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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 正念療法的好處是，可以自己進行，不受時間地點他人的限制。如果掌握了方法，可以自己治愈自己。很多人會有這樣的體驗，在做A事情的時候，會同時做B事情，或者不自覺的想起C事情。比如，吃飯的時候會看電視，洗澡的時候會想今天工作的事，工作的時候會想下班晚飯吃什么，邊帶小孩邊玩游戲，邊和別人吃飯邊刷微信……浙江省臺州醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科包祖曉而正念，就是“通過有意的注意和對事物不做評價的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力”。正念具體是這樣的：你吃飯的時候，要知道自己在吃飯。不是說你腦子里想著“我在吃飯”這個概念，而是你提起筷子時，要注意到自己在提起筷子，接下來注意到筷子在移動，筷子碰到了一塊肉，筷子和肉接觸的一剎那的觸感，夾起肉時感受到的肉的重量，筷子從盤子向自己嘴的方向移動，肉和舌頭接觸的一剎那的感覺……要如實體會，你和筷子、肉、吃飯的關(guān)系。如果你在讀上面一段話時，不僅是在想象筷子和肉，而且明明白白地體會到：我正在讀一段關(guān)于筷子和肉的話，我的眼睛在盯著電腦屏幕，右手在握著鼠標(biāo)，中指指肚正和滑輪接觸馬上要滾動它，左手正拖著腮。我正坐在家里，室內(nèi)溫度有點低，再不加一件衣服可能會感冒…… 就是“如實觀照”。這部分參考的是《與自己和解：用禪的智慧治療神經(jīng)癥》里面的方法。先要明確是，我們要達到的狀態(tài)是這樣的：察覺事物當(dāng)前的狀態(tài)，但是不加任何評判，不做任何聯(lián)想。對于自己的想法以及情緒，應(yīng)當(dāng)做頭腦中來去自由的精神活動，它只是短暫的停留片刻，然后隨著自己的軌跡消失。下面介紹常用的方法：1、正念式呼吸——躺姿◤ 仰面躺下并將手放在腹部，注意腹部隨著呼吸而上下起伏。◤ 首先用手去體會，然后放開手，僅僅把意念放在腹部。◤ 不需要控制呼吸的幅度，讓它自由進行，盡量去體會生理感官上的變化。◤ 在此時此刻的覺察中慢慢安靜下來，讓氣息以某種方式在身體內(nèi)流動，就像腹部 隨著呼吸節(jié)律而動那樣。◤ 堅持練習(xí)至少10分鐘。2、正念式呼吸-坐姿◤ 找一個舒適的位置坐下來，讓脊背處于挺拔而舒適的姿勢，如果坐在椅子上，不要讓脊柱倚靠著椅背，雙腳平放在地板上，雙腿交叉。如果你坐在地板上，雙膝著地?？梢蚤]眼，也可以看著遠處地板上。◤ 覺察身體狀態(tài)。將注意集中在身體和地板或者其他物體的觸感和擠壓感上 面，用一到兩分鐘去探索這些感覺。◤ 接著，覺察呼吸。注意力放到腹部上，關(guān)注每一次吸氣時腹部肌肉的伸展， 每一次呼氣時肢部肌肉的收縮。盡量把注意力停留在腹部，體會在整個吸氣 和呼氣的過程中腹部的生理感覺變化。◤ 不需要通過任何方式去控制呼吸的節(jié)律，只要讓身體自然地呼吸就可以了。 盡量把這種寬容的態(tài)度帶到生活的其他方面，不需要任何陳規(guī)戒律，也不需 要達到任何特定的目標(biāo)。盡量讓生活順其自然。◤ 當(dāng)思維無法集中，而是陷入到想法、計劃、白日夢，或者漫無目的的游蕩之 中，不必緊張，不要感到犯什么錯誤或失敗。你可以簡單地整理一下剛才的 所思所想，然后，輕輕地把注意力拉回到腹部上面來，再一次關(guān)注吸氣和呼 氣的感覺。◤ 堅持練習(xí)10分鐘左右，也可以根據(jù)自己的意愿堅持得稍微久一點。不斷地 提 醒自己要把意志力放在對經(jīng)驗的覺察上。3、正念式行走◤ 選擇一條你可以來回走動的、安全的小路「室內(nèi)或者室外」。◤ 站在小路的一端，雙腳并列，與肩同寬，雙膝放松自由地彎曲。雙臂松弛地放在身體兩側(cè)，也可以雙手交叉放于胸前或者身后。兩眼直視前方。◤ 把全身的注意力都放到雙腳上面，感受腳掌與地面接觸的直觀感覺，以及全身的重量通過雙腿和雙腳傳遞到地面的感覺。◤ 輕輕地抬起左腳后跟，注意小腿肚肌肉感覺的變化，然后繼續(xù)抬起整只左腳，把全身的重量轉(zhuǎn)移到右腿上。全神貫注地覺察左腿和左腳向前邁進的感覺，以及左腳后跟著地的感覺。◤ 通過這種方式，一步一步地從小路的一頭走到另一頭，要特別注意腳底板和腳后跟與地面接觸時的感覺，還有兩腿在邁動時肌肉拉動的感覺。◤ 當(dāng)你走到小路的盡頭時，請靜止站立一會兒；然后慢饅轉(zhuǎn)過身，用心去覺察轉(zhuǎn)身時身體的復(fù)雜動作，然后繼續(xù)正念式行走。隨著腳步的前進，你還能不時地欣賞到映入眼簾的風(fēng)景。◤ 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)思維從行走的覺察中游離時，請把行走中的某一個步驤作為注意的客體重新進行關(guān)注，利用它將你的思緒拉回到身體以及行走上來。◤ 如果你的思緒非常焦躁，那么靜止站立一會兒，雙腳并列與肩同寬， 把呼吸和身體作為一個整體進行覺察，直到思維和身體都饅慢平靜下來。然后繼續(xù)進行正念式行走。4、將正念訓(xùn)練融入生活中◤ 當(dāng)你每天早展醒來的時候，請在起床之前將你的注意放到呼吸上，至少做5次完整的呼吸 ，讓呼吸“ 自然進行”。◤ 從床上起來時，注意身體的姿勢。 當(dāng)你從躺姿變成坐姿，然后站起來行走的過程中，覺察你的身體和頭腦中的感受。◤ 當(dāng)你聽到電話鈴聲、鳥兒鳴叫、火車呼嘯、笑聲、汽車喇叭聲、風(fēng)聲以及關(guān)門聲時，用任意一種聲音去提醒自己完全進入此時此境之中。真正地去傾聽，存在并覺醒。◤ 當(dāng)你在吃飯或者喝水的時候，停頓一下并且呼吸。用正念去觀察食物的模樣，聞食物的氣味，品嘗食物的味道，咀嚼食物，然后再吞下食物。◤ 你有沒有迫不及待地想要進入下一刻？ 即使在你匆忙的時候，請和這種匆忙和平相處。◤ 確認你是否做了多余的事， 比如對自己說所有的事情都出了問題。◤ 將覺察導(dǎo)入傾聽和交談之中。你能否在不需要你表示同意或不同意，喜歡或不喜歡的情況下傾聽？或者你能否在不思考下一句話講什么的情況下傾聽別人的話？你能否注意到自己的頭腦和思維的感受？◤ 當(dāng)你正在排隊等待時，利用這個時間去注意站立和呼吸。感受你的腳與地板的接觸，以及身體的感覺。把注意力放在腹部的起伏上。◤ 覺察一天中任何身體感到緊繃的時刻，看看能否將呼吸導(dǎo)入，然后在呼氣的時候把所有多余的緊張釋放。覺察任何藏在你體內(nèi)的緊張感。你的脖子、肩膀、 胃部、下顎或者后背下部有沒有緊張的感覺？◤ 把注意力放在每天日常的活動上——比如刷牙、梳頭、洗手以及穿鞋。把正念導(dǎo)入每一個活動中。◤ 在晚上睡覺之前，用幾分鐘把注意力放到呼吸上，至少做5個完整的呼吸。正念練習(xí)需要付出努力和持之以恒。堅持訓(xùn)練，擺脫了情緒的控制，漸漸的就會有種徹底做回自己的感覺，從容不迫的心態(tài)就會慢慢形成。——《過禪意人生：存在主義治療師眼中的幸?！?/a>2020年10月09日
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麥嘉泳主治醫(yī)師 廣東省中醫(yī)院 心理睡眠專科 “為什么我的病反反復(fù)復(fù)，到底什么時候能斷根啊，還能好么？我已經(jīng)吃了幾個星期的藥了哦，什么時候能停？”泳哥如是說：首先，可以請親先翻到《聽說精神科的藥會把人吃傻》這個文章，我講解了精神心理科屬于慢性疾病這個事兒，以及服藥的特點。然后，我還要補充：這類疾病，也屬于心身同病，也就是說，與“心理因素”關(guān)系密切。因此，除了依靠藥物，還要靠心理治療，更重要的是，還需要患者自身心理狀態(tài)。關(guān)于療效和是否能治愈，這也是很多患者共同關(guān)注的問題，但其實，我們還是需要明確，關(guān)于療效，其實就與上面這三個因素（患者本身，心理治療，精神心理科用藥）都有關(guān)了，缺一不可，同等重要，尤其是患者自己，而不單純依靠其中一個獨自完成的任務(wù)。所以，革命尚未成功，同志仍需努力！做好長期抗戰(zhàn)的準(zhǔn)備！2020年03月15日1343
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 多數(shù)疾病與情緒有關(guān)，請管好自己的情緒 1.恐懼、焦慮、內(nèi)疚、壓抑、憤怒、沮喪……每個人的身體里，都有一張關(guān)于情緒的地圖。研究指出，70%以上的人會遭受到情緒對身體器官的“攻擊”。“癌癥”與長時間的怨恨有關(guān)，常受批評的人愛得關(guān)節(jié)炎……如果想不得病，就請做自己情緒的主人。 2.情緒是身體的報警信號 人們最愛說的一個字就是“累”，不僅累身更累心。生存壓力讓很多人越來越情緒化，有些情緒連自己都沒意識到，但身體卻早早地發(fā)出了“報警信號”。 當(dāng)人情緒變化時，往往伴隨著一系列生理變化。比如恐怖會讓人瞳孔變大、口渴、出汗、臉色發(fā)白；而情緒低落或過度緊張時，人會越來越討厭自己的長相，覺得怎么穿、怎么梳妝都不順心，然后就會發(fā)現(xiàn)自己頭發(fā)愛出油、鼻翼出油、心煩冒汗，甚至下體分泌物異常或有味。精神科專家表示，不管是正面情緒還是負面情緒，長時間處在某種情緒中不能自拔，就會對健康產(chǎn)生不利影響。 3.不同情緒對應(yīng)不同疾病 不同的情緒對應(yīng)著不同的身體疾病。 比如恐懼、焦慮會導(dǎo)致腹部疼痛； 批評、內(nèi)疚引發(fā)關(guān)節(jié)炎； 壓抑導(dǎo)致哮喘； 經(jīng)常憤怒的人容易有口臭，還愛發(fā)生膿腫； 恐懼會引發(fā)暈車和痛經(jīng)。 4.與情緒關(guān)系最大的幾種疾病。 第一胃腸道被認為是最能表達情緒的器官，心理上的點滴波動它們都能未卜先知。在所有的心身疾病中，胃腸疾病是排名第一位的，比如胃潰瘍和十二指腸潰瘍，全球約有10%的人一生中患過該病。很多人都有這樣的經(jīng)驗：一遇到緊張焦慮的狀況就會胃疼或腹瀉，壓力大的時候根本吃不下飯。司機、警察、記者、急診科醫(yī)生等患胃潰瘍的比例最大。 第二是皮膚。對很多人來說，緊張時頭皮發(fā)癢、煩躁時頭皮屑增加、睡不好狂掉頭發(fā)，還有反復(fù)無常的蕁麻疹、濕疹、痤瘡，都可能是長期不良情緒帶來的后果。 第三就是內(nèi)分泌系統(tǒng)。女性的卵巢、乳腺，男性的前列腺最容易受到不良情緒的沖擊。 5.大量臨床醫(yī)學(xué)研究表明，小到感冒，大到冠心病和癌癥，都與情緒有著密不可分的關(guān)系。充滿心理矛盾、壓抑，經(jīng)常感到不安全和不愉快的人，免疫力低下，經(jīng)常感冒、一著急就喉嚨痛；緊張的人則會頭痛、血壓升高，容易引發(fā)心血管疾??；經(jīng)常忍氣吞聲的人得癌癥的幾率是一般人的三倍。 6.設(shè)法趕跑傷身的7種情緒 第一名：生氣 “氣死我了！”這是人們常掛在嘴邊的一句話。從健康角度來講，閑氣、怨氣、悶氣、賭氣和怒氣這五種氣，不僅讓人心情變差，還會在身體里留下“不良記錄”。生氣時面色蒼白、嘴唇發(fā)紫、手腳冰涼，天長日久，會導(dǎo)致免疫功能低下，臟器病變。特別是身體不好的老年人，在生氣的時候血壓瞬間上升，很容易出現(xiàn)腦溢血、心臟病和心肌梗死。 制怒劑：要發(fā)火前可以閉上眼睛，想象著面前掛著一幅“怒”字?！芭本褪桥`自己的心，這時要給自己心理暗示，千萬不能做情緒的奴隸。生氣最好不要超過3分鐘，氣頭上不盲目做決定。 第二名：悲傷 “對心臟危害最大的莫過于悲傷?！毙难芸茖＜腋嬖V記者，“茶飯不思”、“借酒消愁”都是過于悲傷的表現(xiàn)。此時，人體交感神經(jīng)系統(tǒng)分泌出大量的壓力激素，會使動脈收縮，容易導(dǎo)致心臟病發(fā)作。當(dāng)一個人悲傷時，往往呼吸急促甚至泣不成聲，容易造成肺氣的損傷。 抑悲靈：悲傷時可以試著強裝笑臉，這種“心理假動作”有利于釋放不良的情緒?；蛘哂谩坝淇旎貞浄ā?，想想之前的一些快樂，轉(zhuǎn)移注意力，而且悲傷時一定要和人交流。 第三名：恐懼 “害怕公共場合與人交往，看到恐怖片就汗毛豎立驚聲尖叫?！比嗽诿媾R威脅，或者可能受傷時會本能地產(chǎn)生出一種情緒，這就是恐懼。它可能派生出很多種其他的情緒，比如緊張、焦慮、害怕、不安等。調(diào)查顯示，“害怕失去工作”是男人最恐懼的一件事情。如果一直處于恐懼狀態(tài)下，就會心慌心跳、呼吸急促、頭腦混亂甚至?xí)炟省?消恐藥：恐懼是很正常的心理反應(yīng)，不必有壓力和負擔(dān)。對于已經(jīng)發(fā)生的恐懼事實，要設(shè)法冷靜下來。想到事情最壞的結(jié)果并坦然面對。也可以先將自己恐懼的各種可能因素列舉出來，學(xué)會直面它。 第四名：憂郁 性格內(nèi)向、郁悶不暢、不善交往、遇事自解能力差……這是部分癌癥病人的共同特點。長期處于憂郁狀態(tài)，會導(dǎo)致過多的腎上腺素和皮質(zhì)類膽固醇的產(chǎn)生，加快人體衰老進程。不少老年人由于退休后兒女不在身邊，在孤獨和憂郁的陰影包圍下，很容易“老得快”。 寬心丸：面對憂郁可以反向思維，看到問題中好的一面，并積極尋求快樂的心態(tài)。廣交朋友可以讓自己的注意力轉(zhuǎn)移，和三五好友下幾盤棋、唱唱京劇甚至跳幾支舞都有利于消除心中的郁悶。 第五名：敵意 現(xiàn)代人工作生活壓力大，每天接觸到形形色色的人，其中難免有“不對付”的，很容易產(chǎn)生負面情緒。敵對情緒會轉(zhuǎn)化為焦慮，長期積累可能破壞免疫系統(tǒng)，更嚴重的會導(dǎo)致心臟受損。消極情緒與肺功能衰退有關(guān)，還會反過來加速老人肺功能衰退。此外，敵對情緒還會引起心臟病、哮喘等。 友善片：80%的敵對情緒是能被克服的，試著將對方的優(yōu)點放大，正視社會和職場規(guī)則，多想一點工作，少算計人際關(guān)系。當(dāng)出現(xiàn)敵對情緒的苗頭時，可以給自己沏一杯綠茶，其中的茶氨酸有助平穩(wěn)情緒，理清思路。 第六名：多疑 中國人是最多疑的。辦公室里發(fā)生一些不愉快的事情，強行與自己聯(lián)系起來；丈夫晚歸幾小時，馬上懷疑他是否有第三者。多疑的人往往感到孤獨、寂寞、心慌和焦慮，特別是有些老年人，即便一點小事，也要琢磨猜忌很久。他們天天緊張不安，最終可能導(dǎo)致心理崩潰，也會因為寢食不安引起食欲不振和營養(yǎng)不良。 抗疑素：如果感到有多疑的情緒滋生，可以每天記錄自己一個優(yōu)點，這樣有助于增強自信心，改善別人面對面溝通的能力，減少誤解。 第七名：季節(jié)性失控 研究顯示，在炎熱的夏季，約有10%的人容易情緒失控，頻發(fā)爭執(zhí)和摩擦；在冬季，抑郁患者會比平時多。這些情緒問題被統(tǒng)稱為“季節(jié)性情緒失調(diào)”，對環(huán)境和氣候格外敏感的人會產(chǎn)生焦慮或低落的情緒，嚴重的還會引起機體正常功能的衰退。 情緒閥：夏天時積極調(diào)整飲食起居，用跑步、游泳等運動方式轉(zhuǎn)移負面情緒。冬天時多吃些蔬菜和水果，多參與戶外活動，曬曬太陽，提高室內(nèi)自然光線等，都有利于排解消極情緒。2018年11月27日4829
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