“輕斷食”減肥就是一直挨餓？NO?。。∪绾魏侠怼拜p斷食”，科學減重
減肥嘛，無外乎“管住嘴，邁開腿”。但很多人都會犯懶不想運動，“管住嘴”變成了減肥人士的不二之選。提及“減肥飲食法”，近年來風靡一時的莫過于——「輕斷食」。然而，近年來輕斷食導致人“餓暈”的新聞也屢見不鮮，為了減肥影響健康，就有點得不償失了?？茖W理解、合理運用，才能夠健康減重，下面讓我們一起來了解一下“輕斷食”吧。輕斷食本質為進食和禁食交替進行的一種飲食模式。目前又被具體分為：?隔日斷食方案（ADF）：一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0~500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5∶2方案（The5∶2diet）：每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500~1000kcal；?16∶8方案（限時進食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。多項研究表明，輕斷食飲食法不僅能減輕體重，還能夠調節(jié)血糖血脂、改善胰島素敏感性、改變腸道菌群，甚至延緩衰老。不僅如此，比起“卡路里限制”天天忍饑挨餓，多吃一塊肉都要掂量掂量，輕斷食不限制熱量，在進食期間也可以放縱而受到減肥人士的狂熱追捧。其中，輕斷食的諸多方法中，又以16∶8限時進食方案的接受度最高。最新研究表明在16:8限時進食方案基礎上，一天中更早的時間內攝入更多的卡路里，即早限制性進食（eTRF，下午1點前攝入每日總能量的80%），能夠更為有效地減重以及改善血糖波動，阻止糖尿病前期或肥胖癥患者發(fā)展為2型糖尿病[1]。換言之，晨間進食效果更好，還真是印證了古話“過午不食”。JAMAInternalMedicine發(fā)表過一項隨機臨床試驗，也給出過類似的建議[2]。間歇性禁食組的參與者被要求在7-15點內完成進食，其他的16小時保持禁食。兩組受試者都被要求攝入較低熱量的食物，且每周進行75-150分鐘的運動。在堅持14周后，雖然兩組的體重都有了明顯降低，但采用16∶8進食法的參與者體重下降得更為明顯，達到了6.3kg！3個月的時間多減5斤，豈不是美滋滋？不僅如此，間歇性禁食還讓參與者的舒張壓多降低了4mmHg。輕斷食的方法有很多種，最終目的都是限制能量攝入。目前從實踐來看，“5+2輕斷食”和“16+8輕斷食”這兩種方法是最好實現的?？梢愿鶕约旱纳钭飨⑷ミx擇適合自己的輕斷食法。5+2“輕斷食”一周內5天正常飲食，其余兩天則攝取正常飲食量的1/4，如女性約為500kcal/d，男性約為600kcal/d。注意事項：1.輕斷食日不能為連續(xù)的兩天；2.輕斷食日多喝水；3.輕斷食日不能只注重熱量不注重種類，多吃果蔬；4.正常進食日要營養(yǎng)均衡，禁暴飲暴食；5.斷食日可以額外攝取營養(yǎng)補充劑，保證身體所需營養(yǎng)。16+8“輕斷食”一天內8小時的時間攝取今日所需熱量，其余16小時禁食，只能喝水。該方法更接近正常飲食間隔，更容易堅持。注意事項：1.進食的八小時盡量為固定時段，根據自己的作息習慣靈活選擇；2.仍然要保證規(guī)律的三餐攝入，不要只吃兩餐，從而導致胃腸道疾?。?.熱量攝入至少要高于基礎代謝，保證營養(yǎng)均衡攝入。輕斷食的方法有很多，至于哪一種輕斷食最好，沒有標準答案，建議在專業(yè)醫(yī)師指導下選擇適合自己的。甘肅省中心醫(yī)院（甘肅省婦幼保健院）內分泌科開設肥胖減重門診，通過科學評估，合理減重，希望更多人能“享瘦”健康，有空一起給身體減減負。
王藝嶸 甘肅省中心醫(yī)院 內分泌代謝科
