——深圳廣播臺FM89.8 （2016年5月26日晚8點至9點訪談提綱）主要內容 一 睡眠的重要性 二 睡眠上存在的三大問題 三 睡眠異常的危害 四 如何從睡眠抓起 (一) 日常養(yǎng)生 防治失眠 (二）尋求失眠的專業(yè)治療1問：睡眠對于人的重要性有哪些？一 睡眠的重要性(一)生命不可或缺的部分1 生命就是睡眠-覺醒不斷交替的過程寐寤是人類兩個不可分割的生命過程?！把劬σ槐犚婚]一天過去了” 人類三分之一的時間是在睡眠中度過，人類對睡眠的依賴性很強，一個人只喝水不進食可以活7天，而不睡眠只能活4-5天2 睡眠-覺醒是人生最大的陰陽中醫(yī)對睡眠的經(jīng)典解釋是：陰氣盛則寐（入睡），陽氣盛則寤（醒來），它們相互依存、相互轉化，缺一不可。 也就是：“陰平陽秘，精神乃治，陰陽離決，精氣乃絕”（二） 健康的基石1 人類健康的五大基石正常睡眠 合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡2 睡眠為什么是健康的基石？睡眠占了人生1/3的時間，是人體的活力之源，是機體復原整合、鞏固的重要環(huán)節(jié)，能促進身體組織的生長發(fā)育和自我修補。很多人迷信保健品等補品，卻沒有好好利用睡眠這個“天下第一大補藥”（三）長壽的要素1起居有常《黃帝內經(jīng) 素問》開篇就提出：其知道者…….起居有常不妄作勞。故能形與神俱。而盡終其天年。度百歲乃去2 睡眠時長合適有研究跟蹤記錄7萬名45～83歲瑞典人的睡眠習慣，調查他們的睡眠時長、工作中的體力狀態(tài)、業(yè)余活動等情況。在長達15年的跟蹤研究期間，有1.45萬人去世。分析結果顯示睡眠時間過長或過短都會增加過早死亡的風險，那些睡眠時間為7小時的人比睡眠多于8小時和睡眠少于6小時的人要長壽1年。無論是睡眠過多還是極度缺乏睡眠，都會影響壽命總之，睡眠時間過長或過短都會增加早死風險（四）工作的加油站有研究發(fā)現(xiàn)：睡眠剝奪對飛行員的腦力工作能力、情緒情感狀態(tài)及感知覺等都可造成負面影響。睡眠剝奪情況下執(zhí)行飛行任務將威脅到飛行安全（五）學習的助推劑多項研究結果顯示：睡眠時間不足可能是學生學習成績不理想的一個重要原因。睡眠質量與學生的學習成績有一定的關系，差生存在的睡眠問題多于優(yōu)秀生失眠者常伴有情緒障礙，記憶力降低，嚴重者可損害認知功能，甚至出現(xiàn)行為紊亂。睡眠差的學生，腦細胞活動會減弱，大腦難以維持適宜的興奮水平，故學習時就難以集中注意力，思維遲鈍、記憶力減退并伴隨著心情煩躁抑郁，學習成績必然受到影響（六）生活的甜蜜素深圳有科技計劃項目是:深圳市外來務工人員睡眠質量和生活質量分析，其結論是：不同睡眠質量的外來務工人員的生活質量不同;外來務工人員的睡眠質量總分及各因子的評分與生活質量各維度的評分呈負相關。深圳外來務工人員的睡眠質量較差, 提高他們的睡眠質量有利于其生活質量的改善《養(yǎng)生三要》說：安寢乃人生最樂古人云：不覓仙方覓睡方……睡足而起神清氣爽，真不啻無際真人（七）容貌的駐顏術俗話說，“會睡的女人美到老”，雖然睡眠不是容顏美麗的唯一因素，但至少是重要因素據(jù)《每日郵報》，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個睡眠學校的實驗，連續(xù)五天只睡6個小時與睡滿8個小時的面容對比照2 問：現(xiàn)代人睡眠上存在哪些問題？二 睡眠上存在的三大問題1 不重視睡眠城市越發(fā)達、越時尚就越成為不夜城工作學習可以廢寢忘食、吃喝玩樂常常徹夜狂歡2 不知道睡眠中醫(yī)的天人相應觀念：季節(jié)變換和晝夜交替與人的生活息息相關現(xiàn)代很多人不知道：應該隨季節(jié)變化而有時節(jié)要求；應該睡子午覺補覺和過多睡眠并不利于健康；睡眠障礙應該如何應對 3 不容易睡眠 世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)，全世界范圍內約有1/3的人存在睡眠障礙中華醫(yī)學會調查，我國睡眠障礙患病率達42.7％，睡眠不良者接近5億人，其中3億以上生活在城市。成年人中約有50％的人群有睡眠不良經(jīng)歷，職業(yè)女性中有高達80％的人受睡眠不良困擾睡眠障礙已成為一種“流行病”，不再是中老年人的專利2015年“中國睡眠小康指數(shù)調查”報告，73.6%的人認為自己有睡眠問題；20歲以下有57.9%的人起床后會疲倦20歲~29歲者40%的人睡不踏實、半夜時常驚醒3 問：睡眠異常有哪些危害呢?三 睡眠異常的危害1健康受損 2疾病纏身 3工作厭倦4生活苦澀5事故頻發(fā)6容顏早衰7猝死夭折四 如何擁有良好睡眠(一) 日常養(yǎng)生 防治失眠睡眠是人體的充電器，是最好的“滋補品”養(yǎng)生之道在于“防病于未然”讓我們通過自己的努力，改善睡眠，戰(zhàn)勝失眠，呵護健康！4 問：什么叫順時睡眠？1.順時睡眠由于睡眠是人體陰陽消長交替過程中的必然階段，故睡眠時間要法于四時及一日中的陰陽消長四季睡眠時間春——陽氣升發(fā),萬物生機蓬勃 —— 晚臥早起夏——陽氣旺盛,萬物生長茂盛 —— 晚睡早起秋——陰氣漸盛、陽氣漸收,萬物結實— 早睡早起 冬——陰氣盛極,萬物閉藏 —— 早睡晚起一日睡眠時間早起不宜在雞鳴前，晚起不應在日出后堅持子午覺——子午之時，陰陽交接極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復，達到頤養(yǎng)天年的目的。子午之時，也是經(jīng)氣“合陰”及“合陽”之時此時睡眠有益養(yǎng)陰及養(yǎng)陽晚上11點以前（亥時）入睡——因為這個時候休息，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用 午覺只需在午時（11點～13點）休息30分鐘即可，因為這時是“合陽”時間，陽氣盛，所以工作效率最好時長因人而異足夠的睡眠是健康長壽的保證，只有充足的睡眠才會有足夠的造血時間。但每人每天生理睡眠時間根據(jù)不同的年齡、性別、體質、性格、環(huán)境因素等等而變化，故人的睡眠時間多長才算足夠，很難機械規(guī)定5 問：為了有好的睡眠飲食上應該注意哪些？2.飲食有節(jié)飲食是影響睡眠的重要因素之一， 飲食對人體是不可缺少的，對幫助人們安靜入睡也很重要不過飽過饑 “胃不和則臥不安”——《素問·逆調論》過飽——增加胃腸容量，脘腹脹滿，轉側難受，必然影響正常睡眠過饑——饑餓令人清醒，若進食過少，谷不得入于胃氣血衰少或不通，血不養(yǎng)心神，而夜不閉目睡前應少吃，以不饑為度，飲食定時定量，腸胃有實有虛，升降有序，才能使人體陰陽協(xié)調，夜里安然入睡飽食勿臥“飽食即臥，傷也”——《抱樸子·極言》“飽食即臥生百病”——《養(yǎng)生延命錄》飽食即臥，則脾胃不運，食滯胸脘，化濕成痰，大傷陽氣若食后必欲臥，則宜右側臥，以舒緩脾臟之氣若食久，則左側、右側臥均可以飲食清淡 睡前不應過食肥甘油膩睡前避免進食刺激性食物和飲料（如辛辣的食物、濃茶、含有咖啡因的飲品或食品、烈酒等）否則易致滋生濕濁痰熱，擾動心神而妨礙睡眠6 問：什么叫先睡心后睡眼 ？3.安神定志先睡心后睡眼 七情過極，可致心神被擾，難以入睡“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結” ——《素問·舉痛論》 睡前應當專心思睡，平復情緒，不可被日間的俗務所擾這樣方能快速入睡 “睡側而屈，覺正而伸，早晚以時。先睡心，后睡眼” ——蔡季通·《睡訣》心理暗示 善于自我調節(jié)心理平衡，培養(yǎng)對生活的樂觀情緒，安排好日間的活動，可采用睡前自我暗示法放松精神（1）誘導催眠法：可默念數(shù)字或聽單調的滴水聲，鐘表滴答聲等（2）聯(lián)想法：想象出一幅美麗夢幻的場景身體“松綁”充分放松身體的肌肉和神經(jīng)以促進新陳代謝，調節(jié)機體功能和血液循環(huán)：①避免穿著緊身內衣入睡②睡前摘掉手表、假牙③睡前脫掉襪子④睡前務必卸妝音樂助眠 睡時聽一聽舒緩輕音樂，既可以有催眠效果，又可避免產(chǎn)生閑思雜念，而將注意力轉移到聽音樂上來，產(chǎn)生疲勞感后易于入睡7 問：睡眠時睡姿有什么講究嗎？4.正確睡姿良好的睡眠姿勢對睡眠健康的影響是至關緊要的，睡眠姿勢不正確會降低睡眠質量。但一般人睡臥多無講究，概括起來不外仰、俯、側三種方式仰臥不可取 因其肢體伸張，關節(jié)挺直肌肉緊張，又因手捂胸口，小腿交壓，往往不寐、打鼾、惡夢，甚則氣息欲絕俯臥劣因其姿勢壓迫心肺，又易閉塞口鼻，不利于氣血的運行通暢，腸胃的消化蠕動，甚則危險不堪側臥良因其能保證氣血的順暢、周身部位的放松、臟腑的通達 右側臥為最佳臥姿 優(yōu)點：心臟在胸腔中受壓最小，利于減輕心臟負荷，使心輸出量增多肝處于最低位，肝藏血最多，加強了對食物的消化和營養(yǎng)物質的代謝胃及十二指腸的出口均在下方，利于胃腸內容物的排空 “如食后必欲臥，宜右側以舒脾氣”——《老老恒言》 睡姿非一成不變 在入睡時養(yǎng)成正確睡姿的良好習慣，是有利于自身保健的，但并不要求睡著后姿勢永遠不變。人在睡眠過程中姿勢并非固定不變，一夜的睡眠過程中，人的體位一般會變動20～60次“人臥一夜當作五度反復，常逐更轉” ——孫思邈《千金要方》睡姿因人而異孕婦 多宜左側臥，尤其是進入中、晚期妊娠的人，左側臥有利于胎兒生長病人 應選擇一些適合病情的特殊睡姿，如心衰病人及哮喘病人宜取半側位或半坐位，同時將枕與后背墊高8 問：良好的睡眠要注意哪些環(huán)境因素？5.良好環(huán)境臥室宜清幽，安靜，潔凈，舒適光線宜暗，便于斂神聚氣，就寢時應滅燈，使目不外眩，精神內守，應選擇柔色或暗色窗簾溫度最佳溫度以22℃最理想冬天以19℃為適宜濕度以50%～60%為宜空氣 應保持清新，經(jīng)常通風換氣6.寢具 9 問：高枕無憂真的對睡眠有好處嗎？枕 枕以適項，太低則項垂，陽氣不達頭昏目眩；太高則項屈，頸項酸痛，不能轉動合適的枕頭應高度、硬度和彈性均適宜讓人在躺下時頸椎曲線呈S形，臉部的傾斜度約5°，以仰臥時枕高15～500px，側睡時枕高約500px為宜。少年兒童的枕高一拳，側睡時枕高一拳半枕芯宜軟硬適度 古人以4寸為平枕，酌情選用布枕、藤枕、石枕、瓷枕、竹枕等，枕中可充以菊花燈芯草、竹茹、蒲黃等。分別具有清熱平肝清心安神、化痰、祛痰等功效，起著相應的保健治療作用床10 問：床是不是越軟越好？床應寬大、保暖防濕，以硬制木板為宜；床墊不能太軟，否則身體會往下沉，對腰椎造成負擔；被宜柔軟宜輕不宜重，可選細棉布、棉紗、細麻布等，使用不宜超過2年；褥宜軟而厚，一般以0.1m厚棉墊為佳，隨天氣冷暖變化加減睡衣 宜舒適，為了得到最大的舒適度睡衣應選擇自然纖維（棉、毛或絲）做成的寬松睡衣11 問：有人說臨臥前浴足對睡眠有好處是真的嗎？具體的方法可以介紹嗎？7臨臥浴足古人云“ 春天浴足可生陽固脫夏天浴足能祛暑濕， 秋天浴足可肺潤腸濡， 冬天浴足使丹田溫煦?！眻猿置刻炫R睡前用熱水洗腳， 可起到解除疲勞、改善睡眠的作用 做法是臨睡前用40℃ 的溫水邊泡、邊洗、邊摩擦雙腳， 每次大約20分鐘浴后，用手心勞宮穴搓足心涌泉穴更佳，可以促進心腎相交。心腎相交意味著水火相濟，對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，睡眠當然達到最佳境界12 問：體育鍛煉對睡眠有好處嗎？應該注意什么？8體育鍛煉適度的體育鍛煉可使大腦得到更多新鮮血液，有助于增強交感——副交感神經(jīng)的功能穩(wěn)定性。每周運動３次或以上，每次2０～３０ｍｉｎ 的帶氧運動，最好在清晨進行，在臥床前２ｈ內不應運動。原因是清晨能接觸到陽光，可以讓人在晚上提早感到睡意。而且睡前運動會刺激神經(jīng)系統(tǒng)提升體溫，導致入睡困難晚飯后進行0.5～1h的散步或其他活動(如練氣功、打太極拳等，但要避免劇烈運動)，既可促進消化又可促進睡眠13 問：哪些食物對睡眠有幫助？9 食物益眠可選擇服用有益睡眠的食物如蜂蜜、桂圓、牛奶、大棗、蓮子、百合、小米等，還可配合藥膳保健藥膳種類很多，可根據(jù)人的體質和癥狀辨證選膳。常用藥膳有：茯苓餅、銀耳羹、百合粥、蓮子粥、山藥牛奶羹、黃酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等14 問：睡眠方面有哪些禁忌嗎？10睡眠十忌忌時間太長睡眠不是越多越好，只睡真正需要的量才最健康。睡眠質量是最重要的，臥床時間長短、臥床次數(shù)多少，均可影響睡眠質量?！端貑枴ば魑鍤馄氛f:“久臥傷氣”，東晉張湛《養(yǎng)生要集》神仙圖中有“禁無久臥，精氣斥”“禁無多眠，神放逸”。認為久臥使陽氣、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合養(yǎng)生要求忌睡前多言“食不言，覺不語。” 臥躺時過多說話易傷肺氣，使人精神興奮，影響睡眠忌睡前過度娛樂睡前過度娛樂會使人的神經(jīng)持續(xù)興奮，影響睡眠。孫思邈曰：“夜飯莫叫足”，睡前不宜歌詠，亦不宜于觀看激烈的影劇和球賽，忌談個人不快或恐懼的事情，娛樂活動不宜太晚忌睡前用腦不要帶著問題上床，否則大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，易形成失眠癥忌北首而臥 北方屬水，陰中之陰位，主冬主寒恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。調查發(fā)現(xiàn)頭北足南而臥的老人，其腦血栓發(fā)病率較其他臥向高國外資料表明，頭北足南而臥，易誘發(fā)心肌梗塞 “首勿北臥，謂避陰氣” ——《老老恒言·安寢》忌睡時掩面 睡時用被子掩面蒙頭，會引起呼吸困難，甚至缺氧，影響身體健康忌張口而睡 睡覺閉口有利保養(yǎng)元氣。如果張口呼吸，吸入冷空氣和灰塵極易傷及咽喉、肺部，胃也可能因此而著涼忌當風而睡 人體在睡眠狀態(tài)下對環(huán)境變化適應能力降低，易受風邪的侵襲，引起中風或傷寒，故在睡眠時要注意保暖，千萬不要睡在風口頭 ，臥室的窗戶不宜開得太大忌睡中忍便、憋尿忍便對人體有害，也影響睡眠。睡前應排空大小便，減少糞便的刺激，有預防疾病延年益壽的作用 忌醒后戀床不起，嗔恚，惱怒古人云：“早起者多高壽”，故醒后忌戀床不起，夏季尤不宜晚起，“令四肢昏沉，精神瞢昧”（《混俗頤生錄》）睡懶覺不利于人體陽氣宣發(fā)，使氣機不暢易生滯疾旦起忌嗔恚、惱怒，此大傷人神《養(yǎng)生延命錄·雜誡篇》說：“凡人旦起恒言善事，勿言奈何，歌嘯”，“旦起嗔恚二不詳”，認為這樣影響一日之內的氣血陰陽變化，極有害于健康15 失眠患者應該怎樣尋求專業(yè)調理和治療？(二）尋求失眠的專業(yè)治療失眠對人體危害很大。失眠如果超過2周經(jīng)自我調整失敗，則需尋求專業(yè)的失眠治療方案目前一般睡眠?？拼嬖诘膯栴}：1.局限于呼吸睡眠障礙類，對神經(jīng)心理障礙類失眠缺少足夠重視2.局限于治療，缺乏健康宣教、干預及健康管理等預防方面內容 3.局限于西醫(yī)治療，對中醫(yī)特別是中醫(yī)外治缺少足夠重視4.缺乏簡便權威的睡眠質量及治療匹配度的測評方法5.治療手段單一，治療效果難以令人滿意建立“失眠診療-調理-睡眠健康管理一體化”服務模式深圳市第二人民醫(yī)院治未病中心失眠亞?？铺厣ㄒ唬┰\斷——CPC睡眠測評技術+量表測評+體質辨識+中醫(yī)四診本專科將CPC睡眠測評技術、量表測評與中醫(yī)體質辨識、傳統(tǒng)中醫(yī)四診相結合，對失眠病人進行全面測評，做到辨體、辨證與辨病結合CPC睡眠測評技術是美國哈佛醫(yī)學院BID醫(yī)學中心Rey研究所研發(fā)，包括睡眠質量測評技術、人體整體生理復雜度（又稱CPC-人體整體健康度）測評分析技術、匹配度測評分析技術、心率變異性分析和人體整體生理功能指數(shù)分析五項（二）治療——中醫(yī)內調+中醫(yī)外治+心理咨詢+運動導引1.內調：中醫(yī)辨體-辨病-辨證治療，包括湯方、成方、膏方等以及藥膳調理等2.外治：失眠音樂綜合調理/干預方案，包括特色音樂身心同調調理技術、針刺、正骨推拿、扶陽灸、藥物灸、藥物罐與平衡火罐、扶陽罐、中藥熱奄包、砭石、沐足、熏蒸、耳穴貼豆、穴位貼敷等特色服務項目，研制了熱熨包、足浴包等睡眠健康產(chǎn)品3.心理咨詢+運動導引:充分發(fā)揮中醫(yī)診療優(yōu)勢與養(yǎng)生調理之長，結合心理調理、運動導引等方法，個性化全面解決睡眠問題（三）遠程會診——整合權威醫(yī)療資源失眠?？婆c國內著名醫(yī)院、專家合作，通過疑難病癥會診、綠色轉診通道、學術交流等，使治療更精確、更及時、更有效（四）睡眠教育——普及健康睡眠意識通過認真研究認為，當前，睡眠上存在三大問題：第一是不重視睡眠 第二是不知道睡眠 第三是不容易睡眠前面的兩大問題必須通過睡眠的健康教育來幫助民眾重視睡眠，掌握健康睡眠的必備知識，失眠?？仆ㄟ^建立和利用睡眠健康教育與健康科普的平臺，大力開展睡眠健康教育、普及睡眠的健康知識五 結 語睡眠對于生命及健康是十分重要的，然而又是最被忽視的，因此，它是治未病、亞健康調理最重要和最薄弱的環(huán)節(jié)我們就是要從睡眠這個最重要和最薄弱環(huán)節(jié)抓起，做好治未病，阻擊亞健康祝朋友們健康長壽！

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□ 郭旭光 if(picResCount>0){ document.getElementById("picres").style.display="block"; document.write(""); } 透骨草、桑枝、白芍、雞血藤各50克，桂枝、紫蘇葉、木香、伸筋草、路路通各40克，生大黃、紅花、桃仁、麻黃各15克。將上藥加水2500~3000毫升，煎沸20分鐘，趁熱熏蒸患處；待溫時，浸洗患處，每次20~30分鐘，每日早晚各1次。熏洗后用紗布繃帶固定即可。5天為1療程。一般用藥1~2個療程可愈。