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邢劍主管技師 北醫(yī)三院 康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 呃，第四個呢，就是我們跑起來之后，尤其是我們一些新的跑者或者剛?cè)肟拥囊恍┡苤? 比如剛看了一場馬拉松，或者剛看了一場體育比賽這個興奮度比較高啊，或者說這個剛上來準(zhǔn)備想用跑步這件事去減肥呢，這個心氣兒比較高，一開始上來呢，跑得比較猛，比如說跑得比較快啊，比如說可以追求有的人可能追求五分鐘的配速跑一公里或者說六分鐘的配速啊，總之呢，他可能起步。 呃，跑得比較快，已經(jīng)超出了他自己的生身體的承受能力，所以說比較沖動啊，或者說呢，我們一次跑調(diào)，跑得太多，今天發(fā)獎金來發(fā)都比上月比較多，然后自己這個心里也比較高興，然后呢，跑到整體量比較多，比如說該跑五公里，長城跑了七公里啊。 這樣呢，其實(shí)跑跑多跑快呢，其實(shí)都會為我們以后的這個損傷可能埋下這種禍根，所以呢，大家一定要記住千萬最初跑起來不要跑太快，不要跑太多一般呢，對于這種初跑者來說，我們更建議大家每周的訓(xùn)練量或者跑量基本上增加了在原來基礎(chǔ)上5%-10%就OK了，所以說，千萬不要去盲目地增加你這個跑步的這個強(qiáng)度啊，另外呢就是尤其是初跑者我更建議大家呢是跑一天休息一天，或者說呢，你跑兩天休息一天，這樣一定要有一個很好的休息，千萬不要去一門心思2021年09月04日
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馮明光副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-上海 骨科 專家簡介：馮明光，上海市同仁醫(yī)院骨科關(guān)節(jié)外科主任，碩士研究生導(dǎo)師，副主任醫(yī)師。學(xué)術(shù)任職：中華醫(yī)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)學(xué)會上肢學(xué)組委員；上海市醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷分會微創(chuàng)學(xué)組委員；上海市醫(yī)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)學(xué)分會關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)學(xué)組委員；上海市醫(yī)師學(xué)會運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)組委員.；ISAKOS(國際關(guān)節(jié)鏡膝關(guān)節(jié)外科骨科運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會)委員。2021年08月23日434
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朱文輝副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 運(yùn)動損傷是可以預(yù)防的。 做到以下幾點(diǎn)，可以幫助我們預(yù)防運(yùn)動損傷，第一，運(yùn)動前我們要做好充分的熱身活動。第二，我們要選擇合適的著裝與運(yùn)動裝備，比如說運(yùn)動時佩戴合適的護(hù)具，第三，運(yùn)動動作盡量正確規(guī)范，第四，平時要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，強(qiáng)化我們的肌肉力量。第五，不要過度運(yùn)動尤其重要，不要超出我們自身所能承受的運(yùn)動能力。第六，我們運(yùn)動時要循序漸進(jìn)。2021年08月09日905
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安帥副主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 骨科 夏天去健身房是很多人的必選項(xiàng)，既能避暑吹空調(diào)，還能跑步、舉鐵、洗澡一站完成，想想都美滋滋的~尤其今年還有奧運(yùn)會，邊鍛煉邊看蘇神“起飛”刷新亞洲紀(jì)錄！還有軍神“燃炸”全場，輕松超越自己的世界紀(jì)錄！瞬間感覺自己在器械前的身姿都偉岸了，心中吶喊奧利給！我也可以?。∨懿狡露日{(diào)最大，速度提高，杠鈴再加一片...真這么練就可以讓膝蓋提前“退休”了！如果運(yùn)動不當(dāng)，鍛煉得太多，膝關(guān)節(jié)的自我修復(fù)能力就會失去代償，關(guān)節(jié)就會加大磨損。今天，就來看看那些發(fā)生在健身房常見而容易傷膝蓋的鍛煉。一、跑步機(jī)傷膝的罪行如下：第一，跑步機(jī)在行走、跑步時會有震動，并且速度不如在地面容易控制，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)性跟不上，會對半月板、軟骨形成震蕩損傷。第二，一般的跑步機(jī)跑道較硬，缺乏緩沖，跑步時對膝關(guān)節(jié)沖擊力較大。第三，如果為了鍛煉效果采取較高的坡度，相當(dāng)于跑步登山，會讓膝蓋受到壓力3-4倍增大，如果長期如此，一定會對膝關(guān)節(jié)造成傷害。第四，由于速度控制是由機(jī)器傳送帶被動傳遞給人的，所以跑步速度和姿勢不易掌控，如果在跑步機(jī)上的跑姿和步幅不正確，將會放大落地時的沖擊力對骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。那么怎樣跑才科學(xué)健康，不傷膝蓋呢？01跑前充分熱身和拉伸：跑步前做動態(tài)熱身，用比平時慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，減少傷害。比如正常跑步是 8 分鐘跑一公里，熱身就用 10 分鐘跑一公里 。也可以采取下圖中的靜態(tài)拉伸來熱身：02調(diào)整正確的跑姿和步幅正確的跑步姿勢應(yīng)為上體稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時前腳掌著地。這樣會減少落地的沖擊力對骨骼和關(guān)節(jié)的傷害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力。每邁出一步，腳掌在身體重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反沖力吸收掉，可以最大程度地減少其余部位的損傷。03初學(xué)者循序漸進(jìn)、量力而行建議在進(jìn)行長跑運(yùn)動前最好對身體關(guān)節(jié)檢查，在沒有病變的基礎(chǔ)上，慢慢適量地參與。跑步的時間和量要適度增加，每次加量都要適應(yīng)兩周。如果跑完步膝蓋不疼，說明目前跑量可以勝任；如果跑完步之后，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時不緩解，就說明超量了，再跑步的話需要減量。04穿合適的跑鞋，選擇塑膠跑道一定要穿跑鞋，跑鞋是專為跑步設(shè)計(jì)的，并且它能夠減輕腳著地時的振動，減少對腳、膝蓋的損傷。塑膠跑道可以吸收運(yùn)動產(chǎn)生的沖擊力，減少對于身體的反沖力，使你的膝蓋、腳踝、骨骼都不容易受傷。二、深蹲以及負(fù)重深蹲傷膝的罪行如下：這個動作基本上只適合經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的人士，正確的專業(yè)姿勢一般人很難掌握，如果姿勢不標(biāo)準(zhǔn)到位，比如很多人會膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，那么身體各部位在整個姿勢的運(yùn)動過程中的受力就會出現(xiàn)偏差。尤其深蹲時，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是站立時的8倍。想想100多斤的人再加上幾十甚至過百斤的杠鈴，然后乘以8........傷膝效果會比胸口碎大石更刺激吧。但是下蹲的鍛煉又對我們腿部肌肉，尤其是股四頭肌有著十分好的鍛煉效果，強(qiáng)健的股四頭肌有利于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，這樣不就矛盾了嗎？別急，這里有幾個小負(fù)重或者不負(fù)重的蹲姿鍛煉，可以依靠啞鈴來做。01半蹲類似于扎馬步，需要更多大腿和臀部肌肉參與發(fā)力，這個動作對于膝關(guān)節(jié)炎患者鍛煉股四頭肌是很好的選擇。做完膝關(guān)節(jié)手術(shù)或處于關(guān)節(jié)康復(fù)期的患者，也可選擇半蹲作為恢復(fù)性練習(xí)。02弓步蹲練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。健康人士可以持啞鈴進(jìn)行，有膝關(guān)節(jié)炎的人和中老年朋友，鍛煉時不要采取很深的弓步，邁腿的幅度和弓步的深度都要減小，弓步的角度最好不要小于120度。03靠墻蹲（靜蹲）靜蹲是護(hù)膝鍛煉最好的動作，它可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，從而有效減少膝蓋受傷的幾率。鍛煉時，保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內(nèi)八或者外八。背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。保持這個角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應(yīng)超過腳尖。如膝蓋超過腳尖是錯誤姿勢，會給膝蓋帶來較大壓力。提醒注意：以上鍛煉動作，要根據(jù)自身情況選擇合適的頻率和強(qiáng)度。中老年人、心腦血管疾病患者尤其應(yīng)控制鍛煉強(qiáng)度。比如一分鐘減少到8~10次，或只堅(jiān)持30秒即可；下蹲時也不應(yīng)強(qiáng)求動作嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)，安全為先，量力而行。三、杠鈴硬拉（直腿硬拉和屈腿硬拉等）傷膝的罪行如下：這也是只適合專業(yè)人士的動作，而且和負(fù)重深蹲一樣，即使是專業(yè)人士在充分佩戴保護(hù)前提下，也不乏因此受傷的案例。雖然它的鍛煉效果很好，但普通人在做的時候，容易出現(xiàn)各種錯誤，導(dǎo)致傷膝傷腰的情況發(fā)生。例如：1.提杠鈴時含胸弓腰或者提杠鈴至極限時腰背后仰，都容易損傷腰椎，普通人是很難在大重量時做到很好地控制的。另外握力不足，做的時候軀干容易跟著扭轉(zhuǎn)，從而引起腰部損傷。2.錯誤的用深蹲的方式來硬拉，再加上可能膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣等錯誤，會讓背部和膝關(guān)節(jié)的壓力變大，受傷幾率升高。做啥都受傷，那到底還能不能去健身房鍛煉了？普通人不想傷膝、傷腰，其實(shí)還有很多可選擇的項(xiàng)目，比如動感單車、劃船機(jī)、橢圓機(jī)。這些項(xiàng)目對腰部、腿部肌肉和心肺功能都有很好的鍛煉效果哦。祝大家都能找到，合適自己安全又健康的鍛煉方式！2021年08月08日4001
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季云瀚副主任醫(yī)師 上海市同仁醫(yī)院 骨科 首先呢，你要對自己有一個正確的運(yùn)動規(guī)劃，呃，看看自己是屬于哪一類的人群，如果你是平時一直坐著不動，誒，突然心血來潮要跑步的，那么你的運(yùn)動量不能一下子上了很大，要循序漸進(jìn)，一點(diǎn)點(diǎn)來，第二點(diǎn)呢，你要準(zhǔn)備一些合適的跑鞋啊，跑衣啊，啊，就是速干衣等等，那么這樣的話呢，會不會對你的腳產(chǎn)生一些摩擦，引起疼痛，你的足弓呢，也能得到一定的支撐，同時那些速干衣穿在身上呢，也不會讓汗水粘在身上，導(dǎo)致一個非常難受的這么一個感覺。第三點(diǎn)呢，就是說你要做好跑前的一個熱身訓(xùn)練啊，把你的這個心肺功能提升上去，然后把你的這個關(guān)節(jié)能夠活動開啊，不要產(chǎn)生一些運(yùn)動損傷，跑后呢，可以進(jìn)行一些肌肉的拉伸和放松，促進(jìn)這個乳酸的一個代謝，平時就要進(jìn)行一些肌肉的鍛煉，比如說你的骨四頭肌，比如說你的臀部的肌肉，可以做一些靜力性的訓(xùn)練啊，來增加這些肌肉力量，這些肌肉力量增強(qiáng)了之后，對你的關(guān)節(jié)也會有一定的保護(hù)作用啊，因此這個我希望大家能夠量力而為啊，不要就是過度的進(jìn)行一個運(yùn)動啊，咱們一點(diǎn)點(diǎn)來，健康的跑起來。2021年08月07日551
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張清港副主任醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 骨科 吃藥包括兩個方面啊，一個方面呢，是治療骨質(zhì)疏松的藥，一個方面呢，是保護(hù)軟骨的藥，也就是說呢，你的膝關(guān)節(jié)啊，要想保護(hù)需要兩個方面，一是讓你的骨頭變得更硬，第二個呢，是讓你的軟骨變得更耐磨，呃，要害讓你的骨頭呢，變得更硬呢，那也吃一些補(bǔ)鈣的藥啊，像二氧化骨化醇啊，呃，一些鈣劑啊，一還有一些，呃，預(yù)防骨質(zhì)疏松呢，像降礙速度藥，可以使你的骨頭變得更強(qiáng)壯，這樣呢，你的骨頭呢，啊，就磨損的比較少，第二個呢，就是你這個骨頭表面啊，這個止疼軟骨，嗯，老了呢，它磨損了之后，它不太容易得到修復(fù)，那么我們可以吃一些氨基葡萄糖，打一些玻璃酸鈉這種藥，增強(qiáng)它的潤滑度啊，給他氣激功能一定的成分，得到好的這種修復(fù)。2021年06月29日846
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王暉副主任醫(yī)師 上海新華醫(yī)院 骨科 門診碰到一些患者為了減肥啊，拼命跳繩，但是膝關(guān)節(jié)越跳越痛，尤其是內(nèi)側(cè)痛，我說你可能沒有注意方式和方法，哎，實(shí)在看不下去了，作為一名那啥，整一段吧，首先啊別沖動啊，都是一把老骨頭了，先把熱身給我做充分的熱身啊，主要是針對下肢大腿和小腿的肌肉的拉伸和放松，不能偷懶啊非常重要，那么上帝也要做一點(diǎn)我每次熱身大概三到五分鐘讓全身熱乎起來，這樣有助于預(yù)熱我們這臺機(jī)器為后面的運(yùn)動做準(zhǔn)備，好剛開始跳的時候呢，建議大家進(jìn)入節(jié)奏慢一點(diǎn)步伐輕盈一點(diǎn)，不要上來就跳得太快，太猛在跳的時候呢，也要注意這個腳部的姿勢，我一般喜歡前腳掌著地，這樣步伐比較輕盈，像這種方式呢，就屬于全腳長軸里跳的時候咚咚咚響，而且呢，這種方式很容易引起膝關(guān)節(jié)的勞損，當(dāng)然你也可以嘗試兩只腳交替進(jìn)行，或者是單腳跳一段時間，這樣一方面可以增加跳繩的趣味性，不至于特別乏味，而且有助于分散在運(yùn)動過程中。 下肢的髖膝和踝關(guān)節(jié)所承擔(dān)的壓力負(fù)荷，當(dāng)然了，如果你體力還好蹦得起來，也可以適當(dāng)?shù)臎_刺一下啊，提高一下自己的心肺功能，當(dāng)然了這個動作還是量力而行間隙呢，也可以看看自己的心率啊，別讓他跳的太快，一般能跳個20分鐘已經(jīng)算強(qiáng)度很大了，練完之后不要忘了2021年06月07日1105
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陳兵乾主任醫(yī)師 常熟市第一人民醫(yī)院 骨科 第一頁 如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié) 蘇州大學(xué)附屬醫(yī)院常熟醫(yī)院 常熟市第一人民醫(yī)院 關(guān)節(jié)骨科 陳兵乾 一．飲食篇 控制飯量 肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。 多吃含鈣多的食物 補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。 二、運(yùn)動篇 運(yùn)動量力而行 很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動不當(dāng)造成的。比如，平時很少運(yùn)動的人突然參與劇烈運(yùn)動，這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大?！ ?平時運(yùn)動少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動，量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。 游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋 快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。 需要提醒的是，運(yùn)動時如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。 第二頁 每天抬腿能護(hù)膝 平時可以多做抬腿的動作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。 抬腿訓(xùn)練簡單易操作，當(dāng)你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 1、仰臥擺膝 仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動作反復(fù)10次。 2、俯臥抬腿 俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。 3、側(cè)臥舉腿 右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。 第三頁 四、起居篇 減少蹲和跪 從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。 因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 備一副護(hù)膝 關(guān)節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個簡便有效的措施。 需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動護(hù)膝，最好只在運(yùn)動時佩戴，平時不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。 鞋底別太薄 運(yùn)動時最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。2021年06月01日1408
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王駿主任醫(yī)師 無錫市骨科醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 周圍有很多跑步的朋友，時不時的會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛，今天教大家一種肌內(nèi)效貼的方法，避免一些跑步過程中出現(xiàn)的膝關(guān)節(jié)疼痛，現(xiàn)在呢，我只需要50%的張麗把他往內(nèi)la好固定好之后，在內(nèi)側(cè)腦定點(diǎn)不施加任何張力，讓它貼合。 從當(dāng)中撕開來這個成本當(dāng)中撕開來之后把它固定在冰谷的外側(cè)面作為某定點(diǎn)這樣呢，我們就通過這兩根一長一短的只內(nèi)銷接待把髕骨施加一個向內(nèi)側(cè)牽拉的力量減少冰骨與股骨外側(cè)髁的撞擊中間鉚釘點(diǎn)放肆在繽谷的下緣。 牽拉50%的張力把冰骨往上推好這樣子呢，我們就把冰谷增加一個向上提的力量起到一個助力的作用，舒展一下膝關(guān)節(jié)好，這樣我們就貼好了。2021年05月29日1344
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膝關(guān)節(jié)損傷相關(guān)科普號
胡碩醫(yī)生的科普號
胡碩 副主任醫(yī)師
上海市第一人民醫(yī)院（南部）
骨科
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皮彥斌醫(yī)生的科普號
皮彥斌 副主任醫(yī)師
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王作偉醫(yī)生的科普號
王作偉 主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院
神經(jīng)外科
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