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尤田主任醫(yī)師 北京大學(xué)深圳醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)科 北京大學(xué)深圳醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)科文章由北大醫(yī)院尤大夫原創(chuàng) 1.損傷機制 青少年的髕股關(guān)節(jié)不穩(wěn)（PFI）通常是由于非接觸的間接性損傷造成的。典型的機制是站立位，膝關(guān)節(jié)半屈，大腿內(nèi)旋，此時股四頭肌產(chǎn)生強大的外向力矩，一旦超過髕骨內(nèi)向的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，就會使髕骨從滑車溝中脫位到股骨外髁之外。一般可自行復(fù)位，或者徒手輔助即可復(fù)位。 NBA尼克斯隊球員戴維斯受傷導(dǎo)致髕骨脫位 某女子足球運動員比賽中出現(xiàn)脫位，手法復(fù)位的過程 由于髕骨脫位容易復(fù)位，所以患兒就醫(yī)時往往只能觀察到膝關(guān)節(jié)腫痛和活動受限，所以患兒描述的受傷史非常重要，髕骨向外側(cè)脫位并復(fù)位的感覺有助于與前交叉韌帶斷裂鑒別。體格檢查可以在股骨內(nèi)髁和/或髕骨內(nèi)緣觸及明顯壓痛，向外推髕骨會產(chǎn)生恐懼感。 2.治療原則 如若出現(xiàn)難以復(fù)位的髕骨脫位，可以在麻醉下進行手法復(fù)位。方法為緩慢伸膝并內(nèi)推髕骨，但操作前后需要拍攝X線片以排除骨軟骨骨折。復(fù)位后用伸膝位支具固定2-4周，輔以冷療和NSAIDs藥物鎮(zhèn)痛。 一般來說，首次發(fā)生的髕骨脫位，只要沒有骨軟骨骨折，都應(yīng)嘗試保守治療。但如果存在骨軟骨骨折，較小者應(yīng)當(dāng)取出，較大者應(yīng)當(dāng)復(fù)位內(nèi)固定。 兒童和青少年的康復(fù)方法主要是鍛煉股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭，同時拉伸外側(cè)支持帶。但是患兒常常不能按質(zhì)按量完成鍛煉，也很難限制兒童和青少年的體育活動頻率、強度等。因此，在運動時佩戴專門的髕骨脫位護膝是很有必要的。 專門的髕骨脫位護膝 參考出處： 運動傷：預(yù)防、診斷、治療與康復(fù)（作者：張文濤；出版社：人民衛(wèi)生出版社；出版時間：2015年7月）2021年11月01日
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郭振澤副主任醫(yī)師 靜寧縣中醫(yī)醫(yī)院 骨科 膝關(guān)節(jié)積液是一個常見的臨床癥狀，很多朋友都會有，不同的人對于膝關(guān)節(jié)積液的反應(yīng)也不相同，有的人會感覺膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹或不舒服，而有的人可能也會沒有任何不適感。 別著急，先來了解下，膝蓋積水屬于關(guān)節(jié)積水的一種，其根源來自滑膜炎，那么問題來了。 什么是膝關(guān)節(jié)滑膜炎？ 膝關(guān)節(jié)滑膜炎是指膝關(guān)節(jié)受到急性創(chuàng)傷或慢性勞損時，引起滑膜損傷或破裂，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)積血或積液的一種非感染性炎癥反應(yīng)疾患。急性創(chuàng)傷性滑膜炎，多發(fā)生于愛運動的青年人；慢性損傷性滑膜炎多發(fā)于中老年人，身體肥胖者或過用膝關(guān)節(jié)負重的人。 滑膜炎病因 ：吸收＜滲出 在正常情況下，滑膜能分泌少量的液體。形象點來說，就像是機器里的潤滑油一樣，它的主要作用是使關(guān)節(jié)面在活動時更滑潤，并參與關(guān)節(jié)的營養(yǎng)代謝。 當(dāng)關(guān)節(jié)內(nèi)部存在某種刺激物的時候，不論是細菌性、物理性或是化學(xué)性的刺激物，滑膜就會首先發(fā)生反應(yīng)，引起充血和水腫，并且滲出液體，使關(guān)節(jié)囊膨脹，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)腫脹。由于此時膝關(guān)節(jié)對關(guān)節(jié)液的吸收速度小于分泌速度，就會導(dǎo)致我們常說的膝關(guān)節(jié)滑膜炎。 主要表現(xiàn)： 1.滑膜充血、腫脹、活動受限 2.膝關(guān)節(jié)血腫 3.兩腿沉重不適，膝部伸屈困難，疼痛不明顯 為什么會產(chǎn)生積液？ 膝關(guān)節(jié)滑液為淡黃色稍粘稠液體，關(guān)節(jié)活動時潤滑軟骨減少磨損、滑膜損傷或關(guān)節(jié)病損，因透明質(zhì)酸含量和聚合作用減少，滑膜粘度降低，軟骨容易受損。所以在骨性關(guān)節(jié)炎中，醫(yī)生常常會選擇關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，也就是人工給膝關(guān)節(jié)“上油”。 在正常的膝關(guān)節(jié)中，會有少量的關(guān)節(jié)積液（潤滑液）產(chǎn)生，大約為5-10ml。這些潤滑液對關(guān)節(jié)的正常維護有很重要的作用，相當(dāng)于軸承上的黃油一樣，有很強的潤滑作用。當(dāng)關(guān)節(jié)內(nèi)的滑膜組織受到損傷或刺激，滑膜表面正常的吸收和分泌功能受損，導(dǎo)致積液產(chǎn)生而無法及時吸收，從而關(guān)節(jié)積液。 在膝關(guān)節(jié)急性扭傷時，非常容易傷及血循環(huán)非常豐富而且又脆弱的關(guān)節(jié)囊滑膜層，造成滑膜損傷。傷后滑膜水腫、出血和關(guān)節(jié)積液，形成并加重創(chuàng)傷性炎癥的反應(yīng)。 想知道這些顏色分別對應(yīng)什么病癥么？ 看顏色，估病癥！看膝關(guān)節(jié)積水顏色可估其病癥，其它關(guān)節(jié)積水同樣適用。 黃色 透明，高粘稠度 骨關(guān)節(jié)炎，外傷性關(guān)節(jié)炎，神經(jīng)性關(guān)節(jié)病 黃色，白色，紅色 透明渾濁，低粘稠度 痛風(fēng)，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，系統(tǒng)性紅斑狼瘡 黃綠色，白色 渾濁，低粘稠度 細菌性，霉菌性，抗酸桿菌性感染 紅褐色，黃色 渾濁，中粘稠度 色素沉著絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎，外傷，血液病。 哪些病會引起關(guān)節(jié)積液? 應(yīng)該說，關(guān)節(jié)積液不是一種具體疾病，而是一種癥狀，膝關(guān)節(jié)的很多病都可以引起關(guān)節(jié)積液。 比如：關(guān)節(jié)內(nèi)游離體、半月板損傷、膝交叉韌帶或側(cè)副韌帶損傷、髕骨勞損、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、結(jié)核感染、化膿性感染、風(fēng)濕、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，這些病都可以刺激關(guān)節(jié)滑膜，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎，并引起關(guān)節(jié)積液。 膝關(guān)節(jié)滑膜炎怎么預(yù)防？ 1.膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)骨折時，要及時去醫(yī)院診治，盡可能使骨折端達到解剖 復(fù)位的要求。如果復(fù)位不滿意，應(yīng)及時采取手術(shù)治療。 2. 避免膝關(guān)節(jié)過度活動及勞損，特別是雙下肢劇烈運動者( 如舞蹈演員、運動員、搬運工等)更要注意勞逸結(jié)合，防止因過度用力造成組織損傷，否則，隨著年齡的增長，很容易出現(xiàn)骨質(zhì)增生現(xiàn)象。 3.老年人可以適當(dāng)補充鈣質(zhì)、維生素D等與骨代謝關(guān)節(jié)密切的藥物，同時從事適度的體育鍛煉，以減慢骨組織的衰老和退行性改變進程。 4.過于肥胖者，要適當(dāng)控制飲食，注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少熱量的攝入，將體重控制在適當(dāng)?shù)姆秶畠?nèi)，減輕關(guān)節(jié)上的壓力和磨損程度。 膝蓋積水怎么治療 1.藥物治療：急性期滑膜損傷，瘀血積滯，治以散瘀生新消腫為主，如有炎癥，需同時進行抗炎治療。 2.局部封閉治療：封閉療法也叫“局封”，是由局部麻醉演變而來的一種治療疼痛的方法。封閉療法的基本操作方法是，將局麻藥和激素類藥物的混合液注射于疼痛的部位，達到消炎、鎮(zhèn)痛的目的。 3.穿刺療法：關(guān)節(jié)積液較多、張力大時，可進行關(guān)節(jié)穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分。 4.微創(chuàng)治療：滑膜炎的微創(chuàng)治療是目前國際上較為先進的治療各類骨科疾病的技術(shù)，能達到很好的效果。 5.固定與康復(fù)訓(xùn)練：早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負 重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動鍛煉，后期應(yīng)加強膝關(guān)節(jié)的屈伸 鍛煉，這對消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作， 恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能，有著積極作用。 6.運動療法：患者應(yīng)養(yǎng)成運動鍛煉的習(xí)慣，但要注意運動不要過度。一旦發(fā)病也不應(yīng)完全停止運動，只要根據(jù)情況調(diào)整運動量就可以了，其實一定量的運動對膝關(guān)節(jié)炎還是很有利的。 膝關(guān)節(jié)積液的康復(fù)鍛煉 膝關(guān)節(jié)積液治療期間可做股四頭肌舒縮活動鍛煉，可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。 勾腳抬腿練習(xí)，坐在凳子上或坐在床邊訓(xùn)練，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，再繼續(xù)訓(xùn)練。如果雙側(cè)均有疾病，可以雙膝交替進行，不要雙側(cè)同時進行。每日上午30次，下午30次。一般訓(xùn)練6周會有明顯的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病變的患者只能坐著練習(xí)，不要躺著做，以免誘發(fā)腰部疼痛) 側(cè)臥位膝伸直側(cè)方抬腿反復(fù)運動; 雙膝夾持一皮球反復(fù)擠壓。 除此之外，對膝關(guān)節(jié)的防護也最好做到少走樓梯少爬山、減輕體重少負重、避免勞累、注意膝蓋保暖、保持健康生活習(xí)慣。2021年10月08日1266
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萬方主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運動醫(yī)學(xué)科 深蹲是最常用的下肢力量訓(xùn)練方法。蹲的力量代表了下肢肌肉的力量，與各種體育運動（例如沖刺速度、跳躍高度等）的表現(xiàn)有關(guān)，但蹲的訓(xùn)練方法五花八門，哪種方法好，是否有危害，目前爭議較多。本文將0°定義為膝關(guān)節(jié)伸直位，下蹲不足90°稱為淺蹲，下蹲超過90°稱為深蹲。有證據(jù)表明，深蹲較淺蹲可以更有效地訓(xùn)練肌肉力量，但是深蹲的安全性存在爭議。對于膝關(guān)節(jié)無明顯疾患地正常個體而言，目前比較確定的是，淺蹲較為安全，是不會損害膝蓋健康。膝關(guān)節(jié)在負重和下蹲時同時受到剪切力和壓縮力。韌帶（主要是前、后交叉韌帶）通過調(diào)節(jié)剪切力來穩(wěn)定關(guān)節(jié)，而軟骨、半月板吸收脛骨和股骨接觸時產(chǎn)生的壓縮力并起到穩(wěn)定作用。膝關(guān)節(jié)的剪切力和壓縮力通常成反比，既有益也有害。例如，如在深蹲的情況下，隨著屈曲角度的增加，剪切力會逐漸減小，同時壓縮力會逐漸增加）。只有當(dāng)剪切力、壓縮力過大，超過韌帶、軟骨、半月板的所能承受極限時，才會發(fā)生損傷，對膝關(guān)節(jié)有害。但是，很多學(xué)者認為，即便這些力量很大，但它們遠小于韌帶、軟骨、半月板所能承受的極限，因此并沒有破壞性。剪切力深蹲期間膝關(guān)節(jié)上的大部分剪切力發(fā)生在橫向（即旋轉(zhuǎn)）和矢狀（即從前到后）平面上。這些力主要由前、后交叉韌帶吸收。因此，限制剪切力會限制前、后交叉韌帶應(yīng)力。當(dāng)膝關(guān)節(jié)被動彎曲時，出現(xiàn)了脛骨旋轉(zhuǎn)和前后移位。但是如果膝關(guān)節(jié)的肌肉處于活動狀態(tài)并負重的情況下，則不會發(fā)生脛骨旋轉(zhuǎn)和前后移位。實際上脛骨旋轉(zhuǎn)和前后移位的剪切力在屈曲 50°-120° 之間保持不變，甚至在 120-150° 出現(xiàn)下降。最大的脛骨前移和內(nèi)旋分別發(fā)生在屈曲 30° 和 90° 時。此時前交叉韌帶所受的剪切力在 0-30° 之間達到峰值，約40-80N，在 60° 時顯著下降，即便膝關(guān)節(jié)屈到底也保持不變。后交叉韌帶所受的剪切力隨著屈曲角度的增加而增加，然后在 90° 達到峰值，約50-90N，并且隨著屈曲角度的增加而顯著降低。這表明，即使當(dāng)下蹲超過90°時，剪切力不會增加，韌帶并不會因為蹲得越深，受力越大。而天然前交叉韌帶和后交叉韌帶最大斷裂強力約在1800N以上，所以無論怎么去蹲，只要沒有膝關(guān)節(jié)的扭傷，深蹲是不會把韌帶蹲撕裂了。壓縮力下蹲時，髕股關(guān)節(jié)和脛股關(guān)節(jié)都會受到壓縮力作用。壓縮力隨著肌肉激活、負荷、速度和負荷持續(xù)時間的增加而增加。壓縮力過大會導(dǎo)致半月板、關(guān)節(jié)軟骨的損傷。這可能會加速骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)展。膝關(guān)節(jié)屈曲70°-100°時髕股關(guān)節(jié)的壓縮力達到峰值，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲角度超過 90°-100° 時，髕股壓縮力實際上會降低 。有研究證明膝關(guān)節(jié)屈曲 90° 時 4 倍體重負荷和膝關(guān)節(jié)屈曲 120° 時 5 倍體重負荷對髕股關(guān)節(jié)的壓縮力一致。所以即便下蹲超過90°，髕股關(guān)節(jié)的壓縮力不會明顯增加。有一項直接測量軟骨的研究發(fā)現(xiàn)，為馬拉松進行 6 個月的訓(xùn)練不會導(dǎo)致脛股軟骨損傷。盡管跑步和深蹲大相徑庭，但一個 78 公斤的男性以 3.85 m/s 的合理速度跑步會產(chǎn)生峰值脛股壓縮力 (約6382 N) 與高負荷下深蹲 (250 kg) 相當(dāng)) (約7000 N)。這表明即使是高負荷深蹲，也不及跑步產(chǎn)生的脛股關(guān)節(jié)壓縮力。然而，這些活動似乎都很平常，并不會超過關(guān)節(jié)能力所限。對經(jīng)常進行深蹲的舉重運動員的研究進一步支持了這一論點。該研究統(tǒng)計了舉重運動員群體在六年期間的急性和復(fù)發(fā)性損傷率（每 1000 小時訓(xùn)練 3.3 次損傷）非常低。 107 例膝關(guān)節(jié)損傷中只有 1 例需要較長的休息時間（1 周- 3 周）。事實上，一定程度的機械應(yīng)力可以刺激軟骨維持其正常功能，降低其發(fā)生退化的概率，而深蹲則是比較好的一種產(chǎn)生機械應(yīng)力的運動方式。前、后交叉韌帶損傷能否深蹲？前、后交叉韌帶損傷，如果符合手術(shù)指征，首選手術(shù)。下蹲訓(xùn)練屬于閉鏈運動，韌帶損傷的康復(fù)訓(xùn)練首選閉鏈運動，因為非常安全。韌帶損傷的康復(fù)訓(xùn)練是以練肌肉力量為主要任務(wù)。下蹲訓(xùn)練始終貫穿于韌帶損傷的術(shù)前、術(shù)后康復(fù)及保守治療康復(fù)中。一般而言，韌帶損傷急性期（2-4周）過后即可開始練習(xí)下蹲，前提是股四頭肌充分激活，直腿抬高很輕松。可以先從最簡單的靠墻淺蹲開始，如果有顧慮可以佩戴鉸鏈支具進行，在康復(fù)師指導(dǎo)下，逐步過度到全角度深蹲。當(dāng)然很多所謂“前、后交叉韌帶損傷“的診斷也是騙人的，有些醫(yī)生并不專業(yè)，拿一些韌帶撕裂水腫出血等術(shù)語來嚇唬病人，恐嚇病人不能練直腿抬高，不能下蹲，要彎著腿睡覺云云的。別說深蹲了，嚇得不敢下床者也大有人在?？慷资嵌撞粔捻g帶的，祖先自古以來都是蹲廁，也沒見我們的先人個個都是韌帶撕裂的。髕股關(guān)節(jié)痛和半月板損傷可否深蹲？如果存在髕股關(guān)節(jié)疼痛或者半月板損傷，首先要考慮是否需要手術(shù)介入，軟骨損傷和III°半月板損傷應(yīng)當(dāng)先要進行處理。然后再通過練蹲來增強膝關(guān)節(jié)肌肉，但是要在康復(fù)師的指導(dǎo)下進行，控制你下蹲的角度，做到無痛原則，首先從最簡單的45°靠墻淺蹲開始，然后循序漸進增加難度，如果出現(xiàn)疼痛，及時停在無痛角度，建議不要超過90°。髕腱炎可否深蹲？髕腱炎大多為下肢運動過度、股四頭肌力量或者彈性不足、髕腱過度勞損所致，練蹲增強膝關(guān)節(jié)肌肉是一種很好的解決方案，肌腱炎的訓(xùn)練奧義在于離心收縮訓(xùn)練，即肌肉在收縮的時候被拉長了，那么深蹲的過程其實就有一部分是離心收縮訓(xùn)練。但是要注意，當(dāng)下蹲角度過大時，髕腱的應(yīng)力會增加許多，如果訓(xùn)練不當(dāng)，反而會加重髕腱勞損，所以一定要在康復(fù)師指導(dǎo)下循序漸進行訓(xùn)練。此時可以嘗試箱式深蹲、低桿深蹲和反向弓步蹲，可以將重心更多集中在髖關(guān)節(jié)而非膝前，在確保訓(xùn)練肌力的效果前提下減輕對髕腱的應(yīng)力。肌肉練得好慢，有沒有外掛可以開？當(dāng)然有，人民幣玩家在練肌肉里也可以開掛，可以試試看神經(jīng)肌肉電刺激法，買個機器回家一邊刺激一邊練，效果拔群1.5倍。2021年09月27日2962
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歐陽元明主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-關(guān)節(jié)外科 專家簡介：歐陽元明，上海市第六人民醫(yī)院骨科-關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師。畢業(yè)于上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院，從事臨床工作20多年，主攻關(guān)節(jié)外科。年均手術(shù)量1000臺左右。擅長：1、人工膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)置換及假體感染松動翻修手術(shù)（骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎、強直性脊柱炎、骨質(zhì)增生、骨刺、關(guān)節(jié)磨損、膝關(guān)節(jié)內(nèi)、外翻畸形、股骨頭壞死、先天性髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良）；2、保膝，保髖、髖關(guān)節(jié)鏡手術(shù)；3、關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療膝關(guān)節(jié)積液、滑膜炎，軟骨損傷，半月板損傷、半月板撕裂；4、全肩、全肘關(guān)節(jié)置換；5、嚴重肘、膝、髖關(guān)節(jié)異位骨化關(guān)節(jié)僵硬松解手術(shù)。2021年09月26日607
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程千副主任醫(yī)師 上海市同仁醫(yī)院 骨科 近一段時間，一位美女姐姐發(fā)給我一篇推送，是關(guān)于瑜伽的文章，讓我學(xué)習(xí)一下，做一個科普。感謝的同時，讓我開拓了眼界，原來醫(yī)學(xué)之外，還有很多領(lǐng)域與我們相關(guān)，欣喜之余也感到一份責(zé)任，那就從現(xiàn)在開始，從一個骨科醫(yī)生角度，談?wù)勮べ?。對瑜伽歷史有所了解的伽人，可能知道，瑜伽有840萬多個體式，而很多伽人一生可能只會練到幾百個而已。從影響膝關(guān)節(jié)角度出發(fā)，今天談?wù)剝蓚€經(jīng)典的姿勢，英雄前屈式，花環(huán)式。 英雄前屈：跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬；臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直；呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿；雙手向前伸直，帶動側(cè)腰延展；前額輕觸地面，整個身體放松；保持5-8個呼吸，慢慢起身還原?；ōh(huán)式：山式站立，雙腳分開略大于髖腳尖外展，吸氣延展脊柱向上，呼氣屈髖屈膝，臀部向下蹲，雙手胸前合十，手肘抵膝內(nèi)側(cè)，胸腔上提，雙肩放松，臀向下，眼睛看前方，保持5-8個呼吸。這個兩個動作需要過度屈曲膝關(guān)節(jié)，對我們膝關(guān)節(jié)活動度要求比較高。膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常膝關(guān)節(jié)主要由以下幾部分組成：上方是股骨，下方是脛骨，前方是髕骨，中間是半月板，周圍是關(guān)節(jié)囊。關(guān)節(jié)軟骨具有彈性功能，損傷后修復(fù)困難，半月板的存在使股骨和脛骨更加匹配，他們的存在可以緩沖外力。如果你有半月板、韌帶損傷，那么膝關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生積液，出現(xiàn)腫脹，影響膝關(guān)節(jié)屈曲。當(dāng)我們強行做英雄前屈式或者花環(huán)式動作時，隨著膝關(guān)節(jié)的屈曲，半月板隨之滑動，當(dāng)卡壓到半月板撕裂處，就會出現(xiàn)疼痛，反復(fù)做過屈膝動作，會加重半月板損傷，關(guān)節(jié)積液進一步增加，膝關(guān)節(jié)進一步腫脹，導(dǎo)致惡性循環(huán)，最后被迫停止瑜伽動作。瑜伽放松身心，使之從疲憊、虛弱或者生活壓力中獲得恢復(fù)，也能促進新陳代謝、淋巴循環(huán)以及荷爾蒙分泌，從而帶來身體的化學(xué)平衡。但請不要將它妖魔化，瑜伽不是萬能的，不是能包治百病的靈丹妙藥。當(dāng)你膝痛，有問題時，記著不要強求，一定要適可而止，及時就醫(yī)，避免進一步加重膝關(guān)節(jié)損傷。愛護你的膝，從現(xiàn)在做起，健康生活，健康運動！（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）2021年09月12日954
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劉洋主治醫(yī)師 深圳市人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 門診經(jīng)常可以看到不少膝蓋疼痛的患者。平時也沒有特別的運動，也沒有扭傷膝蓋，但就是蹲下起來時膝蓋疼痛。有時屈伸膝蓋時膝蓋會咔咔地響。這究竟是怎么回事，該怎么治療呢？ 仔細體格檢查后會發(fā)現(xiàn)患者的膝蓋在屈伸時會有條索一樣的東西在膝蓋前方彈動。如果用力摩擦膝蓋前面的髕骨就會感到明顯的疼痛。這個膝蓋前面的組織叫做關(guān)節(jié)皺襞。 這個關(guān)節(jié)皺襞很多正常人都有，平時不發(fā)炎時沒有疼痛。但是如果長時間下蹲或者長時間彎著膝蓋，它就會發(fā)炎，增厚，進而引起疼痛。 仔細追問一下這些患者，每天下蹲次數(shù)也不多，必需下蹲的主要原因就是上廁所，很多單位的洗手間只有蹲廁。經(jīng)常蹲了十幾分鐘或者半小時后膝蓋疼得受不了。反思一下，很多人有一邊拿手機刷屏一邊解決“大問題”的習(xí)慣。所以劉醫(yī)生建議這些膝蓋痛的小伙伴們，為了減少膝蓋的壓力和損傷，盡量快速解決廁所問題。而一個有效的縮短如廁時間的方式就是不要在上廁所時刷手機。不少患者接受這個建議后，膝蓋的疼痛逐漸緩解了。所以不帶手機上廁所是可以幫助大家緩解膝蓋疼痛的哦。（圖片引自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請告知）2021年08月14日832
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李軍主任醫(yī)師 西安市紅會醫(yī)院 風(fēng)濕免疫關(guān)節(jié)矯形科 保護膝關(guān)節(jié)，記住“損三護四” 轉(zhuǎn)自中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會 膝關(guān)節(jié)最怕的三件事 一、怕長期蹲跪 研究證明，人在平躺時膝關(guān)節(jié)的負重幾乎為零，而在做蹲和跪姿勢時，膝關(guān)節(jié)的負重是你體重的8倍，此刻所承受的壓力是最大的。假如你體重100斤，走路時，膝蓋承受約100~200斤的重量；而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的重量。如果膝關(guān)節(jié)長時間處于這種高壓狀態(tài)，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關(guān)節(jié)失去了緩沖墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現(xiàn)疼痛。 因此我們生活中，無論干活還是休息應(yīng)當(dāng)盡量避免蹲跪。有需要蹲著做的事情，可以坐在小凳子上干活，而喜歡打太極拳養(yǎng)生健身的老人，建議您也不要勉強蹲得太低。 另外老人起立和坐下前，可以先適當(dāng)微微彎曲幾下膝關(guān)節(jié)，之后借力扶著東西或者拐杖站起或坐下，更有利于減輕膝關(guān)節(jié)負荷，起到保護效果。 二、怕過度鍛煉 久坐不動對身體不利，尤其是膝關(guān)節(jié)，因為肌肉會萎縮，滑液不流動，膝關(guān)節(jié)軟骨得不到營養(yǎng)供應(yīng)，不能及時新陳代謝和修復(fù)損傷！但如果急于求成，不遵循循序漸進的原則，就會因為膝蓋沒有得到充分的拉伸和熱身，同時鍛煉強度過大，造成關(guān)節(jié)摩擦力大，韌帶緊繃容易斷裂，而將膝關(guān)節(jié)置于容易受傷的境地。 我們需要時刻記住，科學(xué)適度的運動、循序漸進和熱身，運動中有不適要及時停下休息，不應(yīng)盲目堅持，只有這樣才是對膝關(guān)節(jié)真的好。 心里沒譜？看下面！適度運動的三個標(biāo)準(zhǔn)： 酸加。鍛煉時身體產(chǎn)生酸脹的感覺，是因為運動讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。這個信號并不代表身體出了問題，反而，應(yīng)該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利于身體恢復(fù)。 痛減。鍛煉時或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛，應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。 麻不練?！奥椤笔巧眢w發(fā)出的最后保護信號，是在告訴我們，發(fā)麻的部位已經(jīng)喪失了部分感覺和運動功能。所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫(yī)院就診。 三、怕爬山、爬樓梯 健康的年輕人爬樓梯或者爬山?jīng)]有什么問題，但是，膝關(guān)節(jié)有損傷的人、體重超重的人以及老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛煉方法。老年人、體重超重以及膝蓋有損傷的人群盡量避免上下樓梯，能坐電梯坐電梯。因為當(dāng)上下山的時候，膝關(guān)節(jié)的負重是自身體重的3-4倍，尤其在下山時缺少重力緩沖，身體的瞬時重力會集中加載到一側(cè)關(guān)節(jié)，對膝關(guān)節(jié)的損傷更加嚴重。 看完上面，是不是覺得“那我多呆著，少活動，膝關(guān)節(jié)肯定就不會有問題了”？那你就大錯特錯了！ 國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。這是因為適當(dāng)運動，一方面刺激了滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動，起到為關(guān)節(jié)軟骨提供營養(yǎng)物質(zhì)的作用；另一方面鍛煉股四頭肌，可以提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，依靠肌肉力量分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。 尤其是中老年人，如果不注意適當(dāng)鍛煉，不僅肌肉力量，心肺功能也同時會變差，身體逐漸肥胖，而肥胖進一步誘發(fā)高血壓、高血脂、高血糖這些代謝病，隨之而來的是運動耐量進一步下降，如此身體狀況就陷入以下的惡性循環(huán)了。所以，無論預(yù)防還是治療膝關(guān)節(jié)疾病，都需要適當(dāng)?shù)剡\動。 那如果膝關(guān)節(jié)已經(jīng)退化，運動狀態(tài)不如健康時該怎么辦？ 這時我們建議選擇對關(guān)節(jié)負重較輕，且同時能強化股四頭肌的運動。通過鍛煉股四頭肌使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進康復(fù)。 “護四” 這5個動作鍛煉股四頭肌 勾腳抬腿 坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進行，每天聯(lián)系50-60次。 雙膝夾瓶抬腿 坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發(fā)力，堅持40秒(圖片中只是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。 繃腿練習(xí) 在膝關(guān)節(jié)伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。 直腿抬高 平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。 提踵踮腳 身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。 最后健步走、騎車、游泳等運動也是很好的選擇，如果不會游泳，可以做水中運動，比如水中行走。運動時記得秉承循序漸進、持之以恒的原則，以免受傷。 相反，爬山、爬樓梯或有蹲、跪的負重姿勢，都會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生負擔(dān)，不適合膝關(guān)節(jié)炎患者。 溫馨提示 1 鍛煉要量力而行，循序漸進，如果鍛煉過程中疼痛加重，停止練習(xí)或減少運動量，不要盲目堅持。 2 如果你的膝關(guān)節(jié)在急性疼痛期，建議先詢問醫(yī)生對癥消炎止痛。 3 這個鍛煉方法也非常適合需要長時間久坐的人群。2021年08月11日702
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