類風濕性關(guān)節(jié)炎（RheumatoidArthritis）是一種以關(guān)節(jié)滑膜炎為特征的慢性全身性自身免疫性疾病?；ぱ壮志梅磸桶l(fā)作，可導致關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨和骨的破壞，關(guān)節(jié)功能障礙，甚至殘廢。血管炎病變累及全身各個器官，故本病又稱為類風濕病。 關(guān)節(jié)局部表現(xiàn)為關(guān)節(jié)腔滑膜炎癥、滲液、細胞增殖、肉芽腫形成，軟骨及骨組織破壞，最后關(guān)節(jié)強直及功能障礙。多侵犯小關(guān)節(jié)，如手、足及腕關(guān)節(jié)等，常為對稱性，呈慢性經(jīng)過，可有暫時性緩解。類風濕性關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)局部的病理改變：類風濕性關(guān)節(jié)為病變的組織變化雖可因部位而略有變異，但基本變化相同。其特點有：①彌漫或局限性組織中的淋巴或漿細胞浸潤，甚至淋巴濾泡形成。②血管炎，伴隨內(nèi)膜增生管腔狹小、阻塞，或管壁的纖維蛋白樣壞死。③類風濕性肉芽腫形成。 關(guān)節(jié)的變化為滑膜炎，滑膜充血、水腫及大量單核細胞、漿細胞、淋巴細胞浸潤，有時有淋巴濾泡形成，常有小區(qū)淺表性滑膜細胞壞死而形成的糜爛，并覆有纖維素樣沉積物。后者由含有少量γ球蛋白的補體復合物組成，關(guān)節(jié)腔內(nèi)有包含中性粒細胞的滲出物積聚?；ぱ椎倪M一步變化是血管翳形成，其中除增生的纖維母細胞和毛細血管使沒膜絨毛變粗大外，并有淋巴濾泡形成，漿細胞和粒細胞浸潤及不同程度的血管炎，滑膜細胞也隨之增生。在這種增生滑膜細胞，或淋巴、漿細胞中含有可用熒光素結(jié)合的抗原來檢測出類風濕因子、γ球蛋白或抗原抗體原合物。 血管翳可以自關(guān)節(jié)軟骨邊緣處的滑膜逐漸向軟骨面伸延，被覆于關(guān)節(jié)軟骨面上，一方面阻斷軟骨和滑液的接觸，影響其營養(yǎng)。另外也由于血管翳中釋放某些水解酶對關(guān)節(jié)軟骨，軟骨下骨，韌帶和肌腱中的膠原基質(zhì)的侵蝕作用，使關(guān)節(jié)腔破壞，上下關(guān)節(jié)面融合，發(fā)生纖維化性強硬、錯位，甚至骨化、關(guān)節(jié)融合，功能完全喪失，相近的骨組織也產(chǎn)生廢用性的稀疏。

所有的運動康復功能練習，都需要在明確診斷的前提之下才能進行。因為我們俗稱的“崴腳”可能是拉傷了踝關(guān)節(jié)的某條韌帶，或者撕裂或者嚴重到斷裂。也可能是造成了創(chuàng)傷性滑膜炎。也可能是造成了局灶性的軟骨損傷。也可能是內(nèi)外或后踝的骨折或者骨裂------也可能是同時有幾種損傷復合------不能確定是何種損傷，就不能確定什么樣的功能練習適合。假設(shè)“崴腳”的時候有軟骨損傷，那么常規(guī)的提踵練習，雖然能夠非常有效的增長小腿三頭肌的力量，提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。但是提踵需要踝關(guān)節(jié)負擔全部體重，可能同時會刺激到已經(jīng)損傷的軟骨，讓疼痛和炎癥不能很好的消退。那么，已經(jīng)“崴腳”甚至是經(jīng)?！搬四_”，該如何康復避免反復發(fā)生呢？提高踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強化本體感覺，下肢乃至整體身體的協(xié)調(diào)能力，等等等等，需要綜合的練習和強化。我們先從最基礎(chǔ)，最安全，刺激最小的練習開始。不必負重的踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量練習：抗阻“勾腳”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾腳”動作。抗阻“繃腳”：坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“繃腳”動作，即腳尖用力向下踩。抗阻內(nèi)翻：坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處?？瓜鹌そ钭枇?，右腳向左側(cè)，左腳向右側(cè)用力。（注意只用小腿發(fā)力讓腳有動作，而不要讓腿來發(fā)力引起髖和大腿的動作）抗阻外翻：坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處?？瓜鹌そ钭枇τ昧Ψ珠_腳尖。（注意只用小腿發(fā)力讓腳有動作，而不要讓腿來發(fā)力引起髖和大腿的動作） 根據(jù)情況，可以選擇不同的練習方式。例如：靜力性練習，在無痛角度進行，以避免過多刺激造成腫脹及疼痛。對抗皮筋阻力，肌肉繃緊后，保持不放松直至力竭為1次。5-10次/組，組間休息30-60秒，2-4組連續(xù)練習?；蛘撸簞恿π跃毩?，對抗皮筋阻力完成動作，并在最用力處保持2秒頂峰收縮為1次，20-30次/組，組間休息30-60秒，2-4組連續(xù)練習。動作的幅度問題：如果存在關(guān)節(jié)活動度受限，角度不夠，可以調(diào)整皮筋的力度，不要太緊阻力太大，只是提供一個輕小的阻力的方向，更多的強調(diào)動作的幅度，來提高肌力的同時改善關(guān)節(jié)活動度。如果是韌帶損傷的話，不要動作幅度很大，以免過度的牽拉韌帶，引發(fā)疼痛和造成新的損傷。要在肌肉用力繃緊，同時沒有引發(fā)疼痛的角度保持適當時間，即為完成一次動作。 如果肌力練習之后，關(guān)節(jié)感到明顯疼痛，可冰敷10分鐘。但注意，只冰敷關(guān)節(jié)局部。

靜蹲是下肢肌力練習的經(jīng)典動作，尤其是對于股四頭肌的練習作用更是毋庸置疑。 靜蹲的姿勢是這樣的： 上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然后逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖?，F(xiàn)在的姿勢就是標準的“靠墻靜蹲”的姿勢了。 這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習。 之所以練習的時候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部有墻壁支撐，大腿后側(cè)的腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉可以盡量少發(fā)力幫助保持身體姿勢，只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。 這樣可以專門練習股四頭肌，避免復雜動作參與的肌肉太多，不能突出練習的重點。 當然，這樣的靠墻靜蹲練習也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習，就是通過保持姿勢不必運動關(guān)節(jié)達到練習目的的。雖然對于肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效，但是對于不同角度下關(guān)節(jié)的控制能力的增強就會差一些。而且靜蹲只是強化大腿前群的股四頭肌，對于外展內(nèi)收和大腿后群肌肉的練習不是重點。所以這只是下肢肌力練習的一部分，不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力水平。 以上描述的是標準的“靠墻靜蹲”動作。還可以根據(jù)不同需要把這個動作細化成多種練習方法。 比如對于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°?？繅φ竞弥螅瑥纳熘蓖戎饾u下蹲，到達感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調(diào)整好腳的位置，同樣應(yīng)該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習力量了。等肌力增強之后，癥狀自然也就相應(yīng)減輕了。 如果只是一條腿有傷病后的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以采用“單腿靜蹲”練習。就是調(diào)整好靜蹲姿勢之后，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再抬起健康一側(cè)腿，就可以專門加強患腿大腿前側(cè)肌群的肌力，可以更好地糾正健側(cè)患側(cè)腿之間力量的差異，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當然，這要在練習過一段時間有了基礎(chǔ)之后再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。 還有一種情況，就是柔韌性稍差的人，在屈膝90°靜蹲的時候，會覺得跟腱的牽拉太強，就是小腿肚子后面扯著難受。這時候可以找一條3-5厘米厚的小木條，在練習靜蹲的時候墊在腳后跟下面，踝關(guān)節(jié)提高一點，就可以緩解這種不適的感覺。 練習過一段時間，力量提高之后，可以練習不靠墻的靜蹲。這樣在增強股四頭肌的力量，的同時還可以練習到大腿后群和腰臀部的肌肉。增強整個下肢的肌力和穩(wěn)定性，以及骨盆和腰部的穩(wěn)定性，及在運動中與下肢的協(xié)調(diào)關(guān)系。如果希望增強膝關(guān)節(jié)在運動中的控制能力，可以在0-100°范圍做蹲起。除非有專業(yè)人員指導認為你應(yīng)該做，否則不建議做深蹲（就是蹲到底再站起來），因為會對關(guān)節(jié)軟骨有很大壓力和摩擦。 如果進一步增加難度，可以在墻和背部之間靠一個健身球，也就是靠在健身球上做“靠球靜蹲”，這樣就可以增加難度。因為健身球是有彈性的，你要控制力量的大小，平衡球的彈性給你的反作用力。而且球還會滾動，就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，不能讓球滾下來。（圖片來自于網(wǎng)絡(luò)） 想進一步增加難度的話，就需要借助例如平衡墊之類的簡單器材了。所謂平衡墊是一個充氣或者軟泡沫的軟墊，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預(yù)測的向某個方向傾斜而讓身體晃動。站在這樣的墊子上再做靜蹲，難度就可想而知了。A：靜蹲的標準姿勢。角度比較?。ň褪嵌椎帽容^高）。B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）?？梢钥闯鰜?，無論蹲得高低都是保持膝關(guān)節(jié)和腳尖在一條垂線上。C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。D：平衡板上的靜蹲。 還有更難的，需要更專業(yè)的設(shè)備。不知道中文名字翻譯成什么好，在有些健身房里可以看到，大概叫做震顫板吧。是一個電動設(shè)備，象一級臺階也可能更象踏板操用的踏板，下面有類似彈簧的裝置，開動之后它會以不同的速率和幅度不停的抖動！站在上面靜蹲的話就必須整個下肢甚至包括腰腹肌都收縮起來，才能控制自己保持姿勢和平衡不會掉下來。 當然靜蹲還可以繼續(xù)演化或者和其它運動或者器械結(jié)合，進一步增加難度和強度。但是因為必須有一定的訓練基礎(chǔ)，而且每個人需要的練習方式不同，這里就不繼續(xù)介紹了?，F(xiàn)在具體說說靜蹲練習的一些方法和技巧。（1）控制高度：找到適合自己練習的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。（2）根據(jù)需要控制時間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。 如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之后力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。