不但可以看科普文章，還可以聽噢！歡迎收聽東方都市廣播 FM89.9 每周二早晨5:30~6:00 的《為您服務(wù)》節(jié)目，下午2:30~3:00 重播由高鍵副主任營養(yǎng)師和主持人小窗一起和您聊聊“營養(yǎng)與健康”的話題今天的話題是：少油烹調(diào)，你做到了嗎？http://www.oldkids.cn/blog/blog_con.php?blogid=471660

水果其實(shí)是一個(gè)大家族，家族成員很多，包括新鮮水果、果汁、果汁飲料、水果罐頭、果脯蜜餞、水果干。有人鐘愛市場(chǎng)上口味眾多的果味飲料、水果飲料；有人覺得鮮榨果汁最有營養(yǎng)；有人人認(rèn)為外面買的鮮榨果汁不安全，自己動(dòng)手做才放心；有人覺得喝果汁吃進(jìn)去了太多的糖分而丟棄了有用的纖維素，只有吃新鮮水果才最原始、最自然、最健康。還有人覺得果脯蜜餞、水果干和水果罐頭既方便又美味，也可以代替水果。水果家族的這些成員到底有哪些區(qū)別呢？消費(fèi)者應(yīng)該怎樣科學(xué)選擇？新鮮水果：最佳選擇 毫無疑問，每天吃新鮮水果是最佳的選擇。除了新鮮水果之外其它水果家族的成員都稱為“加工的水果制品”，而中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天應(yīng)攝入200~400克水果，并提倡“不要用加工的水果制品替代新鮮水果”。 新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分，營養(yǎng)豐富而口感美好，為我們提供了很多營養(yǎng)素，比如維生素C、胡蘿卜素、鉀、有機(jī)酸、類黃酮、花青素、果膠（可溶性膳食纖維）等。新鮮水果怎么吃都好，上午可以吃水果，下午可以吃水果，晚上也可以吃水果，盡量找時(shí)間每天吃1~2個(gè)水果。餐前可以吃水果，餐后可以吃水果，就餐的時(shí)候也可以吃水果，只要自己覺得舒服就好。應(yīng)季的水果也好，反季節(jié)的水果也好，吃水果總比不吃好。果汁：營養(yǎng)損失多 果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘?jiān)瞥傻摹Ｔ谕暾乃?xì)胞當(dāng)中，營養(yǎng)素受到細(xì)胞膜的良好保護(hù)，而在榨果汁的過程中，因?yàn)樗募?xì)胞膜被打破，維生素C等營養(yǎng)素接觸到氧氣和氧化酶，很容易受到破壞。特別是西瓜汁、梨汁、桃汁等榨汁后損失較大，而柑桔汁等酸性強(qiáng)的果汁中維生素C保存率相對(duì)高一些。鮮榨果汁營養(yǎng)損失雖然略少于包裝果汁，但因?yàn)樗鼰o法密閉保存，如果商家售賣的鮮榨果汁是存放幾小時(shí)的，其中的營養(yǎng)損失更大。除此之外，水果中的不溶性物質(zhì)如大部分的膳食纖維、一部分鈣、鎂等礦物質(zhì)因?yàn)榕c膳食纖維結(jié)合存在，也留在了榨汁后殘留的水果渣子中，隨渣子一起損失了。在包裝果汁生產(chǎn)過程中，還需要添加一些物質(zhì)以提高口味，延長保質(zhì)期，如甜味劑、防腐劑、凝固劑等，也會(huì)影響到果汁的營養(yǎng)質(zhì)量。所以，果汁并非是“水果的精華”，更不能代替新鮮水果。當(dāng)然，如果與碳酸飲料（可樂、雪碧之類）相比，果汁的營養(yǎng)價(jià)值還是要高一些的，如果是在這幾種飲料中挑選，果汁還是相對(duì)更好的選擇。另外，在吃不到水果的時(shí)候（比如旅行途中），在攜帶、攝入水果不方便的情況下，喝果汁還是值得推薦的。果汁飲料：小心被忽悠 市售果汁飲料品種繁多，包裝精美，毫無例外都把五顏六色的漂亮水果印在包裝上，但其中水果或果汁的成分其實(shí)少得可憐。從嚴(yán)格意義上來說，果汁飲料既不是果汁，更不是水果，更應(yīng)該歸類于飲料類。如果消費(fèi)者細(xì)細(xì)看一看配料表，就能發(fā)現(xiàn)這個(gè)秘密。果汁飲料的配料表中，排在第一位的一定是水，再加上少量的果汁、糖、水果香精和色素調(diào)配成的。果汁的含量一般不超過30%，其營養(yǎng)價(jià)值與水果或果汁相比相差很遠(yuǎn)。怎樣把果汁飲料和真的果汁區(qū)別開呢？除了看配料表，還有一個(gè)辦法就是注意一下包裝上“某某果汁”的旁邊是否用小字寫著“飲料”二字。如果有，那它們就是屬于果汁飲料，而并非果汁。果脯蜜餞：美味有隱患 由于新鮮水果含有大量的糖和水，很容易腐壞變質(zhì)，一般難以長期保存，古人就發(fā)明了各種方法將水果加工成制品，以延長保質(zhì)期和方便食用。果脯蜜餞就是把水果浸泡在糖或者蜂蜜中，水果中的水份都被大量的糖替代了，而高糖可以抑制細(xì)菌的生長。大量糖的加入還改善了水果本身的味道，而這一改變讓許多喜愛甜食的人們更加喜歡。由于糖的價(jià)格高昂，現(xiàn)代的蜜餞果脯經(jīng)常用甜味劑來代替糖，但甜味劑只能提供甜味，而不能象高糖一樣起到防腐作用，所以就需要添加防腐劑，比如焦亞硫酸鈉。甜味劑和防腐劑在規(guī)范使用的前提下，并不會(huì)有害健康，但兒童青少年攝入過量也可能會(huì)導(dǎo)致一些不良反應(yīng)。甜味劑和防腐劑的作用都跟使用劑量有關(guān)，不法廠家為了獲得“更好的效果”而常常過量使用，所以甜味劑和防腐劑超標(biāo)一直是果脯蜜餞最常見的不合格原因。果脯蜜餞最大隱患還是在于其加工過程可以使原來低劣的原料變成“看起來沒問題”的成品，這就掩蓋了更多不安全的因素。果脯蜜餞屬于高糖分、高熱量、低維生素的食品，偶爾食之，當(dāng)然不會(huì)有多大的影響，但大家都應(yīng)該知道，它本身就是“不健康食品”，不管它是否“完全合格”。水果罐頭：一直被誤解 水果罐頭在生產(chǎn)加工中沒有破壞水果的組織結(jié)構(gòu)，更好地保存了水果的外觀，多年來一直受到消費(fèi)者的喜愛。很久以來，人們對(duì)罐頭最大的認(rèn)識(shí)誤區(qū)就是認(rèn)為添加了防腐劑，因而才可以長期保存。事實(shí)并不是這樣，罐頭食品可長期保存主要依賴于殺菌、密封和真空包裝。達(dá)到這種無菌狀態(tài)的密封食品，微生物沒有生長、繁殖的條件，食品不會(huì)腐壞，根本不需要添加任何防腐劑。國家標(biāo)準(zhǔn)也規(guī)定，水果罐頭中是不允許使用防腐劑的。從營養(yǎng)上說，罐頭水果在經(jīng)過高溫殺菌和貯藏過程中營養(yǎng)價(jià)值會(huì)有所下降，但損失的主要是維生素，而礦物質(zhì)和膳食纖維基本上都保留下來了。如果不方便吃新鮮水果，罐頭水果也是不錯(cuò)的替代品。當(dāng)然，罐頭水果也有缺點(diǎn)。罐頭里的水果大多泡在含糖量很高的糖汁中，有的含糖濃度幾乎達(dá)到飽和程度。吃水果罐頭，等于吃進(jìn)大量的食糖，除易引起肥胖外，還易誘發(fā)高血壓、高血脂等心血管系統(tǒng)疾病。水果干：替代好選擇 水果干是將新鮮水果脫水干燥而成，不添加其它任何添加劑，雖然維生素有較多損失，但同樣保留了礦物質(zhì)和膳食纖維。水果干和果脯蜜餞完全不是一回事。葡萄干、柿餅、干棗、杏干、桑葚干等都屬于水果干，雖然糖分高，但無添加，礦物質(zhì)、纖維和抗氧化物質(zhì)經(jīng)過濃縮，含量比較高。雖然水果干的顏色和口感不如果脯蜜餞，但它才是真正的健康食品。消費(fèi)者在挑選的時(shí)候要注意，真正水果干的配料就是一種，比如葡萄干包裝上的配料表中就一種“葡萄干”，而柿餅包裝上的配料表中就一種“柿餅”，含有兩種以上配料的都不是真正的水果干。本文已發(fā)表于《大眾醫(yī)學(xué)》

上海600個(gè)百萬家庭將逐步收到免費(fèi)發(fā)放的限量2克的小鹽勺，這是政府部門希望上海市民能按照世界衛(wèi)生組織推薦的每人每天6克鹽的標(biāo)準(zhǔn)，控制鹽攝入量，進(jìn)而降低高血壓、冠心病等心腦血管疾病的發(fā)病率。 但是，根據(jù)有關(guān)報(bào)道，限鹽勺的使用情況并不理想，不少市民把它放在一邊棄之不用。不用限鹽勺的原因有很多：有的人認(rèn)為“一天三頓有兩頓在外吃，自己燒菜時(shí)不知道該加多少鹽”，也有人認(rèn)為“很難控制使用量，又不是只做一個(gè)菜，也不一定一餐把所以做的菜全吃完”，還有人以為“一勺就是一天的用量。每次都不敢放鹽”，結(jié)果是“菜淡得沒法吃”。 要解決這些問題，確實(shí)有些難度。最好的辦法當(dāng)然是請(qǐng)營養(yǎng)師或社區(qū)醫(yī)生根據(jù)你家里吃飯的人數(shù)、餐次的具體情況和烹調(diào)習(xí)慣幫你制定你家里鹽勺的使用方案。如果做不到，還有一個(gè)簡單的辦法，就是燒一個(gè)菜用一勺鹽。這樣就要求“燒飯的人”和“吃飯的人”從各自的角度去控制鹽的攝入量。燒飯的人應(yīng)該知道平均每個(gè)菜最多用一勺鹽，如果一個(gè)菜多放了一些，另一個(gè)菜一定要少放一些。吃飯的人也應(yīng)該知道每人每餐最多吃2克鹽。首先控制好平均每個(gè)菜有2克鹽，那么如果有2個(gè)菜，自己每個(gè)菜最多吃1/2，如果有3個(gè)菜，每個(gè)菜最多吃1/3，如果菜更多，也是以此類推。不管做幾個(gè)菜，不管吃不吃完，都可以采用這個(gè)辦法。每天只在家吃晚餐的人應(yīng)該知道自己的晚餐也只能吃2克鹽，我們可以先在自己能夠控制的范圍內(nèi)盡量減少鹽的攝入量，培養(yǎng)自己清淡的口味，而不是因?yàn)槎嘣谕饩筒途头艞夳}的控制，即使鹽勺只在每天的晚餐用一次也很有意義，它在提醒我們控制食鹽攝入的重要性！ 這樣使用鹽勺還有幾個(gè)注意事項(xiàng)：一勺是指平平的舀一勺，要把高出鹽勺的部分去掉；醬油和味精等調(diào)料也含鹽分，要盡量少用；烹調(diào)時(shí)可以在起鍋關(guān)火時(shí)再加鹽，稍微攪拌鹽就可以完全溶解，這樣鹽停留在食物表面，同量的鹽有更好的口感；剩菜盤子里的湯水千萬不要食用，因?yàn)槟抢锩纣}分也不少；每個(gè)家庭都應(yīng)該記錄一袋鹽開始食用的日期和食用完的日期，這樣我們可以算出每個(gè)人平均每天在家里吃了多少鹽。一般來說，3口之家每月食鹽使用量應(yīng)控制在一袋（500克）以內(nèi)。 還可以自己找個(gè)限鹽罐，結(jié)合限鹽勺，把一天內(nèi)一家人一日三餐的用鹽量一次性的裝入限鹽罐里，這樣，一天不管你做幾頓飯，每頓飯做幾個(gè)菜，都可以很好地把握全家人一天的用鹽總量，不會(huì)超標(biāo)了。 本文已發(fā)表于《新民晚報(bào)》