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顧炎副主任醫(yī)師 南京市第二醫(yī)院 老年醫(yī)學科 李先生今年七十多歲，雖然患有高血壓多年，但一直規(guī)律服藥，血壓控制的還可以。但近半年來，他總是感覺渾身乏力，日漸消瘦，做什么都提不起興致，無奈地感嘆不服老不行，甚至懷疑自己是不是得了癌癥……于是他來到南京市第二醫(yī)院老年醫(yī)學科門診就診，老年醫(yī)學科副主任醫(yī)師顧炎為他做了詳細的檢查。老年醫(yī)學科副主任醫(yī)師顧炎資料圖檢查結(jié)果顯示李先生并沒有大的問題，各項指標還算正常。那么，李先生究竟是哪里出了問題呢？顧主任告訴李先生，他其實是得了一種老年人常見的病癥，叫衰弱綜合征。李先生很疑惑，衰弱還是一種病？大多數(shù)人可能都跟李先生一樣，認為衰弱是人老了之后的自然生理現(xiàn)象，其實不然，下面我們請顧主任為我們詳細介紹一下。01什么是衰弱綜合征？顧主任介紹，衰弱綜合征是一種重要的表現(xiàn)多樣的老年綜合征，表現(xiàn)為生理儲備能力降低和多系統(tǒng)功能失調(diào)，較易受傷或較脆弱，在應激時獨立生活能力下降，與各種老年不良結(jié)局有關(guān)，包括跌倒、譫妄、致殘、住院時間延長等，嚴重影響老年人的功能完整性和生活質(zhì)量，甚至導致預期壽命的縮短。隨著社會老齡化發(fā)展，衰弱的發(fā)生率逐漸升高，調(diào)查顯示，社區(qū)60歲及以上老年人衰弱發(fā)生率約為9.2%，80歲及以上老年人衰弱發(fā)生率約為21.1%，而85歲及以上的老年人中則有四分之一至一半的人處于衰弱狀態(tài)。?02如何診斷和評估老年衰弱綜合征？顧主任表示，目前對于老年人尤其是70歲以上或體質(zhì)量明顯減輕的老年人提倡進行衰弱的常規(guī)篩查，常用的篩查方法有FRAIL問卷量表、Fried表型衰弱量表和Gérontopōle衰弱篩查工具等。其中，F(xiàn)RAIL問卷量表簡便易行，在臨床被廣泛采用。03如何應對老年衰弱綜合征？積極預防和治療衰弱將會使老年人、家庭和社會受益良多，衰弱狀態(tài)動態(tài)可逆，可以預防和治療，尤其衰弱早期或衰弱前期的干預，可有效逆轉(zhuǎn)和阻止衰弱。?那么，有哪些方法可以有效延緩或治療老年衰弱綜合征呢？①抗阻力訓練和有氧運動。運動鍛煉是改善虛弱的重要方法。規(guī)律的運動可以提高肌肉的形態(tài)、力量和功能，使有氧代謝和平衡能力得到提高。老年人可選擇的運動方式有太極拳、游泳、瑜伽、跳廣場舞等。②營養(yǎng)支持。營養(yǎng)干預可以改善衰弱老年人的營養(yǎng)不良和體質(zhì)量減輕，減少并發(fā)癥。營養(yǎng)補充與抗阻力訓練有協(xié)同作用。補充蛋白質(zhì)、維生素D和補鈣是關(guān)鍵。③減少多重用藥。多重用藥被認為可能是衰弱發(fā)生的原因之一。因此，減少不必要的藥物既可以降低醫(yī)療費用，又能避免藥物的不良反應。④藥物探索。如抗炎藥物、免疫調(diào)節(jié)劑、激素類藥物及腎素-血管緊張素系統(tǒng)抑制劑等目前也被逐步嘗試用于衰弱綜合征的治療。⑤綜合評估，團隊協(xié)作。老年衰弱綜合征的危險因素眾多，發(fā)病機制不明確，加之老年人常多病共存，使其治療更為復雜，因此，通過至?？凭驮\，進行專業(yè)的老年評估，由多學科團隊制定個體化、多因素的干預措施，可以有效控制慢病及老年綜合征?？傊?，通過規(guī)律適度的運動鍛煉，科學合理的飲食調(diào)控，良好樂觀的心態(tài)調(diào)節(jié)，積極健康的生活方式，及時專業(yè)的醫(yī)療干預，可有效減少老年衰弱綜合征的發(fā)生，使老年人的生活質(zhì)量得以提升，真正做到“老當益壯”，安享晚年。專家簡介?顧炎老年醫(yī)學科副主任副主任醫(yī)師擅長老年肺炎、慢性阻塞性肺疾病、老年糖尿病、高血壓、心力衰竭、腦卒中、營養(yǎng)性貧血、出血及血栓性疾病等老年內(nèi)科常見慢性病、共病的診治和管理，尤其擅長通過老年綜合評估（CGA）進行老年衰弱、營養(yǎng)不良等老年綜合征，以及營養(yǎng)相關(guān)疾病的的長期綜合治療。門診時間：周一上午2022年02月09日
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李利娟主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 全科醫(yī)學科 問：什么是老年?。渴侵冈诶夏耆巳褐邪l(fā)病率明顯增高的疾病。?包括3大類??1.衰老使機體功能減退而引起的急性疾病，如老年人肺炎等感染性疾病，肺炎為高齡老人的首位死因。??2.中青年可發(fā)病而老年人患病率明顯增高的慢性疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管病、惡性腫瘤等。無特效治療，需早期預防。??3.只發(fā)生于老年人的特有疾病，如鈣化性心瓣膜病、癡呆、骨質(zhì)疏松及白內(nèi)障等疾病。發(fā)病機制不清。問：老年人主要疾病有哪些？高血壓病2型糖尿病中風（腦出血及腦梗死）冠心病（冠狀動脈粥樣硬化性心臟?。┞灾夤苎?，慢性阻塞性肺疾病骨質(zhì)疏松癥前列腺增生癥，便秘營養(yǎng)不良，貧血，肌少癥腫瘤等等問：老年病的主要特點有哪些？1.機體老化、器官功能衰退與疾病并存2.多病共存3.病情重，變化快4.易發(fā)生意識障礙5.臨床癥狀和體征不典型6.并發(fā)癥多7.病程長，康復慢，預后不佳8.需多種藥物治療，藥物不良反應多9.多存在營養(yǎng)不良或營養(yǎng)風險2022年01月30日954
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李利娟主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 全科醫(yī)學科 一、什么是老年肌少癥和衰弱隨著人體的衰老，代謝能力的衰減，四肢肌肉逐漸減少，脂肪增加，尤其是腹部脂肪增加明顯。過去認為這是人體衰老的自然現(xiàn)象，而現(xiàn)代老年醫(yī)學研究認為，老年人肌肉減少是一種疾病，稱為老年肌少癥，也叫少肌癥。肌少癥，全名叫骨骼肌減少癥，是一種隨增齡而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能的下降，由此引發(fā)的老年人一系列的傷害，是一種嚴重影響老年人生活質(zhì)量的疾病。老年衰弱是指老年人在神經(jīng)肌肉、代謝及免疫系統(tǒng)方面的生理儲備能力的衰退，從而使老年人應激的能力下降，這種狀態(tài)被稱為衰弱。老年衰弱與老年肌少癥常常并存，嚴重影響老年人的健康和生活質(zhì)量。二、如何發(fā)現(xiàn)老年肌少癥和衰弱老年人出現(xiàn)不明原因的體重下降（在沒有主動節(jié)食、接受手術(shù)或發(fā)現(xiàn)糖尿病、甲狀腺功能異常及惡性腫瘤的情況下），伴明顯乏力、走路不穩(wěn)，活動能力下降，尤其是發(fā)現(xiàn)老人情緒低落、興趣減退時，應當?shù)嚼夏瓴】崎T診進行檢查。三、老年肌少癥與衰弱的危害1、生活質(zhì)量下降：由于肌少癥及衰弱并存，老年人下肢負重能力下降，行走無力，活動減少,逐漸可導致老人機體功能和生活質(zhì)量下降，甚至住院和死亡風險增加。2、易發(fā)生意外跌倒等事件：患有肌少癥伴有衰弱的老年人常常合并老年性骨質(zhì)疏松癥，骨質(zhì)疏松為正常人群的3倍。這些老人易發(fā)生意外跌倒，造成骨折，嚴重骨折如股骨頸骨折等損傷大，嚴重影響老年人的生活質(zhì)量。3、與慢性病不良預后有關(guān)（1）由于衰弱老人維持機體穩(wěn)態(tài)能力下降，更容易出現(xiàn)手術(shù)后并發(fā)癥。（2）衰弱與腫瘤治療相關(guān)：腫瘤治療帶來的體重丟失、惡液質(zhì)等問題，這些問題反過來會通過導致衰弱對機體造成不利影響。（3）慢性腎臟?。核ト醯穆阅I臟病人較沒有衰弱的老人需要更早透析。（4）心血管?。核ト踉谛难懿』颊?、接受冠狀動脈介入治療和心力衰竭患者中發(fā)生率也顯著增高，衰弱可增加心臟手術(shù)患者術(shù)后的并發(fā)癥和死亡率。（5）糖尿?。核ト蹩梢詫е绿悄虿〉念A后變差。4、與失能相關(guān)：衰弱可以導致失能；也可由于患有疾病或疾病不適當治療或過度治療而產(chǎn)生衰弱或加重衰弱。四、老年肌少癥和衰弱的臨床表現(xiàn)肌少癥和衰弱的老年人在原有疾病基礎(chǔ)上，可出現(xiàn)各種臨床表現(xiàn)或并發(fā)癥。1、免疫力下降，成為易感人群：由于虛弱、疲憊，活動量減少、食量減少、不明原因的體重下降，免疫力下降，容易受到病毒、細菌的侵入，造成感染，如流感、新型冠狀病毒感染等。2、日常生活能力下降：由于四肢肌力減退，出現(xiàn)步速減慢，日常動作完成如行走、坐立等完成困難、手部握力下降、肌萎縮、營養(yǎng)不良，甚至導致平衡障礙易跌倒造成骨折等。3、譫妄及間歇性失能：在應激或急性病后或住院后，易出現(xiàn)各種并發(fā)癥，如跌倒、尿潴留、糞嵌塞，失去自理生活能力，甚至出現(xiàn)譫妄等。肌少癥與衰弱互相聯(lián)系。肌少癥是衰弱綜合征的一種早期表現(xiàn)，并且二者都與跌倒、失能增加有關(guān)。有抑郁、癡呆的老年人要警惕肌少癥及衰弱的表現(xiàn)，要及時進行衰弱的評估。老年人出現(xiàn)不明原因的消瘦要積極就診，一旦出現(xiàn)衰弱很容易進入失能狀態(tài)，家庭護理率和入院治療率顯著增加。住院期間發(fā)生院內(nèi)感染機會大，住院時間延長，死亡的風險顯著升高。四、老年肌少癥和衰弱的預防與治療1、加強營養(yǎng)，積極運動（1）營養(yǎng)：足量的蛋白質(zhì)和能量的攝入是預防和治療肌少癥的關(guān)鍵措施之一。足量的蛋白質(zhì)和能量有助于刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，對肌少癥起到預防作用。老年人在日常生活中一定要保持平衡膳食和充足營養(yǎng)。①蛋類、奶類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。一日三餐一般推薦蛋白質(zhì)攝入量為1-1.5g/（kg.d）。但是很多老年人的日常膳食達不到這個量，所以可額外服用營養(yǎng)補充劑，如乳清蛋白粉等。②維生素D：維生素D的缺乏通常伴有乏力、肌肉無力。補充維生素D對增加肌肉強度、預防跌倒和骨折更有意義；當25-羥維生素D水平下降時，需適當補充富含維生素D的食物，如魚肝油、肝臟、蛋黃等，充足的光照也可以提高體內(nèi)維生素D的水平。③維他命B12和葉酸：研究顯示，老年人半胱氨酸高水平和股四頭肌肌力低、步速慢和殘疾相關(guān)，推測增加維他命B12和葉酸攝入可以增加肌力。④對于多種心肺功能不全、糖尿病、腫瘤、慢性阻塞性肺病、手術(shù)后的老年人，發(fā)生肌少癥、衰弱的風險增高，及時給予營養(yǎng)評估和充分的營養(yǎng)支持更為重要。給予高蛋白、高能量的腸內(nèi)營養(yǎng)更有助于提高老年人的骨骼肌含量和體力。（2）運動：運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。運動準備：運動前后均應進行熱身運動5～10分鐘，以減少肌肉拉傷及關(guān)節(jié)扭傷。有關(guān)節(jié)病變者運動時應帶上護膝、護腕、護腰帶。務必穿舒適的運動鞋進行運動，氣溫過高或過低時不宜鍛煉。①有氧運動（如散步、慢跑、打太極等）：每周5次有氧運動，總運動時間等于和或大于150分鐘。②抗阻訓練（下蹲、推墻、足趾站立等）：每周至少要進行3次20-30分鐘的抗阻運動。運動時間宜在餐后1～3小時內(nèi)，從低、中強度開始，并長期堅持。隨后漸增加運動的時間和頻率。高齡老人狀態(tài)較差時，運動方案不宜控制過嚴，應根據(jù)個體實際情況酌情調(diào)整。2、藥物治療主要為睪酮、生長激素，此方案可能會出現(xiàn)體液潴留、前列腺癌變、紅細胞增多癥等副作用，在臨床尚沒有廣泛應用。減少肌少癥和衰弱發(fā)生的最好辦法在于預防，營養(yǎng)+運動起著至關(guān)重要的作用；對于已經(jīng)不能逆轉(zhuǎn)的衰弱，治療的主要目標在于預防或減少衰弱帶來的不良預后。2022年01月30日887
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 如今，不同功能的小區(qū)健身器材，已成為居民的生活標配。許多老人喜歡用小區(qū)健身器材鍛煉身體，但凡事都有兩面性，使用恰當能起到健身鍛煉作用。如若使用不當，健身就變成傷身了。 今天我們就來講一講小區(qū)常見健身器材的注意要點。 太空漫步器-防跌倒 太空漫步器阻力小，有的老人因協(xié)調(diào)性不好，控制不住動作，可能摔倒，還有些老人兩腿同時前后擺動，容易失去重心。此外，擺動幅度過大可能引起肌肉拉傷。 因此，老人鍛煉時要雙手握緊扶手，上身挺直，兩腳分開站在兩個踏板上，雙膝略微彎曲，保持身體重心穩(wěn)定，然后前后自然交替擺動雙腿，如同以較大步幅走路。 蹬腿器-防膝關(guān)節(jié)勞損 蹬腿器主要用來鍛煉下肢力量，由于器材角度固定，如果老人鍛煉時膝關(guān)節(jié)屈伸動作不合理、下肢力線不當、鍛煉過多，會加重膝關(guān)節(jié)負擔。因此，老人使用時，要注意屈膝角度不宜過大，根據(jù)自己的運動能力適度鍛煉。 上肢牽引器-別忍痛硬做 上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，還可以起到預防腰椎盤突出的作用。 而有些老年朋友卻忍著劇痛使用上肢牽引器長期堅持鍛煉，不但沒能改善癥狀，反而增加了局部損傷。切記不是所有的肩痛都是肩周炎，如果是肩袖損傷，那可能越鍛煉損傷越嚴重的。 所以，如果肩部疼痛，最好在醫(yī)生的專業(yè)指導下進行，不要盲目鍛煉，這樣才能保證安全性、科學性和有效性。 健騎機-腰椎盤突出者別碰健騎機 這項運動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，它是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運動，從而達到鍛煉四肢關(guān)節(jié)和腰腹肌肉的目的。但腰椎間盤突出癥患者，最好不要嘗試這類器械，尤其是腰背肌肉開始退化的老年人。因為，脆弱的脊柱根本經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰”。 扭腰器-旋轉(zhuǎn)幅度莫超過180° 中老年人在練習扭腰器時，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風險，幅度不要超過180°，每3-4秒完成一次為宜。 運動時間表人體活動還受“生物鐘”控制，按生物鐘規(guī)律來安排運動時間，能事半功倍。 上午——增強活力 晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，能保持人體活力。但早上人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉較僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動。鍛煉之前最好先喝杯溫水。 下午——強化體力 下午是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間高一些;另外，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。 傍晚——體能峰值 傍晚時，人體運動能力達到高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。適合進行力量訓練，并且運動時的受傷幾率也會小很多。 但要注意，睡前3~4小時內(nèi)運動強度不宜過大，以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮導致失眠。 總結(jié) 總的來說，中老年人正確運動要注意適度適量，循序漸進，運動前后一定要熱身，注意補充水分。如果身體出現(xiàn)不舒服，應該立即停止運動，最好是能夠去醫(yī)院檢查一下。2022年01月25日4027
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程蕾蕾主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 心臟超聲診斷科 大家好，我是復旦大學附屬中山醫(yī)院的陳麗李醫(yī)生，今天我接待了一對婦女啊，老王和小王，那小王呢，非常不容易啊，她是通過努力學習，然后高考來到上海的，新上海人，現(xiàn)在呢，是一位白領(lǐng)，工資待遇都相當不錯的，而且呢，他的媽媽前幾年也有腫瘤，不幸此世，所以呢，他把爸爸接到上海來啊，盡量想照顧他。從言談當中呢，我非常能夠體會到小王對爸爸的愛，他說爸爸沒什么文化，以前呢，一直就干體力活，硬是把他給培養(yǎng)成人，現(xiàn)在爸爸老了，得了高血壓，還有糖尿病，他說我呀，不惜代價都想讓我爸爸的身體能夠維持健康，可是吧，我很煩惱啊，我爸爸總是會輕易相信那些廣告，自己省吃儉用的錢，這個舍不得，那個舍不得，全部用來買那些什么孢子粉啊，什么什么營養(yǎng)水啊，哎呀，陳醫(yī)生，我怎么講他都不聽，你來幫我想想辦法，勸勸我爸爸好不好？我看著這對父女想了三秒鐘，然后我跟老公講。 寶啊，你以后再也不要買那些所謂的營養(yǎng)品了，你就想一想，如果這些營養(yǎng)品啊，你都能夠買得起，并且還能夠延年益壽，治療疾病的話，那那些富豪啊，億萬富翁不就不會死了嗎？老王聽了，連連對我說，陳醫(yī)生，你講的太有道理了，實在是太有道理了，醫(yī)學術(shù)語太難懂，講個故事給你聽。2022年01月24日571
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巢勤華主任藥師 丹陽市傷骨科醫(yī)院 藥劑科 人體是一個完整的有機整體，是一個精細、科學的生物機器，目前科學還無法完全解開人體的許多奧秘。人體（機器）磨損老化，是必然的自然現(xiàn)象，但我們可通過保養(yǎng)和科學使用人體（機器），可以延緩人體的衰老，可以減少疾病的痛苦，提高生命質(zhì)量。 首先，我們要適應社會和自然環(huán)境，使機體內(nèi)環(huán)境與社會、自然外環(huán)境達到和諧平衡，做到這一點，我們一定要有一個良好的心態(tài)。我們要在讓自身飲食、運動、休息上達到平衡，由人體的生物鐘和大腦控制，使我們?nèi)梭w的各種生理指標控制在一定范圍內(nèi)，達到一種動態(tài)平衡（血壓、血糖、血脂、體重、身高等）。 具體老年人要做到如下幾點： 1、預防勝于治療，做好預防工作。不能等到有病才預防。我們現(xiàn)在主要是防癌、防心腦血管事件的發(fā)生。 2、遇到社會和自然環(huán)境的劇烈變化和各種強力的刺激，應保持穩(wěn)定的情緒，維持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。 3、有時聽聽音樂。根據(jù)自身情況，選擇聽不同的音樂。音樂可以調(diào)節(jié)人的情緒，音樂有益于健康。比如失眠的人可多聽聽崔眠曲、輕音樂等。 4、適當補充營養(yǎng)品（牛奶、鈣、氨糖、維生素等），不能濫用營養(yǎng)品。例如：有人每天服8粒復合維生素B的保健品，造成肝衰竭。 5、多與人交流、聚會，動腦筋，多學養(yǎng)生保健、醫(yī)藥學科普知識，防止老年性癡呆?，F(xiàn)在我們的缺醫(yī)少藥狀況有明顯改變，目前主要是缺少醫(yī)藥學科普知識，因此，老年人要多學醫(yī)藥學科普知識，用于健康維護。 6、老年人必須防跌倒，防止發(fā)生骨折或致命性跌倒。老年人容易骨質(zhì)疏松，容易發(fā)生骨折，應特別注意防止跌倒。 7、用中醫(yī)中藥的方法養(yǎng)生保健，推廣穴位點壓、按摩保健。比如對涌泉、足三里、三陰交等穴位進行點壓和按摩。這種養(yǎng)生保健法綠色環(huán)保，一般沒有不良反應。 8、根據(jù)自身健康狀況，適當定期做些體檢，但要正確對待醫(yī)院的檢查報告。體檢報告的有些數(shù)據(jù)，略微有些偏差，不必過分緊張不安，體檢報告一般下面都注明：僅對本次檢查負責，僅供參考。因此，對待有疑問的體檢報告，一定要有醫(yī)藥專業(yè)人員根據(jù)臨床癥狀和表現(xiàn)等，作出解讀。 9、若真的有了疾病，要正確選擇醫(yī)院和醫(yī)生。不要一有小病就找大醫(yī)院的主任和專家，有些小病可能還是基層醫(yī)療機構(gòu)的醫(yī)生診治水平較高。真正有了大病，再找大醫(yī)院的主任診治；對疑難病癥，可請另外一家大醫(yī)院的主任復診確定，以免造成誤診。 10、學會應用智能手機，通過互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院，在網(wǎng)上咨詢醫(yī)藥專業(yè)人員，省時、省錢、方便等?；ヂ?lián)網(wǎng)醫(yī)院的咨詢功能非常好，可以彌補在醫(yī)院看病時，醫(yī)生忙沒有時間解答有關(guān)問題的不足。 11、合理用藥，不能依賴藥物，也不能隨便用藥，更不能需要用藥時而不用藥，怕藥物不良反應等。家庭慢性病等用藥，還是多咨詢藥師：用什么藥，多少劑量，間隔多少時間，怎樣用藥，如何合并用藥，藥物有什么不良反應等，都可以咨詢藥師。 12、多喝白開水，早晨一杯白開水很重要，保證機體對水的需要。人體中的各種生化反應都在水中進行，因此，喝水很重要。 13、飲食葷素搭配，不要過量。飲食要定時定量，保持機體正常運轉(zhuǎn)。 14、老年人吃飯、喝水要防嗆噎。吃飯時要低頭吃飯，細嚼慢咽，吃飯速度要慢些。 15、保持大便通暢，發(fā)生便秘時，不能過分用力大便，防止意外發(fā)生。 16、禁煙限酒。不要用吸煙醒腦提神，可用其他方法代替。酒不能過量，少量可以活血等。 17、運動因人而異，做到個體化、適量運動即可。超負荷運動量可能損傷骨關(guān)節(jié)等，目前過度運動造成膝關(guān)節(jié)損傷的很多。 18、保護眼睛，合理用眼，長時間用眼后，可做眼保健操或按摩眼部穴位后讓眼休息。還可用0.9%的氯化鈉（生理鹽水）洗眼保健。 19、保證充足的睡眠，提高睡眠質(zhì)量，力爭達到嬰兒般的睡眠，午飯后養(yǎng)成午睡習慣，保證一天8小時睡眠。睡眠過程是對人體的充電，應重視自己的睡眠質(zhì)量。 20、按生物鐘的規(guī)律，養(yǎng)成良好的生活習慣。老年人按科學的作息時間吃飯、運動、休息、看書讀報、聊天等。 隨著人們物質(zhì)和精神生活水平的提高，科學養(yǎng)生和醫(yī)藥學科普知識的普及，我們老年人要適應健康中國的發(fā)展，跟上時代步伐，在健康中國的道路上，讓我們走的更好，走的更遠....... 祝老年朋友開心快樂！健康長壽！ ???????????????2021-12-202021年12月20日498
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張耀國康復師 北京康復醫(yī)院 骨科中心 年輕人摔一跤可能沒什么，但跌倒對老年人來說，可能是致命的。在我國，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。年齡越大，發(fā)生跌倒并因此受傷或死亡的風險越高。 一、為什么老人容易跌倒？ 老年人的跌倒因素眾多，可分為個人因素和環(huán)境危險因素。個人因素又可以分為身體自然衰老引起的生理性因素和疾病引起的病理因素。 其中生理性因素包括： 1、步態(tài)和平衡功能 這點是老年人跌倒的主要原因。老年人往往為了彌補自身活動能力的下降，而更加謹慎、緩慢地踱步慢行，使得步子邁得很小，而且行走不連續(xù)，腳抬不起來，會增加跌倒風險。同時，靈敏性、平衡能力以及協(xié)同運動能力也下降了。 2、感覺系統(tǒng) 視覺、聽覺、觸覺、平衡覺等方面都有一定程度的損失，也會增高跌倒風險。 3、中樞神經(jīng)系統(tǒng) 大腦中樞的衰退，影響著智力、反應能力及協(xié)同運動能力。 4、骨骼肌肉系統(tǒng) 很多老年人患有肌少癥，甚至過于消瘦，步態(tài)的敏捷性，肌肉力量都會大打折扣，而且，老年人骨質(zhì)疏松高發(fā)，跌倒后髖部骨折風險明顯增高。 病理因素主要是： 1、神經(jīng)系統(tǒng)疾?。耗X中風、帕金森病、小腦疾病等。 2、心血管疾?。后w位性低血壓、缺血性病變等。 3、眼科疾?。喊變?nèi)障、偏盲、青光眼、黃斑變性等。 4、心理及認知方面：癡呆癥、抑郁癥等。 5、其他：足底畸形及其他疾病，泌尿系統(tǒng)疾病引起尿急尿頻而匆忙如廁、排尿性暈厥等也會增加跌倒風險。 藥物因素： 很多藥物會因為影響意識、精神、食物不清、不太不穩(wěn)、平衡能力減弱等，引起跌倒。 心理因素： 老年人越怕跌倒，越是行動緩慢，反而影響了步態(tài)和平衡能力，增加跌倒風險；同樣，沮喪、情緒不佳等都會更加大跌倒風險。 外在因素： 主要包括環(huán)境因素和社會因素：例如昏暗的燈光、濕滑的地面、不合腳的鞋子、不合適的家具高度與位置等。 二、老年人跌一跤的危害有多大？ 跌倒若只是造成局部淤青就真是萬幸。 老年人跌倒時常見的摔倒姿勢是臀部后坐跌倒和下身側(cè)身跌倒，前者容易造成脊柱骨折，后者容易造成大腿骨折。 老年人跌倒后不僅身體受到傷害，還會產(chǎn)生“害怕跌倒心理”，懼怕行走，對日常活動缺乏信心，日益脫離社會活動。 骨折不僅給老人家?guī)砩眢w上的疼痛，還會造成心理上的創(chuàng)傷。比如說有些老年人會覺得自己拖累了小輩，產(chǎn)生自責、愧疚的心理。又或者“一朝被蛇咬，十年怕井繩”，跌倒后，就算有幸康復，對走路這件事情也產(chǎn)生了深深的恐懼感。他們可能會變得不愿意出門，甚至是對日常的活動都有一定的心理陰影，從而越發(fā)孤僻起來。 更嚴重的，一部分老年人因此長期臥床，會對個人和家庭造成巨大的經(jīng)濟損失。 三、跌倒后該如何護理？ 1、避免長時間平臥，盡量爭取半臥位，以預防墜積性肺炎；同時多翻身拍背，積極預防壓瘡風險。 2、適當床上鍛煉，盡量爭取主動肌肉活動，必要時被動鍛煉，以預防血栓及肌肉萎縮。 3、積極抗骨質(zhì)疏松治療，營養(yǎng)均衡，攝入較充足的蛋白質(zhì)、鈣等。 4、積極心理干預，多溝通，改善老人心理健康狀態(tài)，避免老人持續(xù)不良情緒困擾。 5、積極健康宣教，積極預防再次跌倒事件的發(fā)生。 四、如何預防跌倒？ 1、定期體檢，排除心、腦血管疾病的風險。 2、保持適當?shù)捏w育鍛煉，延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)的老化。增強肌肉力量，柔韌性，協(xié)調(diào)性，平衡能力，步態(tài)穩(wěn)定性和靈活性。適合老人的運動，包括太極拳，散步等。研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常練太極拳，可以將跌倒的機會減少一半。 3、老人一定要選擇合腳的鞋子，避免穿高跟鞋，拖鞋，鞋底過于柔軟以及容易打滑的鞋都不易選擇。衣著要合身，褲子不宜過長，以免活動時絆倒。 4、走路保持步態(tài)平穩(wěn)，避免走過陡的臺階和樓梯，上下樓梯入廁時盡可能使用扶手。轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭時動作一定要慢。 5、經(jīng)常使用的生活用品放在伸手可及的位置，千萬不可站在椅子上取高處的物品，如果必須這么做，應該使用有扶手的專用梯等。 6、熟悉生活環(huán)境，避免單獨外出活動，不要去擁擠的環(huán)境，選擇合適長度的拐杖，不易在濕滑不平的路面走動。 7、視聽障礙者應佩戴老花鏡，助聽器等，年老體弱及行動不便者需有人陪同，放慢起身下床的速度，避免睡前飲水過多，以致夜間多次起床。 8、老年人應該按醫(yī)囑服用藥物，避免同時服用多種藥物，需了解藥物的不良反應，如安眠藥，止疼藥，降壓藥，降糖藥等都有可能導致頭暈或類似的癥狀，引發(fā)跌倒。2021年12月01日654
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賈偉濤主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科 上次課程我們學習了65歲以上老人的運動指南，老人運動強度根據(jù)喘氣程度可以分為低強度運動、中等強度運動、高強度運動三檔。65歲以上老人不同運動強度示例低強度運動，如慢走、洗澡等，不會使我們心率、呼吸頻率大幅增加的活動，您可以一邊做一邊輕松地用完整的句子講話或唱歌。中等強度運動，如快走、跳舞等，通常需要付出3-6的MET值，會使您身體變得更暖和，呼吸急促，心跳加快，但您仍應該能夠繼續(xù)交談，唱歌的話估計會有困難。高強度運動，如快跑、快速騎行、爬樓梯等，MET值則要達到7或8，會使您人體溫升高，呼吸困難，心跳更快，氣喘吁吁，無法用完整的句子說話，更別提唱歌了。在人生不同的年齡段，身體素質(zhì)該達到什么程度才算達標呢？在您50多歲的時候，看看下面你的體能是否達標？50多歲的人群肌肉力量會減弱30%，因此最好是能夠保持一個良好的運動健身習慣，有一項可以長期進行的運動對于身體健康非常有幫助。除了身體要好好照顧，時不時放松一下心情和大腦也十分重要，定期的旅游和戶外活動是很好的選擇。在您60多歲的時候，看看下面你的體能是否達標？據(jù)統(tǒng)計，65歲的老人有1/3曾經(jīng)跌倒過。上了年紀后，即使身體健康，但是平衡能力會大大下降。肌肉力量虛弱，關(guān)節(jié)也慢慢僵硬，如果再長時間靜坐身體素質(zhì)會每況愈下。因此，即使上了年紀，也要保持經(jīng)常運動的好習慣。在您70多歲的時候，看看下面你的體能是否達標？70歲以后跌倒的風險會不斷上升，所以保持身體活躍對于他們更為重要。如果之前沒有什么運動經(jīng)驗，也無需氣餒，從一些小的改變開始，比如每周散步2-3次、學會2招太極拳等等。運動起步您只需要記住:散步總比坐在沙發(fā)上好。即使1分鐘的運動，相對沒有運動，也將更能幫助您減輕體重。堅持把運動每天當做吃飯刷牙一樣來做，盡量不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。個人運動應該有規(guī)劃，引入適合自己的監(jiān)督機制。堅持1年，您會發(fā)現(xiàn)神奇的事情；堅持10年，我想您絕對是人生贏家；堅持100年，我的天，我想我已經(jīng)沒法再給您建議了。讓我們一起慢慢變老下期見2021年10月11日565
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賈偉濤主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科 通過前面的課程，我們知道老人朋友們需要動起來！是不是有些迫不及待了呢？那應該怎么動呢？別急，我們今天就來介紹的老人運動指南，這可是來自世界衛(wèi)生組織最新版《體育鍛煉和久坐行為指南》的老年解讀版哦。在正式學習指南之前，我們需要了解幾個基本概念：解讀：身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動（如果仍然從事工作的話）、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉，這些活動統(tǒng)統(tǒng)可以計入活動量。就像每天走路的步數(shù)一樣，不管你走路去哪里，每一步都算數(shù)。對于65歲及以上的老年人來說，身體活動的收益體現(xiàn)以下健康結(jié)果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發(fā)高血壓、新發(fā)位點特異性腫瘤、新發(fā)2型糖尿病、心理健康（焦慮和抑郁癥狀減少）、認知健康和睡眠；肥胖指數(shù)也能改善。此外，身體活動還有助于防止老年人跌倒，避免與跌倒相關(guān)的損傷，同時預防骨骼損傷和肌肉功能的下降?？傊锰幎喽?。感覺老人運動要比年輕人運動更劃算呢！一個代謝當量（MET）指靜坐時的能耗，相當于消耗1千卡/千克/小時的卡路里，是用來衡量身體活動強度的單位。據(jù)估計，與靜坐相比，一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達3至6倍（3-6METs），而進行高強度活動時可達6倍以上(>6METs)。不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。因此，以下實例僅作為指導，應因人而異。好了，接下來就是正式的老人運動指南啦！所有老年人都應定期進行身體活動。解讀：第一個建議只有這一句話。值得注意的是，該指南建議所有老年人定期參加這類體育活動，而不是專門針對那些行動不便的人。有證據(jù)表明，涉及多種運動類型的項目可能對骨骼健康和骨質(zhì)疏松癥預防有顯著影響。由于對成年人久坐行為的審查證據(jù)包括年齡在65歲以上的人，因此成人的體育鍛煉建議也被認為適用于這個人群。老年人應該每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的較高強度有氧運動；或等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。解讀：每周鍛煉5次，每次30分鐘即可（還可以偷懶兩天哦）。什么？在您的繁忙的日程安排中找不到一個完整的30分鐘？那么，分開也是可以的。兩次15分鐘的鍛煉或三個10分鐘的鍛煉可能同樣有效。老年人還應進行中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側(cè)重于中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練，每周3天或3天以上，以增強功能性能力和防止跌倒。強力安利：太極拳太極拳是一種溫和的運動，有助于保持力量、彈性與平衡感，是您下半生的完美運動。因為它具低沖擊性、動作緩慢，又被稱為「行走的冥想」或「行走的藥」。太極運動歸納來說對老人身體有五大好處：骨骼肌肉系統(tǒng)就人體而言，老年人骨質(zhì)疏松發(fā)脆、韌帶松弛，易引發(fā)關(guān)節(jié)疾病。而太極拳的有招式動作，無不在劃弧走圓中完成。這種螺旋運動，可以強化人體的周身筋骨及其內(nèi)臟各部器官的彈性，使其能增強關(guān)節(jié)的柔韌性。鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)人體老化，最先體現(xiàn)出來的便是神經(jīng)系統(tǒng)的萎縮和衰竭。例如人體細胞再生神經(jīng)功能下降、記憶力減退以及視神經(jīng)的衰弱等。而太極拳主張意不用力、重意不重形。在練習太極拳的過程中，太極拳講究全神貫注、意在身先，可以說，太極拳與其他拳法不同之處便是注重神經(jīng)系統(tǒng)的鍛煉。眼隨手轉(zhuǎn)，推手中的“推擋往來”，有助于視神經(jīng)和皮膚反應能力提高。呼吸方式科學太極拳強調(diào)腹式呼吸，不管是用自然呼吸還是拳勢呼吸，都強調(diào)腹式呼吸。就是說，吸氣時沿脊椎督脈上行，呼氣時沿前胸任脈下沉，這種呼吸方式對人體是有利的。促進血液循環(huán)良好的血液循環(huán)以及血液供給，既是人體各部功能正常運行的基本保障，也是決定人體生命長短的根本條件。保證新陳代謝人體新陳代謝所產(chǎn)生的廢物，除通過眼、鼻、腸道等器官排泄外，汗腺也是排除人體內(nèi)部雜物的主要器官。但隨著人們生活條件的不斷提高，空調(diào)、電扇等電器的普及，在人們免受寒暑之苦的同時，卻又導致了人體皮膚保暖、散熱功能的下降。老年人可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鐘以上；或者進行150分鐘以上的劇烈強度有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動可以有助于減少靜坐少動行為對健康的有害影響。解讀：老年人較多久坐行為與下列不良健康結(jié)果有關(guān)：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病的發(fā)病率。1參加任何體育活動的老年人都能獲得一些健康益處，包括保持良好的身體和認知功能。一些體育活動總比沒有好，更多的體育活動對健康有更大的好處。2老年人應該以每天活動為目標。在一周內(nèi)，每10分鐘或更長時間的中等強度活動加起來至少150分鐘（2個半小時）——一種方法是每周至少5天做30分鐘。3對于那些已經(jīng)有規(guī)律地進行中等強度運動的人來說，通過75分鐘的高強度運動可以獲得相當?shù)囊嫣幰恢苤羞M行的活動或適度和劇烈活動的組合。4老年人也應該每周至少兩天進行體育鍛煉以增強肌肉力量。5有跌倒風險的老年人應每周至少兩天進行體育鍛煉，以改善平衡和協(xié)調(diào)。6所有老年人都應該盡量減少長時間坐著的時間。讓我們一起慢慢變老下期見2021年10月04日815
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賈偉濤主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科 通過上次的課程，我們知道了決定身體素質(zhì)的有四大機能：肌肉力量、平衡功能、柔韌功能、心肺功能。而這四種機能的表現(xiàn)與我們身體內(nèi)數(shù)百種化學物質(zhì)息息相關(guān)。我們的身體，是一個精密儀器，也是一個忙碌的大城市。每一次再平常不過的呼吸，每一次舉手投足之間，背后都是無數(shù)細胞有條不紊工作的成果。當你開始跑動，就像機器轟隆啟動。這座精密的儀器，從一種功率，瞬間切換到另外一種功率。身體的智能機制和功能相當驚人，每秒可以執(zhí)行數(shù)萬億次操作，有超過400種神經(jīng)遞質(zhì)和激素（荷爾蒙）在影響我們的機能、感知、心情和行為方式。其中，有8組優(yōu)勢激素能夠自主進行優(yōu)化組合，及時糾正身體狀態(tài)，是維持機體平衡的關(guān)鍵力量。這8種決定身體狀態(tài)的化學物質(zhì)，他們分別是：乙酰膽堿、腎上腺素、皮質(zhì)醇、脫氫表雄酮、多巴胺、催產(chǎn)素、血清素、睪酮。這其中是不是有幾種化學物質(zhì)好像在哪里聽到過？皮質(zhì)醇不是那個帶給我們焦慮和壓力的家伙嗎？多巴胺、血清素和內(nèi)啡肽一起，不是那幾位帶給我們快樂的三兄弟嗎？腎上腺素不是那個讓我應對挑戰(zhàn)時心跳和呼吸加快的家伙嗎？乙酰膽堿不是那個可以幫助我們保持冷靜頭腦的家伙嗎？……當然，也有可能這次是您首次聽到這些化學物質(zhì)的作用。沒有關(guān)系，我們現(xiàn)在明白一個關(guān)鍵事實即可：有一批化學物質(zhì)，影響我們的身體機能；同樣這批化學物質(zhì)，還會影響我們的情緒狀態(tài)。生理機能決定我們的外在表現(xiàn)，并且影響我們的身體反應、情緒和思維。既然這樣，我們就有機會干預這一過程。干預的方式之一就是運動。例如，適當強度和一定時間的運動可以促進大腦分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等，這幾種化學物質(zhì)都能讓人有很放松很幸福的感覺；中低強度的運動可以降低體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇。通過對這些規(guī)律的掌握，可以幫助我們的身體達到最佳的狀態(tài)，從而改變我們的心態(tài)。運動可以改善情緒。而且這種改善效果可以終身受益。我們通過訓練形成新的習慣，能夠通過特定行為控制特定的化學物質(zhì)分泌水平，從而增強我們的肌肉力量、平衡功能、柔韌功能、心肺功能，使我們更加自信和寬容，更好地做出決策，有信心迎接更大的挑戰(zhàn)，我們的生活將更加積極和充實。身體是一個復雜的系統(tǒng)。身體是我們忠實的朋友。我們通過運動與它溝通，它會給您啟示和回饋。相信我，它不會辜負您。不過還是有一些老年朋友對運動有所顧慮，下面我們來解答一些常見困惑。 困惑1定期進行身體活動可以幫助您看起來更年輕，可以更長時間地保持獨立自理。它還可以降低您患各種疾病的風險，包括阿爾茨海默氏癥和癡呆癥，心臟病，糖尿病，某些癌癥，高血壓和肥胖癥。而且運動的情緒受益，不管您是70或80歲，還是20或30歲，都可以同樣獲益。 困惑2定期鍛煉，通過增強力量和耐力，防止骨量減少和改善平衡，實際上降低跌倒的風險。 困惑3激素，新陳代謝，骨密度和肌肉質(zhì)量的變化意味著力量和表現(xiàn)水平不可避免地隨著年齡而下降，但這并不意味著你不再能從身體活動中獲得成就感或改善你的健康。關(guān)鍵是要設定適合您年齡的生活方式目標。請記?。壕米粍拥纳罘绞奖壬镒匀焕匣瘜\動能力的影響要大得多。 困惑4您永遠不會因為太老而失去通過運動來改善健康的機會！事實上，在生命后期變得活躍的成年人往往比年輕的同齡人表現(xiàn)出更大的身心提升。如果您以前從未運動過，或者已經(jīng)有一段時間了，那么您將不會受到許多常規(guī)運動員在以后生活中經(jīng)歷的相同運動傷害的困擾。換句話說，您的里程表上沒有那么多里程，所以您很快就會開始收獲進步。從輕柔的活動開始，慢慢積累運動的益處吧。 困惑5其實生命在于運動。人在運動過程中，身體的結(jié)構(gòu)會隨著運動而變化，可以強身健體，促進新陳代謝，運動是人類離不開的一種生活方式之一。堅持科學的方式進行運動，其帶來的益處或許不是朝夕可見，但是久而久之其產(chǎn)生的正面效應會體現(xiàn)在生活的細節(jié)當中。 困惑6動起來可以幫助您減輕痛苦，增強力量和自信心。許多老年人發(fā)現(xiàn)，定期運動不僅有助于阻止隨著年齡增長而出現(xiàn)的力量和活力下降，而且實際上可以改善這種狀況。關(guān)鍵是要從簡單的運動開始。相信您也完全可以。“老”字的由來我們漢字的“老”字，起源于一位扶著拐杖坐在椅子上的老人。由此可見，自古以來，老人就是喜歡以安靜坐著的狀態(tài)為主。直到今天，這一現(xiàn)象也沒有改善。許多65歲及以上的成年人平均每天花費10個小時以上的時間坐著或躺下，使他們成為最久坐的年齡組。一個解決的方法就是，想象椅子下面有個定時炸彈，連續(xù)坐滿一小時炸彈，炸彈就會爆炸。這樣每隔一個小時您就要起來走走啦！（對年輕朋友同樣適用）寫給老年朋友的話：我們?yōu)椴贿\動要付出高昂的代價，與普通人群相比，摔倒，肥胖，心臟病和早期死亡的發(fā)生率更高。隨著年齡的增長，要保持健康和保持獨立性，保持活躍就顯得尤為重要。如果您不保持活躍狀態(tài)，那么您一直喜歡做的一切事情和理所當然的事情都可能會變得有些困難。您可能難以追求簡單的樂趣，例如與孫子孫女們玩耍，逛公園，休閑活動以及出去旅游。您可能會開始感到前所未有的疼痛和痛苦，出門的精力也更少。您可能也更容易跌倒。所有這些都可能導致照顧自己和做自己喜歡的事情的能力降低。有充分的證據(jù)表明，保持一定活動量的人患心臟病，中風，2型糖尿病，某些癌癥，抑郁癥和癡呆癥的風險較低。并且經(jīng)常運動可以降低老年人跌倒的風險。如果您想保持無痛狀態(tài)，減少精神疾病，癡呆的風險，那您應該動起來！讓我們一起慢慢變老下期見2021年09月28日1035
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