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丁健華主任醫(yī)師 火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心 肛腸外科 盆底功能紊亂是一系列綜合征，既有患者自身因素，如盆底發(fā)育不良和生產(chǎn)，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和腸易激綜合征，也可以由于醫(yī)源性因素如直腸、前列腺、陰道手術(shù)后出現(xiàn)。常表現(xiàn)為盆腔、會(huì)陰區(qū)和排便癥狀等各種不適?？祻?fù)鍛煉是改善盆底功能紊亂的一個(gè)重要手段。凱格爾練習(xí)1950年，阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）建議每天進(jìn)行多達(dá)300到400例盆腔底肌收縮，但很少提供有關(guān)每次收縮強(qiáng)度的信息。教練進(jìn)行的鍛煉對(duì)于建立骨盆底肌肉的正確動(dòng)作并保持繼續(xù)鍛煉計(jì)劃的動(dòng)力非常重要。由于持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛和疲勞，鍛煉計(jì)劃應(yīng)允許收縮之間放松。注意，有骨質(zhì)酥松等骨骼性疾病禁忌練習(xí)。2020年03月19日
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丁健華主任醫(yī)師 火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心 肛腸外科 盆底功能紊亂是一系列綜合征，既有患者自身因素，如盆底發(fā)育不良和生產(chǎn)，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和腸易激綜合征，也可以由于醫(yī)源性因素如直腸、前列腺、陰道手術(shù)后出現(xiàn)。常表現(xiàn)為盆腔、會(huì)陰區(qū)和排便癥狀等各種不適?？祻?fù)鍛煉是改善盆底功能紊亂的一個(gè)重要手段。凱格爾練習(xí)1950年，阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）建議每天進(jìn)行多達(dá)300到400例盆腔底肌收縮，但很少提供有關(guān)每次收縮強(qiáng)度的信息。教練進(jìn)行的鍛煉對(duì)于建立骨盆底肌肉的正確動(dòng)作并保持繼續(xù)鍛煉計(jì)劃的動(dòng)力非常重要。由于持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛和疲勞，鍛煉計(jì)劃應(yīng)允許收縮之間放松。注意，有骨質(zhì)酥松等骨骼性疾病禁忌練習(xí)。2020年03月19日1578
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蔣國(guó)慶主任醫(yī)師 清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院 婦科 盆底肌看不見(jiàn)，摸不著，但卻影響著我們生活的方方面面——排尿、排便和性生活，因此，擁有強(qiáng)壯的盆底肌十分必要。Kegel運(yùn)動(dòng)是一種免費(fèi)的、易于操作的家庭盆底肌訓(xùn)練方式，但是很多人在做Kegel運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中卻有著各種各樣的問(wèn)題，找不到盆底?。坎粫?huì)做？做了一段時(shí)間沒(méi)有效果？…… 別擔(dān)心，關(guān)于Kegel運(yùn)動(dòng)，我們整理了這些小訣竅，以幫助各位童鞋更好地掌握和練習(xí)。 訣竅一：準(zhǔn)備工作 Kegel運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要優(yōu)點(diǎn)就是不受場(chǎng)地與器材的限制，隨時(shí)隨地想做就做，所以在做Kegel運(yùn)動(dòng)之前，并不需要過(guò)多的準(zhǔn)備工作，只需排空大小便即可。 訣竅二：找對(duì)盆底肌 Kegel運(yùn)動(dòng)就是對(duì)盆底肌的收縮和放松，所以運(yùn)動(dòng)第一步，就是要找準(zhǔn)盆底肌。如果找不準(zhǔn)盆底肌，不僅達(dá)不到鍛煉盆底肌的作用，甚至還有可能會(huì)損傷盆底肌。關(guān)于如何找準(zhǔn)盆底肌，有以下幾個(gè)小方法： ■ 1. 排尿中斷法：在排尿過(guò)程中，突然中斷排尿，此時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到盆底有肌肉在用力憋尿，那就是收縮的盆底肌。 ■ 2. 手指插入法：清潔后的食指和中指并緊，輕輕插入陰道，用力夾緊，感受一下手指周?chē)募∪馐湛s，那就是盆底肌。盆底肌嚴(yán)重松弛的患者，此種方法不適合。 訣竅三：關(guān)于收縮 Kegel運(yùn)動(dòng)的一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)就是腹部肌肉的過(guò)度參與。在進(jìn)行盆底肌鍛煉時(shí)，如果腹部肌肉過(guò)多的參與收縮，盆底肌不僅得不到很好的鍛煉，還會(huì)因?yàn)樯叩母箟憾惺苓^(guò)高的壓力，加重盆底損傷。如何避免腹肌的過(guò)度參與，你可以這樣做： ■ 1. 在做Kegel運(yùn)動(dòng)時(shí)，一只手放在腹部，感受腹部運(yùn)動(dòng)。如果感覺(jué)到腹部很緊，說(shuō)明腹肌過(guò)度參與收縮，這時(shí)應(yīng)該停下來(lái)，重新找到正確的盆底肌收縮方法。 ■ 2. 怎么也做不好Kegel運(yùn)動(dòng)？腹肌總是參與收縮？你還可以借助生物反饋來(lái)糾正。生物反饋，通過(guò)采集盆底肌群的肌電，將盆底肌肉運(yùn)動(dòng)信號(hào)轉(zhuǎn)化為可見(jiàn)的圖形和可聽(tīng)的聲音，你可以通過(guò)這些視聽(tīng)信號(hào)來(lái)判斷自己的盆底運(yùn)動(dòng)是否正確，并及時(shí)做出調(diào)整。 訣竅四：關(guān)于放松 很多人在做Kegel運(yùn)動(dòng)時(shí)，都把大部分的精力放在如何收縮上，但其實(shí)放松同樣重要。如果一味收縮，卻學(xué)不會(huì)正確的放松，長(zhǎng)期的緊張也會(huì)損傷盆底肌，引發(fā)盆底疾病。在做完Kegel運(yùn)動(dòng)后，可以嘗試做幾次腹式呼吸來(lái)充分放松盆底肌。 訣竅五：關(guān)于注意事項(xiàng) ■ 1. 在做Kegel運(yùn)動(dòng)時(shí)，正常呼吸即可，無(wú)需刻意憋氣或是深呼吸。 ■ 2. 孕期進(jìn)行Kegel運(yùn)動(dòng)最好采用側(cè)臥位。 ■ 3. 運(yùn)動(dòng)過(guò)程要循序漸進(jìn)。前期鍛煉時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，在逐漸掌握后，可以在每天的日常活動(dòng)中隨時(shí)進(jìn)行，做家務(wù)時(shí)、看電視時(shí)、工作時(shí)等多種場(chǎng)景下，均可進(jìn)行Kegel運(yùn)動(dòng)。 ■ 4. 運(yùn)動(dòng)也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。有的人急于提升盆底功能，就想著延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，然而長(zhǎng)時(shí)間的Kegel運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓盆底肌疲勞，并不能達(dá)到增強(qiáng)盆底肌的目的。 ■ 5. Kegel運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒。Kegel運(yùn)動(dòng)鍛煉盆底并不是一勞永逸的，不要奢望通過(guò)一次或是一段時(shí)間的Kegel運(yùn)動(dòng)就能永遠(yuǎn)擁有健康盆底。Kegel運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持做，堅(jiān)持下去才能看到效果。 Kegel運(yùn)動(dòng)在被提出后的幾十年仍然被推崇，足以可見(jiàn)其在盆底鍛煉中難以被替代的地位。為了盆底健康，請(qǐng)正確做Kegel運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去。2020年01月14日15448
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李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 什么是盆底??？支持盆底的肌肉由外到內(nèi)，由淺入深分為三層，對(duì)排尿、排便及性生活發(fā)揮主要作用的則是最內(nèi)層，即狹義上的盆底肌。1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為“凱格爾肌肉”或“PC肌”。盆底肌的位置在哪？排尿的時(shí)候排尿到一半的時(shí)候，突然中止，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。手指放入陰道將手指輕輕放入陰道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感覺(jué)到陰道周?chē)屑∪馐湛s的話，那么這部分肌肉就是盆底肌了。如果上述兩種方式你還是找不到自己的盆底肌，那就要結(jié)合電刺激或生物反饋治療了。生物反饋治療時(shí)，儀器上會(huì)反映出你是否正確收縮了盆底肌肉，如果還是不對(duì)，可就要認(rèn)真努力下哦！電刺激治療時(shí)，電流通過(guò)陰道電極刺激陰道周?chē)募∪馐湛s，收縮的肌肉就是你一直苦苦尋找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪嘍！盆底肌異常有何危害？肌力下降、肌肉松弛盆底的支持、括約和性功能下降影響分娩，不利于胎兒順利娩出易發(fā)生盆底功能障礙性疾病導(dǎo)致夫妻性生活不和諧，性生活滿意度降低因此，我們一定要做好盆底保健，堅(jiān)持盆底肌功能鍛煉?。?！盆底肌鍛煉的意義是什么？幫助準(zhǔn)媽媽訓(xùn)練盆底肌肉，有助分娩，縮短產(chǎn)程；提高性生活滿意度，促進(jìn)性生活和諧，增加性高潮快感；保證日常生理活動(dòng)的正常進(jìn)行，如排尿、排便、性生活；預(yù)防或改善盆底功能障礙性疾?。惶岣呱钯|(zhì)量，促進(jìn)身心健康。提示盆底肌需要鍛煉的信號(hào)有哪些？分娩后，陰道松弛，性快感缺失，性高潮質(zhì)量下降，咳嗽、打噴嚏尿褲子，大便失禁，便秘，盆腔臟器脫垂等。哪些人群最需要進(jìn)行盆底肌鍛煉？產(chǎn)后女性更年期女性孕媽媽有性生活的女性對(duì)健康或生活質(zhì)量要求比較高的女性如何進(jìn)行盆底肌鍛煉？（一）在醫(yī)院電刺激純被動(dòng)盆底肌鍛煉方式，促進(jìn)盆底肌肉血液循環(huán)，重塑神經(jīng)通路，增強(qiáng)肌力。肌電觸發(fā)電刺激主被動(dòng)結(jié)合的盆底肌鍛煉方式，要求患者也要“動(dòng)”起來(lái)，加速盆底肌的恢復(fù)。Kegel模板訓(xùn)練在儀器的指導(dǎo)下，學(xué)會(huì)如何正確訓(xùn)練盆底肌，幫助患者在家中也能正確進(jìn)行盆底肌的鍛煉。生物反饋借助儀器通過(guò)不同方式的訓(xùn)練，提高盆底肌的準(zhǔn)確度、精確度和肌力。（二）在家中Kegel運(yùn)動(dòng)1、收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放松5-10秒，如此反復(fù)，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。2、隨著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，可增加收縮時(shí)間為5-10秒，放松為5-10秒，如此反復(fù)進(jìn)行鍛煉。一定要堅(jiān)持下來(lái)哦，為了自己的“性”福生活，加油吧！盆底肌肉康復(fù)器(俗稱“陰道啞鈴”)你只需將陰道啞鈴放入距陰道口2cm位置，適應(yīng)保持，然后嘗試坐、行走、爬樓梯等方式鍛煉，每次15-20分鐘。Kegel運(yùn)動(dòng)和陰道啞鈴都是專(zhuān)業(yè)的家庭盆底肌鍛煉方式，是你在家中進(jìn)行盆底肌鍛煉的首選。當(dāng)然，你也可以選擇以下簡(jiǎn)單的方式鍛煉盆底?。翰还苣氵x擇哪種盆底肌鍛煉方式，最關(guān)鍵的是你一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，半途而廢那可就太可惜了！家庭鍛煉盆底肌的五大體式站式保持站立姿勢(shì)，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時(shí)吸氣，然后腳跟緩緩落地，放松盆底肌，同時(shí)呼氣。扶著椅子或墻都可以進(jìn)行這種姿勢(shì)鍛煉。坐式可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放于地板，雙膝自然分開(kāi)，然后配合呼吸進(jìn)行盆底肌的縮放練習(xí)。也可雙腿交叉盤(pán)坐在瑜珈墊或床上進(jìn)行。仰臥式平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟），身體仰臥，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放松全身，然后再配合呼吸進(jìn)行縮放練習(xí)。板凳式雙手打開(kāi)與肩同寬，五指分開(kāi)均勻受力，同時(shí)雙膝打開(kāi)與髖同寬，腳背放松背部放平。然后就可以開(kāi)始進(jìn)行盆底肌鍛煉了。騎跨式雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖自然朝外，吸氣時(shí)將雙手體側(cè)高舉過(guò)頭頂合掌，呼氣時(shí)屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，充分打開(kāi)髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產(chǎn)做骨盆開(kāi)度的準(zhǔn)備。如果蹲下感覺(jué)腿部支撐力量不足的孕媽媽?zhuān)梢栽谕尾肯路椒派祥L(zhǎng)條抱枕，將臀部落于上方，但不要把所有的力量都放于枕頭上，然后配合呼吸進(jìn)行收放練習(xí)。此種體位比較適合孕媽媽。每天什么時(shí)間鍛煉？早、中、晚都可進(jìn)行，每次15-20分鐘，連續(xù)6-8周，不用刻意給自己定幾點(diǎn)鍛煉，只要方便的時(shí)候，想起來(lái)就做。什么樣的場(chǎng)合適合盆底肌鍛煉？吃飯、走路、慢跑、坐車(chē)、游泳、瑜伽、做家務(wù)、工作的時(shí)候都可以鍛煉，只要你愿意，只要你想，隨時(shí)隨地都可以。盆底肌鍛煉的注意事項(xiàng)盆底肌收縮時(shí)勿深呼吸，保持正常呼吸或說(shuō)話狀態(tài)即可；訓(xùn)練過(guò)程中，如感覺(jué)腰部肌肉酸痛，說(shuō)明訓(xùn)練的方法或肌肉不對(duì)，應(yīng)按照以上方式再次尋找盆底肌的位置；剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可每天訓(xùn)練1-2次，每次訓(xùn)練2-3組，時(shí)間太長(zhǎng)可能會(huì)引起肌肉的過(guò)度疲勞。盆底肌剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，可能會(huì)有些不習(xí)慣。沒(méi)關(guān)系，只要你堅(jiān)持一個(gè)星期、一個(gè)月、三個(gè)月，就會(huì)自然將它成為生活中的一部分，就如每天早晚護(hù)膚一樣。還要提醒的是，男性也有盆底肌，為了提高性生活的滿意度，促進(jìn)身心健康，男女都需要鍛煉盆底肌哦，所以，讓我們的盆底肌一起“動(dòng)”起來(lái)吧?。?/a>2019年07月01日12392
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宋悅主任醫(yī)師 盛京醫(yī)院 婦科 束角式坐姿、膝蓋彎曲打開(kāi)，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開(kāi)。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。這個(gè)姿勢(shì)能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習(xí)，分娩時(shí)就會(huì)減少痛苦。 椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開(kāi))，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過(guò)頭頂，手掌相對(duì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，做3個(gè)深呼吸。這種姿勢(shì)能強(qiáng)化身體功能，打開(kāi)骨盆，有助于順利分娩。 貓伸展式像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點(diǎn)著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚(yáng)，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱 神經(jīng)的血液流動(dòng)，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。 腿上升式仰臥，雙腿并攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會(huì)兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會(huì)兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下腹部肌肉。 嬰兒式仰臥，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時(shí)抬頭貼膝。如此反復(fù)，共做3次。它能伸展、加強(qiáng)頸部肌肉，并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。 上面簡(jiǎn)單介紹了幾種盆底肌肉的康復(fù)訓(xùn)練方法，現(xiàn)在瑜珈非常的流行，而且對(duì)女性的身體健康確實(shí)有很好的護(hù)理作用。因此文中就從瑜珈這方面介紹了幾種比較好的盆底肌肉的康復(fù)訓(xùn)練的方法，希望分娩前后的女性能夠堅(jiān)持，如此才能降低盆底肌肉的損傷。2017年12月28日18668
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宋曉晨主治醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 婦科 盆腔器官脫垂的患者經(jīng)常咨詢種類(lèi)各異的盆底運(yùn)動(dòng)、生物反饋治療儀、肌肉刺激或者盆底訓(xùn)練器來(lái)幫助完成盆底肌肉鍛煉。鍛煉原理主要是給予陰道鍛煉者反饋及適當(dāng)阻力，若規(guī)律進(jìn)行，可有效改善盆底肌力。部分制造商聲稱產(chǎn)品效果明顯，不過(guò)對(duì)儀器效果的判斷仍需進(jìn)一步研究。治療儀最好由可以陰道內(nèi)安全使用的醫(yī)用塑料或硅膠制成。對(duì)于存在盆底肌力減弱的情況，可以使用合適在家庭用的盆底肌鍛煉設(shè)備。生物反饋治療儀是使用一個(gè)與顯示器相連的可插入陰道的探頭，可直觀顯示盆底肌收縮強(qiáng)度，并將這些信息變?yōu)橐曈X(jué)或聽(tīng)覺(jué)的信號(hào)反應(yīng)給受試者，幫助更進(jìn)一步的肌肉收縮。開(kāi)始生物反饋治療前需要學(xué)習(xí)正確盆底收縮動(dòng)作，以免習(xí)慣于錯(cuò)誤動(dòng)作。部分生物反饋治療儀包含不同電阻檔位及不同大小的陰道內(nèi)感受器。理療師將會(huì)闡明儀器適用人群及使用方法，并定期復(fù)查以監(jiān)測(cè)效果。生物反饋治療同時(shí)可以幫助過(guò)度收縮的盆底肌放松。盆底肌肉刺激器是由陰道探頭或外在電極發(fā)出微弱電流，刺激盆底肌肉收縮及神經(jīng)纖維活動(dòng)。此方法可用于治療尿急、壓力性和急迫性尿失禁、尿頻、大便失禁等，可以改善盆底肌肉力量和肌肉耐力。刺激器在治療早期能起到幫助作用，學(xué)會(huì)盆底肌肉控制后刺激器并非必須使用。陰道負(fù)重（啞鈴訓(xùn)練）是將不同重量的錐形體或球形體插入陰道，并維持其在陰道內(nèi)。當(dāng)站立或步行時(shí)需要通過(guò)加強(qiáng)收縮盆底肌肉力量來(lái)防止負(fù)重物脫出。剛開(kāi)始時(shí)可以使用輕錐形體，隨著盆底肌肉加強(qiáng)，換用稍重錐形體。陰道負(fù)重訓(xùn)練最好同盆底肌肉鍛煉一起進(jìn)行，這種鍛煉可能對(duì)部分盆腔器官脫垂患者效果不顯著。錐形體可以置入陰道，并在沒(méi)有肌肉提升情況時(shí)維持原位，或因陰道壁脫垂而掉出。盆底訓(xùn)練器（Pelvic toners）由兩個(gè)合頁(yè)組成的儀器，當(dāng)閉合時(shí)可以置入陰道內(nèi)、或在陰道內(nèi)移動(dòng)，松手后合頁(yè)張開(kāi)。此時(shí)通過(guò)繃緊盆底肌肉可以將合頁(yè)對(duì)合在一起。盆底肌過(guò)緊的婦女并不適合使用。其實(shí)，前面提到了那么多，最重要目的的是幫助患者學(xué)會(huì)“盆底肌功能訓(xùn)練”。盆底肌訓(xùn)練最早是1940年由Arnold Kegel醫(yī)生提出的，所以又稱“Kegel訓(xùn)練”，以鍛煉恥骨尾骨肌為主，是一種簡(jiǎn)單、無(wú)創(chuàng)、主動(dòng)盆底鍛煉的方法。沒(méi)有儀器的輔助，一樣可以有效的盆底肌鍛煉。盆底肌功能訓(xùn)練的主要方法：開(kāi)始時(shí)，意念要集中，呼吸保持深而緩，吸氣時(shí)收縮肛門(mén)，再收縮尿道，產(chǎn)生盆底上提的感覺(jué)，需持續(xù)收縮5秒，呼氣時(shí)放松。逐漸練習(xí)，延長(zhǎng)收縮時(shí)間達(dá)到每次10-15秒，每日進(jìn)行三組鍛煉，每組持續(xù)10-15分鐘即可。Kegel訓(xùn)練在坐位、站位時(shí)均可進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)需要注意肌肉收縮的強(qiáng)度、速率、收縮持續(xù)的時(shí)間、重復(fù)性和疲勞性。盆底肌功能鍛煉可以達(dá)到增加盆底肌群及筋膜的肌力與張力，利于盆底血液循環(huán)的作用，堅(jiān)持有效的訓(xùn)練對(duì)盆腔器官脫垂的有效性可達(dá)到50-70%。2014年11月20日26704
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子宮脫垂相關(guān)科普號(hào)
黃賢德醫(yī)生的科普號(hào)
黃賢德 主任醫(yī)師
甘肅省人民醫(yī)院
泌尿外科
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李佳怡醫(yī)生的科普號(hào)
李佳怡 主治醫(yī)師
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院）
泌尿外科
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尹迎輝醫(yī)生的科普號(hào)
尹迎輝 主任醫(yī)師
北京市門(mén)頭溝區(qū)婦幼保健計(jì)劃生育服務(wù)中心
婦科
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