???焦慮癥又稱焦慮障礙,是以持續(xù)性緊張或發(fā)作性驚恐為主要表現(xiàn)的一類精神心理障礙,表現(xiàn)為持續(xù)感到焦慮,程度和持續(xù)時間超出正常反應(yīng),伴自主神經(jīng)功能紊亂。 ???焦慮障礙是精神障礙中最常見的疾病之一,約33.7%的人曾在其一生中被焦慮障礙癥狀困擾。根據(jù)《焦慮障礙防治指南》的數(shù)據(jù),我國焦慮障礙的患病率約為5.63%。 ???心理治療和藥物治療同等重要。心理治療幫助來訪者找到心理問題的根源。通過心理治療可幫助患者認(rèn)識并矯正自身的錯誤信念、緩解情感壓力,達(dá)到減輕癥狀、改善患者應(yīng)對能力,最終降低疾病復(fù)發(fā)率的目的。 案例分享 ???小玉是一位29歲的未婚女性,初次來到心理門診時,她顯得神情憔悴,頭發(fā)也有些凌亂。 ???她告訴我,已有半年沒有睡好覺了,腦子里整天充滿各種擔(dān)憂,對未來多思多慮、惴惴不安,并且時常感到頭痛、心慌、氣急,在和陌生人交談時更為明顯,雙手細(xì)微顫抖、出汗、坐立不安、注意力很難集中,她為此感到十分痛苦。 診療過程 ??從小玉描述的情況來看,她處于持續(xù)、泛化的焦慮中已達(dá)半年,以恐慌、運(yùn)動性緊張和自主神經(jīng)活動亢進(jìn)為主要表現(xiàn),屬于典型的“廣泛性焦慮障礙”,這是焦慮癥的一種類型。 ???剛開始,我給她進(jìn)行了相關(guān)的心理測試,評估結(jié)果顯示為“中度焦慮”。我告訴她,焦慮癥是可以治療的,主要治療方式是藥物和心理治療。 ???于是,我和她約定,進(jìn)行了周期性的心理治療,但如果單一心理治療效果不佳,必要時仍需藥物治療。 ???治療開始后,我逐步了解到,小玉來自農(nóng)村,大學(xué)畢業(yè)后來到重慶,已經(jīng)6年了。半年前她再次失業(yè),而這已經(jīng)是她第5次失業(yè)了,幾乎每次都是因為無法忍受工作壓力而主動辭職的,然后就會處于負(fù)面情緒中。 ???最近半年,她很少出門,既害怕找工作,也怕見人。她不知如何面對以后的生活,也擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況能維持多久,更擔(dān)心找不到男朋友而孤獨終老。而這些想法在一定程度上,與她的成長經(jīng)歷有關(guān)。 ???據(jù)小玉介紹,她從小生活在一個被父母忽視的環(huán)境中,家中還有一個受寵的弟弟。一旦表現(xiàn)得不好,就要被父母責(zé)罵,讓她的自尊心受到了極大的傷害。但她又不敢反抗,只能默默地承受。 ???長大成人之后,當(dāng)她面對工作中的壓力,例如上司批評、同事開玩笑等情境,就會變得十分敏感,自我懷疑,再次體驗到那些悲觀、沮喪的負(fù)面情緒,并習(xí)慣性地產(chǎn)生“自己什么也做不好”“我永遠(yuǎn)都不如別人”“沒有人會真的喜歡我”等念頭。 ???小玉的想法中存在著大量的“負(fù)性自動思維”,而現(xiàn)實的困境又是強(qiáng)化這些想法的不利因素,于是我決定通過“認(rèn)知行為治療”來幫助她。 認(rèn)知行為治療的過程 ???在前兩次的治療中,小玉開始能夠覺察到情緒變化,并學(xué)會給情緒命名,如悲傷、恐懼、焦慮等,不再像以前那樣,陷于情緒的泥潭中無法自控。 ???之后的幾次治療中,小楊開始能夠理解自己的情緒變化,并意識到,情緒背后的負(fù)性自動想法才是導(dǎo)致負(fù)面情緒的原因,而不是事件本身。 ???隨后,我們一起運(yùn)用“尋找證據(jù)”的方法,逐一檢驗這些想法的合理性。在思辨中,小玉逐步減少了對自己的負(fù)面評價,逐步修正了那些不良認(rèn)知。 ???小玉很聰明,這些技巧都能很快學(xué)會,開始掌握對自己的歪曲認(rèn)知進(jìn)行分類,并進(jìn)行認(rèn)知修正。她還學(xué)會了通過肌肉漸進(jìn)性放松和呼吸訓(xùn)練,來解決軀體上的反應(yīng)。 ???再后來,我們的討論內(nèi)容很多都涉及工作中的一些問題,包括工作任務(wù)的完成、人際關(guān)系的處理等,也都獲得了很好的改善,她的情緒和壓力管理能力不斷提升。 ???最近的兩次治療中,我們討論了童年經(jīng)歷對當(dāng)下人生的影響,讓小玉意識到內(nèi)在力量的增長,對過去也不再那么痛苦執(zhí)著,與自己的過去“和解”。 ???整個過程中,我肯定了她的進(jìn)步,并鼓勵她繼續(xù)勇敢走下去,也幫她對未來做了一些規(guī)劃和展望。 ???經(jīng)過3個多月的治療,小玉的情緒狀態(tài)明顯改觀,3個目標(biāo)基本實現(xiàn),而那些讓她緊張的軀體癥狀也基本隨之消失了。 溫馨提示:以上來訪者的資料是通過來訪者同意,背景資料有加工修改,請勿對號入座。 治療感悟 ???對于焦慮障礙的治療,心理治療是一項非常有效的方式。很多人的焦慮源自于童年成長過程中的心理矛盾沖突。成年后只要與此相關(guān)的事件、人和物都會引起不良的認(rèn)知模式和情緒、行為的表達(dá)。 ??因此,找到心理沖突,選擇合適的心理治療方法進(jìn)行干預(yù),才能有效地解決患者的“苦痛”,讓她與自己的過去“和解”,并用一種新的姿態(tài)面對未來。
簡單來說,就是吃東西的時候要排除雜念、專心致志。學(xué)會了正念飲食法,你就能告別暴飲暴食,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。吃東西不會再成為你逃避情緒的手段,而是一種真正的享受。 練習(xí)正念飲食法,我們可以從以下三個方面著手! 1 吃東西要細(xì)嚼慢咽 我們在吃東西的時候要細(xì)嚼慢咽,專注于食物的色香味。 比如,你吃草莓的時候, 你要當(dāng)做自己從來沒吃過草莓一樣,認(rèn)真地觀察它的顏色和光澤;你還可以將鼻子湊近草莓,聞一聞它散發(fā)出的清香;吃的時候更是不要急于吞咽,而是要認(rèn)真地咀嚼,感受它的味道。 這樣做有兩個好處: 一是能夠充分刺激味蕾,讓你覺得草莓似乎比以前更好吃了。 二是幫助你控制自己的食量。 要知道,即便是再好吃的東西,味蕾也會逐漸習(xí)慣它的味道。當(dāng)你放慢進(jìn)食的速度時,你會發(fā)現(xiàn),以前你一口氣能吃一碗草莓。而現(xiàn)在你可能只吃幾顆就膩了。 2 練習(xí)準(zhǔn)確地察覺饑餓感和飽足感 如果你每次都是很餓的時候才吃東西,你就特別容易吃撐,這是為什么呢? 原因很簡單,當(dāng)你特別餓的時候,你就會狼吞虎咽。你可能很快就把肚子填飽了,但你的大腦要過20分鐘才能感覺到飽。這20分鐘內(nèi),你在饑餓感的驅(qū)使下,又吃了好幾大碗,自然就會吃撐。 所以,只有準(zhǔn)確地察覺饑餓感和飽足感,你才能控制住自己的食量。 可以在辦公室或者家里放點零食,有點餓的時候吃一些;或者也可以給自己設(shè)置一個鬧鐘,到點兒了就要去吃飯。 3 關(guān)注自己在吃東西時的情緒 每當(dāng)你想要大吃一頓,或者你正在狼吞虎咽的時候,一定要停下來觀察一下自己的想法和情緒。 這種做法能夠把你的注意力從食物上轉(zhuǎn)移開,降低你的食欲。 等你的理智占據(jù)了上風(fēng),說不定你就不想再吃了。 學(xué)會了正念飲食法,你會發(fā)現(xiàn),哪怕不用任何意識力,你對食物的依賴也會越來越弱,對身體的傷害也會減小,也會減少負(fù)面情緒的產(chǎn)生。
你心情不好的時候,一般都會怎么緩解? 很多人都用過一種簡單粗暴的方法,那就是“吃點好的”。 工作壓力大?來點甜食!失戀了?吃頓火鍋! 似乎沒有什么煩惱是一頓美食解決不了的,如果有,那就兩頓。 可事實果真如此嗎? 當(dāng)然不是。 吃東西的時候確實會很開心。但是,吃飽喝足后,我們不僅要再次面對那些煩心事,還要面對自己日益發(fā)胖的身材,這種雙重打擊無疑會讓心情更糟糕。 那么,我們究竟該怎么處理負(fù)面情緒呢? 今天,何梅博士給大家介紹一個有效的情緒解決辦法——正念飲食。 所謂「正念」,指的是把所有注意力集中在當(dāng)下,用旁觀者的角度冷靜地看待自己身上發(fā)生的一切,不強(qiáng)求結(jié)果、不評價對錯。 學(xué)會了正念,你不僅能從暴飲暴食的壞習(xí)慣中解脫出來,更能成為情緒的主人。 你不會再動不動就因為雞毛蒜皮的事情生氣發(fā)火,也不會那么容易情緒失控,把事情搞砸。 什么是“情緒化飲食”呢? 其實很好判斷,如果你吃東西不是因為饑餓,而是想要緩解自己糟糕的情緒,這就叫做“情緒化飲食”。 比如,你明明知道吃垃圾食品不健康還容易長胖,但由于晚上加班,你還是決定放縱一下,點一份炸雞漢堡,就當(dāng)是犒勞自己。 再比如,上班之前你跟老公吵了一架,你越來越煩躁。于是,盡管你不渴,但還是打開外賣軟件點了一杯奶茶。 或者,你減肥進(jìn)入了瓶頸期,不管怎么運(yùn)動、節(jié)食都不掉秤,你心態(tài)崩了,一個沒忍住就大吃了一頓,明明已經(jīng)吃到撐但嘴巴就是停不下來.…….…….… 為什么我們在心情不好的時候,總會不由自主地吃東西呢? 原因很簡單,過度的加班容易讓你覺得壓抑憤怒;跟老公吵架會讓你傷心失望;減肥失敗則會讓你感覺無助、焦慮和委屈,這些負(fù)面情緒都會使人非常不舒服。 而美食,恰好是對抗負(fù)面情緒成本最低,而且唾手可得的工具。 我們在吃東西時,大腦會分泌一種叫做“多巴胺”的激素,它會讓我們感覺心情變好了,暫時從煩惱中解放了出來。 但遺憾的是,我們都被多巴胺欺騙了。多巴胺并不能帶來真正的快樂,它最大的作用是讓我們?nèi)プ非罂鞓贰? 也就是說,你之所以會沉迷于吃東西,并不是因為吃飽喝足后的幸福和滿足,而是把東西吃到嘴里那一刻的快感。漸漸地,你會越來越依賴這種快感,你會對美食上癮、就像對煙酒、游戲上癮一樣。 最后,你每次心情不好都靠吃東西來解決,而且一次比一次吃得多,哪怕你一點兒都不餓。 自此,你就徹底掉進(jìn)了“情緒化飲食”的陷阱里。
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