一、緩步行走▎膝痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練，開始時(shí)緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在60步/分鐘以內(nèi)，每日進(jìn)行20~30分鐘。以后逐漸加長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉可以維持20~30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。二、騎自行車▎每天30~40分鐘的騎車運(yùn)動(dòng)，可以令膝痛老人收到意想不到的療效。三、慢跑▎對(duì)于膝關(guān)節(jié)癥狀不是很嚴(yán)重的老人，慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步。四、高位馬步▎兩膝稍變曲（10~30度），以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，開始堅(jiān)持幾分鐘，并逐漸增加時(shí)間。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。五、仰臥抬腿▎仰臥床上，患腿上抬15度左右，初做時(shí)可保持1~3分鐘，練習(xí)一段時(shí)間后，空中抬腿時(shí)間爭(zhēng)取達(dá)到10~15分鐘。隨后也可練習(xí)用腳挑一個(gè)枕頭，增加力量，每天2~3次。六、直身跪坐▎晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時(shí)腰桿保持直立、臂部盡量向后坐，盡力能接觸到腳后部。和脈健康管家教您5個(gè)鍛煉方法可以緩解膝關(guān)節(jié)炎一是仰臥屈膝練習(xí)：仰臥床上，患肢屈髖90°，患膝盡量屈曲，以健肢協(xié)助按壓患側(cè)小腿以增加膝關(guān)節(jié)的屈曲。二是跪位屈膝練習(xí)：患者跪坐在床上，自行向后跪壓以增加屈膝的角度。三是平躺“蹬三輪”：每天早晚躺在床上，模仿蹬三輪的動(dòng)作。平躺的姿勢(shì)可減輕易受損關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；要踝關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)的各個(gè)關(guān)節(jié)都得到鍛煉。四是坐位伸膝練習(xí)：患者坐于床上，患膝盡量伸直，同側(cè)手向下按膝，對(duì)側(cè)手屈腰夠足。五是坐位垂膝擺動(dòng)屈伸練習(xí)：患者坐于床邊，患肢小腿下垂，以健肢幫助按壓患肢，增加屈曲

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzcwODMxNQ==&mid=201572612&idx=1&sn=9d3b739a52c123fc639c56935c7ec4e6&scene=24&srcid=0921ijZ06TFJw4BNk9oboYsh#wechat_redirect我相信如果提到面癱，大家心里閃過的念頭一定會(huì)是吃藥和針灸。前兩天有個(gè)護(hù)士姐姐問我：我們家二舅面癱打針灸打了半年了，還沒治愈，不是只有針灸就可以了嗎？其實(shí)不盡然，在邵逸夫康復(fù)醫(yī)學(xué)中心門診就是以針灸+理療+運(yùn)動(dòng)為治療手段。那么，今天我來說說，怎么樣的一個(gè)鍛煉方式。今天是大制作，請(qǐng)來了一個(gè)呆萌小正太來當(dāng)模特。小編就是這么任性。(有個(gè)問題請(qǐng)回答小編：針對(duì)這么美麗的解剖圖示，大家能接受嗎？請(qǐng)私信騷擾小編)面部肌肉按摩：a．額??；b．眼輪匝肌、皺眉肌訓(xùn)練；c．提上唇??；d．顴肌；e．口輪匝肌、上口輪匝肌、下口輪匝??；f．下唇方肌。下方圖示：表情肌康復(fù)訓(xùn)練：每日訓(xùn)練2—3次，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練10一20次。具體訓(xùn)練方法如下:a．抬眉訓(xùn)練：抬眉動(dòng)作的完成主要依靠枕額肌額腹的運(yùn)動(dòng)。在失用型、輕、中度病變型面癱中，枕額肌額腹的運(yùn)動(dòng)功能最容易恢復(fù)。上提健側(cè)與患側(cè)的眉目，有助于抬眉運(yùn)動(dòng)功能的恢復(fù)。b．閉眼訓(xùn)練：閉眼的功能主要依靠眼輪匝肌的運(yùn)動(dòng)收縮完成。訓(xùn)練閉眼時(shí)，開始時(shí)輕輕地閉眼，兩眼同時(shí)閉合10一20次，如不能完全閉合眼瞼，露白時(shí)可用食指的指腹沿著眶下緣輕輕的按摩一下，然后再用力閉眼10次，有助于眼瞼閉合功能的恢復(fù)。c．聳鼻訓(xùn)練：聳鼻運(yùn)動(dòng)主要靠提上唇肌及壓鼻肌的運(yùn)動(dòng)收縮來完成。聳鼻訓(xùn)練可促進(jìn)壓鼻肌、提上唇肌的運(yùn)動(dòng)功能恢復(fù)。d．示齒訓(xùn)練：示齒就是發(fā)“衣”音。主要靠顴大、小肌、提口角肌及笑肌的收縮來完成。而這四塊肌肉的運(yùn)動(dòng)功能障礙是引起口角歪斜的主要原因?？诮窍騼蓚?cè)同時(shí)運(yùn)動(dòng)，避免只向一側(cè)用力練成一種習(xí)慣性的口角偏斜運(yùn)動(dòng)。e．努嘴訓(xùn)練：努嘴就是發(fā)“烏”音。主要靠口輪匝肌收縮來完成。進(jìn)行努嘴訓(xùn)練時(shí)，用力收縮口唇并向前努嘴，努嘴時(shí)要用力?？谳喸鸭』謴?fù)后，患者能夠鼓腮，刷牙漏水或進(jìn)食流口水的癥狀隨之消失。訓(xùn)練努嘴時(shí)同時(shí)訓(xùn)練了提上唇肌、下唇方肌及頦肌的運(yùn)動(dòng)功能。f．鼓腮訓(xùn)練：鼓腮訓(xùn)練有助于口輪匝肌及頰肌運(yùn)動(dòng)功能的恢復(fù)。鼓腮漏氣時(shí)，用手上下捏住患側(cè)口輪匝肌進(jìn)行鼓腮訓(xùn)練?；颊吣軌蜻M(jìn)行鼓腮運(yùn)動(dòng)，說明口輪匝肌及頰肌的運(yùn)動(dòng)功能可恢復(fù)正常，刷牙漏水、流口水及食滯癥狀消失。此方法有助于防治上唇方肌攣縮。g.舌肌訓(xùn)練：治療包括舌肌的側(cè)方運(yùn)動(dòng)、舌的向上向下活動(dòng)范圍訓(xùn)練，練習(xí)舌尖和舌體向口腔背部升起、舌體卷起、抗阻。好了讓我們一起來做面肌操吧，1234，2234，3234……

腰痛的人更喜歡休息，但是只有運(yùn)動(dòng)才對(duì)你的背有好處。下腰部的正確訓(xùn)練對(duì)于背部腹部和腿部肌肉都有好處，可以加強(qiáng)對(duì)脊柱的支撐。但是有一些訓(xùn)練是不推薦做的，因?yàn)椴粌H對(duì)腰痛的緩解沒有好處，甚至?xí)又匮?。注意：剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)輕微的不適會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的延遲和肌肉的強(qiáng)壯逐漸緩解，但是如果疼痛比較嚴(yán)重或持續(xù)超過15min，則需要停止運(yùn)動(dòng)。 需要避免的動(dòng)作1：觸腳趾 彎腰觸腳趾的動(dòng)作會(huì)在椎間盤和脊椎韌帶上增加很大的壓力，會(huì)使得腰背部的肌肉和腿部的繩腱過度拉伸。 需要避免的動(dòng)作2：仰臥起坐 可能你認(rèn)為仰臥起坐會(huì)加強(qiáng)你的核心肌群和腹部肌肉，但是其實(shí)并不然，很多人在仰臥起坐時(shí)更傾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰臥起坐會(huì)對(duì)你的椎間盤造成很大的壓力。 需要避免的動(dòng)作3：抬腿 直腿抬高也被認(rèn)為是核心肌群訓(xùn)練的一個(gè)重要?jiǎng)幼?，但是?huì)使下腰痛加重。但是可以嘗試躺在運(yùn)動(dòng)墊上一直腿伸直另一只腿彎曲，將伸直的腿緩慢抬高15cm左右，暫停然后緩慢放下，重復(fù)10次換腿。 推薦動(dòng)作1：不完整的仰臥起坐 這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)腹部和背部的肌肉。躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙腿彎曲，雙腳平踩在地面上，雙手在胸前交叉或置于腦后，然后收縮腹部肌肉，緩慢向上抬肩膀，在這個(gè)過程中不要使用肩膀的力量和雙手的力量。然后堅(jiān)持1s鐘緩慢放下。重復(fù)8-12次。需要注意的是：整個(gè)過程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運(yùn)動(dòng)墊相接觸的。 推薦做的運(yùn)動(dòng)2：繩腱拉伸 躺在運(yùn)動(dòng)墊上，左腿彎曲，使用毛巾環(huán)住右腳，雙手拉毛巾，抬起右腿，在這個(gè)過程中保持右腿伸直，然后開始拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作15-30s，每只腿做2-4次。 推薦做的運(yùn)動(dòng)3：靜坐 站在距墻25-30cm處，向后傾斜緩慢向下坐，直至你的膝關(guān)節(jié)感到輕微的緊張。下腰部緊貼墻壁，堅(jiān)持10s，然后緩慢站起，重復(fù)8-12次。 推薦運(yùn)動(dòng)4：背部拉伸 腹部和雙手和運(yùn)動(dòng)墊接觸，然后雙手用力使肩膀離開地面，使背部彎曲，也可以將肘關(guān)節(jié)置于地面上。 推薦運(yùn)動(dòng)5：Bird Dog 如圖所示趴在運(yùn)動(dòng)墊上，一只腳向后伸，保持5s，換另外一只腳，重復(fù)8-12次?？梢試L試增加后伸腿的時(shí)間。也可以在向后伸腿的同時(shí)將對(duì)側(cè)的胳膊向前伸。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要移動(dòng)后腰的位置。 推薦運(yùn)動(dòng)6：向胸前彎膝 躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝彎曲，雙腳接觸地面，一側(cè)膝蓋伸向胸前。在整個(gè)過程中保持腰部與地面相貼，堅(jiān)持15-30s。然后緩慢放下，換另外一只腿，重復(fù)2-4次。 推薦運(yùn)動(dòng)7：傾斜骨盆 躺在運(yùn)動(dòng)墊上雙腿彎曲，雙腳接觸地面。向內(nèi)收縮腹部肌肉，使臍與脊柱更接近，會(huì)感覺到你的腰向地面接觸而你的骨盆和臀部則向上移動(dòng)。保持10s中，在這個(gè)過程中緩慢呼吸，重復(fù)8-12次。 推薦運(yùn)動(dòng)8：Bridging 躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝彎曲，腳跟與地面接觸，收縮臀肌，腳跟用力，使臀部離開地面直至上身和大腿成一條直線。堅(jiān)持6s，然后緩慢放下臀部，休息10s。重復(fù)8-12次，在臀部向上的過程中避免彎曲腰部。