近來(lái)，徒步旅行、日行萬(wàn)步成了一種新型的健康運(yùn)動(dòng)生活方式，但長(zhǎng)時(shí)間的行走真的健康嗎？如果長(zhǎng)時(shí)間行走的過(guò)程中，所穿的鞋子鞋跟還比較硬，走路姿勢(shì)不正確便會(huì)引起足底的慢性損傷，不加以預(yù)防與保護(hù)，便會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎的發(fā)生。 一、什么是足底筋膜炎呢？要注意的是，足底筋膜炎并不是一種炎癥，更像是一種退化組織的弱化。在正常情況下，鍛煉的過(guò)程實(shí)質(zhì)上是微小組織撕裂，我們的身體會(huì)有一定的自我修復(fù)能力并對(duì)其加強(qiáng)，從而使我們身體變得更強(qiáng)。但是由于某些原因，組織撕裂的程度大于身體本身修復(fù)能力想，這時(shí)微小的組織撕裂不能得到復(fù)原，當(dāng)這種情況累積到一定程度，組織開(kāi)始慢慢停止生長(zhǎng)，甚至收縮，從而產(chǎn)生疼痛。二、為什么會(huì)得筋膜炎？一般有以下幾個(gè)原因：體重過(guò)大，不正常的腳內(nèi)外旋，過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起的足弓塌陷。導(dǎo)致足弓塌陷的主要原因便是現(xiàn)如今許多運(yùn)動(dòng)鞋前翹，這樣我們?cè)诖┬倪^(guò)程中腳趾一直處于上翹的狀態(tài)，從而不自覺(jué)的使筋膜被拉緊，猶如一根時(shí)刻被拉緊的橡皮筋，當(dāng)拉伸太頻繁并且拉伸力量過(guò)大時(shí)，便會(huì)很容易造成損傷。跑步，長(zhǎng)時(shí)間逛商場(chǎng)，沒(méi)有熱身的登山健身，長(zhǎng)期徒步旅行等都是引起足底筋膜炎的眾多因素。三、足底筋膜炎的癥狀是什么呢？足底筋膜炎多單腳發(fā)病，除了足跟疼痛外，還有10%的患者足弓或前足疼痛。此類(lèi)患者最痛苦的是在每天早上起床的時(shí)候，當(dāng)腳剛接觸地面、準(zhǔn)備站起來(lái)的一瞬間，疼痛非常劇烈。行走后逐漸緩解，長(zhǎng)時(shí)間站立持續(xù)加重。很多人以為骨刺也是影響足跟疼痛的一大原因，成為了大家心目中的罪魁禍?zhǔn)祝谴滩⒉皇菍?dǎo)致足跟腳底疼痛的原因，足跟刺骨的人群中大部分是沒(méi)有任何疼痛癥狀。四、為了預(yù)防每天走多少步合適呢？對(duì)于喜好走步的人群，既要達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，又能預(yù)防腿腳不受傷呢？這個(gè)要因人而異，應(yīng)該根據(jù)自身的年齡和體質(zhì)，選擇有針對(duì)性的鍛煉，并堅(jiān)持下去。并不是每天走幾萬(wàn)步，就一定會(huì)讓身體健康。走路健身的時(shí)候，最好是選擇在清晨或晚飯后一個(gè)小時(shí)，以30分鐘到1小時(shí)為宜，每天走5000步至8000步比較適合。青壯年每天7000-8000步是正常步量；老年人或身體虛弱的人每天5000-6000步即可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。五、得了足底筋膜炎該怎樣居家康復(fù)鍛煉呢？對(duì)于筋膜應(yīng)給予適當(dāng)?shù)膲毫?，才能促使它的再生過(guò)程，靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法，但也要限制你花在腳上的時(shí)間，給予腳部一定時(shí)間的緩解與修復(fù)。同時(shí)要進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻捄秃?jiǎn)單的拉伸，既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，那么就要促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過(guò)多壓力。對(duì)于足底筋膜炎的治療，可以搭配上筋膜球，治療效果會(huì)更加明顯。1、 日常走路時(shí)重心從腳跟前移，增加足部的血液循環(huán)，減輕足跟的壓力2、 在腳后跟處敷冰塊。這樣可以緩解由此引起的疼痛，或者可以把一個(gè)高爾夫球或一個(gè)裝滿(mǎn)水的瓶子放在冰箱里，在其凍結(jié)成冰后用它來(lái)按摩你的腳底。按摩時(shí)切記一定要徹底按摩足弓內(nèi)部。3、 足踝瑜伽① 椅子自我牽拉【時(shí)間】早上醒來(lái)后，久坐后站立前走多了坐下后都應(yīng)該進(jìn)行足踝瑜伽?！痉椒ā窟x擇沒(méi)有扶手的椅子，人坐在椅子上，把不舒服的腳抬起放在另一條腿上，將腳固定在膝蓋上，用手抓住腳趾，背伸牽拉【程度】牽拉至足底筋膜有緊張感【劑量】保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每次做3組，一天至少三次② 毛巾自我牽拉【時(shí)間】早上或晚上在家時(shí)進(jìn)行【方法】人坐在地面上，腿伸直，把毛巾折疊好合適的大小，套在腳上，將毛巾向身體方向牽拉?！境潭取繝坷侥軌蚋惺艿叫⊥群蠓接芯o張感【劑量】保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，然后放松，每次做3組，一天至少二次【注意事項(xiàng)】可以坐在地上瑜伽墊上，甚至是硬一點(diǎn)的床墊上，但是腰一定要挺直，毛巾放在前腳掌，腳趾下方，要露出全部腳趾，所以折疊毛巾的時(shí)候不宜折疊太寬，具體寬度根據(jù)自己的腳掌長(zhǎng)度來(lái)決定。③ 扶墻自我牽拉【時(shí)間】任何時(shí)間任何地點(diǎn)都可以做，只需要一面墻?！痉椒ā咳嗣嫦驂Χ?，不舒服的腿盡量向后伸，雙手扶墻，前面那條腿稍稍彎曲，身體前傾【程度】當(dāng)你感到小腿后方有緊張感（如果你還沒(méi)有感受到緊張感的話(huà)，試著身體再往前傾，直到感受到小腿后方的緊張感）【劑量】保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，然后放松，每次可以做3組，一天至少二次【注意事項(xiàng)】要注意扶墻的手要與肩持平，后腿的腳后跟不要離地。4、 增加腳腕靈活性。① 墊腳運(yùn)動(dòng)。先以腳掌觸地，后腳跟逐漸墊起后再慢慢放下，可充分運(yùn)動(dòng)腳踝、后腳跟附近的肌腱和小腿肌群。這個(gè)動(dòng)作在改善足底筋膜炎的同時(shí)，也能強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)。練習(xí)時(shí)要把握足跟墊起時(shí)要用力，落下時(shí)放松。累了就應(yīng)該休息不要勉強(qiáng)。② 腳趾抓地。腳趾以足跟為支撐點(diǎn)，向下及向后如同抓地的形態(tài)，同時(shí)弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大。動(dòng)作完成后，再將整個(gè)腳掌放松恢復(fù)原來(lái)貼地的狀態(tài)。抓地時(shí)用力，貼地時(shí)放松，每組練習(xí)20次即可③ 腳掌翻動(dòng)。保持輕松的坐姿，將兩腳腳底同時(shí)向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)，讓大拇指隨著腳掌翻轉(zhuǎn)而向上翹起，接著再將腳掌向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，變成小腳趾向上翻轉(zhuǎn)的狀態(tài)，重復(fù)上述步驟20次。5、 換鞋。平時(shí)千萬(wàn)不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好。6、 加強(qiáng)筋膜組織和腿部肌肉。增加赤足活動(dòng)可以起到這個(gè)效果。除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習(xí)：收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2-3組腳趾抓毛巾：50次一組，做2-3組踮腳尖，再慢慢落下腳趾走路：一次10-15步，做2-3組下蹲練習(xí)7、 熱水泡腳。8、 增加赤足活動(dòng)，在各種地面上赤足鍛煉，增加足部肌肉的靈活性。可配合筋膜球鍛煉。如下圖所示9、 使用夜間固定支具。夜間固定夾可在腳踝處固定出完美的90度角，從而保證腳趾保持向上伸展的狀態(tài)以伸展足弓。這可防止在夜間發(fā)生僵硬和痙攣的情況，并能保持整晚的韌帶持續(xù)伸展。1、口服鎮(zhèn)痛藥等2、在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下購(gòu)買(mǎi)合適的矯正鞋墊3、到康復(fù)門(mén)診進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的康復(fù)治療和做相應(yīng)的理療。如采?。簺_擊波＋筋膜球＋熱療＋合適的鞋；也可采取中頻治療儀＋中藥熱敷＋休息等4、體外沖擊波療法。5、注射封閉針。但此種方法長(zhǎng)時(shí)間使用會(huì)傷害腳跟6、PRP注射。將自己的靜脈血通過(guò)離心的方法提取出來(lái)的血小板濃縮液，含高濃度的血小板、白細(xì)胞、炎性介質(zhì)和纖維蛋白。因?yàn)槭褂玫氖亲陨硌?，所以PRP療效安全，同時(shí)具有更強(qiáng)更持久的止痛、恢復(fù)關(guān)節(jié)功能的效果。7、筋膜松解手術(shù)。

在近期的臨床工作中，前交叉韌帶損傷的患者數(shù)量日漸增多，且患者年齡普遍在18-35周歲之間。95%以上的患者會(huì)進(jìn)行前交叉韌帶的自體或人工重建術(shù)，因此術(shù)后的及時(shí)康復(fù)鍛煉更加重要，有效的康復(fù)鍛煉可以加快患者的恢復(fù)速度，縮短病程時(shí)間，同時(shí)也讓患者能夠更好地回歸社會(huì)，更好地投入工作與生活，并使得我們的手術(shù)效果更加顯著。早期的康復(fù)訓(xùn)練無(wú)論是對(duì)于患者還是醫(yī)生來(lái)說(shuō)都有很大的益處，所以我們針對(duì)前交叉韌帶重建術(shù)后的康復(fù)研究一直沒(méi)有間斷，一直在尋求優(yōu)良的康復(fù)技術(shù)，不斷改良康復(fù)計(jì)劃，給患者提供更優(yōu)質(zhì)的康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。在此，以我本人的工作經(jīng)驗(yàn)及近年來(lái)所接觸到的患者與參考文獻(xiàn)向大家交流分享，為廣大同仁提供經(jīng)驗(yàn)，也希望交流到新的經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)也為廣大患者朋友普及術(shù)后康復(fù)的及時(shí)介入的重要性。我先簡(jiǎn)單介紹下我對(duì)于術(shù)后患者的康復(fù)思路。此思路適用于大部分患者，但因每個(gè)人的病情、體質(zhì)、受傷程度等多方面都存在著差異，需根據(jù)患者的不同情況進(jìn)行方案的調(diào)整與更改，制定更加個(gè)性化的康復(fù)方案，此思路僅供參考，為大家的康復(fù)提供一個(gè)大致思路?；颊咝g(shù)后意識(shí)清醒后，我們開(kāi)始進(jìn)行術(shù)后指導(dǎo)。首先教會(huì)患者佩戴可拆卸支具或鉸鏈?zhǔn)街Ь?。同時(shí)告知患者術(shù)后第一個(gè)月盡量24小時(shí)佩戴，第二個(gè)月睡覺(jué)時(shí)可以摘下，第三個(gè)月出門(mén)行走時(shí)需要佩戴。我們也會(huì)根據(jù)患者不同的恢復(fù)情況在復(fù)查時(shí)進(jìn)行調(diào)整佩戴時(shí)間其次讓患者24小時(shí)佩戴彈力襪，換藥時(shí)可拿下，綁繃帶的松緊度以?xún)芍改軌蜉p松進(jìn)出為適宜。從腳背兩分之一處開(kāi)始綁，一直綁到膝蓋上方10-15厘米處。接著讓患者在住院期間進(jìn)行自主康復(fù)訓(xùn)練，會(huì)根據(jù)患者的個(gè)人情況來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃，康復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容為以下幾個(gè)動(dòng)作：1.踝泵運(yùn)動(dòng)?；颊咂教稍诖采希p側(cè)足背向上勾起后再做向下踩的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的要求是速度要快，盡量保證一組在1分30秒內(nèi)完成。當(dāng)動(dòng)作熟練后，力量稍微增強(qiáng)后，可以將每組動(dòng)作適當(dāng)減少，但每個(gè)動(dòng)作要保持3-5秒，保證動(dòng)作質(zhì)量。2.伸膝運(yùn)動(dòng)?；颊咂教稍诖采?，膝蓋盡量伸直，可在患側(cè)膝蓋下方墊一東西，如毛巾卷，空的塑料瓶，讓患者向下壓的時(shí)候感覺(jué)膝蓋下方有東西。此運(yùn)動(dòng)還應(yīng)配合壓米袋的活動(dòng)，在術(shù)后2-3天便可在大腿部分（一定要放在膝蓋上方，不可放在膝蓋上）放置一個(gè)10斤左右的米袋進(jìn)行輔助訓(xùn)練，在壓米袋的時(shí)候，要注意患側(cè)腿的姿勢(shì)，腳尖不能朝外，腳后跟要抬起，腳踝處最好墊一薄的枕頭，膝蓋要跟腳尖在同一方向。米袋一天壓5-6次，一次10分鐘。如果感覺(jué)疼痛或者不舒服，可將米袋取下，疼痛緩解后可選其他時(shí)間繼續(xù)鍛煉。3.直腿抬高運(yùn)動(dòng)。此動(dòng)作有兩種鍛煉方式。第一種，患者平躺于床上，將健側(cè)腿屈膝，患側(cè)腿伸直向上抬，向上的角度為45°（可對(duì)比健側(cè)腿，當(dāng)患側(cè)大腿平行于屈膝位的健側(cè)大腿時(shí)，即達(dá)到角度。）抬起后要在空中停留1秒，然后慢慢地將腿放下。這個(gè)動(dòng)作一定要快抬慢放。當(dāng)鍛煉一段時(shí)間后可慢慢延長(zhǎng)空中停留的時(shí)間并逐漸增加每組的個(gè)數(shù)。第二種，患者坐在椅子上，患側(cè)腿伸直盡力抬到最高位置，，每個(gè)動(dòng)作盡量堅(jiān)持10-20秒。4.繃緊大腿運(yùn)動(dòng)?；颊咂教稍诖采?，用力繃緊大腿，可用手指觸碰大腿頂部肌肉，當(dāng)感覺(jué)到大腿頂部肌肉有明顯的收縮或緊繃感即可。5.屈膝運(yùn)動(dòng)。家屬幫助患者盡量將患側(cè)腿彎曲至90°，若恢復(fù)情況良好，可自行完成這個(gè)動(dòng)作。若較困難完成，則可以坐在床邊，用健側(cè)腳進(jìn)行輔助練習(xí)。 患者出院后，回到家中也要完成上述動(dòng)作。 最后在患者出院的時(shí)候會(huì)對(duì)其進(jìn)行健康宣教，其內(nèi)容如下：1、術(shù)后2個(gè)月之內(nèi)不可以做深蹲的動(dòng)作，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠斡惧憻?；術(shù)后半年復(fù)查情況良好，可做慢跑等動(dòng)作。2、若患者手術(shù)過(guò)程中合并軟骨修復(fù)，半月板縫合手術(shù)等，則告知患者術(shù)后6周患側(cè)腿不可以負(fù)重下地，下地走路要使用助行器或雙拐。3、在家中鍛煉時(shí)，若大腿部有酸脹的感覺(jué)，可用手進(jìn)行放松大腿肌肉。若傷口周?chē)[脹、疼痛及皮膚溫度高，可冰敷或冷敷。4、術(shù)后3個(gè)月內(nèi)，傷口周?chē)豢梢詿岱螅瑹嵝缘睦懑熞膊豢梢宰觯瑐谥車(chē)挂磺袩嵩?。除醫(yī)院開(kāi)具的藥品外，不可吃任何活血化瘀類(lèi)的藥物。5、傷口周?chē)３指稍?，?-3天換一次藥，術(shù)后3周可拆線(xiàn)，拆線(xiàn)后可洗澡。6、睡覺(jué)時(shí)最好在患側(cè)膝蓋至腳踝的位置墊一薄枕7、訓(xùn)練中疼痛現(xiàn)象是不可避免的，疼痛感在半小時(shí)內(nèi)消失或減弱，應(yīng)繼續(xù)訓(xùn)練。8、肌肉力量的訓(xùn)練要貫穿整個(gè)康復(fù)過(guò)程，不可因?yàn)樽晕腋杏X(jué)良好就停止訓(xùn)練，也不可私自添加訓(xùn)練內(nèi)容，要聽(tīng)取醫(yī)生的建議。9、定期到醫(yī)院進(jìn)行復(fù)查，根據(jù)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)，及時(shí)調(diào)整康復(fù)計(jì)劃。我們會(huì)根據(jù)患者復(fù)查情況進(jìn)行調(diào)整康復(fù)計(jì)劃，從前期的訓(xùn)練轉(zhuǎn)為后期的肌肉力量訓(xùn)練，并同時(shí)調(diào)整患者的步態(tài)以及做好患者的心理疏導(dǎo)。 下面我為大家介紹一個(gè)患者案例，來(lái)分享她的治療計(jì)劃患者于2016年12月份因打羽毛球起跳落下時(shí)崴到左膝關(guān)節(jié)，當(dāng)時(shí)左膝關(guān)節(jié)內(nèi)發(fā)出咔嚓兩聲，左下肢無(wú)法站立。自行冰敷后，第二天晨起左膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛明顯，活動(dòng)不利，無(wú)皮膚傷口，無(wú)出血，至浦東新區(qū)人民醫(yī)院就診，行MR提示：左膝關(guān)節(jié)內(nèi)積液，骨質(zhì)挫傷，前后交叉韌帶及內(nèi)側(cè)副韌帶損傷（無(wú)法判斷是否斷裂），半月板損傷。當(dāng)時(shí)予石膏固定制動(dòng)一個(gè)半月后，腫脹、疼痛好轉(zhuǎn)，肢體逐漸恢復(fù)正?；顒?dòng)。2018年11月份外出游玩時(shí)多次起跳、下蹲后崴到左膝關(guān)節(jié)，當(dāng)時(shí)自覺(jué)左膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，有輕度腫脹、疼痛。12月份再次復(fù)查MR提示左膝關(guān)節(jié)內(nèi)前交叉韌帶斷裂，后交叉及內(nèi)側(cè)副韌帶損傷，半月板損傷，左膝關(guān)節(jié)內(nèi)積液。故2019年06月至長(zhǎng)海醫(yī)院行左膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶重建+半月板縫合+關(guān)節(jié)腔內(nèi)清理術(shù)，術(shù)順，安返。患者術(shù)前術(shù)后MR對(duì)比，紅色箭頭為術(shù)前MR，綠色箭頭為術(shù)后MR。 術(shù)后第一個(gè)月住院期間-術(shù)后4周1 解決術(shù)后關(guān)節(jié)腫脹，膝關(guān)節(jié)后方疼痛2 防止術(shù)后瘢痕粘連，周?chē)つw溫度過(guò)高，防止下肢靜脈血栓3 解決股四頭肌肌肉抑制，主動(dòng)伸膝無(wú)伸肌滯后4 被動(dòng)膝關(guān)節(jié)屈曲角度越大越好，被動(dòng)膝關(guān)節(jié)伸直角度盡快達(dá)到0°，主動(dòng)角度盡量跟進(jìn)， 主動(dòng)屈膝角度盡早達(dá)到90°5 增加下肢肌肉力量，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，使得患者盡早下地。治療措施：1、 進(jìn)行冰敷，按揉肌肉，讓患者進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)----進(jìn)行消腫，降低皮溫2、 進(jìn)行關(guān)節(jié)松動(dòng)技術(shù)，軟組織牽拉技術(shù)等---減輕患者疼痛，防止粘連，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度3、 患者進(jìn)行直腿抬高，伸膝運(yùn)動(dòng)，屈膝運(yùn)動(dòng)，繃緊大腿運(yùn)動(dòng)---鍛煉股四頭肌，腘繩肌等相應(yīng)肌肉，提高患者伸膝屈膝角度，防止肌肉萎縮患者術(shù)后屈膝位患者術(shù)后伸膝位患者術(shù)后直腿抬高位術(shù)后5-8周患者股四頭肌肌肉抑制徹底打破，伸肌滯后情況改善，開(kāi)始移除支具保護(hù)下全負(fù)重。伸膝屈膝等功能活動(dòng)良好，可以在無(wú)支撐狀態(tài)下行走，上下樓梯等。可視情況增加抗阻訓(xùn)練，如俯臥屈膝運(yùn)動(dòng)，站位屈膝，俯臥抬腿訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收外展后伸的抗阻訓(xùn)練，加強(qiáng)伸膝肌肉力量訓(xùn)練，抗阻的踝泵運(yùn)動(dòng)，勾腿訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練，上下臺(tái)階訓(xùn)練，股四頭肌耐力訓(xùn)練，蹲起訓(xùn)練，腘繩肌抗組訓(xùn)練，負(fù)重及平衡訓(xùn)練，本體感覺(jué)訓(xùn)練，重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練，步態(tài)訓(xùn)練等術(shù)后一個(gè)月患者在家中進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練術(shù)后兩個(gè)月患者復(fù)查時(shí)，伸膝位與屈膝位術(shù)后兩個(gè)月患者復(fù)查時(shí)下蹲圖片增加治療措施：1、俯臥抬腿運(yùn)動(dòng)?；颊吒┡P在床上，保持患側(cè)腿伸直，將患側(cè)腿緩慢向上抬起。當(dāng)患側(cè)腳趾離開(kāi)床面5-6厘米時(shí)，保持在這個(gè)位置5-6秒后再緩慢落下。此運(yùn)動(dòng)有效鍛煉臀部及大腿后部的肌肉2、俯臥屈膝運(yùn)動(dòng)?；颊吒┡P在床上，膝蓋伸直（若膝關(guān)節(jié)有疼痛癥狀，可在膝下墊一毛巾卷）患側(cè)小腿緩慢抬起，使患側(cè)小腿向臀部運(yùn)動(dòng)。如做此動(dòng)作時(shí)劇烈疼痛或感到不適，應(yīng)減緩動(dòng)作，彎曲角度不需太大，也可在腳踝處綁一沙袋，在負(fù)重情況下，抬起30厘米就可以進(jìn)行練習(xí)。此運(yùn)動(dòng)有效鍛煉大腿后部肌肉。3、雙腳離地運(yùn)動(dòng)。雙腳分開(kāi)10公分左右，雙手扶在牢固的椅子或柜子上，緩慢踮起腳后跟，使腳跟離地，做動(dòng)作的時(shí)候要要保證膝蓋挺直，每個(gè)動(dòng)作保持6秒鐘，6秒后再緩慢將腳放下。此運(yùn)動(dòng)有效鍛煉小腿肌肉。4、雙側(cè)臀橋運(yùn)動(dòng)?；颊咂教稍诖采希p膝彎曲至90°，腳踝彎曲，收緊腹部肌肉，將臀部抬離床面，整個(gè)下肢類(lèi)似于一座橋的樣子，注意肩膀、臀部和膝蓋在同一直線(xiàn)上。保持正常呼吸5-6秒鐘后，緩慢地將臀部放下恢復(fù)至起始位置，做完后可休息10-15秒，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。在做的過(guò)程中如果感到疼痛，請(qǐng)立即停止動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)有效鍛煉腹部肌肉和下半身的肌肉肌腱。5、站位屈膝運(yùn)動(dòng)?；颊哒驹谄教拱踩牡孛嫔?，雙手扶住牢固的椅子或柜子上面，雙腳分開(kāi)與肩同寬，緩慢地彎曲膝蓋，感覺(jué)自己就要坐在椅子上，注意自己的膝蓋不要超過(guò)腳的最前面，將自己緩慢下降10-15厘米，腳后跟保持不動(dòng)，再緩慢恢復(fù)到站立的位置，這個(gè)動(dòng)作要在基本無(wú)痛，恢復(fù)情況非常好的條件下才可以進(jìn)行，感到疼痛及不適后請(qǐng)及時(shí)停止。此運(yùn)動(dòng)有效鍛煉大腿頂部肌肉。注：康復(fù)后期，繼續(xù)增加肌肉力量可用的康復(fù)鍛煉方法，但要詢(xún)問(wèn)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生后，醫(yī)生允許的條件下，才可以練習(xí)以上動(dòng)作術(shù)后9-15周術(shù)后三個(gè)月復(fù)查屈膝位，伸膝位術(shù)后三個(gè)月復(fù)查直腿抬高位 寫(xiě)在后面的話(huà)，患者術(shù)后13-24周可增加適應(yīng)性訓(xùn)練，力量和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，平衡和穩(wěn)定訓(xùn)練，靈活性訓(xùn)練，恢復(fù)主動(dòng)活動(dòng)，訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)的體育活動(dòng)。1、 下地走路：一般需要6周的時(shí)間才能夠下地走路，切記不要過(guò)早赴負(fù)重下地。6周后能否負(fù)重下地取決復(fù)查建議。2、 慢跑：手術(shù)后4個(gè)月，取決于個(gè)人恢復(fù)情況，并結(jié)合臨床復(fù)查意見(jiàn)。3、 簡(jiǎn)單的體育活動(dòng)：術(shù)后6-8個(gè)月4、 正常的體育活動(dòng)：術(shù)后1年基本恢復(fù)。5、 當(dāng)自我疼痛評(píng)分＜2分（無(wú)痛是0分，劇痛是10分），受傷膝關(guān)節(jié)彎曲角度在90度以上，膝蓋可以完全伸直，無(wú)水腫、腫脹，大腿肌力恢復(fù)在Ⅳ級(jí)以上，膝蓋腳踝不會(huì)出現(xiàn)內(nèi)八外八的現(xiàn)象的時(shí)候也可以恢復(fù)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。