一直減肥卻怎么都瘦不下？影響減肥的原因有多種，而自身的一些壞習(xí)慣可能便是你一直瘦不下來(lái)的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ虼?，從自己平時(shí)習(xí)慣入手，改掉壞習(xí)慣，才能有效減肥。 1.吃飯?zhí)?通常情況下，大腦需要花費(fèi)20分鍾的信息傳遞才會(huì)知道身體已經(jīng)吃飽了，所以如果你吃食物過(guò)快，也許你已經(jīng)吃飽了，但是你的大腦并不知道，這樣會(huì)導(dǎo)致你攝入的食物過(guò)剩。如果你習(xí)慣幾分鐘就吃完飯，那么下一次嘗試持續(xù)到10分鐘，再一次嘗試持續(xù)到20分鐘，之間習(xí)慣慢慢的咀嚼食物。 2.其實(shí)你吃的根本不夠 減肥不瘦是因?yàn)槌缘牟粔?？沒(méi)錯(cuò)，減肥意味著現(xiàn)在比以前吃的更少，但是這并不意味著你完全的戒掉某一類食物或者徹底節(jié)食。首先，不科學(xué)的減少卡路里會(huì)產(chǎn)生饑餓感同時(shí)會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食或者厭食癥。如果你很快的大量減少卡路里的攝入，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)這種飲食狀態(tài)，反而會(huì)令你更難的減重。因此最好的飲食方法是科學(xué)的計(jì)算(卡路里計(jì)算器)出你現(xiàn)在的體重正常所需的卡路里數(shù)量，根據(jù)你的身體所需逐漸的減少卡路里的攝入，達(dá)到一種循序漸進(jìn)的狀態(tài)。 削減卡路里的攝入特別是蛋白質(zhì)卡路里，會(huì)促使你的身體保存卡路里而不是消耗卡路里！同時(shí)，這也會(huì)強(qiáng)迫身體弄垮你的肌肉組織以提供主要活動(dòng)的燃料。肌肉組織是新陳代謝的關(guān)鍵，也決定了燃燒卡路里的速度快慢。更多的肌肉意味著更快的新陳代謝和更少的身體脂肪。 解決辦法： 你真的需要以減少卡路里攝入來(lái)減肥。不過(guò)，你也要確定每天你至少攝入了1，600到1，800的卡路里來(lái)保持你的新陳代謝沒(méi)有被中止。還有，絕對(duì)不要把蛋白質(zhì)的攝入從你每天的膳食中去除。如果你是一個(gè)久坐的180斤的人，那么你就需要每天攝取差不多75克的蛋白質(zhì)（大概兩大塊雞脯肉）來(lái)保證你的肌肉組織不會(huì)松垮。如果你正在增重，那么攝取的蛋白質(zhì)就是它的兩倍這么多了。 3.你沒(méi)有得到足夠的睡眠 剝奪睡眠會(huì)減少脂肪脫落的機(jī)率甚至完全喪失脂肪脫落的能力。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)健康的人如果連續(xù)6晚只睡4到7個(gè)小時(shí)，他的血液里葡萄糖和胰島素的水平會(huì)更高。這對(duì)于一個(gè)正嘗試減肥的人的新陳代謝是個(gè)極壞的情形，因?yàn)槎嘤嗟囊葝u素會(huì)推進(jìn)身體脂肪堆積。 解決辦法： 每天一定睡八個(gè)小時(shí)，并且爭(zhēng)取每天同樣的時(shí)間睡，也就是說(shuō)，建立一個(gè)規(guī)律的就寢時(shí)間和起床時(shí)間。挑好幾乎每天都可以遵守的起床時(shí)間，不過(guò)事先要保證你已經(jīng)睡了8小時(shí)。時(shí)間組合是可任意選的。 4.你吃的東西太精細(xì)了 大多數(shù)加工過(guò)的面包和谷類食品含有極少的纖維，你會(huì)被無(wú)卡路里元素的植物養(yǎng)料填滿，而不是排出這些肥料殘留。事實(shí)上，含豐富纖維的食物可以幫助你控制血糖和胰島素的水平。 解決辦法： 五谷雜糧、蔬菜和各類水果，是可以多加攝取的。但是需要說(shuō)明的是，水果如果代替晚餐是可以適當(dāng)多吃點(diǎn)的，但是如果你還是吃晚餐的人，那么水果就適可而止吧，畢竟含糖量較高。蔬菜是不限制的。 5.你太渴了 當(dāng)你想減肥時(shí)，水是你合作無(wú)間的伴侶。你需要它在分解脂肪化作能量或加工蛋白質(zhì)時(shí)幫你排除身體所制造的廢物。你需要它幫你把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)傳輸?shù)郊∪饨M織。你需要它幫助消化食物和保持新陳代謝的順暢。更者，水還可以讓你在大熱天做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)身體過(guò)熱。 解決辦法： 你的目標(biāo)是在一天快要結(jié)束時(shí)喝完一天所需的2000ml水。清澈和淡黃色的小便是全世界公認(rèn)的好現(xiàn)象的標(biāo)志。 6.吃了太多的外賣(mài) 盡管你已經(jīng)盡量選擇健康的食物，但是外賣(mài)食物還是避免不了有過(guò)多的卡路里和調(diào)味品。除此之外，煮飯也是一項(xiàng)可以幫助消耗卡路里的方法，從去超市挑選食物、洗菜切菜知道烹飪，每一個(gè)步驟都可以幫助你消耗卡路里。所以減少外賣(mài)次數(shù)，多自己烹飪食物，在不知不覺(jué)中你就消耗了卡路里。7.吃了太多的所謂的"低脂"食物 這是我們的一個(gè)通病，感覺(jué)只要是0脂肪的食物，無(wú)論吃多少都不會(huì)發(fā)胖，其實(shí)這種觀念往往是導(dǎo)致你減肥不成功的原因之一。在很多低脂的食物中，往往會(huì)增加很多糖份，這些糖份不但不會(huì)幫助你減肥反而會(huì)增肥。當(dāng)你購(gòu)買(mǎi)成品低脂食物時(shí)，你一定不要被表面的低脂肪或者高蛋白的字樣所欺騙，你需要具體的分析里面的成分，從而保證食物本身是不含糖份的。常見(jiàn)的比如燕麥粉、面包、酸奶等，含糖量都不低。尤其是很多人喜歡運(yùn)動(dòng)后不吃飯，喝杯酸奶，其實(shí)一杯酸奶的熱量基本上要跑步半個(gè)小時(shí)才可以消耗。所以跑完步喝酸奶基本等于白跑。 8.運(yùn)動(dòng)后過(guò)量的攝入卡路里 運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗卡路里幫助減少體重，但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲憊并不意味著你已經(jīng)消耗量大量的卡路里，盡管你可能高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了30分鐘，但是很有可能你只是消耗了幾百的卡路里。所以運(yùn)動(dòng)后不要吃太多的食物，即使你感覺(jué)已經(jīng)很累或者很餓的時(shí)候，你依然要注意食物的熱量和攝入的數(shù)量。 9.吃飯時(shí)看電話或者玩手機(jī) 當(dāng)你看著電視或者玩著手機(jī)吃飯時(shí)，你對(duì)食物的味道和滿足感會(huì)下降，這會(huì)導(dǎo)致你吃的更多。有研究顯示，當(dāng)人們將注意力放到食物以外的事情上時(shí)，人們吃飯時(shí)會(huì)多吃大約幾百卡路里的食物。所以如果你已經(jīng)習(xí)慣了吃飯時(shí)看電視或者玩兒手機(jī)，那就從現(xiàn)在開(kāi)始，慢慢的減少這種壞習(xí)慣或者干脆去沒(méi)有電視和手機(jī)的房間吃飯。

首先要找到瘦的原因 如果你的體質(zhì)指數(shù)，也就是體重（kg）除以身高（m）的平方，長(zhǎng)期低于18.5 kg/m2，說(shuō)明體重偏低，是醫(yī)學(xué)上說(shuō)的瘦，有一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。 這時(shí)候，你就應(yīng)該問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題： 1.我有消化吸收的問(wèn)題嗎？ 如果有胃潰瘍、腸易激綜合征等疾病，在增重的同時(shí)，需要積極配合消化科的治療。 2.我有過(guò)比較極端的節(jié)食或減肥經(jīng)歷嗎？ 如果有，可能你的基礎(chǔ)代謝能力和消化吸收功能?chē)?yán)重受損，需要重視代謝的恢復(fù)，并配合消化科治療。 3.我體重偏低是家族遺傳原因嗎？ 如果家里人都特別瘦，而且你的食欲和食量都不小，卻還是很瘦的話，并沒(méi)有太多的健康風(fēng)險(xiǎn)。 找到原因后，再解決瘦的問(wèn)題，七分靠吃，三分靠練，這句適合于減肥的話同樣適合于增肥。只有用適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng)，才能逐步實(shí)現(xiàn)健康增重。 增重飲食關(guān)鍵點(diǎn) 1.多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的健康食物 高油高糖高熱量的垃圾食品，只會(huì)讓人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我們推薦的健康食物，是那些「特別有營(yíng)養(yǎng)的」食物，包括一些雜糧、蔬果、肉蛋奶類、堅(jiān)果等。后文有更詳細(xì)的介紹。 健康增重，關(guān)鍵是以增加肌肉為主。何況，以瘦子的消化吸收特點(diǎn)，垃圾食品多數(shù)也只是穿腸而過(guò)，起不到有效的營(yíng)養(yǎng)幫助。 2.多吃體積小、密度大的食物 體積小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的熱量、更豐富營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)代謝和利用。 3.多吃易消化、促進(jìn)吸收的食物 質(zhì)地柔軟、富含有機(jī)酸、酸辣口味的食物可以適當(dāng)多吃，比如，咖喱、番茄醬、辣椒醬、酸辣湯等，可以增進(jìn)胃口、幫助消化。 4.少食多餐，能量充足 每隔2～3小時(shí)進(jìn)食一次，可以每天吃六頓，即三頓正餐三次加餐。每次吃到飽但不撐的程度。 5.足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。 早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干；午餐和晚餐就要保證魚(yú)蝦等水產(chǎn)品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。 如果實(shí)在吃不下這么多食物蛋白質(zhì)，再考慮額外補(bǔ)充富含亮氨酸等支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)產(chǎn)品，比如乳清蛋白粉。 6.重視脂肪酸 在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物。 7.重視維生素D 維生素D和骨骼健康相關(guān)，而骨骼健康程度將影響骨骼肌增長(zhǎng)。瘦子可以適當(dāng)增加海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物。 如果飲食吃不到這些，可以補(bǔ)充維生素D，每天15～20微克。 增重飲食小竅門(mén) 竅門(mén)1：優(yōu)選食物 推薦食物：包括但不限于燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、西紅柿、胡蘿卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚(yú)蝦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、杏仁、核桃仁、芝麻，等。 限制食物：減少肥膩、甜點(diǎn)、甜飲料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。 竅門(mén)2：用牛奶換水 用牛奶替代水，可以打豆?jié){，蒸雞蛋和面，做面包餃子等，吃東西的同時(shí)又?jǐn)z入了牛奶中豐富的營(yíng)養(yǎng)和能量。 竅門(mén)3：花樣加餐 牛奶燕麥粥或者芝麻糊作為加餐，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅(jiān)果碎，或者加一把葡萄干。 竅門(mén)4：果干替代鮮果 如果吃不下太多水果，可以吃水果干。當(dāng)然，注意選擇沒(méi)有添加太多糖、沒(méi)有油炸的品種。 竅門(mén)5：泥糊好消化 把肉做成肉泥、肉餅，把蔬菜做成菜末或菜泥，更有利于消化吸收。 增重也需多運(yùn)動(dòng) 很多人會(huì)覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)就是消耗能量，就會(huì)掉體重，所以瘦子要增重就不能運(yùn)動(dòng)，就只想靜靜。 這么想可就錯(cuò)了。因?yàn)?，?duì)于瘦子而言，運(yùn)動(dòng)有兩大好處： ·提高代謝能力。運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)進(jìn)食補(bǔ)充消耗，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用，能快速地利用蛋白質(zhì)，提高身體肌肉合成，加強(qiáng)肌肉力量。 ·增長(zhǎng)食欲。對(duì)于本身有胃腸消化吸收問(wèn)題的朋友，餐前進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)食欲、提高消化和吸收。 建議1 盡可能增加日常身體活動(dòng)量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動(dòng)，爭(zhēng)取早間、晚間或餐前專門(mén)活動(dòng)下。 建議2 以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。 建議3 每周至少3天，每天進(jìn)行累計(jì)40～60分鐘的中強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。新手可以選擇快走和慢跑；稍微有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，則建議先做抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)以及拉伸放松。 對(duì)于有強(qiáng)烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉，并配合訓(xùn)練補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

1.減肥早餐的標(biāo)準(zhǔn)的標(biāo)準(zhǔn)"配置"：一盒牛奶（200-300ml，不喜歡牛奶的可以用豆?jié){代替），主食2兩（如包子2個(gè)，雜糧粥一小碗，面包2-3片或一小片，燕麥片1小碗等），雞蛋一個(gè)，水果和蔬菜各2兩（比如小番茄、黃瓜片、西瓜、半個(gè)蘋(píng)果等）?？赡苡行┤擞X(jué)得太多，擔(dān)心會(huì)不會(huì)不利于減肥。其實(shí)減肥期間，把一天中較多的熱量放在早餐是比較合理的，而且是最不容易長(zhǎng)肉的。 2.中餐的話，我個(gè)人感覺(jué)普普通通的吃一頓是沒(méi)有問(wèn)題的。因?yàn)檩^長(zhǎng)時(shí)間的控制飲食對(duì)大部分人來(lái)講還是比較困難的，特別是一日三餐都要繃緊神經(jīng)、關(guān)注嘴巴，很容易導(dǎo)致毅力崩潰，然后放縱自己大吃大喝而導(dǎo)致減肥失敗。所以，中餐就稍微自由點(diǎn)，只要避免那些高熱量的油炸食品、甜點(diǎn)、漢堡、肥肉就可以了。當(dāng)然吃到肚子也快脹破了也是絕對(duì)不推薦的，吃到八分飽就OK了。 3.晚餐的話，一定要控制熱量攝入，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人晚上活動(dòng)量基本很小的，所以，以新鮮蔬菜和水果的"大雜燴"為主，食量大的可以再加一小碗雜糧粥就足夠了。如果睡前覺(jué)得很餓的話，那就再準(zhǔn)備點(diǎn)蔬菜或者水果，比如小番茄、黃瓜片以及其他低熱卡食品，或者喝點(diǎn)酸奶。趁著胃稍微充盈了點(diǎn)，趕緊睡覺(jué)。晚餐的標(biāo)準(zhǔn)樣式如下圖所示：