基礎(chǔ)8法 1.減輕體重：對(duì)于超重的人來(lái)說(shuō)，只需體重減輕10％，可能血壓就會(huì)降至正常。大家要經(jīng)常計(jì)算BMI：即體重（千克數(shù)）除以身高（米數(shù)）的平方，努力將其保持在18.5－23.9之間。 2.多作運(yùn)動(dòng)：保證每周運(yùn)動(dòng)6天，每天只需快走30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。 3.靜坐冥思：有研究顯示，這對(duì)于青少年同樣有效。 4.戒掉煙草：任何形式的煙草制品都會(huì)顯著升高血壓。 5.少吃些鹽：也包括少吃富含鈉的食品，如醬油、味精等。 6.充足睡眠：高血壓患者如果缺乏睡眠尤其是在夜間將會(huì)導(dǎo)致血壓顯著升高。 7.血液化驗(yàn)：定期檢查血脂（包括膽固醇和甘油三酯）。 8.控制血糖：糖尿病患者如果能控制好血糖，能降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。 飲食30法 1.DASH飲食：即豐富的水果、蔬菜及低脂食物。 2.減少脂肪：選擇食用脂肪含量低的肉類，如魚肉、無(wú)皮雞肉和火雞肉，少吃培根、紅肉、肉湯和餐后甜點(diǎn)。 3.多吃燕麥：每天吃燕麥可以降低血壓。 4.補(bǔ)充鉀質(zhì)：這一至關(guān)重要的元素存在于各種水果、蔬菜、奶制品、魚類之中。 5.多攝入鎂：它存在于植物葉子、豆莢、粗糧等當(dāng)中。 6.記著補(bǔ)鋅：鋅能夠改善由于攝入過(guò)多鎘所引起的高血壓。 7.多喝點(diǎn)奶：很多高血壓患者無(wú)法保證每日喝足夠的奶，奶中的鈣質(zhì)也有助控制血壓。 8.多吃豆類：有研究顯示大豆、豆腐、豆豉、豆面醬中所含的異黃酮能使動(dòng)脈血管變得更有彈性。 9.常食薄荷：這一薄荷屬草藥有天然的降血壓作用。 10.多吃藍(lán)莓：這種漿果所含的花色甙(花青素)是一種強(qiáng)有力的類黃酮。 11.多吃海藻：研究表明海藻對(duì)降壓有益。 12.多吃山楂：它能夠阻滯引起動(dòng)脈收縮的生物酶的作用，不過(guò)糖尿病患者需要注意做好食物交換，因?yàn)樯介禽^多。 13.多吃西芹：它是一種很好的天然利尿劑，可以幫助降低血壓。 14.吃點(diǎn)生姜：它對(duì)于高血壓患者有一定益處。 15.加點(diǎn)辣椒：辣椒能夠延緩引起高血壓的動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。 16.挑戰(zhàn)辛辣：有證據(jù)表明大蒜可以使血壓下降2％－7％，洋蔥也一樣。 17.拒絕精制食品：少吃甜食、腌制食品、油炸食品。 18.不喝蘇打汽水：這些軟飲料會(huì)消耗體內(nèi)的鉀。 19.拒絕人造脂肪：反式脂肪酸比飽和脂肪酸危害更大。 20.補(bǔ)充膳食纖維：多吃蔬菜和粗糧。 21.少喝咖啡：每日攝入過(guò)多的咖啡或是茶會(huì)升高血壓。 22.適量飲酒：每日1－2杯酒可以緩解壓力，但量再多就會(huì)影響健康。 23.多攝入Omega-3：即富含ω3脂肪酸的食物或魚油、亞麻油、櫻草油制品。 24.補(bǔ)充輔酶Q10：高血壓患者常常缺乏輔酶Q，除了藥物制品外，動(dòng)物臟器均含有豐富的輔酶Q。 25.多喝胡蘿卜汁：研究表明它能夠清潔動(dòng)脈。 26.食用芹菜籽：它也富含鈣，可以增加降壓效果。 27.使用調(diào)味香料：可以嘗試羅勒、黑胡椒、肉桂、紅辣椒粉、丁香、咖喱、蒔蘿、茴香、山葵、肉豆蔻、迷迭香、百里香等等，它們的抗氧化作用對(duì)身體有益，有些可以直接降低血壓，并且都可以用來(lái)代替食鹽。 28.補(bǔ)充葉黃素：多吃菠菜、甘藍(lán)或芥末等富含葉黃素的食物。 29.補(bǔ)充生物類黃酮：它存在于水果、蔬菜等當(dāng)中，能夠增強(qiáng)維生素C的生物效應(yīng)。 30.圍產(chǎn)期補(bǔ)充EFA：孕婦在產(chǎn)前5個(gè)月至產(chǎn)后1個(gè)月中補(bǔ)充DHA、EPA、ALA等脂肪酸可以預(yù)防兒童成年后出現(xiàn)高血壓。 用藥8法 1.重視維生素C：在高血壓患者血液中維生素C含量越低，血壓會(huì)越高。 2.補(bǔ)充維生素E：有證據(jù)顯示維生素E也能夠增強(qiáng)維生素C的降壓作用。 3.牢記三種B族維生素：葉酸、維生素B6及維生素B12三種B族維生素能夠使動(dòng)脈閉塞風(fēng)險(xiǎn)減少一半，從而避免進(jìn)行血管外科手術(shù)。 4.堅(jiān)持抗氧化：玉米黃質(zhì)、β－玉米黃質(zhì)、α－胡蘿卜素均有抗氧化作用。 5.關(guān)注褪黑激素：它能夠降低夜間血壓。 6.不用口服避孕藥物：口服避孕藥能夠增高血壓。 7.服用葡萄籽榨取物：研究顯示葡萄籽榨取物能夠顯著降低血壓。 8.重視草藥：西洋參在抗疲勞的同時(shí)還有降壓作用；藏紅花中的一種叫做藏花酸的化學(xué)成分能夠降低血壓；蒲公英是茶、膠囊還是直接食用新鮮葉子或根都同樣有助控壓；益母草被認(rèn)為有強(qiáng)心作用；銀杏制劑可以松弛動(dòng)脈管壁，從而降低血壓；菊花、茴香籽、迷迭香均可以降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。 養(yǎng)生4法 1.練習(xí)太極：有研究顯示，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠降低血壓。 2.練習(xí)瑜珈：它能夠釋放壓力，鍛煉意志與體魄。 3.利用生物反饋：利用獨(dú)特的生物反饋機(jī)制，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己特有的生理反應(yīng)（包括血壓）。 4.享受香熏按摩：芳香的沐浴或按摩油能夠暫時(shí)降低血壓?？梢栽囍蚰隳菧嘏南丛∷屑尤霗幟示秃脱虏菥透?滴。（轉(zhuǎn)）