康復(fù)訓(xùn)練程序階段訓(xùn)練一（術(shù)后0-6周）本階段康復(fù)目標(biāo)是提高髕骨活動度，防止股四頭肌萎縮；后交叉韌帶重建術(shù)后膝關(guān)節(jié)往往難以完全伸直，早期鍛煉可減少該并發(fā)癥的發(fā)生，尤其要注意術(shù)后早期小腿墊高，膝關(guān)節(jié)懸空，依靠重力把腿壓直；6周時膝關(guān)節(jié)活動度要達(dá)到0-90°。1.術(shù)后抬高患肢，持續(xù)冷敷2.踝泵運動鼓勵患者做足跖屈與背伸活動，一屈一伸為一下，每次20～30下，每天3-4次，主動伸縮和被動牽拉小腿屈側(cè)肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，防止下肢深靜脈血栓形成。3.輕柔的髕骨松動術(shù)，左右滑動為主，上下滑動要小心4.股四頭肌等長收縮，此練習(xí)在患者能耐受的條件下逐漸進(jìn)行 指導(dǎo)患者做股四頭?。ù笸惹懊婕∪馊海┛嚲o動作，肌肉必須最大主動收縮維持6秒，并注意檢查股四頭肌內(nèi)測頭是否收縮有力，這是一個關(guān)鍵點。30-50次/小時，每天鍛煉2-3次。5.支具鎖定在0°，練習(xí)直腿抬高，如恢復(fù)可，不帶支具進(jìn)行直腿抬高練習(xí)直腿抬高至30°，并停留6秒以上，有些患者可能一下子抬不起來，可以先主動輔助練習(xí)6.術(shù)后第3周，開始膝關(guān)節(jié)活動度被動練習(xí)A.被動伸膝練習(xí)：仰臥位，小腿墊枕，完全依靠重力被動伸膝B.床邊屈膝練習(xí)，患者坐在床邊，患肢完全在重力下被動屈膝，術(shù)后4周爭取屈膝到70°，7.術(shù)后第5周，膝關(guān)節(jié)主動輔助屈曲練習(xí)A.坐位主動屈膝練習(xí)：患者坐在床邊，主動屈膝練習(xí)，有牽拉感后借助健肢的重力作用助動屈膝，爭取6周后屈膝達(dá)到90°B.足跟滑動練習(xí)：仰臥下滑動足跟，主動輔助屈膝運動，如吃力可將健踝交叉放在患側(cè)踝關(guān)節(jié)前方，輔助患膝關(guān)節(jié)屈曲。階段訓(xùn)練二（術(shù)后7-12周）本階段康復(fù)目標(biāo)是逐步增大膝關(guān)節(jié)活動度，開始負(fù)重，逐漸實現(xiàn)步態(tài)正常化1.膝支具鎖定在完全伸直位，可使用拐杖，患肢負(fù)重50%-70%；或不用拐杖，在患者耐受下負(fù)重行走，當(dāng)步行無痛后可去掉拐杖2.步態(tài)練習(xí)，面對鏡子行走練習(xí)，糾正不良行走姿勢；如條件可，負(fù)重行走或增加行走距離3.繼續(xù)屈膝鍛煉，爭術(shù)后3個月時屈膝角度達(dá)到120°A.仰臥終末屈膝練習(xí)：仰臥位，主動屈膝，在屈膝范圍末點吃力者，可用彈力帶輔助屈膝或者用手屈髖抱膝B.俯臥終末屈膝練習(xí)：俯臥位，主動屈膝，腳后跟盡力靠近臀部，在屈膝范圍末點吃力者，可用彈力帶輔助屈膝4.抗阻力直腿抬高（需支具固定在0°伸膝位進(jìn)行，耐受為宜）A.直腿仰位抬高B.直腿側(cè)位抬高C.直腿俯位抬高5.達(dá)到4后，主動伸膝：60°～0°開鏈漸進(jìn)性抗阻練習(xí)。（避免主動開鏈抗阻屈膝練習(xí)）。6.單腿站立練習(xí)單腿站立，抬起的腿練習(xí)90°向后屈膝，并維持平衡，兩腿交替，每次持續(xù)6秒以上，每天各進(jìn)行8-10次7.開始上臺階練習(xí)，臺階高度從10cm逐漸過渡到20cm8.如合適，本階段可嘗試邁下階梯訓(xùn)練，臺階高度從10cm逐漸過渡到20cm階段訓(xùn)練三（術(shù)后13-18周）本階段康復(fù)目標(biāo)是恢復(fù)膝關(guān)節(jié)活動度，增強下肢肌力、靈活性和穩(wěn)定性1.繼續(xù)膝關(guān)節(jié)活動度練習(xí)2.靠墻靜蹲練習(xí)，雙腿分開，背墻站立，緩慢蹲下，達(dá)到耐受的最大位置。達(dá)到80°后開始逐漸過渡到不靠墻的自由靜蹲，無論靠墻還是不考墻均不宜屈膝超過80°3.開始下臺階練習(xí)，臺階高度從10cm逐漸過渡到20cm4.無痛上下臺階后，開始上下樓梯訓(xùn)練，早、中、晚各訓(xùn)練半小時5.彈力帶終末伸膝練習(xí)6.彈力帶終末屈膝練習(xí)7.站立位各個方向抗阻練習(xí)彈力帶兩端固定在小腿水平，站立在彈力帶圈里面，各個方向抗阻練習(xí)階段訓(xùn)練四（術(shù)后19-22周）本階段繼續(xù)下肢肌力、靈活性和穩(wěn)定性練習(xí)，為重返運動做準(zhǔn)備1.無痛上下臺階后，開始上下樓梯訓(xùn)練，早、中、晚各訓(xùn)練半小時2.勻速慢跑練習(xí)，地面要平穩(wěn)，最好選擇在公園和操場跑道上，跑步的距離不限，開始先控制在50-100米內(nèi)，一般以身體微出汗和發(fā)熱為宜，避免疼痛條件下練習(xí)。3.雙腿往復(fù)跳臺階練習(xí)，臺階高度從10cm逐漸過渡到20cm在地面放置一堅固的箱子，雙腿同時跳上，落地時患肢輕輕落地，然后再跳下，同樣注意保護(hù)患肢。上午，下午各鍛煉半小時，練習(xí)中間可適當(dāng)休息2分鐘；如無箱子可橫置一跳繩，調(diào)整適當(dāng)高度后雙腿齊跳，連續(xù)跳來跳去。4.跳躍投籃練習(xí)，為進(jìn)一步練習(xí)平衡感，可在松軟的床上練習(xí)該動作5.模擬剪切步練習(xí) 彈力帶齊腰水平固定兩端，人站立在彈力帶圈里面，呈剪切步態(tài)抗阻力靜蹲6.術(shù)后6個月在醫(yī)生同意下可適當(dāng)進(jìn)行低強度體育運動，如游泳，自行車或羽毛球注意：以上訓(xùn)練方案可滿足普通人的基本生活需求和低強度活動，對于運動員和體育愛好者如需重返高強度運動和參加比賽，22周以后需在專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行專項鍛煉。原文見于http://wsdscm.cn/zhuanjiaguandian/wangzimin_158327197.htm

在現(xiàn)代社會，人們越來越注重尋求適合自己的運動方式，保持適當(dāng)、正確的運動對于人體健康的重要性不言而喻，但若運動不適當(dāng)，那就要可能付出代價：運動損傷（Sports injury）。 廣義上講，運動損傷指各種易于發(fā)生在運動中的損傷。這些損傷，有一些是運動中發(fā)生意外所致，例如摔落、撞擊等；而更多的是因為平常訓(xùn)練不夠，難以勝任運動強度時出現(xiàn)的損傷，例如長久坐辦公室的不運動的人突然參加單位組織的籃球賽時出現(xiàn)跟腱斷裂；再者是運動裝備差，比如穿一般的布鞋參加籃球比賽，則容易扭傷足踝；還有就是運動條件不足、運動前熱身不夠時導(dǎo)致肌肉、肌腱或者韌帶的拉傷。 狹義上講，運動損傷指肌骨運動系統(tǒng)的損傷，包括肌肉、骨骼、軟骨、韌帶等。盡管身體的任何部分都可能因為運動帶來損傷，例如創(chuàng)傷性的腦損傷、脊髓損傷，但這些相對少見的傷，一般不歸為運動損傷范疇。最常見的運動損傷有：肌肉拉傷；韌帶撕裂；肌腱撕裂（肌腱是肌肉連接骨的止點）；關(guān)節(jié)脫位；骨折；軟骨損傷（包括半月板）。 最容易導(dǎo)致?lián)p傷的運動：據(jù)國外報道，最容易導(dǎo)致下肢損傷的運動是足球，每千小時有15~20例損傷發(fā)生，一般累及膝、踝關(guān)節(jié)；最容易導(dǎo)致上肢損傷的運動是橄欖球，每千小時有20~40例損傷發(fā)生，一般是肩關(guān)節(jié)傷。而在國內(nèi)，籃球所致的運動損傷多于足球與橄欖球。另外，長期跑步的運動損傷發(fā)生率高達(dá)70%，但相對來說，較少發(fā)生韌帶斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷，多為軟骨損傷。 雖然運動損傷給愛好運動者帶來了痛苦，但隨著醫(yī)學(xué)不斷進(jìn)步，時至今日，大多數(shù)運動損傷已能夠有效治療，遭受傷病的人，經(jīng)過系統(tǒng)的治療與康復(fù)，大部分仍有希望恢復(fù)到理想的運動水平。而且，只要小心預(yù)防，很多損傷可以避免發(fā)生。 運動損傷是骨科的一個分支，因為其對診斷、治療、康復(fù)等方面的要求更高，已經(jīng)形成了一個亞專業(yè)。近年，國內(nèi)一些大醫(yī)院已經(jīng)率先成立了獨立的運動損傷中心或運動損傷科，并且逐漸普及，很多地級市也逐漸開展了該專科，運動損傷逐漸能夠得到更好的治療。運動損傷不是小事一樁，受傷之后若出現(xiàn)明顯的腫痛及活動受限時，往往提示傷情較重，可能影響功能恢復(fù)，建議及時到醫(yī)院骨科門診就診，明確診斷及規(guī)范治療，以防后患。

朋友你知道嗎？長時間久坐會對腰部的椎間盤不好的。延長時間久坐引起的腰椎間盤突出的病人在門診真的很常見的，而這些患者的職業(yè)背景一般是農(nóng)民工，司機，白領(lǐng)等等。如果你屬于長時間就做的工作類型，我建議您定期起來活動一下，腰椎一般是每兩小時一次，每次5分鐘左右。之后下班了要建議您去跑步，或者去健身房健身，或者去游泳，如果可以您可以跳廣場舞或者打太極的?，F(xiàn)在有好多初中生因為手機的普及，他們經(jīng)常低頭玩手機，所以經(jīng)常出現(xiàn)頸部的不適，一做照片檢查提示頸椎反弓，這樣是不好的，這種疾病之前很少見，不過現(xiàn)在也很常見了，而且都是初中生占的多。這個就需要做頸椎保健操啦……