-
石海紅副主任醫(yī)師 北京市西城區(qū)白紙坊街道右安門社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站 全科 很多人經(jīng)常是全身看起來都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎么辦呀？一、肚子上的“贅肉”有多危險？很多叔叔阿姨覺得“胖點沒關(guān)系，年紀大了都這樣”，其實肚子上的贅肉（醫(yī)學上叫“腹型肥胖”）是健康的“隱形炸彈”。研究顯示：?腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm）或者腰臀比超標（男性≥0.9，女性≥0.8）的人，患糖尿病、高血壓、心臟病的風險比普通人高2-3倍。?脂肪堆積在內(nèi)臟（而非皮下），會釋放有害物質(zhì)，引發(fā)全身慢性炎癥，甚至增加癌癥風險。二、為什么肚子容易“長肉”？1.激素變化：隨著年齡增長導致代謝變慢，內(nèi)臟脂肪更易堆積；2.久坐不動：每天坐超6小時，脂肪“喜歡”往腰腹鉆；3.飲食誤區(qū)：愛吃油炸食品、甜飲料、精米白面，蔬菜吃不夠；4.睡眠不足：熬夜打亂代謝，饑餓素飆升，越不睡越餓。三、科學減肚子，做好這4件事1.吃對飯，比少吃更重要?每餐“1拳主食+1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜”：用糙米、燕麥代替白米飯，豆腐、魚蝦、雞蛋補充優(yōu)質(zhì)蛋白，深色蔬菜占餐盤一半；?拒絕“隱形糖”：少喝奶茶、果汁，警惕酸奶、餅干中的添加糖；?先吃菜，再吃飯：飯前吃一碗水煮菜，飽腹感強，減少主食攝入。2.動起來，激活“易瘦體質(zhì)”?有氧運動燃脂：每天快走/跳廣場舞30分鐘，每周至少5天；?力量訓練塑形：靠墻靜蹲、平板支撐、舉啞鈴（可用礦泉水瓶替代），每周3次，每次10分鐘，提升肌肉量，加速基礎(chǔ)代謝；?碎片化活動：少坐電梯多爬樓，飯后靠墻站15分鐘，看電視時做抬腿運動。3.改掉壞習慣，脂肪“無處可藏”?戒掉“深夜食堂”：晚上8點后盡量不進食，尤其避免高油高鹽夜宵；?戒煙限酒：酒精熱量高且優(yōu)先代謝，會阻礙脂肪燃燒；?飯吃七分飽：用小碗換大碗，細嚼慢咽，給大腦足夠的飽腹信號。4.監(jiān)測+堅持，養(yǎng)成健康慣性???每周測一次腰圍：清晨空腹測量，見證進步更有動力；?設(shè)定小目標：比如“第一個月減2cm腰圍”，完成后獎勵自己一件新衣服等小禮物；?找伙伴互相監(jiān)督：加入社區(qū)運動群，或和老伴一起鍛煉。四、?特別提醒：這些“捷徑”千萬別嘗試！??局部減脂：不存在只瘦肚子不瘦腿的運動；??藥物減肥：可能傷肝傷腎，停藥后反彈更快；??過度節(jié)食：導致肌肉流失，代謝更差，越減越肥。掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結(jié)果就是你以為減脂成功了，結(jié)果一恢復正常生活，就開始蹭蹭蹭長肉。結(jié)語最后想替覺得瘦肚子很難的朋友說幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強弱。所以，好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。咱們減肚子不是為了穿緊身衣，而是為了身體更健康、生活更有質(zhì)量。從今天開始，管住嘴、邁開腿，讓“游泳圈”慢慢消失，讓健康的體態(tài)伴隨您享受美好生活！04月14日
112
0
1
-
許志恩主任醫(yī)師 廣東醫(yī)科大學附屬醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 前面寫了兩篇關(guān)于炎癥因子致病和炎癥因子風暴導致病情惡化甚至威脅到病人的生命的文章。那么，什么樣的生活方式，才算是“低炎”生活方式呢？今天聊一聊大家平時可能沒有聽說過的“低炎生活方式”，相信對大家一定有幫助。炎癥是身體免疫系統(tǒng)對損傷或感染的一種自然反應(yīng)，但長期的慢性炎癥可能會增加多種疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、關(guān)節(jié)炎等。通過采取“低炎生活”方式，我們可以調(diào)整生活習慣，減少炎癥因子的產(chǎn)生，維護身體的健康。一、健康飲食1.豐富的蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素（如維生素C、維生素E）、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)，這些營養(yǎng)素具有抗氧化和抗炎作用。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，以確保獲得廣泛的營養(yǎng)成分。例如，藍莓、草莓、橙子等富含維生素C的水果，以及菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素A和其他抗氧化劑的蔬菜。特別推薦一些具有較強抗炎作用的蔬果，如姜黃、番茄、洋蔥、大蒜等。姜黃中的姜黃素具有顯著的抗炎特性；番茄中的番茄紅素有助于降低炎癥風險；洋蔥和大蒜中的含硫化合物也具有一定的抗炎功效。2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇魚類、豆類、堅果和禽肉作為蛋白質(zhì)的來源。魚類，尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚、鱈魚等，對炎癥有良好的調(diào)節(jié)作用。ω-3脂肪酸可以抑制炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，減輕炎癥反應(yīng)。?豆類和堅果不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時含有一些具有抗炎活性的成分，如大豆異黃酮、植物固醇等。減少紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、火腿、培根）的攝入。過多的紅肉和加工肉類可能會促進炎癥的發(fā)生，增加慢性疾病的風險。3.?全谷物的重要性：全谷物如糙米、全麥面包、燕麥、蕎麥等保留了谷物的胚芽、麩皮和胚乳，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維可以促進腸道蠕動，維持腸道健康，減少腸道炎癥的發(fā)生。B族維生素在能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能中發(fā)揮重要作用，有助于維持身體的正常生理功能。與精制谷物相比，全谷物的消化吸收速度較慢，能夠提供更持久的能量，同時有助于控制血糖和胰島素水平，降低炎癥反應(yīng)的風險。4、控制糖分和鹽分攝入：減少添加糖的攝入，避免過多食用糖果、甜點、飲料等高糖食品。高糖飲食會導致血糖波動，引發(fā)胰島素抵抗，進而促進炎癥因子的釋放。選擇天然的甜味劑如水果，或者使用少量的蜂蜜、楓糖漿等代替添加糖?？刂汽}分的攝入，減少食用高鹽食物，如咸菜、腌制品、方便面等。過多的鹽分攝入會導致血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議每天的食鹽攝入量不超過6克。5、健康脂肪的選擇：增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是ω-3和ω-6脂肪酸的平衡攝入。除了富含ω-3脂肪酸的魚類，還可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物來補充ω-3脂肪酸。同時，適量攝入富含ω-6脂肪酸的植物油，如橄欖油、玉米油、葵花籽油等，但要注意控制總脂肪的攝入量。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動物脂肪中，如黃油、豬油、牛油等；反式脂肪酸則常見于加工食品中，如油炸食品、烘焙食品等。過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會升高血液中的膽固醇水平，增加心血管疾病的風險，同時也會促進炎癥的發(fā)生。二、適度運動1.有氧運動的益處：每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等。有氧運動可以提高心肺功能，增強心血管系統(tǒng)的健康，促進血液循環(huán)，幫助身體排出代謝廢物和炎癥因子。運動過程中，身體會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有鎮(zhèn)痛和愉悅感的作用，能夠減輕身體的壓力和緊張情緒，從而間接降低炎癥反應(yīng)。2.?力量訓練的重要性：結(jié)合適量的力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是消耗能量的重要組織，增加肌肉量有助于維持健康的體重，同時也可以分泌一些具有抗炎作用的細胞因子，如肌細胞因子。力量訓練還可以增強骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，減少受傷的風險。3.增加日?；顒恿浚罕M量減少久坐時間，每隔一段時間起身活動一下，伸展身體，走動幾步?？梢赃x擇步行上下樓梯、站立工作、步行或騎自行車代替開車等方式，增加日常的活動量。日?；顒与m然強度較低，但積少成多，也可以消耗一定的能量，有助于維持身體的代謝平衡，降低炎癥風險。三、壓力管理1、放松技巧的應(yīng)用：深呼吸是一種簡單而有效的放松技巧。通過深吸氣和緩慢呼氣，能夠緩解身體的緊張感，降低心率和血壓，減輕壓力反應(yīng)?？梢悦刻爝M行幾次深呼吸練習，每次持續(xù)幾分鐘。冥想是一種通過專注于當下的感受和思維，達到身心放松的狀態(tài)。可以選擇一個安靜的地方，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或一個特定的意象，讓思緒平靜下來。每天進行10-15分鐘的冥想練習，有助于減輕壓力和焦慮，降低炎癥水平。瑜伽結(jié)合了身體的伸展、呼吸控制和冥想，能夠幫助放松身心，增強身體的柔韌性和平衡力。參加瑜伽課程或在家中進行簡單的瑜伽練習，如體式、呼吸法和放松術(shù)，對壓力管理和炎癥調(diào)節(jié)都有積極的影響。漸進性肌肉松弛是一種通過逐步緊張和放松身體各個肌肉群，達到全身放松的方法?？梢詮哪_部開始，依次緊張和放松肌肉，直到頭部。這種方法可以幫助緩解身體的緊張和疲勞，減輕壓力引起的炎癥反應(yīng)。2.良好的睡眠質(zhì)量：保持充足的睡眠對于身體的恢復和免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。建議每天保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠。創(chuàng)建一個安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，避免在晚上使用電子設(shè)備，這些都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡眠不足會導致身體的應(yīng)激激素水平升高，引發(fā)炎癥反應(yīng)。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習慣是維持低炎生活的重要組成部分。3.培養(yǎng)興趣愛好：尋找自己喜歡的興趣愛好，如閱讀、繪畫、音樂、攝影、旅行等，可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力和焦慮。投入到自己熱愛的活動中，可以讓身心得到放松和愉悅，減少炎癥的發(fā)生。參加社交活動，與朋友和家人保持良好的溝通和互動，也可以提供情感支持，減輕心理壓力，對炎癥調(diào)節(jié)起到積極的作用。四、控制體重1.均衡飲食與熱量控制：制定合理的飲食計劃，確保攝入的熱量與身體的消耗相平衡。根據(jù)個人的身體情況、活動水平和目標，計算每天所需的熱量攝入量，并合理分配到三餐中。選擇營養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，同時控制高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入。避免過度進食和暴飲暴食，養(yǎng)成細嚼慢咽的飲食習慣。2.增加運動量與脂肪燃燒：結(jié)合有氧運動和力量訓練，提高身體的代謝率，增加能量消耗，促進脂肪燃燒。有氧運動可以幫助消耗全身的脂肪，而力量訓練可以增加肌肉量，進一步提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的熱量。逐漸增加運動的強度和時間，避免過度疲勞和受傷。根據(jù)自己的身體狀況和運動能力，制定適合自己的運動計劃，并堅持長期執(zhí)行。3、定期監(jiān)測體重與調(diào)整策略：定期測量體重、體脂率和腰圍等指標，了解自己的體重變化情況。如果發(fā)現(xiàn)體重增加或超標，及時調(diào)整飲食和運動計劃，采取相應(yīng)的措施進行干預(yù)。不要過分追求快速減肥，而是注重健康的體重管理和長期的生活方式改變。通過持續(xù)的努力和堅持，維持健康的體重范圍，降低炎癥風險和慢性疾病的發(fā)生。五、戒煙限酒1.戒煙的必要性：吸煙是導致多種慢性疾病的重要危險因素，包括心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥等。吸煙會釋放大量的有害物質(zhì)，如尼古丁、一氧化碳、焦油等，這些物質(zhì)會損傷血管內(nèi)皮細胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加血栓形成的風險。戒煙是降低炎癥水平和預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵措施之一。無論吸煙時間長短和吸煙量多少，戒煙都對身體健康有益?？梢詫で髮I(yè)的戒煙幫助，如戒煙咨詢、藥物治療等，提高戒煙的成功率。2、限制飲酒的重要性：過量飲酒會對肝臟、心臟、消化系統(tǒng)等多個器官造成損害，引發(fā)炎癥反應(yīng)和其他健康問題。酒精會干擾肝臟的正常功能，導致脂肪肝、肝硬化等疾病的發(fā)生；同時，酒精還會影響心血管系統(tǒng)的健康，增加高血壓、心律失常等疾病的風險。建議限制飲酒量，男性每天不超過2個標準飲酒單位（每個標準飲酒單位相當于14克純酒精，約為360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性每天不超過1個標準飲酒單位。對于某些特定人群，如孕婦、哺乳期婦女、患有肝臟疾病或其他慢性疾病的人，應(yīng)避免飲酒。六、保持良好的腸道健康1、膳食纖維的攝入：膳食纖維是腸道健康的重要守護者。它可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。同時，膳食纖維也是腸道有益菌的食物來源，有助于維持腸道菌群的平衡，減少有害菌的生長，降低腸道炎癥的風險。建議每天攝入25-30克膳食纖維，可以通過食用全麥面包、糙米、燕麥、豆類、蔬菜和水果等食物來實現(xiàn)。此外，還可以選擇一些富含膳食纖維的補充劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下使用。2、補充益生菌：益生菌是對人體有益的微生物，它們可以定植在腸道內(nèi)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強腸道屏障功能，抑制有害菌的生長，減少炎癥反應(yīng)的發(fā)生?？梢酝ㄟ^食用含有益生菌的食物，如酸奶、發(fā)酵豆制品、泡菜等，來補充益生菌。此外，也可以選擇益生菌制劑，但應(yīng)注意選擇正規(guī)品牌和合適的菌株，并按照說明書的劑量服用。3.避免過度使用抗生素：抗生素是用于治療細菌感染的藥物，但過度使用或不合理使用抗生素會破壞腸道菌群的平衡，導致有益菌減少，有害菌增多，從而引發(fā)腸道炎癥和其他健康問題。-只有在醫(yī)生的指導下，根據(jù)明確的感染指征，合理使用抗生素。避免自行使用抗生素，尤其是廣譜抗生素，以保護腸道菌群的健康?？傊?，“低炎生活”是一種綜合性的健康生活方式，需要我們在飲食、運動、壓力管理、體重控制、戒煙限酒和腸道健康等方面進行積極的調(diào)整和改變。通過采取這些措施，我們可以減少體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，降低炎癥反應(yīng)的風險，預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生，提高生活質(zhì)量和健康水平。每個人的身體狀況和需求都不同，因此在實施“低炎生活”方式時，最好根據(jù)個人情況制定個性化的計劃，并在必要時咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的健康顧問的建議。讓我們共同努力，追求健康的“低炎生活”！03月23日146
2
2
-
費健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 久坐傷身，過量運動也加速衰老？這種“剛剛好”的運動才是長壽秘訣！大家好，我是費健，上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30多年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅持在線上和大家分享靠譜的醫(yī)學知識。今天要和大家聊一個顛覆認知的研究——原來“久坐”和“過量運動”都會加速衰老，而真正能延壽的運動方式，可能比你想象的更簡單！一、權(quán)威研究揭秘：運動與衰老的“U型關(guān)系”最近，芬蘭于韋斯屈萊大學和中山大學的兩項重磅研究（發(fā)表于《歐洲流行病學雜志》和《GeroScience》）發(fā)現(xiàn)：運動對健康的影響，竟然是一條“U型曲線”！久坐組：每天窩沙發(fā)刷手機？生物衰老速度最快，全因死亡率最高。瘋狂運動組：每天跑馬拉松、擼鐵到力竭？衰老速度同樣加快，長期死亡率沒改善。適度運動組：每周規(guī)律快走、游泳或跳舞，生物衰老最慢，死亡率降低7%！研究跟蹤了2萬多人30多年的數(shù)據(jù)，結(jié)論很明確：運動不是越多越好，找到“適度”的平衡點才是關(guān)鍵。二、3個知識點，教你科學“動起來”什么是“適度運動”？世衛(wèi)標準：每周150分鐘中等強度運動（比如快走、騎車、跳廣場舞）。簡單判斷法：運動時能說話但不能唱歌，微微出汗但沒有喘不過氣。久坐危害有多大？加速端粒縮短（衰老的生物學標志）。增加甲狀腺功能異常風險（久坐影響代謝，可能誘發(fā)甲減或結(jié)節(jié)）。每小時起身活動3分鐘，就能抵消部分傷害！過量運動為何傷身？劇烈運動產(chǎn)生大量自由基，加速細胞損傷。長期高強度運動可能影響免疫系統(tǒng)，增加甲狀腺炎等自身免疫疾病風險。三、給甲狀腺患者的特別提醒建議甲狀腺患者：選擇瑜伽、太極、快走等溫和運動，運動前后監(jiān)測心率，避免過度疲勞。四、費醫(yī)生的“長壽運動處方”上班族：每坐1小時，做3分鐘“隱形運動”（踮腳尖、拉伸脖子、深蹲）。寶媽：帶娃時玩“追逐游戲”，每天累計快走30分鐘。健身達人：把每周2次高強度訓練改為“1次HIIT+3次游泳/跳舞”。甲狀腺患者：晨起做5分鐘頸部放松操（緩慢左右轉(zhuǎn)頭、抬頭看天）。記住：運動是為了健康，不是比賽。與其追求步數(shù)排行榜第一，不如每天保持“微笑心率”（最大心率的60%-70%）！五、健康長壽的終極秘訣研究最后強調(diào)：單純運動不夠，要配合健康生活方式！每天7小時睡眠多吃彩虹色蔬果（富含抗氧化劑）定期體檢（尤其關(guān)注甲狀腺超聲和激素水平）作為醫(yī)生，我見過太多人年輕時透支身體，中年后追悔莫及。從今天開始，放下手機，穿上運動鞋，用“剛剛好”的運動擁抱健康吧！我是費健，如果你有甲狀腺或健康困惑，歡迎來我的科普平臺留言?？茖W養(yǎng)生，我們一起少走彎路！參考文獻芬蘭雙胞胎隊列研究（DOI:10.1007/s10654-024-01200-x）中山大學研究（DOI:10.1007/s11357-024-01329-3）03月18日27
0
1
-
汪秀琴主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 中醫(yī)科 一、飲食調(diào)養(yǎng)吃飯不宜過飽，不要吃太快，建議七分飽。飲食忌生冷、肥甘厚味和滋補油膩。少吃肥肉、龜鱉、蒸窩、銀耳、核桃、糕點、巧克力、糖果等。不宜過食生菜沙拉、西瓜、梨、苦瓜等，烹飪時可加點蔥、姜去寒涼。可以多吃一些粗糧，宜吃一些健脾利濕的食物，如赤小豆、扁豆、薏苡仁、燕麥、小米、山藥、玉米、高粱、冬瓜、水芹、豆芽、蘑菇、白蘿卜、洋蔥、生姜、薺菜、紫菜，荷葉煮粥或者泡水代茶飲也是合適的選擇。二、起居調(diào)養(yǎng)居住環(huán)境應(yīng)溫暖干燥，房間最好朝陽，不要在陰冷潮濕環(huán)境中久呆，梅雨季節(jié)要注意房間除濕，下雨天減少戶外活動，避免淋雨受寒。穿著應(yīng)注意保暖，不要穿潮濕未干的衣服，衣服應(yīng)透氣散濕，面料以棉、麻、絲等天然纖維為主，有利于汗液蒸發(fā)、祛除體內(nèi)濕氣。痰濕體質(zhì)的人應(yīng)勤換內(nèi)衣，常洗熱水澡，以皮膚微微發(fā)紅、周身汗出為度。痰濕體質(zhì)者容易嗜睡，應(yīng)保持規(guī)律的睡眠習慣，不要過多睡眠，也不宜過度安逸，應(yīng)多進行戶外活動，參加集體旅游、爬山等活動。三、運動調(diào)養(yǎng)“胖人多痰濕”，痰濕體質(zhì)的人形體多肥胖，應(yīng)堅持長期運動鍛煉。根據(jù)自己的情況選擇合適的運動方式，散步、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打網(wǎng)球、游泳、武術(shù)、舞蹈等都可以，游泳也是一種很好的全身性運動。老年人可做一些緩和的項目，如散步、快走、太極拳、健身操等，年輕人可做劇烈一些的運動，如球類、自行車、游泳、跑步、武術(shù)等，最好每次運動在40分鐘以上，有氧運動可以加強機體代謝，促進肌肉結(jié)實緊致。四、情志調(diào)養(yǎng)痰濕體質(zhì)的人性格溫和、為人穩(wěn)重，多善于忍耐，容易覺得困倦、反應(yīng)力差、精神狀態(tài)不佳。因此要提醒自己振奮精神、保持積極的心理狀態(tài)，適當調(diào)整做事效率和速度，從改變節(jié)奏上來調(diào)整性情上的偏頗。建議多參加社會活動，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，合理安排休閑、度假活動。“思慮傷脾”，應(yīng)保持心境平和，避免過度思慮和大喜大悲，及時排遣不良情緒，多聽一些節(jié)奏輕快振奮的音樂，以舒暢氣機、健旺情志。五、其他拔罐和艾灸可以散寒除濕、疏通經(jīng)絡(luò)，也可針刺或按摩豐隆、足三里等穴位，有助于祛除體內(nèi)的濕氣。03月12日96
0
0
-
周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學中心 首先我們得承認，睡前玩手機確實可能會對睡眠產(chǎn)生負面影響。其中的科學原理在于，手機屏幕發(fā)出的藍光會抑制我們體內(nèi)褪黑素的分泌。褪黑素與睡眠節(jié)律密切相關(guān)，在理想狀態(tài)下，白天光照充足，體內(nèi)褪黑素水平很低，于是我們保持清醒；夜晚沒有光線的刺激，體內(nèi)褪黑素分泌增多，我們身體接收到信息：現(xiàn)在到夜晚了，該睡覺了，于是我們進入睡眠狀態(tài)。也就是說夜晚暴露于手機光線，會導致我們的生物鐘紊亂，身體不知道現(xiàn)在已經(jīng)是夜里了，于是大腦還是會保持興奮、難以入睡。但對于很多人來說，完全戒掉睡前玩手機可能不太現(xiàn)實。很多人白天上班很辛苦，下班之后又得忙于家務(wù)、帶孩子，只有睡前這一小段時間是完全屬于自己的，睡前玩手機可能是他們?yōu)閿?shù)不多的放松方式。那有沒有什么辦法能夠減輕睡前玩手機對睡眠的影響，讓我們既能享受手機帶來的便利和樂趣，又能避免它干擾我們的睡眠？晚上玩手機影響睡眠的原理在于手機屏幕發(fā)出的藍光讓我們的大腦分不清現(xiàn)在是白天還是夜晚。那有沒有什么辦法幫我們的大腦辨別出現(xiàn)在已經(jīng)是夜晚了呢？先告訴您答案，那就是增加白天的戶外光照！有研究顯示我們身體能否辨別出現(xiàn)在是白天還是夜晚，并不是依靠光線強弱的絕對值，而是白天夜晚光線的差值。也就是說如果白天能接受足夠的光照，遠遠強于手機屏幕的光線強度的話，那即使晚上玩手機，身體還是能夠憑借白天夜晚光線的差值區(qū)分出現(xiàn)在究竟是白天還是夜晚。具體做法是，如果有條件，盡量接受白天戶外的自然光照，比人工光源效果更好。如果實在沒條件去戶外，在家或者在工作單位要拉開窗簾，坐在靠窗的位置。其他增加白天夜晚光線差值的辦法還有：晚上玩手機時把手機屏幕的亮度調(diào)低；晚上玩手機時可以考慮佩戴防藍光眼鏡。很多人睡前玩手機是躺上床上玩，這樣做的壞處是，久而久之，有可能讓您的大腦建立床和玩手機的條件反射，這樣一來，每次我們躺到床上，大腦就會期待進行與玩手機相關(guān)的活動，而不是準備睡眠。這種條件反射會削弱床作為睡眠信號的作用，導致我們更難入睡。如果想玩手機，應(yīng)該在床以外的地方玩，直到感覺困了再上床，這樣做能幫我們建立床和睡眠之間的條件反射，促進更好的睡眠質(zhì)量。做到以上兩點，就能既保留玩手機的樂趣，又避免手機對我們睡眠的干擾。如果您飽受失眠的困擾，單純通過生活習慣調(diào)整難以改善睡眠，記得向?qū)I(yè)醫(yī)生求助：預(yù)約就診或線上咨詢02月12日31
0
0
-
喻東山主任醫(yī)師 馬鞍山市精神病醫(yī)院 精神科 老來要三要、四不要、一雙標。㈠三要1.要有緊迫感：從青少年到壯年，都是按照社鋪設(shè)的軌道走的，即使闖蕩，也是在軌道內(nèi)闖蕩。許多人在這條軌道上經(jīng)歷順利，習慣了，退休后，還喜歡順著這條軌道滑下去，直到身體不允許為止。另一些人覺得，社會鋪設(shè)的軌道，不是他想要的，只是為了謀生，才不得不按照這條軌道滑了大半輩子，一旦退休，就按照他心里為自己鋪設(shè)的軌道活下去，即從心而活。但“夕陽無限好，只是近黃昏”，這種從心而活能持續(xù)多久？只有天知道。所以不能做太長的規(guī)劃，以免完成不了。只能規(guī)劃一程，做一程，誰知明年自己還在不在？對退休前經(jīng)歷不順的，沒有能發(fā)揮出才能的，退休后彌補之前的遺憾尤為緊迫。2.要有疏離感：退休前經(jīng)歷不愉快的，就盼著退休；可退休后離開了不愉快的環(huán)境，卻反而糾纏不愉快的舊事。此時通過聽音樂、聽故事分心，以排擠不愉快的舊事進入意識。⒊要慎公開言論：退休后無需工作，又有退休金。除了愁生病以外，什么都不愁了。但不要自恃才能，發(fā)少年狂，節(jié)外生枝，讓無愁變有愁?，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)發(fā)達，普通人都有公開發(fā)聲的機會，正因為是沒有門檻，所以管制也緊，一旦說錯，輕則被網(wǎng)暴，中則被封號，重則追究刑事責任。年紀大了，也承受不了這些事的后果，因此，要慎公開言論。㈡三不要⒈千萬不能跌倒：60歲以后，腦動脈硬化，多少都有腔隙性腦梗塞，故走路會有一些不穩(wěn)，在發(fā)生真正的摔倒以前，自己對走路不穩(wěn)會有感覺。這時，需要把下意識地走路提升為有意識地走路，每腳都要有踏地的實在感，才不容易摔倒，不要邊走邊專注想問題，不要邊走邊看手機，甚至邊走邊說話，也不要忽略腳下的地是平的，還是有臺階的。為什么老人怕摔倒，因為一旦摔倒，經(jīng)常會有股骨頸骨折，隨著就是長期臥床→痛性譫妄→墜入性肺炎→死亡。⒉飲食不要任性：常聽人言，“年紀大了，又不缺錢，想吃什么就吃什么”。其實，要想多活兩年，恰好是喜歡吃什么，就要節(jié)制吃什么。而不是想吃多少，就吃多少，直吃到松開皮帶為止。因為人好喜歡吃什么，經(jīng)常會成為一種習慣，而反復大量的食用，必然有害。要么是食物本身有害，要么是由于偏食，其他營養(yǎng)進不來引起的損害。3.睡眠不要任性：規(guī)則的作息節(jié)律使臟器容易承受，不規(guī)則的作息節(jié)律，就加重身體臟器的負擔，這里的睡眠不規(guī)則，主要是指晚睡，因為退休后次日無需上班，早晨多睡幾小時也沒人管，于是容易晚上放縱自己，手機視頻、電視多看一會，音頻多聽一會，導致超過晚12點入睡，這對心臟有害，容易折壽。⒋運動不要任性：上年紀后運動不要硬撐，累了就中止，否則易心臟猝死，外出旅行時，不要與年輕人比，累了就歇一會。另一方面，堅持做適齡、適體質(zhì)的運動，哪怕散散步也是好的。那種在家一坐坐一天，整天不運動的，天長日久，易引起血栓和栓塞。㈢對死亡持雙標態(tài)度主流觀點是越長壽，人生賺得越多。其實人們私下已經(jīng)議論，如果沒有質(zhì)量的活著，不如早些結(jié)束；但這種話又不能針對別人講，所以只能說，對自己來講，沒有質(zhì)量的活著，不如早些結(jié)束。其實，60歲以后，健康活著就是賺了，至少不是夭亡?；钪袆谧?、有產(chǎn)出，人生才有意義。那死了呢？死了也好，就不用勞作了，可以大休息了。也就是說，上帝給你活著，是給你提供追求的機會；讓你死，是給你提供休息的機會。都好。?02月10日145
0
1
-
趙巖主任醫(yī)師 遼寧省腫瘤醫(yī)院 胃外科 春節(jié)期間，人們的生活節(jié)奏和飲食習慣往往會發(fā)生較大改變，以下是一些關(guān)于起居與胃腸道養(yǎng)生的建議：起居養(yǎng)生?保持規(guī)律作息：盡量維持正常的作息時間，避免熬夜守歲或早晨賴床。早睡可以順應(yīng)人體陰氣的生長，養(yǎng)精蓄銳，早上陽氣生發(fā)則使人精神飽滿。北京中醫(yī)藥大學教授賀娟表示，守歲的具體時刻是除夕的子時（23時至1時），不建議通宵不眠，否則對體弱者或者素有睡眠問題人群身體影響較大。?適當休息：春節(jié)期間采購年貨、做年夜飯、走親訪友等活動對人的體力和精神消耗較大，容易疲勞，午后可適當休息、瞇一覺，有利于補足精神、緩解疲勞、解除困倦，同時也有利于胃腸消化。?適量運動：《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“流水不腐，戶樞不蠹，動也?！贝汗?jié)期間，大魚大肉等豐盛的飲食容易導致氣血不暢，適當?shù)倪\動可以促進氣血運行，增強身體的抵抗力。可以選擇散步、太極拳、八段錦等適合自己的運動方式，飯后半小時散步，既能幫助消化，又能呼吸新鮮空氣。胃腸道養(yǎng)生?飲食有節(jié)：遵循“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的原則，避免暴飲暴食。每餐吃到七八成飽即可，減少飲食的攝入量，避免讓腸胃“超載運行”。?合理膳食：減少大魚大肉，盡量采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方式，避免油炸、煎炒和高鹽的調(diào)料，減少油和鹽的攝入。每餐保證新鮮的蔬菜和水果，增加膳食纖維攝入，以促進胃腸道蠕動。如芹菜、白菜、菠菜等都能很好地促進胃腸道蠕動。?常吃“消食菜”：生蘿卜能夠消食下氣，可做成涼拌蘿卜絲或糖醋蘿卜絲等涼菜，經(jīng)常食用，可以解油膩、促消化。還可喝一些山楂麥芽消食湯，用炒山楂15克、炒麥芽15克、陳皮10克、山藥15克，加上豬瘦肉100克或者烏雞肉100克一起燉。?減少飲酒：飲酒加上飽餐容易誘發(fā)胃腸道疾病，應(yīng)以茶代酒，或選擇低度的果酒，盡量避免飲用高度的烈酒。飲酒要慢慢喝，邊吃邊喝，酒后喝蜂蜜水、茶水，有助于解酒、緩解宿醉。特別需要注意的是，服用頭孢類抗生素期間絕對不能飲酒。?餐后活動：用餐后，尤其是本身脾虛、消化功能弱的人，應(yīng)輕揉腹部，活動關(guān)節(jié)，適當拉伸筋骨，不僅能夠促進胃腸蠕動、消化食物，還能流暢氣血、疏通經(jīng)絡(luò)。?保持進餐節(jié)律：正常的胃腸道是有消化節(jié)律的，熬夜守歲、早晨賴床，不但會打亂原來進餐的節(jié)律，也會影響消化道的消化功能，出現(xiàn)消化不良、胃痛、胃脹、噯氣、燒心等癥狀，因此，保持進餐節(jié)律是非常重要的。01月26日38
0
1
-
汪秀琴主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 中醫(yī)科 一、飲食調(diào)養(yǎng)飲食宜清淡，忌食辛辣油膩、肥甘厚味、溫燥滋補的食品，如火鍋、羊肉、狗肉、奶油、辣椒、大蒜、荔枝、芒果等，忌辛辣燥烈之品，戒煙限酒。不宜服用補品，如阿膠、膏方等。應(yīng)多食具有清熱利濕作用的食物，如薏仁米、蓮子、山藥、茯苓、紫菜、紅小豆、綠豆、扁豆、鴨肉、鯽魚、蛤蜊、海帶、海蜇、葫蘆、苦瓜、冬瓜、黃瓜、絲瓜、竹筍、芹菜、白菜、空心菜、卷心菜、蓮藕、西瓜、哈密瓜、柚子、梨等。二、起居調(diào)養(yǎng)濕熱體質(zhì)的人要養(yǎng)成良好的生活習慣，不要熬夜，不要過度疲勞，勤換衣被、勤洗澡，重視健脾胃，保持大小便通暢，注意個人衛(wèi)生，預(yù)防皮膚病變。居室環(huán)境宜通風清爽，避免房間陰暗潮濕，床上用品保持干爽，經(jīng)常放在太陽底下曬曬。三、運動調(diào)養(yǎng)濕熱體質(zhì)的人，適合進行大強度和運動量大的運動，如中長跑、游泳、爬山、各種球類、自行車、武術(shù)、拳擊等。四、情志調(diào)養(yǎng)濕熱體質(zhì)的人外向活潑好動，性情比較急躁，容易心煩易怒。五志過極，皆可化火。情志調(diào)養(yǎng)應(yīng)注意舒緩情志，保持情緒穩(wěn)定。平時應(yīng)注意心理的自我調(diào)適，出現(xiàn)不良情緒的時候，根據(jù)情況采取節(jié)制、疏泄或轉(zhuǎn)移的方法，使不良情緒得到化解或釋放，達到心理平衡，防止七情過極生火。五、其他濕熱體質(zhì)的人，可以進行拔罐和刮痧。2024年11月29日185
0
3
-
楚瑞閣主任醫(yī)師 江西省中醫(yī)院 腫瘤科 關(guān)于健康長壽，世界衛(wèi)生組織的資料指出：遺傳因素占15%，社會因素占10%，衛(wèi)生條件占8%，氣候條件占7%，60%取決于自已，取決于我們的生活方式，金質(zhì)的生活方式。其內(nèi)容是健康四大基石。第一大基石是合理膳食。飲食不在于多少，而在于平衡。人體的七大營養(yǎng)素：水、蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，礦物質(zhì)，微量元素，纖維素。我還提出第八大營養(yǎng)素質(zhì)，那就是中醫(yī)營養(yǎng)素。這八大營養(yǎng)素都不能缺少。成人合理膳食要掌握“十個拳頭原則”，這一原則比較好記，一個拳頭約150克，其原則歸納為肉：糧：奶類：菜果=1：2：2：5。不超過一個拳頭大小的肉類。（包括魚、禽、蛋、肉）。相當于兩個拳頭大小的谷類。（各種主食，包括粗糧，雜豆和薯類）。要保證兩個拳頭大小的奶豆制品。（各種奶制品、豆制品）。不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。營養(yǎng)第四餐包括膳食補充劑及中藥植物營養(yǎng)素。第二大基石是適當運動。生命需要運動，過少和過量運動都不利于健康。個人可根據(jù)自己的年齡、身體狀況和環(huán)境選擇適當?shù)倪\動種類。進食量和運動量是保持健康體重的兩個重要因素，食物提供人體能量，運動則消耗能量，體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，(管好嘴,邁開腿)成人的體重指數(shù)（BMI）18.5kg/m2——23.9kg/m2之間。散歩是養(yǎng)生之王，散歩可產(chǎn)生各種健康因子，如同埋藏在地下深處的無盡寶藏，如“廋身因子”脂肪分解酶，肌肉激素有消炎作用。散步能修復軟骨細胞，使關(guān)節(jié)變得更加強壯?！翱鞓芬蜃印眱?nèi)啡肽，“生命活力因子”腿黑素，“抗衰老因子”自由基清除劑，“長壽因子”高密度脂蛋白膽固醇，“降糖因子”胰島素受體，“心臟保護因子”血管舒張激素，“抗癌因子”干擾素，神經(jīng)肽激素，“抗病毒因子”各種免疫細胞如T細胞，巨噬細胞，B細胞，淋巴細胞，溶菌酶蛋白等健康因子。它們是大自然賦于人類的的生命保護神。第三大基石是心理平衡。在學習、工作和生活中要注意讓自己的思想跟上客觀環(huán)境的變化，不斷變換角色，調(diào)整心態(tài)。在與他人和社會的關(guān)系上要能夠正確看待自己、正確看待他人、正確看待社會，保持良好的人際關(guān)系，適應(yīng)社會。要樹立適當?shù)娜松非竽繕?，控制自己的欲望和穩(wěn)定自已的情緒，“心安則隆”。第四大基石是戒煙限酒。吸煙是人類嚴重的不健康行為。吸煙不僅浪費金錢，影響環(huán)境，危害安全，而且與高血壓、慢性支氣管炎、冠心病、癌癥等多種疾病有直接關(guān)系，嚴重危害健康。21世紀將是一個以不吸煙、不敬煙為時尚的時代。據(jù)統(tǒng)計，有70-80%的肺癌是由長期吸煙引起的。吸煙者發(fā)生肺癌的危險性是不吸煙者的10倍。重度吸煙者是不吸煙的20倍。過量飲酒會誘發(fā)癌癥。瑞典醫(yī)學研究會提出的一項研究報告認為，如果一次飲的酒中所含的乙醇超過10克，則患癌癥的危險性會增大。報告提出，乙醇同口腔癌，咽喉癌，氣管癌，食道癌，肝癌有明顯關(guān)系。報告認為，約75%的頭部和頸部癌癥是由飲酒和吸煙造成的，在全部癌癥中約3%是由飲酒引起的。2024年11月11日1344
0
1
-
何明主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院 呼吸熱病科 生活中時常會有一些不常見的養(yǎng)生偏方被我們視而不見，卻又發(fā)揮著巨大的作用。例如飲食中的花椒，相信不少人都了解吧?；ń罚ùń纷顬榈氐溃┘仁且环N最常用的調(diào)味料，也是一味中藥，它可以起到溫中止痛、去濕散寒等作用?；ń窔w肺、腎、肝三經(jīng)，有袪寒、補腎陽、明目、消食和引火歸源的作用。用花椒水泡腳和用當歸、紅花泡腳有異曲同工之效，都能活血通絡(luò)，使整個肌體血脈暢通。只要你能夠用好花椒水，說不定比你吃補藥養(yǎng)生的效果還好哦！俗話說：“養(yǎng)樹需護根，養(yǎng)人需護腳?！蹦_是人體的“第二心臟”，而“熱水泡腳，勝過吃補藥”，則是養(yǎng)生學中的一句名言。俗話說：“熱水泡腳，勝吃補藥?！保没ń匪菽_比用熱水泡腳促進睡眠效果更好。其實方法很簡單，用一個棉布包50克花椒，用繩系緊，加水煮開后用這個水泡腳即可。花椒包可以反復利用，用三天左右再換新的就可以了。在中醫(yī)看來，花椒可以溫中止痛、祛濕散寒。用花椒水泡腳可以活血通絡(luò)，使整個機體血脈暢通，渾身暖融融的。此外，花椒還是一種天然的消毒劑，用花椒水泡腳還能幫助治療腳氣。每天用花椒水泡腳的好處還不止這些，臨床發(fā)現(xiàn)小孩愛咳嗽，中老年人血壓高，堅持泡腳都有一定的好處。中醫(yī)講“上病下治”，泡腳可以促進機體血液循環(huán)，增強呼吸系統(tǒng)的屏障功能，因此可以幫助緩解咳嗽癥狀，減少感冒發(fā)生，血壓也容易平穩(wěn)。所以各位也可以每天都嘗試下花椒水泡腳，相信長期的堅持必會有效果的。提示：有些人，特別是寒性體質(zhì)的人，花椒水泡腳效果非常好，但在開始幾次用花椒水泡腳時有排病反應(yīng)出現(xiàn)，癥狀類似感冒，這是正常的反應(yīng)，是疾病退出人體的一種表現(xiàn)，千萬不要一停了之，要審視一下什么原因，或找專業(yè)人員咨詢，如果是正常的排病反應(yīng)，一般第二到三天就消失了。?2024年10月25日41
0
0
亞健康相關(guān)科普號
黃劍峰醫(yī)生的科普號
黃劍峰 副主任醫(yī)師
復旦大學附屬兒科醫(yī)院
呼吸科
1.3萬粉絲62.3萬閱讀
王作偉醫(yī)生的科普號
王作偉 主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院
神經(jīng)外科
4496粉絲22.9萬閱讀
許云醫(yī)生的科普號
許云 主任醫(yī)師
中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院
腫瘤科
1940粉絲9.1萬閱讀