很多人深信，吃骨頭湯可以補鈣，不僅對骨折愈合有好處，還能讓兒童長的更高，更能老人疏松的骨頭變硬。 總之只要跟人骨頭有關的，喝骨頭湯就對了?？墒?，真的是這樣么？ 科學研究證明，「骨頭湯」，除了能補肚子上的脂肪和血中的尿酸，其他啥都補不了。 傳說中大補的骨頭湯到底有什么？ 這個問題不能憑想象或靠嘴說。好在，相關的實驗研究還真有人做過。專業(yè)學者用常規(guī)熬湯的方法，拿豬的大腿骨來熬骨頭湯，而后對其中的成分進行檢測分析。 結果發(fā)現(xiàn)： 即便是熬的時間足夠長，骨頭湯中鈣的含量也是極少。到最后，每 240 ml的骨頭湯中鈣的含量約為 3.84mg。 這個含量是個什么概念呢？骨頭湯中「鈣」的含量，約等于同樣重量牛奶的 1.6%，不到 1/50。 這還沒有完，骨頭湯里鈣沒多少，但「不好的東西」的含量可不少呢...... 骨頭湯中除了水以外，含有非常多的「脂肪」。那濃白色的東西，并不是鈣，而是脂肪，所以喝起來口感鮮香。 長時間熬制，湯中還有大量的「嘌呤」成分，對于「尿酸高」或有「痛風」的患者來說，簡直就是坑啊。 加點醋再熬試試？ 嘿！你還別不服氣，科學家還真就這么做了。他們?yōu)榱嗽黾庸穷^湯中鈣的析出，專門對實驗進行了改進，在新一輪熬湯中加入食用醋，結果發(fā)現(xiàn)：醋倒是能增加一丟丟鈣的析出了，但是與此同時，也增加了骨頭內有害重金屬的析出。所以最后補充說明：不建議熬骨頭湯時加入過多食用醋。為什么骨頭湯里沒什么「鈣」？不管是豬骨頭、牛骨頭，還是人骨頭，骨頭里的「鈣」都很難溶于水。而骨頭湯中「鈣」的含量，主要取決于鈣磷酸鹽在水中的溶解度。放的骨頭再多，熬的再久，作料再多，骨頭湯中鈣的含量也不會變化太多。 諷刺的是，別看骨頭湯里面含鈣少，含脂肪嘌呤多啊......所以，好心給中老年人喝骨頭湯補鈣，非但不能補充鈣劑，反而增加高血脂、高尿酸和痛風發(fā)作的風險。而且還有國外文獻報道，骨頭湯中鉛的含量比我們想象的高的多，所以最好也別為了長高個，天天經常給孩子熬骨頭湯喝。 喝骨頭湯不補鈣，那該怎么補鈣？ 1. 食物： 2. 藥物： 市售的鈣和維生素 D 補充劑是相對更高效且安全的，需要額外強調指出的是：人們總是重視鈣的補充，卻忽略了更為重要的維生素 D。 維生素 D，準確的說是 1,25 —二羥維生素 D3 能夠促進身體把我們吃進腸道里的鈣吸收到血液里面，最后完成在骨骼的沉積。所以，如果維生素 D 不夠，吃再多的鈣也不行。維生素 D 的補充雖然也可以通過曬太陽補充，但受到天氣環(huán)境等影響太多。而天然的富含維生素 D 的食物(如深海魚、肝臟等)又相對較少且價格較高。所以從穩(wěn)定攝入和性價比來說，維生素 D 補充劑還是可以考慮的，尤其是對于正在發(fā)育過程中的孩子，如今業(yè)內多主張每天服用維生素 D 補充劑 400-800 u，一直吃到 18 歲左右。除此之外，也不應該忽略均衡飲食的重要性。不管是孩子的生長發(fā)育，還是骨折的愈合，又或是老年人的健康，需要的不僅僅是鈣和維生素 D，優(yōu)質蛋白、纖維、維生素等，都不應該被忽略。最后最好戶外活動曬太陽?哦?。ㄕ怨强茣r間）

新生兒期很少曬太陽，而母乳牛奶含維生素D很少，不能滿足每日的需要量，根據(jù)我國婦幼保健系統(tǒng)的有關規(guī)定，一般小兒出生后兩周即可以服用維生素D預防佝僂病，推薦攝入量為每天400到800單位，孩子出生后2周～3歲都要預防性補充維生素D，每日補充400單位的維生素D，一直補到孩子3歲。 早產兒、低出生體重兒，在最初3個月應每日補充800單位的維生素D，以后減到每日400單位即可。

1、美國內分泌協(xié)會臨床指南把Vit D缺乏定義為 25羥維生素D 濃度低于20 ng/mL 。當25羥維生素D （ 25(OH)D ）濃度為 21–29 ng/mL時為Vit D不足。2、多項研究表明人群中Vit D缺乏的發(fā)生率很高。在年青人中發(fā)生率可以達到50%（30ng/mL為閾值）。在一項針對小兒骨科患者的調查研究發(fā)現(xiàn)Vit D缺乏在兒童中的發(fā)生率根據(jù)閾值不同分別為90% （32ng/mL為閾值）和 50% （20ng/mL為閾值）。在針對頑固性腰痛患者的研究發(fā)現(xiàn)Vit D缺乏發(fā)生率高達83% （30ng/mL為閾值）。 3、維生素D缺乏危險因素：日照不足、肥胖、年齡（老年病人皮膚中缺乏維生素D前體）、女性 4、對于健康人群推薦每天的維生素D攝入量為：0-1歲為400IU/d；1-15歲為600IU/d；19-70歲至少600IU/d；70歲以上800IU/d5、富含維生素D的食物包括：雞蛋蛋黃、牛奶、谷物和燕麥片、豆?jié){、橙汁、蘑菇及一些海魚（三文魚、金槍魚、鯡魚、沙丁魚）。您也可以口服魚肝油補充。

鈣是兒童生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，同時也是骨骼、牙齒最主要的礦物成分，與骨骼的健康密切相關。兒童時期的鈣缺乏可引起營養(yǎng)性佝僂病、肌肉痙攣等問題的發(fā)生，影響兒童的生長發(fā)育。 那么到底如何科學補鈣？很多家長都有此疑問。實際上，絕大多數(shù)兒童不需要額外補充鈣制劑。 一、哪些食物富含鈣？ 奶類是兒童期最主要的鈣源，也是最好的鈣源。 對于健康的兒童和青少年并不推薦常規(guī)補鈣，但應該從飲食中獲取，以滿足每天的需要量。因此，多進食含鈣豐富的食品，如牛奶及奶制品、豆制品、蝦皮、紫菜、海帶、海產品和蔬菜等，或加鈣餅干等鈣強化食品。 二、適宜鈣的攝入量 三、缺鈣有哪些表現(xiàn)？ 新生兒可因鈣缺乏導致手足抽搐、喉痙攣等。少數(shù)兒童可有生長痛、關節(jié)痛、心悸等非特異性癥狀。 嚴重鈣缺乏時，可導致佝僂病臨床表現(xiàn)，如入睡后愛啼哭、易驚醒，易出汗；囟門閉合遲，肌無力；顱骨軟化、肋外翻、雞胸、漏斗胸、“X”型腿、“O”型腿等。 四、常見的鈣制劑，各有什么特點？ 早產兒、低出生體重兒、巨大兒、戶外活動少以及生長過快的兒童在使用維生素D制劑的同時，應根據(jù)膳食鈣攝入情況酌情補充鈣劑，達到營養(yǎng)素推薦量要求。 補鈣方式可從膳食攝取或額外口服補鈣制劑。一般可不加服鈣劑，當乳類攝入不足或營養(yǎng)欠佳時適當補充鈣劑。常用鈣劑特點如下： 五、補鈣注意事項 （1）蛋白質可促進鈣的吸收，故補鈣時最好能兼顧攝入一定量的蛋白質； （2）補鈣時不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時進餐，如菠菜、覺菜、毛豆等； （3）兒童缺乏鈣的同時常常與其他微量元素缺乏并存，因此補鈣的同時可能要補充其他微量營養(yǎng)素，如維生素D、鐵、鋅等。 鈣攝入過多過少都會影響兒童的生長發(fā)育，因此如何科學檢測和補充鈣等仍然需要進一步探索研究。但總體來講，哺乳期嬰兒一般不需要額外補充鈣劑，＞12個月的兒童每天攝入鈣在500mg以上時，一般也不會有佝僂病的發(fā)生。

適量的鈣攝入可能對控制肥胖，糖尿病，血脂異常和高血壓有益處，但高鈣水平也是心血管疾病的一個危險因素。因此，科學補鈣非常重要。 一、每天需要補多少鈣？ 國內調查結果顯示，2~11歲兒童的膳食鈣攝入量平均不到300mg/日，11~18歲兒童的鈣攝入量最高也不到380mg/日，成人膳食鈣攝入量平均400mg/日。因此，絕大部分人群需要適當補鈣。其中，成人每日約需要補鈣400~600mg。 二、最好的鈣源是什么？ 牛奶是最好的鈣源。一是因為，牛奶中鈣含量較高，而且易吸收，每天飲用300mL牛奶，等于補充300mg的鈣；二是因為，長期研究結果表明，每天飲用300mL以上的牛奶，可使心血管病發(fā)病風險降低41%。溫馨提示：1.骨頭湯中的鈣含量很低，喝2兩骨頭湯只能補充4mg的鈣。2.雖然蝦皮中的鈣含量高，但吃1兩蝦皮等于攝入6.3g的鹽。 三、如何選擇補鈣劑？ 補鈣劑可分為無機鈣和有機鈣。常用的無機鈣為碳酸鈣，鈣含量最高，但水溶性差，溶解依賴胃酸；常用的有機鈣有葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣，鈣含量較多，但水溶性好，溶解不依賴胃酸。大量研究結果顯示，無機鈣和有機鈣的吸收率無顯著性差異。因此，健康成年人補鈣盡量選擇含鈣量高的碳酸鈣，老年人補鈣應盡量選擇水溶性較好的葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣。 四、補鈣劑的最佳服用時間？ 補鈣劑的最佳服用時間是飯后1~1.5小時，因為進餐時人體分泌胃酸較多，有利于補鈣劑的溶解和吸收。又因為鈣吸收率與鈣攝入量負相關。當鈣的攝入量為200mg/日時吸收率為45%，而當鈣的攝入量大于2000mg/日時，吸收率僅為15％。所以補鈣劑不應與牛奶同服。如果早晨喝牛奶，補鈣劑應選擇午餐和/或晚餐后1~1.5小時服用；如果晚上喝牛奶，可選擇早餐和/或午餐晚餐后1~1.5小時服用。五、鹽可加速鈣流失？ 高鈉飲食可以促進尿鈣的排出。一般每排泄1000毫克鈉就要同時排泄26毫克鈣，因而人體排出的鈉越多，鈣的消耗也越大。那么為什么利尿藥氫氯噻嗪，有預防骨質疏松的作用？主要是因為：氫氯噻嗪屬于Na+-Cl-同向轉運抑制劑，可引起低鈉、低鉀、低氯、低鎂血癥；但氫氯噻嗪能促進遠曲小管對Ca2+的重吸收，可增加血鈣濃度。為什么呋塞米可用于高鈣血癥的治療？主要是因為：呋塞米屬于Na+-K+-2Cl-同向轉運抑制劑，不能促進遠曲小管對Ca2+的重吸收，可引起低鈉、低鉀、低氯、低鎂、低鈣血癥。 六、補鈣的同時，為什么需補充維生素D？ 維生素D口服后轉化為骨化三醇。如果沒有骨化三醇，鈣在腸道的吸收率很低。因此，補鈣的同時需補充維生素D。 七、補鈣的同時，為什么要補充維生素K2？ 維生素K具有凝血功能已廣為人知。但研究還發(fā)現(xiàn)，維生素K2，還可促進骨形成，并抑制骨吸收，增加骨質疏松癥患者的骨量。因此，補鈣的同時應增加維生素K的攝入。天然維生素K1廣泛存在于綠色植物及植物油中，維生素K2主要存在于膳食量較少的納豆與奶酪中。 八、補鈣會引起腎結石？ 腎結石分為含鈣結石和非含鈣結石，含鈣結石主要為草酸鈣結石。一方面，食物中的草酸，可與鈣生成不溶性的草酸鈣，降低鈣的吸收；另一方面，餐后服用補鈣劑，也同時降低草酸的吸收。國內研究結果顯示：口服碳酸鈣D3片（元素鈣600mg，維生素D125u），每日早晚各1片，持續(xù)服藥6個月，尿液中草酸濃度下降，尿液中鈣濃度未顯著升高，未發(fā)現(xiàn)腎結石發(fā)生率增加。最后提醒：服用鈣劑時，注意每次服用量不宜超過500mg，防治血鈣濃度驟然上升。

我怎么知道我缺鈣了？孕婦缺鈣的表現(xiàn)通常為牙齒松動、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、貧血、妊娠血壓高癥等。如果母體缺鈣嚴重，可造成肌肉痙攣，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，這些都是你的身體在提醒你：你缺鈣了！為啥要補鈣？據(jù)報道，孕期缺鈣也會增加患妊娠高血壓綜合征的風險，會導致孕婦骨質疏松，進而產生骨質軟化癥，這不僅會影響自身的健康，還會影響胎兒的發(fā)育。啥時候開始補鈣？在孕期不同階段，所需要的補鈣量是不一樣的：孕早期 —————— 800mg/天孕中期 —————— 1000mg/天孕晚期 ——————1200mg/天哺乳期——————1200mg/天最高攝入量不超過2000mg/天那該怎么補？在平日的飲食中如果能達到適合的鈣攝入量，就不需要額外補鈣了，所以我們可以給自己制定飲食計劃，好好吃飯，科學補鈣！以下含鈣多的食物就可以列入每日食譜了：牛奶250ml —————— 含鈣約250mg酸奶250ml —————— 含鈣約250mg豆腐150g —————— 含鈣約250mg蝦皮5g ——————含鈣約50mg蛋類75g ——————含鈣約50mg小白菜250g ——————含鈣約220mg鯽魚100g ——————含鈣約50mg總之，各種乳制品、豆制品、堅果、海產品、綠葉蔬菜等等，都是不錯的選擇！另外，多曬曬太陽，適當運動運動，也能補鈣。那我多喝點骨頭湯不就行了？非也！骨頭湯看似營養(yǎng)大補，實際上里面的鈣并不是特別容易吸收，且還有大量脂肪，喝多了不僅鈣不容易吸收，反而還容易營養(yǎng)過剩。換句話說就是，越喝越胖鈣還沒補上......然而我有泌尿系結石，能補嗎？這種擔心不無道理，畢竟有泌尿系結石，在補充過量的鈣劑的情況下回導致結石更明顯。然而還是那句話，為了孩子！為了胎兒的成長發(fā)育所需的鈣離子，這鈣，還是要補的。在補的過程中，你需要做的就是大量喝水，多運動，盡量預防結石增多。補鈣這么重要，那每天多補點兒行嗎？酒雖好不能貪杯，鈣雖好也不能太多~因為大量的鈣會妨礙鐵的吸收，孕期缺鐵則可能導致貧血，所以鈣不是越多越好~然而吃來吃去我還缺鈣可怎么辦？在醫(yī)生的指導下，吃鈣片吧！然而鈣劑也不是越貴越好，一般來說，OTC藥準字號的產品更有保障，碳酸鈣補鈣性價比最高，添加了山梨醇的咀嚼鈣片可以降低便秘風險。另外吃鈣片的時候要注意了，如果正在服用甲狀腺激素，四環(huán)素，皮質類固醇激素等藥物的話，需要先詢問醫(yī)生，在指導下補鈣哦！補鈣補得便秘了怎么辦？補鈣加上孕期激素的改變確實容易讓準媽媽們出現(xiàn)便秘，不過可以通過方法來改善！如早上起床喝500毫升的溫鹽水、多吃粗纖維的帶葉子的青菜、乳酸桿菌等。有沒有什么補鈣小技巧？少量多次效果更好，鈣片在飯前吃效果更好，同時補充點維生素D也能讓鈣更好地被吸收！

隨著生活水平的不斷提高，大家都越來越認識到補鈣的重要性。補鈣不再是中老年人群才應該考慮的事，而是我們從娃娃就要抓起的并且終身都需要堅持的事！大家都知道牛奶是補鈣最好的食物沒有之一，不論在哪個醫(yī)院就診，問大夫怎么補鈣最好，基本上都會得到統(tǒng)一的答案…喝牛奶。但是很多人由于各種原因都不太愛喝奶。最常見的是喝不慣奶味和乳糖不耐受（簡單的說就是由于體內缺乏分解乳糖的酶，喝牛奶后會出現(xiàn)肚子脹，拉肚子，排氣等表現(xiàn)）。那是不是就沒辦法了呢，該怎么補鈣呢？真是撓頭。其實方法有很多，推薦的方法如下：第一，自制酸奶，這也是我最常推薦給我的患者的，為什么要自制酸奶呢？因為酸奶不僅可以獲得和牛奶相同的含鈣量，而且相比牛奶更容易吸收，還可以改善腸道菌群，好處多多。但在市面上出售的酸奶雖然方便，但是除了酸奶外還含有大量的糖分和添加劑，用于改善酸奶的口感，其中糖分遠遠超標，不利于健康。酸奶制作其實也很簡單，就是將牛奶加上菌粉，放在酸奶機里過夜就可以。如果沒有菌粉也可以將市面出售的酸奶取一勺與1L牛奶混合均勻后放置在40~42攝氏度8~10 小時，1L濃郁的酸奶就做好了，是不是很方便。如果配合燕麥，果仁等可以增加更多的營養(yǎng)元素和風味第二、豆制品，豆制品使我們中國人智慧的結晶，通過在豆?jié){中加入硫酸鈣等凝固劑而制成，種類也是多種多樣，包括嫩豆腐，老豆腐，千張，豆腐干都可以，含鈣量也隨著豆腐的壓縮逐步提高，可以滿足大部分每日鈣需求的1/3左右。但是要注意內脂豆腐和日本豆腐由于凝固劑是葡萄糖酸內脂，本身并不含鈣，所以也不能起到補鈣的作用。第三，芝麻醬，堅果，植物種子類食物愛吃火鍋的人有福了，一勺芝麻醬可以提供100毫升牛奶左右的含鈣量，其含鈣量甚至不輸奶酪，在芝麻醬的制作過程中，破壞了芝麻殼中的植酸，所以芝麻醬比芝麻補鈣效果更好，口感也更好，可以考慮芝麻醬代替黃油抹面包或者拌面哦。堅果比如開心果，杏仁，榛子等，植物種子類食物比如葵花籽也都含有豐富的鈣和微量元素，但是熱量和脂肪含量也比較高，每日一小把即可。第四，蔬菜和水果蔬菜是植物性的補鈣食物，由于植物中含有大量的草酸和植酸，容易和鈣生成草酸鈣，影響吸收，需要注意烹制方式，比如預先焯一下水，或者與高蛋白的食物一起食用，都可以增加鈣的吸收。另外蔬菜富含膳食纖維和維生素，對身體也很有益。正是因為這些原因，《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。水果雖然含鈣量沒有蔬菜多，但是可以提供很多微量元素，維持體內礦物質的平衡，減少鈣的排泄。第五，蝦皮，海帶等海產品含有較高的含鈣質和微量元素，但是鈉的含量也很高，但需要注意預防鹽分超標。第六，魚肉蛋類 也可提供豐富蛋白質和部分鈣質。此外咱們吃的主食和調味品中也有一些鈣質。燕麥片中的鈣含量也不可忽視哦。最后一個小問題，上文中我也根據(jù)中國食物營養(yǎng)成分 2020 版，把常見食物的含鈣量總結了一下（沒有特別標識就是每 100g 含鈣量 mg），大家可以查看一下，算算怎樣吃才能補足咱們日均推薦需要量 800mg 鈣呢？參考數(shù)據(jù) 《中國食物營養(yǎng)成分 2020版》 https://doc.wendoc.com/b9f760f996fcad88eb37036d63dd69ce74297049b-1.html

之前提到通過曬太陽補鈣，預防骨質疏松，但是曬太陽也有小竅門，有的人用不正確的方式曬太陽其實并不能起到補鈣的效果。那這個小竅門是什么呢？讓空軍軍醫(yī)大學唐都醫(yī)院神經外科脊柱組李維新主任告訴大家。 曬太陽為什么可以對抗骨質疏松？唐都醫(yī)院神經外科李維新 對抗骨質疏松需要補鈣，但一般直接補充鈣劑，人體吸收不了多少，這時就需要同時補充維生素D,維生素D可以幫助促進鈣質的吸收。 維生素D如何補充，主要有兩種途徑：一種是口服含有維生素D成分的藥物和食物，另一種就是曬太陽。 曬太陽對抗骨質疏松的原理如下： 人體內源性維生素D約80%在皮膚表皮合成，僅20%從食物中攝取，我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素D,維生素D能夠促進小腸對鈣的吸收并促使骨骼的形成，還可以補鈣，預防和改善骨質疏松。 曬太陽小竅門： 01 在哪里曬太陽好？ 需要去戶外曬太陽。因為在家里隔著玻璃窗并不補鈣，陽光中紫外線的穿透性很差，玻璃能將其阻隔開來，因此在家中隔著窗戶曬太陽的作用微乎其微，會大大降低補鈣效果，要曬太陽必須在戶外。 02 曬太陽多長時間？ 由衛(wèi)生部組織專家編寫的《防治骨質疏松知識要點》中提示說道：平均每天至少20分鐘日照才能滿足人體需要。（可根據(jù)季節(jié)調整，夏季光照比較強，曬太陽的時間可短一些；冬季光照較弱，可適當延長曬太陽的時間。） 03 什么時間段曬太陽最好？ 一般來講，上午9—10時和下午4—5時這兩個時間段的照射特點是紫外線中的A光束成分較多，是儲備體內維生素D的大好時間。同時還可以促進腸道鈣、磷的吸收，增強體質，有利于促進骨骼正常鈣化。（可根據(jù)季節(jié)調整，夏季可選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候，冬季可選擇中午暖和的時候出來曬太陽。具體時間可以根據(jù)個人情況而定。） 04 哪些人不能曬太陽？ 患有嚴重心臟病、肺結核、發(fā)燒及出血性疾病的老年人，禁止曬太陽；如果在曬太陽過程中出現(xiàn)惡心、眩暈等不良反應，應立即停止。 05 曬太陽注意防曬和添減衣服！ 夏季的時候穿薄的衣服褲子；冬季添加衣服，暴露頭面頸部就可以了。曬太陽時可以通過戴墨鏡來避免陽光直射導致眼睛損傷。 最后，溫馨提示： ①骨質疏松形成過程緩慢，開始時癥狀并不明顯，也很容易被老年群體所忽視，如果放任不管往往會帶來很嚴重的后果，輕則腰背疼痛、腿疼、關節(jié)疼痛，重則胸椎、腰椎發(fā)生壓縮性骨折等。所以早早預防骨質疏松就非常重要了。 ②雖然曬太陽可以預防骨質疏松，但如果您已經確診為骨質疏松，就需要及時去正規(guī)醫(yī)院的骨科就診，接受正規(guī)治療，不要以為自己曬曬太陽就可以治好骨質疏松。