1、腹橫肌進階訓練 2、臀橋進階訓練 3、四點跪位進階訓練 4、蚌式開合 5、核心腹肌等長訓練 6、動態(tài)核心瑞士球外推 7、核心動態(tài)瑞士球折疊 8、動態(tài)核心瑞士球扭轉(zhuǎn) 9、動態(tài)核心瑞士球折疊 10、腹式呼吸訓練

搜索關(guān)于冰敷的方法，無論求助專業(yè)書籍還是專業(yè)人士，往往得到的答案是15～20分鐘一次，這樣的敷法能行嗎？？？?。。”蟮倪^程，并非只是感受到冷，患者的感受是變化的。?冰敷是通過熱交換降低局部溫度，從而讓血管收縮，減少滲出，在吸收不變的情況下，腫脹會減輕。冰敷讓血管收縮，同時減少了血液循環(huán)，冰敷處的軟組織的恢復速度也會降下來。冰敷和軟組織快速恢復是矛盾的。如何平衡是我們需要考慮的。冰敷需要考慮的唯一副作用是凍傷，在臨床上，10多年的經(jīng)驗告訴我，冰敷袋是難以凍傷軟組織的，因為在冰敷的過程中，冰敷袋的溫度會逐漸升高直至常溫。這個冰敷的時間我是沒有看到過凍傷。如果很擔憂被凍傷，我后面再提具體措施。??冰敷是可以將低局部組織的溫度，那降到多少度就可以滿足我們消腫的要求了呢，翻閱資料顯示，20多度的溫度足夠讓血液循環(huán)慢下來，滲出明顯減少，腫脹可以明顯減輕。冰敷多久可以把局部溫度降低20多度，看似簡單，讓我們看下圖，4厘米深的肌肉需要120分鐘，溫度才能藏好37度左右將低到25度左右，試想一下，如果只是冰敷15～20分鐘，4厘米深的肌肉溫度依然30多度，皮膚溫度倒是能將低到10以下，對于4厘米深的肌肉而言幾乎沒有什么效果。說的重一些是沒效果?不專業(yè)。?那到底該如何冰敷呢？才能達到既可以把目標區(qū)域?qū)⒌偷?0多度，同時不產(chǎn)生凍傷，還要考慮患者的主觀感受呢？

1.斜角肌斜角肌的拉伸操作：如圖坐位需拉伸側(cè)手握住同側(cè)板凳，或者將手放在臀部下固定；對側(cè)手越過頭部放于患側(cè)耳朵前后，將頭頸向?qū)?cè)側(cè)屈（中斜角?。?將頭頸向?qū)?cè)側(cè)屈、后伸、同側(cè)旋轉(zhuǎn)（前斜角?。?將頭頸向?qū)?cè)側(cè)屈、前屈、對側(cè)旋轉(zhuǎn)（后斜角肌）；呼氣時拉伸，力度適中，力度方向朝向?qū)?cè)側(cè)上方。每次3組，每組10-15秒；完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。2.胸鎖乳突肌呈坐姿或站姿，初始位置保持背部挺直，頭頸部中立、肩下沉。收下頜，頭頸部向左側(cè)屈，然后頭部緩慢向后仰，感受右側(cè)胸鎖乳突肌的拉伸。3組，每組10~30秒。完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。3.肩胛提肌呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下緣固定右肩帶，左手置于頭部后方。頭頸部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，并屈曲，同時左手施加一個牽拉力，從而伸展右側(cè)肩胛提肌。完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。3組，每組10~30秒。4.上斜方肌呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下緣固定右肩帶，左手置于頭部右后方。頭部屈曲，左側(cè)屈，并向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時左手施加一個牽拉力，從而伸展右側(cè)上斜方肌。完成規(guī)定時間，換對側(cè)進行。3組，每組10~30秒。