隨著歲月的流逝，膝關節(jié)會經歷從發(fā)育到衰老的自然過程。如何在這個過程中保護好我們的膝關節(jié)，使其更加“長壽”，成為了許多人關注的焦點。接下來，就和您一起分享這10個護膝竅門，為您的膝關節(jié)保駕護航。膝關節(jié)有自身的退化時間表15歲以前：膝關節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關節(jié)附近。15歲~30歲：膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。30歲~40歲：膝關節(jié)周圍的髕骨軟骨，出現(xiàn)早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。40歲~50歲：在走遠路后，膝關節(jié)內側容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體內側半月板的退變發(fā)生比較早，又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。所以這個現(xiàn)象是提醒您：該開始保養(yǎng)關節(jié)了。50歲以上：有些朋友的膝關節(jié)開始會感覺到疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應該節(jié)約使用關節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時用拐杖來減輕膝關節(jié)承受的壓力。膝蓋受到的壓力越大，磨損越重平躺時膝蓋的負重幾乎是零；站起來和平地走路時，負重是體重的1～2倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的3～4倍；跑步時是體重的4倍；蹲和跪時，是體重的8倍。以一個體重100斤的人舉例：當他走路時，膝蓋承受約100~200斤的壓力；而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的壓力。當膝蓋長時間處于這種高壓狀態(tài)，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節(jié)失去了緩沖墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現(xiàn)疼痛。10個竅門護膝關節(jié)“長壽”1.給關節(jié)做好保暖。寒冷刺激不僅會帶來身體的不適，還會加重某些疾病的癥狀，關節(jié)炎就是其中一個非常常見的例子。很多膝關節(jié)炎患者遇冷，關節(jié)酸痛癥狀就會加劇，走路都不利索了。寒冷不會誘發(fā)關節(jié)炎，但是會加重膝關節(jié)炎癥狀，所以，如果您的膝關節(jié)一遇冷就不舒服，這是它向您發(fā)出了求救信號，建議及時就診治療。2.生活中盡量避免蹲跪。如果需要蹲著做事情，可以準備一個小凳子坐著干活。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。3.善于借助外力來分擔膝關節(jié)壓力。比如使用手推車代替手提重物，扶著東西站起或坐下，上下樓梯借助扶手分攤重力，長途行走可以借助拐杖、助行器等。4.選對運動方式。推薦健步走、低阻力自行車、游泳等對膝關節(jié)壓力較小的運動方式，盡量少選擇爬山、爬樓梯這些對膝關節(jié)負重較大的運動。鍛煉要循序漸進、持之以恒，如果有疼痛不適感，減少或停止運動，查找原因，不可盲目堅持。5.了解自己的極限，適度運動。運動損傷通常是超過能力負荷所造成的傷害，外傷是年輕人被骨關節(jié)炎纏上的重要原因。在運動過程中，如果出現(xiàn)急性外傷，一定要及時去醫(yī)院治療，以免留下后遺癥。6.練好腿部肌肉。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節(jié)的穩(wěn)定性。多個研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌力量訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節(jié)炎的進展，且有輕度的止痛作用。7.穿對鞋子。穿一雙舒適、有彈力、輕便運動鞋，減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。還要注意有防滑功能，以預防跌倒。8.減少久坐。久坐使膝關節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，腿部血液循環(huán)變差，大腿肌力量減弱。盡量每1小時站起來活動3-5分鐘，如果實在沒時間起來，定時伸直兩腿，可以有效減緩膝關節(jié)壓力。9.控制體重。肥胖是膝關節(jié)的大敵，超重的人比其他人更容易發(fā)生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關節(jié)過度負荷，減重有助于長期緩解膝蓋疼痛。10.科學飲食。多吃一些抗炎食物如深海魚、魚油、橄欖油、蔥姜蒜辣椒、柑橘類水果、花青素類水果、豆制品，抗氧化食物如胡蘿卜、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等，有助于關節(jié)軟骨修復的食物如白木耳。

?膝關節(jié)是人體較大而復雜的屈曲關節(jié)。它所受到的應力大，結構穩(wěn)定而又靈活。膝關節(jié)疼痛時有發(fā)生，而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節(jié)炎等病癥。其實，導致膝關節(jié)疼痛的原因有很多一、常見的可以引起膝關節(jié)疼痛的損傷有幾種情況???????1、脂肪墊勞損脂肪墊充填于膝關節(jié)前部的間隙，有加強關節(jié)穩(wěn)定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發(fā)病原因可能是由于外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚并發(fā)生炎癥，與髕韌帶發(fā)生粘連，從而使膝關節(jié)活動受限。這種損傷多發(fā)生于經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的30歲以上人群?；颊邥X得膝關節(jié)疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節(jié)活動并不受到限制。勞累后癥狀明顯。???????2、半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關節(jié)微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中，隊員在防守時突然轉身魚躍救球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節(jié)疼痛，活動受限，走路跛行。關節(jié)表現(xiàn)出腫脹和滑落感，并且在關節(jié)活動時有彈響。???????3、膝關節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎膝關節(jié)滑膜是組成膝關節(jié)的主要結構之一?；ぜ毎置诨海梢员３株P節(jié)軟骨面的滑潤，增加關節(jié)活動范圍。由于外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產生大量積液，使關節(jié)內壓力增高，如不及時消除，則很容易引起關節(jié)粘連，影響正常活動。患者會感覺膝關節(jié)疼痛、腫脹、壓痛，滑膜有摩擦發(fā)澀的聲響。疼痛最明顯的特點是當膝關節(jié)主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇，被動極度屈曲時疼痛也明顯加重。???????4、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎這種病癥多見于中老年，女性居多。超重負荷是致病的主要原因。膝關節(jié)會腫脹而疼痛，有時活動關節(jié)會有摩擦音。膝部可能出現(xiàn)內翻畸形并伴有內側疼痛。5、膝關節(jié)韌帶損傷膝關節(jié)微屈時的穩(wěn)定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。臨床上內側副韌帶損傷占絕大多數(shù)。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史，膝關節(jié)內側疼痛、壓痛，小腿被動外展時疼痛加劇，膝內側有腫脹，幾天后會出現(xiàn)瘀斑。膝關節(jié)活動會受到限制。????????6、暖身不當或沒有暖身?許多人運動時，往往先做腿部伸展操，殊不知腿部伸展操正是膝蓋易受傷的主因。運動時，膝蓋得承受巨大壓力，因此必須適當暖身，免致受傷。不暖身就運動，等于未給關節(jié)自然的潤滑，膝關節(jié)運轉當然不順。此外，冰冷、繃緊的肌肉也同樣不利于關節(jié)平順運轉。突然開始或結束動作，會撕裂圍繞在關節(jié)周圍的肌肉，造成或加劇過度使用的傷害。???????7、運動過度，往往適得其反，不僅降低體能，也是膝關節(jié)受傷的因素之一。如果你在運動時覺得膝蓋不舒服，那是可接受的；如果做完運動后，或是隔天覺得疼痛，情況就不妙了。長時間疼痛、造成跛行以及膝蓋周圍的腫脹，這些都是膝蓋受傷的警訊，應馬上就醫(yī)。???????8、體重過胖、飲食不當太肥胖的人，膝蓋關節(jié)就得承受更多重量，膝蓋遲早“報銷”。像走上樓這般簡單的動作，對膝蓋造成的壓力是平常的4倍！如果你的體重超重5公斤，每次爬樓梯，等于多扛了20公斤的“肥肉”！二、針對不同程度膝關節(jié)疼痛的治療方法???????一般，膝關節(jié)疼痛的治療以保守療法為主，最常用的即是藥物治療，以減輕疼痛。再者，采用打針或物理治療，病情嚴重者才動手術。1、物理治療???????物理治療的作用是消炎、消腫、促進血液循環(huán)、促進炎癥的吸收、改善膝關節(jié)功能，運用物理療法可以溫和而去有效地緩節(jié)膝關節(jié)的疼痛和僵硬感。常規(guī)的理療方法有超短波、微波、離子透入、紅光照射、經皮神經電刺激（TENS）等。新近應用于疼痛治療的沖擊波疼痛治療方法對于膝關節(jié)疼痛，特別是陳舊性膝關節(jié)軟組織損傷具有立竿見影的確切療效，深受老年朋友的歡迎。提醒老年朋友注意的是膝關節(jié)急性發(fā)作期，尤其是膝關節(jié)紅腫發(fā)熱時不要用熱敷的辦法消腫止痛，以免過熱反加重局部腫脹,外用可選擇止痛膏藥或穴位敷貼。???????2、藥物療法???????急性發(fā)作期應用消炎鎮(zhèn)痛藥盡管不能中止病情發(fā)展，但可緩解疼痛，減輕癥狀，通常口服非甾體抗炎鎮(zhèn)痛藥（NSAIDs）等，但此類藥物易刺激胃腸道引起并發(fā)癥，對腎功能有損害，所以此類藥應飯后服用，并且在醫(yī)生指導下服用；還可加服維生素B1、維生素C、維生素E、補充鈣劑等，急性炎癥期還可給予抗生素治療。???????3、中醫(yī)治療???????中醫(yī)將本病列入痹證范疇,認為本病是由于正氣虛弱,外感寒濕,或跌打損傷致氣血瘀阻,痰濕內生,流注于肌肉關節(jié)而發(fā)病。可在中醫(yī)醫(yī)師指導下進行針灸按摩、中藥薰洗、中藥外敷、中藥內服等內外兼治加功能鍛煉的方法加以綜合治療。4、阻滯療法???????組滯療法就是將含有局麻藥、神經營養(yǎng)藥，有時可加入少量激素的混合藥液注入神經干或神經節(jié)等神經組織周圍，采用這種辦法,不僅可以在膝關節(jié)周圍痛點處進行神經阻滯,還可以分別或同時進行關節(jié)腔穿刺抽液及關節(jié)腔內注射治療.關節(jié)的正?；顒邮且揽筷P節(jié)腔內關節(jié)液的潤滑才能完成的,前面提到隨著年齡的增長,老年人普遍存在關節(jié)黏液分泌減少,關節(jié)腔內注射治療就如同給運轉的機器上油一樣，給老化的關節(jié)腔里加入玻璃酸鈉。玻璃酸鈉又稱透明質酸鈉,是關節(jié)黏液的主要成分,向關節(jié)腔里注入高分子量、高濃度、高黏彈性的玻璃酸鈉,能明顯改善組織的炎癥反應,增強關節(jié)液的黏稠性和潤滑功能，保護關節(jié)軟骨，促進關節(jié)軟骨的愈合和再生，緩解疼痛，增加關節(jié)活動度。???????5、手術治療???????對癥狀嚴重者可行手術治療，根據(jù)病情采取不同的手術方法，如關節(jié)鏡下或切開行骨贅切除，游離體摘除，半月板切除，關節(jié)清理，關節(jié)融合以及人工膝關節(jié)置換術等。???????盡管衰老不可抗拒，機體功能的退化也難以避免，但只要老年朋友們平時注意保養(yǎng)膝關節(jié)，合理運動，勞逸結合，發(fā)現(xiàn)問題及時就醫(yī)檢查診斷。

急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常因搬抬重物、腰部肌肉強力收縮引起，多發(fā)生于老年人、勞動強度大的人群、久坐人群等。在注意力不集中、肌肉力量不夠時，因為本身穩(wěn)定結構不好，腰部肌肉和筋膜受力過大或不均勻而出現(xiàn)拉傷、撕裂、出血等損傷。一、概述1.定義急性腰扭傷：指運動或勞動時腰骶關節(jié)及腰背兩側肌肉、筋膜、韌帶、關節(jié)囊、滑膜等軟組織的急性損傷或者腰椎小關節(jié)錯縫，而引起腰骶部疼痛及功能障礙的疾病。多為突然承受超負荷牽拉或扭傷等間接外力導致。常見的腰背痛疾病。二.易患人群青壯年體力勞動者，體育運動者，長期彎腰工作者；久坐缺乏腰背肌鍛煉者，震蕩、突然性改變體位者；中年女性、產后、哺乳期婦女；后關節(jié)、腰骶角異常者。3.累及組織腰大肌/髂腰肌、腰方肌、豎脊肌棘上韌帶、棘間韌帶、胸腰筋膜腰骶關節(jié)、關節(jié)突關節(jié)急性腰扭傷分為兩大類：扭傷和挫傷，扭傷者比較多見。1.腰扭傷：多因行走滑倒、跳躍、閃扭身軀、跑步而引起，多為肌肉、韌帶遭受牽制所致，故損傷較輕。2.腰挫裂傷：是較為嚴重的損傷，如高攀、提拉、扛抬重物的過程中用力過猛或姿勢不正、配合不當，造成腰部的肌肉筋膜、韌帶、椎間小關節(jié)與關節(jié)囊的損傷和撕裂。多因突然遭受外來間接暴力所致，致傷的原因較多，最常見的損傷有以下幾種：①動作失調?人拾重物時動作不協(xié)調，或其中一人突然失足，思者瞬間處于姿勢不當且毫無思想準備的狀態(tài)下，身體為了保持平衡，反射性引起腰肌強烈收縮，導致腰肌及胸腰筋膜損傷。②姿勢不良?猛然搬提過重物體或搬物時姿勢不正確，所提物體的重心離軀干的中軸線過遠，致使腰部肌肉負荷過大，或腰肌收縮不協(xié)調，?？墒寡考∪?、筋膜受到過度的牽引或撕裂。③重心失衡不慎跌倒時，身體重心突然失去平衡，腰肌驟然收縮；跌倒時腰部屈曲，下肢伸展，造成腰部肌肉及筋膜損傷。④外力撞擊?外力直接作用于背部使腰部前屈，或腰部直接受外力挫傷，均可造成腰部肌肉筋膜韌帶的損傷。此種損傷常較嚴重，多合并有骨折、脫位或神經損傷。⑤腰部活動準備不足日常生活中，如潑水、彎腰、起立，甚至咳嗽、噴嚏、打哈欠、體腰等動作，在思想無準備的情況下，會使腰部肌肉驟然收縮而造成腰部肌肉和筋膜的損傷，即所謂之“閃腰”?？偨Y：腰部挫傷多由直接暴力所致，如車輛撞擊、高處墜跌致使肌肉挫傷，血脈破損，筋膜損傷，引起瘀血、腫脹、活動受限，嚴重者還可合并腎臟損傷。腰部扭傷多因突然遭受間接暴力致使腰肌筋膜、韌帶損傷和小關節(jié)錯縫。三、診斷要點1.有明顯的外傷史傷后腰部即出現(xiàn)劇烈疼痛，其疼痛性質為持續(xù)性，深呼吸、咳嗽、打噴嚏等用力時均可使疼痛加劇，常以雙手撐住腰部，防止因活動而產生更劇烈的疼痛，休息后疼痛減輕但不消除，遇寒冷加重。脊柱多呈強直位，腰部僵硬，腰肌緊張，生理前凸改變，不能挺直，仰俯轉側均感困難，嚴重者不能坐立，行走或臥床難起，有時伴下肢牽涉痛。2.疼痛部位①腰肌及筋膜損傷時，腰部各方向活動均受限制，在棘突旁骶棘肌、腰椎橫突或髂嵴后部有疼痛。②棘上、棘間韌帶損傷時，在脊柱屈曲受牽拉時疼痛加劇，壓痛多在棘突或棘突間。③髂腰韌帶損傷時，其壓痛點在髂嵴部與第5腰椎間三角區(qū)，屈曲旋轉脊柱時疼痛加劇。④椎間小關節(jié)損傷時，腰部被動旋轉活動受限并使疼痛加劇，脊柱可有側彎，有的棘突可偏歪，棘突兩側較深有壓痛。⑤若挫傷合并腎臟損傷時，可出現(xiàn)血尿等癥狀。3.檢查①局部壓痛：損傷局部有明顯的壓痛點，部分患者可伴有下肢牽扯痛。②肌肉痙攣：多數(shù)患者有單側或雙側腰部肌肉緊張痙攣，多位于骶棘肌、臀大肌等處。這是疼痛刺激引起的一種保護性反應。③脊柱側彎：疼痛引起不對稱性的肌肉痙攣，可改變脊柱正常的生理曲線，表現(xiàn)為生理曲度消失或不同程度的脊柱側彎，多數(shù)向患側側彎。4、X線檢查損傷較輕者：X線平片無異常表現(xiàn)。損傷嚴重者：X線表現(xiàn)，一般韌帶損傷多無異常發(fā)現(xiàn)，或見腰生理前突消失，棘上、棘間韌帶斷裂者側位片表現(xiàn)棘突間距離增大或合并棘突，關節(jié)突骨折。四、常見類型1.腰肌扭傷腰部肌肉在脊柱各節(jié)段中最為強大，其主要作用在于維持身體的姿勢。坐位或立位時，腰背部肌肉無時不在收縮，以抵抗重力作用于頭、脊柱、肋骨、骨盆，不僅控制前屈時身體向下傳達的重力，且能恢復直立姿勢。除側方的肌群外，骶棘肌最易受累而引起損傷。其好發(fā)部位以骶骨附著點處最常見，其次為棘突旁或橫突上的腱膜附著處，而位于肌腹中部的撕裂則較少見。2.棘上韌帶損傷棘上韌帶是附著在各椎骨棘突上的索狀纖維組織，表面與皮膚相連，起保持軀干直立姿勢以及限制脊柱過度前屈的作用。腰部棘上韌帶較強大，但在腰5～骶1處常缺如或較為薄弱，而腰部活動范圍較大，故也易造成損傷。3.棘間韌帶損傷棘間韌帶位于相鄰的兩個棘突之間，位于棘上韌帶的深部，其腹側與黃韌帶相連，背側與脊肌的筋膜和棘上韌帶融合在一起，形成脊柱活動的強大約束。腰部屈伸動作使棘突分開和擠壓，棘間韌帶的纖維之間相互磨擦，日久可引起變性。在此基礎上，加之外傷因素，棘間韌帶可發(fā)生斷裂或松弛。4.腰椎小關節(jié)紊亂每節(jié)腰椎均有三個關節(jié)，即兩個后滑膜關節(jié)和一個前椎間盤關節(jié)。相鄰椎體上下關節(jié)突的關節(jié)面相吻合，構成關節(jié)突關節(jié)，周圍被一層薄而堅的關節(jié)囊所包裹，可從事屈伸和旋轉運動，起著穩(wěn)定脊柱和防止椎體滑移的作用。當腰部突然過度前屈并向一側旋轉時，可使關節(jié)突關節(jié)間隙變大，滑膜進入關節(jié)間隙，直腰時將滑膜嵌住，發(fā)生急性腰痛。5.腰骶關節(jié)損傷人體上半身重量依靠腰骶間的椎間盤和小關節(jié)支撐在下半身上，腰骶部是整個脊柱中負重最大的部分。當脊柱發(fā)生屈曲、后伸和旋轉運動時，都作用于關節(jié)突關節(jié)上，而關節(jié)有關節(jié)囊、韌帶相連，允許一定的活動，但在過伸時遭到牽拉傷、撕裂和半脫位，導致腰骶關節(jié)損傷。另外，腰骶部的異常結構如隱性脊柱裂、腰椎骶化也是誘發(fā)因素。五、治療臥床（硬板床）休息：對外傷引起的急性腰扭傷應真正做到絕對臥床休息，使損傷完全恢復。對于疼痛嚴重者應該延長臥床時間。但若疼痛持續(xù)，需要排除是否存在椎間盤突出或脫出，有沒有腰椎不穩(wěn)或滑脫等情況。局部封閉：對急性疼痛的止痛作用能取得立竿見影的效果，但必須分清是淺位疼痛還是深位疼痛，區(qū)別對待。封閉藥物為1%普魯卡因及醋酸潑尼松。一般5-7日封閉1次，2-4次為1療程。理療:?在急性損傷的頭3日應用冷療法，減少損傷部位的出血及創(chuàng)傷反應，并能起到止痛作用。3日后可用熱療等其他理療，增加局部血液循環(huán)、促進創(chuàng)傷部的吸收。先冷敷后熱敷：冷敷可以減輕疼痛，使毛細血管收縮，減少肌肉筋膜組織出血。48小時后可改為熱敷，促進淤血的吸收和血液循環(huán)。按摩及推拿:?急性期不可盲目按揉，恢復期以輕手法為宜。藥物治療:?消炎鎮(zhèn)痛藥物、肌肉松弛劑(肌安松4mg)、維生素及能量藥物(維生素B1、維生素E、三磷酸腺苷等)、鎮(zhèn)靜劑(阿普唑侖2mg)等。六、護理急性期臥硬板床休息3-5天。急性腰扭傷患者急性期臥床休息注意事項：1）對癥狀較重的患者，臥床休息要求完全、持續(xù)和充分，床鋪最好是硬板床，褥子薄厚、軟硬適度，床的高度要略高一點兒，最好能使患者剛坐起時，大腿平面與上身呈大于90°的鈍角，利于患者下床。2）患者仰臥時，髖、膝關節(jié)應保持一定的屈曲位，利于長期忍受。腰部可墊疊起的毛巾被4～8層，以保持或矯正腰椎的生理曲度。???3）臥床休息期間應盡量下地大小便，在床上利用臥便器容易加重病情。去廁所時最好有他人攙扶，以減輕腰椎間盤的負荷。大便時可用坐式便盆或有支持物。???4）臥床休息期間應注意進行適當?shù)倪\動，如俯臥位挺胸、后蹬腿等，動作要求輕柔、和緩而有節(jié)奏，運動量逐漸增加。5）臥床休息期間，飲食應注意多食用水果、蔬菜，少食用高脂肪、高蛋白等熱能高的食物，保持大便通暢。???6）患者在臥床休息幾日后可適當下床活動，在能耐受的情況下每日行走一段時間，以使肌肉韌帶有一個收縮、舒張的過程，促進血液循環(huán)。指導患者出院后進行腰背肌功能訓練。七、功能鍛煉1.屈膝收腹：雙膝關節(jié)屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力壓床，堅持10秒鐘，重復6-8次。2.屈伸髖膝：雙髖、雙膝關節(jié)屈曲，雙手抱膝，抬頭，往上方前傾，堅持5秒鐘，重復6-8次。3.偏臥撐：雙手撐地，一側膝關節(jié)貼于胸前，另一側下肢繃直，腳尖著地，腰部慢慢下沉，堅持5秒鐘。左右交替，重復6-8次。4.抱膝蹲立患者立姿，雙腳與扁同寬，上體前屈，慢慢下蹲，兩手抱膝堅持5秒鐘，動作重復6-8次。八、疾病預防在此種損傷病例中，約50%以上可以通過預防而避免發(fā)生，主要措施如下所述：????1.勞動前的準備工作??不僅是不經常進行體力勞動者，即使是天天從事體力勞動的工人，也應在正式勞動開始前適當活動腰背部，以減少意外的發(fā)生；對偶然參加體力勞動或劇烈運動者更應如此。2.掌握體育訓練(鍛煉)中的要領??任何一項運動項目均有其十分科學、合乎解剖生理要求的訓練要領，并已經過實踐反復修改，證明既可提高競技能力．又可預防運動傷，包括劇烈運動前的準備工作，因此必須遵循該要領進行訓練．切勿因自行時而引起損傷。??3.動作要量力而行?對各項勞動與運動，每人均應根據(jù)個人的體能量力而行，切勿勉強，以防因發(fā)生意外而得不償失。????4.腰部保護?對腰背部肌力較弱或活動強度較大的活動，應預先用寬腰帶將腰背部保護起來，以增加腰背部肌力，正如舉重運動員或摔跤者所戴的寬條狀護腰一樣。