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崔忠敏副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 消化內(nèi)科 經(jīng)常便秘的患者可以口服全胃腸道動(dòng)力藥物，包括莫沙必利鹽酸伊托必利片，同時(shí)呢，也可以用一些容積性瀉藥，比如說乳果糖口服液或者是聚乙二醇4000散，另外也可以輔助運(yùn)用一些腸道益生菌制劑，要想預(yù)防便秘的發(fā)生，呃，一定要注意多飲水，多運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常做下腹部的按摩或者是腹部的熱敷，同時(shí)呢，要進(jìn)食膳食顯得含量比較豐富的新鮮的蔬菜和水果也可以呢，每天喝一到兩杯的蜂蜜水來緩解便秘，當(dāng)然糖尿病的患者呢，也很好的控制糖尿病，因?yàn)樘悄虿〉脑捘?，容易影響胃腸道運(yùn)動(dòng)的功能也很容易出現(xiàn)便秘。2019年08月21日
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趙英武副主任醫(yī)師 佛山市中醫(yī)院 肛腸科 便秘是一種病，也可以是其他疾病導(dǎo)致的并發(fā)癥。普通人認(rèn)為大便干燥才叫便秘。有些人大便很軟，但也很難排出，也歸到便秘的范疇。簡(jiǎn)而言之，便秘就是排便不順暢的癥狀持續(xù)6個(gè)月以上。導(dǎo)致便秘的因素很多，可以分為自身因素和外界因素。自身因素包括個(gè)人飲食起居運(yùn)動(dòng)、精神因素、軀體疾病和盆底解剖學(xué)異常；外界因素包括藥物。下面列舉常見的因素。個(gè)人起居飲食包括食物中纖維素少；飲水量少或過度出汗、活動(dòng)量少或長(zhǎng)期臥床、無規(guī)律飲食及不規(guī)律排便習(xí)慣，人為抑制便意（如小朋友因玩耍忍便、女生廁位少且課間時(shí)短而忍便、工作繁忙忍便）、環(huán)境的改變（出差、旅行）。精神因素如焦慮緊張抑郁。自身疾病如代謝性疾?。ㄌ悄虿?、低鉀血癥、妊娠、高鈣血癥、甲狀旁腺功能低下）、神經(jīng)系統(tǒng)疾?。X出血、腦梗塞、帕金森癥、顱內(nèi)腫瘤；脊柱馬尾病變、脊髓脊膜突出癥、脊髓外傷；Hirschsprung病、濫用刺激性瀉藥引起腸粘膜末端神經(jīng)受損）。藥物因素如抗膽堿能藥（如阿托品、東莨菪堿）、治療精神類疾病藥物、補(bǔ)血的鐵劑、治療胃病的鉍劑及抗酸藥、抗帕金森癥藥物、抗高血壓藥（如利尿劑、神經(jīng)節(jié)阻滯劑、鈣通道阻滯劑）、抗驚厥藥（如治療癲癇病的部分藥物）、部分瀉藥的濫用（如果導(dǎo)片、排毒養(yǎng)顏膠囊、腸潤(rùn)茶、大黃、番瀉葉）、部分治療腹瀉的止瀉劑（思密達(dá)、蒙脫石散）。如何預(yù)防和治療呢？剛才講過便秘病因有自身因素和外界因素。積極治療自身原發(fā)病，如神經(jīng)系統(tǒng)疾病；如果自身疾病需長(zhǎng)期服藥，盡量避免服用副作用能導(dǎo)致便秘的藥類，可轉(zhuǎn)換其他種類的藥物。對(duì)于所有的便秘治療能分為三種方法。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運(yùn)動(dòng)、藥物治療、手術(shù)治療。臨床首選飲食和運(yùn)動(dòng)。飲食重在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，強(qiáng)調(diào)每日每周食物的多樣性和膳食纖維的攝入量，比如早中晚食物盡量不重復(fù)，每餐食物盡量超過3種以上，可以參照2016版中國(guó)居民膳食指南調(diào)整。運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)調(diào)參與促進(jìn)腸蠕動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如慢跑和鍛煉腹壓的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)自身?xiàng)l件選擇合適的運(yùn)動(dòng)。我個(gè)人比較推薦慢跑，慢跑不需要速度，只需要堅(jiān)持，臨床上許多病人都是通過慢跑和多樣化飲食結(jié)構(gòu)治好了自己頑固性便秘。治療便秘藥物很多，這里強(qiáng)調(diào)首選副作用最小的藥物。比如乳果糖口服液、聚乙二醇4000散、纖維素。而果導(dǎo)片、排毒養(yǎng)顏膠囊、蘆薈膠囊、腸潤(rùn)茶、大黃、番瀉葉因其副作用不建議長(zhǎng)期服用。便秘的藥物里包含部分外用藥物，如開塞露，開塞露一般適用應(yīng)急情況，如大便干結(jié)、想排便卻難以排出的情況。將開塞露慢慢擠入直腸內(nèi)，最好忍5分鐘再去排便。開塞露是通過刺激腸壁引起排便反射來幫助排便,如果經(jīng)常使用，直腸被刺激次數(shù)越多，敏感性就越差，一旦適應(yīng)了該藥物將不再有反應(yīng)。便秘的手術(shù)治療原則是改善了飲食結(jié)構(gòu)、及增加運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過系統(tǒng)正規(guī)的藥物治療無效，并且有臨床手術(shù)的依據(jù)，可考慮手術(shù)。2019年07月04日5784
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宋奎主治醫(yī)師 哈爾濱市兒童醫(yī)院 普外科 益生菌是“通過攝取適當(dāng)?shù)牧俊?duì)食用者的身體健康能發(fā)揮有效作用的活菌”。它是一種對(duì)人體有益的細(xì)菌，能夠促進(jìn)有益菌、抑制致病菌的生長(zhǎng)，維持腸道菌群的平衡。 益生菌主要具有以下幾種生理功能： 一是調(diào)節(jié)胃腸道失調(diào)。益生菌對(duì)腹瀉、便秘等腸道疾病感染及其并發(fā)癥, 具有預(yù)防和治療作用;對(duì)潰瘍性結(jié)腸炎、腸易激綜合征等有輔助治療作用。 二是增強(qiáng)腸道免疫功能。益生菌對(duì)免疫應(yīng)答的功效已得到了廣泛研究，體外實(shí)驗(yàn)、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和臨床研究認(rèn)為，益生菌可以同時(shí)促進(jìn)特異性和非特異性免疫。 三是抑制過敏反應(yīng)。益生菌能調(diào)節(jié)機(jī)體免疫反應(yīng)、防止過敏性疾病發(fā)生、緩解遺傳性過敏反應(yīng)。 寶寶吃益生菌的好處：增強(qiáng)寶寶身體免疫力，完善寶寶的免疫系統(tǒng)，保持一個(gè)好腸胃，更好的吸收消化食物。 建議：飯后30分鐘是吃益生菌的最佳時(shí)間點(diǎn)，注意沖的時(shí)候水溫不要太熱，37℃左右的溫水就可以了。2019年07月04日8457
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袁保副主任醫(yī)師 江陰市中醫(yī)院 肛腸科 現(xiàn)代社會(huì)有不少人，因?yàn)轱嬍巢灰?guī)律、長(zhǎng)期久坐等不良生活習(xí)慣，導(dǎo)致身體出現(xiàn)了便秘的情況，上廁所的時(shí)候痛苦不堪。大部分人以為吃點(diǎn)香蕉就能好，嚴(yán)重點(diǎn)的吃瀉藥促進(jìn)排便，可是這些都是治標(biāo)不治本。 別以為便秘是件“小事”，它的危害可是很大的哦！ 什么是便秘？ 便秘主要表現(xiàn)為排便次數(shù)每周少于3次、糞便干硬、排便困難，但是偶爾出現(xiàn)便秘癥狀也別擔(dān)心，這并不等同于得了便秘這種疾病。研究表明，中國(guó)慢性便秘患者占普通人群的3%-17.6%，年紀(jì)越大便秘患者越多，其中女性慢性便秘患病率比男性高。據(jù)估算，中國(guó)約有超過7000萬的女性飽受慢性便秘帶來的困擾。 常見的引起便秘的原因 飲食太精細(xì)、進(jìn)食量少、果蔬攝入不足 如果食物消化完后幾乎沒有什么殘?jiān)?，結(jié)腸內(nèi)不能形成足夠體積的糞便，難以每天產(chǎn)生便意，尤其是女士便秘。 不好好排便 便意來的時(shí)候如果刻意憋回去，長(zhǎng)期這樣也會(huì)導(dǎo)致便意的消退，造成功能性的便秘，還有例如解便時(shí)玩手機(jī)、看報(bào)紙等。 不愛運(yùn)動(dòng)、喝水不夠 運(yùn)動(dòng)過少會(huì)使得結(jié)腸蠕動(dòng)減少，相反運(yùn)動(dòng)增加會(huì)促進(jìn)腸蠕動(dòng)。另外如果水分補(bǔ)充不足，腸道會(huì)吸收更多糞便中的水分，使得大便干硬。 上了年紀(jì) 老年人便秘發(fā)生比較普遍，主要與年齡有關(guān)，加上老年人活動(dòng)減少，更容易發(fā)生便秘。 以上多指功能性便秘，有器質(zhì)性病變基礎(chǔ)則更容易發(fā)生便秘，例如腸道有梗阻、腦梗后便秘、盆底肌肉障礙、糖尿病、激素影響等，這些原因的便秘還需針對(duì)病因進(jìn)行相應(yīng)治療。 便秘的危害 01腸道功能紊亂 便秘會(huì)使人有腹部下墜感、腹脹、腹痛等問題，還容易出現(xiàn)直腸炎、痔瘡、潰瘍、胃腸功能紊亂，甚至誘發(fā)大腸癌。 02讓人變丑 長(zhǎng)期便秘會(huì)導(dǎo)致大便留駐腸道時(shí)間長(zhǎng)，宿便堆積過多而導(dǎo)致毒素吸收，從而引起膚色暗沉、長(zhǎng)痘痘、長(zhǎng)斑等癥狀。毒素不能及時(shí)排出體內(nèi)，還會(huì)嚴(yán)重影響身體的正常代謝，不利于減肥，也可能會(huì)導(dǎo)致大肚腩。 03影響大腦功能 便秘竟然還會(huì)影響大腦？是的，便秘會(huì)使腸道內(nèi)的毒素被大量吸收，代謝產(chǎn)物久滯于消化道，導(dǎo)致在細(xì)菌的作用下產(chǎn)生大量有害物質(zhì)部分?jǐn)U散進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起記憶力下降、注意力分散、思維遲鈍等表現(xiàn)。 改善便秘是個(gè)“系統(tǒng)工程” 1多食有渣食物，補(bǔ)充足夠水分 纖維素是形成糞便和促進(jìn)排便的重要因素，纖維素能刺激腸道加速蠕動(dòng), 能增加糞團(tuán)中的水分，讓糞團(tuán)體積擴(kuò)大，刺激腸道蠕動(dòng)，使排便通暢。纖維素就像混凝土里的鋼筋一樣，能夠?qū)⑺嗪褪庸袒?，增有助于大便成型?因此食物不應(yīng)吃得太精細(xì)，要確保纖維素占到食物中30-50%體積的比例，但與此同時(shí)，還得喝足夠多的水，膳食纖維才能發(fā)揮潤(rùn)腸的作用，不然纖維素“阻腸”，會(huì)讓便秘更嚴(yán)重。 2運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)能刺激腸道蠕動(dòng)，很簡(jiǎn)單一個(gè)道理，你動(dòng)腸也動(dòng)，我們都經(jīng)常鼓勵(lì)胃腸手術(shù)后的病人盡早下床活動(dòng)，目的就是促進(jìn)腸蠕動(dòng)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)的方式不限，可以散步、慢跑、做體操，因人而異，總之要保證一定量的身體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后要注意補(bǔ)充水分。 3良好排便習(xí)慣 人體有兩個(gè)排便“天然時(shí)段”：一個(gè)是早上起床的“起立反射”；另一個(gè)是吃完飯后的“胃-結(jié)腸反射”。早上一覺起來，由躺變坐再到站，腸道蠕動(dòng)會(huì)增多，腸道便會(huì)產(chǎn)生一種巨大的蠕動(dòng)波，幫助你把大便推出來。早餐后，胃結(jié)腸反射明顯（胃會(huì)通知大腸趕快運(yùn)動(dòng)），造就另一個(gè)排便“天時(shí)”。因此喚醒天然的排便反射對(duì)于改善便秘有事半功倍的效果。 4別濫用抗生素 濫用抗生素會(huì)使腸道菌群失調(diào)導(dǎo)致腹瀉，嚴(yán)重者還可發(fā)展為難治的偽膜性腸炎?？股厥前央p刃劍，能殺死致病菌同樣也能殺死很多正常的腸道微生物，繼而容易發(fā)生腸道微生態(tài)失衡。 5告別高脂、高糖飲食 高脂、高糖的飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致共生菌比例下降，從而造成腸道菌群失調(diào)。 來源：中一i健康、康寶萊微刊 轉(zhuǎn)自：公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)2019年06月19日1564
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黃曉波主任醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 泌尿外科 今天給大家講一個(gè)。 嗯。 電動(dòng)沖洗馬桶座兒，這是我給它命名公眾號(hào)呃，我把它認(rèn)為是一個(gè)保健用品。 上次在講老年。 泌尿系感染，老年女性泌尿系感染預(yù)防的時(shí)候，我講過這個(gè)嗎，同桌他有很多的他有很多的好處哈，我們很我們看看這個(gè)。 這個(gè)東西是什么。 我們十幾年前去歐洲去美國(guó)旅游的時(shí)候，在酒店里頭經(jīng)常會(huì)看到在這個(gè)馬桶的旁邊有一個(gè)。 手盆兒，她很矮她，她不是洗手盆兒，但是實(shí)際上是個(gè)洗屁股的盆兒，那個(gè)導(dǎo)游經(jīng)常給他介紹說，這個(gè)地方哈，這不是洗腳盆兒就不讓咱們洗洗腳實(shí)際上是洗屁股盆，那么它逐漸的演變演變成現(xiàn)在這種。 馬同數(shù)。 但是王大陸是怎么來的呢。 呃，怎么在日本，韓國(guó)一項(xiàng)風(fēng)靡起來，然后中國(guó)人也就大家也都都逐漸的去適應(yīng)，去喜歡這個(gè)東西啊，是應(yīng)去買那個(gè)東西就是它的來源是這樣哈，呃，日本有個(gè)厚生省相當(dāng)于咱們國(guó)家的衛(wèi)生部，那么他每年有一個(gè)白皮書，就是說那個(gè)每個(gè)病每年他花了多少錢，他要做統(tǒng)計(jì)，那就發(fā)現(xiàn)十幾年來在日本用于治療痔瘡的這個(gè)病花費(fèi)越來越多，于是后生發(fā)了一個(gè)文說，誰能夠預(yù)防。 痔瘡那么有一個(gè)醫(yī)生呢，他得了痔瘡，他就用這種方法在家里洗就能發(fā)現(xiàn)這個(gè)預(yù)防痔瘡復(fù)發(fā)效果很2019年05月27日69365
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蔡建主任醫(yī)師 深圳市第二人民醫(yī)院 肛腸外科 便秘是多種疾病的一個(gè)癥狀，一般指持續(xù)性排便困難，排便不盡感或排便次數(shù)減少，每周排便次數(shù)少于2次，嚴(yán)重者可長(zhǎng)達(dá)2-4周才排便一次。有的患者可突出地表現(xiàn)為排便困難，排便時(shí)間可長(zhǎng)達(dá)30分鐘以上，或每日排便多次，但排出困難，糞便硬結(jié)如羊糞狀，且數(shù)量很少，一般以老年人、孕婦及兒童發(fā)病率較高。便秘患者日益增多，與人們的飲食、生活方式、濫用導(dǎo)瀉劑、腸道菌群失調(diào)大有關(guān)系。那我們應(yīng)該如何預(yù)防便秘呢？養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 多飲水，一般要求清晨飲水為1000ml，每日飲水總量為2000-3000ml，堅(jiān)持吃早餐，正確飲食，飲食宜粗細(xì)搭配，多進(jìn)食瓜果、蔬菜等富含粗纖維的食物。 養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣 不熬夜，不睡懶覺，按時(shí)吃早餐，刺激腸蠕動(dòng)。避免久站、久坐、久蹲?？朔延械牟涣剂?xí)慣，如人為抑制便意，排便時(shí)看書、吸煙，過度用力排便等不良習(xí)慣。正確的排便姿勢(shì)、正確的呼吸 排便時(shí)宜選擇蹲位或半蹲位，不必屏住呼吸，放松肩膀，正常呼吸。 用力排但不要緊張、放松直腸、肛門 從腰以下開始向下使勁，用腹肌力量去推進(jìn)，放松直腸肛門、，控制排便時(shí)間，盡量不超過5分鐘。2019年05月14日1149
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劉世舉主任醫(yī)師 河南中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 肛腸科 便秘可以影響各年齡段的人，在人群中的患病率高達(dá)27%，便秘患者常有許多苦惱，便秘嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響生活質(zhì)量。那么我們應(yīng)該如何預(yù)防便秘的發(fā)生呢？首先，是飲食，如果飲食不當(dāng)，飲食的過于精細(xì)，粗纖維食物攝入不足是導(dǎo)致便秘的直接原因，所以平時(shí)呢應(yīng)該多吃水果和蔬菜，多食含有粗纖維的食物。晨起可以喝一杯溫開水或蜂蜜水，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，平時(shí)可以多喝一些酸奶。第二、建立良好的生活及排便習(xí)慣，很多便秘的發(fā)生都是因?yàn)樯盍?xí)慣不規(guī)律，作息時(shí)間不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，并且有意無意間的忍便，就是有便意感，需要排便了，但時(shí)間緊迫長(zhǎng)時(shí)間拖延排便時(shí)間，就會(huì)引起大便干結(jié)，排便困難。還有，排便時(shí)習(xí)慣與看書、看手機(jī)，蹲便時(shí)間就會(huì)增加，這樣就嚴(yán)重打亂了正常的排便規(guī)律，久而久之就導(dǎo)致便秘的發(fā)生。要想預(yù)防便秘，還得從生活習(xí)慣上改善。第三、多運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)較少的人容易便秘，結(jié)腸也像人一樣，只有你運(yùn)動(dòng)起來它的功能才能正常發(fā)揮，你懶它也懶，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是可以改善便秘癥狀的發(fā)生的。而且運(yùn)動(dòng)并非要晨跑、晚跑才算，只要是能讓身體舒展開的，例如轉(zhuǎn)呼啦圈、做仰臥起坐等都是有效的。第四、多吃一些促進(jìn)排便的食物。比如黑芝麻、黑木耳、紅薯、蜂蜜等食物，對(duì)于一些輕微的便秘，我們是可以通過食療來緩解和改善的。也可以多食用一些堅(jiān)果，堅(jiān)果中含有豐富的亞油酸、亞麻酸能夠增加腸道中雙歧桿菌的含量，連同植物纖維素一起刺激腸道蠕動(dòng)，從而起到潤(rùn)腸通便、治療便秘的作用。第五，為預(yù)防便秘的發(fā)生，還可以經(jīng)常做一下腹部自我按摩。本文系劉世舉醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（wsdscm.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2018年04月04日1476
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邢劍主管技師 北醫(yī)三院 康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 你每天要坐幾個(gè)小時(shí)？上班坐8小時(shí)，吃飯坐1小時(shí)，看電視坐2小時(shí)，玩農(nóng)藥坐2小時(shí)…保守估計(jì)，除了睡覺你基本都是“坐著”?！熬米睂?duì)人體危害深遠(yuǎn)“久坐”可能會(huì)損害我們的生殖系統(tǒng)，招來高血壓、冠心病、糖尿病，導(dǎo)致肥胖、“大屁股”、頸椎病、腰椎間盤突出、便秘、痔瘡、關(guān)節(jié)病、心情壓抑等等一系列疾病。世界衛(wèi)生組織（WHO）早就將久坐列為十大致死、致病的殺手之一，甚至趕超吸煙的危害。如何不再“坐以待病”先選把“標(biāo)準(zhǔn)”的好椅子有人說“坐著不好，我站著辦公吧！”事情沒有你想的那么簡(jiǎn)單。真正的健康殺手是久坐+不運(yùn)動(dòng)，無論是久站還是久坐都對(duì)健康不利。如何避免久坐的損傷，首先咱們要選一把“標(biāo)準(zhǔn)”的好椅子： 椅背要有個(gè)完美曲線支撐，坐下時(shí)能和你的腰背“人椅合一” 椅子傾斜度可調(diào) ，95°~105°之間最舒適，加上完美曲線，腰椎間盤壓力小，如圖D所示，完美； 椅子高度要上下可調(diào)，落座后腳掌要能接觸地面，膝蓋高度略低于或與臀部高度平齊。另外，椅子下面要有輪子，這樣如果想拿不遠(yuǎn)的東西，不用過分扭轉(zhuǎn)身體，劃過去就好！辦公室不大，想去哪就去哪！ 椅子兩側(cè)要有能支撐的扶手，以便于放松頸肩部肌肉。 使用電腦辦公時(shí)，身體大概距離辦公桌一拳的距離，視線平視時(shí)，鼻子要正對(duì)著顯示器中心（顯示器高度完美?。?。操作鍵盤時(shí)，滿足屈肘90°左右，手腕既不上抬也不下壓，同時(shí)，肩膀要放松，。下邊的順口溜兒幫著大家記憶！椅子高度要可調(diào)；腳下有輪滿地跑身體后仰一百度；腰椎支撐有弧度落座要有一拳遠(yuǎn)；雙眼平視定中心扶手支撐肩膀好；輕松工作無煩惱！增加活動(dòng)量的兩個(gè)小竅門 喝水→上廁所→接水→喝水….不停做工作時(shí)候一定注意多喝水，有尿立即就去尿，水喝完了就去接，這樣的循環(huán)可以迫使你每1~2個(gè)小時(shí)都要起身走一走，這樣做能一舉多得（喝水乃久坐之殺器）。 每天多走幾步別懶惰比如公交提前下一站走回家，或者改騎自行車回家;忙里偷個(gè)閑，午飯后溜達(dá)幾步，吐槽下老板、講講段子…辦公室搞點(diǎn)小動(dòng)作 頸部牽伸坐位雙肩放松，雙手交叉抱于胸前，頸部和上半身保持位直立?！?身體不動(dòng)，盡自己所能低頭保持5-10秒，再盡力后仰保持5-10秒為一次，重復(fù)5次；● 身體不動(dòng)，頭盡力靠近自己左肩膀，保持5-10秒，再換右側(cè)保持5-10秒為一次，重復(fù)5次；● 脖子盡力向左側(cè)旋轉(zhuǎn)保持5-10秒，再向右旋轉(zhuǎn)保持5-10秒為一次，重復(fù)5次； 收下頜動(dòng)作坐位雙肩放松，平視前方，向后平穩(wěn)緩慢移動(dòng)頭部（類似于縮雙下巴），到極限處保持3-5秒，然后放松回到起始位為一次重復(fù)10次。 站立位提踵站在椅子后，雙手輕扶于椅背，身體保持直立位，把雙腳后跟抬離地面，大腿及小腿肌肉充分收縮，維持5秒，緩慢回到初始位，稍停留后依次重復(fù)10-15次。 背伸展端坐于辦公椅，雙臂后伸環(huán)抱椅背，雙腳放松分開與肩同寬，將臀部緊貼椅背，將胸部緩慢向前挺，感受胸前擴(kuò)張和后背收縮緊張感，維持10秒，緩慢回到初始位，稍停留后依次重復(fù)10-15次?？捎行Ь徑饩米蟮暮伛劚匙藙?shì)。 反向平板支撐背對(duì)辦公桌，雙腳打開與胯同寬，雙臂后伸扶住桌沿，雙手寬度略大于雙肩。雙手伸直撐住桌面，稍微向前移動(dòng)兩小步（增加難度可向前多移動(dòng)一段距離），收緊腹部肌肉，將身體挺起，側(cè)面看呈一條直線（不能塌腰），頸部保持直立（收緊下頜），不要后仰，保持姿勢(shì)至力竭，休息半分鐘重復(fù)2次。 扶墻俯臥撐面對(duì)墻壁，靠近站立，雙腳打開與胯部同寬；雙臂前伸，與肩膀同高，寬度略大于雙肩，雙手撐住墻面；稍微后退兩小步（增加難度可后退多步），收緊腹部肌肉，肘部慢慢彎曲，后背和頸部保持挺直；然后身體壓向墻壁，再撐起身體為一次，重復(fù)10次/組，進(jìn)行2組。小技巧：以上動(dòng)作可以隨意組合，時(shí)間允許也可以一氣呵成，也可以分時(shí)段進(jìn)行，總之您要?jiǎng)悠饋恚?dòng)起來！動(dòng)起來！2017年11月30日5891
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