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中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院

簡(jiǎn)稱: 北京協(xié)和醫(yī)院
公立三甲綜合醫(yī)院

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疾?。? 糖尿病
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這些“偽粗糧”讓血糖飆升，很多人不知道還在天天吃！轉(zhuǎn)自央視新聞多數(shù)人都有這樣的認(rèn)知：粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。事實(shí)上，粗糧是個(gè)大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細(xì)糧還要快。01種類選不對(duì)，升糖速度快吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥，但實(shí)際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好。02方式吃不對(duì)你吃的也可能變成“偽粗糧”在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營(yíng)養(yǎng)。但大家可能不知道，打粉的這個(gè)環(huán)節(jié)，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。打粉前后血糖指數(shù)(GI)對(duì)比（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）所以，需要控糖的人群一定要注意這個(gè)“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少將薏米、黑米等打粉沖糊。沖粗糧糊時(shí)，不妨將水換成牛奶豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營(yíng)養(yǎng)也更好。沖的時(shí)候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。03即使血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好，但也不要單獨(dú)吃粗糧，最好是粗細(xì)搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度講，粗糧和細(xì)糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細(xì)糧，甚至粗糧2，細(xì)糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細(xì)糧占70%。另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。▌本文來源：央視新聞微信公眾號(hào)（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國(guó)監(jiān)制/李浙?主編/杜顯瀚編輯/林湘瑜作者/于康?北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授審核/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅圖片來源/視覺中國(guó)?央視新聞轉(zhuǎn)發(fā)！讓家人知道
10個(gè)不用藥的降血糖方法，不打針，不吃藥，少花錢10個(gè)不用藥的降血糖方法血糖升高了，不想吃藥或打胰島素，有沒有其他辦法降血糖呢？答案是肯定的。下面10個(gè)免費(fèi)降血糖的方法，推薦給大家。01、5招降低主食的升糖能力①主食中加粗雜糧：如大米的血糖生成指數(shù)高，干豆類血糖生成指數(shù)低，將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數(shù)明顯降低。②主食中加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，如燕麥片中加牛奶，升糖能力明顯降低。③主食中加脂肪：饅頭的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通過降低空腸和小腸上部腸蠕動(dòng)，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，降低主食的升糖能力。⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指數(shù)的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延緩餐后血糖上升速度。02、先吃蔬菜，后吃主食每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習(xí)慣，有助于降低餐后血糖。如：先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。03、細(xì)嚼慢咽，每餐20~30分鐘細(xì)嚼慢咽，每餐的進(jìn)餐時(shí)間控制在20~30分鐘，讓人體及時(shí)接收到“吃飽的信號(hào)”，減少進(jìn)食量，有利于體重和血糖的降低。定時(shí)吃飯，兩餐間隔5～6小時(shí)，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過度饑餓，可以安排加餐。04、有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)是最好的降糖方法。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，控糖效果比單一運(yùn)動(dòng)形式更好，尤其對(duì)于血糖控制不好的糖友。有氧運(yùn)動(dòng)：廣場(chǎng)舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周運(yùn)動(dòng)5天，每天30分鐘。抗阻運(yùn)動(dòng)：俯臥撐、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運(yùn)動(dòng)等，每周2~3次，每次25分鐘左右。要想通過運(yùn)動(dòng)降血糖，至少運(yùn)動(dòng)至微微出汗的程度，并保持20分鐘。05、保持合理的體重計(jì)算合理體重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5~24），你的體重在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，就是合理的。如：糖友張阿姨，身高1.6米，體重65千克，體重超出了合理的體重范圍，需要減重。1.6×1.6×（18.5～24）=47.36~61.44如果你的體重超重，僅減輕5%-10%的體重就可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，幫你降低血糖、血壓、血脂。06、調(diào)節(jié)心情，釋放壓力心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。當(dāng)人們壓力大時(shí)，人體的各種升糖激素（如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更難控制。運(yùn)動(dòng)：是釋放壓力最好的方法。傾訴：是釋放壓力的最簡(jiǎn)單也最有效的辦法。興趣：培養(yǎng)愛好，親近自然，能感受不一樣的美好。學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)糖尿病知識(shí)，了解糖尿病，讓你不再恐慌。07、每天保持6~8小時(shí)睡眠內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說：“失眠的人血糖沒有控制得好的。”糖尿病患要保證規(guī)律的作息，建議晚上11點(diǎn)前入睡，每晚的睡眠時(shí)間不少于6小時(shí)，6~8小時(shí)為佳。06、多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D曬太陽(yáng)，可以補(bǔ)充維生素D，保護(hù)胰島β細(xì)胞，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，有助于降低血糖。避開紫外線最強(qiáng)的中午，暴露面部、頸部、手，曬30~60分鐘太陽(yáng)，基本能滿足對(duì)維生素D的需求。每周至少曬2~3天。09、限制飲酒戒酒有利于長(zhǎng)期血糖控制。盡量不要喝酒，喝酒會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，胰島素抵抗嚴(yán)重。10、立即戒煙研究發(fā)現(xiàn)，戒煙時(shí)間＞2年的男性2型糖尿病患者，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降；戒煙時(shí)間≥10年，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44mmol/L和0.41%。吸煙會(huì)增加多種并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。建議糖友立刻戒煙，不吸電子煙，遠(yuǎn)離二手煙。來源糖尿病之友雜志