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陳鳳副主任醫(yī)師 淮南市婦幼保健院 婦科 孕期運(yùn)動可能會讓寶寶更健康！ 前不久，發(fā)表于知名期刊《Science Advances》的一篇研究表明母親在妊娠期久坐不動的生活方式可能是導(dǎo)致現(xiàn)代社會肥胖流行的原因之一 [1]。 該篇研究中，研究者將健康的懷孕母體小鼠分成久坐和鍛煉兩組，然后比較兩組懷孕小鼠以及它們胎兒的棕色脂肪組織、血糖含量、糖耐量等指標(biāo)。 結(jié)果顯示，在妊娠期母體運(yùn)動能刺激母體和胎兒產(chǎn)生一種運(yùn)動激素，這種運(yùn)動激素可以增加棕色脂肪的發(fā)育，促進(jìn)子女的代謝健康和產(chǎn)熱能力。 換句話說，孕期運(yùn)動可能讓孩子避免將來的肥胖，寶寶的健康幸福就掌握在你的手中，試問，你還有什么理由不運(yùn)動？ 如果這還不夠說服你，我不介意再來聊一聊孕期運(yùn)動的其他好處。 孕期鍛煉的“一萬個理由” 預(yù)防妊娠期糖尿病 在孕中期，孕婦對胰島素的敏感性會下降，血容量的增加導(dǎo)致胰島素相對不足，此時(shí)容易發(fā)生妊娠期糖尿病。 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以提高胰島素的敏感性，消耗更多的葡萄糖，從而降低并穩(wěn)定孕媽的血糖，預(yù)防妊娠期糖尿病。 預(yù)防巨大兒 都說生個大胖小子是福氣，許多孕媽深信不疑，在孕期拼命補(bǔ)營養(yǎng)，以為吃的都給孩子了。但實(shí)際上，大部分都長到了媽媽身上！ 而且，過度的營養(yǎng)攝入導(dǎo)致胎兒過大，最終造成分娩困難，威脅到自身和寶寶的安全。 然而，孕期適當(dāng)運(yùn)動可以促進(jìn)新陳代謝，合理控制體重，還可以在一定程度上降低巨大兒的誕生可能。 預(yù)防妊娠期高血壓 妊娠期高血壓作為孕媽比較常見的綜合征，危害也是相當(dāng)大，尤其是對于年齡偏大、體重偏大的孕媽。 研究表明，懷孕期間進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動，可以有效地防止孕媽發(fā)生妊娠期高血壓[2]。 除此之外，孕期運(yùn)動還有利于緩解腰酸背痛、靜脈曲張、便秘、睡眠質(zhì)量不佳，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)等等?？梢娫衅阱憻拰τ诩膊〉念A(yù)防有著多么大的潛力?。?怎么樣，是不是勾起了強(qiáng)烈的運(yùn)動欲望？別急，孕期不比平時(shí)，凡事都得小心翼翼，萬一磕著碰著可就不好了，且讓我細(xì)細(xì)道來。 孕期如何“帶球”運(yùn)動？ 合理的安排時(shí)間和強(qiáng)度[4] 根據(jù)指南建議，沒有禁忌癥的女性在懷孕期間都應(yīng)堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動，每周應(yīng)累積至少150分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動（每周應(yīng)至少運(yùn)動三天以上，當(dāng)然每天運(yùn)動更好），才能達(dá)到臨床意義上的健康益處和減少妊娠并發(fā)癥[3]。 每天運(yùn)動時(shí)間可以控制在30-60分鐘，如果在孕前就有健身習(xí)慣的孕媽可以增加到60-90分鐘。 什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動？ 可以通過心率來衡量運(yùn)動的強(qiáng)度，孕婦中等強(qiáng)度運(yùn)動的心率大概是在120-140次/分左右。 也可以通過主觀感覺來評價(jià)運(yùn)動的強(qiáng)度，略感吃力就是達(dá)到了運(yùn)動的目標(biāo)。 還有一種更為簡單的評估方法就是“談話測試”，孕媽在鍛煉期間如果能正常對話，表明強(qiáng)度合適；如果說話時(shí)氣喘吁吁，則表明運(yùn)動過于劇烈。 選擇安全的運(yùn)動[4] 散步/快走：散步/快走是非常簡單又適合孕媽的運(yùn)動，不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間都很安全。 散步時(shí)注意選擇好的環(huán)境，比如公園。選擇好的天氣，且散步時(shí)最好有人陪同。 指南中建議孕婦每天可步行11000步，可用手機(jī)計(jì)步軟件計(jì)算[5]。 固定自行車：如今固定自行車越來越受到孕媽們的青睞，相對穩(wěn)定的設(shè)計(jì)使孕媽不易摔傷，運(yùn)動時(shí)注意調(diào)整步伐間距，緩解膝蓋、踝關(guān)節(jié)的壓力。 游泳：游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水中浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，鍛煉和協(xié)調(diào)身體肌肉，增強(qiáng)耐力。 但要注意在衛(wèi)生條件好，人少的地方游泳，還要注意在溫水中進(jìn)行，避免冷水導(dǎo)致肌肉痙攣。 除此之外，在注意安全的情況下還可以進(jìn)行一些阻力運(yùn)動（如彈力帶或負(fù)重）、拉伸運(yùn)動等。 避免不適合的運(yùn)動[3] 說到不適合的孕媽的運(yùn)動，就不得不提潛水，這是不少孕媽在度假時(shí)最喜歡做的運(yùn)動，但潛水需要進(jìn)入高壓環(huán)境當(dāng)中，水壓可能會給孕婦和胎兒造成不適，嚴(yán)重者還會造成胎兒畸形甚至死亡，所以熱愛潛水的孕媽們得忍一忍啦！ 除此之外，還要避免有跌倒危險(xiǎn)和身體接觸的競爭性團(tuán)隊(duì)運(yùn)動，如騎馬、滑雪、體操、籃球、足球…… 同時(shí)，要避免在高溫下劇烈運(yùn)動，特別是在高濕度的環(huán)境下，以免脫水（如高溫瑜伽）。 孕中晚期要避免做仰臥運(yùn)動。 還有一些孕媽在懷孕期間可能會出現(xiàn)明顯的腹肌分離，稱為腹直肌分離，建議這些孕媽進(jìn)行物理治療，并避免腹部力量訓(xùn)練（如腹部卷曲），因?yàn)檫@可能會導(dǎo)致分離加重，增加需要進(jìn)行產(chǎn)后修復(fù)的可能性。 關(guān)注危險(xiǎn)信號[3] 在出現(xiàn)以上情況時(shí)，表明當(dāng)前的運(yùn)動可能對身體或者胎兒造成傷害，應(yīng)該馬上停止運(yùn)動。 注意運(yùn)動小細(xì)節(jié) 運(yùn)動前要預(yù)熱，運(yùn)動后要適當(dāng)?shù)乩旆潘桑?佩戴運(yùn)動文胸和寬松輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過多； 天氣太熱、空腹或饑餓、超出自己耐受力時(shí)避免運(yùn)動； 注意在運(yùn)動前后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。 以上就是孕期運(yùn)動的五點(diǎn)必備知識，你學(xué)到了嗎？相信好多人都已經(jīng)為自己的懷孕小日子做好打卡計(jì)劃。 然而，有一條必須說的噩耗，那就是不是所有的孕媽都可以運(yùn)動，孕期運(yùn)動是有禁忌癥的。 孕期運(yùn)動禁忌癥 如果出現(xiàn)以上情況時(shí)，就要暫時(shí)避免運(yùn)動了，此時(shí)需要及時(shí)就醫(yī)，治療相關(guān)疾病，當(dāng)確認(rèn)無孕期運(yùn)動禁忌癥時(shí)，還是可以進(jìn)行運(yùn)動的。 總之，只要沒有禁忌癥，孕期運(yùn)動真的入股不虧。 現(xiàn)代人就要有現(xiàn)代思維，千萬別再久坐不動，誰不想寶寶長大后開心地對自己說：“媽媽，都是因?yàn)槟鷳盐业臅r(shí)候經(jīng)常運(yùn)動，我才長得這么健康?！? 所以，加油吧，媽媽們！2020年05月18日
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2020年05月04日1142
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李艷芳主任醫(yī)師 廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 產(chǎn)科 關(guān)愛盆底，從孕期做起廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院婦兒中心產(chǎn)科 李艷芳不管順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，妊娠和分娩過程對女性盆底功能都會造成不同程度的損傷，導(dǎo)致盆底肌肉功能障礙。初期可能只表現(xiàn)為陰道松弛、無性高潮、漏尿、尿頻、尿失禁、便秘等癥狀，到了中老年就會出現(xiàn)尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等健康問題，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。已婚和生育婦女的女性盆底功能障礙發(fā)病率約為30%~40%，隨著國家二胎政策的實(shí)施以及人口老齡化，發(fā)病率呈上升趨勢。女性盆底功能障礙性疾病的高發(fā)年齡為40~50歲，而中老年時(shí)期發(fā)生的盆底功能障礙不是突然出現(xiàn)的，它的源頭要追溯到懷孕和分娩的時(shí)候?qū)ε耘璧准≡斐傻膿p傷。【盆底肌在女性生活中的重要作用】盆底肌，就是骨盆底部的肌肉群，她像彈簧床一樣，承托著人體幾乎70%的重量，承托并支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，并有多項(xiàng)重要生理功能：1、 控制排尿、排便；2、 維持陰道緊縮度，增進(jìn)性快感；3、 陰道分娩時(shí)收縮協(xié)助娩出胎兒?！救焉锖头置鋵ε璧准〉挠绊憽? 懷孕時(shí)，尤其是妊娠中、晚期，隨著胎兒慢慢長大，腹壓逐漸增高，盆底肌肉因處于持續(xù)受壓中而逐漸松弛。 妊娠晚期和分娩期，孕產(chǎn)婦體內(nèi)分泌松弛素，盆底肌膠原蛋白含量減少，使盆底肌松弛，有利于胎兒娩出，但導(dǎo)致部分孕產(chǎn)婦發(fā)生恥骨聯(lián)合分離、肌肉關(guān)節(jié)疼痛等不適。 分娩后，隨著胎兒的娩出，部分盆底韌帶松裂，“彈簧床”彈性變差，無法將器官固定在正常位置，從而出現(xiàn)盆腔臟器脫垂?！酒蕦m產(chǎn)，能避免盆底損傷嗎？】盆底損傷的風(fēng)險(xiǎn)在漫長的十月懷胎過程中就已經(jīng)開始了，不是剖宮產(chǎn)就能避免的。陰道分娩的盆底功能障礙發(fā)生率為58％，剖宮產(chǎn)為43％。剖宮產(chǎn)還會帶來以后妊娠時(shí)可能發(fā)生疤痕妊娠、胎盤植入、前置胎盤等問題?！驹衅谌绾伪Ｗo(hù)盆底？】1、保護(hù)盆底肌，關(guān)鍵“減腹壓”我們的盆腔和腹腔是緊挨著的，腹部的壓力直接傳給盆底??；在日常生活中學(xué)會跟腹壓抗衡，避免一些腹壓增高的動作，主要需要做到以下幾個方面：（1）控制孕期體重適當(dāng)增長：孕前體瘦者，即體重指數(shù)（BMI）＜18.5 Kg/m2，推薦孕期總體重增長13~18kg；孕前體重標(biāo)準(zhǔn)者（BMI：18.5~25Kg/m2），推薦孕期總體重增長12~16kg；孕前超重者（BMI：25~28Kg/m2），推薦孕期總體重增長7~12 kg；孕前肥胖者（BMI≥28Kg/m2），推薦孕期總體重增長6~7kg。（2）避免長時(shí)間咳嗽、避免便秘。（3） 避免提舉重物。2、孕期盆底肌肉訓(xùn)練孕期盆底肌肉訓(xùn)練也就是孕期凱格爾（Kegel）運(yùn)動，指有意識地對盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮、放松鍛煉?？杉訌?qiáng)控尿能力，還有助于縮短產(chǎn)程。（1）方法：做收縮肛門和陰道的動作或憋尿的動作過程一：收縮1s，放松2s，連續(xù)收縮5次后，休息10s；過程二：收縮維持5s，放松10s；兩個過程交叉或分別進(jìn)行均可，10~15min/次，2~3次/天，逐漸增加每次訓(xùn)煉的時(shí)間，但每次不應(yīng)該超過30分鐘。（2）技巧：①找到盆底?。河?xùn)練時(shí)注意盡量不要收縮腹部、大腿和臀部的肌肉；始終保持呼吸順暢，不刻意屏氣。②姿勢：從躺姿開始，躺姿容易感知盆底肌的收縮，“躺姿-坐姿-站姿”，循序漸進(jìn)。③力量：在可接受的范圍內(nèi)，盡可能地增加盆底肌收縮的強(qiáng)度；強(qiáng)度不足的收縮，隨著盆底肌的日漸強(qiáng)健，收益會越來越小。④無需刻意，貴在堅(jiān)持：堅(jiān)持在日常生活中訓(xùn)練盆底肌，例如等公交車、開會、休息放松的時(shí)候都可以悄悄進(jìn)行；堅(jiān)持4~6周后才能初見成效。（3）注意事項(xiàng)：①建議做之前向?qū)I(yè)醫(yī)生咨詢，評估后再進(jìn)行；②建議在孕中晚期就開始，并在產(chǎn)后42天后繼續(xù)保持；③孕期盆底訓(xùn)練以自愿、無妊娠并發(fā)癥和合并癥的健康孕婦比較適合；④孕期盆底肌肉訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，以不疲勞、輕松舒適為宜；⑤孕婦如出現(xiàn)陰道出血、液體流出，疼痛或者突發(fā)疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴(yán)重或持續(xù)的頭痛或頭暈等問題，需立即停止訓(xùn)練；⑥妊娠16周后，應(yīng)避免仰臥練習(xí)，建議采用側(cè)臥位或坐位練習(xí)。【圍分娩期如何保護(hù)盆底？】1、中藥促產(chǎn)程進(jìn)展：對于氣血不足、多孕多產(chǎn)、高齡的孕婦，在分娩前可酌情服用“保產(chǎn)養(yǎng)血膏”，或“八珍湯加減”等具有補(bǔ)益氣血、理氣催產(chǎn)功效的中藥膏方或湯劑，可促進(jìn)宮頸成熟、促進(jìn)第一產(chǎn)程（臨產(chǎn)至宮口開全）進(jìn)展及縮短第二產(chǎn)程（宮口開全至胎兒娩出），減少產(chǎn)時(shí)出血和耗氣，減輕產(chǎn)程中胎兒對盆底肌的壓迫和損傷；2、正確接產(chǎn)：產(chǎn)程中，正確保護(hù)會陰、適時(shí)適當(dāng)?shù)臅幹鼻谢騻?cè)切?！井a(chǎn)后如何改善盆底功能？】產(chǎn)后盆底康復(fù)的方法主要有4大手段：1、凱格爾訓(xùn)練方法和技巧基本上與孕期凱格爾訓(xùn)練相同，但每次做收緊不少于3秒鐘后放松，每次連續(xù)做15~30分鐘，每天2~3次。盆底收縮弱或不會收縮者的練習(xí)方法：如右圖所示，上抬10秒，休息10秒，每20次1組，每天3組。2、陰道啞鈴陰道啞鈴是盆底肌訓(xùn)練時(shí)使用的康復(fù)器，其外形像健身器材里的啞鈴。其物理原理是利用地心引力，小球放入體內(nèi)后重力作用下自然下墜。陰道內(nèi)壁肌肉就會不自覺地收緊，從而達(dá)到鍛煉的效果。3、電刺激電刺激屬于被動收縮訓(xùn)練，通過低頻電刺激，可刺激盆底肌肉作有節(jié)律的收縮和放松，使之得到被動鍛煉，進(jìn)而達(dá)到增加肌力的效果。對于盆腔肌肉十分軟弱無力，或是無法找出正確肌肉群的女性，可通過這種方法的幫助找出正確的盆底肌肉。4、生物反饋療法 生物電反饋刺激儀通過對產(chǎn)婦盆底進(jìn)行電刺激，喚醒盆底肌肉本體感覺，修復(fù)神經(jīng)和肌肉；并將盆底肌肉活動的信息轉(zhuǎn)化成聽覺和視覺信號反饋給產(chǎn)婦，同時(shí)接受產(chǎn)婦的肌電或生物反饋信號。產(chǎn)婦可以直觀地感知其盆底肌的功能狀態(tài)，學(xué)會如何適當(dāng)?shù)胤潘珊褪湛s盆底肌，通過鍛煉，幫助受損盆底神經(jīng)肌肉恢復(fù)，改善血供，提高肌力，促進(jìn)整個盆底肌肉功能恢復(fù)，從而改善癥狀?！九璧卓祻?fù)的適應(yīng)癥】1、產(chǎn)后婦女可作常規(guī)盆底肌肉鍛煉；2、陰道松弛、陰道痙攣、性生活不滿意者；3、輕、中度子宮脫垂，陰道膨出；4、各種尿失禁；5、產(chǎn)后子宮復(fù)舊不良、恥骨聯(lián)合分離、腹直肌分離患者；6、計(jì)劃第二次妊娠的經(jīng)產(chǎn)婦；7、泌尿生殖道修補(bǔ)手術(shù)前、后的輔助治療；8、婦科手術(shù)如子宮切除術(shù)后，預(yù)防和減少術(shù)后盆底功能障礙的發(fā)生；9、膀胱過度活動癥患者：尿頻、尿急，伴或不伴尿失禁；10、尿潴留患者：產(chǎn)后、盆腔術(shù)后尿潴留；11、排便障礙患者：便秘或糞失禁；12、盆腔痛患者：慢性盆腔痛、產(chǎn)后盆腔痛、腰腹墜脹酸痛、腰背痛等?！九璧卓祻?fù)的禁忌癥】1、陰道活動出血（產(chǎn)后惡露未干凈或月經(jīng)期）；2、妊娠；3、活動性感染（泌尿道或生殖道）；4、陰道狹窄（如嚴(yán)重陰道疤痕、陰道萎縮）；5、盆、腹腔惡性腫瘤患者；6、過去的6個月內(nèi)有盆底手術(shù)史；7、戴心臟起搏器的患者；8、部分神經(jīng)系統(tǒng)疾?。ㄅ璧准∪馔耆ド窠?jīng)化、癡呆、不穩(wěn)定性癲癇），不能主動配合治療者。【產(chǎn)后盆底康復(fù)時(shí)間表】1、產(chǎn)后42天內(nèi)：一般不能進(jìn)行器械輔助的盆底康復(fù)，可進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練。2、產(chǎn)后42天~產(chǎn)后6個月：盆底康復(fù)的“黃金期”在檢查評估后，產(chǎn)婦可開始進(jìn)行以電刺激及生物反饋等為主要手段的系統(tǒng)個性化盆底康復(fù)，同時(shí)在家中進(jìn)行自我盆底肌康復(fù)鍛煉作為輔助。3、產(chǎn)后6個月~產(chǎn)后1年：盆底康復(fù)的“關(guān)鍵期”若第1階段治療后仍存在盆底功能障礙，應(yīng)進(jìn)行必要的補(bǔ)充或強(qiáng)化性盆底康復(fù)。4、產(chǎn)后1年～產(chǎn)后3年：盆底康復(fù)的“有效期”對于產(chǎn)后1年內(nèi)未及時(shí)進(jìn)行盆底康復(fù)的女性，該時(shí)期可作為一個“亡羊補(bǔ)牢”的治療階段，但康復(fù)治療的療程可能會更長，治療效果也不如“黃金期”和“關(guān)鍵期”明顯。懷孕、分娩幾乎是每位女性人生的必由之路，善待自己、關(guān)愛盆底、及時(shí)康復(fù)、防止后患，是明智的做法。不正確的盆底肌肉訓(xùn)練，可能導(dǎo)致事倍功半，甚至起反作用。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下，評估盆底肌損傷情況，應(yīng)用綜合技術(shù)，有針對性進(jìn)行盆底康復(fù)訓(xùn)練。2020年04月26日1670
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張高岳主治醫(yī)師 上海計(jì)生所醫(yī)院 男科 我們現(xiàn)在遇到的問題：大部分女性分娩后多采用自然康復(fù)，俗稱“坐月子”，產(chǎn)褥期6周既結(jié)束。但這并不意味著產(chǎn)婦身體和心理的完全恢復(fù)，哺乳仍在繼續(xù)，月經(jīng)周期和性生活未恢復(fù)到正常狀態(tài)。在這1年內(nèi)若不進(jìn)行產(chǎn)后康復(fù)治療，有些器官比如盆底、腹壁等會松馳，以后陰道炎、尿道炎、尿失禁、陰道壁膨出、子宮脫垂、肥胖、性生活不和諧等疾病發(fā)病率會明顯上升，甚至這樣的困擾會伴隨產(chǎn)婦一生。這不是駭人聽聞，不僅僅婦產(chǎn)科的醫(yī)師在重視，我們泌尿科的醫(yī)生也在反復(fù)強(qiáng)調(diào)，有圖有真相：圖一：產(chǎn)后恢復(fù)不良會引起各種后遺癥，女性盆底功能障礙性疾病發(fā)生率高達(dá)50%及早篩查盆底功能并配合相應(yīng)治療，能大大減少盆底肌受損引發(fā)的諸多問題。圖二：常見女性盆底功能障礙性疾病一、“產(chǎn)后康復(fù)”重要在哪些方面？為什么產(chǎn)后康復(fù)如此重要，因?yàn)樗粌H僅能幫助我們恢復(fù)良好的外形，beautiful!更關(guān)鍵的是維持身體層面的健康，遠(yuǎn)離所謂的“月子病”。我們1、盆底肌的生理作用女性的盆底肌肉像吊床一樣，承托和支持著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，還參與控制排尿、控制排便、維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項(xiàng)生理活動。2、孕期帶來了哪些變化？首先，我們來看一看孕期身體肌肉骨骼的改變所造成的姿態(tài)改變：（1）體重增加、脂肪增厚、肩部和背部變得圓潤、乳房增大；（2）腰椎、頸椎、肩胛骨前凸增加，身體重心前移；（3）骨盆前傾伴大腿外旋、膝過伸等等。整個妊娠和生產(chǎn)直接給盆底肌肉帶來了巨大的破壞，導(dǎo)致盆底功能障礙，可能引起以下危害：初期表現(xiàn)：陰道松弛、性生活不滿意或小腹墜脹感、尿頻、便秘等癥狀。如果沒有及時(shí)修復(fù)，將逐漸發(fā)展為尿失禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂等疾病，雖然自身也存在一定的自我修復(fù)能力，但是絕對不會很有效的自我修復(fù)到正常，而且會隨著年齡的增長時(shí)間的推移生理機(jī)能的下降只會越來越嚴(yán)重。進(jìn)展階段：那么懷孕期間或者產(chǎn)后曾經(jīng)出現(xiàn)一些癥狀和沒有自覺癥狀但盆底功能篩查診斷受損嚴(yán)重的產(chǎn)婦，會成為以后中老年高發(fā)群體，表現(xiàn)為中重度盆底器官脫垂、各種尿失禁、性功能障礙嚴(yán)重等等。不要再重蹈覆轍：老了為年輕時(shí)候的無知（不知道產(chǎn)后康復(fù)）默默忍受著難言之隱！二、什么時(shí)候開始“產(chǎn)后康復(fù)”？“產(chǎn)后康復(fù)”應(yīng)該是貫穿整個懷孕和產(chǎn)后始終的，需要我們從備孕開始就要打好身體的基礎(chǔ)，整個孕期繼續(xù)維持好的體態(tài)和適當(dāng)運(yùn)動。分娩結(jié)束后，姿勢體態(tài)的調(diào)整和康復(fù)鍛煉更是很長一段時(shí)間內(nèi)重中之重的頭等大事。由于每個產(chǎn)婦分娩的方式和身體狀況不同，產(chǎn)后開始康復(fù)的時(shí)間也有所不同：1、陰道產(chǎn)（順產(chǎn)）產(chǎn)后1天可在床上進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動，比如上肢的輕度運(yùn)動，翻身、抬腿、自我收縮肛門等運(yùn)動，以便恢復(fù)血液循環(huán)以及肌肉力量，避免血栓產(chǎn)生；產(chǎn)后2-3天可以進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動”預(yù)防盆底肌松弛而產(chǎn)生的子宮脫垂、漏尿等情況；產(chǎn)后1周可嘗試進(jìn)行輕度家務(wù)活動，堅(jiān)持飯后散散步；產(chǎn)后4-6周漸漸介入腰腹恢復(fù)運(yùn)動，這時(shí)就需要開始“產(chǎn)后康復(fù)”了。2、陰道產(chǎn)（難產(chǎn)、產(chǎn)程中大出血等）開始鍛煉的時(shí)間得視身體情況而定，當(dāng)排尿順暢后以及沒有嚴(yán)重貧血時(shí)同樣可以按前面提到的方式進(jìn)行鍛煉。3、剖宮產(chǎn)在沒有嚴(yán)重合并癥和并發(fā)癥、醫(yī)生有特別交代的情況下，手術(shù)后1天就應(yīng)下床活動，拔除尿管并排尿順暢后可以進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動”；手術(shù)1周內(nèi)以日?；顒訛橹?；手術(shù)1周后開始適量鍛煉，四肢活動為主；在產(chǎn)后的6-8周才能漸漸介入腹部恢復(fù)的運(yùn)動，這時(shí)就需要開始“產(chǎn)后康復(fù)”了，稍比順產(chǎn)要晚一點(diǎn)，剖宮產(chǎn)的媽媽需要留出時(shí)間讓傷口好好愈合，過早進(jìn)行鍛煉有可能會讓情況變得更加糟糕。三、張醫(yī)生特別提醒：（1）順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦有一些需區(qū)別對待的地方：順產(chǎn)之后運(yùn)動的重點(diǎn)是恢復(fù)盆底組織與陰道；剖宮產(chǎn)的重點(diǎn)是收緊整個腹腔與盆腔內(nèi)的肌肉。無論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，都需要通過科學(xué)的方法去達(dá)到最好的狀態(tài)，不能太早過度拉伸與過度負(fù)荷。（2）什么樣的情況產(chǎn)婦需要做盆底康復(fù)訓(xùn)練？（女性產(chǎn)后盆底康復(fù)訓(xùn)練的適應(yīng)癥及禁忌癥）嚴(yán)格來說，所有的中、晚期妊娠產(chǎn)后婦女，應(yīng)該常規(guī)行盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練以預(yù)防并減少產(chǎn)后盆底松弛以及尿失禁的發(fā)生。對于有下述情況者，更應(yīng)及早進(jìn)行盆底肌肉康復(fù)：①盆底肌力減弱：如無法對抗阻力、收縮持續(xù)時(shí)間≤3s（檢測盆底肌力評級≤3級）或陰道收縮壓≤30cmH2O者；②產(chǎn)后出現(xiàn)尿失禁或者尿失禁在產(chǎn)后持續(xù)存在；③產(chǎn)后出現(xiàn)盆腔臟器脫垂，如POP-Q系統(tǒng)評分1期或以上，尤其是伴陰道前后壁膨出（“POP-Q系統(tǒng)評分”這個評分比較難，需要借助“盆底多維彩超”完成，請?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下完成），主要不適癥狀表現(xiàn)為：上午一般還好，下午出現(xiàn)下體墜（脹）感，感覺有什么內(nèi)在器官往下掉；④會陰傷口疤痕疼痛；⑤產(chǎn)后性生活質(zhì)量下降，性快感降低；⑥產(chǎn)后大便異常；⑦產(chǎn)后尿潴留；⑧患者意愿；如果有以下情況暫時(shí)不宜選擇盆底訓(xùn)練，屬于禁忌癥：①陰道出血（如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等）；②泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥；③需要植入心臟起搏器者；④合并惡性盆腔臟器腫瘤患者；⑤癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作；⑥其他可能的禁忌。（3）“產(chǎn)后康復(fù)”最佳的時(shí)期：一般認(rèn)為產(chǎn)后42天，惡露干凈以后是進(jìn)行盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)，效果也最好，不僅能喚醒更多受損、疲乏、無力而無效的盆底肌纖維，并提升其肌力，減低肌肉的疲勞度，增加其彈性，從而使陰道的緊縮度、彈性和敏感度回到產(chǎn)前的狀態(tài)，從而提高性生活的質(zhì)量，同時(shí)還有利于預(yù)防、治療盆底障礙性疾病的發(fā)生。這時(shí)可到醫(yī)院的產(chǎn)后門診或盆底專科門診進(jìn)行檢查，檢查主要包括：篩查盆底的肌力或超聲，以及白帶的檢查，如果白帶檢查無異常后可以根據(jù)產(chǎn)后盆底肌力的評估進(jìn)行盆底訓(xùn)練。（3）錯過了最佳時(shí)機(jī)還能做“產(chǎn)后康復(fù)”嗎？如果孕期或產(chǎn)后不久有癥狀或者本人沒有自覺癥狀，但是盆底功能篩查診斷盆底功能受損，在產(chǎn)后三個月內(nèi)進(jìn)行有效修復(fù)，療效明顯，療程也短。反之時(shí)間越拖的久，經(jīng)過治療，效果依然明顯，但是治療需要的療程會長許多，起效慢許多，并且有許多產(chǎn)婦的正常質(zhì)量的生活已經(jīng)受到很大程度的影響。因此，產(chǎn)婦在產(chǎn)后42天常規(guī)如果錯失產(chǎn)后康復(fù)的良機(jī)，隨著年齡的增大，激素水平下降，肌肉更加松弛，癥狀就會越來越嚴(yán)重，到時(shí)候就只能選擇手術(shù)治療，同時(shí)會帶來更多的健康問題。所以產(chǎn)婦一定要及早進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練和盆底功能康復(fù)。四、“產(chǎn)后康復(fù)”有哪些方法？產(chǎn)后康復(fù)首選非手術(shù)治療，包括：生活方式干預(yù)治療、盆底肌鍛煉、生物反饋、電刺激、針灸治療等，效果較為肯定、臨床廣泛應(yīng)用的方法有盆底肌鍛煉、生物反饋及聯(lián)合電、磁刺激治療。（這里面內(nèi)容比較多，后續(xù)會陸續(xù)針對每項(xiàng)治療進(jìn)行專業(yè)的介紹和解析，現(xiàn)在你所需要的就是了解這些能帶給您哪些幫助即可）五、“產(chǎn)后康復(fù)”可以實(shí)現(xiàn)的目的/作用：1.乳腺疏通：對乳腺管進(jìn)行疏通，促進(jìn)乳汁分泌，提高母乳喂養(yǎng)率；排除淤積的乳汁，預(yù)防乳腺炎的發(fā)生；2.產(chǎn)后子宮恢復(fù)：能快速恢復(fù)盆底，促進(jìn)子宮收縮，減少產(chǎn)后出血；3.產(chǎn)后便秘、產(chǎn)后尿潴留：可以有效促進(jìn)腸蠕動和局部血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)臟植物神經(jīng)系統(tǒng)，有利于腸排氣，對減輕產(chǎn)后會陰墜脹側(cè)切疼痛及產(chǎn)后排尿困難有一定療效；4.產(chǎn)后疲勞恢復(fù)：使腰骶部及全身肌肉完全放松，促進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解過度緊張的肌肉，減輕產(chǎn)后疲勞和疼痛；5.腹部、臀部、大小腿形體恢復(fù)：使產(chǎn)后全身各部位松弛的肌肉和結(jié)締組織恢復(fù)彈性，使緊張度增強(qiáng)，從而減少囤積的脂肪，達(dá)到縮小腹圍臀圍的目的；并減少或祛妊娠紋；6.陰道壁彈性恢復(fù)：維持其緊張度，促進(jìn)產(chǎn)后性和諧，減少陰道炎、尿道炎發(fā)病率；7.防治子宮脫垂：針對分娩后盆底組織器官松弛變形、筋膜緊張度下降等進(jìn)行治療，促進(jìn)盆底肌肉收縮與盆底組織的復(fù)原；8.防治產(chǎn)后抑郁癥：通過放松情緒、內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，來促進(jìn)卵巢的恢復(fù)，減少色素著；及心理疏導(dǎo)、心理測試；9.卵巢恢復(fù)：通過內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，來促進(jìn)卵巢的恢復(fù)，減少色素沉著。2019年11月02日3576
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張昭主任醫(yī)師 天津市人民醫(yī)院 肛腸疾病診療中心 1.小便時(shí)突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運(yùn)動之前，正確找到構(gòu)成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時(shí)突然憋住。這種緊縮是凱格爾運(yùn)動的基本動作。讓肌肉放松，恢復(fù)尿流，你就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。記住，如果有任何影響你安全進(jìn)行凱格爾運(yùn)動的醫(yī)療問題，請?jiān)陂_始前看醫(yī)生。 ◇然而，不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動。在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動可能會產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉。 2.如果你仍然找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指是清潔的。 ◇如果你是一個性生活頻繁的女人，你也可以問你的伴侶是否能感受到肌肉“擁抱”他的陰莖，在性愛過程找到凱格爾肌肉。 3.利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區(qū)域。練習(xí)緊縮和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的，在每次擠壓時(shí)你會看到會陰的收縮。 4.開始凱格爾運(yùn)動之前，請確保膀胱空虛。這一點(diǎn)是很重要的。你不會希望在做凱格爾運(yùn)動時(shí)膀胱處于充盈或部分充盈的狀態(tài)，否則做運(yùn)動時(shí)你會感到疼痛或者尿液漏出。在你開始日常運(yùn)動前做膀胱檢查，以便更高效地完成這些練習(xí)。 5.集中緊縮盆底肌肉。凱格爾練習(xí)應(yīng)該只關(guān)注這些肌肉，所以為了追求最佳效果，你應(yīng)該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。為了幫助你集中精力和提高運(yùn)動的效率，在你做每套凱格爾運(yùn)動時(shí)正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸。這樣有助于放松，從盆底肌肉練習(xí)里獲得最大益處。 ◇讓你的肌肉保持放松的一種方式是將手放在腹部，保持腹部放松。 ◇如果完成一套凱格爾練習(xí)后背部或腹部有點(diǎn)痛，那么這表示你沒有正確地做這項(xiàng)運(yùn)動。 6.保持舒服的體位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習(xí)。確保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，那么你應(yīng)該放平背部，雙臂置于身體兩側(cè)，雙膝并攏。保持頭低位，避免拉傷你的脖子。 二、做凱格爾運(yùn)動 1.緊縮骨盆肌肉，保持五秒鐘。當(dāng)你開始后，這就是一項(xiàng)很棒的鍛煉。一次緊縮的肌肉不要太多，時(shí)間不要太長。如果五秒對你來說仍然很長，你可以從2-3秒開始。 2.放松肌肉，保持10秒鐘。理想情況下，重復(fù)練習(xí)之前，你應(yīng)當(dāng)給予盆底肌肉十秒鐘的休息時(shí)間。這樣可以給它們足夠的時(shí)間放松，避免勞損。數(shù)到十，再開始下次練習(xí)。 3.重復(fù)練習(xí)10次。這被認(rèn)為是一組凱格爾運(yùn)動。如果你開始時(shí)是緊縮肌肉五秒，那么先緊縮五秒，再放松十秒，重復(fù)十次。這對于一次凱格爾運(yùn)動基本上就足夠了，你每天應(yīng)該做這組動作3到4次，但是不要再多了。 4.向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。每個星期你可以把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘。你沒有必要每次超過十秒鐘或者每次做多于一組動作。一旦你達(dá)到十秒鐘這個神奇的數(shù)字，堅(jiān)持下去，繼續(xù)做一組十個的十秒鐘肌肉緊縮，每天3到4次。 5.拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運(yùn)動的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部，拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做十個，完成大概需要50秒鐘。 三、獲取運(yùn)動成果 1.每天做凱格爾運(yùn)動至少3到4次。如果你真心想要堅(jiān)持下來，那么你必須讓它成為日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因?yàn)槊拷M凱格爾運(yùn)動持續(xù)的時(shí)間不會太長，你可以找到適合將凱格爾運(yùn)動融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上開始做，不用擔(dān)心特地排出時(shí)間表來做凱格爾。 3.如果你規(guī)律進(jìn)行凱格爾練習(xí)，那么幾個月后就可以期待看到成效。對一些女性來說，結(jié)果是驚人的；對于其他人，凱格爾運(yùn)動可以預(yù)防以后的尿路問題。有些婦女會感到沮喪，因?yàn)樗齻冏鰟P格爾運(yùn)動幾個星期后沒有感到絲毫變化。你得堅(jiān)持足夠長的時(shí)間來感受身體的變化。根據(jù)國立衛(wèi)生研究院（NIH）的數(shù)據(jù)，你最快會在4-6周后感覺到效果。2019年10月12日4428
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邱瑜副主任醫(yī)師 廈門市婦幼保健院 產(chǎn)科 生命在于運(yùn)動，懷孕后應(yīng)該繼續(xù)保持運(yùn)動，這本來是常識，但是在強(qiáng)大的傳統(tǒng)的“保胎”和“安胎”理論指導(dǎo)下，孕期堅(jiān)持運(yùn)動的人反而顯得有些異類了。 運(yùn)動有理，運(yùn)動也要講科學(xué)。 孕期運(yùn)動的好處 每天至少運(yùn)動30分鐘會有以下各種好處： 幫助減少腰酸背痛，便秘和水腫；保障體重的合理增長，預(yù)防和治療妊娠期糖尿病；增加體力，增加肌肉的力量；改善情緒，幫助睡眠；保持身材。 當(dāng)然還有很多其他以上沒有提到的好處。 影響孕期運(yùn)動的不利因素 懷孕以后雌激素和孕激素的水平明顯上升，這會導(dǎo)致韌帶的松弛，使得準(zhǔn)媽媽的關(guān)節(jié)容易松動，除了會引起腰酸背痛關(guān)節(jié)痛以外，運(yùn)動時(shí)關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)會上升。 懷孕以后，特別是進(jìn)入中晚孕期，增大的子宮相當(dāng)于一個“違章搭建”，除了會對韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生額外的壓力和牽拉以外，還會導(dǎo)致整個身體平衡的改變。這些改變直接的后果是會引起腰酸背痛，還會導(dǎo)致運(yùn)動時(shí)身體容易失去平衡，容易跌倒。 合理安排運(yùn)動的時(shí)間和強(qiáng)度 對于準(zhǔn)媽媽來講，最好能堅(jiān)持每天運(yùn)動30-60分鐘。對于之前沒有運(yùn)動習(xí)慣的人來講，剛開始的時(shí)候可以隔天運(yùn)動30分鐘，讓自己的身體慢慢適應(yīng)，然后逐漸延長運(yùn)動時(shí)間和增加運(yùn)動量。一旦你適應(yīng)了，你會漸漸喜歡上運(yùn)動的，是會上癮的，每天不運(yùn)動會覺得少了些什么。 可以先從散步開始，然后根據(jù)自身的情況逐步過渡到快步走以及其他的運(yùn)動方式。有效運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)是心跳要有明顯加快的感覺，要有出汗的感覺。當(dāng)然要以安全為前提，運(yùn)動不要讓自己不適，不要引起明顯的宮縮，一般的生理性宮縮不要緊。 如果自己一個人運(yùn)動很無聊或無法很好堅(jiān)持，最好能結(jié)伴運(yùn)動，拉上你的老公。他可以不陪你去產(chǎn)檢，但是至少要陪你運(yùn)動。在看門診時(shí)，我經(jīng)常會要求老公要督促準(zhǔn)媽媽每天運(yùn)動。說實(shí)在的，有時(shí)候不僅僅是為了準(zhǔn)媽媽，是實(shí)在看不下去老公那比孕婦還要大的肚子。如果我意味深長地看著你的大肚子說你要督促你老婆每天運(yùn)動的時(shí)候，其實(shí)我是在說你啦！ 妊娠期安全的運(yùn)動 以下的這些運(yùn)動對于孕婦來講都是安全的。 散步：對于任何人來講，散步都是一種很好的運(yùn)動方式，但是走得太慢效果會打折扣?？梢韵葟纳⒉介_始，然后逐漸過渡到快步走，如果走得快了或者是久了引起生理性的子宮收縮，可以稍事休息以后再散步。可以慢慢快快，快慢結(jié)合。 如果在懷孕前有很好的跑步習(xí)慣，懷孕后多數(shù)情況下還是可以堅(jiān)持跑步的，可能會需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。 游泳：游泳是一種很好的運(yùn)動方式，可以協(xié)調(diào)鍛煉到身體各個部位的肌群，如果是孕前就喜歡游泳，懷孕后請繼續(xù)堅(jiān)持。對于有水中分娩想法的準(zhǔn)媽媽，更是要堅(jiān)持孕期游泳。如果在懷孕期間連水都不愿意多碰，突然說要水中分娩，是不是有些太突兀？ 騎車：騎車是一種很好的有氧運(yùn)動，在我做住院醫(yī)生的年代，絕大多數(shù)的孕婦在孕期都是堅(jiān)持上班到生孩子那一天的，而且很多人上下班的交通工具都是自行車。如果你覺得在外面騎自行車掌握不好平衡，可以在健身房的室內(nèi)騎行器上運(yùn)動。 有氧操：有氧操也是一種合適的運(yùn)動方式，對于心肺功能的鍛煉很有幫助，最好有教練的指導(dǎo)，運(yùn)動效果會更好。 哪些運(yùn)動在孕期應(yīng)該避免？ 對于長期在中國生活的人來講，提醒要避免哪些運(yùn)動好像顯得有些多余，因?yàn)榇蠹一旧蠈υ衅谶\(yùn)動是持保守態(tài)度的。但是在門診會看到有越來越多的生活方式很西化的女性和來中國生活和工作的海外女性，這些人有不少是運(yùn)動的狂熱愛好者，所以還是有必要講一講孕期不宜的運(yùn)動，有時(shí)候在門診我也會遇到一些準(zhǔn)媽媽就各種運(yùn)動方式來征詢我的意見。 一般的原則是，要避免容易導(dǎo)致跌倒的運(yùn)動和需要身體接觸的競爭性團(tuán)隊(duì)運(yùn)動，例如體操、滑水、騎馬、滑雪、曲棍球、籃球、足球等。 其實(shí)，以上的這些運(yùn)動方式大家問的并不多，最近一段時(shí)間被問及比較多的一種運(yùn)動休閑方式是潛水。不少準(zhǔn)媽媽依然會在孕期安排度假，在海濱度假時(shí)，能否可以繼續(xù)潛水？從醫(yī)學(xué)的角度來講，不建議孕婦潛水，特別是深度潛水。因?yàn)閼言幸院笤袐D本身的血流會出現(xiàn)再分配，潛水時(shí)壓力的突然改變會導(dǎo)致一系列血流改變而引起減壓癥狀，對胎兒造成危害。 出現(xiàn)哪些癥狀需要停止運(yùn)動？ 少數(shù)人在少數(shù)情況下會出現(xiàn)如下癥狀，一旦發(fā)生，請停止運(yùn)動并暫時(shí)休息，必要時(shí)要去醫(yī)院就診。 陰道流血 眩暈或是覺得要昏過去 呼吸短促 胸痛 頭痛 肌肉無力 小腿疼痛或腫脹 子宮收縮 胎動明顯減少 陰道流液2019年10月05日1189
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陳亞肖副主任醫(yī)師 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 婦科 今天我們跟大家聊一聊產(chǎn)后的女性修復(fù)都要包括什么內(nèi)容，大家呢，在生完孩子之后，很多女性都非常關(guān)心自己的身材，哎，我的身材有沒有恢復(fù)到原來的樣子啊，肚皮松不松弛這些呢，當(dāng)然是我們要關(guān)心的內(nèi)容，但是我們一定不要忘記還要做盆底的修復(fù)，那么我們呢，生完孩子之后呢，我們女性的盆底會受到一次重創(chuàng)啊，盆底會變得松弛及無力，我們呢，要首先去做盆底的修復(fù)盆底修復(fù)的差不多了，然后呢，我們要看我們有沒有腹直肌分離，如果是有腹直肌分離的呢，要先做完腹直肌分離的一個治療等腹直肌分離改善了之后我們呢，再開始做第三個修復(fù)就是我們的塑身運(yùn)動，呃，塑形還有呢，就是可以做陰道的激光來保持陰道的一個緊致，這是我們要做的事情。2019年07月27日1723
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李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 一、準(zhǔn)備凱格爾練習(xí)1、通過阻止流動中的尿液（在小便時(shí)突然憋?。﹣碚业侥愕墓桥璧准∪?。在做凱格爾運(yùn)動之前,找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時(shí)）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。在開始凱格爾運(yùn)動之前記得去醫(yī)院做檢查，因?yàn)槿绻阌腥魏吾t(yī)療問題，（這些問題）可能會阻止你安全的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動。但是，不要將中斷小便的動作（小便時(shí)突然憋住）作為你日常生活中常規(guī)的凱格爾運(yùn)動，事實(shí)上，在小便的過程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動會有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢?、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會造成一些感染）。如果你是一個性活躍的女人，你也可以問問你的合作伙伴，在性交時(shí)他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會陰的下方，收縮和放松練習(xí)你所認(rèn)為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應(yīng)該會看到會陰的收縮。4、在開始（啟動）你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點(diǎn)非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動，否則在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動時(shí)你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。在開始你的日常練習(xí)之前，做個膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進(jìn)行這些練習(xí)。5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運(yùn)動效果。在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。6、選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。二、做凱格爾運(yùn)動1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時(shí)間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。每個星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時(shí)間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動。這是凱格爾的另一個變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。三、獲取結(jié)果1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動練習(xí)。如果你真的想要堅(jiān)持下去，你就不得不讓其（凱格爾運(yùn)動）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應(yīng)該是可行的，因?yàn)槊恳唤M凱格爾練習(xí)將不會持續(xù)很長時(shí)間，你可以找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習(xí)，而不是擔(dān)心調(diào)度時(shí)間來做凱格爾練習(xí)。2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你繁忙的日常工作。進(jìn)行凱格爾練習(xí)最好的部分是，你在進(jìn)行練習(xí)時(shí)沒有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時(shí)候你可以做凱格爾練習(xí)。雖然對于初學(xué)者來說，躺著，區(qū)分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時(shí)隨地做練習(xí)。在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運(yùn)動的習(xí)慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。3、你可以在任何時(shí)候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運(yùn)動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。4、嘗試吃更健康的食物。5、孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動練習(xí)。6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時(shí)放松會陰，呼氣時(shí)停止。注意1、在膀胱是空著的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)，在膀胱充滿尿液的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)會使你的骨盆底肌肉變?nèi)?，同時(shí)會增加你尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習(xí)，所以在進(jìn)行凱格爾練習(xí)的時(shí)候排完尿進(jìn)行就好，最終以自己的反饋感和指導(dǎo)醫(yī)生建議進(jìn)行）2、在使用衛(wèi)生間的時(shí)候不要做凱格爾運(yùn)動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染。一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)對你很有用，你應(yīng)該堅(jiān)持這項(xiàng)日常工作（原本有效的凱格爾練習(xí)）而不是做更多的練習(xí)或者更加發(fā)奮的去做。如果你做的過度，你（同樣）可能會到大小便失禁的問題。請記住，阻止流動中的尿液（小便時(shí)突然憋?。┦钦业侥愕墓桥璧准∪獾囊环N方式，你不應(yīng)該總是你小便時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動，否則你就可能患上尿失禁相關(guān)的問題。3、如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動，效果將在幾個月后（出現(xiàn)）。對一部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運(yùn)動阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動幾個星期后，并沒有覺得有什么不同。堅(jiān)持做足夠長的時(shí)間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。4、如果你認(rèn)為你做凱格爾運(yùn)動不正確，你應(yīng)該尋求幫助。你的醫(yī)生可以幫助你識別和區(qū)分正確肌肉的位置進(jìn)行鍛煉。如果你覺得你已經(jīng)做了一段相當(dāng)長時(shí)間的凱格爾運(yùn)動，比如幾個月，但是并沒有看到任何結(jié)果，那么你應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。（下面）這就是你的醫(yī)生可以為你做的：如果有必要，你的醫(yī)生可以提供生物反饋訓(xùn)練。這涉及到在你的陰道內(nèi)放置監(jiān)控設(shè)備，或電極外部（在陰道或肛門附近的皮膚上粘貼電極）。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續(xù)收縮肌肉多長時(shí)間。醫(yī)生也可以使用電刺激來幫助您識別盆底肌肉。在此過程中，一個小電流附著在盆底肌肉上。當(dāng)被激活時(shí)，電流自動地收縮的肌肉。使用（這種方式）后，你將可以自行復(fù)制同樣的效果。5、如果你想阻止大小便失禁，繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動。如果你想保持這些肌肉強(qiáng)壯并防止大小便失禁的問題，你必須繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動。如果你停止練習(xí)，即使是運(yùn)動后的幾個月，你的大小便失禁問題將會重現(xiàn)。你必須努力保持這些肌肉的形狀并準(zhǔn)備好出現(xiàn)的一些其他情況。小貼士1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上。2、當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時(shí)也可以練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊(duì)的時(shí)候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時(shí)或者當(dāng)你開車停下來等交通燈時(shí)練習(xí)。2019年06月24日29313
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張永萍副主任醫(yī)師 秦皇島市婦幼保健院 婦科 你知道嗎？ 1、三分之一的新媽媽會有漏尿 2、二分之一的女性會經(jīng)歷盆腔器官下垂 3、妊娠期和產(chǎn)后盆底肌肉的訓(xùn)練會預(yù)防這些問題 通過康復(fù)訓(xùn)練可以幫助您解決： 1、膀胱問題 2、排便控制困難和便秘的問題 3、盆底器官松弛下垂 4、會陰和性生活疼痛 5、會陰撕裂或側(cè)切的恢復(fù) 6、頸部、背部、盆底的疼痛 7、腹直肌分離 8、盆底肌肉和腹部肌肉的薄弱 注重盆底健康問題可以幫助你一如既往的鍛煉，和孩子嬉戲玩耍并享受親密。 即使你現(xiàn)在沒有任何問題， 也請開始行動吧，預(yù)防勝于治療。2016年05月13日2096
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吳芃主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 泌尿外科 在門診過程中，經(jīng)常叮囑有下尿路癥狀的患者“平時(shí)要注意鍛煉會陰部的肌肉”。可是限于時(shí)間，總是講不清楚，說不透徹。普遍而言，大家一直比較忽視這一重要的訓(xùn)練方法，覺得只有依靠藥物和手術(shù)才能解決問題。這是一個很大的誤區(qū)。相對所有的物理方法及保守治療手段而言，盆底肌鍛煉簡便宜行、無需成本、效果確切，并且隨時(shí)隨地，不管是坐、立、躺均可訓(xùn)練。今天，我們就對盆底肌訓(xùn)練的知識進(jìn)行綜合和梳理，以期能夠幫助到需要訓(xùn)練卻又找不到正確方法的朋友。需要說明的一點(diǎn)，以下的方法不僅適用于女性患者，男性朋友也同樣可以參考和借鑒。一、盆底肌訓(xùn)練（PFMT）是什么？答：也叫凱格爾（Kegel）訓(xùn)練法,一開始只是發(fā)明出來教準(zhǔn)媽媽或者產(chǎn)婦在圍產(chǎn)期訓(xùn)練，以便順利生產(chǎn)和產(chǎn)后康復(fù)的。后來用途大大擴(kuò)展了，發(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練方式對整個盆底臟器功能障礙相關(guān)的疾病都非常有用：包括尿失禁、排便功能障礙、以及和女性盆腔器官相關(guān)的各種功能障礙和各種不滿意……你懂的。二、效果怎么樣？答：非！常！好！如果你有以下的癥狀，請一定首先嘗試盆底肌鍛煉：尿失禁：打噴嚏、大笑或者咳嗽時(shí)漏尿尿急：有時(shí)甚至來不及跑到洗手間就有尿溢出大便失禁性生活不滿意，長期不能獲得高潮和快感男性射精無力、時(shí)間過快、控制水平較差也不妨一試三、講講醫(yī)學(xué)原理好嗎？答：盆底肌是盆底最底部的一組肌肉群，支撐著很多臟器，比如女性的子宮、膀胱、小腸、直腸等，并且盆底肌肉的收縮也維持著這些臟器的正常功能。盡管這組肌肉群任務(wù)非常艱巨，但卻很脆弱。像肥胖、懷孕、生育、手術(shù)、咳嗽、衰老……都是盆底肌的殺手。但我們可以通過訓(xùn)練使盆底的肌肉逐漸康復(fù)并強(qiáng)壯，對抗腹壓增高。四、盆底肌練習(xí)怎么做？答：記住三個步驟：一尋，二縮，三替。具體講一講。第一步，尋。你得找到正確的盆底?。合仍囍湛s陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，并且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時(shí)憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當(dāng)中突然停止，感覺到運(yùn)動了哪些肌肉了嗎？這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進(jìn)陰道，當(dāng)控制肌肉正確時(shí)，應(yīng)該會感覺到陰道在輕微的收縮。第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運(yùn)動方向應(yīng)該是向上、向里，而不是向下憋氣。在開始訓(xùn)練的早期，尤其要注意訓(xùn)練方法的正確性。請記住，我們練的是“內(nèi)功”，訓(xùn)練時(shí)你可以把手放在腹部和臀部，確保在運(yùn)動時(shí)，肚子、大腿和臀部都保持靜止。 還有幾個小技巧：訓(xùn)練前排空膀胱別憋氣，正常呼吸。正確訓(xùn)練的時(shí)候，說話聊天應(yīng)該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數(shù)數(shù)。別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉別夾腿第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進(jìn)行。慢收縮有助于增強(qiáng)盆底肌肉，可以協(xié)助控尿。具體方法是：1.提升盆底肌，數(shù)數(shù)10秒；2.收縮盆底肌，數(shù)數(shù)10秒；3.放松肌肉，數(shù)數(shù)10秒；4.重復(fù)10次這樣的動作。剛開始的時(shí)候，可能最多能堅(jiān)持1、2秒鐘就不錯了，但是別放棄，繼續(xù)堅(jiān)持，逐漸可以收縮的越來越久的?？焓湛s有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時(shí)，快收縮就會發(fā)揮作用。具體方法是：1.快速抬高盆底?。?.收縮1秒鐘；3.放松肌肉休息1秒鐘；4.重復(fù)10次。五、鍛煉應(yīng)該保持怎樣的頻率？答：隨時(shí)隨地，因地制宜。1.隨時(shí)隨地地做：盡可能保持每天堅(jiān)持做3-6套盆底肌運(yùn)動（1套完整的盆底肌運(yùn)動包括一組慢收縮和一組快收縮）。2.因地制宜地做：在咳嗽、打噴嚏及大笑之前可以做一次快收縮；從椅子上站起來的時(shí)候也可以做一次快收縮，因?yàn)槠鹕淼膭幼鲿拱螂准芭璧资軌?。六、怎么知道鍛煉是否有效？答：可以通過“中斷-開始”排尿的測試來檢測。在排尿的時(shí)候，先排出一部分尿液，然后再試著中斷排尿動作。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，有可能剎不住車，但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端。每兩周可以測試一次，如果能夠收放自如，那么恭喜你，效果彰顯了！但請記住不要頻繁地在排尿過程中做這個實(shí)驗(yàn)，否則養(yǎng)成習(xí)慣會對膀胱的逼尿肌造成損傷的。最后，再叮囑幾點(diǎn)：一定要持之以恒，切不可半途而廢。剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才會發(fā)現(xiàn)變化。如果以上你都規(guī)規(guī)矩矩地做到了，幾個月之后卻發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)都沒用，記住一定還要再找醫(yī)生做確切的檢查，是否還有其它的問題，或者接受更為積極的治療。2014年11月03日209647
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