油膩的。 也不要刻意去進(jìn)補(bǔ)，第四，天氣炎熱，大家。 空調(diào)不要開(kāi)的太低，風(fēng)扇的不要直接對(duì)著自己吹，避免著涼受風(fēng)引起感冒，最后天熱出汗比較多，大家要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分，避免中暑。 此外呢，要戴好口罩，勤洗手，多通風(fēng)，監(jiān)測(cè)自己的健康狀態(tài)。在此祝各位考生金榜題名。2022年05月27日210
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