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車旭主任醫(yī)師 中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院深圳醫(yī)院 肝膽外科 《英國醫(yī)學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)，血漿中維生素D水平與患癌風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，不少媒體雜志報(bào)道時(shí)卻稱維生素D能防癌、抗癌。然而，據(jù)《美國骨科協(xié)會(huì)雜志》最新發(fā)表的一份臨床調(diào)查結(jié)果表明，因慢性疾病影響或缺乏日光照射，全世界有近10億人維生素D水平不足。話說回來，維生素D真的能抗癌嗎？一、研究怎么說？關(guān)于維生素D能抗癌的說法主要是來自英國的這項(xiàng)研究，我們就來看看這些研究說了什么？該研究成員在20年里一共隨訪3301名癌癥患者，將患者血漿中的維生素D水平與4044名對(duì)照組作對(duì)比，排除性別、年齡、吸煙、飲酒、腫瘤家族史等因素后，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，血漿維生素D濃度最高的人群，其總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)下降24%。僅憑這項(xiàng)研究的結(jié)果，就能說明維生素D就能抗癌了嗎？其實(shí)這項(xiàng)研究只是觀察性試驗(yàn)，得到的結(jié)果也只能說明具有一定的相關(guān)性，并不能直接由結(jié)果說明維生素D就能抗癌。此外，這個(gè)研究的對(duì)象為日本居民，不同人群的維生素D水平有差異，單靠一次試驗(yàn)測(cè)試的維生素D水平是不具有說服力的。實(shí)際上，國際上的權(quán)威機(jī)構(gòu)（如美國癌癥協(xié)會(huì)、美國癌癥研究所等）都認(rèn)為并沒有足夠證據(jù)說明維生素D可以抗癌。此外，新西蘭奧克蘭大學(xué)的Robert Scragg博士的研究團(tuán)隊(duì)分析了一項(xiàng)5018名參與的維生素D3水平評(píng)估的研究數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，服用維生素組和服用安慰劑組的參與者的患癌率分別為6.5%和6.4%，并沒有太大的差別。“在沒有鈣的情況下，每月服用高劑量的維生素D長(zhǎng)達(dá)4年也不能防止癌癥，是否有效仍需要更長(zhǎng)時(shí)間的探索”，研究人員這樣說道。所以說，維生素D尚未有明確有力的證據(jù)說明能抗癌防癌。二、如何判斷是否需要補(bǔ)充維生素D上述研究證實(shí)，維持維生素D水平有助于提高乳腺癌生存期，那么，如何判斷自己需不需要補(bǔ)充維生素D呢？出現(xiàn)以下5個(gè)癥狀可能是缺乏維生素D的表現(xiàn)：1、頭部愛出汗：頭部愛出汗是維生素D缺乏的典型癥狀。2、心情抑郁：維生素D可改善神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺水平，進(jìn)而改善心情。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D可大大減低抑郁癥發(fā)病幾率。3、出現(xiàn)腸道問題：研究發(fā)現(xiàn)，克羅恩氏病以及腹腔或腸炎會(huì)影響脂肪吸收，因而更容易導(dǎo)致維生素D缺乏。4、骨頭疼痛：缺乏維生素D的成年人更容易發(fā)生骨骼和肌肉疼痛，早晨起床時(shí)關(guān)節(jié)有僵硬感。5、超重或肥胖：身體脂肪過多會(huì)降低血液維生素D水平。三、如何補(bǔ)充維生素D？維生素D是一種脂溶性維生素，與人體健康相關(guān)的是維生素D2和維生素D3，它們有兩個(gè)特性：①存在于部分天然食物中；②人體皮下儲(chǔ)存的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射后可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3；③適當(dāng)?shù)娜展庠∽阋詽M足人體對(duì)維生素D的需要。因此，補(bǔ)充維生素D主要來源于三方面：日光照射、天然食物、補(bǔ)充添加劑。四、適當(dāng)曬太陽日光照射轉(zhuǎn)化是人類體內(nèi)維生素D的最大來源。所以，曬太陽是最方便經(jīng)濟(jì)的補(bǔ)充維生素D的方式。然而，現(xiàn)在人們?cè)趹敉鈺裉柕臅r(shí)間很少，出門時(shí)也通常穿著防曬衣、涂抹防曬霜，阻礙了人體轉(zhuǎn)化維生素D的能力。雖然過強(qiáng)的紫外線照射對(duì)皮膚有一定的傷害，但是適度的陽光照射對(duì)維生素D水平的提高非常有用。建議每周固定一定時(shí)間和次數(shù)的日光照射，在陽光強(qiáng)度適宜的時(shí)候每次照射5~30分鐘左右即可，避免在劇烈的陽光下暴曬。五、補(bǔ)充維生素D含量豐富的食物含豐富維生素D的食物：海魚、魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油等；含微量維生素D的食物：瘦肉、堅(jiān)果、牛奶等；幾乎不含維生素D的食物：蔬菜、谷物、水果等。然而，上文中富含維生素D的食物同時(shí)也含有較多的脂肪，過量的脂肪物質(zhì)容易導(dǎo)致乳腺癌患者肥胖，因此，乳腺癌患者在攝入這些食物時(shí)要盡量減少次數(shù)、用量。六、膳食補(bǔ)充劑部分患者在接受治療期間，醫(yī)生會(huì)采用藥物療法，開出鈣、活性維生素D等藥物，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用膳食補(bǔ)充劑。補(bǔ)充維生素D要注意適量，過量攝入會(huì)在脂肪組織內(nèi)蓄積并產(chǎn)生毒性，不僅不能幫助延長(zhǎng)生存期，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)帶來肝臟損壞，甚至增加胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，適得其反。2020年07月04日
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張臨友主任醫(yī)師 哈醫(yī)大二院 胸外科 根據(jù)調(diào)查結(jié)果顯示，中國人從一日三餐中可獲取400mg的鈣，成年人每天鈣的適宜攝入量為800mg，因此補(bǔ)鈣很重要。對(duì)于補(bǔ)鈣，飲食才是主要的來源，因此我們?yōu)榇蠹医榻B一些鈣含量較高的食物，幫助大家以經(jīng)濟(jì)、安全的方法補(bǔ)鈣。 1. 奶制品：鈣的來源以奶和奶制品最好，含量豐富，且吸收率很高，是補(bǔ)鈣的良好來源。 2. 蝦皮及河鮮產(chǎn)品：蝦皮內(nèi)含鈣量是牛奶的十幾倍，但由于蝦皮本身缺乏促進(jìn)鈣吸收的元素，所以鈣的利用率不能得到很好的保障。其余還有泥鰍，螺貝類，螃蟹等河鮮產(chǎn)品。 3. 豆制品：豆腐、豆腐干等用含鈣凝固劑加工是鈣的良好來源。 4. 肉及蛋類：豬肉，牛羊肉，雞蛋，鴨蛋等，含量雖少，卻也是日常營(yíng)養(yǎng)不可或缺的。 5. 蔬菜類：小白菜、油菜、芹菜等。 6. 水果類：西瓜、梨、香蕉、蘋果、草莓、橙子等含鈣量較于其他水果來說比較高。 補(bǔ)鈣的同時(shí)一定要注意維生素D的補(bǔ)充，因?yàn)槠浜康亩嗌儆绊戔}的吸收，所以多曬太陽，增加維生素D的合成對(duì)補(bǔ)鈣十分重要。2020年05月19日2307
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魏向陽主治醫(yī)師 武警特色醫(yī)學(xué)中心 神經(jīng)外科 大部分兒童缺鈣是發(fā)生在兩周歲之前和青春期的事兒，兩周歲之前，主要原因是因?yàn)閿z入不夠和吸收不足青春期的時(shí)候是因?yàn)樯L(zhǎng)的太快，導(dǎo)致鈣的消耗太多。 很多家長(zhǎng)在家認(rèn)為通過食療補(bǔ)鈣是最好的，他會(huì)在家弄很多的大骨頭和骨頭湯，讓患兒來補(bǔ)鈣吃骨頭喝骨頭湯，這種補(bǔ)鈣的辦法，只能起到微乎其微的作用，呃，真正兒童補(bǔ)鈣可以通過喝牛奶，奶制品和豆制品這一類的食物來給兒童補(bǔ)充鈣源，同時(shí)一定要增加兒童戶外活動(dòng)的時(shí)間增加陽光的照射，促進(jìn)維生素D的合成，然后有助于鈣源的吸收。 關(guān)注更多健康小知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注微降一升。2020年05月11日945
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魏向陽主治醫(yī)師 武警特色醫(yī)學(xué)中心 神經(jīng)外科 大家好，我是魏翔醫(yī)生，現(xiàn)在很多家長(zhǎng)都過分關(guān)心自己家的孩子補(bǔ)鈣的問題，呃，時(shí)刻怕自己的孩子出現(xiàn)缺鈣的問題，影響身體的正常發(fā)育。 對(duì)于自家的孩子是不是需要補(bǔ)鈣，首先要看自己的孩子有沒有一些缺鈣的表現(xiàn)，如果沒有缺鈣的表現(xiàn)，如果家長(zhǎng)還是想給一些補(bǔ)鈣，那應(yīng)該怎么補(bǔ)，每天應(yīng)該補(bǔ)多少，首先，我們需要了解呃，小兒的不同的年齡段兒，他每天需要的鈣的含量是多少，在2000年我國的營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)就大概給了一個(gè)指導(dǎo)意見，一到三歲的小孩兒，每天大概需要600毫克的鈣。 呃，四到九歲的小孩兒，每天大概需要800毫克鈣十到18歲的少年，每天大概需要1000毫克的鈣阿補(bǔ)鈣呃，首選就是牛奶和豆制品，其次，可以就是綠葉蔬菜，這是含鈣比較多的就拿牛奶來說，這是我們普通的一盒牛奶大概是250毫升可以看它的含量大概是250毫升，呃，這是它的鈣的含量是100毫升里面含有100毫克的鈣，也就是說，每天喝這么一包牛奶能補(bǔ)充250毫克的鈣。 對(duì)于沒有明顯缺鈣表現(xiàn)的一些小孩兒，如果我們家長(zhǎng)預(yù)防性的給一些小孩兒補(bǔ)鈣，我們可以補(bǔ)充每天含量的1/3左右就可以，也就是說我們每天給小孩兒喝一包牛奶就能每天補(bǔ)充大概是250毫克的鈣相當(dāng)于他自身2020年05月11日863
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張雪艷副主任醫(yī)師 項(xiàng)城市婦幼保健院 兒科 1913年從魚肝臟里提取了維生素D和A，發(fā)現(xiàn)維生素D可以預(yù)防佝僂病，維生素A可以預(yù)防夜盲癥。 維生素A作用1影響上皮細(xì)胞穩(wěn)定性和完整性，缺乏會(huì)導(dǎo)致皮膚，眼結(jié)膜和角膜干燥2構(gòu)成上皮細(xì)胞內(nèi)的感光物質(zhì)，眼部對(duì)維生素A缺乏特別敏感。3促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和維護(hù)生殖功能，影響正常精子發(fā)生和胎盤發(fā)育。4維持和促進(jìn)免疫功能，參與細(xì)胞免疫。5影響造血，影響鐵的轉(zhuǎn)運(yùn)和貯存。維生素A每天生理需求量1500--2000u，可以從動(dòng)物性食物肝臟，蛋黃或者植物胡蘿卜，南瓜攝取。維生素A可以從食物中攝取每日生理需求量。食物含量如下： 100g雞肝10000u 100g羊肝20000u 100g南瓜750u 100g豬肝5000u 100g胡蘿卜1700u 維生素D缺乏會(huì)造成骨質(zhì)軟化，成熟骨礦化不全，出現(xiàn)方顱，雞胸，O形腿，脊柱側(cè)彎。每天維生素D生理需求量小于一歲是400u/天，大于一歲每天需要600u/天，就需要每天攝入 1000--2000g牛肝或者 10--20個(gè)雞蛋或者 2000g菌菇類或者 100--200g深海魚 維生素D和A都是脂溶性維生素，胡蘿卜要和肉類放一起烹調(diào)才吸收，維生素類雖然會(huì)蓄積中毒，但是持續(xù)數(shù)倍劑量才會(huì)中毒，所以每天攝取生理需求量的維生素D和A是安全的。2020年04月22日1741
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王艷副主任醫(yī)師 盛京醫(yī)院 消化內(nèi)科 王艷 | 副主任醫(yī)師 鈣，你補(bǔ)對(duì)了嗎？10個(gè)忠告遠(yuǎn)離補(bǔ)鈣誤區(qū) 經(jīng)常有人問：我需要補(bǔ)鈣嗎？怎么挑選鈣片？吃多少合適？ 的確，補(bǔ)鈣產(chǎn)品的廣告鋪天蓋地，消費(fèi)者都會(huì)被商家的宣傳弄暈：鈣量大！含維生素 D！含膠原蛋白！口感好！好吸收！……問專家到底該買哪一種，意見似乎也不統(tǒng)一。 先要弄清楚下面的問題： 你和家人真的需要補(bǔ)鈣嗎？ 你們的膳食習(xí)慣如何？ 對(duì)象是孩子、年輕女性、中年男性、還是老年女性？ 消化吸收能力怎么樣？ 補(bǔ)鈣，要看缺鈣的原因和身體的狀況 如果是因?yàn)樯攀斥}攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應(yīng)量。 膳食中供應(yīng)鈣的主要來源是： 奶類（牛奶、酸奶、奶酪） 豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等） 深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等） 芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚和蝦貝類等 如果縱容自己的不良飲食習(xí)慣，只靠補(bǔ)鈣片來解決，結(jié)果可能是：鈣的量補(bǔ)夠了，其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足。比方說，如果鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等都不夠，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。 如果膳食當(dāng)中鈣確實(shí)不能供應(yīng)足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營(yíng)養(yǎng)品來補(bǔ)鈣。 不妨注意以下幾點(diǎn)： 1. 合理制定自己的補(bǔ)鈣目標(biāo) 如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。 所以，請(qǐng)根據(jù)自己的具體膳食情況，合理補(bǔ)鈣。 對(duì)于大部分人來說，補(bǔ) 400 毫克比較合適； 但如果平時(shí)飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達(dá)到 800 毫克鈣的攝入量，無需額外補(bǔ)鈣。 2. 注意產(chǎn)品中鈣元素含量 無論是什么產(chǎn)品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。 要知道，1 克碳酸鈣中，只含有約 400 毫克鈣元素。 絕大多數(shù)補(bǔ)鈣品，會(huì)直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產(chǎn)品寫的是鈣化合物的總量。 這兩者不是一回事。 如果自己看不明白，可以問問藥房工作人員。 3. 別迷信「含維生素 D」的廣告宣傳 維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收，因此，市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素 D。換句話說，加入維生素 D 已經(jīng)不是少數(shù)幾種補(bǔ)鈣品的優(yōu)點(diǎn)，而是這類產(chǎn)品普遍采用的做法。 即便沒有做廣告宣傳，也不等于產(chǎn)品不含有維生素 D，不信的話，看看產(chǎn)品包裝上的配料表就明白了。 4. 考慮補(bǔ)鈣產(chǎn)品的性價(jià)比 除了維生素 D 之外，有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分，它們有互相配合的作用，比如維生素 K、維生素 C、膠原蛋白等。 不過，是否值得買，要看產(chǎn)品的價(jià)格是否合理。 比如說，如果某種產(chǎn)品因?yàn)榧恿司S生素 C 或 K 而價(jià)格高漲，覺得太貴的話，可以買便宜些的鈣片，然后再買一瓶復(fù)合維生素來配著吃，更為合算。 5. 好口感不一定有好效果 有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品號(hào)稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見得「高大上」。 比如說，果味的鈣片常常用來做兒童補(bǔ)鈣品，仔細(xì)看看配料，只不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感，而糖和香精沒有什么健康益處；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到實(shí)際健康作用。 假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當(dāng)糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。過多的鈣可能引起副作用，所以一定要特別小心。 注意，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應(yīng)。 6. 不要追求含鈣量特別多的鈣片 最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。 一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。 有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述指出，不建議一次補(bǔ) 500 毫克以上的鈣。 7. 老人和孩子，選擇便于吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品 細(xì)長(zhǎng)的小鈣片： 為了避免吞咽困難或卡在食道中，老年人應(yīng)選擇每粒體積小一點(diǎn)的，形狀比較細(xì)長(zhǎng)的鈣片。 小粒的咀嚼片： 兒童也一樣，可選擇小?；蚓捉佬偷拟}片。幼兒吃的時(shí)候要有成年人看護(hù)，避免嗆入氣管發(fā)生危險(xiǎn)。 粉狀的補(bǔ)鈣品： 幼兒和老年人也可以選用粉狀的補(bǔ)鈣品，把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中，喝進(jìn)去比較安全，也很方便。 8. 最好在吃飯的時(shí)候服用鈣片 這樣可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。 也好，維生素 D 和維生素 K 也好，它們都是營(yíng)養(yǎng)素，而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯后半小時(shí)吃。 吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。 9. 服鈣片和吃豆制品、奶類的時(shí)間分開 類和豆制品中已經(jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時(shí)間的吸收率就有可能下降。 不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素 C 有利于鈣的利用。少數(shù)澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會(huì)明顯影響到鈣的利用。 10. 胃酸少的人，請(qǐng)選擇「有機(jī)酸鈣」產(chǎn)品 這個(gè)建議適合萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。 這些人可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品來替代碳酸鈣，因?yàn)檫@類產(chǎn)品不需要那么多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。 不過，碳酸鈣類產(chǎn)品也并非絕對(duì)不能用。 服用劑量小一點(diǎn)的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里幫助鈣離子溶解出來。 1. 吃鈣片并不能替代合理的飲食 鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質(zhì)的量。 過多的魚肉蛋食物會(huì)增加尿鈣的排出、過多的脂肪影響鈣吸收、過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應(yīng)充足，有利于鈣的利用。 對(duì)男性來說，還要注意戒煙限酒，因?yàn)樗鼈兌紩?huì)妨礙骨質(zhì)的正常維護(hù)功能。 2. 在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還要注意消化吸收不良的問題 嚴(yán)重的鈣缺乏和骨質(zhì)疏松問題，往往不僅因?yàn)樯攀巢缓侠砗瓦\(yùn)動(dòng)不足，還可能是因?yàn)橄涣肌? 鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。2020年03月15日1529
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魏琴主任醫(yī)師 新鄉(xiāng)市第一人民醫(yī)院 風(fēng)濕免疫科 說起補(bǔ)鈣，大部分人首先想到的就是乳制品，卻往往忽視了我們最常見的補(bǔ)鈣大戶——蔬菜。 膳食指南建議，每天都應(yīng)該吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含維生素、熱量低、飽腹感之外，很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高（107 毫克/ 100 毫克）！ 今天我們幫大家整理了 12 種常見的補(bǔ)鈣蔬菜，按鈣含量高低進(jìn)行排序，越到后面鈣含量越高哦！ 常見蔬菜鈣含量排行榜 空心菜，115 毫克 沒有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王； 草酸較多，吃前要焯一下。 小白菜，117 毫克 補(bǔ)鈣的同時(shí)，也能提供一定量的膳食纖維，預(yù)防便秘。 芥藍(lán)，121 毫克 鈣鉀鎂都很豐富，是補(bǔ)充礦物質(zhì)的全能選手。 毛豆，135 毫克 補(bǔ)鈣還含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，最健康的夜宵選擇，飽腹感強(qiáng)，性價(jià)比高。 小油菜，153 毫克 國民度最高的優(yōu)質(zhì)綠葉菜，一年四季都吃得到，炒菜煮湯都好吃。 木耳菜，166 毫克 葉子厚實(shí)，吃起來黏黏滑滑的，請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試。 紅薯葉，180 毫克 維生素 B1 和 B2 含量突出，焯水營(yíng)養(yǎng)損失大，建議少油快炒。 烏塌菜，186 毫克 又名菊花菜，外表奇特?zé)崃康停鬁蚴桥涿鏃l都好吃。 莧菜，187 毫克 （紅莧菜，178 毫克） 綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富，但草酸多，需要焯水去除。 芥菜，230 毫克 新鮮芥菜可以多吃，焯熟涼拌味道不錯(cuò) 腌芥菜（雪菜）鈉含量高，要少吃。 薺菜， 294 毫克 野菜之光，富含多種維生素 年夜飯的薺菜餡餃子可以安排上了。 胡蘿卜纓，350 毫克 纖維含量超高，裹一點(diǎn)面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁兒就能吃。 強(qiáng)健骨骼還需要點(diǎn)維生素 K 除了鈣含量豐富這一優(yōu)點(diǎn)，蔬菜中所含的維生素 K 對(duì)于骨骼健康也有好處。維生素 K 是骨鈣素合成過程中必需的，而骨鈣素缺乏則會(huì)限制骨鈣的沉積。 有研究發(fā)現(xiàn)，在上了年紀(jì)的人當(dāng)中，如果維生素 K 攝入不足，則他們的骨密度更低，發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)也更高。 想要獲得充足的維生素 K，還推薦搭配吃這些蔬菜： 常見蔬菜維生素 K 含量排行榜 菠菜，483 微克 深綠葉蔬菜中的性價(jià)比之王，鉀和胡蘿卜含量突出，焯水可去除草酸。 芥菜，497 微克 雪里紅的初始版本，富含鉀元素，推薦清炒或涼拌。 水芹菜，542 微克 部分地區(qū)能夠買到，維生素 B2 和鉀元素較多，芹菜葉也能吃。 羽衣甘藍(lán)，817 微克 富含鉀和膳食纖維，維生素種類多而且含量高，營(yíng)養(yǎng)全面。 紅莧菜，1140 微克 不補(bǔ)鐵，維生素 C 和鉀元素含量高。 提升補(bǔ)鈣效率 記得提前焯一下 很多人可能會(huì)擔(dān)心蔬菜中的鈣吸收效率沒有牛奶來的高。其實(shí)，這主要是因?yàn)槭卟酥械牟菟岬膯栴}，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一樣哦。 那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通過水焯可以就可以去除。有測(cè)定數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，菠菜冷水下鍋，水開后焯制 1 分鐘，即可除去 60% 以上的草酸。 另外，草酸的含量和蔬菜的品種、栽培情況等多種因素有關(guān)。一般來說，澀味較重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、莧菜等，而芥藍(lán)、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒來吃。 按照《中國居民膳食指南》的推薦建議，有效補(bǔ)鈣，每天可以這么吃： 一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深綠葉蔬菜，就能獲得大約 1050 毫克的鈣，輕輕松松達(dá)到一日所需。2020年02月26日1913
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潘慧主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 內(nèi)分泌科 平平今年9歲，身高125厘米，但是體重已達(dá)60千克。尤其是近兩年每年身高僅增高2.5厘米，但是體重增加15千克，家長(zhǎng)非常著急于孩子目前這種“不長(zhǎng)個(gè)兒只長(zhǎng)腰圍”狀況。究其原因就是孩子在7歲暑期開始，每天只喝可樂等甜的飲料，不喝白開水，一個(gè)暑期就喝了幾十箱可樂。在臨床門診，我們經(jīng)常碰到孩子們嗜喝飲料的現(xiàn)象，有些家長(zhǎng)甚至讓孩子通過喝飲料來補(bǔ)充每日所需的水分?？墒悄阒绬?？孩子靠喝飲料補(bǔ)水有五大弊端首先，含糖過多的飲料，以及含有豐富維生素和無機(jī)鹽的橙汁等果汁，不僅不易為人體細(xì)胞吸收，而且這些成分在體內(nèi)氧化分解時(shí)還要消耗些水分，致使飲后更加口渴。第二，大量喝飲料可導(dǎo)致兒童過胖或過瘦。一方面，食欲正?；蚴秤^差的孩子會(huì)因飲用大量飲料而沖淡胃液，導(dǎo)致食欲減退，同時(shí)，由于飲料中含有大量糖分，使血糖不易下降，導(dǎo)致孩子的進(jìn)食量下降，從而造成孩子因蛋白質(zhì)、某些維生素、礦物質(zhì)和微量元素等攝入不足而消瘦。另一方面，對(duì)于食欲旺盛的孩子來說，大量飲用含糖飲料，容易導(dǎo)致熱量攝入過多，從而引起肥胖。第三，飲料中所含的人工色素和防腐劑將會(huì)阻礙兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。過量色素在體內(nèi)積蓄會(huì)干擾多種酶的功能，對(duì)新陳代謝和孩子生長(zhǎng)發(fā)育會(huì)產(chǎn)生影響。色素沉積在兒童尚未發(fā)育成熟的消化道黏膜上，極易引起食欲下降和消化不良。此外，過量色素還可引起兒童多動(dòng)癥。飲料中所含的防腐劑如果過量攝入，將會(huì)在人體中產(chǎn)生“鉻合物”，造成骨細(xì)胞特別是軟骨細(xì)胞生長(zhǎng)延遲，從而導(dǎo)致兒童身材矮小。第四，過多飲用飲料還可能引發(fā)兒童的多種疾病。由于無節(jié)制地喝飲料可導(dǎo)致患兒出現(xiàn)“果汁尿”，其形成原因是由于果汁中大量糖分不能被人體吸收利用而從腎臟排出，結(jié)果使尿液發(fā)生變化，尿糖值增高，這種情況若長(zhǎng)時(shí)間存在還會(huì)引起腎臟病變第五，飲料中大都含小蘇打成分，屬于堿性物質(zhì)，少量飲用可助消化、中和胃酸，過量飲用會(huì)使胃液呈堿性，胃的消化功能就會(huì)減退，從而出現(xiàn)消化不良的癥狀，并引發(fā)消化系統(tǒng)疾病。有家長(zhǎng)就問了，那我給孩子喝果汁或者牛奶可以吧？01鮮榨的果汁，相比果汁飲料少了添加糖分，但是含糖量依然不低。能讓你喝下去的果汁往往都很甜，喝一杯純果汁，就能喝進(jìn)去 20 ～ 40 克的糖。40 克糖相當(dāng)于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進(jìn)去，怎么可能不發(fā)胖呢？而且人們喝果汁的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽腹感卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于啃水果?？幸粋€(gè)蘋果就挺辛苦，胃里也挺滿了；連續(xù)吃兩個(gè)蘋果之后，沒有人會(huì)要求第三個(gè)。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點(diǎn)不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長(zhǎng)胖的力量，升高血糖的力量。一個(gè)蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等于喝進(jìn)去了 4 ～ 6 個(gè)水果的糖分！02那牛奶呢？拿牛奶當(dāng)水喝是不是補(bǔ)鈣效果更佳？喝牛奶有很多好處，比如補(bǔ)鈣、促進(jìn)睡眠、緩解疲勞、飽腹充饑等。但把牛奶當(dāng)水喝，絕對(duì)不行！ 牛奶當(dāng)水喝有致病風(fēng)險(xiǎn)牛奶中蛋白質(zhì)和脂肪是3%左右、含糖量約5%、含鈣約1%。最新的《中國居民膳食指南(2016)》，每日應(yīng)該飲水1500-1700毫升，如果按照這個(gè)量喝牛奶，鈣的供給就會(huì)超量，脂肪和能量也超很多。即使飲用日飲水量一半的牛奶——800毫升，攝入的脂肪和能量也多，除此之外要注意的是，牛奶所含的脂肪中，有一半是不健康的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸被視為是導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病、血栓性中風(fēng)、乳癌，大腸和前列腺癌的主要危險(xiǎn)因素。牛奶每日飲用量不應(yīng)當(dāng)超過500毫升。牛奶當(dāng)水喝，意味著高蛋白，高脂肪、高能量飲食。而這“三高飲食已經(jīng)成為糖尿病、心腦血管病、腫瘤等現(xiàn)代“文明病“的罪魁禍?zhǔn)字弧?蛋白質(zhì)過量不利于補(bǔ)鈣按照上述飲水的量喝牛奶，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)攝入蛋白質(zhì)過量。蛋白質(zhì)過量會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)問題：一個(gè)是吸收的問題，過多的蛋白質(zhì)供給，人體不能“照單全收”，吸收率反而會(huì)下降：另一個(gè)重要的問題是，高蛋白不利于補(bǔ)鈣，因?yàn)楦叩鞍讛z入會(huì)使人體內(nèi)的鈣更多地隨著尿液流失。由于現(xiàn)在食物供應(yīng)的種類豐富，人們動(dòng)物性食物攝入的比例相對(duì)較高，蛋白質(zhì)供給已經(jīng)不構(gòu)成我國居民的營(yíng)養(yǎng)問題。也許對(duì)偏遠(yuǎn)地區(qū)經(jīng)濟(jì)落后的居民來說，牛奶才具有一些改善蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的作用，但是，即便如此，用飲水的量喝牛奶，既不現(xiàn)實(shí)也不營(yíng)養(yǎng)。牛奶當(dāng)水喝，能補(bǔ)一點(diǎn)兒營(yíng)養(yǎng)（點(diǎn)擊藍(lán)字了解每天喝多少牛奶，補(bǔ)鈣效果最好？家長(zhǎng)必知?。荒苎a(bǔ)水。牛奶當(dāng)水喝一方面會(huì)造成某些營(yíng)養(yǎng)過剩，對(duì)人體不利；另一方面會(huì)造成水量攝入減少。人體缺水是萬萬不行的，會(huì)導(dǎo)致多種不適癥狀甚至死亡。所以，果汁、碳酸飲料、功能飲料、牛奶飲品等飲料不宜多喝，更不能作為日常水來飲用。那么，我們?cè)撊绾窝a(bǔ)水呢？喝水是我們生活中很平常又必不可少的一件事，人體可以承受幾天不吃飯，但不能一天不喝水。如果體內(nèi)水分不足，會(huì)造成消化液分泌減少，影響食欲，還會(huì)造成血液濃縮、粘稠，血容量下降，甚至引起細(xì)胞脫水。喝水的目的主要是讓水作為載體，運(yùn)輸其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)等。想要補(bǔ)水，最佳的飲品就是白開水。白開水成本低，安全性、純凈度、穿透性及在體內(nèi)消化吸收都非常好。當(dāng)然，還可以選擇礦泉水、純凈水等。不管是夏天還是冬天，都不要喝過冷或過熱的水，否則非常容易引起腸胃不適。喝水最好是喝溫開水，即燒開的水自然晾涼到35℃～40℃，現(xiàn)燒、現(xiàn)晾、現(xiàn)喝，俗稱“三現(xiàn)水”。來！最后跟我念一遍：最好的飲料是白開水2019年12月11日5249
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