1913年從魚肝臟里提取了維生素D和A，發(fā)現(xiàn)維生素D可以預(yù)防佝僂病，維生素A可以預(yù)防夜盲癥。 維生素A作用1影響上皮細(xì)胞穩(wěn)定性和完整性，缺乏會導(dǎo)致皮膚，眼結(jié)膜和角膜干燥2構(gòu)成上皮細(xì)胞內(nèi)的感光物質(zhì)，眼部對維生素A缺乏特別敏感。3促進(jìn)生長發(fā)育和維護(hù)生殖功能，影響正常精子發(fā)生和胎盤發(fā)育。4維持和促進(jìn)免疫功能，參與細(xì)胞免疫。5影響造血，影響鐵的轉(zhuǎn)運和貯存。維生素A每天生理需求量1500--2000u，可以從動物性食物肝臟，蛋黃或者植物胡蘿卜，南瓜攝取。維生素A可以從食物中攝取每日生理需求量。食物含量如下： 100g雞肝10000u 100g羊肝20000u 100g南瓜750u 100g豬肝5000u 100g胡蘿卜1700u 維生素D缺乏會造成骨質(zhì)軟化，成熟骨礦化不全，出現(xiàn)方顱，雞胸，O形腿，脊柱側(cè)彎。每天維生素D生理需求量小于一歲是400u/天，大于一歲每天需要600u/天，就需要每天攝入 1000--2000g牛肝或者 10--20個雞蛋或者 2000g菌菇類或者 100--200g深海魚 維生素D和A都是脂溶性維生素，胡蘿卜要和肉類放一起烹調(diào)才吸收，維生素類雖然會蓄積中毒，但是持續(xù)數(shù)倍劑量才會中毒，所以每天攝取生理需求量的維生素D和A是安全的。

一般情況下，腿抽筋叫肌肉痙攣，實際上就是不自主的、肌肉的強制性收縮，一般正常情況下肌肉保持一定的張力，但是它并不是強制收縮，如果總是在收縮狀態(tài)，不能松弛，就叫肌肉痙攣，就是俗稱的抽筋兒?，F(xiàn)在，抽筋最常見的原因就是寒、冷的刺激，尤其在晚上睡覺時保暖不好，這時尤其小腿的肌肉受到了寒冷的刺激后，會出現(xiàn)持續(xù)性的痙攣，這是一個原因。痙攣以后病人往往會疼醒，肌肉持續(xù)痙攣以后會出現(xiàn)酸痛，這是因為肌肉代謝障礙造成的。第二個原因就是電解質(zhì)紊亂，比如這個病人白天活動量太大，肌肉處于疲勞狀態(tài)，體內(nèi)尤其是肌肉內(nèi)酸性的代謝產(chǎn)物，有一些非常高，這時往往肌肉可能處于不正常的代謝狀態(tài)，也可以誘發(fā)肌肉痙攣，也就是腿抽筋。還有常見的原因就是缺鈣，缺鈣是因為肌肉在缺鈣的狀態(tài)下，它的應(yīng)激性增高，有點刺激，肌肉就會出現(xiàn)收縮，而且一旦收縮不能舒張，也叫低鈣性抽搐、習(xí)慣性痙攣，這種原因比較少。因為正常人的血鈣維持在一定的水平，但是有一些老年人或有些缺鈣的病人，會出現(xiàn)鈣代謝紊亂，這樣他會出現(xiàn)低鈣性抽搐，它也會發(fā)生在小腿或者手部，這是第三個原因。那么還有一種原因，也是現(xiàn)在比較常見的，就是高血壓的病人越來越多了，好多病人吃降壓藥，降壓藥中有一種鈣離子通道阻滯劑，病人吃降壓藥以后，它是把鈣通道阻滯了，所以，有時它的目的是讓肌肉松弛，讓血管松弛，然后再達(dá)到降壓的目的，但是它對肌肉的鈣離子通道也有影響，所以，有時它也有副作用，叫小腿抽筋，也是一種肌肉痙攣。還有一些其他的原因，其他原因包括神經(jīng)因素，比如神經(jīng)，它的興奮性增高，這時肌肉也會出現(xiàn)抽筋，這種抽筋往往是陣發(fā)性的，比如是頭部出了問題，或者是頸髓出了問題以后，那么下邊支配小腿的神經(jīng)，它的興奮性增高，這時候遇上一點刺激，它也會也會出現(xiàn)一些痙攣。當(dāng)然，具體問題具體分析，總之，小腿抽筋的原因很多，最常見的原因還是寒冷的刺激，還有一個是代謝的紊亂，再一個是低鈣。

維生素D維生素D是一種脂溶性的開環(huán)固醇類物質(zhì)，包括動物來源的維生素D3，和植物來源的維生素D2。維生素D在體內(nèi)經(jīng)25羥化酶的催化合成25OHD，是體內(nèi)的主要貯存形式，反映體內(nèi)維生素D的營養(yǎng)狀態(tài)。25OHD經(jīng)過1α位羥化成為1，25(OH)2D，是體內(nèi)維生素D的主要活性代謝物，與組織中廣泛存在的維生素D受體結(jié)合，發(fā)揮激素樣作用，如下圖。維生素D及其代謝物的主要生理作用是促進(jìn)鈣和磷在腸道中吸收，并抑制甲狀旁腺素(PTH)釋放，維持血鈣和磷水平正常，進(jìn)而保證骨骼健康和神經(jīng)肌肉功能正常。維生素D的骨骼外作用包括對肌肉、心血管、代謝、免疫、腫瘤發(fā)生、妊娠和胎兒發(fā)育等多方面的影響，維生素D與復(fù)發(fā)性流產(chǎn)也密切相關(guān)。 維生素D缺乏維生素D的代謝產(chǎn)物已證實超過40種，但絕大多數(shù)的代謝產(chǎn)物在循環(huán)中的半衰期很短。25（OH）D已被公認(rèn)為反映體內(nèi)維生素D儲備的最合理指標(biāo)，半衰期為21~30d。鑒于25（OH）D的半衰期，以及維生素D治療后25（OH）D達(dá)到穩(wěn)定水平的時間，建議啟動維生素D持續(xù)治療3~6個月后檢測25（OH）D，以判斷療效和調(diào)整劑量。 目前國際、國內(nèi)多數(shù)機(jī)構(gòu)和專家認(rèn)為：血清25（OH）D＜10μg/L(＜25nmol/L)為嚴(yán)重缺乏，＜20μg/L（50nmol/L）為維生素D缺乏，20-30μg/L(50-75nmol/L)為維生素D不足，＞30μg/L(＞75nmol/L)為維生素D充足。 維生素D缺乏的防治1 改善生活方式：人體維生素D主要來源于表皮中的7-脫氫膽固醇，在表皮經(jīng)陽光中的紫外線(波長290～315nm)照射后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3前體，經(jīng)溫促作用轉(zhuǎn)換為維生素D3。11∶00－15∶00將面部和雙上臂暴露于陽光5～30min(取決于多因素)，每周3次即可達(dá)到預(yù)防目的。維生素D的另一來源是食物，包括植物性食物和動物性食物，含維生素D2或D3的食物種類很少，植物性食物(如受陽光照射后的蘑菇)含有較豐富的維生素D2，而動物性食物(如野生多脂肪海魚)含有較豐富的維生素D3。 2 普通維生素D：首選普通維生素D，包括維生素D2和維生素D3，二者在療效和安全性方面無顯著差別。25（OH）D需減少約10nmol/L時，1，25（OH）2D才會有顯著降低。使用活性維生素D制劑，因半衰期短、不能在體內(nèi)蓄積，無法補充體內(nèi)缺失的維生素D，不推薦用活性維生素D或其類似物糾正維生素D缺乏。建議妊娠和哺乳期婦女補充維生素D1500～2000IU/d，除去每日光照產(chǎn)生和飲食攝入的維生素D，每日需藥物補充大約800IU。而具有維生素D缺乏高風(fēng)險者可耐受上限是10000IU/d。采用肌肉注射或口服單次超大劑量維生素D的年儲備給藥方法，已被證實無效或增加中毒風(fēng)險；治療骨質(zhì)疏松和預(yù)防骨折，間歇大劑量維生素D給藥無效，并增加骨折風(fēng)險，因此補充維生素D不足或缺乏，推薦持續(xù)口服方式。 3 活性維生素D：常用阿法骨化醇［1α(OH)D3］和骨化三醇［1，25(OH)2維生素D］。主要適用于老年患者、腎臟疾病患者和骨質(zhì)疏松患者，包括預(yù)防和治療激素誘導(dǎo)的骨質(zhì)疏松。建議骨質(zhì)疏松癥患者服用骨化三醇的劑量通常為0.25～0.5μg/d，阿法骨化醇的劑量為0.25～1.0μg/d。需要注意的是，因25OHD為活性維生素D的前體，使用活性維生素D的患者，不能根據(jù)血清25（OH）D濃度調(diào)整藥物劑量，而可依據(jù)血清PTH水平及骨轉(zhuǎn)換生化指標(biāo)，評估藥物的療效。 維生素D的安全性1 普通維生素D安全劑量范圍寬，少有因普通維生素D攝入過量導(dǎo)致中毒的報道。生理劑量補充普通維生素D導(dǎo)致高鈣血癥的風(fēng)險非常小，不需常規(guī)監(jiān)測血鈣及尿鈣。對于健康人群，25（OH）D水平不宜超過150μg/L(375nmol/L)，否則中毒風(fēng)險增加。 2 活性維生素D：骨化三醇被美國FDA評為妊娠期C類藥物，妊娠期使用應(yīng)充分權(quán)衡利弊，不建議在哺乳期使用，因為有可能進(jìn)入乳汁，如果使用，應(yīng)檢測母嬰血鈣水平。美國FDA尚未對阿法骨化醇分類，不建議妊娠期和哺乳期使用。 總結(jié)如果是單純維生素D缺乏，沒有同時服用激素(潑尼松、甲潑尼龍等)、沒有腎臟疾病、沒有骨質(zhì)疏松的話，選擇普通維生素D；如果維生素D缺乏同時伴有以上情況，需要同時服用普通維生素D和骨化三醇。 參考文獻(xiàn)： 1 維生素D及其類似物臨床應(yīng)用共識，中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志，2018， 11（1）：1-19. 2 維生素D及其類似物在慢性腎臟病患者中應(yīng)用的中國實踐方案（2019版），中華內(nèi)科雜志，2020，59（2）：104-116.

曬太陽是使維生素D活化的主要途徑，而活性維生素D能夠幫助人體更好的吸收鈣，并且有利于鈣質(zhì)在骨骼的沉積，維生素D也因此被稱為“陽光維生素”。所以曬太陽對兒童、妊娠期、哺乳期、絕經(jīng)后婦女、老年人來說非常重要。新冠防疫期間，在家隔著窗戶曬太陽能不能補鈣？答案是：不能為什么隔著窗戶曬太陽不能補鈣？太陽光中的紫外線分為紫外線A、紫外線B和紫外線C，紫外線C幾乎都都被臭氧層所吸收，對我們影響不大。紫外線A具有很強的穿透力，可以穿透大部分玻璃和塑料。紫外線B是我們所需波段的紫外線，但它穿透力不強，透過率不足50%，到距離窗口4米處則可降至室外的2%，而它能促進(jìn)體內(nèi)礦物質(zhì)代謝和維生素D的活化，因此隔離玻璃曬太陽幾乎無法促進(jìn)鈣的吸收！所以，新冠防疫期間，如果不能出門必須在室內(nèi)曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸怎樣曬太陽補鈣效果好？想要達(dá)到較好的補鈣效果，我們應(yīng)該多在戶外或者打開窗戶曬太陽。1.曬天陽的時間應(yīng)該根據(jù)不同季節(jié)，紫外線的強度不同而定。夏季：20分鐘;春秋：30分鐘;冬季：30-40分鐘。這些只是針對一般人所說，不包括像孕婦、兒童和老年人，這些特殊人群的鈣的需要量較多，曬太陽也需要更講究。孕婦需要負(fù)擔(dān)兩個人對鈣的需要。夏季每天曬太陽半個小時就可以了，冬季每天不少于1個小時。不能因為身體行動不便就整日呆在室內(nèi)。2.一天之中，有兩個時間段最適合曬太陽：一般推薦9：00-10：00和16：00-17：00這兩個時間段內(nèi)曬太陽。早上紅外線占上風(fēng)，紫外線偏低，使人感到溫暖柔和。下午正值紫外線中B光束占上風(fēng)，可促進(jìn)腸道內(nèi)鈣、磷的吸收，有利于增強體質(zhì)，促進(jìn)骨骼正常鈣化。不過，“最佳日曬時段”的概念并不完全可靠，可以應(yīng)用“影子原則”來選擇曬太陽的時間段更簡便有效：即當(dāng)影子的長度短于身高時不宜出來曬太陽，因為這個時候的日光毒，容易出現(xiàn)曬傷。3.曬太陽后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以補充充足的維生素C，這樣做可抑制黑色素的生成，防止曬斑。

隨著人類壽命的延長和老齡化社會的到來，骨質(zhì)疏松發(fā)病率逐年增加，已成為人類的重要公共健康問題。骨質(zhì)疏松患者在使用抗骨質(zhì)疏松藥物的同時，還要根據(jù)維生素 D 水平?jīng)Q定是否需要補充維生素 D。 補充維生素 D 有兩種途徑，一種是口服含有維生素 D 成分的藥物，另一種是曬太陽。 很多就診于骨質(zhì)疏松?？崎T診的患者都會聽到醫(yī)生讓吃口服藥物的同時還要多曬曬太陽的建議。可患者就有疑問了，曬太陽能補充維生素 D 嗎？應(yīng)該曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效等問題。今天我們就一一解答這些疑問。 曬太陽能補充維生素 D 嗎？ 人體內(nèi)源性維生素 D 約 80% 在皮膚表皮合成，僅 20% 從食物中攝取，在中波紫外線 UVB 的作用下，皮膚中 7-脫氫膽固醇經(jīng)非酶光解反應(yīng)轉(zhuǎn)化為維生素 D，由皮膚進(jìn)入血循環(huán)，維生素 D 在肝臟 25-羥化酶的作用下轉(zhuǎn)化為 25-(OH)D3，進(jìn)而在腎臟 1α-羥化酶的催化作用下，生成 1，25-(OH)2D3，其為維生素 D3 的活化形式。 另外，我們吃的谷物含有一種叫做麥角固醇的物質(zhì)，被人體吸收后也要經(jīng)過紫外線的照射轉(zhuǎn)變成維生素 D2。 由于維生素 D3 和維生素 D2 是骨骼代謝的重要物質(zhì)，能夠促進(jìn)小腸對鈣的吸收并促使骨骼的形成，所以說曬太陽能補充維生素 D，還可以補鈣，預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。 曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效呢？ 1. 曬太陽的時間 曬太陽的時間有講究，一天之中，有兩個時間段最適合曬太陽，第一個時段是上午 9 時到 10 時，第二個時段是下午 4 時到 5 時。 不過，「最佳日曬時段」的概念并不完全可靠，用「影子原則」來選擇曬太陽的時間段更簡單、有效。 當(dāng)影子的長度短于身高時不宜出來曬太陽，因為這個時候的太陽比較毒。上午 9 時到 10 時和下午 4 時到 5 時，在這兩個時間段，紫外線中的 A 光束較多，這時是儲備體內(nèi)維生素 D 的大好時間。夏季時因紫外線較強，選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候進(jìn)行戶外運動。 2. 曬太陽的部位 有專家指出，軀干部皮膚對日曬的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢，肢體屈側(cè)皮膚的敏感性高于伸側(cè)，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。 因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位適當(dāng)涂抹防曬產(chǎn)品，以防曬傷皮膚。戴墨鏡可以避免陽光直射導(dǎo)致眼睛損傷。 3. 曬多久 冬春季，將面部和雙上臂暴露于陽光下 10～30 分鐘，夏季由于紫外線較強，裸露部位較多，接受太陽直射 5～10 分鐘，每周 2～3 次就能讓身體產(chǎn)生足夠的維生素 D。 絕大多數(shù)人每天在陽光下曬 10 至 20 分鐘即可，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在 30 分鐘內(nèi)。在高海拔及長期低度缺氧環(huán)境下生活的人群需延長日曬時間，每天 30 至 60 分鐘。 隔著玻璃曬太陽有效嗎？ 隔著玻璃曬太陽會大大降低補鈣效果，因為中波紫外線 UVB 的穿透性比較差，一張紙都能將 UVB 阻隔開來，何況是厚厚的玻璃。 普通白玻璃大概可以透過 9% 的 320 nm 以下的紫外線，而單銀低輻射中空玻璃的透過率基本上是 0%。 因此，在家中隔著玻璃曬太陽幾乎是無效的，因為中波紫外線的透過率會大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素 D。 曬太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室內(nèi)曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。 怎么曬才能避免曬黑、曬傷皮膚？ 1. 皮膚為什么會曬黑？ 曬黑皮膚的是長波紫外線 UVA，UVA 被稱為「室內(nèi)紫外線」，能透過玻璃折射進(jìn)室內(nèi)，遮陽傘、帽子、衣物也都不是它的對手。 當(dāng)陽光照射皮膚時，其可活化位于表皮基底層內(nèi)的黑色素細(xì)胞，黑色素細(xì)胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉(zhuǎn)移至角質(zhì)細(xì)胞，黑色素蛋白轉(zhuǎn)移入角質(zhì)細(xì)胞越多，皮膚就越黑，又因為 UVA 可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會造成皮膚老化。 2. 皮膚為什么會曬傷？ 曬傷皮膚的是中波紫外線 UVB，UVB 則被稱為「戶外紫外線」，遮陽傘、帽子、衣物、玻璃都會阻隔一部分的 UVB。 由于其活性較高，對皮膚可產(chǎn)生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴(kuò)張，皮膚可出現(xiàn)紅腫、水泡等癥狀，長久照射皮膚會出現(xiàn)紅斑、炎癥、皮膚老化，嚴(yán)重者可引起皮膚癌。需要強調(diào)的是促進(jìn)皮膚合成維生素 D 的是中波紫外線 UVB。 短時非敏感部位暴露在陽光下是皮膚安全的，一定不要長時沐浴在陽光下，所以選擇合適的時間段、合適的部位、合適的時長才能避免皮膚曬傷曬黑。 還有人擔(dān)心曬太陽多維生素 D 會過量，其實這種擔(dān)心是多余的，日光暴露下合成的維生素 D 是由體內(nèi)自主按需合成的，不會導(dǎo)致過量或中毒。 另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素 D 多，因為深色皮膚尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線進(jìn)入皮膚真皮層，影響維生素 D 的合成，深色衣服能防曬也是這個道理。 小結(jié) 維生素 D 被稱為「陽光維生素」，人體在曬太陽時即可合成，具有維護(hù)人體骨骼和牙齒的作用，并在保護(hù)心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費資源--太陽光來趕走疾病。 現(xiàn)如今坐辦公室的人群越來越多，曬太陽不止局限于老年人和兒童，骨質(zhì)疏松發(fā)病有明顯年輕化趨勢，中年人也要加入到曬太陽的大軍中來。

王艷 | 副主任醫(yī)師 鈣，你補對了嗎？10個忠告遠(yuǎn)離補鈣誤區(qū) 經(jīng)常有人問：我需要補鈣嗎？怎么挑選鈣片？吃多少合適？ 的確，補鈣產(chǎn)品的廣告鋪天蓋地，消費者都會被商家的宣傳弄暈：鈣量大！含維生素 D！含膠原蛋白！口感好！好吸收！……問專家到底該買哪一種，意見似乎也不統(tǒng)一。 先要弄清楚下面的問題： 你和家人真的需要補鈣嗎？ 你們的膳食習(xí)慣如何？ 對象是孩子、年輕女性、中年男性、還是老年女性？ 消化吸收能力怎么樣？ 補鈣，要看缺鈣的原因和身體的狀況 如果是因為膳食鈣攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應(yīng)量。 膳食中供應(yīng)鈣的主要來源是： 奶類（牛奶、酸奶、奶酪） 豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等） 深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等） 芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等 如果縱容自己的不良飲食習(xí)慣，只靠補鈣片來解決，結(jié)果可能是：鈣的量補夠了，其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足。比方說，如果鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等都不夠，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。 如果膳食當(dāng)中鈣確實不能供應(yīng)足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營養(yǎng)品來補鈣。 不妨注意以下幾點： 1. 合理制定自己的補鈣目標(biāo) 如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。 所以，請根據(jù)自己的具體膳食情況，合理補鈣。 對于大部分人來說，補 400 毫克比較合適； 但如果平時飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達(dá)到 800 毫克鈣的攝入量，無需額外補鈣。 2. 注意產(chǎn)品中鈣元素含量 無論是什么產(chǎn)品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。 要知道，1 克碳酸鈣中，只含有約 400 毫克鈣元素。 絕大多數(shù)補鈣品，會直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產(chǎn)品寫的是鈣化合物的總量。 這兩者不是一回事。 如果自己看不明白，可以問問藥房工作人員。 3. 別迷信「含維生素 D」的廣告宣傳 維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收，因此，市售補鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素 D。換句話說，加入維生素 D 已經(jīng)不是少數(shù)幾種補鈣品的優(yōu)點，而是這類產(chǎn)品普遍采用的做法。 即便沒有做廣告宣傳，也不等于產(chǎn)品不含有維生素 D，不信的話，看看產(chǎn)品包裝上的配料表就明白了。 4. 考慮補鈣產(chǎn)品的性價比 除了維生素 D 之外，有些補鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分，它們有互相配合的作用，比如維生素 K、維生素 C、膠原蛋白等。 不過，是否值得買，要看產(chǎn)品的價格是否合理。 比如說，如果某種產(chǎn)品因為加了維生素 C 或 K 而價格高漲，覺得太貴的話，可以買便宜些的鈣片，然后再買一瓶復(fù)合維生素來配著吃，更為合算。 5. 好口感不一定有好效果 有些補鈣產(chǎn)品號稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見得「高大上」。 比如說，果味的鈣片常常用來做兒童補鈣品，仔細(xì)看看配料，只不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感，而糖和香精沒有什么健康益處；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到實際健康作用。 假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當(dāng)糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。過多的鈣可能引起副作用，所以一定要特別小心。 注意，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應(yīng)。 6. 不要追求含鈣量特別多的鈣片 最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。 一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。 有關(guān)補鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述指出，不建議一次補 500 毫克以上的鈣。 7. 老人和孩子，選擇便于吞咽的補鈣產(chǎn)品 細(xì)長的小鈣片： 為了避免吞咽困難或卡在食道中，老年人應(yīng)選擇每粒體積小一點的，形狀比較細(xì)長的鈣片。 小粒的咀嚼片： 兒童也一樣，可選擇小?；蚓捉佬偷拟}片。幼兒吃的時候要有成年人看護(hù)，避免嗆入氣管發(fā)生危險。 粉狀的補鈣品： 幼兒和老年人也可以選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中，喝進(jìn)去比較安全，也很方便。 8. 最好在吃飯的時候服用鈣片 這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。 也好，維生素 D 和維生素 K 也好，它們都是營養(yǎng)素，而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯后半小時吃。 吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。 9. 服鈣片和吃豆制品、奶類的時間分開 類和豆制品中已經(jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。 不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素 C 有利于鈣的利用。少數(shù)澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。 10. 胃酸少的人，請選擇「有機(jī)酸鈣」產(chǎn)品 這個建議適合萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。 這些人可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品來替代碳酸鈣，因為這類產(chǎn)品不需要那么多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。 不過，碳酸鈣類產(chǎn)品也并非絕對不能用。 服用劑量小一點的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里幫助鈣離子溶解出來。 1. 吃鈣片并不能替代合理的飲食 鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質(zhì)的量。 過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出、過多的脂肪影響鈣吸收、過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應(yīng)充足，有利于鈣的利用。 對男性來說，還要注意戒煙限酒，因為它們都會妨礙骨質(zhì)的正常維護(hù)功能。 2. 在補鈣的同時，還要注意消化吸收不良的問題 嚴(yán)重的鈣缺乏和骨質(zhì)疏松問題，往往不僅因為膳食不合理和運動不足，還可能是因為消化不良。 鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。

為什么要補充維生素D？缺鈣為什么要補充維生素D？生后什么時候開始補充維生素D？要補到幾歲？要補多少量？維生素D的產(chǎn)品要怎么選擇？(維生素D、維生素D3有什么區(qū)別？，維生素D與維生素AD要怎么選擇？，維生素AD與魚肝油有什么區(qū)別？魚肝油跟魚油有什么區(qū)別？）。維生素AD吃多了會中毒嗎，吃多少會中毒？這些問題，這篇文章都為你來解答。一、為什要補充維生素D新生兒和嬰兒接觸陽光的情況很差，美國兒科學(xué)會(AAP)皮膚病學(xué)分會建議，6 個月以下的嬰兒應(yīng)遠(yuǎn)離陽光直射，并穿戴適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)服和帽子。 且近年來,由于城市高樓林立,使兒童缺乏戶外活動場所;過早地進(jìn)行“拔苗助長”式的幼兒教育,失去戶外活動的時間；有的父母因怕子女外出生病、遭遇危險,使兒童和青少年在室內(nèi)的時間越來越長，戶外活動越來越少；而且，當(dāng)兒童進(jìn)行戶外活動時也經(jīng)常穿防輻射服,從而限制了皮膚通過日光照射獲得維生素D的途徑。且母乳和配方奶中維生素 D 的含量不足，不足以預(yù)防維生素 D 的缺乏。此外，由于臍帶血和新生兒25(OH)D 水平與孕婦孕期維生素 D 狀況高度相關(guān)，來自缺乏維生素 D 母親的新生兒缺乏維生素 D 的風(fēng)險更高。在生命的第一年補充維生素 D 的重要性已得到證實，因為發(fā)現(xiàn)不補充維生素 D 的兒童血清 25(OH)D 水平較低，特別是如果僅僅是母乳喂養(yǎng)和在冬季?！?】 維生素 D 在鈣磷代謝的調(diào)節(jié)中起著關(guān)鍵作用，尤其是在兒童時期，營養(yǎng)佝僂病和骨量獲取受損可能會發(fā)生。維生素D是人體內(nèi)不可或缺，它不僅具有調(diào)節(jié)鈣磷代謝的作用，而且可以預(yù)防和治療佝僂病。近些年維生素 D 已被證明直接或間接調(diào)節(jié)多達(dá) 1250 個基因，發(fā)揮著骨骼外的作用。由于其受體幾乎遍布體內(nèi)各種組織器官，因此，維生素Ｄ還具有他更為廣泛的骨骼外生物學(xué)效應(yīng)，如調(diào)節(jié)免疫、抗腫瘤、 保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)和防控代謝綜合征等作用；研究證實維生素Ｄ的水平與多種疾病如小兒呼吸道感染、哮喘、骨質(zhì)疏松、多種自身免疫性疾病、腎臟疾病、心血管系統(tǒng)疾病、子癇前期、過敏性哮喘、風(fēng)濕性、關(guān)節(jié)炎、Ⅰ型及Ⅱ型糖尿病、癡呆、感染性疾病以及十余種腫瘤等密切關(guān)聯(lián)。維生素Ｄ水平對不同疾病的影響亦是近年來各研究領(lǐng)域關(guān)注的熱點?！?】 二、缺鈣為什么補充維生素D？維生素D，但它可以促進(jìn)鈣的吸收，是鈣的好伙伴。如果維生素D補充不足，會影響鈣的吸收，而鈣是促進(jìn)骨骼發(fā)育以及血液凝固的重要物質(zhì)，一旦缺乏，寶寶很容易患上佝僂病。嬰兒的奶制品以及食物都含有鈣，通過補充維生素D來促進(jìn)鈣的吸收。所以預(yù)防佝僂病，要補充維生素D而不是盲目補鈣。 三、怎么補充維生素D，時間？劑量?1 、維生素D補充初始時間：生后即可開始補充維生素D，理由如下： 盡管已經(jīng)大力提倡妊娠后期應(yīng)該給予補充維生素D,但是在我國新生兒期維生素D缺乏的情況仍然很嚴(yán)重。童瑞君等文章2013年報道,在我國新生兒維生素D仍處于缺乏狀態(tài),接受調(diào)查的受檢對象中無一例25(OH)D水平達(dá)到50nmol/L,其中,

看圖說話 1.魚油=魚，富含DHA和EPA，能降低血脂、預(yù)防心臟血管疾病。2.魚肝油從魚的肝臟中提取，VA：VD=3：1的配方，更適合小孩子吃；3.魚肝油和維生素AD物質(zhì)基本相同，如果對海鮮過敏的孩子可選擇維生素AD制劑（VA：VD=10:1）；4.維生素D3的單位換算0.025ug=1 IU,1ug=40IU5娃娃不需要額外補充DHA，配方奶喂養(yǎng)的寶寶從奶粉中獲得。建議母乳喂養(yǎng)的寶媽每周2次攝入魚類，最好是深海魚。魚油、魚肝油、維生素AD和維D傻傻分不清，下圖可區(qū)分哦維D是幼兒最容易缺乏的營養(yǎng)元素！——也是好媽唯一建議需要外補的營養(yǎng)素。很多父母總在擔(dān)憂孩子缺鈣長不高，給寶寶買各種鈣。但其實，鈣可以從很多食物中獲取到。反而是維D在天然食物中含量比較少。美國兒科學(xué)會和中國營養(yǎng)學(xué)會都建議足月兒在出生后不久（約15天后），就開始每日補充400IU維生素D。早產(chǎn)兒每日補充800IU維生素D，分2次/天，三個月后改為一天一次400IU維生素D。由于配方奶中已經(jīng)添加了維生素D，因此，喝配方奶的寶寶補充維生素D需要減去每天配方奶中所含維生素D的量，但母乳喂養(yǎng)的寶寶需要每天補充。（文中圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)刪除）

說起補鈣，大部分人首先想到的就是乳制品，卻往往忽視了我們最常見的補鈣大戶——蔬菜。 膳食指南建議，每天都應(yīng)該吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含維生素、熱量低、飽腹感之外，很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高（107 毫克/ 100 毫克）！ 今天我們幫大家整理了 12 種常見的補鈣蔬菜，按鈣含量高低進(jìn)行排序，越到后面鈣含量越高哦！ 常見蔬菜鈣含量排行榜 空心菜，115 毫克 沒有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王； 草酸較多，吃前要焯一下。 小白菜，117 毫克 補鈣的同時，也能提供一定量的膳食纖維，預(yù)防便秘。 芥藍(lán)，121 毫克 鈣鉀鎂都很豐富，是補充礦物質(zhì)的全能選手。 毛豆，135 毫克 補鈣還含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，最健康的夜宵選擇，飽腹感強，性價比高。 小油菜，153 毫克 國民度最高的優(yōu)質(zhì)綠葉菜，一年四季都吃得到，炒菜煮湯都好吃。 木耳菜，166 毫克 葉子厚實，吃起來黏黏滑滑的，請謹(jǐn)慎嘗試。 紅薯葉，180 毫克 維生素 B1 和 B2 含量突出，焯水營養(yǎng)損失大，建議少油快炒。 烏塌菜，186 毫克 又名菊花菜，外表奇特?zé)崃康?，煮湯或是配面條都好吃。 莧菜，187 毫克 （紅莧菜，178 毫克） 綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富，但草酸多，需要焯水去除。 芥菜，230 毫克 新鮮芥菜可以多吃，焯熟涼拌味道不錯 腌芥菜（雪菜）鈉含量高，要少吃。 薺菜， 294 毫克 野菜之光，富含多種維生素 年夜飯的薺菜餡餃子可以安排上了。 胡蘿卜纓，350 毫克 纖維含量超高，裹一點面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁兒就能吃。 強健骨骼還需要點維生素 K 除了鈣含量豐富這一優(yōu)點，蔬菜中所含的維生素 K 對于骨骼健康也有好處。維生素 K 是骨鈣素合成過程中必需的，而骨鈣素缺乏則會限制骨鈣的沉積。 有研究發(fā)現(xiàn)，在上了年紀(jì)的人當(dāng)中，如果維生素 K 攝入不足，則他們的骨密度更低，發(fā)生骨折的風(fēng)險也更高。 想要獲得充足的維生素 K，還推薦搭配吃這些蔬菜： 常見蔬菜維生素 K 含量排行榜 菠菜，483 微克 深綠葉蔬菜中的性價比之王，鉀和胡蘿卜含量突出，焯水可去除草酸。 芥菜，497 微克 雪里紅的初始版本，富含鉀元素，推薦清炒或涼拌。 水芹菜，542 微克 部分地區(qū)能夠買到，維生素 B2 和鉀元素較多，芹菜葉也能吃。 羽衣甘藍(lán)，817 微克 富含鉀和膳食纖維，維生素種類多而且含量高，營養(yǎng)全面。 紅莧菜，1140 微克 不補鐵，維生素 C 和鉀元素含量高。 提升補鈣效率 記得提前焯一下 很多人可能會擔(dān)心蔬菜中的鈣吸收效率沒有牛奶來的高。其實，這主要是因為蔬菜中的草酸的問題，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一樣哦。 那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通過水焯可以就可以去除。有測定數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，菠菜冷水下鍋，水開后焯制 1 分鐘，即可除去 60% 以上的草酸。 另外，草酸的含量和蔬菜的品種、栽培情況等多種因素有關(guān)。一般來說，澀味較重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、莧菜等，而芥藍(lán)、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒來吃。 按照《中國居民膳食指南》的推薦建議，有效補鈣，每天可以這么吃： 一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深綠葉蔬菜，就能獲得大約 1050 毫克的鈣，輕輕松松達(dá)到一日所需。