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劉欣偉副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 身體的重量越大，膝關節(jié)所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。建議體重指數(BMI)超過24的應減輕體重。 計算方法如下： 體重指數BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡) WHO建議健康的BMI為18.5~23.9，亞洲人為18.5~22.9。 BMI不適用于兒童，孕婦，運動員，和病人。 下圖為BMI值與體重的關系， 如果不會算，可以網上找到BMI計算器。 改變生活習慣 避免反復下蹲運動，或長期下蹲，避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如沖撞、深蹲的運動，這些運動會帶給關節(jié)巨大的壓力，登山、爬樓梯帶給髕股關節(jié)很大的壓力。 堅持適度合理運動 關節(jié)經常運動，能讓關節(jié)軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節(jié)滑液才能在關節(jié)內到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。 相反，如果長期不運動，關節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節(jié)失去了保護，損傷的幾率自然會增高。老年人不運動容易患骨質疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。 你需要找到一種對于膝關節(jié)比較安全的運動并且堅持下去。比如游泳（避免過度用力蹬腿）、騎自行車、快步走等。 運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。了解自己的極限，盡力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前后充分熱身。 鍛煉股四頭肌 股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關節(jié)前后向的穩(wěn)定性。 每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節(jié)彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節(jié)。 方法如下： 坐在椅子上，膝關節(jié)伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。 這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。 避免久坐 長時間坐著不運動，會使肌肉松弛，缺乏力量，會使關節(jié)疼痛加重。你需要找到一種對于膝關節(jié)比較安全的運動并且堅持下去。 避免跌倒 關節(jié)疼痛或者關節(jié)不穩(wěn)定的患者更容易跌倒，摔倒時關節(jié)可能遭受更加嚴重的損傷。為了避免跌倒，一定保持家里充足的照明，樓梯上一定安裝扶手，不用非固定的地毯，衛(wèi)生間裝上扶手、蹲便改為坐便等等。 適當使用助行器具 拐杖可以分擔你的關節(jié)壓力，提高步行的穩(wěn)定性，減輕腿部的負擔。 適當補鈣 多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動和日曬也很重要。 穿一雙合腳的鞋 不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。 注意保暖 膝關節(jié)由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。膝關節(jié)如果遇到濕寒，會影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對于已經受損的膝蓋來說，遠離濕寒的環(huán)境對于保護膝蓋來說尤為重要。 及時去醫(yī)院就診 如果有膝關節(jié)疼痛建議及時到?？漆t(yī)生處檢查清楚疼痛原因，采取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。2021年10月18日
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鄭擁軍主任醫(yī)師 復旦大學附屬華東醫(yī)院 疼痛科 你們知道膝關節(jié)從20幾歲就開始，聽白了嗎？膝關節(jié)疼痛還可以是由于我們的筋疼痛導致的嗎？膝關節(jié)壞了還可以做微創(chuàng)手術來修救么？到一年抽壓史，年年疼痛，年年推疼，很多朋友說如何保護膝關節(jié)呢？我們做好了我下三維，第一，從年輕的時候做好肌肉的拉伸保養(yǎng)和訓練，第二。 針對肌肉里面的結節(jié)和出發(fā)點，可以做沖擊過的治療，打通經絡，通暢氣血。對于膝關節(jié)的損傷，我們可以抽取自提血做富含血小白損傷的PRP修復治療。只要大家做好保養(yǎng)，那么我們人人都可以在重陽節(jié)的時候遍茶茱萸，兄弟一個都不會少。2021年10月14日686
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劉勇主任醫(yī)師 肥城市人民醫(yī)院 骨科 練好這個動作，保養(yǎng)膝關節(jié)簡單又實用人到中年，身體狀況千差萬別，有的人生龍活虎，做任何鍛煉都沒有問題，有些人卻因為自己的膝關節(jié)，連簡單的爬樓梯、跑步這些動作都無法完成。那么該如何保養(yǎng)自己的膝關節(jié)呢？今天我們教給大家一個簡單的居家鍛煉動作，可以有效改善膝關節(jié)的功能。首先，平常好在膝關節(jié)下方墊一個小枕頭，大腿彎曲到90度，然后緩慢伸直，在膝關節(jié)后方，接觸到小枕頭的時候，將腳尖上翹，膝蓋輕輕下壓枕頭，然后對側做同樣的動作。 這個動作每組做十到15次，每天五到十組，大家堅持練習，可以有效改善自己的膝關節(jié)功能。點擊小加號關注我們吧。 抖音。2021年10月01日506
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顧明主任醫(yī)師 沈陽市骨科醫(yī)院 運動醫(yī)學科二病房 隨著年齡的增長，骨量流失的速度會更快，使關節(jié)變得更加脆弱，稍不注意就有可能會出現問題，比如關節(jié)炎等等，給中老年人的生活和工作帶來了不利的影響，因此中老年人要更加注重膝關節(jié)的保護。 中老年人如何保護膝關節(jié)呢？ 1、 適量運動 運動確實對人體有許多好處，但如果過量或者強度過大，則會對膝關節(jié)造成嚴重的損傷，甚至會增加膝關節(jié)受傷的幾率，因此老年人在運動的時候要適量，除了正式運動之外，生活中的一些活動也要多加注意，比如上下樓梯。 2、 做壓腿動作 經研究發(fā)現大腿前側的肌肉群得到鍛煉之后，能夠增加膝關節(jié)周圍肌肉的力量，促使膝關節(jié)得到更好的保護，因此中老年人可以多做壓腿動作，使四頭肌得到鍛煉，促使大腿肌肉和膝關節(jié)周圍的肌肉變得更加有力量、更加緊實，降低膝關節(jié)受損的幾率。 3、 選擇合適的運動 膝關節(jié)也會像其他部位一樣，隨著年齡的增長發(fā)生退行性變化，因此老年人在運動的時候，要選擇對膝關節(jié)沖擊力比較小的運動，比如游泳和騎自行車。膝關節(jié)原本就有問題的中老年人，在騎自行車的時候，最好能夠將坐墊調到適合的高度。 4、 控制體重 體重超標的中老年人，膝關節(jié)所承受的壓力會比普通人更高一些，膝關節(jié)出現問題的幾率也會比普通人更高，因此體重超標的老年人要合理的控制體重，晚飯吃七分飽或者多做適合自己的運動，都是不錯的方法。 5、 學會借力 中老年人必不可免的要做一些下蹲或者站立的動作，如果憑借自己的能力完成這些動作，膝關節(jié)承受的壓力則會增加，很容易出現問題，因此中老年人在做這些動作的時候不要逞強，建議借助周圍的物體，比如桌子和椅子，可以很大程度的減少膝關節(jié)所承受的壓力。 溫馨提示 為了更好的保護膝關節(jié)，中老年人還可以做一些保護膝關節(jié)的保健操，比如坐位伸膝。坐在椅子上，把雙腳平放在地上，然后腳尖向上繃起，接著將其中一條腿伸直，并且促使膝蓋與地面平行，保持5~10秒之后，慢慢放下來，雙腿交替進行重復進行10~20次，則可以起到保護膝蓋的作用。直腿抬高也可以起到保護膝關節(jié)的作用，躺在床上把腿伸直，腳尖向上，保持10秒鐘之后，換另一條腿，堅持一段時間之后，腿腳也會變得更加利索。2021年09月25日2579
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潘站強主治醫(yī)師 上海長航醫(yī)院 骨科 打軟腿就是走路時膝關節(jié)突然一軟的現象，治療上就需要骨四頭肌訓練。如何進行肌肉訓練呢？下面介紹三種訓練方法，此法也同樣適用于髖、膝關節(jié)。手術后膝后上方毛巾卷支撐五四頭肌發(fā)力，下壓毛巾卷深吸室，足跟離床保持三至五秒，放下休息二秒，15個網為一組，每次三至五組，每天三次以上。 五四頭肌發(fā)力身保持三至五秒緩慢放下，休息二秒，15個往復為一組，每次三至五組，每天三次以上放置沙袋可以提升效果。后背靠墻站立，雙足與肩同寬，足跟距離強為一足。五四頭肌發(fā)力控制性下蹲15至30度，保持三至五秒緩慢伸直，15個網速為一組，每次三至五組，每天三次以上。關注我，了解發(fā)生在你身邊的顧客問題。2021年09月24日586
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宋斌副主任醫(yī)師 中山六院 關節(jié)外科/運動醫(yī)學科 專家簡介：宋斌，副主任醫(yī)師，醫(yī)學博士，師從李衛(wèi)平教授，現任職于中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學科。擅長運動醫(yī)學，關節(jié)鏡，四肢關節(jié)運動損傷及康復,尤其對膝關節(jié)、髖關節(jié)、踝關節(jié)運動損傷的診斷以及治療。先來看護膝有什么作用：首先，通過物理性的擠壓起到加強肌肉力量作用；其次，有一些護膝里面有一些支撐材料，可以有效預防扭轉等，減少運動損傷發(fā)生；第三，有一定的限制和緩沖作用，對于已經存在的關節(jié)的疾病有很好的保護作用；第四，現在很多護膝增加了很多其他功能，如保暖，甚至發(fā)熱，對于骨關節(jié)炎緩解癥狀有一定的作用?？吹竭@些好處是不是就覺得一定要戴呢？戴護膝也有缺點，多大強度的擠壓不利于肌肉的訓練，過度依賴護膝可能會引起肌肉萎縮，而選擇護膝不當可能對關節(jié)功能造成限制和影響。而跑步是一項相對安全的運動，膝關節(jié)很少發(fā)生劇烈的扭轉，發(fā)生關節(jié)運動2021年09月16日1765
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鄭鑫副主任醫(yī)師 臺州市立醫(yī)院 骨科 中老年人怎么保護膝蓋啊，這個是個關節(jié)的問題啊，這個下次，哎，下次請我們膝關節(jié)的幾個大師，對對，我們那個孔主任潘主任，其實呃，就聊到這個話題，不過這個話題肯能大家也比較，我就提一個，我們骨質疏松和關節(jié)炎是是相輔相成的呀，質疏松會加關節(jié)炎，關節(jié)炎會加重骨質疏松，我們人是一個整體，嗯，不是單一的東西，比如說我們前面講人不能太瘦，對，嗯，瘦的人容易骨質疏松，但胖就好嗎？也是胖也不好，太重，膝關節(jié)炎關節(jié)來了，髖關關關節(jié)髖關節(jié)關節(jié)來了，所以我們還是什么東西都不能極端，嗯，對對對，都不能極端，所以說呢，呃，老年人怎么保護膝膝蓋，膝蓋是吧，第一個你這個比方說不要把爬山當做你的一個這個這個什么，呃，鍛煉方式，鍛煉的方式，哎，一些白領沒有舌尖運動，比如說他公司的施落爬樓梯，就爬樓梯上下樓。 第覺得覺得這樣一天的訓練就夠了，其實訓練量沒多少，關節(jié)雙節(jié)是關節(jié)會磨損很快，對還有就是說，呃，空調房，在空調房間注意保暖啊，啊，注意保保暖，那說受冷也對對對對對對對，受涼對關節(jié)也不好啊，所以說就是說中老年朋友啊，就是說包括膝關節(jié)，第一個就是說我們一個一些增加膝關節(jié)腹重的活動，我們少做，比方說爬山爬樓梯，不要把它當做2021年09月16日515
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程千副主任醫(yī)師 上海市同仁醫(yī)院 骨科 近一段時間，一位美女姐姐發(fā)給我一篇推送，是關于瑜伽的文章，讓我學習一下，做一個科普。感謝的同時，讓我開拓了眼界，原來醫(yī)學之外，還有很多領域與我們相關，欣喜之余也感到一份責任，那就從現在開始，從一個骨科醫(yī)生角度，談談瑜伽。對瑜伽歷史有所了解的伽人，可能知道，瑜伽有840萬多個體式，而很多伽人一生可能只會練到幾百個而已。從影響膝關節(jié)角度出發(fā)，今天談談兩個經典的姿勢，英雄前屈式，花環(huán)式。 英雄前屈：跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬；臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直；呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿；雙手向前伸直，帶動側腰延展；前額輕觸地面，整個身體放松；保持5-8個呼吸，慢慢起身還原?；ōh(huán)式：山式站立，雙腳分開略大于髖腳尖外展，吸氣延展脊柱向上，呼氣屈髖屈膝，臀部向下蹲，雙手胸前合十，手肘抵膝內側，胸腔上提，雙肩放松，臀向下，眼睛看前方，保持5-8個呼吸。這個兩個動作需要過度屈曲膝關節(jié)，對我們膝關節(jié)活動度要求比較高。膝關節(jié)是人體最大的承重關節(jié)，正常膝關節(jié)主要由以下幾部分組成：上方是股骨，下方是脛骨，前方是髕骨，中間是半月板，周圍是關節(jié)囊。關節(jié)軟骨具有彈性功能，損傷后修復困難，半月板的存在使股骨和脛骨更加匹配，他們的存在可以緩沖外力。如果你有半月板、韌帶損傷，那么膝關節(jié)就會產生積液，出現腫脹，影響膝關節(jié)屈曲。當我們強行做英雄前屈式或者花環(huán)式動作時，隨著膝關節(jié)的屈曲，半月板隨之滑動，當卡壓到半月板撕裂處，就會出現疼痛，反復做過屈膝動作，會加重半月板損傷，關節(jié)積液進一步增加，膝關節(jié)進一步腫脹，導致惡性循環(huán)，最后被迫停止瑜伽動作。瑜伽放松身心，使之從疲憊、虛弱或者生活壓力中獲得恢復，也能促進新陳代謝、淋巴循環(huán)以及荷爾蒙分泌，從而帶來身體的化學平衡。但請不要將它妖魔化，瑜伽不是萬能的，不是能包治百病的靈丹妙藥。當你膝痛，有問題時，記著不要強求，一定要適可而止，及時就醫(yī)，避免進一步加重膝關節(jié)損傷。愛護你的膝，從現在做起，健康生活，健康運動?。▓D片來自網絡）2021年09月12日955
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