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王凌主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 婦產(chǎn)科 很多孕婦懷孕之后一舉一動都非常小心，對于運動更是望而卻步，生怕稍有不慎就會影響到胎兒的安穩(wěn)。其實，在充分評估孕婦身體狀況之后，進行適宜的運動是有益的。運動不僅可以促進機體血液循環(huán)和新陳代謝，增強心肺功能，預防或減輕下肢水腫，控制體重增長過度，還可以提升孕婦情緒，改善睡眠，有助于增強體質，為分娩做準備。那么，孕婦能做哪些運動？有哪些注意事項呢？對于孕期運動，懷孕不同時期，孕婦身體狀況和胎兒的穩(wěn)定性不同，適宜的運動方式也不同。孕婦能做的運動有哪些？01散步整個孕期都適合，可以選擇安全的地方，如公園、小區(qū)散步。建議餐后半小時再散步比較好，散步時長應循序漸進，可以從10分鐘開始，逐步延長至30分鐘，其中可穿插必要的間歇。在散步過程中，要注意自己的合適速度，適當補充水分，以免身體疲勞。02瑜伽孕3-7個月可以做一些動作比較柔和的瑜伽，最好在專業(yè)老師指導下進行。飯后1~2小時后進行，每次30分鐘左右，一般一周做2~3次即可。運動前應做熱身或準備活動，運動過程中應維持足夠的水份攝入，避免體溫過高及低血糖癥狀，避免跌倒及過度彎曲伸展等。03游泳建議孕中期開始，注意泳池水溫，盡量選擇人少的泳池，避免人流過多造成誤傷；游泳前要先進行熱身，不要餓著肚子游，備好適量餅干、糖果，以防低血糖，提前準備防滑拖鞋，以防摔倒。游泳時長視個人情況而定，游到有疲勞感時，就應該停止，每次游泳時間不建議超過1小時。04健身操可于孕3個月后開始，做操次數(shù)、時間長短應根據(jù)孕婦身體情況來定，運動量以不感到疲勞為宜。注意避免跳躍旋轉、跨大步、下蹲、腰部強扭轉、腹部的強伸展等動作。05跳慢舞可以在家里跟著喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作?？偟膩碚f，孕期運動要以安全為前提，運動強度結合個人體質及平時的運動習慣，運動的基本原則是量力而行，運動時還要關注身體的感受和變化。當孕婦運動時如突然出現(xiàn)腹部疼痛或身體疼痛、陰道出血、有規(guī)律的宮縮、胎膜破裂、頭暈、頭痛、胸痛或心率失常、血壓升高、發(fā)熱、身體乏力等，應立即停止運動，并及時就醫(yī)。2024年01月17日
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吳勝男副主任醫(yī)師 上海市第一婦嬰保健院 中西醫(yī)結合科 什么是產(chǎn)后不運動“綜合征”？有些新媽媽產(chǎn)后根本不動?。?！要么就是“坐”月子，要么就是“躺”月子！因此帶來了一系列綜合征。第一：肺栓塞近幾年新聞報道因為產(chǎn)后遭遇肺栓塞死亡的悲劇就有好多例，而罪魁禍首就是——久坐不動！在懷孕期間，孕婦子宮變大，壓迫腹部的靜脈，導致血液回流受阻，常常會引起下肢及盆骨靜脈曲張；此外在孕激素的作用下，產(chǎn)婦的血液往往呈高凝狀態(tài)，血液黏稠度高，如果再加上久坐、久臥，血液循環(huán)不暢，就很容易在骨盆或下肢靜脈形成血栓。這些血栓一旦崩落，就會隨著血液循環(huán)到達肺，把肺動脈塞住，引起肺栓塞。有研究顯示產(chǎn)后肺栓塞的幾率比產(chǎn)前高15倍，死亡率高達70%！預防小tip：不管是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)都要盡早下地活動！第二：盆底功能障礙日常生活中我們經(jīng)常會開玩笑說“笑尿了”，但是如果真的一笑就尿這可未必是件好事，醫(yī)學上稱之為壓力性尿失禁。有研究顯示，足月分娩后，10%-15%的新媽媽會出現(xiàn)產(chǎn)后壓力性尿失禁。另外，盆底功能障礙還包括器官脫垂，比如子宮、陰道壁脫垂等，可能還會影響到夫妻的“性”福生活呢！有人會問是不是剖宮產(chǎn)就不會出現(xiàn)盆底功能障礙呢？不是的！孕期，由于孕激素的作用，盆底也會變得松弛，隨著胎兒的長大（孕前子宮重約50-70g，懷孕足月時約1000g，增重20倍?。璧讜艿皆絹碓蕉嗟臄D壓。只是在順產(chǎn)分娩時，部分韌帶可能會松裂，就好比一根彈簧一樣，過度拉伸彈性就變差了，從而更容易出現(xiàn)盆底功能障礙。預防小tips：1、凱格爾運動：用最大力氣收縮肛門、陰道，手放在腹部，感覺腹部放松、不能用力（關鍵點），保持5秒鐘，連續(xù)收縮，然后放松。重復此動作二十次以上。2、電刺激、生物反饋等盆底康復物理治療，還有中藥及針灸等治療。第三：發(fā)胖！發(fā)胖！發(fā)胖！不用說這是新媽媽最在意的一個問題，整個孕期體重增加，加上月子的豐富營養(yǎng)，體重蹭蹭的往上升，再不運動不胖才怪呢！為了保證乳汁供應及產(chǎn)后身體恢復，通常建議在產(chǎn)后6-8周之后再開始嘗試積極瘦身運動。但是你花了10個月辛辛苦苦積攢起來的肉肉，也別指望一天兩天瘦下來。根據(jù)美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會(acog)的建議，哺乳時每周減去1斤左右體重是安全的，并且不會對嬰兒的成長有負面影響。解決小tips：1、孕期體重增加合理：12.5kg左右（基礎體重越重的增加越少！因為可以利用一些能量貯存）2、母乳喂養(yǎng)：母乳中有一定的脂肪含量，有研究顯示，如果堅持4-6個月純母乳喂養(yǎng)，可以帶走至少1公斤的脂肪！3、有氧運動：瑜伽、普拉提等。4、健康飲食：食物多樣，多吃蔬果，保證優(yōu)質蛋白質，適量糖、油的攝入。5、針灸、穴位埋線：可以抑制食欲，減少進食量；促進能量的代謝，增加消耗；調節(jié)機體內分泌從而達到瘦身減肥的效果。2022年02月12日4163
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吳珈悅主治醫(yī)師 上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院（東院） 婦產(chǎn)科 門診常有孕媽滿臉自豪的說：我一天可以走一萬多步呢！ 但每逢聽到這句話，產(chǎn)科醫(yī)生內心可能都要微微顫抖——按女性步伐間距約0.5米計算，10000步約等于5公里！這對于孕婦并不一定是好事。 為什么這么說呢？ 首先，孕期過度活動可能會增加流產(chǎn)、早產(chǎn)的風險。 其次，膝關節(jié)是人體非常重要的關節(jié)，它承受著整個上半身的壓力，所以會比其他的關節(jié)更加容易磨損和老化。 女性懷孕后，身體激素發(fā)生了很大變化，比如為了有利于分娩的順利進行，身體的關節(jié)比孕前更加容易松軟，容易出現(xiàn)膝蓋酸痛問題。到達 孕中晚期時，胎兒不斷增長，孕婦體重也在不斷增加，因此會加重膝蓋的負擔。 但是，向“萬步”說不，不代表孕婦要杜絕一切運動方式。孕期運動除了增強身體的適應能力、預防體重過度增長外，還有利于預防妊娠期糖尿病。對于胎兒來說，適當活動還可增加胎盤的生長及血管分布。 如何運動才最適合準媽媽呢？相信不少人都非常關心這個問題。 那么，今天讓我們一起來解鎖孕期運動。 ???運動方式 孕期推薦準媽媽們進行一些諸如散步、瑜伽、游泳、騎自行車和慢跑等運動，可以根據(jù)自身的情況選擇。 如果沒有定期鍛煉的習慣，應逐漸增加鍛煉的持續(xù)時間，不要操之過急。另外，記得運動前、中、后及時補充水分和能量！ ???運動強度 孕期的運動強度應根據(jù)個人體能水平和孕前的運動習慣而定。 既往不經(jīng)常鍛煉的孕媽可首先選擇低強度運動（隨意步行、輕快步行和低強度鍛煉）。若在孕前定期鍛煉且無妊娠并發(fā)癥，可適度參加中等強度運動項目（例如慢跑、有氧運動）。 運動時間 運動要從熱身和拉伸開始（5-10分鐘），然后是有氧/無氧運動（每次30分鐘），最后是放松和拉伸(5-10分鐘)。 無論采取什么方式運動和強度，切記要量力而行，以不感到心悸、氣喘、疲累為基本標準。 不過，孕期運動也是有禁忌的！當準媽媽存在以下情況時，請務必慎重： 多胎妊娠 BMI過高/過低 合并產(chǎn)科并發(fā)癥（如先兆流產(chǎn)、先兆早產(chǎn)、高血壓疾病等） 嚴重合并癥（如控制不良的甲狀腺疾病、心臟病、限制性肺病、重度貧血等） 下列運動不建議孕期進行 易跌倒、碰撞的運動 → 存在胎盤早剝、母親受傷的風險 高阻力舉重、任何明顯用力的運動 → 影響胎盤血供 當出現(xiàn)以下情況，一定要立即停止運動： 呼吸困難 子宮收縮 胎動異常 頭痛、胸痛 陰道流血、流液 頭暈目眩 總而言之，孕期進行規(guī)律的運動有益母子健康，但切忌“用力過猛”！ 轉自“狄文大夫”公眾號2022年02月02日359
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余娜副主任醫(yī)師 上海市第一婦嬰保健院 生殖免疫科 懷孕了還可以運動嗎？當然可以，我們國家膳食指南推薦，懷孕了和備孕期間的活動量應該是一樣的，呃，都是每天40分鐘以上中等強度的運動。什么是中等強度？兩個標準，第一在運動的過程當中呢，感覺有一點累，有一點喘，但是呢，能夠輕松的跟人家去對話。第二個標準就心率達到最大心率的50%-70%，醫(yī)生幫大家算過了，大約呢，是100到130次每分鐘之間。 那有人問了，保胎的時候可以運動嗎？那要看保胎的原因啊，如果是因為免疫，血凝或者是內分泌的問題，那當然可以繼續(xù)運動的。 但是如果存在，呃，有陰道流血比較明顯，或者是胎盤宮頸方面的問題，那一定要咨詢自己的醫(yī)生，聽聽他們的意見。2021年03月26日1369
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靳瑾主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 婦產(chǎn)科 產(chǎn)后康復是近年來提出的一個重要理念，是社會關愛女性的一個重要部分，其中產(chǎn)后盆底康復尤為受人關注。對于產(chǎn)后盆底康復，一直以來都有這樣一種聲音，“生完孩子，不用做盆底康復”，尤其是我們的長輩們大多都非常支持這一說法，在她們看來，自己年輕時候也生過孩子，產(chǎn)后也沒有做盆底康復，并沒有出現(xiàn)什么問題，所以認為盆底康復不用做。真的是這樣嗎？ 生完孩子，盆底康復應不應該做？ 首先，需要明確的是產(chǎn)婦在產(chǎn)后盆底損傷恢復不良的情況下，盆底康復是實實在在需要的。女性在懷孕時，隨著胎兒的增大與子宮重量的增加，會對盆底組織持續(xù)產(chǎn)生壓迫，這會導致肌纖維變形，降低肌張力；而陰道分娩時，胎兒頭部會使得盆底肌肉與筋膜過度伸展與擴張，這些損傷很多都是不能在產(chǎn)后自行恢復的。 如果產(chǎn)婦在產(chǎn)后對妊娠和分娩過程造成的損傷不夠重視，不做盆底康復，直接投入到照顧寶寶的工作中，在日常生活中，損傷日漸加重，就很有可能對其健康產(chǎn)生嚴重影響。 不僅僅是妊娠及陰道分娩時會損傷盆底，隨著年齡的增長，機體衰老，體內雌激素的變化，很多中老年女性都會出現(xiàn)盆底功能障礙性疾病，且患病風險隨著分娩次數(shù)的增加而增加。所以，在婦女保健工作如此發(fā)達的今天，產(chǎn)后盆底康復是非常必要的。 不做盆底康復，有影響嗎？ 盆底肌肉有三大主要生理機能：支持功能、括約功能和性功能。如果盆底肌損傷嚴重，卻沒有做盆底康復的女性，這三大生理機能也就得不到保障，就很有可能會出現(xiàn)盆底功能障礙性疾病，對身體健康和生活質量產(chǎn)生極大的影響。 1.盆腔器官脫垂 盆底肌肉和筋膜、韌帶相互作用，作為一個整體發(fā)揮作用，共同承托并保證子宮、膀胱、直腸等盆腔器官處于正常的位置。所以如果盆底嚴重損傷，就難以保證盆腔器官還乖乖地待在原來的地方了。 2.尿失禁、糞失禁 盆底肌的另一個重要機能是括約功能，也就是說一旦盆底肌損傷嚴重，括約功能失守，就會出現(xiàn)尿失禁、糞失禁的尷尬狀況。一項北京市女性的調查表明，成年女性尿失禁患病率為38.5%，全國六大區(qū)的流行病學研究結果是30.9%，也就是說，中國女性約有1/3遭受尿失禁之苦，且隨年齡增長而增加。這些尿失禁患者中的很大一部分，都是可以通過盆底康復來改善的。 3.性功能障礙 盆底肌中影響到女性性功能的主要是肛提肌和會陰部肌群，它們的隨意收縮能增強性喚起和性高潮。如果盆底肌損傷嚴重，就有可能出現(xiàn)性交痛、無性高潮等癥狀，十分影響夫妻感情，降低生活質量。 其實，因妊娠和分娩給盆底損傷帶來的危害還有很多。如果在盆底損傷不那么嚴重的時候就接受盆底康復，這些疾病都是完全有可能避免的。而一旦出現(xiàn)了各種盆底疾病，盆底康復不但要做，還要面臨更長的治療時間和更高的花費。 所有這些都告訴我們一個事實，生完孩子后，盆底康復應該做，一定要做，而且要盡早做！2020年07月09日3416
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