*節(jié)選自丁香園團(tuán)隊(duì)文章https://mp.weixin.qq.com/s/Fp2iiutDCyET7IqSHLHCIg腰背痛系列之——日常姿勢與康復(fù)鍛煉椎間盤知識補(bǔ)充：纖維環(huán)退變開始于15歲，髓核退變開始于 20歲腰椎間盤由髓核、纖維環(huán)和軟骨終板三部分組成。早在15歲鏡下可見外層纖維環(huán)水平狀小的撕裂，以后多處小的撕裂匯合逐漸增大成放射狀撕裂；髓核退變過程由內(nèi)向外波及，20歲開始髓核逐漸水分減少和膠原增粗，間隙被韌性較差的纖維組織所充填。兩處均發(fā)生退變的基礎(chǔ)上，輕微外力即可出現(xiàn)髓核由破裂的纖維環(huán)突出。椎間盤突出后，椎間隙變窄、黃韌帶肥厚，導(dǎo)致椎管及神經(jīng)根管容積減小，關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)半脫位，出現(xiàn)退行性腰椎滑脫引起腰椎不穩(wěn)。髓核組織、軟骨終板和破裂的纖維環(huán)壓迫神經(jīng)根和馬尾神經(jīng)，使神經(jīng)充血、水腫和炎性反應(yīng)出現(xiàn)神經(jīng)癥狀。腰椎間盤是脊柱承受應(yīng)力和運(yùn)動的重要組成結(jié)構(gòu)腰椎間盤連接兩相鄰椎體維持脊柱生理曲度，使椎體后方的關(guān)節(jié)突保持一定距離和高度，共同構(gòu)成椎間關(guān)節(jié)使脊柱能夠運(yùn)動。椎間盤的高度亦維持椎間孔的容積，保證了脊神經(jīng)根出椎管的通路。椎間盤可以緩沖突然的脊柱應(yīng)力，并使椎體均勻承受重力。椎間盤的髓核是沒有血液供應(yīng)營養(yǎng)的，其營養(yǎng)全部由其上下的軟骨板滲透提供（受壓時(shí)水分經(jīng)軟骨板滲出，去除壓力時(shí)水分再進(jìn)入軟骨板），正常負(fù)荷有助于這種營養(yǎng)滲透。椎間盤退變?yōu)殪o悄悄的脊柱疾病，發(fā)生率存在低估，生活中要注意對腰部的保護(hù)并實(shí)施有效的肌肉鍛煉?？燹D(zhuǎn)發(fā)給需要的人，一起為椎間盤減壓！

疼痛科特色宣教肩周炎（粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎）什么是肩周炎？“肩周炎”即 “肩關(guān)節(jié)周圍炎”的簡稱，也稱“粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎”，俗稱“五十肩” 、“凝肩” 、“凍結(jié)肩”。從疾病的名稱上，就可以直接地了解本病的基本情況：之所以稱為“肩關(guān)節(jié)周圍炎”、“粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎”，是因?yàn)楸静〔⒎羌珀P(guān)節(jié)本身的骨頭出了問題，而是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的周圍組織（關(guān)節(jié)囊、滑囊、肌腱、肌肉等）因老年性退行性變及無菌性炎癥而發(fā)生關(guān)節(jié)內(nèi)外粘連，從而肩關(guān)節(jié)活動受限，平時(shí)活動自如的肩膀好像結(jié)了冰凍牢了，活動時(shí)就伴隨劇烈疼痛，所以被形象地稱作“凍結(jié)肩”、 “凝肩”；又因本病好發(fā)于50歲左右的中老年人，所以也叫“五十肩”。 本病主要的表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)疼痛及活動受限。疼痛多無明顯誘因，開始輕，漸加重，嚴(yán)重時(shí)稍微一碰，就疼痛難忍，夜間常疼痛難眠或者痛醒；肩部活動主要為外展、外旋、上舉和后伸受限，嚴(yán)重時(shí)穿、脫衣服及梳頭、摸背，甚至洗臉?biāo)⒀蓝祭щy。本病的診斷不難，主要與頸椎病引起的肩部疼痛相鑒別。盡管本病部分輕癥患者可不治而愈，或者自行鍛煉后緩解，但自然病程可長達(dá)數(shù)月至數(shù)年，患者要承擔(dān)過多難于忍受的疼痛，且自愈者關(guān)節(jié)功能往往不能完全恢復(fù)。目前治療方法較多較雜，根據(jù)疾病嚴(yán)重程度及病情分期，有：囗服鎮(zhèn)痛藥、理療、推拿、針灸、小針刀、康復(fù)鍛煉等，效果不一定好而且還要承受額外的痛苦。最為規(guī)范有效且省時(shí)省力的方法是，在排除嚴(yán)重肩袖損傷的基礎(chǔ)上（需完成肩關(guān)節(jié)磁共振），通過臂叢神經(jīng)麻醉（只麻醉一個(gè)上肢）阻斷疼痛，然后行西式手法松解關(guān)節(jié)粘連，此法痛苦?。ㄋ山鈺r(shí)完全無痛）、見效快（經(jīng)一次手法松解后即可大大改善關(guān)節(jié)活動度），再結(jié)合神經(jīng)置管1-2天，保證松解后的康復(fù)效果，多數(shù)患者可一次治愈肩周炎。如何進(jìn)行康復(fù)鍛煉？ 輕癥肩周疼痛患者均可按該方法自行鍛煉，再結(jié)合少量用藥，往往可快速康復(fù)。但癥狀明顯（疼痛明顯）的患者，不建議自行鍛煉，在關(guān)節(jié)沒有充分松解前，康復(fù)鍛煉可能會近一步加重肌腱或韌帶的損傷，造成肩袖撕裂傷，甚至需要進(jìn)行骨科手術(shù)治療。術(shù)后康復(fù)：手術(shù)當(dāng)天即刻行肩關(guān)節(jié)被動上抬、后伸等活動，待麻醉恢復(fù)后可自己進(jìn)行，康復(fù)期盡量避免外展運(yùn)動。術(shù)后第一天起：（1） 被動訓(xùn)練 ：他人輔助進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向的活動，可臥床進(jìn)行，每次均在可忍受的疼痛范圍內(nèi)，牽拉肩關(guān)節(jié)到各個(gè)方向的量大限度；每個(gè)方向活動每組10次，每天至少3組。（2） 輔助訓(xùn)練 ：下床進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的主動和被動訓(xùn)練，如：前后方向上的鐘擺練習(xí)、爬墻訓(xùn)練等。次數(shù)同上。（3） 肌力訓(xùn)練：以肩部肌肉等長收縮為主，并在不引起疼痛的范圍內(nèi)做抗重力訓(xùn)練。（4）遵醫(yī)囑使用消炎鎮(zhèn)痛藥，若仍有明顯疼痛可以追加關(guān)節(jié)周圍阻滯治療。*上圖第5和第8個(gè)動作，請咨詢醫(yī)生評估后再進(jìn)行。

疼痛科特色宣教頸椎操（適合枕、頸、肩部酸脹疼痛的患者日常練習(xí)）不要用力過猛，切記動作緩慢、輕柔，不然會適得其反。1.用左手掌來回摩擦頸部，口中默念8下后，開始 捏后頸。然后換右手。有助于頸部放松。2.頭向左轉(zhuǎn)90度，停留3秒，再向右轉(zhuǎn)，停留3秒。做兩個(gè)8拍。3.把頸盡量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做兩個(gè)8拍。4.雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20、30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20-30次。5.左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時(shí)頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。6.左右，前后，360度旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。7.雙手交叉緊貼頸后，用力頂頭頸，頭頸向后用力，互相抵抗5次。8.雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。9.眼球順時(shí)針，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。閉上眼睛，手掌搓熱，附在眼皮上片刻。睜開眼睛看向遠(yuǎn) 方，遠(yuǎn)方最好是有綠色的樹木。10.合谷穴在大拇指和食指中間的虎口處，把拇指和食指分開，用另一手的大拇指經(jīng)常按摩該處。