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任芳穎主任醫(yī)師 臨西縣人民醫(yī)院 婦產(chǎn)科 凱格爾提肛運(yùn)動(dòng)乃是用來訓(xùn)練骨盆腔底的肌肉群，以達(dá)到強(qiáng)化此肌肉群之功效。由于膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官是由這群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撐。所以訓(xùn)練此肌肉群可以用來預(yù)防及治療因?yàn)樘岣丶∪馊核沙谒鸬募膊?，包括：?yīng)力性尿失禁、過動(dòng)性膀胱癥候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宮脫垂、陰道松弛、大便失禁、性生活障礙。 生完小孩后，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，在打噴嚏、大笑、甚至用力提重物時(shí)，就會(huì)有漏尿的情形，在生活上會(huì)覺得相當(dāng)?shù)睦Ь脚c不便?！竸P格爾運(yùn)動(dòng)」Kegel exercises學(xué)名是「骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)」，是由凱格爾醫(yī)師(Dr Arnold Kegel)在公元1948年發(fā)明，最初目的就是在針對(duì)產(chǎn)后尿失禁的問題。 大家不禁要問，在家里要怎么做才好??？其實(shí)也不困難，想象自己尿急找不到廁所時(shí)把尿憋住的感覺，每次用力5秒后放松10秒，重復(fù)此動(dòng)作至少20次，每天30分鐘以上。不論看電視、坐公交車，任何時(shí)間都可以做。請(qǐng)大家多練習(xí)，這關(guān)系到一輩子的幸福和性福哦！ 但是，不要將中斷小便的動(dòng)作（小便時(shí)突然憋住）作為你日常生活中常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，在小便的過程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢? 如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動(dòng)，（接下來）放松，你將會(huì)感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會(huì)造成一些感染）。 為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運(yùn)動(dòng)效果。 在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。 讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。對(duì)一部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對(duì)另一部分女人來說，凱格爾運(yùn)動(dòng)阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后，并沒有覺得有什么不同。堅(jiān)持做足夠長的時(shí)間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。 小貼士 1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會(huì)陰）收縮和向上。 2、當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在站立時(shí)也可以練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊(duì)的時(shí)候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時(shí)或者當(dāng)你開車停下來等交通燈時(shí)練習(xí)。 3、你可以在任何時(shí)候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運(yùn)動(dòng)納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。 4、嘗試吃更健康的食物。 5、孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。 6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)停止。 注意 1、在膀胱是空著的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)，在膀胱充滿尿液的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)會(huì)使你的骨盆底肌肉變?nèi)?，同時(shí)會(huì)增加你尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習(xí)，所以在進(jìn)行凱格爾練習(xí)的時(shí)候排完尿進(jìn)行就好，最終以自己的反饋感和指導(dǎo)醫(yī)生建議進(jìn)行） 2、在使用衛(wèi)生間的時(shí)候不要做凱格爾運(yùn)動(dòng)，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染。 Kegel Exercise凱格爾運(yùn)動(dòng)有什么好處呢？ 促進(jìn)陰道收縮，預(yù)防產(chǎn)后骨盆及陰道松弛。 強(qiáng)化骨盆底部肌肉群，以預(yù)防及治療壓力性尿失禁發(fā)生。 增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。 （摘自女性盆底網(wǎng)）2020年05月20日
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王鎮(zhèn)瀾副主任醫(yī)師 重慶大學(xué)附屬三峽醫(yī)院 肛腸科 很多患者在檢查后被提示盆底肌緊張，導(dǎo)致排便時(shí)候動(dòng)作不協(xié)調(diào)，這時(shí)候進(jìn)行生物反饋治療，最重要的一步就是學(xué)會(huì)放松，而放松的第一步，就是學(xué)會(huì)腹式呼吸。 腹式呼吸，也叫放松呼吸，通過一種深且緩慢的呼吸方式來減輕壓力，進(jìn)行放松的簡單訓(xùn)練方法。很多盆底肌緊張的患者，往往伴有焦慮/緊張/疼痛等癥狀，呼吸也常表現(xiàn)為淺表而快速。學(xué)會(huì)腹式呼吸，緩解焦慮緊張的情緒，是治療最基礎(chǔ)也最關(guān)鍵的一步。剛開始進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)候，很多患者不能找到正確的方式，導(dǎo)致遲遲不能進(jìn)入治療狀態(tài)，今天就給大家講解一下細(xì)節(jié)。 首先，應(yīng)該選擇一個(gè)安靜和安全的環(huán)境，以一個(gè)舒服的姿勢躺下，建議采取上半身稍抬高的半躺位，全身放松，雙腳尖稍向外，避免下肢及臀部發(fā)力。吸兩口氣，感受一下自己的呼吸方式（因?yàn)楦故胶粑鼤?huì)改變你平時(shí)的呼吸方式）。熟悉之后可以練習(xí)坐位和站位的腹式呼吸。 躺下來之后，左手放在自己胸部，右手放在自己腹部，感受自己呼吸時(shí)候胸部和腹部的運(yùn)動(dòng)，這樣可以幫助在接下來的運(yùn)動(dòng)中確認(rèn)自己呼吸是否正確。 接下來，開始呼吸，用鼻子緩慢的吸氣，吸氣時(shí)最大限度的擴(kuò)張自己的腹部，胸部不動(dòng)；吸完之后，用嘴巴呼氣，呼氣時(shí)緩慢收縮腹部，胸部不動(dòng)。每天做10-15分鐘。 通常學(xué)會(huì)放松通常比學(xué)會(huì)收縮還要難，往往盆底緊張的患者伴有焦慮情緒，耐心缺失，更需要認(rèn)識(shí)到肌肉的放松不是一朝一夕的事情，一定要記得持之以恒，慢慢體會(huì)，盡量把動(dòng)作做正確。盆底肌緊張的治療沒有神藥，沒有捷徑，必須靠自己持之以恒的鍛煉。即使在生物反饋療程中的低頻電刺激，也不能離開患者的主動(dòng)放松能力。所以盆底緊張的患者，腹式呼吸是一定要學(xué)會(huì)的。吸氣的時(shí)候膈肌收縮，腹肌和盆底肌是放松的，利用膈肌收縮產(chǎn)生的力量，腹肌和盆底肌被動(dòng)擴(kuò)張，所以吸氣時(shí)，隨著吸氣的進(jìn)行盆底肌肌電值逐步下降；呼氣的時(shí)候，膈肌放松，腹肌和盆底肌彈性回縮，盆底肌電值逐步升高。在整個(gè)過程中，腹肌和盆底肌都是不收縮的。 在我們生物反饋治療過程中，往往觀察到隨著腹式呼吸的不斷進(jìn)行，盆底肌電的基線逐步整體下降（盆底肌放松）。這個(gè)過程有時(shí)候需要不斷學(xué)習(xí)很多次才能學(xué)好。有的時(shí)候做前幾次做的是對(duì)的，做著做著就做錯(cuò)了，一旦錯(cuò)了，就要及時(shí)改過來。在做腹式呼吸，吸氣末可以做一個(gè)排便動(dòng)作，這時(shí)候還能看到盆底肌電的進(jìn)一步下降。所以即使自己在家練習(xí)，也要過一段時(shí)間來復(fù)查一下，看自己有沒有偏差，需不需要及時(shí)糾正。2020年03月29日2421
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王鎮(zhèn)瀾副主任醫(yī)師 重慶大學(xué)附屬三峽醫(yī)院 肛腸科 一、什么是Kegal訓(xùn)練？Kegal訓(xùn)練又稱盆底肌鍛煉法、骨盆運(yùn)動(dòng)，中文名叫凱格爾運(yùn)動(dòng)，是一種通過運(yùn)用一些方法來重復(fù)縮放部分骨盆肌肉的運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，加固松弛的直腸、膀胱等組織，對(duì)于肛腸科就診的患者來說，有助于改善肛門收縮力下降、直腸部松弛等癥狀。二、需要訓(xùn)練的盆底肌肉在哪里？一個(gè)正確的Kegal訓(xùn)練，需要精準(zhǔn)的鍛煉到盆底肌肉。臨床觀察來看，很多人不能正確的尋找到盆底肌肉，而做成了比較近似的提肛運(yùn)動(dòng)，沒有起到良好的鍛煉效果，反而過分刺激了恥骨直腸肌，加重肛門墜脹情況。記重點(diǎn)：在小便時(shí)突然憋住，然后讓肌肉放松，恢復(fù)尿流，憋住尿這個(gè)過程所使用的肌肉就是盆底肌肉。 把大便夾住不拉出來的動(dòng)作是提肛運(yùn)動(dòng)。小Tips：身體站直，兩腳與肩同寬，上半身稍微前傾，把重心放在腳前掌上，更容易尋找到憋尿動(dòng)作需要尋找的盆底肌肉。女性條件允許，也可以使用陰道啞鈴來尋找盆底肌。三、鍛煉方式1、站、躺、坐都可以，關(guān)鍵是要放松臀部可腹部肌肉，避免這兩處用力。新手建議躺著比較好。2、訓(xùn)練之前排空膀胱，不要憋著尿訓(xùn)練。3、早晚各做20-30次，每次順序：緩慢吸氣，同時(shí)收縮盆底肌肉（5-10秒）--呼氣同時(shí)慢慢放松盆底肌肉（5-10秒）。貴在堅(jiān)持，不要貪多，盆底肌肉過度訓(xùn)練會(huì)造成肌肉疲勞，效果適得其反。4、身體條件許可，Kegal訓(xùn)練期間可以配合做平板支撐等核心肌群訓(xùn)練。2020年03月29日4191
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丁健華主任醫(yī)師 火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心 肛腸外科 盆底功能紊亂是一系列綜合征，既有患者自身因素，如盆底發(fā)育不良和生產(chǎn)，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和腸易激綜合征，也可以由于醫(yī)源性因素如直腸、前列腺、陰道手術(shù)后出現(xiàn)。常表現(xiàn)為盆腔、會(huì)陰區(qū)和排便癥狀等各種不適?？祻?fù)鍛煉是改善盆底功能紊亂的一個(gè)重要手段。凱格爾練習(xí)1950年，阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）建議每天進(jìn)行多達(dá)300到400例盆腔底肌收縮，但很少提供有關(guān)每次收縮強(qiáng)度的信息。教練進(jìn)行的鍛煉對(duì)于建立骨盆底肌肉的正確動(dòng)作并保持繼續(xù)鍛煉計(jì)劃的動(dòng)力非常重要。由于持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛和疲勞，鍛煉計(jì)劃應(yīng)允許收縮之間放松。注意，有骨質(zhì)酥松等骨骼性疾病禁忌練習(xí)。2020年03月19日1275
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丁健華主任醫(yī)師 火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心 肛腸外科 盆底功能紊亂是一系列綜合征，既有患者自身因素，如盆底發(fā)育不良和生產(chǎn)，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和腸易激綜合征，也可以由于醫(yī)源性因素如直腸、前列腺、陰道手術(shù)后出現(xiàn)。常表現(xiàn)為盆腔、會(huì)陰區(qū)和排便癥狀等各種不適。康復(fù)鍛煉是改善盆底功能紊亂的一個(gè)重要手段。凱格爾練習(xí)1950年，阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）建議每天進(jìn)行多達(dá)300到400例盆腔底肌收縮，但很少提供有關(guān)每次收縮強(qiáng)度的信息。教練進(jìn)行的鍛煉對(duì)于建立骨盆底肌肉的正確動(dòng)作并保持繼續(xù)鍛煉計(jì)劃的動(dòng)力非常重要。由于持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛和疲勞，鍛煉計(jì)劃應(yīng)允許收縮之間放松。注意，有骨質(zhì)酥松等骨骼性疾病禁忌練習(xí)。2020年03月19日1578
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葉鵬飛副主任醫(yī)師 河科大第一附屬醫(yī)院 肛腸科 子宮后位患者，主要表現(xiàn)為腰部酸脹不適，重者整個(gè)腰部、骶尾部及兩側(cè)骶部均感酸脹難忍，部分患者酸脹可延伸到下背部和兩側(cè)腹股溝。小腹部酸脹常伴隨肛門墜脹感，勞累和月經(jīng)期癥狀往往加重。墜脹輕重與子宮后位的程度成正比，經(jīng)膝胸位鍛煉后癥狀可緩解。 【膝胸位--提肛運(yùn)動(dòng)鍛煉方法】 提肛運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肛門括約肌緊張力。方法:讓病人膝胸位做連續(xù)而有節(jié)奏地做吸氣-----縮肛-----呼氣-----放動(dòng)作，吸氣時(shí)收縮肛門5秒鐘，呼氣時(shí)放松肛門5秒鐘，收縮肛門時(shí)深吸氣，舒張肛門時(shí)深呼氣，如此連續(xù)進(jìn)行5分鐘，每日3--5次。（僅供參考）2020年02月16日3220
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鄧革強(qiáng)主任醫(yī)師 湘南學(xué)院附屬醫(yī)院 肛腸科 直腸脫垂術(shù)后給予口服抗生素預(yù)防和治療感染并發(fā)癥約7～10天，同時(shí)給予多種維生素類制劑。病人術(shù)后給予低纖維飲食，攝入過量粗纖維食物容易損傷腸壁。每日口服液體石蠟40mL，避免排便時(shí)久蹲努掙。術(shù)后尤應(yīng)避免食用辣椒、酒等強(qiáng)刺激性食物。以避免充血水腫影響愈合。術(shù)后恢復(fù)的1～2周內(nèi)，病人應(yīng)減少活動(dòng)，靜躺休息，對(duì)術(shù)后徹底康復(fù)極為有利。如果術(shù)后患者活動(dòng)加強(qiáng)或做其它運(yùn)動(dòng)可使腹壓增加，使治療面分離，可并發(fā)出血、影響療效等。尤其是注射治療和微創(chuàng)術(shù)后，病人疼痛輕微，有的甚至無疼痛感覺及不適等癥，更應(yīng)避免。2010年02月12日2883
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直腸脫垂相關(guān)科普號(hào)
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