健康體重計算公式：身高（cm）—105=體重（Kg） 測算結(jié)果在10%上下波動均在理想體重范疇內(nèi)，高于20%屬肥胖，低于20%位消瘦。根據(jù)這些簡單的估算方法，可以知道哪個體重是自己需要達(dá)到的目標(biāo)。既然目標(biāo)明確了，那就朝著目標(biāo)努力吧。 一、如何運動 1.運動項目：選擇易于堅持的有氧項目為主，可以多項目交替組合；如步行（70步/分鐘以上）、健身走（100步/分鐘以上）、慢跑、騎車、游泳、太極拳、健身體操、舞蹈等。 2.運動強(qiáng)度：高于日常生活強(qiáng)度。僅僅是拖地、洗衣之類的家務(wù)活動不能達(dá)到理想效果。應(yīng)該盡量專門有計劃地進(jìn)行運動，負(fù)荷達(dá)到個體最大心率的55%～65%的中等強(qiáng)度運動為宜；個人最大心率通常我們可以用“220-年齡”推算，例如你今年60歲，你的最大心率推算為160次/分鐘，合適的中等強(qiáng)度就是運動時心率維持在約90-110次/分鐘。我們可以簡單地通過摸脈搏算一算自己的心率。通常，運動中呼吸稍加快、微出汗，運動后輕度疲勞但能恢復(fù)，就表示運動負(fù)荷適當(dāng)，如果運動后大汗淋漓，呼吸急促，第二天仍感覺疲勞說明負(fù)荷偏大。 3.運動時間：運動實施時間很重要，從抑制餐后血糖上升考慮，餐后60～90分鐘運動最有效，因為這個時候，大多數(shù)人血糖達(dá)到高峰，運動恰好可以把“糖”消耗掉。有效運動應(yīng)該不少于30分鐘。 運動頻率：每周3～5次為宜，如果有條件，堅持每天鍛煉當(dāng)然更好。 如何飲食 三宜吃 五谷雜糧，如莜麥面、蕎麥面、燕麥面、玉米面等富含維生素B、多種微量元素及食物纖維的主食，長期食用可降低血糖、血脂； 2.豆類及豆制品，豆類食品富含蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素，且豆油含不飽和脂肪酸，能降低血清膽固醇及甘油三酯； 3.苦瓜、洋蔥、香菇、柚子、南瓜可降低血糖，是糖尿病人較理想的食物。 三不宜 1.不宜吃各種糖、蜜餞、水果罐頭、汽水、果汁、果醬、冰淇淋、甜餅干、甜面包及糖制糕點等，因為這些食品含糖很高，食用易出現(xiàn)高血糖； 2.不宜吃含高膽固醇的食物及動物脂肪，如動物的腦、肝、心、肺、腰、蛋黃、肥肉、黃油、豬牛羊油等，這些食物易使血脂升高，易發(fā)生動脈粥樣硬化； 3.不宜飲酒，酒精能使血糖發(fā)生波動，空腹大量飲酒時，可發(fā)生嚴(yán)重的低血糖，而且醉酒往往能掩蓋低血糖的表現(xiàn)，不易發(fā)現(xiàn)，非常危險。 建議合理控制總熱量，正餐之外的零食、點心、飲料都要計算在內(nèi)。平衡飲食，口味清淡，定時、定量，少量多餐。