補鈣有哪些注意事項？人人都有補鈣意識，卻未必人人都懂補鈣鈣對人體來說必不可少，不僅是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能和預(yù)防某些疾病。鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達(dá)到頂峰，之后就會逐漸流失。那么，每天攝入多少鈣才足夠呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。成年人建議攝入800mg/天，青少年為1000～1200mg/天，孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人為1000mg/天。盡管現(xiàn)在大家的生活水平已經(jīng)大大提高，但近年的流調(diào)結(jié)果顯示，中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長，膳食鈣攝入不足的情況仍然存在，達(dá)不到成年人推薦攝入量的一半。飲食補鈣“誰最強”首先必須明確的是，補鈣還是應(yīng)當(dāng)以食物為基礎(chǔ)。我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且其中含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促進(jìn)鈣的利用。需要注意的是，市面上有些乳飲料，如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等，其中的奶量及含鈣量都很低，大家在購買時要注意區(qū)分。建議成年人每天飲用300ml牛奶補鈣。豆制品：含鈣量要比大豆本身豐富，且更易吸收。豆制品包含很多種類，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐絲、豆腐干等。豆制品的補鈣功效總是被人們津津樂道，但科學(xué)研究表明不是所有的豆制品都有補鈣功能，其中越“結(jié)實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等。綠葉菜：少數(shù)綠葉蔬菜（如莧菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水里焯過，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數(shù)蔬菜都是高鈣低草酸的，如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等。一般來說，顏色越綠的蔬菜含鈣越高，不僅可以補鈣，還含有鎂和維生素K等促進(jìn)鈣吸收的成分。此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常食用量較小，但注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。芝麻醬：兩小勺芝麻醬，大概40g的量，所含的鈣約等于250ml牛奶的含鈣量，相當(dāng)可觀。芝麻本身有硬殼，營養(yǎng)素的消化率也低，但經(jīng)過研磨制成芝麻醬后，消化率大大改善，其脂肪酸構(gòu)成合理，還含有強力的抗氧化成分芝麻酚，是貨真價實的高營養(yǎng)食品。普通的芝麻醬是用白芝麻做的，呈褐色。更推薦黑芝麻醬，營養(yǎng)價值更高，味道也更為香濃迷人。日常生活中，可以將芝麻醬用來做夏天的涼菜，或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點的調(diào)味醬。蝦皮：也是含鈣量很高的食物，但吸收率較低?？梢詫⑽r皮打成粉以提高吸收率，做菜的時候當(dāng)調(diào)味品用。鈣片補鈣“請理性”如果由于種種原因無法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應(yīng)確實無法滿足身體需要，那么可以選擇補鈣品。注意事項如下：①選擇普通鈣片即可，每片200～400mg為佳。人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500mg時，利用率會下降。同時，過多的鈣容易引起胃腸道的不良反應(yīng)，長期大劑量補鈣（如超過2000mg）還可能增加腎結(jié)石，甚至是心血管疾病的風(fēng)險。我國居民膳食鈣的攝入量大約在400毫克，選擇一粒含200～400mg鈣的補充品，每天兩次服用，即可達(dá)到補鈣效果。②餐時服用為好，吸收效率較高，也相對不容易造成胃腸不適。最好把服鈣片和進(jìn)食乳制品、豆制品等高鈣食品的時間錯開，保證鈣的吸收率。不過，鈣片與水果蔬菜一起吃無妨，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。③消化不良、胃酸過少的人，最好選擇有機酸鈣。目前應(yīng)用最廣的鈣片是碳酸鈣，但對于本身胃酸分泌過少（如萎縮性胃炎）或者長期服用抗酸藥的人來說，容易引起胃脹和消化不良。這部分人群適宜選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣，它的溶解度是碳酸鈣的17倍，不會和胃酸發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體，也不會因胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。④選擇添加維生素D的鈣片。一般市售補鈣產(chǎn)品都能做到。維生素D與鈣代謝關(guān)系密切，一方面能促進(jìn)小腸對鈣的吸收，另一方面還能促進(jìn)骨對礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍。⑤兒童、老年人等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片，以防嗆住。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質(zhì)地比較疏松的產(chǎn)品，可以掰成兩半來服用，或選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、豆?jié){、糊糊、果汁等液體食品當(dāng)中服用。⑥不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。可以考慮一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。⑦注意不要光靠鈣片補鈣，忽略膳食質(zhì)量和戶外活動。這樣做的結(jié)果可能是鈣的量補夠了，而其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C、維生素D等。⑧防止吃錯食物，導(dǎo)致鈣的流失。碳酸飲料、甜飲料會造成身體內(nèi)鈣的流失，嚴(yán)重者還可導(dǎo)致腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松、齲齒等健康隱患。溫馨提醒：補鈣誤區(qū)請繞行1、喝骨頭湯補鈣很多人都認(rèn)為喝骨頭湯補鈣，其實這種想法是錯誤的。骨頭湯含鈣量低，大約是牛奶的1/20。加醋確實可以增加鈣的溶出，不過加醋后的鈣溶出量也還是很少，而這個時候骨頭湯的味道已經(jīng)讓很多人都難以接受了。骨頭湯不僅補鈣效果差，而且也并非民間傳言的營養(yǎng)豐富。骨頭湯的“濃白”來自脂肪，“黏稠”來自膠原蛋白，“味道鮮美”來源于谷氨酸鹽和核苷酸鹽。這些成分都不是身體所需的營養(yǎng)，攝入過多反而對身體有不利影響。燉煮的時間越長就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜飲用。2、海帶補鈣最理想海帶經(jīng)常被放在骨頭湯里面，被認(rèn)為是理想的補鈣湯品。海帶里面的鈣很多，但只限于干海帶?？墒歉珊дl能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶含有的褐藻膠等可溶性膳食纖維，會使海帶中的鈣難以釋放。因此，依靠海帶補鈣并不理想。3、豆?jié){跟牛奶一樣能補鈣大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以在補鈣上，豆?jié){不能代替牛奶。除了豆?jié){，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，鈣鎂含量也相對較低。

臨床常用的維生素D及類似物，究竟有啥區(qū)別？臨床常用的維生素D及類似物有：維生素D2、維生素D3、骨化二醇、骨化三醇、阿法骨化醇、帕立骨化醇、卡泊三醇等。這七種維生素D類似藥物，究竟有什么區(qū)別？一、維生素D2、D3的區(qū)別維生素D2和D3，統(tǒng)稱為維生素D。成年人，在夏季，全身皮膚，經(jīng)陽光照射10分鐘，可產(chǎn)生約10000U的維生素D3。在調(diào)控骨鈣代謝方面，維生素D3的活性是維生素D2的2~4倍。營養(yǎng)攝入維生素D的建議（僅供參考）：二、化學(xué)結(jié)構(gòu)骨化二醇是維生素D在血液中的主要存在形式，半衰期長（12~20天），是反映維生素D是否缺乏的客觀指標(biāo)。維生素Ｄ半衰期長（23~38天），使用劑量較大時，可在人體脂肪組織內(nèi)蓄積，停藥后需要更長的時間（2周~4個月）才失效，需警惕高鈣血癥的風(fēng)險。三、藥理活性骨化三醇可直接與維生素D受體結(jié)合，促進(jìn)腸道對鈣的吸收，并調(diào)節(jié)骨的礦化，本身具有生物活性。帕立骨化醇、艾地骨化醇、卡泊三醇，是人工合成的骨化三醇的衍生物，本身具有活性。維生素D3、骨化二醇、阿法骨化醇，本身無活性，需要轉(zhuǎn)化為骨化三醇才具有生物活性。牢記：維生素D需要肝臟和腎臟活化；阿法骨化醇需要肝臟活化，不需要腎臟活化；骨化二醇需要腎臟活化，不需要肝臟活化。四、適應(yīng)證和用法用量長期過量口服維生素D可引起高鈣血癥。一次中等程度的高鈣血癥就會完全抑制兒童生長發(fā)育6個月以上，且對身高的影響很難得到完全糾正。骨化三醇等引起高鈣血癥風(fēng)險大于維生素D。1.佝僂病預(yù)防佝僂?。菏走x口服維生素D（400U~800U/日）；治療佝僂?。嚎煽诜S生素D（1000U/日），或骨化二醇（50~100μg/日）。2.骨質(zhì)疏松預(yù)防骨質(zhì)疏松：維生素D（600~1000U/天）；治療骨質(zhì)疏松：可選用維生素D或骨化二醇?！笥?5歲或腎功能降低的患者，推薦口服骨化三醇（0.25~0.5μg/日），或阿法骨化醇（0.25~1.0μg/日）。3.代謝性佝僂病和骨軟化癥慢性腎臟病患者，1α-羥化酶活性降低，腎臟合成骨化三醇減少，可引起骨軟化癥和腎性骨營養(yǎng)不良。首選骨化三醇，每次0.25~0.5μg，每日1~2次；或阿法骨化醇，每次0.5μg，每日一次。4.甲狀旁腺功能減退首選骨化三醇，起始劑量每日0.25μg，晨服。5.接受血液透析的慢性腎功能衰竭患者的繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)帕立骨化醇，可通過與維生素Ｄ受體結(jié)合，抑制甲狀旁腺激素的合成與分泌，對血鈣和血磷影響較小。0.04~0.1μg，單次注射，在透析過程中的任何時間給藥。6.銀屑病的治療卡泊三醇，局部外用可直接與皮膚細(xì)胞中的維生素D受體結(jié)合，抑制銀屑病皮損的增生等?？ú慈纪庥茫s1%-5%可經(jīng)皮膚吸收。若超過推薦用量，可能導(dǎo)致血清鈣升高。

通過飲食來補鈣可以多吃以下幾種食物，含鈣量高，又容易吸收。1、綠葉蔬菜。綠葉蔬菜的含鈣量高，有的甚至比牛奶還高，還富含鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)素。常見含鈣量較高的綠葉蔬菜有薺菜、芥菜、綠莧菜、紅薯葉、木耳菜、小白菜、油菜心等，含鈣量在100mg~300/100g左右。2、牛奶及乳制品。牛奶和乳制品的含鈣量較高，易被人體吸收，大部分為液體方便進(jìn)食，例如牛奶、酸奶、奶酪、乳粉等，含鈣量在100~600mg/100g左右。3、豆類和堅果。豆類的含鈣量也很高，還富含植物蛋白，例如北豆腐、豆腐皮、豆腐乳等，含鈣在80~200mg/100g不等。堅果含鈣高的同時也富含優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維，如榛子、杏仁、開心果，含鈣量在100~650mg/100g左右，可適當(dāng)食用。