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魏寬海主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 我們常常因姿勢不正確導(dǎo)致腰部肌肉疼痛，那么，我們可以做些什么鍛煉來放松我們的腰部肌肉呢？1.臀橋鍛煉臀橋的正確方法1、身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，手臂和上背不要下壓借力。3、中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。4、整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。5、臀部用力，緩慢而有控制地還原，每天可煉3-5組，每組20個。2.飛燕鍛煉飛燕的正確方法 1.俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。2.將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。3.每天3～5組，每組鍛煉15～20次，每次抬起保持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。4. 鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀。3.跪位，對側(cè)鍛煉跪位，對側(cè)手腳伸直方法1. 大腿、上肢垂直于地面，保持軀干不動。 2平抬其對側(cè)肢體，比如伸左手與右腿，注意保持脊柱穩(wěn)定，維持2秒，再換對側(cè)肢體。3.每天3組，每組12～16次。這是腰肌勞損的鍛煉方法，也可以鍛煉到腰背部其他肌肉哦~2018年06月07日
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王少杰主任醫(yī)師 廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院 骨科 在這里向腰椎疾病患者推薦一種簡便易行的腰背肌鍛煉方法。它是最簡便也最為常用方法，即五點支撐法，也稱為腰橋法改法對于腰肌力量較弱、肥胖和老年人尤其適用。鍛煉時仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這 五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)盡可能久，直到力竭，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息30秒為一個周期。每天2次，每次10個周期。腰背肌鍛煉是一種簡便易行，也是對于腰椎疾病保守治療和術(shù)后康復(fù)的可靠方法。成功的關(guān)鍵在于堅持，一般1-2個月以上會有比較明顯的效果。2017年07月26日7020
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胡學(xué)昱副主任醫(yī)師 西京醫(yī)院 骨三科（脊柱一科） 適用于：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后。頸椎、胸椎患者也可以鍛煉，小燕飛可以鍛煉整個背部肌肉（頸椎+胸椎+腰椎）。最好是終生鍛煉。小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起后堅持5秒鐘，然后放松、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進，要求每天做60次?？煞譃?-3次，堅持6個月以上。腰椎術(shù)后患者最好是作為終身鍛煉項目。此動作與瑜伽的動作相似。要點（不同之處在于）：1、小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峽部裂滑椎患者切忌過度抬高，否則將導(dǎo)致病情加重）；2、是一下一下的做，而非挺住長時間。類似的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必須有挺腰出水的換氣動作）。最好是溫水（干休所、溫泉等地），或者游泳完畢，最好桑拿一下－－中醫(yī)的解釋是驅(qū)除寒氣。相比之下，游泳的好處是屬于娛樂，容易堅持；小燕飛的優(yōu)點是經(jīng)濟實惠，缺點是枯燥，不容易堅持。最后一個注意的是：小燕飛是在腰部基本沒有癥狀時做，如腰痛時（肌肉痙攣）時做，則越做越疼。但常見的現(xiàn)象是一不痛，就忙得忘記做了。注：圖示動作“很夸張”，小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可1.坐直了，躺平了。最標準的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如鐘”；對腰椎傷害最大的坐姿，是前傾約70°，假如平臥時腰椎的負荷是1，站著時的負荷就是1.5，而當前傾70°時，腰椎負荷可就變成了2.5。常見錯誤就是“北京癱”，窩在沙發(fā)上看電視、玩手機。睡覺的床選硬一些的就行（如硬質(zhì)席夢思、棕墊），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的舊觀念啦），別把枕頭墊得太高。高枕無憂是錯誤的生活習(xí)慣。2.沒事兒動一動就像是上學(xué)時的課間休息一樣，每坐30分鐘，可以活動一下頸腰椎；每隔60分鐘，可以起來走一走，特別是愛久坐的上班族，過一會兒就可以起來接個水、上個廁所什么的，放松一下。3.鍛煉：腰背肌鍛煉方法（1）五點支撐——初學(xué)者最容易掌握五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學(xué)者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。具體方法是仰臥在硬床或者硬地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部為支點發(fā)力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。身體上舉到最高位置后停留5秒鐘，然后緩慢地落回床面，休息5秒鐘。每30個起落為1組，每天練習(xí)三組。（2）小燕飛——最經(jīng)濟的鍛煉腰背肌方法小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習(xí)，做的時候要俯臥，手臂位于身體兩側(cè)（無需舉起，舉起將增加難度），同時抬起頭和胸部（稍微離開床面5~250px即可），雙腳也要跟著抬起，盡量讓腹部支撐身體，這時你可以感受到腰背部肌肉收縮，動作到位后堅持5秒種，然后放松肌肉，趴到床上/墊子上5秒鐘。完成這樣的一套動作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3組做完。堅持1個月以上，開始起效。剛開始的時候，可以循序漸進，逐漸增加運動量。堅持很重要，應(yīng)該一星期堅持鍛煉腰背肌5天。需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時候不能做小燕飛，強行鍛煉只會越練越痛。此外，做小燕飛的目的是鍛煉腰背肌，只要稍微離開床面就行，不用太用力；如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65歲以上老年人也不要抬得太高。瑜伽鍛煉也有類似動作，抬得越高越好、持續(xù)時間越長越好，。（3）蛙泳——比較容易堅持的腰背肌鍛煉法和小燕飛類似的鍛煉方法是是蛙泳，每周2次，一次600~800米（出水換氣時需要抬頭、挺腰）。對于老年人、體弱者，如果有條件，最好是在有溫水的游泳池鍛煉，例如干休所、溫泉。也可以游泳完畢后桑拿一下，等同于中醫(yī)提到的“驅(qū)寒”。由于游泳的趣味性比較強，所以更容易堅持。實際上，蛙泳、小燕飛對頸椎（項背肌）、腰椎（腰背肌）都好。而一般人頸椎、腰椎都不太好，所以蛙泳、小燕飛是“一舉兩得”。（4）項背肌鍛煉方法這種方法簡便易行，適于單純的頸椎病，適于在公眾場合聯(lián)系。它站著坐著都可以練，上身直立，頭略后仰，雙手交叉放在枕后（即后腦勺）部位，用力向后仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能后仰，有種頭和雙手對抗的感覺。這個方法是迅速增強肩頸部肌肉力量的最好方式。建議每天鍛煉200次，每次持續(xù)5~10秒鐘，分2-3次完成。最好是頸部沒有明顯不適時開始鍛煉，一般鍛煉2周之后開始起效。請先到你的家庭醫(yī)生處就診，明確診斷后開始鍛煉。但如果你已經(jīng)出現(xiàn)了手腳麻木、疼痛、無力、踩棉感、大小便困難、肛門周圍麻木等癥狀，這可能代表病情發(fā)展得比較嚴重了，請盡早到醫(yī)院找骨科（?？漆t(yī)生）看看，千萬不要在家自己盲目鍛煉了哦。2017年05月09日9247
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應(yīng)志敏副主任醫(yī)師 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院 骨科 腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當更加加強腰背肌的鍛煉。腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成?；緵]有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。鍛煉的方法：1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉；2、“五點支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。3、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度: 要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。在門診，被患者朋友問到的最多的問題就是如何進行腰背部肌肉鍛煉，一般說來可以進行如圖所示的鍛煉方式，加上游泳，引體向上等均可有效增強腰背部肌肉的功能，減輕因肌肉慢性勞損誘發(fā)的疼痛，但在急性期，圍手術(shù)期或伴有其他脊柱疾病時，鍛煉需注意了，進行一些柔和鍛煉，最好在醫(yī)師和康復(fù)師的指導(dǎo)下進行功能鍛煉。2017年02月15日1818
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李忠海主任醫(yī)師 大連醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 骨科 人體軀干骨骼類似多個倒立的三角形，胸腰三角最大且居中，由于尖部向下，故靈活有余，穩(wěn)定不足，其中受力最大的部位位于腰4、5及骶1部位。為適應(yīng)這種情況，腰背部肌肉以相反的方向，相互交叉排列，各肌肉、筋膜相互配合作用，使腰椎既能穩(wěn)定負重承力，又靈活多變，產(chǎn)生屈伸、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等運動。強壯的腰背部肌肉就像人體這艘帆船強有力的纜繩，有助于維持及增強脊柱的穩(wěn)定性。科學(xué)的腰背肌功能鍛煉可以有效地預(yù)防及治療急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。一、腰背肌鍛煉的適應(yīng)癥和禁忌癥腰背肌鍛煉有諸多好處，但行腰背肌鍛煉前需進行科學(xué)的評估，嚴格把握適應(yīng)癥和禁忌癥。腰背肌鍛煉的適應(yīng)癥有：腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出、風濕性肌纖維織炎、脊柱退行性骨關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎、第3腰椎橫突綜合征、強直性脊柱炎。禁忌癥則包括：腰椎術(shù)后早期階段，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)囊撕裂，急性椎間盤突出、脫出，胸腰椎爆裂骨折等。需要指出的是，腰背肌鍛煉的適應(yīng)癥和禁忌癥并不是絕對和一成不變的。此外錯誤的鍛煉不僅起不到強身健體及防治疾病的功效，反而有可能會使原有病情加重。因此，建議鍛煉在脊柱外科等?？漆t(yī)師指導(dǎo)下進行。二、腰背肌鍛煉的方法1.腰部前屈后伸法: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。2.腰部左右側(cè)屈法：姿勢同前。腰部做左側(cè)屈及右側(cè)屈各一次，然后由慢到快，幅度由大到小，各做四次，交替進行。3.腰部左右旋轉(zhuǎn)回旋法：姿勢同前。腰部做順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。4.“飛燕式”鍛煉法：鍛煉時可以俯臥在床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習(xí)1-3次。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，不要抬下肢，這樣會比較容易一些。5. “五點支撐”法:即“拱橋式”鍛煉方法。仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。此外可增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等。也可以達到鍛煉腰背部肌肉的效果。三、需要注意的事項鍛煉前應(yīng)明確鍛煉的目的、意義及必要性，確定鍛煉內(nèi)容和運動強度，制定鍛煉計劃，應(yīng)辨明病情并估計預(yù)后，因人而異、因病而異，最好在醫(yī)護人員指導(dǎo)下選擇適宜于各個時期的鍛煉方法，尤其對骨折及術(shù)后患者更應(yīng)分期、分部位對待。應(yīng)有信心和耐心，能自覺地積極進行功能鍛煉。鍛煉應(yīng)嚴格掌握循序漸進的原則，防止鍛煉過度加重原有病情及出現(xiàn)新發(fā)疾病。鍛煉時動作應(yīng)逐漸增加，次數(shù)由少到多，動作幅度由小到大，鍛煉時間由短到長。一般為每日2～3次。鍛煉時應(yīng)思想集中，全神貫注，動作緩而慢。必要時可配合熱敷、涂擦外用藥水、理療等方法。練習(xí)過程中要順應(yīng)四時氣候的變化，注意保暖。綜上，腰背肌鍛煉的方法多種多樣，但并非每一種或高強度的鍛煉于自身有益。適合自己的才是最佳的。相信只要持之以恒，大家一定會從腰背肌的功能鍛煉中受益！2017年02月07日6713
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陳世寅主治醫(yī)師 四川省人民醫(yī)院 中醫(yī)骨科 1、什么是腰肌勞損？是腰部肌肉、筋膜的慢性損傷引起的腰痛，與久坐、過度勞累等有關(guān)四川省醫(yī)學(xué)科學(xué)院·四川省人民醫(yī)院中醫(yī)骨科陳世寅主要表現(xiàn)為慢性腰部酸脹痛，休息后緩解但臥床過久后再次疼痛（后半夜腰痛）起床活動后疼痛緩解，活動過久又再次疼痛。2、腰肌勞損的主要病因腰部的慢性損傷是腰肌勞損的主要病因。久站久坐往往會不由自主地向前彎腰，這樣會加重腰部肌肉的緊張度。3、腰肌勞損的主要表現(xiàn)腰肌勞損除了腰部疼痛外，部分病人還會出現(xiàn)臀部外上側(cè)、大腿后外側(cè)疼痛，因此腰肌勞損不只是腰痛。4、有哪些癥狀時需要考慮有腰肌勞損了？保持同一姿勢一會兒腰就酸脹不適；下半夜或天快亮?xí)r腰痛，起床活動后疼痛緩解，活動過久又再次疼痛。5、得了腰肌勞損怎么辦？1.生活習(xí)慣：（1）：保持同一姿勢不超過半個小時；（2）：避免向前彎腰的動作；（3）：坐直，腰部可以墊一個腰墊，少做矮凳子，坐車盡量避免顛簸路；（4）：床不能太軟也不能太硬，以平躺時一手能稍稍用力伸進腰部和床中間為宜；（5）：注意保暖，避免受涼。2.日常的正確姿勢：3.電腦前的姿勢：4.床的軟硬：5.可以服用消炎止痛藥物、活血化瘀藥物；6.進行中醫(yī)、物理治療；6、怎么鍛煉？鍛煉視頻在最下方··（鍛煉之前最好問醫(yī)生您適合哪個動作?。┎煌藙莸难凳芰D：找到陳世寅醫(yī)生周二下午、周三上午四川省人民醫(yī)院·中西醫(yī)骨傷門診鍛煉視頻：2016年11月07日5933
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徐聰主任醫(yī)師 南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院 神經(jīng)外科（神經(jīng)脊柱脊髓專病門診） （一）、什么叫腰肌勞損腰肌勞損是臨床腰痛的最常見原因，在腰部疾病中占到60%，該病是指由于腰部肌肉長時間處于一個狀態(tài)（不管你是站、坐，甚至是睡覺也可能）或反復(fù)伸屈腰部，而引起的以腰部酸脹痛為主要表現(xiàn)的所有腰部肌肉勞損性疾病的總稱，包括腰3橫突綜合征、腰背部筋膜疼痛綜合征、腰骶部韌帶損傷等疾病。（二）、腰肌勞損只有腰痛嗎？腰肌勞損是所有由于腰部肌肉勞損而引起的疾病的總稱，除了感到腰部疼痛外，部分病人還會出現(xiàn)臀部外上側(cè)、大腿后外側(cè)疼痛，因此腰肌勞損不只是腰痛。（三）、有哪些癥狀時需要考慮有腰肌勞損了？1、如果你稍微彎腰做一會兒事情，甚至洗一會兒碗，就感到腰部酸脹痛時， 你可能有腰肌勞損了；2、如果你下半夜或快天亮?xí)r，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛緩解，那么你很可能有腰肌勞損了；3、如果你發(fā)現(xiàn)自己坐著做事的時間不如以前那么長了，發(fā)現(xiàn)自己坐不久了，那么你很可能有了腰肌勞損了。（四）、哪些人容易發(fā)生腰肌勞損長期坐著做事的人，如IT人士、辦公室文員、裁縫、司機，甚至是學(xué)生等；長期彎腰做事的人，如：洗碗工、廚師、工人等；長期蹲著做事的人，如：修車工、貼地磚的泥瓦工、農(nóng)民等；長期坐矮凳子、睡軟床、坐軟沙發(fā)的人等都容易出現(xiàn)腰肌勞損。（五）、腰肌勞損有哪些癥狀主要是腰部酸脹痛，腰部僵硬，不能長時間保持一個姿勢，甚至不能久臥。（六）、腰肌勞損的危害腰肌勞損首先會導(dǎo)致病人勞動能力下降，不能長時間工作；該病的機理屬于無菌性炎癥，由于反復(fù)發(fā)生，肌肉內(nèi)瘢痕及粘連形成，患者感腰背部肌肉僵硬，腰部酸軟無力，陰雨天尤其明顯，會導(dǎo)致患者腰部功能下降；還會導(dǎo)致腰椎間盤突出癥發(fā)病幾率增大。（七）、腰肌勞損怎么辦該病主要是非手術(shù)治療，首先應(yīng)改變不良姿勢，避免腰部受涼，避免長時間保持一個姿勢，不坐矮凳子，不久蹲、不睡軟床，不坐軟沙發(fā)，可以服用消炎止痛藥物、活血化瘀藥物，疼痛明顯，感腰部僵硬，可進行物理治療。（八）、腰肌勞損應(yīng)該做什么鍛煉練習(xí)1姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕后伸。說明：開始要輕輕緩慢進行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復(fù)10次。練習(xí)2姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重復(fù)10次。練習(xí)3姿勢：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。說明：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復(fù)8～10次。練習(xí)4姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對側(cè)下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。說明：開始堅持5秒鐘，重復(fù)8～10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。練習(xí)5姿勢：仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。說明：堅持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)，此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。練習(xí)6姿勢：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。說明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。如果不能進行俯臥位的練習(xí)，那么，也可以按照如下方法鍛煉，也能起到同樣的效果。姿勢：站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。說明：這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進行，大概每兩小時一次。另外，在日常生活中避免前屈的動作，因為前屈會抵消進行后伸練習(xí)的作用。如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫(yī)生處就診。2016年07月31日12380
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上官文峰主治醫(yī)師 洛陽市東方人民醫(yī)院 脊柱微創(chuàng)外科 骨科診室里，當年輕的患者被告知患有腰肌勞損時，往往一臉困惑，“我這么年輕，又沒干什么體力活，腰肌怎么會勞損呢？”殊不知，腰肌勞損可以發(fā)生在任何年齡段，并非是中、老年人和體力勞動者的“專利”。調(diào)查表明，80%以上的人在其一生中會受到不同程度腰痛的困擾。雖然病因五花八門，但其頭號“殺手”就是腰肌勞損。隨著生活節(jié)奏的加快，人們進行體育鍛煉的機會越來越少。尤其是經(jīng)常坐著工作的人，其腰部軟組織需要長期承受很大的壓力，這就很容易造成腰部肌肉及其附著點的筋膜、甚至是骨膜的慢性損傷性炎癥，如此便形成了腰肌勞損，它是腰痛的常見原因之一。2016年06月22日5619
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程志安主任醫(yī)師 廣東省中醫(yī)院 骨科 治療腰肌勞損關(guān)鍵在于鍛煉腰背部肌肉，鍛煉腰背部肌肉最值得推薦的方法包括：1.游泳：游泳是在不負重的情況下進行腰背部肌肉的鍛煉，不僅適合于腰肌勞損，同樣適應(yīng)于腰椎間盤突出以及腰椎退行性變等腰部疾患。2.“飛燕式”腰背部肌肉鍛煉法。采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如小燕在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續(xù)3-5秒鐘，然后放松肌肉，休息3-5秒，此為一個周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做20-30個周期，長久堅持，就能起到不錯的緩解作用。對一般患者來講，開始做“飛燕式”功能鍛煉時非常困難，我們的經(jīng)驗是，每次鍛煉次數(shù)由少到多，循序漸進，貴在堅持。此外，仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。鍛煉之余，在醫(yī)生指導(dǎo)下，選用適當?shù)奈锢碇委熞部梢栽鰪娭委熜ЧＤ壳按嬖谳^多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，它們通過聲、光、電、熱等作用于人體，起到疏筋活絡(luò)的作用。一天1次，持續(xù)10-14天為一個療程。慢性腰肌勞損為慢性病，常?；謴?fù)較慢，不必操之過急。對于腰背痛，最關(guān)鍵在于平時的坐姿，一定要在僵坐1小時后換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。2015年11月05日7382
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劉家明主任醫(yī)師 南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨科 對于腰肌勞損、腰背部反復(fù)疼痛不適的患者，腰背肌功能鍛煉是一種非常重要的治療方法。腰背肌功能鍛煉的常用方法包括：五點支撐法和“小燕飛”兩種。 五點支撐法：對于腰肌勞損，反復(fù)腰背疼痛，而腰肌力量較弱、肥胖和老年人來說，采用“五點支撐”法鍛煉比較合適。鍛煉時仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。每天2次，每次30-50下，初期可以從10-20下先開始。 小燕飛法：對于腰背肌力量尚好者的患者，可采用“小燕飛”鍛煉。鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。每天2次，每次30-50下，初期可以從10-20下先開始。 腰背肌鍛煉是一種綠色的治療方法，希望通過人體的自我調(diào)節(jié)和康復(fù)能力來重獲腰椎健康。成功的關(guān)鍵在于堅持，每天堅持鍛煉20-30分鐘，一般3個月以上會有比較明顯的效果。2013年08月02日16252
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