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賈育松主任醫(yī)師 清華大學玉泉醫(yī)院 骨科 現代人工生活節(jié)奏加快，工作性質改變、頸椎病、腰椎間盤突出多發(fā)。原因主要是久坐，導致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處于緊張狀態(tài)。表現為頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。隨著年齡增長，疼痛發(fā)作的頻率增高、面積加大、持續(xù)時間延長、程度加重。上述癥狀久坐或家務勞動后加重，運動后反而輕松；受涼加重，保暖后減輕。典型的肌肉筋膜炎（也叫肌肉勞損，俗稱“落枕”或“閃腰”，性質上實際是“抽筋了”，肌肉“罷工”－要求休息）持續(xù)一周，休息后逐步緩解。一般敲打、按摩、熱敷、理療、外敷、內服藥物均可短期減輕癥狀，但無法根治。原因是無法鏟除它的兩個病因――衰老（20歲以后，人體的椎間盤、韌帶開始老化）和勞累（伏案工作和家務勞動）。所謂的微創(chuàng)手術、以及開放手術都不能做到“返老還童”或是“延緩衰老”－－手術僅僅是緩解癥狀。腰肌勞損病人應：1、注意姿勢：坐姿挺拔，也就是“坐如鐘”。好的沙發(fā)和汽車座椅都是保證頸椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°。平臥腰椎負荷為1.0，站立為1.5倍負荷，前傾約70°時腰椎負荷2.5倍。2、加強活動：30分鐘活動頸腰椎，60分鐘起來走一走。這與10分鐘的課間休息道理相通。3、肌肉鍛煉：最好的趣味性活動是蛙泳。出水時需抬頭、挺腰。最經濟的方法是“小燕飛”。保護腰椎的最佳方法是進行“小燕飛”的鍛煉：在床上采取俯臥位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力后展，雙腿并攏繃腿繃腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起上昂（離開床面即可），持續(xù)5秒鐘，放松5秒鐘，一天60次（分2～3次）。早期的間盤突出（或者是膨出），僅僅在片子上發(fā)現，或者僅有輕微或間斷的癥狀，治療原則與腰肌筋膜炎（腰肌勞損）類似。保護頸椎的最佳方法是：雙手交叉抵于腦后，做雙手向前抱團，頭頸向后的“抵抗”動作，持續(xù)5秒鐘，放松5秒鐘，每天200次。保守治療，包括：按摩、推拿、針灸、拔罐子、熱敷、牽引等等，都對勞損很有效－－但只是“管舒服”、不是“治根”。因為衰老和勞累“治不了”。常見的誤區(qū)：1、希望保健商品、按摩等方法治病――殊不知，只能靠自己才能對抗“衰老和勞累”。請不要幻想“巧妙”的藥物、療法能夠對抗、逆轉“衰老和勞累”。2、平時不注意也不鍛煉，疼痛時臨時抱佛腳，結果越鍛煉越疼痛――小燕飛在腰椎疼痛時不能做。如同小腿“抽筋”以后需要休息而非跑步。3、繼續(xù)窩在床上看書、看電視－－頸椎、腰椎沒有得到休息，僅僅休息了四肢4、玩電腦、打麻將、干家務不累，為什么還是“脖子疼”“腰酸脹”？原因是，上述活動是休息四肢，勞累脊柱。如果你出現了手腳麻木、疼痛、無力、踩棉感、大小便困難、肛門周圍麻木－－可能出現了更為嚴重的問題－－情況惡化了，則可能需要手術。請盡早到醫(yī)生門診（甚至急診）看病。這時可能需要手術治療。2012年03月27日
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2012年02月28日18149
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金毅主任醫(yī)師 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 疼痛科 在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%，但醫(yī)學上并沒有腰肌勞損這一名稱，它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統(tǒng)稱。 中老年朋友對“腰肌勞損”可能不陌生，因為很多人都經受過或正在經受著腰痛的煩擾。去醫(yī)院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸脹、疼痛、無力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮濕的天氣時，疼痛就加重，有時還向臀部、大腿外側甚至頸后及上肢放射。在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%，但醫(yī)學上并沒有腰肌勞損這一名稱，它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統(tǒng)稱。 腰肌勞損發(fā)生原因：少數——急性損傷遷延未愈，多數——長期不良姿勢（如久坐、久站、搬抬重物等）致腰部負擔過重，腰肌長期處于高張力牽拉狀態(tài)。 減輕癥狀、防止再發(fā)的方法： 適當休息，定時改變姿勢。 避免彎腰持物。 必要時可在工作中使用腰圍，但休息時則應解除。 體育鍛煉。 由于腰骶關節(jié)是承受身體重量的大關節(jié)，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、后伸、側彎、回旋以及仰臥坐起的動作，使腰部肌肉發(fā)達有力，韌帶堅強，關節(jié)靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發(fā)生的關鍵性措施。 腰腹訓練器 較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用“全民健身路徑”（小區(qū)內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器。 1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向后靠在其彎曲板上，身體盡量向后做伸展運動。 2. 使用仰臥起坐平臺，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰臥于架上，踝關節(jié)置于橫桿下，雙手交叉貼于腦后，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然后返回原位。 每次在健身路徑鍛煉，還要注意： 同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習； 體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標準要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以后，再慢慢增加練習次數； 練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等； 一組動作之后，注意使用腰背按摩器來放松腰背部的肌肉。 倒走法 有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調適，有利于勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。 倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。 傳統(tǒng)健身術 中國傳統(tǒng)健身術十分強調“以腰為軸”，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環(huán)，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對松弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發(fā)生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當作必要的準備活動。 簡易體療方法 如果覺得傳統(tǒng)健身術動作復雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。 腰部前屈后伸運動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。 腰部回旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各 8次。 拱橋式 仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭后部三處為支點進行練習。反復20～40次。 飛燕式 俯臥位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。2010年03月30日34668
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丁國軍主治醫(yī)師 凌源市中心醫(yī)院 理療科 腰肌勞損的注意事項之一：糾正不良姿勢和習慣。站有站姿，坐有坐相，良好的姿勢是健康的基礎，不良姿勢是病痛的起點。比如：搬提重物時要有技巧，不要讓腰部彎曲，應使髖、膝屈曲；大腿和小腿的肌肉同時用力，分散腰部的力量，從而防治腰部損傷。腰肌勞損患者還應避免從高處取重物。 腰肌勞損的注意事項之二：切勿長時間久坐。辦公室的職員和汽車司機等，長期從事坐位工作，容易發(fā)生腰痛，這是因為坐位時腰部負荷時間過長，應站起來活動活動，或變換一下姿勢，使長時間處于緊張狀態(tài)的肌肉和韌帶得到放松，避免勞損而引發(fā)腰痛。此外，對于坐位工作者來說，還應選擇一把舒適又靈活的座椅，其理想高度是您坐下時膝部略高于臀部，雙腳又可以完全放在地上休息，臀部前方的肌肉也處于松弛狀態(tài)；其理想深度是比大腿的長度略短，坐下時腰部可以靠緊椅背，這樣腰肌就不易疲勞。 腰肌勞損的注意事項之三：經常更換站立姿勢。工廠的工人、手術的醫(yī)生以及其他長時間站立的工作者，應避免長久以一種姿勢站立，不時更換站立姿勢。站立時間過長，可稍稍踱上幾步，以便使高度緊張的肌間韌帶得到放松。 腰肌勞損的注意事項之四：睡眠姿勢以側臥為宜，讓髖、膝處于適當屈曲位；床墊過軟的應在軟墊下置一硬板；注意褥子不可過薄，防止腰部著涼。 腰肌勞損的注意事項之五：飲食有節(jié)，起居有時。起居有時是人體健康的保證，正常人應睡眠充足，早睡早起。合理的飲食，規(guī)律的生活，有助防止腰肌勞損。2010年02月09日19107
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