減肥嘛，無外乎“管住嘴，邁開腿”。但很多人都會犯懶不想運(yùn)動，“管住嘴”變成了減肥人士的不二之選。提及“減肥飲食法”，近年來風(fēng)靡一時的莫過于——「輕斷食」。然而，近年來輕斷食導(dǎo)致人“餓暈”的新聞也屢見不鮮，為了減肥影響健康，就有點(diǎn)得不償失了。科學(xué)理解、合理運(yùn)用，才能夠健康減重，下面讓我們一起來了解一下“輕斷食”吧。輕斷食本質(zhì)為進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的一種飲食模式。目前又被具體分為：?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0~500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5∶2方案（The5∶2diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500~1000kcal；?16∶8方案（限時進(jìn)食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。多項(xiàng)研究表明，輕斷食飲食法不僅能減輕體重，還能夠調(diào)節(jié)血糖血脂、改善胰島素敏感性、改變腸道菌群，甚至延緩衰老。不僅如此，比起“卡路里限制”天天忍饑挨餓，多吃一塊肉都要掂量掂量，輕斷食不限制熱量，在進(jìn)食期間也可以放縱而受到減肥人士的狂熱追捧。其中，輕斷食的諸多方法中，又以16∶8限時進(jìn)食方案的接受度最高。最新研究表明在16:8限時進(jìn)食方案基礎(chǔ)上，一天中更早的時間內(nèi)攝入更多的卡路里，即早限制性進(jìn)食（eTRF，下午1點(diǎn)前攝入每日總能量的80%），能夠更為有效地減重以及改善血糖波動，阻止糖尿病前期或肥胖癥患者發(fā)展為2型糖尿病[1]。換言之，晨間進(jìn)食效果更好，還真是印證了古話“過午不食”。JAMAInternalMedicine發(fā)表過一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)，也給出過類似的建議[2]。間歇性禁食組的參與者被要求在7-15點(diǎn)內(nèi)完成進(jìn)食，其他的16小時保持禁食。兩組受試者都被要求攝入較低熱量的食物，且每周進(jìn)行75-150分鐘的運(yùn)動。在堅(jiān)持14周后，雖然兩組的體重都有了明顯降低，但采用16∶8進(jìn)食法的參與者體重下降得更為明顯，達(dá)到了6.3kg！3個月的時間多減5斤，豈不是美滋滋？不僅如此，間歇性禁食還讓參與者的舒張壓多降低了4mmHg。輕斷食的方法有很多種，最終目的都是限制能量攝入。目前從實(shí)踐來看，“5+2輕斷食”和“16+8輕斷食”這兩種方法是最好實(shí)現(xiàn)的?？梢愿鶕?jù)自己的生活作息去選擇適合自己的輕斷食法。5+2“輕斷食”一周內(nèi)5天正常飲食，其余兩天則攝取正常飲食量的1/4，如女性約為500kcal/d，男性約為600kcal/d。注意事項(xiàng)：1.輕斷食日不能為連續(xù)的兩天；2.輕斷食日多喝水；3.輕斷食日不能只注重?zé)崃坎蛔⒅胤N類，多吃果蔬；4.正常進(jìn)食日要營養(yǎng)均衡，禁暴飲暴食；5.斷食日可以額外攝取營養(yǎng)補(bǔ)充劑，保證身體所需營養(yǎng)。16+8“輕斷食”一天內(nèi)8小時的時間攝取今日所需熱量，其余16小時禁食，只能喝水。該方法更接近正常飲食間隔，更容易堅(jiān)持。注意事項(xiàng)：1.進(jìn)食的八小時盡量為固定時段，根據(jù)自己的作息習(xí)慣靈活選擇；2.仍然要保證規(guī)律的三餐攝入，不要只吃兩餐，從而導(dǎo)致胃腸道疾病；3.熱量攝入至少要高于基礎(chǔ)代謝，保證營養(yǎng)均衡攝入。輕斷食的方法有很多，至于哪一種輕斷食最好，沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，建議在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下選擇適合自己的。甘肅省中心醫(yī)院（甘肅省婦幼保健院）內(nèi)分泌科開設(shè)肥胖減重門診，通過科學(xué)評估，合理減重，希望更多人能“享瘦”健康，有空一起給身體減減負(fù)。