腰腿痛、腰痛、腰背痛、腰椎間盤突出癥：6項(xiàng)管理腰背痛的小妙招6tipsformanagingbackpain陶可（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）?Ifyouexperiencebackpain,youshouldknowtherearetipsandtricksforeasingthepainratherthanmakingitworse.Don’tletbackpainslowyoudown.Actionstoavoidinclude:SittingdownwhenyourbackachesBendingovertotieyourshoesorputonyoursocksEngaginginhigh-impactexercisesReachingunnecessarilyortwistingyourentirebodyBendingfromthewaistDoingexercisesthatbringyouforwardCheckitouttofindoutwhatyoushoulddoinstead.Yourbackwillthankyou.如果您經(jīng)歷背痛，您應(yīng)該知道有一些技巧和竅門可以緩解疼痛，而不是讓疼痛變得更糟。不要讓背痛減慢你的速度。腰背痛應(yīng)避免的行動(dòng)包括：1.避免背痛時(shí)坐下（持續(xù)坐位、伏案辦公或?qū)W習(xí)，不管是那種坐姿都可能會(huì)加重疼痛）；2.避免彎腰系鞋帶或穿襪子；3.避免參加高強(qiáng)度的練習(xí)（如跑跳、鍛煉、比賽、體育活動(dòng)等）；4.避免不必要地伸手或扭動(dòng)整個(gè)身體（尤其是腰背部）；5.避免從腰部彎曲（彎腰、旋轉(zhuǎn)腰背部的動(dòng)作，如拖地、提拉抱抗拽背重物、懷抱嬰兒、蹺二郎腿等）；6.避免大笑、咳嗽、便秘等增大胸腹腔壓力的情況。TipsforManagingBackPainAvoidand/orminimizepositionsofforwardbending(flexion),sidebendingandrotationofthetrunk,especiallywhenmovementsoccurtogether.1.①Liedownonyourbackwithasmallpillowunderyourheadandoneunderyourknees.?②Lieinthe90/90positiononthefloorwithyourfeetandlegsonthesofawithkneesandhipsbentto90degrees.檢查一下，看看你應(yīng)該做什么。你的腰背部會(huì)感謝你。管理背痛的技巧避免和/或盡量減少軀干前彎（屈曲）、側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)，尤其是當(dāng)運(yùn)動(dòng)同時(shí)發(fā)生時(shí)。1.①仰臥，頭下放一個(gè)小枕頭，膝蓋下放一個(gè)小枕頭（折疊平臥位）。?②以90/90的姿勢(shì)躺在地板上，雙腳和雙腿放在沙發(fā)上，膝蓋和髖部彎曲成90度。2.①Bringonefootup,crossitovertheoppositekneeandbendforward(hinge)atthehips.②Keepyourbackstraight.Ifyoucannotdothissafely,uselonghandledassistivedevicessuchasashoehornandsockpuller.2.①抬起一只腳，越過對(duì)側(cè)膝蓋，髖部向前彎曲。②保持腰背部挺直。如果您不能安全地做到這一點(diǎn)，請(qǐng)使用長(zhǎng)柄輔助設(shè)備，例如鞋拔子和襪子拉拔器。3.①Followaregularexerciseprogramthatincludesavarietyofdifferentweightbearingactivities.②Thiscouldbelow-impactexercisessuchasaerobics,swimming,TaiChiorwalking.3.①遵循包括各種不同負(fù)重活動(dòng)在內(nèi)的定期鍛煉計(jì)劃。②這可以是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如有氧運(yùn)動(dòng)、游泳、太極拳或步行。4.①Keepbroom,mop,vacuum,rake,etc.closetoyouandmoveyourwholebodyasyoumovethem.②Walkovertotheareaonwhichyouareworking.③Arrangekitchen,bathroom,bedroomshelvessothatfrequentlyuseditemsmaybereachedwith-outexcessivebending,twistingandreaching.④Useasturdystoolifnecessary.4.①把掃帚、拖把、吸塵器、除草的耙子等放在靠近你的地方，必要的活動(dòng)時(shí)，移動(dòng)你的整個(gè)身體去干活。②走到你工作的地方。③布置廚房、浴室、臥室的架子，使經(jīng)常使用的物品可以夠得著，而不會(huì)過度彎曲、扭曲和伸手夠得著。④必要時(shí)使用堅(jiān)固的凳子（避免跌倒，傷到頸胸腰背部、髖部等）。5.①Domovementsthatemphasizenormalbodyalignmentandstrengtheningofthemusclesthatkeepyourbackstraight.②Bendattheknees,ratherthanbackwhencompletingmovements.5.①做強(qiáng)調(diào)正常身體對(duì)齊和加強(qiáng)保持背部挺直的肌肉的動(dòng)作（根據(jù)自己的身體和肌肉力量，在腰背部疼痛緩解后，每天可堅(jiān)持進(jìn)行廣播體操、小燕飛、拉伸腰背肌、懸吊單杠等鍛煉）。②完成動(dòng)作時(shí)膝蓋彎曲，而不是向后彎曲（可以坐在小凳子上，從而避免膝關(guān)節(jié)過度屈曲）。6.①Doexercisesthatemphasizenormalbodyalignmentandstrengtheningofthemusclesthatkeepyourbackstraight.6.①做這些運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)正常身體對(duì)齊和加強(qiáng)保持腰背肌挺直的肌肉的運(yùn)動(dòng)。https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/6-tips-for-managing-back-pain

午休時(shí)間走進(jìn)辦公室，同事們都腰都七扭八歪：有的一邊“葛優(yōu)癱”，一邊看著手機(jī)咯咯笑；有的歪歪扭扭靠椅子上，戴著耳機(jī)追綜藝；還有的彎腰湊近屏幕，努力趕完手頭的工作。揉揉眼睛站起身，后背和屁股突然一緊，“哎呦，我的腰，你這是怎么了呢？”你的腰疲憊地回答你：別卷了別卷了，疼就先躺一會(huì)兒吧！腰疼，太多人的通病無論是忙碌一天后，從辦公室的椅子上站起來，還是打掃完家里的地板，直起身來的一瞬間，許多人都曾經(jīng)或正在經(jīng)歷著腰痛的折磨。如果你僅僅是腰部感覺疼痛，那么你還是幸運(yùn)的，大概率是腰肌勞損導(dǎo)致的。隨著電腦、手機(jī)的普及，以及久坐、久站、長(zhǎng)期伏案工作的生活習(xí)慣，腰肌勞損的發(fā)生有明顯的增高趨勢(shì)。有研究顯示，近七成的成年人都經(jīng)受過腰肌勞損帶來的腰背疼痛。它本質(zhì)上是腰部的肌肉、韌帶等軟組織損傷導(dǎo)致的疼痛。可能是腰部的負(fù)重過大，比如在健身房練腰時(shí)上的重量太大了。也可能是平時(shí)不良習(xí)慣積累的損傷，比如久坐、久站、不恰當(dāng)?shù)淖说鹊?，長(zhǎng)期積累的勞損，導(dǎo)致了肌肉、韌帶的炎癥反應(yīng)，引發(fā)疼痛。單純的腰肌勞損倒也還好，至少骨頭沒有受到損傷?？墒怯行┎恍业哪贻p人，工作能力不突出，倒是腰椎間盤突出了。腰椎間盤突出癥是脊柱外科常見病和多發(fā)病，是由于長(zhǎng)期彎腰或坐位工作，腰椎間的“緩沖墊”脫離原來的位置，壓迫神經(jīng)引起的癥狀?；颊卟粌H出現(xiàn)腰疼，還會(huì)有坐骨神經(jīng)痛、下肢麻木等癥狀，需要及時(shí)到骨科或者脊柱外科就診。不經(jīng)意的“卷”，都在傷腰生活中許多傷腰的姿勢(shì)，其實(shí)都是“卷”出來的。當(dāng)然這里的“卷”，只是一種形象的說法，我們可以理解為過度彎曲，不符合正常的生理曲度?；叵胍幌伦约撼Ｓ玫淖?，是不是已經(jīng)習(xí)慣了低著頭，把身體向前傾，腰往后凸得像只蝦米？抑或是在休息時(shí)，不分三七二十一地“葛優(yōu)癱”，一副“好累啊不想干了”的表情？和朋友們吃飯聊天時(shí)，不自覺地就蹺起了二郎腿？其實(shí)，這些我們習(xí)以為常的“舒服”姿勢(shì)，都是不利于腰椎健康的坐姿。長(zhǎng)此以往，輕者會(huì)引起腰肌勞損，重則腰椎間盤突出乃至脊柱畸形。像我們感到舒適的二郎腿，不僅會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎受力不均，造成腰肌勞損，長(zhǎng)期保持這個(gè)姿勢(shì)，是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素。正確的坐姿應(yīng)該注意將上身挺直，不要再“卷起來”了。如果椅子有椅背的話，盡量讓背部完全靠在椅背上，給腰背部一個(gè)合適的支撐。當(dāng)然，條件允許的話，在需要長(zhǎng)期坐位的地方配備人體工學(xué)椅當(dāng)然是更好的。解決了一天里三分之一的坐姿問題，還有重要的三分之一就是睡覺。常聽別人說，睡硬板床對(duì)腰背好，其實(shí)這種說法是不正確的。硬床對(duì)身體的支撐不夠均勻，當(dāng)我們躺在床上時(shí)，背和屁股是主要受力點(diǎn)，腰卻是懸空的。這就意味著，即使是在睡覺時(shí)，你的腰部肌肉也在繃著發(fā)力，得不到放松。長(zhǎng)此以往，容易造成腰肌勞損。睡太軟的床也是同理，柔軟的床墊無法給腰部支撐，自然會(huì)使腰部肌肉持續(xù)疲勞。正確的睡姿應(yīng)當(dāng)是，床墊的軟硬和厚度足以在平躺時(shí)給腰部支撐，使脊柱維持正常的生理曲度，不至于懸空。由于每個(gè)人的生理曲度都不盡相同，需要親身體會(huì)，選擇最舒適、最適合自己的床。躺平了，真的對(duì)腰好嗎？如果腰肌勞損或腰椎間盤突出急性發(fā)作，能夠緩解疼痛的方法，就是臥床休息。給疲憊的腰部肌肉一個(gè)放松的機(jī)會(huì)，減輕椎間盤承受的壓力，讓腰徹底“放個(gè)假”。當(dāng)然，具體的治療也應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果抱著“躺幾天自愈”的僥幸想法，疾病是極可能復(fù)發(fā)的。這里的“躺平”，也不全是躺著不動(dòng)的意思。對(duì)于健康人群和疾病早期患者，可以采用一些“躺著”就能做的腰背肌鍛煉，避免腰疼的發(fā)生和阻止疾病的進(jìn)展。1、臀橋:仰臥在墊子上，屈膝，保持雙足間距略大于肩寬，向兩側(cè)稍分開。雙手平放，貼在身體兩側(cè)。依靠臀部肌肉發(fā)力，將臀部向上頂起，直到從軀體肩膀到膝蓋處于一條直線上。保持15秒，再緩慢而有控制地放下休息。2、平板支撐：俯臥在墊子上，雙手放在胸前，前臂互相平行，手肘與地面垂直，雙手握拳，雙腳打開與髖同寬，前腳掌推地，收緊核心，腹部離開床面，身體呈一條直線，保持30秒。3、“飛燕式”：俯臥在墊子上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，背部發(fā)力將頭、上肢和下肢用力向上抬起，身體就像飛燕一樣，注意肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不要彎曲，持續(xù)3到5秒。