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安帥副主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 骨科 在運(yùn)動(dòng)后或受涼時(shí)，您是否總會(huì)有膝關(guān)節(jié)不舒服或者疼痛加重的問(wèn)題？您是否嘗試通過(guò)佩戴護(hù)膝來(lái)緩解疼痛？長(zhǎng)期佩戴對(duì)膝關(guān)節(jié)好不好呢？在這里，我們將給您回答~對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，防患于未然無(wú)疑是最好的選擇，于是很多人為了給膝關(guān)節(jié)提供長(zhǎng)期有力的保護(hù)，會(huì)24小時(shí)護(hù)膝不離腿，甚至?xí)X(jué)得“有病治病、沒(méi)病強(qiáng)身”。這時(shí)就要提醒各位了，護(hù)膝其實(shí)是把“雙刃劍”，用不對(duì)反而會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。常見(jiàn)的護(hù)膝分為保暖護(hù)膝與運(yùn)動(dòng)護(hù)膝。1.保暖護(hù)膝：天氣涼時(shí)，患膝關(guān)節(jié)炎的中老年人戴上保健護(hù)膝，可以保暖、避免受涼引起膝蓋的不適癥狀，還能一定程度上保護(hù)關(guān)節(jié)，防止意外受傷，但如果護(hù)膝時(shí)刻不離身，就可能適得其反。由于中老年人肌力衰退，佩戴護(hù)膝確實(shí)可以幫助腿部用力，但最好只在外出或運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，以免長(zhǎng)期適應(yīng)后，由于身體用進(jìn)廢退的原理，肌肉得不到鍛煉而變萎縮。所以建議只在外出、行走、鍛煉時(shí)佩戴，其他時(shí)間摘掉。2.運(yùn)動(dòng)護(hù)膝：對(duì)于想要運(yùn)動(dòng)的朋友，用運(yùn)動(dòng)護(hù)膝可以穩(wěn)定髕骨軌跡，分擔(dān)韌帶壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，也有一定的保溫作用，因此也是非常不錯(cuò)的選擇。但由于護(hù)膝是利用彈性繃帶限制關(guān)節(jié)活動(dòng)，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，如果骨關(guān)節(jié)炎患者長(zhǎng)期佩戴護(hù)膝，一方面，會(huì)不利于關(guān)節(jié)周?chē)貉h(huán)，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)；另一方面，也會(huì)由于長(zhǎng)期適應(yīng)，用進(jìn)廢退的原理使肌肉得不到有效鍛煉而衰弱。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間佩戴會(huì)影響人本體的感覺(jué)功能，身體適應(yīng)力變差，股四頭肌、肌腱及韌帶將因缺乏外力刺激而會(huì)逐漸退化，運(yùn)動(dòng)時(shí)反而更容易受傷。因此建議這一類(lèi)朋友，在參加高強(qiáng)度、專(zhuān)業(yè)性運(yùn)動(dòng)時(shí)，暫時(shí)佩戴以避免受傷，而膝關(guān)節(jié)沒(méi)有受過(guò)傷，身體狀態(tài)好的人士，常規(guī)運(yùn)動(dòng)時(shí)可以不戴，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)完應(yīng)立刻取下護(hù)膝。溫馨提醒?。?！護(hù)膝不要隔著褲子佩戴，這樣不僅支撐作用不好，保暖作用也差。正確地佩戴才能獲得最好的效果。2022年09月06日
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劉欣偉副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 很多膝蓋不好的朋友，在做運(yùn)動(dòng)或日?；顒?dòng)后，或者是天氣冷時(shí)，總會(huì)有膝關(guān)節(jié)不舒服或者疼痛加重的問(wèn)題；為此很多人都穿上了護(hù)膝。那么這樣做有用嗎？長(zhǎng)期佩戴對(duì)膝關(guān)節(jié)好不好呢？對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，防患于未然無(wú)疑是最好的選擇，于是很多人為了給膝關(guān)節(jié)提供長(zhǎng)期有力的保護(hù)，會(huì)24小時(shí)護(hù)膝不離腿，甚至?xí)X(jué)得“有病治病、沒(méi)病強(qiáng)身”。這時(shí)就要提醒各位了，護(hù)膝其實(shí)是把“雙刃劍”，用不對(duì)反而會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。常見(jiàn)的護(hù)膝分為保暖護(hù)膝與運(yùn)動(dòng)護(hù)膝。1.保暖護(hù)膝：天氣涼時(shí)，患膝關(guān)節(jié)炎的中老年人戴上保健護(hù)膝，可以保暖、避免受涼引起膝蓋的不適癥狀，還能一定程度上保護(hù)關(guān)節(jié)，防止意外受傷，但如果護(hù)膝時(shí)刻不離身，就可能適得其反。由于中老年人肌力衰退，佩戴護(hù)膝確實(shí)可以幫助腿部用力，但最好只在外出或運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，以免長(zhǎng)期適應(yīng)后，由于身體用進(jìn)廢退的原理，肌肉得不到鍛煉而變萎縮。所以建議只在外出、行走、鍛煉時(shí)佩戴，其他時(shí)間摘掉。2.運(yùn)動(dòng)護(hù)膝：對(duì)于想要運(yùn)動(dòng)的朋友，用運(yùn)動(dòng)護(hù)膝可以穩(wěn)定髕骨軌跡，分擔(dān)韌帶壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，也有一定的保溫作用，因此也是非常不錯(cuò)的選擇。但由于護(hù)膝是利用彈性繃帶限制關(guān)節(jié)活動(dòng)，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，如果骨關(guān)節(jié)炎患者長(zhǎng)期佩戴護(hù)膝，一方面，會(huì)不利于關(guān)節(jié)周?chē)貉h(huán)，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)；另一方面，也會(huì)由于長(zhǎng)期適應(yīng)，用進(jìn)廢退的原理使肌肉得不到有效鍛煉而衰弱。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間佩戴會(huì)影響人本體的感覺(jué)功能，身體適應(yīng)力變差，股四頭肌、肌腱及韌帶將因缺乏外力刺激而會(huì)逐漸退化，運(yùn)動(dòng)時(shí)反而更容易受傷。因此建議這一類(lèi)朋友，在參加高強(qiáng)度、專(zhuān)業(yè)性運(yùn)動(dòng)時(shí)，暫時(shí)佩戴以避免受傷，而膝關(guān)節(jié)沒(méi)有受過(guò)傷，身體狀態(tài)好的人士，常規(guī)運(yùn)動(dòng)時(shí)可以不戴，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)完應(yīng)立刻取下護(hù)膝。溫馨提醒：護(hù)膝不要隔著褲子佩戴，這樣不僅支撐作用不好，保暖作用也差。正確地佩戴才能獲得最好的效果。想讓膝關(guān)節(jié)更健康，不僅要“護(hù)”，更要“養(yǎng)、練”結(jié)合1.鍛煉是增強(qiáng)大腿肌肉力量的最好方式。日?？啥嘧龉茨_抬腿鍛煉。2.鍛煉時(shí)避免超負(fù)荷，體重超重者需適當(dāng)減肥，以免給膝關(guān)節(jié)造成額外負(fù)擔(dān)，增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。3.平時(shí)多戶(hù)外活動(dòng)，曬太陽(yáng)有助于活化體內(nèi)的維生素D，增加鈣磷吸收，讓骨骼更強(qiáng)壯。2022年09月05日407
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陳炎副主任醫(yī)師 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老，腿老膝先老”，在60歲以后，在全身的各大關(guān)節(jié)中，出現(xiàn)問(wèn)題最早最多的是膝關(guān)節(jié)。隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無(wú)法逆轉(zhuǎn)的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關(guān)節(jié)承重越大，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，關(guān)節(jié)周?chē)募‰煸饺菀讋趽p，這些都加速了膝關(guān)節(jié)的退化。不同姿勢(shì)的膝蓋壓力如下：躺著：0站起來(lái)：100%走路：200%上樓梯、上坡：300%下樓梯、下坡：400%跑步：400%打球：600%下蹲及下跪：800%算一算：一個(gè)體重70公斤的人爬樓時(shí)，每上一個(gè)臺(tái)階，膝蓋約要承受210公斤的重量(703倍)，因此骨科醫(yī)生不建議通過(guò)爬樓梯鍛煉身體；而當(dāng)他下樓時(shí)，每下一個(gè)臺(tái)階，膝蓋約要承受280公斤之重(704倍)！這也是“上山容易下山難”的科學(xué)道理。膝關(guān)節(jié)的自我檢測(cè)在沒(méi)有任何負(fù)重，也不借助外力的情況下，單腿站立，膝蓋稍微彎曲。另一條腿彎曲，腳尖略高于地面。保持這一體勢(shì)后整個(gè)身體盡量下蹲。下蹲動(dòng)作一定要緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后站立，回到初始姿勢(shì)。（圖源：太帥圖庫(kù)）動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩腳與臀同寬，腳尖向前。2.慢慢你的體重轉(zhuǎn)移到右腳，直到你的左腳完全離開(kāi)地面。3.要確保每條腿做相同的數(shù)量。該過(guò)程中，可能部分因身體平衡力不佳的人，會(huì)出現(xiàn)整個(gè)動(dòng)作無(wú)法連貫完成，或下蹲中加壓過(guò)度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都屬于正常情況。關(guān)鍵是注意下蹲過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)有無(wú)痛感，如果感覺(jué)到膝蓋疼痛就意味著不正常，需引起注意了。六大傷膝行為?行為一：久蹲有研究顯示，做蹲、跪這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的8倍。建議：蹲的時(shí)間不要超過(guò)10分鐘，起身的時(shí)候不能太快，盡可能先讓脊椎保持垂直狀態(tài)，然后用腿部肌肉支撐身體，再慢慢起來(lái)。?行為二：久坐美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》有研究稱(chēng)，久坐人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，高于健身跑人群的3.5%。建議：每隔30分鐘，可以適當(dāng)起來(lái)活動(dòng)一下，有效促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。（圖源：太帥圖庫(kù)）?行為三：過(guò)量運(yùn)動(dòng)跑步時(shí)膝蓋承受的力非常大，甚至?xí)a(chǎn)生7倍于平時(shí)走路的壓力，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，突然進(jìn)行過(guò)量的劇烈運(yùn)動(dòng)，更易讓膝蓋受傷。建議：新手日訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘左右，普通人群建議跑步總里程控制在65公里/周，每周日數(shù)不超過(guò)4天，盡可能循序漸進(jìn)地做適量的運(yùn)動(dòng)。（圖源：太帥圖庫(kù)）?行為四：穿高跟鞋穿著高跟鞋站立、走動(dòng)時(shí)，因受力不均極易扭傷，相關(guān)研究顯示：穿高跟鞋下樓梯，承壓是體重的7倍~9倍，且易患上骨關(guān)節(jié)炎。建議：高跟鞋防水臺(tái)最好不要超過(guò)3cm，平時(shí)可以和平底鞋適當(dāng)換著穿，盡量讓膝蓋歇一會(huì)。?行為五：爬山、爬樓在上下樓梯、上下坡的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是身體的3~4倍，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)重。建議：走樓梯或爬山時(shí)，一定要注意要扶著欄桿、墻或其他支撐物，盡可能不要跨步上樓梯，尤其是50歲以上人群，爬山、爬樓更應(yīng)謹(jǐn)慎。（圖源：太帥圖庫(kù)）?行為六：體重超重體重越重的人，膝蓋需要承受的重量更多，軟骨在摩擦、修復(fù)、生產(chǎn)中易出現(xiàn)退行性病變、損傷。建議：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的BMI數(shù)值，低于18.5說(shuō)明過(guò)輕，高于24屬于過(guò)重，應(yīng)該盡快減肥，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。（圖源：太帥圖庫(kù)）膝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病?膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎膝關(guān)節(jié)炎又稱(chēng)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病，退行性關(guān)節(jié)炎、增生性關(guān)節(jié)炎、老年性關(guān)節(jié)炎等。它是一種從軟骨退行性變開(kāi)始而累及骨質(zhì)、滑膜等關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的慢性損傷性疾病，伴隨修復(fù)通常有炎癥過(guò)程，故稱(chēng)之為骨性關(guān)節(jié)炎。該病是引起中老年人關(guān)節(jié)疼痛和關(guān)節(jié)功能障礙（包括關(guān)節(jié)畸形）的常見(jiàn)疾病。即通常我們所說(shuō)的骨刺、骨質(zhì)增生、羅圈腿等。診斷：（1）近1個(gè)月大多數(shù)時(shí)間有膝關(guān)節(jié)疼痛；（2）關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)有骨響聲；（3）晨僵<30min；（4）年齡≥38歲；（5）膝關(guān)節(jié)檢查有骨性肥大；（6）X線(xiàn)示關(guān)節(jié)邊緣骨贅。?滿(mǎn)足（1）（2）（3）（4）或（1）（2）（5）或（1）（4）（5）或（1）（6）者，可診斷為膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。?半月板損傷性狀：月牙形纖維軟骨內(nèi)側(cè)半月板較大，C形，外側(cè)半月板小而厚，近O形，周緣較厚，中央薄而游離作用：減少摩擦和震動(dòng)，使壓力均勻分布?（圖源：太帥圖庫(kù)）半月板損傷。長(zhǎng)期從事蹲位或半蹲位工作，如汽車(chē)修理工，反復(fù)蹲下起立，半月板磨損嚴(yán)重，也會(huì)損傷。半月板損傷必備的四因素：膝的半屈，內(nèi)收外展，擠壓和旋轉(zhuǎn)。我國(guó)多為外側(cè)半月板損傷，因?yàn)橹袊?guó)人外側(cè)盤(pán)狀半月板多，易受損破裂，多見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)員，礦工，搬運(yùn)工，男性多于女性，多數(shù)病人有明確的膝外傷史臨床表現(xiàn)：1.急性期??：受傷后關(guān)節(jié)劇痛，不能自動(dòng)伸直，不能負(fù)重行走，關(guān)節(jié)腫脹，有積血休息2-3周后，腫脹漸消，關(guān)節(jié)功能逐漸恢復(fù)，但可再發(fā)(出現(xiàn)膝部疼痛和腫脹，比首發(fā)輕)2.慢性期：膝關(guān)節(jié)隱痛，時(shí)輕時(shí)重，走路感到關(guān)節(jié)不穩(wěn)，可出現(xiàn)以下癥狀：1)關(guān)節(jié)彈響2)膝無(wú)力：行走時(shí)突然出現(xiàn)3)關(guān)節(jié)交鎖：膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，在稍屈位突然感到有異物卡在關(guān)節(jié)內(nèi)，鎖住關(guān)節(jié)，不能屈伸且伴疼痛。經(jīng)自行活動(dòng)或牽拉下肢，聽(tīng)到彈響聲后解鎖，關(guān)節(jié)又能伸屈自如。診斷：X線(xiàn)：排除骨折疾病MRI關(guān)節(jié)鏡?交叉韌帶損傷1.前交叉韌帶損傷概述：運(yùn)動(dòng)員最常見(jiàn)，膝關(guān)節(jié)伸直位下內(nèi)翻損傷或屈曲位下外翻損傷都可以導(dǎo)致。往往合并內(nèi)、外側(cè)韌帶與半月板損傷。傷后2小時(shí)即出現(xiàn)嚴(yán)重關(guān)節(jié)血腫。傷時(shí)可聽(tīng)到破裂聲，膝關(guān)節(jié)立即感到無(wú)力。2.后交叉韌帶損傷前方暴力，多合并其他損傷體征：后抽屜實(shí)驗(yàn)（+）特點(diǎn)：前交叉韌帶導(dǎo)致膝的不穩(wěn)定；后交叉韌帶損傷多并發(fā)半月板破裂?側(cè)副韌帶損傷1.內(nèi)側(cè)副韌帶損傷外翻暴力：膝關(guān)節(jié)微屈時(shí)來(lái)自膝外側(cè)或后外側(cè)的暴力引起分類(lèi)：內(nèi)側(cè)副韌帶的“孤立性”損傷；復(fù)合傷。2.外側(cè)副韌帶內(nèi)翻暴力：?jiǎn)为?dú)損傷少見(jiàn)，可合并髂脛束、腓總神經(jīng)損傷，外側(cè)副韌帶斷裂者，應(yīng)立即手術(shù)修補(bǔ)。膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)1．注意保護(hù)膝蓋，不要受涼，受潮，受外傷……2．重視減肥：肥胖是損害關(guān)節(jié)的一大殺手，研究表明，肥胖者在中老年人中，患膝關(guān)節(jié)炎的幾率最高可高達(dá)64.5%，而體重正常者患病率僅為34.9%。研究表明，關(guān)節(jié)炎患者如果體重減輕6.8公斤，關(guān)節(jié)傷痛將降低一半。（圖源：太帥圖庫(kù)）3．運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，除了活動(dòng)其他關(guān)節(jié)外，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)尤為重要：兩手放在兩膝上自里向外順纏絲活動(dòng)，再自外向里逆纏絲活動(dòng)，而后兩腿并立一順一逆、一逆一順纏絲活動(dòng)直至兩膝發(fā)熱。4．運(yùn)動(dòng)時(shí)膝和腳盡量不要形成夾角（內(nèi)夾角和外夾角），盡量保持一致（膝頭與腳尖方向一致）。5．屈膝動(dòng)作盡量保持膝蓋的垂線(xiàn)不超過(guò)腳尖，超過(guò)腳尖則重心多壓在膝前韌帶上，久則可致病。6．運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)后一定要彈腿放松，促使血流循環(huán)加快，經(jīng)絡(luò)暢通，中醫(yī)認(rèn)為“通則不痛，痛則不通”。7．膝蓋疼痛時(shí)可使用中藥“正骨水”“紅花油”外擦，亦可洗熱水浴或內(nèi)服中藥三七粉等。8．飲食：控制自身飲食結(jié)構(gòu)?有益骨關(guān)節(jié)炎患者的食物有，富含黃酮類(lèi)的水果，如櫻桃、黑莓、桑葚等深紫色的漿果或有核水果；更年期后的女性，宜多食富含植物性雌激素的食物，如茴香、芹菜、大豆、堅(jiān)果、全谷物和蘋(píng)果；老年骨性關(guān)節(jié)炎患者伴有骨質(zhì)疏松者宜食富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶、魚(yú)蝦、豆制品等。膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鍛煉既然運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，那么，我們是不是最好不運(yùn)動(dòng)？當(dāng)然不是的！我們膝蓋處的關(guān)節(jié)軟骨本身沒(méi)有血管可以供血，必須通過(guò)滑液交換，來(lái)吸收營(yíng)養(yǎng)。而這種滑液交換，是通過(guò)運(yùn)動(dòng)擠壓放松交替循環(huán)進(jìn)行的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跟我們用手捏海綿一樣，吸水，放水。如果我們捏海綿的手不動(dòng)，海綿里的水（滑液）就沒(méi)法交換，就容易導(dǎo)致我們的關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)不良，也就不利于關(guān)節(jié)恢復(fù)。此外，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)我們的肌肉力量，增強(qiáng)我們的骨質(zhì)，從而能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少發(fā)生骨折的幾率。游泳被公認(rèn)為對(duì)膝關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)。游泳不僅可以鍛煉我們的大腿肌力，還能使膝關(guān)節(jié)在最小的負(fù)荷下，進(jìn)行鍛煉。騎單車(chē)、散步等一些緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力也很小。（圖源：太帥圖庫(kù)）?每天鍛煉60秒，給你一個(gè)好膝蓋！1）直腿抬高練習(xí)可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?，如果覺(jué)得輕松，可在腳踝處稍加負(fù)重，以增加練習(xí)強(qiáng)度（比如鹽袋、負(fù)重沙袋護(hù)踝）。具體方法：①進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，可以在背部放置墊子以增加緩沖；②仰臥躺下，單腿彎曲，另一只腿伸直；③收縮直腿的股四頭肌，然后將其慢慢抬高離開(kāi)地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同；④該高度下暫停5秒鐘，然后回到原位置；⑤每條腿做2至3組，每組10次。（圖源：太帥圖庫(kù)）2）股四頭肌拉伸可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉，專(zhuān)門(mén)針對(duì)股四頭肌，即大腿前部的肌肉。進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉可以改善臀部屈肌和股四頭肌的柔韌性。具體方法：①靠墻站立或使用椅子作為支撐，雙腳與肩同寬；②彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，使該側(cè)的腳后跟貼向臀部；③握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止；④保持30秒；⑤返回到起始位置并換腿，每側(cè)重復(fù)2組。3）夾枕頭練習(xí)可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。具體方法：①平臥位或坐位；②雙腿彎曲；③雙膝中間夾一個(gè)枕頭；④雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松；⑤重復(fù)10次為一組。（圖源：太帥圖庫(kù)）4）側(cè)抬腿練習(xí)可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉，如覺(jué)得輕松，可側(cè)臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負(fù)重以增加鍛煉強(qiáng)度。具體方法：①扶好避免跌倒；②左腿站立，右腿向側(cè)方抬高；③停留3秒后緩慢放下；④重復(fù)10次后換另一條腿。（圖源：太帥圖庫(kù)）5）坐抬腿練習(xí)可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉。具體方法：①坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐；②緩慢抬高右腿；③停留3秒后緩慢放下；④重復(fù)10次后換另一條腿。6）踮腳尖練習(xí)可以鍛煉小腿肌肉，即腓腸肌。具體方法：①雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬。也可以站于墻旁，或緊握椅子的背面以得到支撐；②雙腳后跟同時(shí)抬離地面，站于腳尖之上；③握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止；④慢慢將腳跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下腳后跟可以加強(qiáng)小腿肌肉；⑤進(jìn)行2至3組，每組10次。（圖源：太帥圖庫(kù)）2022年08月11日750
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劉欣偉副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 隨著“健康中國(guó)”的理念深入人心，越來(lái)越多的人都已把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做了生活必不可少的一部分；但問(wèn)題隨之而來(lái)，很多喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友感覺(jué)運(yùn)動(dòng)之后膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)疼痛不適，這些疼痛位置不太固定，但以“膝關(guān)節(jié)前方”的疼痛多見(jiàn)。為什么會(huì)這樣？怎么預(yù)防或避免？運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是好事，但過(guò)度或不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)膝蓋疼痛不適的癥狀，對(duì)健康造成適得其反的結(jié)果。下面這些就是造成“膝前痛”的常見(jiàn)原因。1.?髕骨磨損最常見(jiàn)的原因，大眾常俗稱(chēng)其為“膝蓋骨勞損”?；颊邥?huì)感覺(jué)膝關(guān)節(jié)正前方的疼痛、酸軟無(wú)力，下蹲-站起時(shí)更為明顯，而且在著涼后或者負(fù)重后，這種疼痛現(xiàn)象還會(huì)加重。這主要是由于運(yùn)動(dòng)量的過(guò)大或過(guò)久，或由于膝關(guān)節(jié)反復(fù)的屈伸動(dòng)作，使髕骨軟骨面與股骨髁的軟骨面發(fā)生摩擦，導(dǎo)致了髕骨軟骨面的磨損，形成了微損傷。2.?伸膝裝置勞損“伸膝裝置”由股四頭肌、髕骨、髕腱等共同構(gòu)成。健康的伸膝裝置，包含健康的髕股關(guān)節(jié)面和股脛關(guān)節(jié)面、良好的滑潤(rùn)機(jī)制、健全的韌帶系統(tǒng)、健康的伸膝肌及完整的膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。運(yùn)動(dòng)過(guò)量及外傷會(huì)使其中任一環(huán)節(jié)損傷，導(dǎo)致伸膝裝置的勞損，引起膝前痛。最常見(jiàn)的如：長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重登山、爬樓、籃球、足球、羽毛球、過(guò)度的跑跳等；經(jīng)常需要做膝蓋彎曲的動(dòng)作，都可能導(dǎo)致“伸膝裝置”的勞損。3.膝外側(cè)疼痛綜合征絕大多發(fā)生于跑步愛(ài)好者身上，也叫髂脛束摩擦綜合征，俗稱(chēng)“跑步膝”。髂脛束是一塊肌肉-肌腱復(fù)合體，其肌肉始端起自于髂棘的前外側(cè)，走行于大腿外側(cè)，跨過(guò)髖、膝關(guān)節(jié)，末端止于脛骨前方外側(cè)面的骨性隆起——Gerdy結(jié)節(jié)。當(dāng)膝蓋反復(fù)彎曲和伸直時(shí)，髂脛束與股骨外側(cè)髁及Gerdy結(jié)節(jié)之間會(huì)反復(fù)的摩擦，以致于導(dǎo)致疼痛不適癥狀的出現(xiàn)。癥狀特點(diǎn)：(1)?膝蓋外側(cè)及大腿外側(cè)疼痛，局部按壓有明顯疼痛。(2)?開(kāi)始為跑步后疼痛，后期發(fā)展為跑步中疼痛難忍。(3)?由于疼痛難忍無(wú)法屈膝，很多人會(huì)直著腿跑步。(4)?平時(shí)走路不痛，一旦跑步疼痛即復(fù)發(fā)。如何遠(yuǎn)離跑步膝，戳文了解：想要跑步不傷膝？請(qǐng)收好這7個(gè)“錦囊”4.鵝足炎“鵝足”是指起于骨盆、坐骨、恥骨的三塊肌肉：縫匠肌、股薄肌、半腱肌，它們?cè)诿劰巧隙藘?nèi)側(cè)的止點(diǎn)，因其形狀像鵝掌一樣而得名。由于跑步時(shí)這三塊肌腱反復(fù)的牽拉或者磨損脛骨內(nèi)側(cè)止點(diǎn)，就會(huì)導(dǎo)致肌腱炎、滑囊炎。鵝足炎主要表現(xiàn)為：在膝蓋前下方針刺樣的疼痛，腫脹。5.脛骨上端內(nèi)側(cè)痛也叫做脛骨內(nèi)側(cè)骨髓水腫綜合征，主要是由于活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)期用力不當(dāng)，或者異常應(yīng)力集中，引起脛骨上端內(nèi)側(cè)骨髓的微損傷，導(dǎo)致充血、水腫、疼痛等炎癥反應(yīng)。如何預(yù)防避免這些問(wèn)題？選擇哪一種運(yùn)動(dòng)方式，都要遵循無(wú)痛原則，循序漸進(jìn)，量力而行，適度運(yùn)動(dòng)：1.無(wú)痛原則是王道。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中最重要的是要傾聽(tīng)身體的聲音不要忽視疼痛之類(lèi)的信號(hào)，如果觸發(fā)疼痛或明顯不適，就要及時(shí)停止，及時(shí)康復(fù)處理。2.訓(xùn)練強(qiáng)度從易到難，時(shí)間從短到長(zhǎng)的循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)自身?xiàng)l件量力而行，千萬(wàn)不要心緒來(lái)潮超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)之后身體無(wú)不良反應(yīng)，略覺(jué)疲勞，恢復(fù)速度快，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺(jué)精力充沛，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量合適。3.運(yùn)動(dòng)前后必須熱身、拉伸。做好熱身運(yùn)動(dòng)，能夠使身體預(yù)熱、肢體舒展，從而有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以緩解肌肉緊張，減少損傷，幫助消除身體疲勞。4.掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)是科學(xué)鍛煉的重要前提，姿勢(shì)正確才不容易受傷，而且能更好得體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果。5.必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。如果運(yùn)動(dòng)引發(fā)劇烈疼痛，自行調(diào)整和處理并無(wú)明顯好轉(zhuǎn)，則有必要到醫(yī)院專(zhuān)科門(mén)診進(jìn)一步診治。切莫有僥幸心理，延誤診治。2022年08月05日552
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任樹(shù)軍主任醫(yī)師 黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院 骨傷科 膝關(guān)節(jié)的自我檢測(cè)在沒(méi)有任何負(fù)重，也不借助外力的情況下，單腿站立，膝蓋稍微彎曲。另一條腿彎曲，腳尖略高于地面。保持這一體勢(shì)后整個(gè)身體盡量下蹲。下蹲動(dòng)作一定要緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后站立，回到初始姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩腳與臀同寬，腳尖向前。2.慢慢你的體重轉(zhuǎn)移到右腳，直到你的左腳完全離開(kāi)地面。3.要確保每條腿做相同的數(shù)量。該過(guò)程中，可能部分因身體平衡力不佳的人，會(huì)出現(xiàn)整個(gè)動(dòng)作無(wú)法連貫完成，或下蹲中加壓過(guò)度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都屬于正常情況。關(guān)鍵是注意下蹲過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)有無(wú)痛感，如果感覺(jué)到膝蓋疼痛就意味著不正常，需引起注意了。六大傷膝行為?行為一：久蹲有研究顯示，做蹲、跪這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的8倍。建議：蹲的時(shí)間不要超過(guò)10分鐘，起身的時(shí)候不能太快，盡可能先讓脊椎保持垂直狀態(tài)，然后用腿部肌肉支撐身體，再慢慢起來(lái)。行為二：久坐美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》有研究稱(chēng)，久坐人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，高于健身跑人群的3.5%。建議：每隔30分鐘，可以適當(dāng)起來(lái)活動(dòng)一下，有效促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。行為三：過(guò)量運(yùn)動(dòng)跑步時(shí)膝蓋承受的力非常大，甚至?xí)a(chǎn)生7倍于平時(shí)走路的壓力，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，突然進(jìn)行過(guò)量的劇烈運(yùn)動(dòng)，更易讓膝蓋受傷。建議：新手日訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘左右，普通人群建議跑步總里程控制在65公里/周，每周日數(shù)不超過(guò)4天，盡可能循序漸進(jìn)地做適量的運(yùn)動(dòng)。行為四：穿高跟鞋穿著高跟鞋站立、走動(dòng)時(shí)，因受力不均極易扭傷，相關(guān)研究顯示：穿高跟鞋下樓梯，承壓是體重的7倍~9倍，且易患上骨關(guān)節(jié)炎。建議：高跟鞋防水臺(tái)最好不要超過(guò)3cm，平時(shí)可以和平底鞋適當(dāng)換著穿，盡量讓膝蓋歇一會(huì)。行為五：爬山、爬樓在上下樓梯、上下坡的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是身體的3~4倍，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)重。建議：走樓梯或爬山時(shí)，一定要注意要扶著欄桿、墻或其他支撐物，盡可能不要跨步上樓梯，尤其是50歲以上人群，爬山、爬樓更應(yīng)謹(jǐn)慎。行為六：體重超重體重越重的人，膝蓋需要承受的重量更多，軟骨在摩擦、修復(fù)、生產(chǎn)中易出現(xiàn)退行性病變、損傷。建議：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的BMI數(shù)值，低于18.5說(shuō)明過(guò)輕，高于24屬于過(guò)重，應(yīng)該盡快減肥，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)1．注意保護(hù)膝蓋，不要受涼，受潮，受外傷……2．重視減肥：肥胖是損害關(guān)節(jié)的一大殺手，研究表明，肥胖者在中老年人中，患膝關(guān)節(jié)炎的幾率最高可高達(dá)64.5%，而體重正常者患病率僅為34.9%。研究表明，關(guān)節(jié)炎患者如果體重減輕6.8公斤，關(guān)節(jié)傷痛將降低一半。3．運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，除了活動(dòng)其他關(guān)節(jié)外，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)尤為重要：兩手放在兩膝上自里向外順纏絲活動(dòng)，再自外向里逆纏絲活動(dòng)，而后兩腿并立一順一逆、一逆一順纏絲活動(dòng)直至兩膝發(fā)熱。4．運(yùn)動(dòng)時(shí)膝和腳盡量不要形成夾角（內(nèi)夾角和外夾角），盡量保持一致（膝頭與腳尖方向一致）。5．屈膝動(dòng)作盡量保持膝蓋的垂線(xiàn)不超過(guò)腳尖，超過(guò)腳尖則重心多壓在膝前韌帶上，久則可致病6．運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)后一定要彈腿放松，促使血流循環(huán)加快，經(jīng)絡(luò)暢通，中醫(yī)認(rèn)為“通則不痛，痛則不通”。7．膝蓋疼痛時(shí)可使用中藥“正骨水”“紅花油”外擦，亦可洗熱水浴或內(nèi)服中藥三七粉等。8．飲食：控制自身飲食結(jié)構(gòu)?有益骨關(guān)節(jié)炎患者的食物有，富含黃酮類(lèi)的水果，如櫻桃、黑莓、桑葚等深紫色的漿果或有核水果；更年期后的女性，宜多食富含植物性雌激素的食物，如茴香、芹菜、大豆、堅(jiān)果、全谷物和蘋(píng)果；老年骨性關(guān)節(jié)炎患者伴有骨質(zhì)疏松者宜食富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶、魚(yú)蝦、豆制品等膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鍛煉既然運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，那么，我們是不是最好不運(yùn)動(dòng)？當(dāng)然不是的！我們膝蓋處的關(guān)節(jié)軟骨本身沒(méi)有血管可以供血，必須通過(guò)滑液交換，來(lái)吸收營(yíng)養(yǎng)。而這種滑液交換，是通過(guò)運(yùn)動(dòng)擠壓放松交替循環(huán)進(jìn)行的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跟我們用手捏海綿一樣，吸水，放水。如果我們捏海綿的手不動(dòng)，海綿里的水（滑液）就沒(méi)法交換，就容易導(dǎo)致我們的關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)不良，也就不利于關(guān)節(jié)恢復(fù)。此外，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)我們的肌肉力量，增強(qiáng)我們的骨質(zhì)，從而能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少發(fā)生骨折的幾率。游泳被公認(rèn)為對(duì)膝關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)。游泳不僅可以鍛煉我們的大腿肌力，還能使膝關(guān)節(jié)在最小的負(fù)荷下，進(jìn)行鍛煉。騎單車(chē)、散步等一些緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力也很小。?每天鍛煉60秒，給你一個(gè)好膝蓋！1）直腿抬高練習(xí)可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪猓绻X(jué)得輕松，可在腳踝處稍加負(fù)重，以增加練習(xí)強(qiáng)度（比如鹽袋、負(fù)重沙袋護(hù)踝）。具體方法：①進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，可以在背部放置墊子以增加緩沖；②仰臥躺下，單腿彎曲，另一只腿伸直；③收縮直腿的股四頭肌，然后將其慢慢抬高離開(kāi)地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同；④該高度下暫停5秒鐘，然后回到原位置；⑤每條腿做2至3組，每組10次。2）股四頭肌拉伸可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉，專(zhuān)門(mén)針對(duì)股四頭肌，即大腿前部的肌肉。進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉可以改善臀部屈肌和股四頭肌的柔韌性。具體方法：①靠墻站立或使用椅子作為支撐，雙腳與肩同寬；②彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，使該側(cè)的腳后跟貼向臀部；③握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止；④保持30秒；⑤返回到起始位置并換腿，每側(cè)重復(fù)2組。3）夾枕頭練習(xí)可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。具體方法：①平臥位或坐位；②雙腿彎曲；③雙膝中間夾一個(gè)枕頭；④雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松；⑤重復(fù)10次為一組。4）側(cè)抬腿練習(xí)可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉，如覺(jué)得輕松，可側(cè)臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負(fù)重以增加鍛煉強(qiáng)度。具體方法：①扶好避免跌倒；②左腿站立，右腿向側(cè)方抬高；③停留3秒后緩慢放下；④重復(fù)10次后換另一條腿。5）坐抬腿練習(xí)可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉。具體方法：①坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐；②緩慢抬高右腿；③停留3秒后緩慢放下；④重復(fù)10次后換另一條腿。6）踮腳尖練習(xí)可以鍛煉小腿肌肉，即腓腸肌。具體方法：①雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬。也可以站于墻旁，或緊握椅子的背面以得到支撐；②雙腳后跟同時(shí)抬離地面，站于腳尖之上；③握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止；④慢慢將腳跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下腳后跟可以加強(qiáng)小腿肌肉；⑤進(jìn)行2至3組，每組10次。2022年05月27日200
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趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關(guān)節(jié)科 跳繩是大家現(xiàn)在很熱衷的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，那么如何避免跳繩損傷我們的膝蓋呢？首先我們?cè)谔K的時(shí)候，一定要選一個(gè)軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣呢，在我們跳繩的時(shí)候呢，有緩解一個(gè)足底的沖擊作用。二呢，要選擇合適的場(chǎng)地，比如說(shuō)草皮塑膠跑道，千萬(wàn)不要在堅(jiān)硬的水泥地上跳繩。三呢，我們?cè)谔K的時(shí)候要有正確的認(rèn)知，腳尖著地，挺直背。四呢，就是在跳繩之前我們要做好熱身運(yùn)動(dòng)，在跳完繩以后呢，我們要做好小腿肌肉的放松。五開(kāi)始跳繩的時(shí)候，要選擇合適的強(qiáng)度和頻次，循序漸進(jìn)，不要一上來(lái)就做很大的運(yùn)動(dòng)量，這樣子呢，會(huì)造成我們額外的運(yùn)動(dòng)損傷。2022年05月27日419
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呂錚康復(fù)師 醫(yī)生集團(tuán)-北京 線(xiàn)上診療科 那訴求還是要滿(mǎn)足的，呃，自行車(chē)慢跑哪個(gè)更好的保護(hù)膝蓋，正常來(lái)說(shuō)，自行車(chē)肯定比慢跑對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力要小，但是自行車(chē)呢，你要是騎的時(shí)候保證膝蓋的朝向啊，你要做好這個(gè)對(duì)身體的這種保護(hù)。 這個(gè)座椅的高低啊，身管的這個(gè)位置啊，車(chē)把的形狀。 把所有東西都做好，那么自行車(chē)我覺(jué)得相對(duì)來(lái)說(shuō)會(huì)溫和一些，但是自行車(chē)有自行車(chē)的問(wèn)題，比如說(shuō)自行車(chē)啊，對(duì)于這個(gè)咱們婚姻部的這種壓迫啊。 這個(gè)呢，對(duì)男士的自行車(chē)愛(ài)好者，女性的自行車(chē)愛(ài)好者都是有一定影響，所以呢，這個(gè)呢大家也要注意，你說(shuō)哪個(gè)更保護(hù)膝蓋，我覺(jué)得自行車(chē)啊，絕對(duì)意義上來(lái)說(shuō)，自行車(chē)要更保護(hù)膝蓋，但是呢，更有利于健康，這個(gè)仁者見(jiàn)仁，智者見(jiàn)智，看實(shí)際情況。 嗯。2022年05月15日292
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劉欣偉副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 空氣新鮮陽(yáng)光好，現(xiàn)在是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)?？茖W(xué)地運(yùn)動(dòng)能讓你體魄強(qiáng)健、精力旺盛，更有助于增強(qiáng)免疫力，抵抗疫情及各種流行病的威脅。對(duì)中老年朋友來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)還是保持健康長(zhǎng)壽的重要方法之一。與年輕人不同，中老年人的身體機(jī)能衰退，無(wú)論心血管系統(tǒng)還是骨骼、關(guān)節(jié)，都難以應(yīng)對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)給身體的負(fù)荷。如果不是有一定基礎(chǔ)和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的中老年人，應(yīng)選擇比較緩和的運(yùn)動(dòng)方式，健步走就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。院士也愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式鐘南山院士曾建議過(guò)老年人選擇走路、游泳等較溫和的鍛煉方式。在他看來(lái)，走路是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、有效且容易實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持健步走40分鐘，比起不活動(dòng)的人，不僅壽命大概能提高20%，還能減少疾病的發(fā)生。張伯禮院士也曾表示，為了健康，他堅(jiān)持每天走路7000-8000步，并且保持了20年之久。走路益處的性?xún)r(jià)比非常高！2019年5月發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的一篇論文顯示：通過(guò)步行能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。日行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；每天行走達(dá)到7500步時(shí)，這個(gè)收益達(dá)到峰值。所以結(jié)論是：老年人每天步行7500步對(duì)于長(zhǎng)壽是最有利的。此外，這項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)行走速度的快慢與死亡率高低無(wú)關(guān)。所以，中老年人采取行走鍛煉時(shí)，不必追求過(guò)快過(guò)強(qiáng)，也不用刻板強(qiáng)求步數(shù)，只要根據(jù)自己的實(shí)際情況，遵循循序漸進(jìn)，量力而行的運(yùn)動(dòng)原則，身體就會(huì)獲益！正確方法讓健步走真正健康有益01裝備:建議穿具有防滑、減震、平衡功能，且舒適、透氣、輕便的運(yùn)動(dòng)鞋。02場(chǎng)地:行走場(chǎng)地地面應(yīng)盡量柔軟，如橡膠跑道，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。03正確姿勢(shì):注意行走姿勢(shì)。錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)造成行走力線(xiàn)異常，可能引起髖膝踝關(guān)節(jié)磨損和局部受力過(guò)大。正確姿勢(shì)：（1）昂首挺胸：正視前方，視線(xiàn)保持在前方3~6米的位置，肩部自然放松，不要聳肩駝背；同時(shí)提臀、收緊小腹。站立時(shí)從側(cè)面看，你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線(xiàn)上。（2）自然擺臂：手掌自然放松半握，手臂自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸隨步伐自然擺動(dòng)，向上擺臂時(shí)手指與肩平；向后擺臂剛剛越過(guò)褲線(xiàn)即可，不要向后甩動(dòng)手臂。行走時(shí)應(yīng)感覺(jué)到有韻律感。（3）行走時(shí)腳尖向正前方，向前邁步腳跟先著地，盡量腳步輕盈。走時(shí)腳要自然完全抬離地面，但不是高抬腿離地面很遠(yuǎn)。不要拖著腳步摩擦地面走，以免對(duì)腳部及踝關(guān)節(jié)造成傷害。04強(qiáng)度前5-10分鐘用稍慢的步伐進(jìn)行熱身，接著維持稍快的步伐走20-30分鐘。（時(shí)長(zhǎng)可視自身體力不同調(diào)整，對(duì)于體質(zhì)較差缺乏鍛煉基礎(chǔ)的老年人，可從較低的強(qiáng)度和時(shí)間開(kāi)始，再循序漸進(jìn)）。注意盡量用腹式呼吸，鼻吸口呼。05注意如果是飯后鍛煉，最好在餐后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；對(duì)于消化不好的人，應(yīng)在1.5到2小時(shí)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。06提醒如果步行鍛煉中有疼痛不適感，不要盲目堅(jiān)持，建議及時(shí)到專(zhuān)業(yè)醫(yī)生處就診。健步走后記得要放松！運(yùn)動(dòng)后一定記得放松，減少肌肉僵硬感和酸痛感。最常見(jiàn)的放松方式是滾泡沫軸放松，它是一種深部肌肉和筋膜放松，利用自身重量的擠壓有利于組織快速恢復(fù)。在進(jìn)行時(shí)，按摩部位的肌肉可能會(huì)有一定程度的酸脹或酸痛感，這是正常的，記得堅(jiān)持一下哦~跟著下面的圖學(xué)著做吧！1.放松大腿后側(cè)肌群2.放松大腿前肌群3.放松臀部肌肉4.放松大腿外側(cè)肌群5.放松小腿肌肉2022年05月13日1859
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趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關(guān)節(jié)科 如何降低膝關(guān)節(jié)的壓力？我們不同的活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的壓力不同，按照體重的倍數(shù)計(jì)算，平躺的時(shí)候壓力是零，雙腿站立時(shí)是體重的1.1倍，而單腿站立時(shí)呢，是2.6倍，站起來(lái)、坐下以及行走的時(shí)候是2.5倍，上下樓梯的時(shí)候呢，是3.5倍左右，下樓梯的時(shí)候的壓力呢，是大于上樓梯的時(shí)候，跑步的時(shí)候呢，根據(jù)步數(shù)的不同，約為二到四倍，速度越快，壓力越大，一些運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)網(wǎng)球、羽毛球等需要急停急轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)也是四倍左右。那么了解到這些之后呢，希望大家根據(jù)自己的年齡，膝關(guān)節(jié)的功能狀態(tài)來(lái)選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)，注意在日常生活中減少膝關(guān)節(jié)的壓力，從而保證我們膝關(guān)節(jié)的健康。2022年05月10日282
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