解決腰痛第一步：腰部GASS訓(xùn)練計(jì)劃：正如頸痛一樣，在每個(gè)人的一生中也會經(jīng)歷腰部疼痛（Back Pain）。日常工作、家務(wù)勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)外傷，包括一些骨性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥等疾病都會引起腰痛。大多數(shù)患者均可以通過藥物治療、功能鍛煉、理療緩解腰痛，僅有很少的患者需要手術(shù)治療。 導(dǎo)致腰痛發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的因素：搬運(yùn)重物、體重超重、久坐、駕駛、吸煙。 什么是GASS訓(xùn)練計(jì)劃：GASS是四個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的首個(gè)字母縮寫 1. General HealthPromotion 體質(zhì)改善，2. Aerobic Exercises 有氧鍛煉，3. Strenching Exercises 伸展運(yùn)動(dòng)4. Strengthing Exercises 力量訓(xùn)練 。 為什么GASS訓(xùn)練計(jì)劃非常重要：許多患者通過GASS Program都達(dá)到疼痛緩解的目的。它有兩方面作用：1.減輕或消除疼痛；2.如果接受手術(shù)，它能夠幫助患者更快的康復(fù)。 我們的脊柱和肌肉是如何工作的：我們的腰椎是由許多肌肉群支持，從而完成腰部各種活動(dòng)（圖A）。軀體前方和后方的肌肉共同支撐腰椎，保持軀干姿勢。肌肉的功能是保持腰椎穩(wěn)定、完成活動(dòng)以及支撐。 人體的脊柱類似于帳篷的支撐桿。在大風(fēng)中，如果繩索沒有拉緊，帳篷將會搖擺不穩(wěn)。但是，如果繩索拉緊后，帳篷將會非常穩(wěn)定。因此，腰部周圍的肌肉就像圖中的繩索一樣，如果肌肉不夠強(qiáng)壯，脊柱就會過度活動(dòng)，出現(xiàn)肌肉失衡。在日復(fù)一日的活動(dòng)中，脊柱將無法承受，導(dǎo)致出現(xiàn)退變。如果肌肉強(qiáng)壯，則不會出現(xiàn)此類情況。 General Health Promotion 體質(zhì)改善：（1）控制體重，合理膳食。（2）戒煙，戒煙能干減輕或消除脊柱疼痛。一些研究已經(jīng)顯示：吸煙與脊柱疼痛之間存在相關(guān)性。即使少量吸煙也是有害的。改善健康狀況，減少肺癌、喉癌、高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，減少子女因吸“二手煙”而患病的風(fēng)險(xiǎn)。 2、Aerobic Exercises 有氧鍛煉，有氧鍛煉的優(yōu)點(diǎn)：增加活動(dòng)能力 降低血壓 加強(qiáng)心臟、肺部功能 提升骨質(zhì)密度 改善睡眠 改善耐力 減少軀體脂肪 減少焦慮、抑郁、緊張及壓力 改善自我形象及增加自信 增加肌肉力量及容量 需要鍛煉多長時(shí)間？ 每周至少鍛煉3次（最好不在同一天），每次20～30分鐘。如果剛開始鍛煉，可以從20分鐘開始，逐漸增加到30分鐘。下列各種運(yùn)動(dòng)均可：步行、跑步、游泳、騎行。 Strenching Exercises 伸展運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致頸部疼痛的直接原因包括：肌肉不活動(dòng)導(dǎo)致的“關(guān)節(jié)僵直樣”癥狀；肌肉勞損，常在肌肉過度使用時(shí)出現(xiàn)；肌肉筋攣，常出現(xiàn)于脊柱周圍以及兩間之間區(qū)域。 摸趾鍛煉：固定膝關(guān)節(jié)，盡可能觸摸腳趾，并維持最大的彎曲程度。不要“彈簧式”反復(fù)觸摸，這樣可能加重腰痛?？梢杂涗涀约河|摸腳趾的最低位置及時(shí)間，逐漸增加活動(dòng)量。 Strengthing Exercises 力量訓(xùn)練，仰臥抬腿訓(xùn)練：Level 1：仰臥，依次抬起兩條腿，鍛煉腹部肌肉。Level 2：仰臥，同時(shí)抬起兩條腿，距離地面15cm；當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 3。Level 3：仰臥，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹肌。 后伸鍛煉：雙手置于髖部，緩慢后伸腰部，維持最大的后伸程度。 地板后伸鍛煉：顯示的是最簡單的腰部后伸鍛煉。注意保持髖、膝及足趾不要離開地面。 俯臥抬腿訓(xùn)練：Level 1：俯臥，保持小腿伸直，依次后伸抬起兩條腿，離開地面15cm，當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 2，Level 2：俯臥，保持小腿伸直，同時(shí)抬起兩條腿；當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 3，Level3：同時(shí)使雙臂和下肢抬離地面，保持“飛機(jī)”姿勢，盡可能保持更長的時(shí)間。 力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：感到疲勞或疼痛則需要暫停鍛煉。進(jìn)行抬腿訓(xùn)練時(shí)，需要保持下肢伸直并離開地面15cm。記錄保持的時(shí)間，從而更好的堅(jiān)持。您可能會發(fā)現(xiàn)腰部或周圍的肌肉疼痛加劇。這是由于鍛煉額外增加了肌肉的負(fù)擔(dān)，這更加說明肌肉需要力量訓(xùn)練。堅(jiān)持鍛煉則會逐漸消除這些疼痛。如果幾天后疼痛仍然存在，可以減少活動(dòng)程度，并且去看醫(yī)生。但是，不要停止鍛煉。 保持健康腰椎的小竅門：每周進(jìn)行2～3次的腰椎伸展運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練；久坐時(shí)可以站起來改變體位，并定時(shí)起身活動(dòng)；學(xué)習(xí)正確的工作、生活姿勢；學(xué)習(xí)并運(yùn)用更多的脊柱肌肉鍛煉；如果夜間痛醒，可以嘗試改變睡姿，硬些的床墊或在膝關(guān)節(jié)下放置枕頭會有所幫助。如果必須搬運(yùn)重物，記得不要彎腰，屈膝保持脊柱直立。盡量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；如果長時(shí)間站立，把一只腳放在凳子上；駕駛時(shí)不要“塌腰”或“彎腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一個(gè)靠墊支撐腰部；如果持續(xù)疼痛，則需要及時(shí)就診。