轉(zhuǎn)載：醫(yī)學(xué)界消化頻道 作者丨朱海杭 來(lái)源丨航海消化 什么是久坐？ 久坐，顧名思義就是長(zhǎng)久坐著不活動(dòng)。完整的說(shuō)法是每個(gè)人在一天中除睡覺(jué)之外的清醒時(shí)間內(nèi)，長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)處理文件、看電腦、電視和手機(jī)、做作業(yè)、閱讀和寫(xiě)作等在內(nèi)的所有行為，稱(chēng)為久坐行為（sedentary behavior）。久坐消耗能量很低，只相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝能量消耗的1-1.5倍，廣義的久坐行為同時(shí)也包括了長(zhǎng)久躺在沙發(fā)上或床上。 久坐對(duì)健康有百害無(wú)一益 由于不消耗太多體能，久坐的人往往容易肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、腰肌勞損、骨質(zhì)疏松、便秘、痔瘡、心理異常等，流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)久坐可導(dǎo)致多種腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；更重要發(fā)現(xiàn)還與過(guò)早死亡有關(guān)，英國(guó)劍橋大學(xué)及倫敦帝國(guó)學(xué)院的歐洲癌癥與營(yíng)養(yǎng)前瞻性調(diào)查研究中的334161例受試者進(jìn)行了12余年的隨訪共有21438例死亡，過(guò)早死亡病例中久坐不動(dòng)者所占比例達(dá)22.7%。 久坐多長(zhǎng)時(shí)間才會(huì)起健康問(wèn)題？ 目前尚無(wú)準(zhǔn)確的說(shuō)法，加拿大公共衛(wèi)生局發(fā)出指南給出的答案是每天有 8～12 小時(shí)以上坐著老不動(dòng)定義為久坐；美國(guó)流行病調(diào)查資料每天久坐9小時(shí)以上的人群出現(xiàn)健康問(wèn)題可能更大。美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)2016 版發(fā)布指南指出所有人應(yīng)該避免久坐超過(guò) 90 分鐘，每天坐著看電視 1-2 小時(shí)患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比看電視在 1 小時(shí)以?xún)?nèi)高 9.2%，超過(guò) 4 小時(shí)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提高 1.5 倍。另有研究發(fā)現(xiàn)久坐一天超過(guò)6小時(shí)比3小時(shí)的成人，過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)男性高17%、女性高34%。 久坐可導(dǎo)致和加重多種胃腸病 正常情況下腹腔是負(fù)壓，長(zhǎng)期坐位時(shí)會(huì)使腹腔的壓力轉(zhuǎn)為正壓，特別是肥胖者，下腹部盆腔的壓力會(huì)增加，胃腸蠕動(dòng)減慢、腹腔血液循環(huán)失調(diào)，導(dǎo)致多種消化系統(tǒng)的癥狀和疾病，對(duì)本來(lái)就有消化系統(tǒng)疾病者，久坐行為不利于疾病的康復(fù)，反而會(huì)加重癥狀和病情，藥物的療效下降。 （1）功能性消化不良：久坐胃排空減慢，可能會(huì)產(chǎn)生上腹脹痛、早飽、食欲減退；原有胃炎、潰瘍病等胃病不宜久坐； （2）胃食管反流?。壕米鴷r(shí)食管下段括約肌松馳、胃內(nèi)容物向食管倒流，引起胸痛、反酸、燒心，有時(shí)難以與心絞痛區(qū)別； （3）消化吸收不良：小腸蠕動(dòng)減弱，影響食物的消化吸收，產(chǎn)生腹脹、腹鳴、肛門(mén)排氣增多、大便惡臭，尤其是體質(zhì)瘦弱消化吸收功能較差者不宜久坐； （4）便秘：大腸蠕動(dòng)減弱，大便停留在大腸內(nèi)，不能到達(dá)直腸，不產(chǎn)生便意感，出現(xiàn)便秘和大便干結(jié)；養(yǎng)成良好的大便習(xí)慣其中重要一條是不久坐； （5）痔瘡和肛裂：盆腔血液回流不暢，引發(fā)肛門(mén)部靜脈擴(kuò)張形成痔瘡并出血、反復(fù)肛裂出血，有痔瘡和肛裂者更要注意不久坐； （6）直腸脫垂：老年人肛門(mén)括約肌松馳，久坐盆腔壓力過(guò)大時(shí)，慢慢會(huì)導(dǎo)致直腸垂脫、嚴(yán)重者大便失禁自流； （7）斜疝和股疝：長(zhǎng)期久坐腹壓改變，尤其對(duì)體質(zhì)瘦弱的老年人導(dǎo)致疝形成，下腹部出現(xiàn)“包塊”，站立時(shí)、咳嗽時(shí)明顯，平趟時(shí)消失； （8）結(jié)直腸息肉：長(zhǎng)期久坐結(jié)腸息肉發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可增加1-2倍，內(nèi)鏡直腸息肉摘除術(shù)后不宜久坐，影響傷口愈合和并發(fā)術(shù)后出血； （9）結(jié)直腸腫瘤：流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期久坐的人出結(jié)直腸惡性腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)可增加2-3倍，避免久坐已成為預(yù)防結(jié)直腸腫瘤的共識(shí)之一； （10）脂肪肝：久坐者更容易形成脂肪肝，合并高血脂、糖尿病等，嚴(yán)重的脂肪肝會(huì)影響消化吸收功能，或轉(zhuǎn)化成肝硬化； （11）膽囊結(jié)石：久坐，特別是肥胖者久坐，形成膽囊結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加4-5倍，可怕的是膽囊結(jié)石一旦形成，如保養(yǎng)不當(dāng)會(huì)發(fā)生急性膽囊炎、急性胰腺炎。 上班族、宅家族如何避免久坐對(duì)健康損害？ 運(yùn)動(dòng)可抵銷(xiāo)久坐危害： （1）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：每天保證步行20分鐘如散布、步行上班，研究表明無(wú)論是否肥胖者，每天只需20分鐘步行可以避免過(guò)早死亡，延年益壽，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)； （2）中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：《柳葉刀》在線發(fā)表一項(xiàng)一百萬(wàn)人薈萃分析顯示1小時(shí)的中等強(qiáng)度的活動(dòng)如快步走、慢跑、跳舞、游泳、打掃衛(wèi)生家務(wù)活等可抵消坐8小時(shí)帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn); （3）高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：世界衛(wèi)生組織建議可替換成每周 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、快速騎車(chē)、快速游泳和搬重物等體力活。 坐在椅子的碎片活動(dòng)： （1）頭部左向右轉(zhuǎn)，再反方向轉(zhuǎn)，重復(fù)三次。 （2）左右扭轉(zhuǎn)上體，各轉(zhuǎn)10次，幅度要大。 （3）雙臂向背后伸展，胸部展開(kāi)，保持二分鐘。 （4）雙手抓住扶手，兩腿直抬升，停留三秒鐘放下，重復(fù)五次。 想法離開(kāi)坐椅的活動(dòng)： （1)連續(xù)坐位半小時(shí)起來(lái)喝點(diǎn)茶咖啡走一走； （2）起身打電話或接電話； （3）有事走去找同事，替代發(fā)郵件打電話； （4）可能的話，走樓梯而不是搭電梯； （5）每閱讀6頁(yè)書(shū)后起來(lái)逛逛； （6）看電視同時(shí)做原地走、深蹲、啞鈴活動(dòng)； （7）有可能站著看書(shū)、看視屏、開(kāi)會(huì)或聊天； （8）走到窗前，眺望一下窗外美景； （9）到收發(fā)室取一下報(bào)紙和信件； （10）如要如廁，走到遠(yuǎn)一點(diǎn)的衛(wèi)生間； （11）垃圾桶遠(yuǎn)離辦公桌，走過(guò)去丟拉圾； （12）設(shè)定小鬧鐘，定時(shí)間提醒活動(dòng)一下。