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孫鈺主任醫(yī)師 蘇北人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 股四頭肌訓(xùn)練是保護(hù)膝關(guān)節(jié)最重要的肌肉鍛煉方法，適應(yīng)于：膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病、半月板損傷、髕股關(guān)節(jié)病、髕骨軟化、滑膜炎積液等膝關(guān)節(jié)病變。對(duì)人工膝關(guān)節(jié)置換術(shù)后的肌肉訓(xùn)練也是非常重要，需要術(shù)后長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練。主要有直腿抬高、等長(zhǎng)收縮、屈髖屈膝等鍛煉方法。1、直腿抬高：患者平躺、坐在凳子上或坐在床邊，主動(dòng)將下肢伸直、足背伸勾腳，盡量的往上抬，抬到最高點(diǎn)時(shí)維持10秒然后緩緩放下，每次做20~30次，一天2-3次。建議雙膝交替進(jìn)行，不要雙側(cè)同時(shí)進(jìn)行。2、等長(zhǎng)收縮：保持平躺，雙下肢自然放松，主動(dòng)讓雙下肢用力，讓股四頭肌進(jìn)行收縮鍛煉（肢體并不做位置的移動(dòng)）。3、屈髖屈膝：仰臥位，雙腿并攏，同時(shí)進(jìn)行屈曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，增加肌肉和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。2023年09月05日
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呂錚康復(fù)師 醫(yī)生集團(tuán)-北京 線上診療科 小呃，郝大夫這邊的問(wèn)題啊，半月板二級(jí)滑膜炎，有積液，每天可限制2000步，可以做什么康復(fù)運(yùn)動(dòng)，做理療有用嗎？ 這個(gè)康復(fù)運(yùn)動(dòng)呢，其實(shí)跟髕骨軟化呢，并沒(méi)有太大區(qū)別，也是膝關(guān)節(jié)的這個(gè)大腿的伸肌就向前伸的股四頭肌啊，屈肌過(guò)繩肌啊，臀肌。 包括我們的外側(cè)的臀肌做一些棒式動(dòng)作，那你要確定做棒式動(dòng)作的時(shí)候，動(dòng)作的開合度要很開，如果開合度不開的話，那你動(dòng)作是有問(wèn)題的，要確定你的屁股真的發(fā)力了，然后呢，如果還有余力做一些腰腹的動(dòng)作，這些訓(xùn)練都有好處，做理療那你就疼痛的時(shí)候，你拿冰袋敷它一下，如果要是還有條件說(shuō)家里不遠(yuǎn)，有這種醫(yī)院的條件，你也可以去做一些，比如說(shuō)高頻電療啊，去促進(jìn)一下消腫，但是所有的理療也有它的相關(guān)的禁忌征與適應(yīng)征，在使用理療的時(shí)候也要非常非常的有節(jié)制。 如果走不了很多路，一定要走的話，出門的時(shí)候拿個(gè)手杖會(huì)比赤手空拳更好。2023年05月02日27
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徐泉副主任醫(yī)師 北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 啊，對(duì)。 這個(gè)問(wèn)題剛才我們一直。 也提到剛才我一直說(shuō)這個(gè)問(wèn)題啊。 做什么康復(fù)運(yùn)動(dòng)？ 那康復(fù)運(yùn)動(dòng)的話就是。 呃。 剛才說(shuō)了，把一個(gè)沙袋放到腳踝上，做這種伸膝的運(yùn)動(dòng)。 第二個(gè)的話，在家里可以做半蹲。 半蹲下的一個(gè)。 半蹲下就是就是半蹲是呃，相當(dāng)于15度的一個(gè)角度下做這種。 嗯，靠墻靜蹲的這種訓(xùn)練。 然后還有一些像比如說(shuō)游泳，游泳自由泳的狀態(tài)下，也可以非常好的訓(xùn)練這種膝關(guān)節(jié)下肢的一個(gè)力量，做理療有用嗎？但做理療是可以的。剛才說(shuō)了我們的短波。 短波的治療是對(duì)滑膜炎是有非常好的幫助的。 但是對(duì)于這種半下板損傷可能是間接的作用哈，因?yàn)榘朐掳鍝p傷，呃，它是軟骨的損傷，嗯。 理療的話只能是對(duì)于滑膜炎消除積液是有很大的幫助。 好，我們看下一個(gè)問(wèn)題。2023年04月29日29
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2022年11月13日78
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膝關(guān)節(jié)無(wú)緣無(wú)故的腫了是怎么回事?哪個(gè)醫(yī)生關(guān)節(jié)置換手術(shù)做的好？膝關(guān)節(jié)腫脹疼痛如何消腫？
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 膝關(guān)節(jié)無(wú)緣無(wú)故的腫了是怎么回事?膝關(guān)節(jié)腫脹疼痛如何消腫? 膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹的患者，到醫(yī)院就診后，被醫(yī)生診斷為膝關(guān)節(jié)滑膜炎。很多患者會(huì)因此比較茫然，什么是膝關(guān)節(jié)滑膜炎?如何會(huì)引起?該怎么進(jìn)行治療?今天就和大家聊聊這個(gè)問(wèn)題。 滑膜的部位及形態(tài) 在人體內(nèi)，關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)包括關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔;關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層為滑膜層;滑膜是組成關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)之一;滑膜是一層具有豐富血管的結(jié)締組織，除了關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)盤及纖維軟骨性半月板的中央部分以外，滑膜覆蓋關(guān)節(jié)內(nèi)的一切結(jié)構(gòu);正常人體中各個(gè)關(guān)節(jié)的滑膜面積總和約為1000cm2，其中膝關(guān)節(jié)中約占一半。 滑膜的結(jié)構(gòu)及功能 滑膜可分為兩層，即較薄而靠近關(guān)節(jié)腔的滑膜內(nèi)層(即表層)和滑膜下層;滑膜能分泌滑液，以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)面和滋養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨;滑膜對(duì)滑液的分泌有調(diào)節(jié)作用，多余的滑液可以吸收。 什么是滑膜炎? 滑膜炎是指發(fā)生在關(guān)節(jié)內(nèi)滑膜組織的一種炎性病變，是一種多發(fā)性疾病;由于膝關(guān)節(jié)滑膜廣泛并位于肢體表較淺部位，故遭受損傷和感染的機(jī)會(huì)較多，所以滑膜炎的發(fā)病部位主要在膝關(guān)節(jié)。 了解了滑膜，那我們來(lái)具體講講滑膜炎，滑膜炎有很多種，比如絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎、結(jié)核性滑膜炎、創(chuàng)傷性滑膜炎、 退化和磨損引起的無(wú)菌性滑膜炎等。因?yàn)楹笳弑容^多發(fā)，所以我們今天著重講解一下無(wú)菌性滑膜炎。 無(wú)菌性滑膜炎：顧名思義，就是沒(méi)有細(xì)菌感染而出現(xiàn)的滑膜炎。 主要是因?yàn)殛P(guān)節(jié)的退化、勞損，或損傷(比如半月板損傷、韌帶損傷等)而引起的滑膜炎癥。 雖然沒(méi)有細(xì)菌感染，但其表現(xiàn)出來(lái)的癥狀也有紅、腫、熱、痛等炎性特征，所以我們也把它稱之為急性滑膜炎或滑膜炎急性發(fā)作。 滑膜炎有哪些癥狀? 無(wú)菌性滑膜炎有紅腫熱痛的癥狀，嚴(yán)重的還會(huì)影響關(guān)節(jié)活動(dòng)和行走。 紅：指的是關(guān)節(jié)外部的皮膚顏色發(fā)紅，主要是因?yàn)闄C(jī)械性炎癥，局部血液充盈而致。腫：關(guān)節(jié)腫脹，是比較常見的癥狀，患者也往往因?yàn)槟[脹來(lái)就診。腫脹的原因主要是在病理的狀態(tài)下，滑膜分泌關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的功能發(fā)生了紊亂。開始大量的分泌特別稀釋的組織液，所以產(chǎn)生關(guān)節(jié)腫脹。另外，如果滑膜炎反復(fù)發(fā)作，會(huì)導(dǎo)致滑膜本身的增厚，最終也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)腫脹。熱：指的是皮膚增高。痛：這種疼痛，主要是因?yàn)殛P(guān)節(jié)腫脹所引起的脹痛。 滑膜炎的高發(fā)人群 1、年輕人：年輕人膝關(guān)節(jié)滑膜炎主要是因膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而造成的，如半月板損傷、滑膜損傷、交叉韌帶或側(cè)副韌帶損傷;關(guān)節(jié)內(nèi)積液或有時(shí)積血，表現(xiàn)為急性膝關(guān)節(jié)外傷性滑膜炎。 另一種原因是感染，其中常見的是滑膜結(jié)核，其癥狀表現(xiàn)時(shí)好時(shí)壞，此為膝關(guān)節(jié)慢性滑膜炎之一。 2、老年人：膝關(guān)節(jié)滑膜炎，在老年人多繼發(fā)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，主要是因軟骨退變與骨質(zhì)增生(骨刺)產(chǎn)生的機(jī)械性生物化學(xué)性刺激，繼發(fā)膝關(guān)節(jié)滑膜水腫、滲出和積液等。 3、運(yùn)動(dòng)過(guò)度：常出現(xiàn)的假日跑者、假日運(yùn)動(dòng)員等。平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不足，一到假日突然運(yùn)動(dòng)量大增，運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、疼痛。 滑膜炎的治療 保守方法： 避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)及勞損，特別是雙下肢劇烈運(yùn)動(dòng)者( 如舞蹈演員、運(yùn)動(dòng)員、搬運(yùn)工等)更要注意勞逸結(jié)合; 過(guò)重的體重會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎;過(guò)于肥胖者，要適當(dāng)控制飲食，注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少熱量的攝入，將體重控制在適當(dāng)?shù)姆秶畠?nèi)，減輕關(guān)節(jié)上的壓力和磨損程度，可以預(yù)防關(guān)節(jié)滑膜炎。 老年人可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)、維生素D等與骨代謝關(guān)節(jié)密切的藥物，同時(shí)從事適度的體育鍛煉，以減慢骨組織的衰老和退行性改變進(jìn)程。 藥物治療： 在滑膜炎的急性期，如果疼痛特別嚴(yán)重，可以口服一些非甾體抗炎藥物進(jìn)行鎮(zhèn)痛治療。 物理治療： 比如一些中藥熱敷、超短波、中低頻電療、蠟療等，都是比較有效促進(jìn)關(guān)節(jié)積液吸收的方法。 手術(shù)治療： 針對(duì)免疫系統(tǒng)所引起的類風(fēng)濕、強(qiáng)直性脊椎炎等疾病的患者，經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后，必要時(shí)可考慮手術(shù)切除滑膜，避免進(jìn)一步使軟骨與組織受到損傷。 滑膜炎的康復(fù)訓(xùn)練 1、股四頭肌訓(xùn)練：準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽球，將球放在墻上，身體靠球靜蹲，兩腳與肩同寬，后背挺直，膝關(guān)節(jié)與地面約呈90度，注意不要出現(xiàn)膝內(nèi)扣。30秒一組，共三組。 2、腘繩肌訓(xùn)練：俯臥位，屈膝90度，使用彈力繩繞過(guò)腳踝，發(fā)力使腳跟往臀部方向。注意不要使用腰部代償。每組10次，共三組。 3、臀橋：仰臥位，雙腿屈膝，收緊腹部同時(shí)臀部發(fā)力，將臀推離地面，使肩髖膝維持在同一直線，保持三秒，再緩慢下落。每組10次，共三組。 4、箭步蹲：弓箭步，一腳在前一腳在后，兩腳腳尖朝前，支撐腳膝蓋不超過(guò)腳尖，下蹲時(shí)保持大腿與小腿呈現(xiàn)約90度，后腳膝蓋不接觸地面。注意身體重心保持中立，不要出現(xiàn)上身前傾、后傾等現(xiàn)象。每組10次，共三組。2021年12月31日1281
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2020年04月24日2310
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黃必軍副主任醫(yī)師 上海德濟(jì)醫(yī)院 骨科 滑膜炎就是“跑步膝”的一種，其實(shí)跑步膝本身并不是一種科學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)說(shuō)法，而是大家對(duì)跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷的民間說(shuō)法。它是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；さ墓δ墚惓?huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)液無(wú)法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會(huì)產(chǎn)生積液。長(zhǎng)期的“暴走”模式導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎。在這里提醒大家千萬(wàn)不要忽視這個(gè)問(wèn)題，跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛的運(yùn)動(dòng)損傷，單靠日常保健是無(wú)法自愈的。那么問(wèn)題來(lái)了，怎樣才能避免“跑步膝”？下面，小編就跟大家分享一下滑膜炎的預(yù)防與康復(fù)?；ぱ椎念A(yù)防預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，從而避免受傷。1選擇平穩(wěn)直線場(chǎng)地膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如果跑步路線是直線，受傷就會(huì)比較少。崎嶇不平的場(chǎng)地對(duì)半月板的沖擊與摩擦是很嚴(yán)重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時(shí)，磨損程度也會(huì)隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩(wěn)的直線場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。2選擇室外路跑訓(xùn)練很多上班族白領(lǐng)因?yàn)樽非笊钇焚|(zhì)或者節(jié)省時(shí)間，會(huì)選擇買跑步機(jī)放在家里，但其實(shí)不建議大家使用跑步機(jī)跑步。跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問(wèn)題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。但是一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之后還是拿出一點(diǎn)時(shí)間到室外跑步鍛煉。（不過(guò)出門跑步前先查一下今天是否有霾。。。）3控制運(yùn)動(dòng)量滑膜炎的出現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)過(guò)量運(yùn)動(dòng)有關(guān)，特別是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關(guān)節(jié)勞累。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，合理規(guī)劃自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。4合理飲食 控制體重其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過(guò)重。體重過(guò)重必然會(huì)在跑步中對(duì)膝關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大的沖擊，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。滑膜炎的治療與康復(fù)1藥物治療口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。2物理治療在口服抗生素的同時(shí)，采用超短波、中頻電及超聲波協(xié)同作用于患處，可促進(jìn)關(guān)節(jié)積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，促進(jìn)修復(fù)損傷關(guān)節(jié)。3推拿療法推揉點(diǎn)按法：患者仰臥，膝部自上而下，順其筋絡(luò)反復(fù)推 揉1～2分鐘。拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放松，醫(yī)生先輕輕地、小幅度地來(lái)回屈伸膝關(guān)節(jié)，最后盡力將膝關(guān)節(jié)完全屈曲，然后伸直患肢。刮筋、分筋法：患者仰臥，于髕骨外上方、內(nèi)下 方運(yùn)用一拇指屈曲指關(guān)節(jié)，放于痛點(diǎn)內(nèi)側(cè)。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推動(dòng)拇指向外刮數(shù)下。捶、擂、拍：關(guān)節(jié)積液時(shí)可用捶、擂、拍法，交替進(jìn)行。捶為實(shí)拳，擊為空拳，下?lián)趔x骨周圍軟組織及大腿伸側(cè)，大小腿屈伸各20～30下，擂為實(shí)拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重復(fù)1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。4穿刺療法關(guān)節(jié)積液較多、張力大時(shí)，可進(jìn)行關(guān)節(jié)穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面，可以保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，防止或延緩進(jìn)一步退變;保護(hù)關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;對(duì)退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。5固定與練功療法早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負(fù)重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動(dòng)鍛煉，后期應(yīng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，這對(duì)消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能，有著積極作用。6康復(fù)訓(xùn)練光有休息是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，不運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)同樣會(huì)發(fā)生退變。所以休息和運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是一對(duì)矛盾，休息過(guò)多和跑步過(guò)多都是不利的。這里的運(yùn)動(dòng)除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過(guò)正確的力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力。▼大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲鍛煉腿部力量的最佳動(dòng)作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因?yàn)椴粫?huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。▼膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。▼臀部訓(xùn)練-側(cè)臥近年來(lái)，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問(wèn)題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點(diǎn)訓(xùn)練臀部外展肌群。▼核心訓(xùn)練-側(cè)方平板支撐一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來(lái)說(shuō)，軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對(duì)于下肢運(yùn)動(dòng)非常重要。跑步是一項(xiàng)會(huì)上癮的運(yùn)動(dòng)，熱愛跑步的人大多都積極向上，樂(lè)觀進(jìn)取。我們?cè)诒寂艿臅r(shí)候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠(yuǎn)跑的更久，一定要保護(hù)好自己才是最最重要的。2019年12月05日1386
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葉庭均副主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 骨科 其實(shí)跑步膝本身并不是一種科學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)說(shuō)法，而是大家對(duì)跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷的民間說(shuō)法。跑步不僅能讓身體更加結(jié)實(shí)，也會(huì)使身材更加勻稱，能釋放壓力、能交朋友。跑步的好處是數(shù)不勝數(shù)。然而，隨著跑步的普及，跑步損傷也隨之而來(lái)。我的一個(gè)朋友微信運(yùn)動(dòng)每天的步數(shù)一定保持在兩萬(wàn)步以上，而且晚上還堅(jiān)持跑步，因此常常傲居微信運(yùn)動(dòng)排行榜榜首。但是最近，他卻從榜首滑至榜尾，原因是他被確診為滑膜炎。滑膜炎就是跑步膝的一種，它是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；さ墓δ墚惓?huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)液無(wú)法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會(huì)產(chǎn)生積液。就像前面提到的朋友，他就是因?yàn)殚L(zhǎng)期的“暴走”模式導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎。在這里提醒大家千萬(wàn)不要忽視這個(gè)問(wèn)題，跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛的運(yùn)動(dòng)損傷，單靠日常保健是無(wú)法自愈的。那么問(wèn)題來(lái)了，怎樣才能避免“跑步膝”？下面，小編就跟大家分享一下滑膜炎的預(yù)防與康復(fù)?；ぱ椎念A(yù)防預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，從而避免受傷。1選擇平穩(wěn)直線場(chǎng)地膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如果跑步路線是直線，受傷就會(huì)比較少。崎嶇不平的場(chǎng)地對(duì)半月板的沖擊與摩擦是很嚴(yán)重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時(shí)，磨損程度也會(huì)隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩(wěn)的直線場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。2選擇室外路跑訓(xùn)練很多上班族白領(lǐng)因?yàn)樽非笊钇焚|(zhì)或者節(jié)省時(shí)間，會(huì)選擇買跑步機(jī)放在家里，但其實(shí)不建議大家使用跑步機(jī)跑步。跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問(wèn)題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。但是一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之后還是拿出一點(diǎn)時(shí)間到室外跑步鍛煉。（不過(guò)出門跑步前先查一下今天是否有霾。。。）3控制運(yùn)動(dòng)量滑膜炎的出現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)過(guò)量運(yùn)動(dòng)有關(guān)，特別是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關(guān)節(jié)勞累。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，合理規(guī)劃自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。4合理飲食 控制體重其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過(guò)重。體重過(guò)重必然會(huì)在跑步中對(duì)膝關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大的沖擊，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥?；ぱ椎闹委熍c康復(fù)1藥物治療口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。2物理治療在口服抗生素的同時(shí)，采用超短波、中頻電及超聲波協(xié)同作用于患處，可促進(jìn)關(guān)節(jié)積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，促進(jìn)修復(fù)損傷關(guān)節(jié)。3推拿療法推揉點(diǎn)按法：患者仰臥，膝部自上而下，順其筋絡(luò)反復(fù)推 揉1～2分鐘。拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放松，醫(yī)生先輕輕地、小幅度地來(lái)回屈伸膝關(guān)節(jié)，最后盡力將膝關(guān)節(jié)完全屈曲，然后伸直患肢。刮筋、分筋法：患者仰臥，于髕骨外上方、內(nèi)下 方運(yùn)用一拇指屈曲指關(guān)節(jié)，放于痛點(diǎn)內(nèi)側(cè)。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推動(dòng)拇指向外刮數(shù)下。捶、擂、拍：關(guān)節(jié)積液時(shí)可用捶、擂、拍法，交替進(jìn)行。捶為實(shí)拳，擊為空拳，下?lián)趔x骨周圍軟組織及大腿伸側(cè)，大小腿屈伸各20～30下，擂為實(shí)拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重復(fù)1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。4穿刺療法關(guān)節(jié)積液較多、張力大時(shí)，可進(jìn)行關(guān)節(jié)穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面，可以保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，防止或延緩進(jìn)一步退變;保護(hù)關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;對(duì)退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。5固定與練功療法早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負(fù)重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動(dòng)鍛煉，后期應(yīng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，這對(duì)消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能，有著積極作用。6康復(fù)訓(xùn)練光有休息是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，不運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)同樣會(huì)發(fā)生退變。所以休息和運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是一對(duì)矛盾，休息過(guò)多和跑步過(guò)多都是不利的。這里的運(yùn)動(dòng)除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過(guò)正確的力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力。▼大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲鍛煉腿部力量的最佳動(dòng)作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因?yàn)椴粫?huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。▼膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。▼臀部訓(xùn)練-側(cè)臥近年來(lái)，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問(wèn)題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點(diǎn)訓(xùn)練臀部外展肌群。▼核心訓(xùn)練-側(cè)方平板支撐一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來(lái)說(shuō)，軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對(duì)于下肢運(yùn)動(dòng)非常重要。跑步是一項(xiàng)會(huì)上癮的運(yùn)動(dòng)，熱愛跑步的人大多都積極向上，樂(lè)觀進(jìn)取。我們?cè)诒寂艿臅r(shí)候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠(yuǎn)跑的更久，一定要保護(hù)好自己才是最最重要的，畢竟誰(shuí)也不希望像小編朋友那樣知道自己患了滑膜炎才開始追悔莫及。最后給大家推薦一個(gè)美國(guó)斯坦福大學(xué)《跑步損傷預(yù)防與治療》的公開課視頻，據(jù)說(shuō)是世界上最好的跑步講座，熱愛跑步的你一定不能錯(cuò)過(guò)。https://v.qq.com/x/page/b03013k1del.html2019年08月10日2040
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